Állóképességi sportolók táplálkozása Zentai Andrea Budapest, 2017.06.15., Sporttáplálkozás - Edző továbbképző konferencia
Főbb táplálkozási hibák Kevés folyadék fogyasztás Nem megfelelő a napi étkezések gyakorisága Kimarad a reggeli Nem megfelelő a napi tápanyagbevitel Nem megfelelő mennyiségű zöldséget, gyümölcsöt, teljes kiőrlésű gabonát, sovány fehérjét fogyasztanak Nincs hosszú edzés alatti folyadék, ásványi anyag és tápanyagpótlás Nincs edzés utáni gyors tápanyagpótlás
www.mdosz.hu
Amerikai Sportorvosi Társaság (ACSM) Állítás A dehidratáció (testsúly >2%-ának elvesztése) csökkenti az aerob teljesítőképességet, különösen forró-meleg környezetben. A dehidratáció csökkentheti a mentális/kognitív teljesítményt. Az izzadtsággal történő elektrolit veszteséget is javasolt pótolni az optimális hidratáltság helyreállításához. Evidencia kategória A B A
Ajánlások folyadékpótlásra ACSM NATA Edzés előtt Edzés alatt Edzés után 5-7 ml/ttkg: 4 óra 3-5 ml/ttkg: 2 óra Rendszeres időközönként Elvesztett folyadék és elektrolit pótlása 500-600 ml:2-3 óra 200-300 ml: 10-20 percenként 200-300 ml: 10-20 percenként Testsúlyvesztés 150%-a Hőmérséklet 15ºC - 22ºC 10ºC - 15ºC Összetétel CHO, nátrium CHO és elektrolitok
Folyadékleadás Naponta átlagosan leadott folyadékmennyiség: - vizelettel kb. 1400 ml - bőrön keresztül történő párolgással kb. 600 ml - légzéssel 300 ml - széklettel 200 ml Összesen: 2500 ml Sportolóknál: 0,1-3 liter/óra nátrium veszteség: 460-1840 mg/liter izzadtság
Főbb folyadékfogyasztási hibák Hiba Nem isznak eleget a nap folyamán Már csak akkor isznak, amikor szomjasak Egyszerre isznak sokat pl. lefekvés előtt Edzés alatt energia italt isznak víz vagy sportital helyett Javaslat 2-3 l folyadék szükséges/nap Folyamatos a víz leadás, folyamatos legyen a vízfelvétel is Minden étkezéshez igyon egy pohár vizet, legyen náluk egy üveg víz, applikáció Edzés alatti folyadék pótlásra legalkalmasabb a víz vagy sportital
Nem megfelelő a napi étkezések gyakorisága Befolyásoló tényező: testsúly kérdése, sok a napi edzés mennyisége, Időben, energia felhasználásban, tudatlanság
Kimarad a reggeli Befolyásoló tényező: reggeli edzés, tudatlanság
Nem megfelelő a napi tápanyag bevitel Befolyásoló tényező: tévhitek, diszkonfort érzet, étkezési zavar
Nem megfelelő mennyiségű a zöldség/gyümölcs, teljes kiőrlésű liszt, sovány fehérje fogyasztás Befolyásoló tényező: tévhitek, diszkonfort érzet, étkezési zavar
Általános ajánlás edzés közbeni szénhidrát bevitelre (edzés ideje > 1 óra) 0,5-1g/tskg szénhidrát /óra, 4-8 %-os koncentráció 50 kg-os ember 25-50 g szh 70 kg-os ember 35-70 g szh Szénhidrátok ideális mennyisége a sportitalokban Fruktóz 35 g/l Glukóz 80 g/l Szacharóz 100 g/l Keményítő oldatok 100 g/l Maltóz 120 g/l Maltodextrin 150 g/l
IOC ajánlása edzés alatti szénhidrátbevitelre, állóképességi edzések esetén Idő Javasolt beviteli mennyiség Szénhidrát típusa <30 p - - 30-75 p szájöblítés Legtöbb típusú 1-2 ó 30 g/ó Legtöbb típusú 2-3 ó 60 g/ó Gyorsan oxidálható formák >2,5 ó 90 g/ó Többféle módon transzportálodó Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE: Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S17-27.
Edzés alatti szénhidrát bevitel (120g szh/2ó) Szh/adag Össz szh 2,5 dl sportital 10-20g 10-20g 2,5 dl sportital 1 db banán 20-40g 40-50g 2,5 dl sportital 1 db banán 1 db sportzselé 20-40g 60-90 2,5 dl sportital 1 db banán 1 db sportzselé 1 db sportszelet 20-50g 80-140g
Edzés utáni pótlás
Edzés utáni pótlás
Egyénre szabás!
Köszönöm a figyelmet!
VÍZ, SPORTITAL, CUKROS ÜDÍTŐ? (230 ml-ben) Energia (Kcal) CH típusa CH (%; gr) Na (mg) K (mg) Szénsav Koffein (mg) Gatorade 50 G,F,S 6; 14 110 30 0 0 Verofit 50 F,M 5,2; 12 90 45 0 0 Powerade 70 F,M 8; 19 55 30 0 0 Redbull 108 S;G 11; 27 207 0 + 80 Csapvíz 0 0 0 0 0 0 0 Tej 122 L 5; 12 122 376 0 0 Cukros üdítő Narancsjuice 93 F,S 11; 26 33 0 + 45 112 S,F,G 11; 26 3 496 0 0
Gélek összetétele Kiszerelés E Szh Gélek (g) E (kcal) Szh (g) (kcal)/100g (g)/100g Szénhidrát Isostar energy maltodextrin, gel 90 176 42,8 195 47,6 glükóz, cukor Powerbar energy gel 42 110 27 262 64 maltodextrin, fruktóz Verofit energy gel 2+1 40 97 24,4 242 61 maltodextrin fruktóz Multicarbo energy gel 40 104 26 260 65 maltodextrin, fruktóz Penco energy gel 55 154 38 280 69 maltodextrin, glükóz, fruktóz
Sportszeletek összetétele Szelet Kiszerelés (g) E (kcal) Szh (g) E (kcal)/100g Szh (g)/100g Nutrend ProFigur műzli szelet 33 123 19,3 410 60 Nutrend Enduro Power Bike Bar 45 169 29 377 65 Powerbar energy szelet 60 213 40 355 66 Verofit energia szelet 60 376 49 626 81 Xenofit carbohydrate bar 68 244 45 359 66 Isostar energiaszelet 40 153 28 384 70