Mindentudó Az elhízásról Schering Napsugár Club A Nôk Egészségéért Alapítvány klubtagoknak szóló kiadványa
A Nôk Egészségéért Alapítvány kiadványa
Kedves Klubtagunk! Sorozatunk hagyományaihoz híven ismét a nôi egészség egyik fontos aspektusáról szeretnénk beszélni. Ez pedig nem más, mint a testsúly, illetve annak egészségünkre gyakorolt hatása. A téma mindannyiunkhoz közel áll, hiszen ha magunk nem is környezetünkben többen küzdenek kisebb-nagyobb testsúlyfelesleggel, és sok baráti beszélgetés alkalmával is vissza-visszatérô téma a fogyókúra. Ez persze nem csak nálunk van így, hanem a világ többi fejlett országában is. Gondoljunk csak Bridget Jones-ra, aki a mai modern amerikai nô prototípusaként mindennap megújuló küzdelmet folytat a kilókkal és a csábító édességekkel. És hát Bridget Jones naplója nem véletlenül lett bestseller Amerikában is, hiszen az Egyesült Államokban valóban több, mint 160 millió túlsúlyos és 70 millió elhízott ember él! Magyarországon a lakosság közel 37%-a túlsúlyos és 23%-a elhízott. Ezt összeadva kiderül, hogy a Magyarországon élô embereknek több mint a fele küzd súlyproblémákkal. Az elhízást sokáig nem tekintették betegségnek, sôt még rizikótényezôként sem számoltak vele, csupán kozmetikai problémaként kezelték. A súlyfelesleg azonban számos betegség kialakulásában szerepet játszhat, mint például a cukorbetegség, a magas vérnyomás, az ízületi betegségek és bizonyos ráktípusok. A nôk esetében a túlsúly és az elhízás a termékenységet is negatívan befolyásolja, hiszen csökken a teherbe esés valószínûsége és nô a terhesség alatti kockázat mértéke. A helyzet komolyságát támasztja alá az a tény is, hogy az Egészségügyi Világszervezet, a WHO az elhízást betegséggé nyilvánította és a dohányzás után a második legfontosabb, megelôzhetô rizikótényezôként említi. 1. oldal
Mindentudó Mi a túlsúly és mi az elhízás? A szakemberek az elhízást annak mértéke alapján két fokozatra osztják: Az enyhébb fokú elhízást túlsúlynak nevezik. A túlsúlyosság azt jelenti, hogy a test zsírtömege megnô, ami már többletterhelést ró a szervezetre. Ha ebben az állapotban semmit sem teszünk a zsírmennyiség növekedésének megállításáért, akkor létrejön az elhízás, ami már betegség, és ez a túlsúlyossággal szemben már nem csupán kényelmetlenséget, hanem hosszabb távon komolyabb szövôdményeket okoz. Éppen ezért az elhízás mértékének megállapítására kellett találni egy olyan mérôszámot, amellyel minden embernek jól meghatározható, mennyire van elhízva, és a túlsúly és az elhízás egymástól is elkülöníthetô. Ez nem is olyan egyszerû, ha belegondolunk, hogy egy 2 méter magas, 95 kilós kézilabdaátlövôn egy gramm súlyfölösleg sincs, de próbáljuk ugyanezt a 95 kilogrammot a mintegy 160 centiméteres Danny de Vito-n eloszlatni A testmagasság okozta különbségek kiküszöbölésére létrehoztak egy olyan mérôszámot, amely a testmagasság és a testsúly ismeretében megmondja, hogy az illetô testsúlya mennyire tér el az ideálistól. Ez a szám a testtömegindex. 2. oldal
Az elhízásról Testtömegindex A saját testtömegindexünket úgy kapjuk meg, ha a testsúlyunkat elosztjuk a testmagasságunk négyzetével. Hogy miért a négyzetével? Legközelebbi matematikus ismerôsünk biztosan szívesen segít e rejtély megoldásában. Addig azonban egyszerûen elfogadhatjuk, hogy így egy olyan hasznos mérôszámot kapunk, amivel mindenki jól meg tudja ítélni a túlsúlyossági versenyben elért pillanatnyi helyezését. Testömegindex = testsúly (kg) / testmagasság 2 (m 2 ) Példa: Aki 165 cm magas és 65 kg, annak a testtömegindexe: 65 kg / 1,65 2 m 2 = 65 kg / 2,7225 m 2 = 23,87 kg / m 2 A testtömegindex alapján kategóriák különböztethetôk meg, melyek jelentôsen összefüggenek az egészségügyi kockázat mértékével. Az alábbi táblázat alapján nézze meg, ön most melyik kategóriába tartozik. BMI (kg/m 2 ) Testtömeg kategória Egészségügyi kockázat 18-24,9 Ideális Átlagos 25-29,9 Túlsúly Fokozott 30,0-34,9 Elhízás Mérsékelten nagy 35-39,9 Súlyos elhízás Nagy >_ 40,0 Igen súlyos elhízás Igen nagy Akadnak még az elhízás fokának megállapítására olyan táblázatok, amelyek a nemet és az életkort is figyelembe veszik, de általánosságban a testtömegindex már jó támpontot ad saját magunk megítélésére. 3. oldal
Mindentudó A túlsúly és az elhízás okai A túlsúly és az elhízás okait több tényezôre és azok kombinációjára vezethetjük vissza. Evés! Evés! Evés! Bármilyen triviális, az elhízás alapvetô oka az, hogy többet eszünk, mint kellene, azaz több energiát viszünk be, mint amennyire a szervezetünknek szüksége lenne. A testsúly szabályozása az energia-bevitel és felhasználás közötti egyensúly szabályozásán alapul. Ezen egyensúly esetén a bevitt energia és az anyagcsere, illetve a fizikai aktivitás által leadott energia mennyisége egyenlô. Ha evéssel fokozzuk a bevitt energia mennyiséget vagy kevesebb mozgással csökkentjük a leadott energia mennyiségét, akkor a felhalmozódás következtében nô a testsúly. Már a nagyanyám is jó húsban volt A túlsúly és az elhízás összefügg a genetikai adottságokkal, de egyedül ezzel nem magyarázható. Elmondható, hogy a gének kb. 30%-ban játszanak szerepet és a túlsúlyra, elhízásra való hajlamot növelik. 4. oldal
Az elhízásról Pedig 20 évesen még milyen karcsú volt A testsúly az életkorral változik, ezt a változást idôben követni lehet. Az élet során mindössze 20%-ra tehetô azok aránya, akik végig az ideális súlytartományban maradnak. A teljes populáció fele 40 éves kora körül átlépi a túlsúlyosság határát (25 kg/m 2 ), további 20% ennél jóval korábban túlsúlyossá válik, a maradék 10% már 40 éves korára elhízott lesz. Tehát akik 18-20 évesen átlépik a túlsúlyosság határvonalát, szinte bizonyosan elhízottakká válnak 40 éves korukra. Azonban mindegyik csoportban megfigyelhetô a testsúly folyamatos növekedése az életkor elôrehaladtával. 5. oldal
Mindentudó Terhesség Kettô helyett enni? Sokan hivatkoznak arra, hogy elhízásuk oka a terhesség, illetve a gyerekszülés. Elterjedt tévhit, hogy egy várandós kismamának kettô helyett kell ennie, így sokan valóban elhíznak a terhességük alatt, és késôbb nem tudják leadni a súlytöbbletet. Régóta ismert tény, hogy a terhesség idôszaka alatt kb. 10 kg testsúlygyarapodás nevezhetô ideálisnak, ami fedezi a baba szükségleteit. Az anya súlya így szülés után ismét a normál tartományba kerül, és a nô gyorsan visszanyeri fittségét is. A terhesség alatti túlzott súlygyarapodás nemcsak szükségtelen, hanem egyenesen káros. Az elhízott kismamáknál gyakrabban fordulnak elô nem kívánt szövôdmények. Változókor Körtébôl alma? A nôk életében a másik kritikusnak mondható idôpont a változókor. Ebben az idôszakban hormonális változások mennek végbe. Nemcsak az ilyenkor szokásos kellemetlen tünetek írhatók ezeknek a változásoknak a számlájára. A nôi nemi hormonok szintjének csökkenése mellett ugyanis a férfi nemi hormonok melyek lényegesen alacsonyabb szinten, de a nôi szervezetben is megtalálhatók mennyisége még sokáig változatlan marad. Így relatív férfihormon-túlsúly alakul ki. A hormonegyensúly megbillenésének következményeként a nôies testalkat átalakul. A változó korra az úgynevezett centrális, azaz férfias típusú elhízás jellemzô. A zsírfelesleg leginkább a törzsön, illetve a hason jelenik meg. A nôies körte helyett férfias alma testalkat alakul ki. 6. oldal
Az elhízásról A hormonpótló tablettám tehet mindenrôl? Sokan úgy gondolják, hogy a változókorban használatos hormonpótló készítmények okozzák az elhízást, pedig ez nem így van. A modern tabletták zsíranyagcserére gyakorolt hatásai általában semlegesek,azaz nem okoznak változást a zsírok szervezeten belüli felszívódásában, illetve feldolgozásában. Ma már olyan hormonpótló készítmények is rendelkezésre állnak, amelyek antiandrogén (férfi nemi hormon ellen ható) tulajdonsággal is rendelkeznek. Az ilyen tabletták a változókori tünetek enyhítésén túl a nôies testalkat megôrzésében is segítenek. 7. oldal
Mindentudó Az elhízás okáról tehát összefoglalóan megállapíthatjuk, hogy azt legtöbbször étkezési szokásainkban kell keresni, még akkor is, ha az elhízásra való hajlam egyénenként változik, és bizonyos külsô tényezôk is befolyásolják. Minden embernek más az energiaszükséglete, és mindenkinek más a táplálékhasznosítása is. Ha ezzel tisztában vagyunk, könnyebb elfogadnunk, hogy táplálkozási szokásainkat a saját szükségleteinkhez igazítsuk. Ami nem egyszerû: hogyan fogyjunk le? Amint azt a korábbiakban tisztáztuk, a túlsúly és az elhízás nem csupán kozmetikai probléma, nem csak azért érdemes a testsúlyunkkal törôdni, mert a tükör szebb képet mutat, hanem az egészségünk megôrzése, illetve visszanyerése érdekében is. Rendszeres mozgással, étkezéssel és egészséges életvitellel megôrizhetjük testsúlyunkat. A testsúly megtartása legalább annyira fontos, mint a többletsúllyal rendelkezôknél a súlycsökkentés. Mivel a többletsúly az esetek nagy részében több hónap vagy év alatt halmozódik fel, az attól való megszabadulás is hosszabb idôt vesz igénybe. 8. oldal
Az elhízásról Nagyon fontos: Ne akarjunk gyorsan, néhány nap vagy egy-két hét alatt megszabadulni a súlyfeleslegünktôl! Sok nô ismeri azt a jelenséget, amikor a keményen betartott többhetes fogyókúrát abbahagyva gyorsan visszahízza a keservesen leadott kilókat. Az ilyen kampányszerû fogyókúrázás sikertelenségének az okait vizsgálva rájöttek, hogy a gyors fogyás megterheli a szervezetet, és lassítja az alapanyagcserét. A lassuló alapanyagcsere következtében a fogyókúra hatékonysága egyre csökken. Azaz, hiába koplalunk vagy eszünk kevesebbet, a szervezet védekezô mechanizmusai révén kevesebbet is használ el és inkább raktároz. Így egyre nagyobb kínlódás a többletsúlytól való megszabadulás. Majd a kemény kúra abbahagyása után annál gyorsabban igyekszik a szervezet visszanyerni az elvesztett tartalékokat. Éppen ezért a fogyókúrát próbáljuk meg hosszú távra jól megtervezni és rendszer szerint mint egy programot végezni. A legfontosabb a következetesség és a türelem. Tipp: Találjunk egy nekünk szimpatikus módszert, és azt mutassuk meg háziorvosunknak is. A fogyókúrás program az étrend és evési szokások változtatásából, a rendszeres mozgásból és a lélek felkészülésébôl áll. Ha már betegség is kialakult az elhízás miatt, akkor a fogyókúra gyógyszeres kiegészítése is szóba jön, de ilyen terápia kizárólag orvos javaslatára és szoros orvosi ellenôrzés mellett végezhetô! 9. oldal
Mindentudó 1. Étrend és étkezési szokások Az egészséges étrend kialakítása nem feltétlenül jelenti az addig megszokott és kedvelt ételekrôl való teljes lemondást, inkább a kiegyensúlyozott táplálkozás kialakítását lépésrôllépésre. Rendkívül fontos, hogy megszabaduljunk különbözô rossz szokásainktól. Ilyen az éhesen való vásárlás, amikor legszívesebben az egész közértet megvennénk, és még ott a bolt lépcsôjén be is falnánk. Menjünk evés után vásárolni, és készítsünk listát arról, hogy mire van szükségünk, így nem bolyongunk bizonytalanul a csábító ételekkel teli polcok között. 10. oldal
Az elhízásról A fôzésnél használjunk kevesebb zsiradékot, zsír helyett olajat. Együnk zsíros húsok helyett sovány húsokat, több teljes kiôrlésû gabonából készült kenyeret, péksüteményt, csökkentett zsírtartalmú tejterméket és minél több zöldséget. Adjuk meg az evés módját, terítsünk meg és üljünk le. Lassan együnk és közben ne foglalkozzunk mással pl. tv-nézéssel vagy újságolvasással, mert így észrevétlenül háromszor annyit vagyunk képesek megenni. Nagyon fontos a napi többszöri, 3-5 alkalommal történô étkezés, hiszen ilyenkor kevesebb ételt és energiát veszünk magunkhoz, mintha csak napi egyszer ennénk, de óriási mennyiséget falnánk be. 11. oldal
2. Rendszeres mozgás Vizsgálatok is igazolták, hogy aki a mozgást is beiktatja súlycsökkentô programjába, sokkal sikeresebb, és a csökkentett testsúlyt is hatékonyabban tartja meg. A mozgás elônye, hogy javítja a közérzetet és a szervezet általános állapotát. Fokozza az alapanyagcserét, így több energiát használunk el. A mozgás segít az étvágy kontrollálásában, csökkenti a stresszt és az ebbôl adódó fokozott étvágyat. A leghasznosabb, és egyszerûen meg is valósítható mozgásformák: az intenzív gyaloglás, a kerékpározás, az úszás és a tánc! Ugye, nem is olyan nehéz így a fogyókúra mellett dönteni? Sok sikert és kitartást kívánunk, ha testsúlycsökkentésre szánja el magát, és reméljük, mostani Mindentudó füzetünkben is hasznos információkkal szolgálhattunk Önnek! U 196 H 12. oldal
A Nôk Egészségéért Alapítvány kiadványa Levelezési cím: 1390 Budapest, Pf.: 163/1. Információs vonal: (06-1) 453-8069 Internet: www.scheringclub.hu E-mail: scheringclub@schering.hu