HEALTHY DIET AND BOWELS EGÉSZSÉGES ÉTREND ÉS A BELEK Supported by the Australian Government Department of Social Services Australian Government Department of Social Services támogatásával
Healthy diet and bowels A healthy diet containing plenty of different fibre rich foods, lots of fluids as well as exercise is recommended to keep our bowels healthy and regular. Fibre can help protect against diverticular disease, haemorrhoids, constipation and chronic diseases such as heart disease and type 2 diabetes, and can also help with controlling your weight. Egészséges étrend és a belek Egészséges, változatos, rostokban gazdag élelmiszereket tartalmazóétrend, sok folyadék valamint testmozgás javasolt ahhoz, hogy a bélműködésünk egészséges és rendszeres legyen. A rostok segítenek a divertikulosis betegség, az aranyér, a székrekedés és krónikus betegségek, pl. szívbetegség és 2 es típusú cukorbetegség elleni védekezésben valamint a testsúly szinten tartásában. What is fibre? Fibre is found only in foods that come from plants. This includes vegetables, fruits, beans (legumes), nuts, seeds and cereals (breakfast cereals, bread, pasta and rice). Mik a rostok? Rost csak azon élelmiszerekben található amelyek növényekből származnak. Ilyenek például a zöldségek, gyümölcsök, babok (hüvelyesek), diófélék, magok és gabonanövények (reggeli gabonapehely, kenyér, tészta és rizs). Specialised dietary advice may be required from a Dietitian for conditions such as irritable bowel syndrome, inflammatory bowel disease, faecal incontinence, gluten intolerance, and food sensitivities. Szakszerű étrendi tanácsot kaphat dietetikustól olyan betegségek esetén mint irritábilis bél szindróma, gyulladásos bélbetegség, széklet inkontinencia, glutén intolerancia és élelmiszer-érzékenység.
The following foods are fibre rich A következő élelmiszerek rostokban gazdagok Vegetables and fruits Choose fresh, canned, frozen or dried such as sultanas, figs, prunes, and dates. Zöldségek és gyümölcsök Válassza frissen, konzervként, fagyasztva vagy szárítottan, például mazsolát, fügét, aszalt szilvát és datolyát. Cereal foods high fibre choices High fibre breakfast cereals such as natural muesli, bran cereals and oat cereals High fibre (wholemeal, wholegrain or grainy) bread, rolls, flat bread and crackers Brown rice, wild rice or brown pasta Grains such as barley, buckwheat, burghal, chia, corn, millet, oats, quinoa, rice, rye, semolina, sorghum, spelt and wheat Gabonanövény alapú ételek magas rosttartalmú választékok Magas rosttartalmú reggeli gabonapelyhek mint például természetes müzli, gabona korpa és zab Magas rosttartalmú (teljes kiőrlésű, egész gabona mag vagy szemcsés) kenyér, kifli, lepénykenyér és keksz Barna rizs, vadrizs, barna tészta Gabonamagok mint például árpa, hajdina, bulgur, chia, kukorica, köles, zab, quinoa, rizs, rozs, búzadara, cirok, tönköly és búza
Beans (legumes) All beans and peas are fibre rich and examples include: black-eyed beans, borlotti beans, butter beans, cannelini beans, chick peas, haricot beans, kidney beans, lentils, lima beans, mung beans, soy beans and split peas. Foods made from these such as hummus are fibre rich. Babok (hüvelyesek) Minden bab és borsó magas rosttartalmú és a következők tartoznak ide: fekete szemű bab, tarka bab, vajbab, cannelini bab, csicseriborsó, fehérbab, lencse, lima bab, mung bab, szójabab, feles borsó. Az ezekből készült ételek, például a humusz magas rosttartalmúak. Nuts and seeds All seeds such as flax, sunflower, sesame and poppy seeds, and all nuts such as almonds, cashews, hazelnuts, macadamia, peanuts, pine nuts, pistachios and walnuts. Diófélék és magok Minden mag mint például a len, napraforgó, szezámmag, mák és minden dióféle pl. mandula, kesudió, mogyoró, macadamia, földimogyoró, fenyőmag, pisztácia, dió.
How much fibre should I have? Mennyi rostot kell fogyasztani? Aim for at least 25 30g of fibre each day See the table below for the amount of fibre in different foods. Törekedjen naponta legalább 25 30 grammra A következő táblázat mutatja a rosttartalmat különböző élelmiszerekben. HIGH FIBRE CHOICE FIBRE(g) LOW FIBRE CHOICE FIBRE(g) ½ cup cooked green or orange vegetables 2½ 1 cup vegetable juice 0 1 piece of fruit 2 1 cup fruit juice 0 1 slice grainy or wholemeal bread 2 1 slice white bread 1 1 cup cooked brown rice 1½ 1 cup cooked white rice 1 Breakfast cereal: 2 wheat biscuits or ¾ cup rolled oats or untoasted muesli 3½+ One bowl of white or refined cereal e.g. flakes of corn ½ 1 Beans (½ cup) 7 Mixed nuts (1/4 cup) 3 MAGAS ROSTTARTALMÚ VÁLASZTÁS Rost (gr) ALACSONY ROSTTARTALMU VÁLASZTÉK Rost (gr) ½ bögre főtt zöld vagy sárga színű zöldség 2½ 1 bögre zöldséglé 0 1 darab gyümölcs 2 1 bögre gyümölcslé 0 1 szelet szemcsés vagy teljes kiőrlésű kenyér 2 1 szelet fehér kenyér 1 1 bögre főtt barna rizs 1½ 1 bögre főtt fehér rizs 1 Reggeli gabonapehely: 2 búza kocka vagy ¾ bögre hengerelt zab vagy müzli (nem pirított) 3½+ Egy tányér fehér vagyfeldolgozott gabona pl. Kukorica pehely ½ 1 Babok (½ bögre) 7 Vegyes diófélék (1/4 bögre) 3
To help you achieve 25 30g fibre each day, try the following: 1. Have plenty of vegetables (aim for 5 6 serves every day) 2. Choose at least two serves of fruit every day (with skin where possible) 3. Choose high fibre cereal foods (wholemeal or wholegrain) more often than white or refined varieties 4. Include beans, nuts and seeds regularly in your diet Ha el akarja érni a 25-30 gramm rostot naponta, próbálja a következőt: 1. Fogyasszon sok zöldséget (próbáljon 5-6 adagot naponta) 2. Válasszon legalább két adag gyümölcsöt naponta (lehetőleg héjastól) 3. Válasszon gyakrabban magas rosttartalmú gabonát tartalmazó élelmiszert (teljes kiőrlésű vagy egész gabona mag) mint fehér vagy feldolgozott fajtát 4. Tartalmazzon étrendje rendszeresen hüvelyeseket, magvakat és dióféléket
Getting enough fibre each day Hogyan fogyasszon elég rostot naponta # 1 Choose at least 5 6 vegetable serves each day (plus the skin if edible) of fresh, frozen, dried or low salt canned vegetables. Válasszon legalább 5-6 adag friss, fagyasztott, szárított vagy alacsony sótartalmú konzerv zöldséget (héjastól ha az ehető) naponta What is a serve of vegetable? Mi egy zöldség adag? ½ bögre ½ bögre Half a cup of cooked broccoli, spinach, carrots, pumpkin, sweet corn and peas Fél bögre főtt brokkoli, spenót, sárgarépa, sütőtök, kukorica és borsó 1 bögre One cup of green leafy or raw salad vegetables Egy bögre zöld leveles vagy nyers saláta zöldség ½ közepes Half a medium potato, sweet potato or one medium tomato Fél közepes burgonya, édesburgonya vagy egy közepes paradicsom Limit your intake of fried vegetables such as potato chips or crisps Próbálja lecsökkenteni az olajban sütött zöldség pl. sült burgonya vagy chips fogyasztását
# 2 Choose at least two serves of fruit each day (plus the skin if possible). You can have fresh, stewed, frozen, dried or canned fruit in natural juice (not syrup). Válasszon legalább 2 adag gyümölcsöt naponta (héjastól ha lehetséges). Lehet friss, kompót, fagyasztott, szárított vagy konzerv gyümölcs (természetes gyümölcslében, nem szirupban) What is a serve of fruit? Mi egy gyümölcs adag? 1 közepes 1 közepes 2 kis One medium apple, banana, orange or pear Two small apricots, kiwifruit or plums One cup diced or canned fruit (no added sugar) Egy közepes alma, banán, narancs vagy körte Két kis sárgabarack, kivi vagy szilva Egy bögre apróra vágott vagy konzerv gyümölcs (cukor hozzáadása nélkül) 1.5 evőkanál 4 30g dried fruit (1½ tablespoons of sultanas or 4 dried apricots) 30 gr szárított gyümölcs (1.5 evőkanál mazsola vagy 4 szárított sárgabarack Some fruits have long been used to keep bowels regular Bizonyos gyümölcsöket régóta használnak a bélműködés elősegítésére Figs Kiwifruit Prunes Dates Füge Kivi Aszalt szilva Datolya
# 3 Choose high fibre cereal foods (wholemeal or wholegrain) more often than white or refined varieties. Válasszon gyakrabban magas rosttartalmú gabonát tartalmazó ételeket (teljes kiőrlésű vagy egész gabona mag) mint fehér vagy feldolgozott fajtát. Choose high fibre or wholegrain breakfast cereals Válasszon magas rosttartalmú vagy teljes kiőrlésű reggeli gabonapelyhet Oats, porridge, natural muesli, high fibre wheat or bran cereals Zab, zabkása, természetes müzli, magas rosttartalmú búza vagy korpa pehely Add fibre to your favourite breakfast cereals Sprinkle on nuts or seeds e.g. LSA (linseed, sunflower and almond) Add 1 2 tablespoons of bran or flax seed Mix your preferred cereal with a very high fibre breakfast cereal Adjon rostot a kedvenc reggeli gabonapelyhéhez Szórjon rá magokat vagy dióféléket pl. LSA (len, napraforgó, mandula) Adjon hozzá 1 2 evőkanál korpát vagy lenmagot Keverje a kedvenc gabonapelyhét egy nagyon magas rosttartalmú reggeli gabonapehellyel
Choose wholemeal bread or grainy bread, toast, rolls, pita bread, pasta or rice Wholemeal or wholegrain bread, rolls, pita, lavish, mountain bread or dark rye breads Brown pasta (or mix brown pasta with white pasta) Brown or wild rice (or mix white rice with brown rice) Wholemeal lasagna sheets Wholemeal rice in stir frys, risottos and curries Grainy crisp bread instead of white crackers Válasszon teljes kiőrlésű vagy szemcsés kenyeret, piritóst, kiflit, lepény kenyeret, tésztát vagy rizst Teljes kiőrlésű vagy egész magos kenyér, kifli, lepénykenyér, lavish, hegyi kenyér vagy barna rozskenyér Barna tésztát (vagy keverje a barna tésztát a fehérrel) Barna rizst (vagy keverje a barna rizst a fehérrel) Teljes kiőrlésű lasagna lapokat Teljes kiőrlésű rizst sült zöldség keverékekben, rizottóban és curryban Szemcsés ostyakenyeret fehér ostyakenyér helyett
Add high fibre grains when cooking or preparing meals Soups: add beans, lentils, split peas or barley Salads: use quinoa, brown rice, wild rice, buckwheat or cracked wheat (burghal) for example tabouli Baking: Use wholemeal flour or oats instead of white flour, for example muffins, pikelets or making oat crumble toppings When a well-risen product is required such as scones or cakes use half white flour mixed with half wholemeal flour Use wholegrain bread crumbs instead of white for crumbing fish or chicken Amikor főz vagy ételeket készit elő, adjon hozzá magas rosttartalmú gabonát Levesek: adjon hozzá babot, lencsét, feles borsót vagy árpát Saláták: használjon quinoát, barna rizst, vadrizst, hajdinát vagy bulgurt tabouliban Sütés: Használjon teljes kiőrlésű lisztet vagy zabot fehér helyett pl. muffin, palacsinták és édes zab morzsalék Ha magas tészta szükséges, mint például pogácsa vagy torta, keverje a teljes kiőrlésű lisztet fehérrel Használjon teljes kiőrlésű morzsát fehér helyett, amikor halat vagy csirkét paníroz
# Include beans, nuts and seeds regularly in your diet Étrendje rendszeresen tartalmazzon hüvelyeseket, 4dióféléket és magokat Breakfast Sprinkle nuts and seeds on breakfast cereal Try baked beans or peanut paste on high fibre toast Reggeli Szórjon magokat vagy dióféléket a reggeli gabonapehelyre Próbálja ki a paradicsomos babot vagy földimogyoró krémet magas rosttartalmú pirítóson Cooking or preparing meals Add lentils, whole barley or split peas to soups and meals such as lasagna, casseroles or stews, or choose dishes based on beans such as dahl Add beans to pasta dishes such as spaghetti bolognese, burritos, chilli con carne or tacos Főzés vagy ételek előkészítése Tegyen lencsét, egész árpát vagy feles borsót levesekbe és ételekbe mint pl. lasagna, egytálételek, pörköltek vagy válasszon hüvelyeseken alapuló ételeket pl. Dahl Adjon babot tészta ételekhez pl. bolognai spagetti, burrito, chilli con carne vagy taco
Salads Add canned beans, four-bean mix, chickpeas or toasted nuts Saláták Használjon konzerv babot, négy bab keveréket, csicseriborsót vagy pirított dióféléket Snacks Trail mix (unsalted nuts and dried fruit) Popcorn plain or lightly salted Wholegrain crackers and hummus Snack-Falatok Nem sózott diófélék és szárított gyümölcs keveréke Pattogatott kukorica simán vagy enyhén sózva Teljes kiőrlésű ostyakenyér és humusz
What about fluids? Mi legyen a folyadékokkal? Fibre and water work together to keep us regular. Without enough fluid, increasing fibre may result in constipation, so always have enough to drink each day. Rost és víz együtt biztosítja beleink rendszeres működését. Elegendő folyadék nélkül nagyobb mennyiségű rost székrekedést eredményezhet, úgyhogy igyunk eleget minden nap. What drinks should I choose? Water is preferred over drinks with added sugar (such as soft drinks, cordials, sports and energy drinks) and fruit juice, as water has no calories and will not result in weight gain. Water is also preferred over diet soft drinks and fruit juice as the acidity of these drinks can break down the hard covering on our teeth called enamel. Milyen italt válasszunk? A víz jobb mint a cukrot tartalmazó italok (mint például üdítőitalok, üdítőital sürítmények, sport és energia italok) és gyümölcslevek, mivel a víznek nincs kalóriaértéke és nem hizlal. A víz előnyösebb a diétás üdítőitalokkal és gyümölcslékkel szemben is, mert a savasság ezekben megtámadhatja a fog zománcot.
How much? As a general rule aim for 1.5 2 litres of fluid per day (6 8 glasses) unless advised otherwise by your doctor. More fluid may be required in hot weather and when exercising. Fluids include water, fruit juice, tea, coffee, milk (on cereals), soup, jellies and icecream. Mennyi folyadékot igyunk? Általános szabályként 1.5 2 liter folyadékot naponta (6-8 pohár), hacsak az orvosa másképp nem tanácsolja. Melegben vagy testedzés esetén több folyadékra lehet szükség. Folyadéknak számit a viz, gyümölcslé, tea, kávé, tej (a reggeli cereal-en), levesek, zselék és fagylalt. What about tea and coffee? Tea and coffee can count as part of your fluid intake Tea and coffee (or caffeine drinks) may need to be reduced if you have urinary incontinence. Discuss this with a continence health professional if you have any concerns Mi a helyzet a teával és kávéval? Tea és kávé beleszámítható a napi folyadék fogyasztásba Tea és kávé (vagy koffein tartalmú italok) fogyasztását esetleg csökkentenie kell, ha vizelet inkontinenciája van. Ha bármilyen aggodalma van, beszélje meg ezt egy kontinencia tanácsadó szakemberrel
Boosting your fibre: slowly does it Növelje a rost fogyasztását: de csak lassan, óvatosan! Increase your fibre slowly. Try making one change per week to avoid gas, bloating, cramps and diarrhoea from building up fibre intake too quickly. Plenty of fluids help the fibre work better, so drink more as you increase your fibre. Növelje rostfogyasztását lassan. Próbáljon hetente egy változtatást alkalmazni, hogy elkerülje a gázt, felpuffadást, görcsöket és hasmenést amit a rostadag túl gyors növelése okozhat. A sok folyadék segíti a rostok munkáját, ezért igyon többet, ahogy növeli a rostfogyasztást. Fibre supplements Try to avoid making up for a low fibre eating plan by relying mainly on fibre supplements or foods with concentrated sources of fibre such as bran or psyllium husk. These may give you enough fibre but you will miss out on the mixture of fibre which is needed to protect the gut. If you feel you need a fibre supplement and would like more information, talk to a continence health professional or Dietitian. Rost kiegészítők Ha étrendje kevés rostot tartalmaz, ne próbálja rost kiegészítőkkel vagy nagyon koncentrált rost tartalmú élelmiszerekkel, például korpával vagy psyllium héjjal megemelni a rost fogyasztását. Ezek lehet, hogy adnak elég rostot, de nem azt a rostkeveréket, amely szükséges a belek megvédéséhez. Ha úgy gondolja, hogy rost kiegészítőre van szüksége és további információt akar kapni, beszéljen egy kontinencia tanácsadó szakemberrel vagy egy dietetikussal. References available on request Kivánságra referenciák kaphatók Continence Foundation of Australia 2014 Continence Foundation of Australia 2014