1 GONDOLATÉBRESZTŐ Nyújtó-lazító gyakorlatsorozat 12-16 éves korosztály számára (kb. 45 perc) középpontban a gerinc Tanácsok: lassú, fokozatos mozgással végeztessük a gyakorlatokat, óvatosan közelítve az izület mozgáshatárához, nyújtás közben, a nyúló izom ellazítására, elernyesztésére kell koncentrálni, ha a nyúló izom ellazult, az izomfeszülés oldódott, lehet fokozni a nyújtás mértékét, a nyújtás ne okozzon fájdalmat, a gyakorlatok végzése közben lassan és egyenletesen kell lélegezni, a tudatos ellazítás segíti a nyújtás hatékonyságát, az izmok és izületek túlnyújtása tilos! Nem időpocsékolás! a nagyobb mozgáskiterjedés segíti a vízben a helyes úszótechnika és lövőtechnika kialakítását, a testérzékelés és a mozgáskoordináció fejlődése segíti a mozgástanulást a vízben, sok sérülést előzhetünk meg, kialakíthatjuk a helyes testtartást, amely a gerinc tehermentesítését szolgálja, gerinc deformitásokat javíthatunk, oldhatunk általa. Kedves Edzőkollégák, jó munkát kívánok mindenkinek! Szedlmayer Ildikó BEMELEGÍTÉSEK körzésekkel fejkörzések vállkörzések könyökkörzések csuklókörzések csípőkörzések térdkörzés bokakörzés törzskörzés karkörzések: - váltott előre - váltott hátra - páros előre - páros hátra - páros test előtt - befelé ill. kifelé - páros karkörzés, térdrugóval - előre ill. hátra - páros karkörzés, szökkenéssel - előre ill. hátra
TARTÁSHIBÁK! 2 Az előtérben a helyes, a háttérben a helytelen tartás látható, különböző testhelyzetekben. Helyes tartás: vízszintes, egyenes hát, kezek a vállak alatt, térdek a csípők vonala alatt, combok függőlegesek, fej a törzs meghosszabbításában. Helytelen tartás: beesik a derék, lóg a has. Helyes tartás: vízszintes közeli, egyenes hát, karok a vállak vonalában vízszintesen nyújtva, fej a törzs meghosszabbításában, lapockák zárva. Helytelen tartás: púpos, görbe hát. Helyes tartás: feszes, egyenes test, hasizmok, farizmok megfeszítve, fej a törzs meghosszabbításában (a fekvőtámasznak sokféle válfaja létezik a kéztámasz helyzetétől függően, a testtartás azonban fontos bármely változat végrehajtásánál). Helytelen tartás: lógó fej, beeső derék, púpos hát. Helyes tartás: a gerinc minden pontja a talajon, leszorított derék. A felülős gyakorlatoknál gördül a törzs föl- és le, visszafekvésnél először a derék érjen a talajhoz. Helytelen tartás: felemelkedő, homorító derék Helyes: a derék a csípő vonala elé kerül Helytelen: hátradőlő medence Helyes: hegyes kézfej, a csípő, derék, hát, vállak, és a fej függőleges Helytelen: hátradőlő medence, görbe hát
NYÚJTÓZKODÁSOK 3 Nyújtózkodás kis terpeszben, váltott karral. Könyök nyújtva, vállból nyújtózás Összefűzött ujjakkal, kifordított tenyérrel, egyszerre nyújtózkodik a két kar. Mellkas kicsit kiemelve, előretolva. Vállakkal fölfelé nyújtózás, nem hátra. Farizom megfeszítve. OLDALRA HAJLÍTÁSOK Törzs hajlítása oldalra összefogott kezekkel. A csípő és a váll maradjon egy síkban, ne forduljon el. A csípő középen marad. Mélyebb törzshajlítás oldalra, csípőn az egyik, magastartásban a másik kéz (lehet falnál is végeztetni, a fej, váll, derék, csípő érjen a falhoz helyes testtartás megéreztetéséhez). Az előző gyakorlat, az ellentétes térd hajlításával. A nyújtott láb felé hajlik a törzs.
ELŐRE HAJLÍTÁSOK 4 Törzshajlítás előre, széles Törzshajlítás előre, kis Törzshajlítás előre, zárt terpeszben, tenyér a földön terpeszben lábakkal Fontos! A karok, vállak, a hát lazítva lóg, hátul a combhajlítót próbáljuk ellazítani. Hirtelen utánmozgások, nagy rugózások elkerülendők, mert sérülésveszélyesek! Törzshajlítás terpeszben, jobb ill. bal bokába kapaszkodva, homlokot a térdhez húzva. Törzshajlítás előre terpeszállásban, ellentétes térdhajlítással, két kézzel a bokába kapaszkodva. Homlokot a térdhez húzni. TÖRZSKÖRZÉSEK Csípőretartással Tarkóra tett kézzel Nyújtott karokkal, magastartásban
TÖRZSFORDÍTÁSOK 5 Törzsfordítások állásban, U.a törzsdöntésben, Törzsfordítások ellentétes Vízszintes karlendítéssel, függőleges karlendítéssel, bokaérintéssel, lendületesen lendületesen lendületesen ELŐREHAJLÍTÁSOK HÁTUL ÖSSZEFOGOTT KÉZZEL Törzshajlítás előre, haj- Törzshajlítás előre, nyújtott, zárt Törzshajlítás előre, terpeszállásban, lított térdekhez, hátul lábakhoz, hátul összefogott kézzel, hátul összefogott kézzel. Tartás összefogott kezekkel. hát, váll ellazítva. Tartás után lehet után óvatos rugózással. Derék felfelé tol, has néhány óvatos rugózás. behúzva, homlok a térdeknél. HÁTRAHAJLÍTÁSOK Törzshajlítás hátra terpesz- Törzshajlítás hátra terpesz- Nyújtózás hátra, fölfelé, állásban, kezek a combokon állásban, csípőre tett kézzel. egymásnak támasztott támaszkodnak. Csak a gerinc A teljes gerinc homorít. tenyerekkel, terpeszfelső szakasza hajlik, fej Hiba: has, csípő előre toló- állásban. hátra-fölfelé emel. dik, túlzott hajlítás derékból.
LÁBLENDÍTÉSEK 6 Láblendítések előre, lazán, csípőből. Láblendítések oldalra, azonos oldali Cél a kezek érintése. Mindkét lábbal kéz megérintésével. Mindkét lábbal 10-15 x 10-15 x Figyelem! Törzs ne dőljön el, a láb lendülhet a másik láb vonala mögé, karok vízszintesek! GYAKORLATOK TÁMADÓÁLLÁSBAN Térdelésből nagy kilépés az egyik lábbal előre, kézfejek és a kilépő láb lábfeje egyvonalban. Csípőtolás előre, fej megemelve, hát egyenes. A lábszár függőleges, sarok, térd egyvonalban. Lábcserével. U.a. mint az előző, térdnyújtással hátul. Boka, térd, csípő, váll egy ferde, emelkedő egyenes vonalban, tenyér lent, csípő lefelé nyom. Lábcserével. Az elől lévő láb is nyújtva, elől csak a sarok legyen letámasztva. Tenyerek a lábfej mellett maradnak. Óvatosan!!! Lábcserével.
7 Terpeszállásból tenyértámasszal a talajon, ereszkedés félguggolásba. Másik láb nyújtva, lábfej pipál. Lassan!!! Ugyanaz a másik oldalra. Achilles ín nyújtása. Guggolás talpon, kis terpeszben kényelmesen megtartva, egészen mélyen. Térdelőtámaszból térdnyújtás. Spiccen támaszkodva fokozatosan emelni egyre magasabbra a csípőt. Testsúly elosztva a kezeken és a lábfejeken (befelé csámpa).
8 GYAKORLATOK TÉRDELÉSBEN Térdelőtámasz párhuzamos kartartással. A mellkas és a váll nyomása lefelé, combok függőlegesek, fej a két kar között. Pici rugóval is hatásos. Egyik kéz visszahúzva a váll alá, ujjak befelé néznek. A mellkas lefelé nyomva. A váll a nyújtott kar oldalán lefelé nyomva tart (pici rugóval, majd kartartás cserével is) Kiinduló helyzet: sarokülés. Sarokülésből térdelőtámaszon keresztül! mellkas leengedés a talajra. Áll a kezek vonala elé tolva, szintén majdnem leér a talajra. Kiinduló helyzet: sarokülés. Sarokülésből a mellkas mélyen, a talajtól 3 cm-re csúszik előre. Fej megemelve, érkezés előre, has a talajon, törzs megemelve, támasz nyújtott karokkal (derékra vigyázz!!!). Kéztámasz lehet előrébb is. Vissza a kiinduló helyzetbe, ugyanazon az úton.
9 Kiinduló helyzet: térdelőtámasz. Térdelőtámaszból csípőtolás térdnyújtással fölfelé. Sarkak leszorítva, a vállak és a mellkas a combok felé közelít, a törzs és a karok egyvonalban. Először csak tartással, majd apró rugókkal. Térdelőülésből tenyértámasz az egyik lábfej mögött - csípőtolás előre, nyújtózkodással oldalra,fölfelé. Másik oldalra is. Sarokülésből kéztámasz a lábfejeken, vagy mögötte csípőtolás és mellkasemelés előre-fölfelé. A fejet csak egészen kicsit hajtsuk hátra. Visszaérkezés kiinduló helyzetbe sorrendje: csípő, mellkas, fej. Beülés a sarkak közé, lábfejek spiccben, hát egyenes.
GYAKORLATOK HASONFEKVÉSBEN 10 Kiinduló helyzet: hasonfekvés, oldalsó középtartás, lábak kis terpeszben. Láb átemelése az ellenoldali karhoz, csípő fordítással, fej oldalra fektetve a talajon, kezek nem mozdulhatnak el. Fél fészek nyújtózás karral előre Ugyanaz a másik lábbal Fészek lábbal hátra Hasonfekvésben hátul összefogott kézzel karhúzás a váll vonala elé. Hasonfekvésben az egyik kar keresztben az áll alatt, a másik a test mellett. Vállal a keresztben lévő kar megérintése.
GYAKORLATOK HANYATTFEKVÉSBEN 11 Hanyattfekvésben térdhúzás a mellkashoz, másik láb nyújtva, hát, derék a talajra simul: Cserével is. Hanyattfekvésben nyújtott láb húzása a mellkas felé, fogás a térdhajlatban, térdek lehetőleg nyújtva legyenek. Fontos: a combot el kell lazítani, csak utána nyújtsuk! Cserével is. Csípő lazítása, nyújtása hanyattfekvésben, terpeszbe nyitott lábakkal. A lábakat a csípővel egyvonalban, lefelé húzzuk. Térdek nyújtva, derék a talajon. Farizom nyújtás. Az egyik láb derékszögben hajlítva, comb függőleges, lábszár vízszintes. A másik láb lábfeje a combon keresztben. Az alul lévő lábat kulcsolva, a törzs felé húzzuk. Fej a talajon. Cserével is Gurulás hátra. Óvatosan!!! Lábak a fej mögött a talajon támaszkodnak. Kezekkel a csípő megtartása, hátizom nyújtás. Csípőemelés bokafogással, homorítás
GERINC LAZÍTÓ GYAKORLATOK 12 Kh: hanyattfekvés, kezek a tarkó alatt, lábak hajlítva, talpra húzva. Derék is a talajon. Lassú térd + csípő fordítás, könyök, váll a talajon marad, hát, derék ellazítva. Térdek a talajon (20 mp). Ellenkező oldalra is. Kh: hanyattfekvés, kezek a tarkó alatt, egyik láb talpra támasztva, másik láb sarokkal a térdre támaszkodik. Lassan elfordul a csípő, váll a talajon, hát, derék ellazítva, lábak a lehető legközelebb a talajhoz (20 mp). Kh: Hanyattfekvés, kezek a tarkó alatt, lábak zsugorban, hashoz húzva. Lassú csípőfordítás, térdek a könyökhöz közel érintik a talajt. Könyök, váll a talajon, hát, derék ellazítva (20 mp). Ellenkező oldalra is.
13 Kh: Hanyattfekvés, lábak hajlítva, talpon, karok oldalsó középtartásban. Bal kar átnyújtózik a jobb oldalra, bal tenyér a jobb tenyérhez. Váll fordul, csípő a talajhoz szorítva, lábak függőlegesek. Ellenkező oldalra is. Kh: Hanyattfekvés, lábak hajlítva, talpon. Mellkasemelés, homorítás. A gerinc lapockák közti szakaszának emelése a lényeg. Kh: Hanyattfekvés, bal kéz a tarkó alatt, bal láb hajlítva, talpon. Jobb oldal-jobb kar, jobb láb nyújtózik. Derék a talajhoz szorítva. Ellenkező oldalra is Nyújtózkodás karokkal, lábakkal. Zsugorülésből gurulás hátra és vissza, ülésbe. Csigolyáról-csigolyára gördülve, zökkenés nélkül. Homlok a térdhez szorítva.
GYAKORLATOK ÜLÉSBEN 14 Kh: nyújtottülés, karok magastartásban, törzs függőleges, egyenes, kar a törzs meghosszabbításában, az egész törzs nyújtózik. Kh: nyújtottülés, karok magastartásban, törzshajlítás előre, lábfejek flexben, térdek nyújtva. Comb, derék, hát, váll Ellazítva. Kh: Nyújtottülés, jobb láb talpa a U.a. előre hajlítással, átfogva a U.a. két kézzel fogva a nyújtott bal térdhez támasztva, bal kéz nyújtott láb talpát. láb talpát. Ellenkező oldalra is. a jobb térdet fogja. Törzshajlítás a nyújtott lábhoz oldalra. Mellkas előre kiemelve, a törzs ívben hajlik oldalra. Pillangó ülés. Talpak összetéve a két könyök lefelé nyomja a lábszárakat. Hát, derék egyenes, törzs kicsit előre dől. Pillangó ülésben előrehajlítás, két könyök a lábszár előtt a talajon.
15 Előrehajlítás terpeszülésben az egyik lábhoz. Térdek nyújtva, csípő Nem emelkedhet fel a talajról, lábfejek flexben. Ellenkező lábhoz is. Előrehajlítás terpeszülésben középre, a két láb közé. Lábfejek flexben. Kh: Terpeszülés kéztámasz a csípő mögött, másik kar magastartásban. Csípőemeléssel nyújtózás oldalra elfordulva. Ellenkező oldalra is. Kh: Terpeszülés lábak hajlítva, kéztámasz a csípő mögött. Lábak és csípő fordítása balra, majd törzzsel is fordulás balra, széles kéztámasz, séta a kezekkel addig, amíg a gerinc hajlékonysága engedi. Vállak egyvonalban. 20 mp tartás után, kezeket egymásra téve, fejet a kézfejekre támasztjuk.20 mp. Derék, váll, csípő ellazítva. Ellenkező oldalra is.
16 Kh: Nyújtottülés, jobb láb talpa keresztben a bal térd mellett, bal könyök a jobb térdnek támasztva, másik kéz a csípő mögött támaszkodik. Törzsfordítás a hajlított láb felé, és könyökkel térd nyomása ellenkező irányba. Másik oldalra is. Kh: Törökülés, egyik kar magastartásban, törzs egyenes, függőleges. Törzshajlítás oldalra, alkartámasz a csípő vonalában. Az ellenoldali tompor is a talajon. Másik oldalra is. Kh: Nyújtottülés, az egyik talpat két kézzel átkulcsoljuk. Hát egyenes. A talpat a Kezekbe tolva, a hát gömbölyít, derék hátra tolva, fej lehajtva. Hátizom nyújtás. Másik lábbal is. Nyújtottülés, törzshajlítás előre, karok keresztezve, kezek a külső talpélekbe kapaszkodnak. Hát, derék gömbölyű, combok, lábak ellazítva.
VÁLL LAZÍTÓ GYAKORLATOK 17 Karlendítések térdrugóval. Törzshajlításban karlendítések tapssal, lent és fent. Állásban karlendítések, elől keresztbe, hátul tapssal. Függeszkedés bordásfalon.
18 SZÖKDELÉSEK, FUTÁSOK Szökdelések: Páros lábon Terpesz - zár - különböző kartartásokkal Haránt terpeszben Terpesz - kereszt Fordulattal 90, 180, 360 Jobbra - balra Előre - hátra Csípőfordítással Térdfelhúzással Egy lábon Stb. Futások Térdemeléssel Sarokemeléssel Taposás Laza futás Stb.
19 PÁROS GYAKORLATOK Csak fegyelmezetten, teljes figyelemmel végezhető! Az álló társ térdével előretolja az ülő társ mellkasát és két csuklóját átfogva, fölfelé húzza. Karok függőlegesek, kézfejek a vállak fölött. Az álló társ térdével előretolja az ülő társ mellkasát és két könyökét hátra, és fölfelé egymáshoz közelíti, kezek összekulcsolva a tarkón. Óvatosan! Az ülő társ hátraemeli két hajlított karját, az álló társ pedig a felkarokat átfogva megpróbálja összeérinteni a két könyököt. Hát egyenes, felkarok vízszintesek.
20 Az álló társ átfogja az ülő társ két csuklóját és a vállak vonalában vízszintesnél, megpróbálja összeérinteni két tenyerét. Esetleg keresztezhet a két nyújtott karral. A nyújtott ülésben ülő társ lapockája alatt támaszkodva, a térdelő társ előretolja az ülő társ törzsét. Lábak nyújtva. U.a terpeszülésben. Kh.: hasonfekvés, magastartás, társ szemben állva megfogja a két kezét. Óvatosan megemelve a fekvő társ karját előre-fölfelé húzza. Az álló társ hajlított térdekkel áll, könyökkel a combján támaszkodik. Fontos: a hasonfekvő társ lazítsa el a vállait, nyakát, derekát!
21 Hasonfekvés, hátul összefogott kezek, fej oldalra fordítva. Társ segítségével karhúzás előre, a csípőtől a fej irányába (ellentétes fejtartással is). Szakaszonként kell előretolni majd megtartani. Megint pár centit tolni és ismét tartani. Stb. Hasonfekvés, nyújtott karok, kezek egymáson. Társ a könyök alatt, az alkaroknál fogva megemeli a partnerét. Csak addig emeli, míg a társ ellazulva marad. Lassan, fokozatosan szabad csak emelni és leengedni. Hasonfekvésben, a társ a lábfejeket a tomporhoz nyomja. Térdek kis terpeszben. U.a. a csípő mellé nyomva a lábfejeket. Bokafogás, lábrázás.