Minta Miklós Fusion Vital Program riport
BEVEZETŐ KÉRDÉSEK ÖSSZEFOGLALÓJA Profil Minta Miklós A felmérés kezdő időpontja 04.05.2012 A kérdőív eredményei Úgy gondolom, hogy a testmozgásom elegendő ahhoz, hogy megőrizzem az egészségem. Szerintem elég intenzív a fizikai aktivitásom ahhoz, hogy a fittségemet is növelje. Ügyelek rá, hogy étkezési szokásaim az egészségem megőrzését szolgálják. Úgy érzem, hogy alkoholfogyasztásom nem haladja meg a szokványos mértéket. Általában nem érzem magam stresszesnek. A napjaim többnyire tartalmaznak olyan szüneteket, amelyekben kissé kipihenhetem magam. Általában kipihentnek és energikusnak érzem magam. Úgy érzem, hogy eleget alszom. Úgy gondolom, hogy az egészségemet befolyásoló dolgokat képes vagyok a kezemben tartani. Mondhatom azt, hogy mostanában jól érzem magam. Inkább egyetértek Nem mondhatnám Inkább nem értek egyet Teljesen egyetértek Inkább egyetértek Nem mondhatnám Nem mondhatnám Inkább egyetértek Inkább egyetértek Nem mondhatnám A válaszok értékei: Teljesen egyetértek Inkább egyetértek Nem mondhatnám Inkább nem értek egyet Egyáltalán nem értek egyet Fejlesztő: Fusion Vital Életmódváltó Program (v 6.1.1.7) További infó: www.firstbeat.fi/work-well-being Készítette:
ÉLETMÓD FELMÉRÉS Személy: Minta Miklós Életkor Testtömeg index Aktivitási kategória 5.0 (Átlagos) Nyugalmi pulzusszám Max. pulzusszám Mérés: Kezdés ideje Időtartam Pulzus (min/átlagos/max) P 04.05.2012 06:31 24ó 13perc 41 / 67 / 166 Stressz reakció Feltöltődés Fizikai aktivitás Napi fizikai aktivitás Pulzusszám Hiányzó pulzusszám 1% Reakció ereje A legintenzívebb napközbeni feltöltődés 15 perce A szabadidő közbeni pihenés javítja a stressztűrő képességet. A legerősebb stressz reakciókkal járó 15 perc. Az alvási periódus elég hosszú volt, de a pihenés csak mérsékelt volt. 07:00 09:00 11:00 13:00 15:00 17:00 19:00 21:00 23:00 01:00 03:00 05:00 8ó 45perc 8ó 15perc 180 160 140 120 100 80 60 40 Pulzusszám (szívverés/perc) Edzés 15perc Étkezés 15perc Számítógépezés 15perc Találkozó 15perc Könnyű testmozgás 15perc Kondíció fenntartása (Edzés hatása 2.5) Az ilyen jellegű edzés fenntartja szív- és érrendszere edzettségét. 1ó 16perc 568 kcal STRESSZ ÉS FELTÖLTŐDÉS Stressz reakció (14ó 43perc) Feltöltdés (5ó 53perc) 10% 1% Stressz reakciók aránya: 61% több Normális kevesebb > 60% 40-60% < 40 % Fizikai aktivitás (59perc) Napi fizikai aktivitás (11perc) 4% 24% 61% Feltöltődés aránya: 24% < 20% 20-29% 30% Egyéb állapot (2ó 27perc) MUNKA Munkaidő hossza: 8ó 45perc Pihenés mennyisége munka közben: 0perc < 10 perc 10-29 perc 30 perc ALVÁS Saját magunk által érzékelt alvásminőség: Alvás hossza: 8ó 15perc < 5,5ó 5,5ó - 7ó 7ó Feltöltődés aránya az alvás során: 67% < 50% 50-74% 75% A feltöltődés minősége (Pulzusvariancia, RMSSD): 56 ms 0-21 ms 22-44 ms 44 ms FIZIKAI AKTIVITÁS A fizikai aktivitás teljes hossza 59perc, melyből a fittséget támogató fizikai aktivitás 25perc. Fizikai aktivitás index: 81/100 0-29 30-59 60-100 KALÓRIA ÉGETÉS Összes energiaráfordítás: 2940 kcal Fizikai aktivitás 561 kcal Napi fizikai aktivitás 165 kcal Egyéb 2214 kcal www.firstbeat.fi/work-well-being
ÉLETMÓD FELMÉRÉS Személy: Minta Miklós Életkor Testtömeg index Aktivitási kategória 5.0 (Átlagos) Nyugalmi pulzusszám Max. pulzusszám Mérés: Kezdés ideje Időtartam Pulzus (min/átlagos/max) Szo 05.05.2012 07:00 25ó 40perc / 56 / 1 Stressz reakció Feltöltődés Fizikai aktivitás Napi fizikai aktivitás Pulzusszám Hiányzó pulzusszám 2% Reakció ereje A legintenzívebb napközbeni feltöltődés 15 perce A szabadidő közbeni pihenés javítja a stressztűrő képességet. A munkaidő közbeni rövid pihenőidő javítja a stressztűrő képességet. A legerősebb stressz reakciókkal járó 15 perc. Az alvási periódus elég hosszú volt és a pihenés megfelelő volt. 09:00 11:00 13:00 15:00 17:00 19:00 21:00 23:00 01:00 03:00 05:00 07:00 6ó 0perc 9ó 40perc 180 160 140 120 100 80 60 40 Pulzusszám (szívverés/perc) Olvasás 15perc Étkezés 15perc Könnyű testmozgás 15perc Számítógépezés 15perc Házimunka 15perc STRESSZ ÉS FELTÖLTŐDÉS Stressz reakció (13ó 22perc) Feltöltdés (10ó 28perc) 7% 0% Stressz reakciók aránya: 52% több Normális kevesebb > 60% 40-60% < 40 % Fizikai aktivitás (6perc) Napi fizikai aktivitás (3perc) 0% 41% 52% Feltöltődés aránya: 41% < 20% 20-29% 30% Egyéb állapot (1ó 41perc) MUNKA Munkaidő hossza: 6ó 0perc Pihenés mennyisége munka közben: 1perc < 10 perc 10-29 perc 30 perc ALVÁS Saját magunk által érzékelt alvásminőség: Alvás hossza: 9ó 40perc < 5,5ó 5,5ó - 7ó 7ó Feltöltődés aránya az alvás során: 96% < 50% 50-74% 75% A feltöltődés minősége (Pulzusvariancia, RMSSD): 78 ms 0-21 ms 22-44 ms 44 ms FIZIKAI AKTIVITÁS A fizikai aktivitás teljes hossza 6perc, melyből a fittséget támogató fizikai aktivitás 0perc. Fizikai aktivitás index: 5/100 0-29 30-59 60-100 KALÓRIA ÉGETÉS Összes energiaráfordítás: 2372 kcal Fizikai aktivitás 44 kcal Napi fizikai aktivitás 43 kcal Egyéb 2285 kcal www.firstbeat.fi/work-well-being
ÉLETMÓD FELMÉRÉS Személy: Minta Miklós Életkor Testtömeg index Aktivitási kategória 5.0 (Átlagos) Nyugalmi pulzusszám Max. pulzusszám Mérés: Kezdés ideje Időtartam Pulzus (min/átlagos/max) V 06.05.2012 08:40 23ó 12perc 43 / 70 / 167 Stressz reakció Feltöltődés Fizikai aktivitás Napi fizikai aktivitás Pulzusszám Hiányzó pulzusszám 6% A legerősebb stressz reakciókkal járó 15 perc. Az alvási periódus elég hosszú volt, de a pihenés csak mérsékelt volt. Reakció ereje 09:00 11:00 13:00 15:00 17:00 19:00 21:00 23:00 01:00 03:00 05:00 07:00 8ó 30perc 180 160 140 120 100 80 60 40 Pulzusszám (szívverés/perc) Edzés 15perc Étkezés 15perc Házimunka 15perc Fürdés/tusolás 15perc Kondíció fenntartása (Edzés hatása 2.9) Az ilyen jellegű edzés fenntartja szív- és érrendszere edzettségét. 1ó 14perc 661 kcal A legintenzívebb napközbeni feltöltődés 15 perce A szabadidő közbeni pihenés javítja a stressztűrő képességet. STRESSZ ÉS FELTÖLTŐDÉS Stressz reakció (12ó 42perc) Feltöltdés (5ó 26perc) Fizikai aktivitás (1ó 5perc) Napi fizikai aktivitás (3perc) Egyéb állapot (3ó 57perc) 17% 0% 5% 23% 55% Stressz reakciók aránya: 55% Feltöltődés aránya: 23% több Normális kevesebb > 60% 40-60% < 40 % < 20% 20-29% 30% MUNKA Nincs munkaidő ALVÁS Saját magunk által érzékelt alvásminőség: Alvás hossza: 8ó perc < 5,5ó 5,5ó - 7ó 7ó Feltöltődés aránya az alvás során: 63% < 50% 50-74% 75% A feltöltődés minősége (Pulzusvariancia, RMSSD): 54 ms 0-21 ms 22-44 ms 44 ms FIZIKAI AKTIVITÁS A fizikai aktivitás teljes hossza 1ó 5perc, melyből a fittséget támogató fizikai aktivitás 26perc. Fizikai aktivitás index: 87/100 0-29 30-59 60-100 KALÓRIA ÉGETÉS Összes energiaráfordítás: 3046 kcal Fizikai aktivitás 6 kcal Napi fizikai aktivitás 259 kcal Egyéb 2148 kcal www.firstbeat.fi/work-well-being
A mérés dátuma 04.05.2012 Minta Miklós EDZÉS HATÁS RIPORT oldal 1(1) Kor (év) Min. pulzusszám (perc) Max. pulzusszám (perc) Testtömeg Index (BMI) Aktivitási kategória 5.0 (Közepes) Időtartam (ó:p:mp) Kezdési idő(ó:p:mp) 09:08:48 Zárási idő(ó:p:mp) 10:24: Pulzus Adathiba (11%) 01:15:47 Pulzus (min / átlag / max) 77 / 122 / 166 EPOC és edzés hatás diagram EPOC (ml/kg) érték a mérés alatt. Az edzés hatása a maximális tüdőkapacitásra (VO2max) az EPOC értékek csúcsa alapján állapítható meg. Edzéshatás Fenntartható fittség 2.5 Előnyök: Ez a gyakorlat megfelelő kardio edzést biztosít, támogatja az általános fittséget és alapot képez a későbbi, erős terheléssel járó edzésmunkákhoz. Ajánlás: Mindenfajta sportoló számára, bármely tréningmunka támogatására. Edzés elemzés EPOC TRIMP 32-87- Energia felhasználás 576- ml/kg TRIMP Kcal EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) az edzés terhelés fiziológiai mutatója. Az EPOC edzés alatt elért értéke egyenesen arányos az edzés terhelésével és az azt követő rekreáció szükségességével. TRIMP (Training Impulse) az edzésterhelés számszerű megjelenítése, az edzéssel töltött időt és annak intenzitását egyesíti egy mutatóba. Edzéshatás kategóriák Az edzés kategórizálása hatásuk alapján. Kifullasztó edzés (VO2max) Megerőltető tréning Enyhe tréning Fejlesztő: Fusion Vital Életmódváltó Program (v 6.1.1.7) További infó: www.firstbeat.fi/work-well-being Készítette:
A mérés dátuma 06.05.2012 Minta Miklós EDZÉS HATÁS RIPORT oldal 1(1) Kor (év) Min. pulzusszám (perc) Max. pulzusszám (perc) Testtömeg Index (BMI) Aktivitási kategória 5.0 (Közepes) Időtartam (ó:p:mp) Kezdési idő(ó:p:mp) 09:51:38 Zárási idő(ó:p:mp) 11:05:50 Pulzus Adathiba (0%) 01:14:12 Pulzus (min / átlag / max) 101 / 130 / 167 EPOC és edzés hatás diagram EPOC (ml/kg) érték a mérés alatt. Az edzés hatása a maximális tüdőkapacitásra (VO2max) az EPOC értékek csúcsa alapján állapítható meg. Edzéshatás Fenntartható fittség 2.9 Előnyök: Ez a gyakorlat megfelelő kardio edzést biztosít, támogatja az általános fittséget és alapot képez a későbbi, erős terheléssel járó edzésmunkákhoz. Ajánlás: Mindenfajta sportoló számára, bármely tréningmunka támogatására. Edzés elemzés EPOC TRIMP 42-102- Energia felhasználás 679- ml/kg TRIMP Kcal EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) az edzés terhelés fiziológiai mutatója. Az EPOC edzés alatt elért értéke egyenesen arányos az edzés terhelésével és az azt követő rekreáció szükségességével. TRIMP (Training Impulse) az edzésterhelés számszerű megjelenítése, az edzéssel töltött időt és annak intenzitását egyesíti egy mutatóba. Edzéshatás kategóriák Az edzés kategórizálása hatásuk alapján. Kifullasztó edzés (VO2max) Megerőltető tréning Enyhe tréning Fejlesztő: Fusion Vital Életmódváltó Program (v 6.1.1.7) További infó: www.firstbeat.fi/work-well-being Készítette:
ÉLETMÓD FELMÉRÉS ÖSSZEFOGLALÓ RIPORT Személy: Minta Miklós Felmérés ideje: 04.05.2012-06.05.2012 Életkor Aktivitási kategória 5.0 (Átlagos) Nyugalmi pulzusszám Max. pulzusszám Testtömeg index A SZERVEZET ERŐFORRÁSAI P 4.5. Szo 5.5. V 6.5. Kezdő szint + + + + + + + + + + + + + + + + + + Az erőforrások töltődnek Az erőforrások merülnek 09:00 13:00 17:00 21:00 01:00 05:00 09:00 13:00 17:00 21:00 01:00 05:00 09:00 13:00 17:00 21:00 01:00 05:00 Stressz reakció Feltöltődés Fizikai aktivitás Napi fizikai aktivitás + Jelentős pihenési időszak STRESSZ ÉS FELTÖLTŐDÉS ALVÁS A STRESSZ ÉS A FELTÖLTŐDÉS EGYENSÚLYA: ALVÁS HOSSZA: Az Ön átlaga: Pozitív Negatív Az erforrások töltdnek Az erforrások merülnek Jó Közepes Gyenge 7h 5,5h Jó (8ó 50perc) Korcsoportja átlaga 7ó perc. FELTÖLTŐDÉS ARÁNYA: FELTÖLTŐDÉS ARÁNYA AZ ALVÁS SORÁN: Jó Közepes Gyenge 30% 20% Az Ön átlaga: Közepes (29%) Korcsoportja átlaga 26%. Jó Közepes Gyenge 75% 50% Az Ön átlaga: Jó (75%) Korcsoportja átlaga 60%. FIZIKAI AKTIVITÁS KALÓRIA ÉGETÉS FIZIKAI AKTIVITÁS INDEX: KALÓRIA ÉGETÉS (kcal): Jó Közepes Gyenge 81 87 5 100 80 60 40 20 0 Jó! 2 napon elérte az egészséget fejlesztő fizikai aktivitás javasolt szintjét. 3,000 2940 3046 2,400 2372 1,800 1,200 600 0 Egyéb kiadás Napi fizikai aktivitás Fizikai aktivitás A mérés nem tartalmazott edzéseket, melyek javították volna a fizikai állapotát. www.firstbeat.fi/work-well-being
MIT MUTAT AZ ÉLETMÓD FELMÉRÉS? Pulzusszám 845ms 750ms Pulzusszám változás Életmód felmérésünk segít a stressz kezelésében, a feltöltődés, valamint az edzések hatásainak tudatosításában. Az eredmények a szív pulzusvariancia értékeinek elemzésén alapulnak. Az Életmód felmérés segít megérteni, hogyan menedzselheti energiáit és gyakorolhat pozitív hatást egészségére és jólléti érzetére. A pulzusvariancia értékek monitorozása pontos információval szolgál testének stresszre és segítsünk egyensúlyt találni adott reakcióival, valamint az edzés intenzitásával kapcsolatban. A cél, hogy segítsünk egyensúlyt találni a munka és a szabadidő, valamint az aktív és a pihenéssel töltött idő között. Nem a stressz kiiktatása a cél, hanem a megfelelő pihenés és a kezelhető életritmus megtalálása. Reakció ereje 180 160 140 120 100 80 60 40 07:00 09:00 11:00 13:00 15:00 17:00 19:00 21:00 23:00 01:00 03:00 05:00 Stressz reakció (13ó 9perc) 19% Feltöltdés (5ó perc) 0% Fizikai aktivitás (45perc) 3% 54% Napi fizikai aktivitás (7perc) 23% Egyéb állapot (4ó 43perc) Pulzusszám (szívverés/perc) STRESSZREAKCIÓ: a test megnövekedett aktivitási szintjét jelenti. A reakció lehet pozitív vagy negatív. Átlagosan a nap 24 órájából 47% a stresszreakció.* FELTÖLTŐDÉS: azt jelenti, hogy a szervezet aktivitási szintje csökken. Fontos feltöltődési időszak például az alvás, a csendes időszakok a nap során, valamint a szabadság- és pihenőnapok. Átlagosan a nap 24 órájából 25% a feltöltődés.* NAPI FIZIKAI AKTIVITÁS: az alacsony intenzitású fizikai aktivitást jelenti, melynek intenzitása a becsült maximális teherbírás 20-30%-a. FIZIKAI AKTIVITÁS: a mérsékelt fizikai terhelést jelenti, melynél az intenzitás a becsült maximális teherbírás 30%-ánál nagyobb. Fittséget fejlesztő fizikai aktivitás: az olyan testedzést jelenti, melynél az intenzitás a becsült maximális teherbírás 50%-ánál nagyobb. EGYÉB ÁLLAPOT: általában az edzések utáni pihenés, az alvás közbeni rövid idejű ébrenlét, valamint azon időszakok, melyekről nincsen adat. Edzés hatás: megmutatja az adott edzés hatását a kardio állóképességre. Az edzés hatást 1-től 5-ig terjedő skálán mérjük (lásd jobbra). 5.0 Átmeneti megerőltetés 4.0-4.9 Jelentős fejlesztés 3.0-3.9 Kondíció javítása 2.0-2.9 Kondíció fenntartása 1.0-1.9 Könnyű edzés Fizikai aktivitás index: összefoglalja a fizikai aktivitás egészségre gyakorolt hatását. Az összefoglaló index az időtartamon és az intenzitáson alapul. Például, egy jó pontszám (60) eléréséhez, 30 percnyi közepes intenzitású aktivitás, vagy hosszabb idejű könnyű aktivitás szükséges. Az átlagos fizikai aktivitási index napi 48.* Az alvás hossza a naplóban a lefekvéstől a felébredésig terjedő időtartam. Átlagosan 60%-os feltöltődés érhető el az alvási periódus során.* A feltöltődés minősége a pulzusvariancia változásán alapul. Az alacsony érték gyenge minőségű feltöltődést, míg a magasabb értékek jó minőségű töltődést mutatnak. Az életkor befolyásolja a pulzus variancia értékét, és ezt a hatást figyelembe vettük a referencia értékeknél. Az alvás közbeni feltöltődés minőségét számtalan stresszhatás vagy jelenség, például a stressz, a kevés alvás, a betegség, az alkohol vagy gyógyszerek, a gyenge fizikai állapot és a túlsúly is gyengítheti. Az alvási periódusnak elég hosszúnak és jó minőségűnek kell lennie, hogy pihentető legyen. * Firstbeat 2014. évi adatbázis www.firstbeat.com/work-well-being
CÉLOK Kérjük, állítson fel személyes célokat az életmódváltáshoz. Munka Rendszeres szüneteket iktatok be, amelyek alatt nem foglalkozom a munkával. Akkor is emlékeztetem magam a rendszeres és egészséges táplálkozásra, amikor elfoglalt vagyok Reális munkaidő beosztással dolgozom / nem ígérek olyan dolgokat, amelyeket nincs elegendő időm megtenni. A munkanap során a könnyebb és nehezebb feladatokat váltakozva végzem el. Nagyra értékelem a szabadidőm és betartom a magam számára kitűzött időpontot: legkésőbb -kor elindulok munka után". A munkanapok után ügyelek rá, hogy elengedjem a benti feladataimat és esténként azzal foglalkozom, amit szeretek. Szabadidő Adok lehetőséget a szervezetemnek, hogy felépüljön a megerőltető időszakok után (olvasás, TV nézés, relaxáció...stb.). Biztosítok magamnak pár percnyi relaxációt pl. étkezések után, amikor nem hagyom, hogy bármilyen külső hatás kizökkentsen. Megtanulok "Nem"-et mondani. Szakítok időt a saját hobbimra vagy olyan kedvenc időtöltéseimre, amelyek a jóllétemet szolgálják. Ügyelek rá, hogy mindennapjaimban legyen valamilyen fizikai aktivitás is, pl. lépcsőn járok vagy vezetés helyett gyalogolok. Ügyelek a rendszeres étkezés szabályaira (2-3 főétkezés és 1-3 könnyebb étkezés naponta). Odafigyelek arra, hogy mit eszem, pl. kerülöm a túlságosan zsíros, cukros vagy sós ételeket. Csak mértékkel fogyasztok alkoholt. Felhagyok a cigarettázással. Rendszeres edzéseket/gyakorlatokat folytatok legalább hetente alkalommal. Leadok kiló súlyfelesleget. Éjszaka és alvás Kerülöm a késő esti intenzív mozgást. Vacsorára már nem fogyasztok nehéz ételeket. A lefekvés előtti órákban már nem foglalkozom munkával kapcsolatos dolgokkal (pl. e-mail-ek). Úgy alakítom az életem, hogy naponta 7-8 óra alvásra jusson idő. Esténként olyasmikre kerítek sort, amelyek kikapcsolnak és elősegítik, hogy könnyen elaludjak (pl. zenehallgatás, olvasás stb.) Saját célok Fejlesztő: Fusion Vital Életmódváltó Program (v 6.1.1.7) További infó: www.firstbeat.fi/work-well-being Készítette:
MEGJEGYZÉS Fejlesztő: Fusion Vital Életmódváltó Program (v 6.1.1.7) További infó: www.firstbeat.fi/work-well-being Készítette: