Gimnasztika Fitness Company sportedző tanfolyamok

Gimnasztika Fitness Company sportedző tanfolyamok

Fi Emília Gimnasztika Fitness Company, Vác

Fi Emília 2001, Fitness Company Kft., Vác Szerkesztő: Fi Emília Grafika és tördelés: Timkó Krisztina Második kiadás 2011, Fitness Company Kft., Vác www.edzokepzes.hu Nyomda: Alfadat Press Kft., Tatabánya

Jelmagyarázat: Figyelem! Fontos információ! Kiegészítő rész, példák Hasznos tanácsok, tippek Copyright Fitness Company Kft. Magyarország 5

Tartalomjegyzék Alapismeretek...8 1.1 Gimnasztika...8 1.2 Felosztása...8 1.fejezet Rendgyakorlatok...9 1.1 Rendgyakorlatok...9 2.fejezet Szabadgyakorlati alapformájú gyakorlatok...9 2.1 Csoportosítás...9 2.1.1 Felosztásuk az izommunka jellege szerint...10 2.1.2 Felosztásuk a testrészek szerint...10 2.2 A gimnasztika rajzírása...10 2.2.1 A rajzírás alapelvei...11 2.2.2 A rajzírásban használatos jelek...13 2.2.3 Kiinduló helyzetek...16 2.2.4 Kartartások...19 2.2.5 A mozgások rajzolása...21 2.2.6 A gyakorlatok rajzírásának szempontjai...26 2.3 Példák...28 3.fejezet Képességfejlesztő gyakorlatok...33 3.1 Erő...33 3.2 Állóképesség...33 3.3 Mozgékonyság, hajlékonyság...34 3.4 Gyorsaság...34 3.5 Mozgáskoordináció...35 6 Copyright Fitness Company Kft. Magyarország

4.fejezet Testnevelési játékok...35 4.1 Csoportosítás...36 4.1.1 Egyéni és csoportos versenyek...36 4.1.2 Sorversenyek...36 4.1.3 Váltóversenyek...36 4.1.4 Fogójátékok...36 4.1.5 Küzdőjátékok...37 4.1.6 Labdajátékok...38 4.2 Gyakorlatok jellemzői...38 4.2.1 Páros gyakorlatok jellemzői...38 4.2.2 Kézi súlyzó gyakorlatok jellemzői...38 4.2.3 Padgyakorlatok jellemzői...39 4.2.4 Nagylabda (medicinlabda) gyakorlatok jellemzői...39 4.2.5 Bordásfal gyakorlatok jellemzői...39 Felhasznált irodalom...40 Copyright Fitness Company Kft. Magyarország 7

Alapismeretek 1.1 Gimnasztika A gimnasztika elnevezés görög eredetű. Az ókori görögöknél, az ókori Hellaszban a korabeli testgyakorlatokat (futás, birkózás, távol- és magasugrás, diszkoszvetés stb.) közös szóval gimnasztikának nevezték. Jelentése és tartalma a történelem folyamán tovább bővült és igen széleskörű maradt a XIX. század végéig. A gimnasztika a különböző testgyakorlatoknak és a sportágaknak úgyszólván az összességét jelentette. A testnevelés fejlődésével, a sportágak önállósodásával tartalma egyre szűkebb területre korlátozódott. Napjainkban több idegen nyelven gimnasztikának nevezik azt a sportágat, amit mi tornának hívunk. Hazánkban még szűkebb a jelentése. Felfogásunk szerint a gimnasztika a testgyakorlatok általánosan és sokoldalúan képző előkészítő gyakorlatait és az ember természetes mozgásait foglalja magába. 1.2 Felosztása Erdős István szerint: 1. szabadgyakorlati alapformájú gyakorlatok 2. ember természetes mozgásai (járás, futás, ugrás, kúszás, mászás, úszás, stb.) 3. rendgyakorlatok 4. testnevelési játékok 5. fizikai képességeket fejlesztő gyakorlatok Kerezsi Endre szerint: EDZÉSEK MOZGÁSANYAGA Előkészítő gyakorlatok Technikai-taktikai gyakorlatok 1. rendgyakorlatok 2. szabadgyakorlati alapformájú gyakorlatok 3. képességfejlesztő gyakorlatok 4. testnevelési játékok 8 Copyright Fitness Company Kft. Magyarország

1. Fejezet Rendgyakorlatok 1.1 Rendgyakorlatok Az általános emberi testtartásnál feszesebb megjelenési formák, melyek egyöntetű tevékenységet, fegyelmezett magatartást és együvé tartozást fejeznek ki. A rendgyakorlatok segítik az edzések levezetését, a versenyek, mérkőzések, felvonulások külsőségeinek ünnepélyesebbé tételét. Az edző sajátítja el a rendgyakorlatok vezénylését, elrendezését és alkalmazását. Oktatásuk mindig a tanulók életkorához és tudásszintjéhez alkalmazkodjon. A vezényszó figyelmeztető és a végrehajtást elrendelő részből áll. A rendgyakorlatoknak testfejlesztő hatásuk nincs! Ide tartoznak pl.: menet, futás fejlődés, szakadozás vigyázz-pihenj állás testfordulatok alakzatok (vonal, oszlop, kör, félkör, szórt) 2. Fejezet Szabadgyakorlati alapformájú gyakorlatok Az általánosan és sokoldalúan képző előkészítő gyakorlatokat, a határozott formájú szabadgyakorlatokat, valamint az ezek alapformáiból álló társas, kéziszer (tornabot, kézi súlyzó, gumikötél, medicinlabda stb.), valamint a tornapad és bordásfal gyakorlatokat gyűjtő néven szabadgyakorlati alapformájú gyakorlatoknak nevezzük. Copyright Fitness Company Kft. Magyarország 9

2.1 Csoportosítás 2.1.1 Felosztásuk az izommunka jellege szerint a) Nyújtó hatású: Aktív Passzív Statikus Dinamikus b) Erősítő hatású: Izotóniás Izometriás Auxotóniás c) Ernyesztő, lazító hatású: relaxáció autogén tréning végtag leejtés felrázás nagy ívű lendítés, lengetés stb. d) Légzés: pozitív hatás negatív hatás 2.1.2 Felosztásuk a testrészek szerint nyak (fej) hajlítás, fordítás, forgatás, körzés, összetett fejmozgások kar (váll) karhúzások, lendítések, körzések, fordítások (forgatások), emelések és leengedések (lengetések), tölcsérkörzések, hajlítások és nyújtások törzs előre, hátra, oldalra hajlítás és döntés, fordítás (forgatás), körzés, összetett törzsmozgások láb emelés, leengedés, lendítés, lengetés, körzés, térdhajlítások és nyújtások, lábszárlendítés, bokahajlítás, szökdelések 10 Copyright Fitness Company Kft. Magyarország

2.2 A gimnasztika rajzírása 2.2.1 A rajzírás alapelvei Első alapelv: A rajzírást mindig a talaj jelölésével kezdjük. A talajt vízszintes vonallal jelöljük. Akkora talajvonalat kell húzni, amennyit a rajta szereplő alakok száma szükségessé tesz. A vonalra, vagy a vonal alá azt a testrészt rajzoljuk, ami a valóságban is ott támaszkodik. A vonal fölé rajzolt test, vagy testrész a valóságban, a levegőben helyezkedik el. Második alapelv: A gyakorlatok rajzolása a testarányok figyelembevételével történjen. Négyzetrácsos papíron a test hossza 3 négyzetrács erre jön a nyak és a fej. A nyak a fej hosszúságának a fele. Mélytartásban a kar a comb közepéig ér, a hajlított végtagot pedig felezzük meg. Harmadik alapelv: A testet elöl-, oldal- és hátulnézetben rajzoljuk. Elölnézet: a fej üres kör és mindkét kart megrajzoljuk. A törzset és a zárt lábat egy vonallal ábrázoljuk. A lábfejet a vonal alá rajzoljuk! Elölnézetben úgy kell a bal-, vagy a jobb végtagot megkülönböztetni, mint ahogy a velünk szemben álló emberek esetében tesszük, azaz tükörképet mutatunk. Ami nekünk a bal kar az a rajzírásban a jobb! Copyright Fitness Company Kft. Magyarország 11

Oldalnézet: Az arcirányt a fejen kis orral, valamint a lábfejek pontos megrajzolásával jelezzük. Az azonos helyzetben lévő végtagot egy vonallal jelöljük. Terpesztett láb esetén a felénk eső lábat kissé a talajvonal alá húzzuk. Az eltérő helyzetben lévő felső végtagot külön-külön megrajzoljuk. Oldalnézetben nem derül ki, hogy melyik végtag melyik. Alapelv, hogy az elmozduló végtag mindig a bal végtag! A jobb végtag elmozdulását külön jelezzük (+ jellel). Hátulnézet: ennek alkalmazására ritkán kerül sor. Ha mégis, akkor a fejet besatírozzuk, a lábfejet pedig a vonalra rajzoljuk. Az elöl- vagy oldalnézet tetszés szerint alkalmazható és nem jelent fordulatot. A fordulatnak külön jele van! 12 Copyright Fitness Company Kft. Magyarország

2.2.2 A rajzírásban használatos jelek Jel Példák Vízszintes vonal: Zártfogás Zártállás Vonal nyíllal: mozgás iránya Lépés balra terpeszállásba Körív nyíllal: Körzések iránya pl. karkörzés előre Végtagok helyzetcseréje X jel: utánmozgások és rugózás jele Törzshajlítás előre 4 Guggolóállásban térdrugózás 2 2 Vízszintes hullámvonal: rugózás Karkörzés lefelé 2, térdrugózással Térdrugózás 2 Copyright Fitness Company Kft. Magyarország 13

Jel Példák Függőleges cikk-cakk: Taps és bokázás + jel: - talajvonal felett, a végtag mellett a jobb végtagot jelöli Terpeszállás, csípőretartás, jobb karnyújtás mellső középtartásba - ha zárójelben van, (+), akkor a jobb végtag nem végez mozgást Terpeszállás, magastartás, bal karkörzés hátra - a vonal alatt, az ütemszámoktól jobbra: a mozgást, vagy a gyakorlatot ellenkező oldalra, vagy ellenkező végtaggal is el kell végezni Szögállás, csípőretartás, törzshajlítás balra és ellenkező oldalra is Szögállás, magastartás, bal kar előre 2, majd jobb karkörzés - páros gyakorlatoknál a vonal alatt, az ütemszámok után: szerepcsere 14 Copyright Fitness Company Kft. Magyarország

Jel Példák Szám a talajvonal alatt: mozgás üteme, tempója; utánmozgások, rugózások, ismétlések száma Guggolótámaszban térdrugózás 2 Terpeszállás, magastartás, karkörzés előre 2 Szám a talajvonal felett: fordulat nagysága; fordulat jobbra: + 180 -os fordulattal ugrás terpeszállásba Alapállás, ugrás 90 -os fordulattal jobbra guggolótámaszba Félkörív lefelé: Bot mélytartásban, alsó fogással Copyright Fitness Company Kft. Magyarország 15

2.2.3 Kiinduló helyzetek Jel Példák Állások Alapállás Szögállás, oldalsó Zártállás középtartás Hajlított állás, Guggolóállás, Jobb kilépőállás előre csípőretartás csípőretartás Terpeszállás Haránt-terpeszállás Bal támadóállás balra Térdelések Térdelés, tarkóratartás Térdelés terpesztett lábbal, kar oldalsó középtartásban Térdelőülés Ülések Nyújtott ülés Terpeszülés Hajlított ülés 16 Copyright Fitness Company Kft. Magyarország

Jel Példák Ülések (folyt.) Zsugorülés Törökülés Lebegőülés, magastartás Fekvések Hasonfekvés Hanyattfekvés Baloldalon fekvés Combon fekvés padon, tarkóratartással Kéz- és Guggolótámasz Guggolótámasz nyitott Guggolótámasz lábtámaszok térddel terpesztett lábbal Térdelőtámasz Térdelőtámasz bal lábemeléssel hátra Mellső fekvőtámasz Mellső fekvőtámasz terpesztett lábbal Hátsó fekvőtámasz Jobb oldalsó fekvőtámasz Magas fekvőtámasz padon Mély fekvőtámasz padon Copyright Fitness Company Kft. Magyarország 17

Jel Példák Kéztámaszok Támasz korláton Hajlított támasz korláton Egyéb támaszok tarkóállás Függések és Függés bordásfalon Hátsófüggés Mellső függőállás függőállások bordásfalon bordásfalon 18 Copyright Fitness Company Kft. Magyarország

2.2.4 Kartartások Jel Példák Nyújtott kartartások Mélytartás Mellső középtartás Oldalsó középtartás Magastartás Hátsó rézsútos mélytartás Oldalsó rézsútos mélytartás Oldalsó rézsútos magastartás Hajlított kartartások Csípőre tartás Mellhez tartás Vállhoz tartás Copyright Fitness Company Kft. Magyarország 19

Jel Példák Hajlított kartartások (folyt.) Vállra tartás Tarkóra tartás S tartás Egyéb Bal kar magas-, Bal kar oldalsó Jobb kar Bal oldalsó kartartások jobb kar oldalsó közép-, jobb kéz magastartás, bal középtartás középtartás csípőre tartás kar a test mögött hajlítva 20 Copyright Fitness Company Kft. Magyarország

2.2.5 A mozgások rajzolása A mozgások szakkifejezései: A gimnasztikai mozgások szakkifejezéseinek alkalmazása során meg kell nevezni a mozgást végző testrészt, a mozgást, a mozgás irányát, kiterjedését, esetleg tempóját is. A gimnasztikai mozgások csoportosítása: Lendítés: a nyújtott kar, vagy láb bármely irányba történő közepes, vagy élénk tempójú elmozdítása. Alapállás, karlendítés előre magastartásba Lengetés: a nyújtott végtagok, vagy a kéziszerek két helyzet közötti ingaszerű mozgatása. Terpeszállás, medicinlabda bal oldalsó középtartásban, medicin lengetés jobbra és balra, térdrugózással Húzások: a végtagoknak az ízületi mozgáshatár irányába és közelében történő mozgatása antagonista izmok összehúzódása révén, vagy más belső, esetleg külső erő segítségével. Szögállás, oldalsó középtartás, karhúzás hátra 2x Lebegőállás, jobb térdemelés előre, térdhúzás + Csúsztatások: a testrészek súrlódással történő elmozdítása a talajon, vagy szereken. Nyújtott ülés, lábcsúsztatás balra hasonfekvésbe Copyright Fitness Company Kft. Magyarország 21

Emelések: a végtagoknak, kéziszereknek, testrészeknek lentről felfelé irányuló lassú, vagy közepes tempójú mozgása. Nagytömegű súly felfelé mozgatását nyomásnak nevezzük, ha ugyanezt gyors tempóban végezzük, lökést végzünk. Szögállás, súlyzó mélytartásban. Súlyzóemelés mellső középtartásba. Nyújtott ülés, támasz hátul. Lábemelés függőleges helyzetbe. Leengedés: a végtagoknak, kéziszereknek, testrészeknek fentről lefelé irányuló lassú, vagy közepes tempójú mozgása. Törzsleengedés hanyattfekvésbe Szögállás, labda magastartásban. Karleengedés oldalsó középtartásba, labda a jobb kézben. Emelkedés: az egész test alacsonyabb helyzetből magasabb helyzetbe történő lassú, vagy közepes tempójú elmozdulása. Guggolóállás csípőre tartásból, emelkedés szögállásba Ereszkedés: az egész test magasabb helyzetből alacsonyabb helyzetbe történő lassú, vagy közepes tempójú elmozdulása. Alapállásból ereszkedés guggolótámaszba 22 Copyright Fitness Company Kft. Magyarország

Hajlítások: az ízületeket alkotó csontok és testrészek közelítése. Haránt terpeszállás, magastartás. Karhajlítás tarkóra. Nyújtás: az ízületeket alkotó csontok és testrészek távolítását, a hajlított ízület feszítését jelenti. Hasonfekvésből karnyújtás fekvőtámaszba Döntés: az egyenes törzs csípőben történő elmozdulása közepes, vagy lassú tempóban. Végrehajtható előre 45, 90, 135 fok kiterjedéssel, oldalra az ízületi mozgáshatárig és ugyancsak oldalra az azonos oldali láb hajlításával. Alapállás. 135 fokos törzsdöntés előre, karemeléssel magastartásba Terpeszállás tarkóratartás. Törzsdöntés balra. Dőlés: állásból, vagy térdelésből nyújtott testtel végzett mozgás. Térdelés, csípőre tartás. Dőlés hátra. Fordítás: a testrészek, végtagok hosszúsági tengelye körüli egy irányba végzett elmozdulása. Törökülés, fejfordítás balra Terpeszállás (mélytartás). Törzsfordítás balra, karlendítéssel bal oldalsó középtartásba Copyright Fitness Company Kft. Magyarország 23

Forgatás: a testrészek, végtagok hosszúsági tengelye körüli mindkét irányba végzett elmozdulása. Törzsforgatás Fordulat: a test hosszúsági tengelye mentén, egész testtel végrehajtott elmozdulása balra vagy jobbra. Kiterjedése lehet 90, 180, 270, 360 fokos. Végrehajtható állásban páros vagy egy lábon, szökkenéssel, szökdeléssel vagy helyváltoztatás közben. Alapállás. Ugrás guggolótámaszba, 90 fokos fordulattal balra Forgás: a 360 fokos fordulat többszörösét jelenti helyben vagy helyváltoztatással. Körzések: a végtagok, a testrészek körpályán végrehajtott lassú, közepes vagy élénk tempójú elmozdulása. Karkörzés előre Összetett törzsmozgások: a törzshajlítás, a törzsdöntés és a törzsfordítás közül két alapforma egyidejű összekapcsolásából jön létre. Balra fordításban törzshajlítás előre Terpeszállás, balra fordításban 90 fokos törzsdöntés előre 24 Copyright Fitness Company Kft. Magyarország

Utánmozgások, rugózások Terpeszállás, csípőre tartás. 90 fokos törzsdöntés előre 4x Guggolóállás, térdrugózás 2x Helyzetcserék Szögállás, bal kar magas-, jobb kar mélytartásban. Kartartás-csere Guggolótámasz, bal láb nyújtása balra. Lábtartás-csere Szökdelések, ugrások Alapállás, szökdelés Terpeszállás, szökdelés Alapállás, felugrás térdfelhúzással Helyváltoztatások Dobások Copyright Fitness Company Kft. Magyarország 25

2.2.6 A gyakorlatok rajzírásának szempontjai A szabadgyakorlati alapformájú gyakorlatok rajzírásának szempontjai: A talajvonalon az első rajz mindig a kiinduló helyzetet, kiinduló kartartást jelenti. A mozgásokat, illetve azok befejező helyzetét a kiinduló helyzettől jobbra kell ábrázolni. A mozgás ütemszámát a mozgás befejező helyzetét jelző ábra alá kell írni. Kiinduló helyzet: terpeszállás, oldalsó középtartás 1. ütem: ugrás guggolótámaszba A kiinduló helyzetbe való visszatérés ábrázolására nem kell újra lerajzolni a kiinduló helyzetet, hanem az első ábra alá írjuk a megfelelő ütemszámot. Kiinduló helyzet: terpeszállás, oldalsó középtartás 1. ütem: ugrás guggolótámaszba 2. ütem: emelkedés lábnyitással kh-be A már egyszer megrajzolt mozgást nem szükséges újra lerajzolni. A már meglévő rajz alá vesszővel elválasztva írjuk az ütemszámot. Kiinduló helyzet: terpeszállás, oldalsó középtartás 1. ütem: ugrás guggolótámaszba 2. ütem: ugrás fekvőtámaszba 3. ütem: ugrás guggolótámaszba 4. ütem: emelkedés lábnyitással kh-be 26 Copyright Fitness Company Kft. Magyarország

Az ellenkező oldalra, vagy ellenkező végtaggal végrehajtott gyakorlatot, alapformát nem kell ellenkezőleg is lerajzolni, ezt a + jellel jelöljük a megfelelő ütemszám(ok) után. Kiinduló helyzet: alapállás 1. ütem: kilépés előre támadóállásba 2. ütem: lábzárás kh-be 3. ütem: 1. ütem ellenkezőleg 4. ütem: mint a 2. ütem Ha egy többütemű gyakorlatot többször kell végrehajtani egymás után, akkor azt az ütemszámtól jobbra, a talajvonal alatt megfelelő számmal és X jellel jelöljük. Kiinduló helyzet: alapállás 1-3. ütem: kilépés előre támadóállásba és térdrugózás 3x 4. ütem: lábzárás kh-be 5-7. ütem: 1-3. ütem ellenkezőleg 8. ütem: mint a 4. ütem A gyakorlat közbeni megállás, kivárás esetén a megfelelő ütemszámot zárójelbe tesszük. Ez az jelenti, hogy a zárójelben feltüntetett időtartam alatt mozdulatlanul kell maradni. Kiinduló helyzet: hasonfekvés 1. ütem: karnyújtással törzsemelés 2-7. ütem: mozgásszünet 8. ütem: karhajlítás és törzsleengedés kh-be Egyéb esetekben használjuk a gimnasztikában használatos jeleket (+ jel, x jel stb.). Társas gyakorlatok: páros gyakorlatoknál rajzírásban a kiinduló helyzet után elegendő csak egy ábrát rajzolni, ha mind a ketten ugyanazt a gyakorlatot hajtják végre. Ugyanez érvényes csoportos gyakorlatoknál. Ha eltérő mozgást végeznek a társak, akkor mindkét alakot jelölni kell. Ha a társas gyakorlatoknál a rajzírásban a rajz felett pl. egy 5-ös szám van, az a gyakorlatot végzendők számát jelöli. Copyright Fitness Company Kft. Magyarország 27

Medicinlabda gyakorlatoknál a labdát mindig a kézbe bele kell rajzolni és a szert meg kell nevezni a szaknyelven. Például: alapállás, labdalendítéssel magastartásba felugrás Kézi súlyzó gyakorlatok esetében a súlyzót elegendő csak a kiinduló helyzetben megrajzolni. Itt is a szert kell megnevezni a mozgás során. Például: Szögállás, súlyzó oldalsó középtartásban. Súlyzóemelés magastartásba. 2.3 Példák 1.c tétel: 4 ütemű lábizom erősítő gyakorlat Kiinduló helyzet: szögállás, súlyzó oldalsó középtartásban 1-3. ütem: ereszkedés guggolóállásba, térdrugózás 3x és súlyzólendítés magastartásba 4. ütem: emelkedés súlyzóleengedéssel kiinduló helyzetbe 28 Copyright Fitness Company Kft. Magyarország

2.c tétel: 4 ütemű bemelegítő hatású gyakorlat Kiinduló helyzet: terpeszállás, oldalsó középtartás 1. ütem: törzsdöntés balra karhajlítással tarkóratartásba 2. ütem: törzsemelés karnyújtással kiinduló helyzetbe 3. ütem: 1. ütem ellenkezőleg 4. ütem: mint a 2. ütem 3.c tétel: 4 ütemű szabadgyakorlat Kiinduló helyzet: alapállás 1. ütem: ereszkedés guggolótámaszba 2. ütem: ugrás terpeszállásba, karlendítéssel magastartásba 3. ütem: mint az 1. ütem 4. ütem: ugrás kh-be 4.c tétel: 8 ütemű szabadgyakorlat Kiinduló helyzet: alapállás 1-3. ütem: szökdelés 3x 4. ütem: ugrás (bal) harántterpeszállásba karlendítéssel oldalsó középtartásba 5-7. ütem: mint az 1-3. ütem 8. ütem: 4. ütem ellenkezőleg Copyright Fitness Company Kft. Magyarország 29

5.c tétel: 4 ütemű összetett kar- és törzsgyakorlat Kiinduló helyzet: mellső fekvőtámasz 1. ütem: bal láblendítés oldalt-előre 2. ütem: bal lábzárás 3. ütem: 1. ütem ellenkezőleg 4. ütem: jobb lábzárás kh-be 6.c tétel: 4 ütemű nyújtó hatású gyakorlat Kiinduló helyzet: nyújtott ülés, kar oldalsó középtartásban 1-3. ütem: törzshajlítás előre 3x lábujjérintéssel 4. ütem: törzsemelés karleengedéssel csípőre tartásba 7.c tétel: 4 ütemű karizom erősítő gyakorlat Kiinduló helyzet: mellső fekvőtámasz 1. ütem: karhajlítás 2-3. ütem: mozgásszünet 4. ütem: karnyújtás kh-be 30 Copyright Fitness Company Kft. Magyarország

8.c tétel: 8 ütemű hasizom nyújtó gyakorlat Kiinduló helyzet: terpeszállás 1-3. ütem: balra fordításban törzshajlítás hátra 3x, karlendítéssel oldalsó középtartásba 4. ütem: törzsnyújtás kh-be 5-7. ütem: 1-3. ütem ellenkezőleg 8. ütem: mint a 4. ütem 9.c tétel: 4 ütemű láberősítő gyakorlat Kiinduló helyzet: alapállás 1. ütem: kilépés oldalra és ereszkedés terpesz guggolóállásba, karlendítéssel oldalsó középtartásba 2. ütem: bal lábnyújtás oldalt 3. ütem: bal lábzárás a jobbhoz 4. ütem: térdnyújtás a kh-be Ellenkezőleg ha elvégezzük, 8 ütemű lesz! Ezt a + jellel jelöljük a vonal alatt! 10.c tétel: 4 ütemű hasizom erősítő gyakorlat Kiinduló helyzet: hanyattfekvés talptámasz, kéz a tarkón 1. ütem: törzsemelés 2-3. ütem: mozgásszünet 4. ütem: törzsleengedés Copyright Fitness Company Kft. Magyarország 31

11.c tétel: 4 ütemű összetett törzs- és lábgyakorlat Kiinduló helyzet: terpeszállás (mélytartás) 1. ütem: ereszkedés guggolótámaszba 2. ütem: ugrás mellső fekvőtámaszba 3. ütem: ugrás guggolótámaszba 4. ütem: ugrás terpeszállásba, taps a fej fölött 12.c tétel: három különböző kiinduló helyzet Zártállás Szögállás, mellső középtartás Hátsó fekvőtámasz 13.c tétel: 4 ütemű összetett kar- és lábgyakorlat Kiinduló helyzet: szögállás, súlyzó magastartásban 1-3. ütem: guggolóállásba ereszkedés térdrugózás 3x és súlyzóleengedés mélytartásba 4. ütem: lábnyújtás és súlyzóemelés kh-be 32 Copyright Fitness Company Kft. Magyarország

3. Fejezet Képességfejlesztő gyakorlatok 3.1 Erő Erő megnyilvánulásának fajtái (lásd edzéselmélet!): maximál-erő erő-állóképesség gyorserő Erőgyakorlatok: 1) Az erőkifejtés jellege szerint: izometriás izotóniás: - excentrikus - koncentrikus auxotóniás 2) A fejlesztés eszközei szerint: saját test súlya (társ súlya) kéziszerek súlya súlyzókészlet (állítható) gépek csigás szerkezetek ( pulik ) progresszív eszközök, pl. gumikötél, expander társ ellenállása izometrikus eszközök 3.2 Állóképesség Állóképesség fajtái: lásd edzéselmélet! Fejlesztésének a módszerei (lásd edzéselmélet!): Tartós módszer Fartlek Intervall tréning Copyright Fitness Company Kft. Magyarország 33

Futás technikája: talp gördül a talajon: először a sarok érinti a talajt, majd a külső talpélen átgördülve a lábujjak hagyják el utoljára a talajt térdízület nincs túlfeszítve törzs a sebességtől függően előredöntött helyzetben van a karok a test két oldalán -derékszögben hajlítva- a lábakkal ellentétesen mozognak vállak leengedve tekintet előre néz fontos a futólépés és a légvétel kapcsolata valamint az ún. repülő fázis, ami megkülönbözteti a mozgást a gyaloglástól Nagyon fontos a légzés megtanítása és tudatosítása! Futó edzésmódszerek: taposó futás (dzsoggolás) futás mérsékelt sarok és térdemeléssel (helyben és haladással) futás sarokemeléssel (farizom érintéssel) és magas térdemeléssel 3.3 Mozgékonyság, hajlékonyság Nyújtás fajtái: Aktív Passzív Statikus Dinamikus Statikus Dinamikus Előtte fontos a bemelegítés! 3.4 Gyorsaság Fajtái: gyorserő gyorsasági állóképesség reagálás gyorsasága mozdulatgyorsaság Fejlesztésének fajtái: ismétléses módszer versenymódszer 34 Copyright Fitness Company Kft. Magyarország

3.5 Mozgáskoordináció Sportedző tanfolyamok Gimnasztika térbeli és időbeli tájékozódás képessége egyensúlyozás képessége kinesztézia ritmusérzékelés reagálási képesség 4. Fejezet Testnevelési játékok A testnevelési játékok viszonylag egyszerűek, könnyen elsajátíthatóak, kevés felszerelést igényelnek, ugyanakkor hangulatosak és szórakoztatóak. Az edzéseken úgy lehet megválasztani őket, hogy az edzési céloknak megfelelően terheljék a sportolókat. A testnevelési játék összetett mozgás, ezért komplex módon, általánosan és sokoldalúan fejleszti a képességeket. Kedvező élettani és pszichológiai hatásuk miatt (hangulatteremtés) kiválóan használhatjuk a bemelegítésnél. Hangulatuk miatt elterelik a sportolók figyelmét a terhelésről! Rengeteg speciális technikai és taktikai elemet gyakoroltathatunk velük. A játékok legyenek egyszerűek, könnyen elsajátíthatóak és kevés eszközigénnyel rendelkezzenek. A szabályok elmagyarázására, a szervezésre ne fordítsunk túl sok időt. Azok legyenek egyszerűek, frappánsak! Alkalmazzunk próbajátékot, bemutattatást. A feladatok fokozatosan nehezedjenek ezzel biztosítva a terhelés növelését. A szabálysértések miatt legyünk következetesek és tárgyilagosak. Szabályait változtathatjuk, de a következő szempontoknak mindenkor feleljenek meg: biztosítsák a sportolók megfelelő terhelését legyenek viszonylag egyszerűek, érthetőek, könnyen elsajátíthatóak biztosítsák a játék szervezettségét, a szabálysértésnek megfelelő büntetést tegyék élvezetessé a játékot védjék a sportolók testi épségét legyen benne elég lehetőség a cselezésre Copyright Fitness Company Kft. Magyarország 35

4.1 Csoportosítás 4.1.1 Egyéni és csoportos versenyek A sportolók egyenként, párosan vagy csoportosan versenyeznek. Győz az, aki a megadott feladatot a leggyorsabban teljesíti. Például: rajt-cél versenyek 4.1.2 Sorversenyek A csapat tagjai azonos feladatot egy időben, vagy közel azonos időben végeznek. A játékot tetszőleges számú csapattal, leggyakrabban oszlop, vonal, esetleg kör alakzatban játszhatjuk. Például: oszlopban átbújás a társak lába alatt négykézláb; labdaadogatás a fej felett, láb között 4.1.3 Váltóversenyek A csapatok tagjai azonos feladatot hajtanak végre, de egymás utáni sorrendben és valamilyen módon váltják egymást. Az a csapat nyer, aki előbb veszi fel a kiinduló helyzetet, vagy a meghatározott befejező helyzetet. Játszani lehet oszlopokban felállva egy távolabbi tárgy megkerülésével vagy szemben álló oszlopokban. Például: labdavezetés kosárlabdával; futás tárgyhordással stb. 4.1.4 Fogójátékok Célja, hogy az egyik sportoló (fogó) a játékfeladatként megadott mozgással utolérje a másikat (menekülő). Általában az edzés első felében, bemelegítésként alkalmazzuk. Fokozzák a keringési és légző rendszer működését, valamint a megfelelő hangulat megteremtésére nagyon hatékony. Fontos a megfelelő nagyságú terület, melyet a játék folyamán a cél érdekében (képességfejlesztés, hangulat) folyamatosan szűkíthetünk. A mozgásforma leggyakrabban a futás, szökdelés, futás társsal a háton, mászások (pók, rák stb.), labdavezetések (kézzel, lábbal). Játszhatjuk házzal is, viszont fontos, hogy itt se pihenjenek a sportolók, hanem végezzenek valamilyen megadott feladatot, pl. függeszkedés bordásfalon, karhajlítások fekvőtámaszban stb. 36 Copyright Fitness Company Kft. Magyarország

Példák játékokra: a) Félperces fogó: Fél perc alatt hány társat tud elkapni a fogó? b) Páros fogó: Kézfogással kergetik a sportolókat. Érintés után felszabadul, aki régebben üldözi a menekülőt. c) Halászfogó: Egyre több és több fogó lesz. Akkor érvényes, ha a szélsők fogják meg a menekülőt és nem szakad szét a háló. d) Fekvő fogó e) Passzolással fogó f) Fekete-fehér 4.1.5 Küzdőjátékok Alkalmasak az erő, az ügyesség fejlesztésére. Jellemzőjük a test-test elleni küzdelem. Fontos a szabályok pontos betartása a sérülések elkerülése miatt. A sportolók ismerjék a küzdelem technikáját. Az ellenfeleknél fontos, hogy közel azonos súlyúak, magasak legyenek. Kimondottan motiváló játékforma lehet a nagyobb testsúlyú, kevésbé mozgékony, ügyetlenebb gyerekek részére! 3 csoportba osztjuk a küzdőjátékokat: 1) Páros küzdelmek: Tolással kapcsolatos játékok Húzással kapcsolatos játékok Birkózással kapcsolatos játékok A küzdelem történhet vonalról, 2 vonal között vagy körben. A páros küzdelmek beállításával a szabadgyakorlati alapformájú gyakorlatokat tehetjük szórakoztatóbbá. 2) Csapatküzdelmek: Kötélhúzás Rúdtolás Told ki a körből! Kakasviadal Adj király katonát! stb. 3) Együttes küzdelmek: Mindenki mindenki ellen küzd. Pl. Told ki a körből! Copyright Fitness Company Kft. Magyarország 37

4.1.6 Labdajátékok Csoportjai: 1) A labda megszerzésével, elkapásával és pontos továbbításával kapcsolatos játékok: Cicajátékok: párokban, hármasával, körben végezhetjük 1 vagy több cicával. A labdát guríthatjuk, dobhatjuk vagy akár rúghatjuk is. Pontszerző: 2 csapatban játsszák. Az elkapott labdákkal szerzett pontokat számolják. 2) Célzással, távolba dobással kapcsolatos játékok: Vadászlabda: a vadásznál van a labda. Akit eltalál is vadász lesz. Az nyer, aki utoljára bent marad. Szabadulás a labdától: 2 csapat, 2 térfélen játssza csapatonként egyenlő számú labdákkal (2 vagy több). Hiba, ha az összes labda egy pillanatra is egy térfélen van. 3) A különféle körülmények és feltételek között játszott csapatjátékok (kézi-, kosár-, röplabda, foci) és ezek egyszerűsített, előkészítő változatai: Zsinórlabda: a röplabda egyszerűsített változata labdaelkapással, akár könnyebb labdával. Pókfoci: csak lábbal, pókjárásban. 4.2 Gyakorlatok jellemzői 4.2.1 Páros gyakorlatok jellemzői passzív nyújtó gyakorlatok erősítő gyakorlatok koordináció-, egyensúlyfejlesztés hangulatteremtés, kapcsolatteremtés társ: azonos súlyú, magasságú legyen! stabilizálásban, helyes testtartásban és kiinduló helyzetekben segítség a társ 4.2.2 Kézi súlyzó gyakorlatok jellemzői erősíti minden izomcsoportunkat nagyon közkedvelt, hatékony, leggyakrabban használt eszköz sportági előkészítés során előnye a kis helyigény sérülésveszélyes lehet, ezért kisgyerekeknek csak a babzsákot adjuk előkészítő szerként serdülőkorban 1 kg, ifjúságiak 2-5 kg-os súlyokkal 38 Copyright Fitness Company Kft. Magyarország

4.2.3 Padgyakorlatok jellemzői dominószerű elhelyezkedés stabilitás segédeszköz (támaszoknál) passzív nyújtásnál alkalmazható erősítésnél használható meg lehet emelni (hordás) fontos a magasság, súly (így függeszkedni is lehet rajta) sor- és váltóversenyeknél is alkalmazható társas-, csoportos gyakorlatok koordináció egyensúly (előkészítő szere a gerendának) lehet térelválasztó, vagy akadály nem lehet sérült paddal dolgozni! 4.2.4 Nagylabda (medicinlabda) gyakorlatok jellemzői a test bármely izomcsoportját megdolgoztatja, erősíti kézben tartható és lábbal fogható kisgyerekeknek medicinlabdát ne adjunk, helyette a babzsákot, vagy gumilabdát serdülőkorban 1-2 kg; felnőtteknek 3-5 kg egyensúlyfejlesztés ráállás támaszok magas és mély helyzetek létrehozása (pl. mellső fekvőtámasz) kézilabda dobómozdulatánál a kar gyorserejének fejlesztése sajátos fogásmód, nem olyan szabad a fogása, mint pl. a kézi súlyzóé 4.2.5 Bordásfal gyakorlatok jellemzői segédeszköz (támaszoknál) passzív nyújtásnál alkalmazható erősítésnél használható beleakasztva a gumikötelet számtalan variációs lehetősége lehet erősítésre sor- és váltóversenyeknél is alkalmazható társas-, csoportos gyakorlatok függeszkedni, lógni lehet rajta Copyright Fitness Company Kft. Magyarország 39

Felhasznált irodalom 1) Erdős István: Gimnasztika; Magyar Testnevelési Egyetem Budapest 2) Kerezsi Endre: Gimnasztika; Jegyzet a sportoktatói tanfolyamok részére 3) Dr. Kelényi Éva: Gimnasztika; Óravázlat az alapfokú sportoktatói képzésben résztvevők számára 40 Copyright Fitness Company Kft. Magyarország