Egészséges táplálkozást támogató tájékoztató füzet MI VAN A TÁNYÉRON?
Az első tanári órához Kedves Pedagógusok! Az egészséges táplálkozás biztosítása nagyon fontos a gyermekek számára, hiszen szervezetük így jut megfelelő mennyiségű és minőségű tápanyagokhoz (szénhidrátok, fehérjék, zsírok, vitaminok és ásványi anyagok) és folyadékhoz. Szükséges a megfelelő testi fejlődésükhöz, növekedésükhöz, a szervezet zavartalan működéséhez, hosszú távon az egészség megőrzéséhez, de csökkenti a táplálkozással összefüggő betegségek elhízás, cukorbetegség kialakulásának rizikóját is. A gyermek táplálkozását egyrészt meghatározza, hogy milyen ételt és italt fogyaszt nap mint nap, de az is, hogy milyen példát lát, milyen körülmények között étkezik. Elgondolkodtató, hogy míg az életkor, a nem, a genetikai sajátosságok az egyén által nem befolyásolható tényezők, addig a biológiai, magatartás (pl. étrend, fizikai aktivitás), és szociális faktorok (kulturális és egyéb környezeti tényezők) módosíthatók. Ez utóbbi kettő formálásban, a helyes táplálkozási szokások kialakításában pedagógusként kiemelt szerepe van, amelyben a Danone is segíti Önt. Egészséges táplálkozást támogató programja keretében született ez a Tanári kézikönyv, amely a Gyermekek munkafüzetének tartalmát hivatott kiegészíteni szakmai információkkal. A program keretében tervezett 3 oktatási óra kevés, hogy minden, étkezést érintő témáról szót ejtsünk, ezért kiemeltük a táplálkozás néhány fontos elemét, amit igyekeztünk jobban körbejárni. Reméljük, e kiadványban talál olyan információkat, amelyek a későbbiekben segítik saját és tanítványai egészséges étkezését. Tekintsen e kiadvány tartalmára úgy, mint egy étlapra. Döntse el, egy-egy órán miről beszélget tanulóival. Válasszon a felkínált menüből, és járják körbe alaposan a választott fogást (témát), kitérve diákjait érdeklő és érintő kérdésekre. Szelektáljon a fogások közt, amelynek megbeszéléséhez jó étvágyat kívánunk! ENERGIAIGÉNY, ENERGIA EGYENSÚLY Figyeljen rá, hogy testsúlya megfelelő legyen! Mivel a gyermekek egészséges táplálkozásának megvalósítására törekszünk, az energiafelhasználás alapismereteit sem nélkülözhetjük, hiszen szervezetük energiaigényét a megfelelő mennyiségű és minőségű ételekkel biztosítjuk. A napi energiaszükséglet két fő igényből tevődik össze: alapanyagcsere igény, ez nem más, mint a szervezet életfontosságú funkcióinak fenntartásához, nyugalmi állapotban szükséges energiamennyiség, biztosítja a sejtújítást, a növekedést, a szívműködést, a légzést, az emésztést, a vérkeringést és az izomtevékenységet (1. táblázat), ami a napi energiafelhasználás közel 70 százaléka + a napi 2 aktivitás (munkavégzés + szabadidő tevékenység), amelyhez néhány példát a gyermekek munkafüzetében talál. 3
Az első tanári órához Az első tanári órához 1. táblázat. Alapanyagcsere igény kiszámítása 3. táblázat. 100 és 200 kalóriányi étel és az ezzel egyenértékű testmozgás Nem Életkor (év) Alapanyagcsere (kcal/nap) Fiú 11-18 17,5 testtömeg + 651 Lány 11-18 12,2 x testtömeg + 746 kb. 100 kalória 100 kalóriával egyenértékű testmozgás (testtömeg időtartam mozgástípus) Példa: 11 éves, 36 kg testtömegű fiú napi alapanyagcseréje 17,5 36 + 651 = 1281 kcal 1 db baromfivirsli 30 kg 50 perc jóga Az egyéni energiaszükséglet kiszámítása mellett a tápanyagtáblázatok általában jelölik életkorok szerint az átlagos, ajánlott napi energiaigényt (2. táblázat) is. Ezek az értékek sem érvényesek mindenkire egyformán. Aki aktívabb életet él, többet mozog, nagyobb az energiaszükséglete, míg, ha inaktív életet él, kevesebb energiát igényel. 2. táblázat. Különböző korcsoportokban ajánlott napi átlagos energiaigény Nem korcsoport napi ajánlott energiafelvétel (kcal) Fiú Lány 11-14 2700 15-18 2800 11-14 2400 15-18 2300 Érdemes felhívni a tanulók figyelmét, hogy az egészséges életmódnak két meghatározó és egymással szoros kapcsolatban álló eleme az egészséges táplálkozás és a rendszeres testmozgás (energia-egyensúly). Mindkettő fontos szerepet tölt be a betegségmentes, minőségi élet kialakításában és megtartásában, a normál testtömeg megőrzésében. A megevett, azaz felvett energia (kalória) legyen azonos az energiaszükséglettel, és így energia-egyensúly alakul ki, azaz nincs sem hízás, sem fogyás. Rendszeres mozgással és kiegyensúlyozott táplálkozással a kívánatos testtömeg elérhető és megtartható. 1 db (30 g-os) Túró Rudi 35 kg 25 perc szobabiciklizés 4 db édes keksz (Albert, háztartási, omlós) 35 kg 50 perc kutyasétáltatás vagy takarítás 5 db sós keksz (sajtos tallér, Tere-Fere) 40 kg 30 perc aerobic 2 gombóc gyümölcsfagylalt 40 kg 1 óra séta (lassan, 3 km/h) 2,5 dl kóla vagy rostos gyümölcslé 45 kg 90 perc tanulás kb. 200 kalória 1 db almás, meggyes pite (67 g) 200 kalóriával egyenértékű testmozgás (testtömeg időtartam mozgástípus) 30 kg 45 perc terepfutás vagy ugrókötelezés 1 kis adag sült burgonya 35 kg 50 perc görkorcsolyázás 1 doboz (10 dkg) ízesített krémtúró 35 kg 1 óra 10 perc kertészkedés 1/3 db tejcsoki 10 dkg táblás csokiból 40-kg 45 perc tenisz 1 db pálcás jégkrém 40 kg 50 perc gyalogtúra vagy úszás Világítsunk rá egy-egy példával, mit jelent a mindennapokban az energiaegyensúly! 5 dkg vajas popcorn 45 kg 35 perc atlétika vagy kosarazás 100-200 kalóriányi étel (kcal) vagy nassolnivaló mennyi testedzéssel, milyen tevékenységgel egyenértékű, mennyit kell mozogni az elégetéséhez (3. 4 5 táblázat).
Az első tanári órához Az első tanári órához? Tudod-e? Miért nem jó, ha valaki szükségtelenül fogyókúrázik? Segítség az órai beszélgetéshez nyiségben jutnak be a szervezetbe. Ebből adódóan az immunrendszer nagyon legyengül, a gyermek hajlamosabb lesz a legkisebb fuvallattól is komoly megbetegedést kapni. A helytelen fogyókúra káros hatásai legkorábban pár hét múlva észlelhetők, de van olyan testi elváltozás, amit csak felnőttként lehet észlelni. Napjainkban probléma a karcsúság-ideál és a túlsúlyosság stigmatizációja, ami hatással van a serdülők testképére, a testtömeggel való elégedettségre és a testtömeget kontrolláló szokásaikra is. Ez utóbbi többnyire testtömeg-csökkentést jelent, melynek módszerei lehetnek jó hatással az egészségre (pl. testedzés), de veszélyeket is rejthetnek magukban (pl. egyoldalú diéta, evészavarok kialakulása). Milyen veszélyei vannak a kontrollálatlan testsúlycsökkenésnek gyermekkorban? RENDSZERES ÉTKEZÉS A reggelit soha ne hagyja el! Étkezzen naponta többször! Fontos a helyes étkezési ritmus A napi négy-ötszöri étkezés az ideális, de legalább háromszor étkezzen a gyermek, s ha lehet, mindig hasonló időpontban. Kiadósabb reggeli és ebéd után könnyebb vacsora ajánlott, hiszen estére a zsírok lebontása lassul a szervezetben, a fizikai aktivitás is kisebb, ezért az elfogyasztott ételből több épül be a szervezetbe, nő a testtömeg. A túlzottan alacsony zsírbevitel miatt a zsírban oldódó vitaminok kisebb menynyiségben szívódnak fel. Így azok a folyamatok, amikhez ezek szükségesek, A rendszeres reggelifogyasztás: a fogyókúra mellett rosszabbul működnek. Ilyen például a kalcium beépülése a gyermekeket ellátja a délelőtti fizikai és szellemi tevékenységekhez szükséges a csontokba. D-vitamin és kalcium hiányában a fogyókúrával sújtott gyermek energiával, csontozatának fejlődése elmarad a kívánatostól, ami a felnőttkori, sőt az időskori fokozza a teljesítményt, csontritkulás biztos alapja. Nem beszélve a magasságbeli növekedés elmaradásáról, javítja a memóriát és a kognitív funkciókat, a koncentrációs képességet, amin tovább ronthat egy drasztikus fogyókúra fehérjehiányos összeállítása. segít megbirkózni a napközbeni feszültségekkel, A zsiradék mennyisége és minősége gyerekek esetében létfontosságú az idegrendszer hozzájárul az egészséges testtömeg megőrzéséhez, amit a kutatások is alátámasztanak: fejlődéséhez. Az idegsejtek védőburka jelentős zsiradékot tartalmaz. Ha a nem reggeliző gyermekek hajlamosabbak a hízásra, erősen lecsökken a zsírbevitel, akkor a gyermek gyengébb idegzetű, labilisabb bizonyos vizsgálatok szerint az elhízott és túlsúlyos gyermekek kevesebbet reggeliznek lesz. és többet vacsoráznak, mint vékony társaik, A hormonháztartás is igényli az imént említett tápanyagot. A felborult anyagcsere összefüggést találtak a kamaszkorúak és a felnőttek kihagyott reggelije, valamint és energiahiány miatt lányoknál gyakran előfordul a menstruációs ciklus meg- a nagy testtömeg indexük között, változása, különösen drasztikus fogyókúra esetén, ami később a termékenység a sovány gyermekek egyharmada csak alkalmanként reggelizik, idején okoz gondot, a teherbeesés, a baba kihordása időszakában. reggeli nélkül megy az iskolába a lányok 1/3-a fele, fiúk 1/4 1/3-a, A rosszul megtervezett fogyókúra alatt kevesebb a vitamin- és ásványi anyag a mindennap reggeliző gyerekek között kevesebb a túlsúlyos, elhízott iskolás 6 ellátottság, egyes védő nutriensek (növényi hatóanyagok) is alacsonyabb meny- 35%, mint azok között, akik egyszer sem esznek reggelit 46%. 7
Az első tanári órához A második tanári órához Feladat! Tervezzetek Zsombornak egészséges reggelit! Először úgy, hogy sikerült felkelnie időben és otthon tud enni. Azonban előfordulhat, hogy nem mindig megy a korai ébredés: nézzétek meg az iskolai büfé kínálatát és egy-két praktikus ötlettel kiegészítve készítsetek reggelit! Segítség az órai feladathoz A reggeli mindig tartalmazzon: folyadékot, gyengére főzött teát (fekete- vagy gyümölcs-, csipketea), gyümölcslét, tejet vagy tejes italt (minden esetben szerepeljen, ha nincs komplett állati eredetű fehérjét tartalmazó feltét az ételsorban), savanyított tejterméket (gyümölcsjoghurt, natúr joghurt, kefir), koffeinmentes pótkávéból készült tejeskávét, karamellt, kakaót, vaníliás tejet, kenyérfélét, péksüteményt, főként értékesebb barna (teljes őrlésű) lisztből kenyeret, zsemlét, egyéb pékárut, valamilyen komplett feltétet, főleg állati eredetű fehérjeforrást, pl. húsfélét, jó minőségű húskészítményt, májat, halat, tojást, sajtot, túrót, ezekből készült szendvicskrémet, a szendvics mellé idénynek megfelelő zöldségfélét, salátát, gyümölcsöt.! Az egészséges táplálkozás egyetlen étel vagy élelmiszer tilalmát sem jelenti. Nincs rossz étel, csak rosszul összeállított étrend. Vannak azonban olyan élelmiszerek, amelyeket előnyben kell részesíteni, míg másokat csak ritkábban szabad fogyasztani. Bármilyen táplálék része lehet a helyes étrendnek, ha a mértékletességet betartva, azokat megfelelő mennyiségben, gyakorisággal és arányban fogyasztjuk. A változatos, sokféle nyersanyagból kialakított étrend minden fontos tápanyagot megfelelő arányban nyújt a szervezet számára, és emellett örömforrás is. Cél, hogy az átgondolt étkezéssel/étkeztetéssel biztosítsuk a gyermekek számára ajánlott napi energia- és tápanyagbevitelt (4. táblázat). Persze ezek az értékek sem érvényesek mindenkire egyformán. Aki aktívabb életet él, többet mozog, nagyobb az energiaszükséglete, míg, ha inaktív életet él, kevesebb energiát igényel. 4. táblázat. Különböző korcsoportokban ajánlott napi átlagos energia- és tápanyagigény energia [kj (kcal)] 7 10 éves lányok, fiúk 9196 (2200) 11 14 éves lányok, fiúk 10450 (2400 2700) összes fehérje (g) 70 76 86 Reggeli változatok: fehérje energia (%) 13 13 rozsos zsemle, margarin, sovány sajt, zöldpaprika, citromos tea korpás kifli, baromfimájkrém, újhagyma, rostos gyümölcslé összes zsír (g) 71 77 87 korpás kifli, tavaszi túrókrém, retek, ásványvíz magvas barna kenyér, natúr tonhal, citromkarika, margarin, zöldpaprika, ásványvíz zsír energia (%) 30 30 mákos zsemle, joghurtos sonkás-kukoricasaláta félbarna kenyér, baromfi felvágott, margarin, uborka, paradicsomital összes szénhidrát (g) 306 334 375 túrósbatyu, alma, gyümölcstea gyümölcsjoghurt, müzli szénhidrát energia (%) 57 57 8 félbarna kenyér, főtt tojás, margarin, paradicsom, gyümölcstea joghurtos gyümölcsturmix, kalács, margarin hozzáadott cukor energia (%) 10 10 9
A második tanári órához A második tanári órához Tudományos eredményekre épülő, általános tájékoztatást szolgáló étkezési ajánlásokat a világ sok országában hoztak nyilvánosságra. Ezen üzenetek mélyítését, mindennapi elsajátítását segíti a táplálkozás képi megjelenítése, pl. a táplálékpiramis vagy a tányér, ami a különböző élelmiszercsoportok fogyasztásának arányát szimbolizálja, de Magyarországon a szivárvány, illetve a ház mint motívum is elterjedt: GABONAFÉLÉK Teljes értékű gabonafélék alkossák az étrend alapját! 10 A gabonafélék az egészség megőrzéséhez nélkülözhetetlen összetett szénhidrát- és élelmirost-forrásaink, de fehérjét, ásványi anyagokat, vitaminokat is tartalmaznak. A szénhidrátok az egyik legfontosabb és egyben a leggyorsabban hasznosítható energiaforrásaink, amelyek jelentős mennyiségben találhatók a gabonafélékben, azaz energiát adnak a napi fizikai és szellemi munkavégzéshez. 11
A második tanári órához A második tanári órához Összetételük alapján értékesebbek a teljes értékű gabonafélék, pl. a teljes őrlésű lisztből készült barna, korpás, magokkal dúsított kenyérfélék, pékáruk, korpás kekszek és pogácsák, a gabonapelyhek, a teljes gabonaszemet tartalmazó őrlemények, natúr gabonapelyhek, müzlik, a zabkorpa, valamint a durumtészta és a barna rizs. A teljes őrlésű (barna) liszt abban különbözik a finomított formától (fehér liszt), hogy nemcsak a magbelet (liszttest), de az emésztőrendszer számára igen fontos maghéjat és csírát is tartalmazza, így rostban, vitaminban és ásványi anyagban gazdagabb. Ezt mutatja be az 5. táblázat is, összehasonlítva a fehér főzőliszt és a barna, teljes kiőrlésű liszt 10 dkg-jának beltartalmi adatait:? A vitaminok közül elsősorban a folsav, a B1-, B2-, B6-vitamin, és a biotin, niacin, pantoténsav forrásai. A teljes értékű gabonák ezeket a vitaminokat nagyobb mennyiségben tartalmazzák. Az ásványi anyagok közül főleg káliumban, magnéziumban dúsak, de egyes gabonatermékeknek búzacsíra, zabpehely, zabkorpa, Graham-liszt jelentős a réz-, cink-, szeléntartalma is. Tudod-e? Milyen részei vannak a gabonaszemnek és milyen főbb anyagokat tartalmaz? Segítség az órai beszélgetéshez 5. táblázat. A fehér liszt és a teljes őrlésű liszt táplálkozástani adatai Fehér (főző) liszt: Teljes kiőrlésű liszt: 339 kcal energia 351 kcal energia 3,2 g rost 12,8 g rost 13 mg kalcium 24 mg kalcium 22 mg magnézium 114 mg magnézium 110 mg kálium 381 mg kálium Az élet csírája, a teljes gabonaszem alapvetően három fő részből áll: liszttest, vagyis a mag legbelső, keményítőben gazdag része, embrió, amely tartalmazza a hajtás- és gyökérkezdeményt, más néven a csírát, s ezen kívül a sziklevelet, termésfal, azaz a gabonaszem külső védőrétegeinek összefoglaló neve, aminek része a maghéj is. A teljes kiőrlésű búzaliszt a főzőliszthez képest közel azonos energiatartalom mellett a kalcium, a magnézium, a kálium, valamint a rost többszörösét tartalmazza. A kalcium többek között a csontok felépítésében, a kálium a magnéziummal együtt az ideg- és izomműködésben tölt be fontos szerepet. A szénhidrátok A szénhidrátok a legfontosabb energiaforrásaink, mivel a legkönnyebben mozgósíthatók energiatermelés céljára. Kémiai összetételük alapján megkülönböztetünk egyszerű szénhidrátokat (monoszacharidok) ilyen a szőlőcukor, gyümölcscukor, kettős 12 13
A második tanári órához A második tanári órához cukrokat (diszacharidok) ide tartozik a répacukor, tejcukor és a malátacukor és összetett szénhidrátokat (poliszacharidok), amely a keményítő, glikogén, cellulóz, pektin és az inzulin. Az agy fő energiaforrása a szőlőcukor, az összetett szénhidrátok pedig a kötőés támasztószövetek alapanyagai, de fertőzések elleni védekezésben is részt vesznek. A különböző szénhidrátok arányára figyelmet kell fordítani. A cukrok napi fogyasztása ne haladja meg az összes energiafelvétel 10 százalékát! A rostokban gazdag, összetett szénhidrátokból viszont többet kell fogyasztani (a napi energiafelvétel 55 57 százalékát). Ilyenek a teljes kiőrlésű gabonából készült kenyerek és péksütemények, müzlifélék, gabonapelyhek, a barna rizs, a durumtészta, valamint a nyers zöldségek, gyümölcsök és főzelékfélék. A 11 14 éves korosztály napi átlagos 2400 2700 kcal energiaszükségletéből a szénhidrátmennyiség 325 367 g (1 g szénhidrát 4,1 kcal energiát tartalmaz). A rostok A táplálkozástudományi kutatások folyamatos nyomonkövetése olykor meglepő eredménynyel szolgál. Az alig néhány évtizeddel ezelőtt még feleslegesnek és a bélrendszeri problémákkal küzdők számára károsnak ítélt élelmi rostokról ma már tudjuk, hogy valójában elengedhetetlen alkotóelemei az egészséges étkezésnek. Az élelmi rostok összetett szénhidrátok, melyek emészthetetlenek, csak a vastagbélben élő baktériumok képesek részleges lebontásukra. Az így keletkező rostrészek viszont elősegítik a bélben élő jótékony, a tejcukrot bontó baktériumok növekedését, s ezzel a szervezet védekező rendszerét javítják, sőt olyan anyagokat termelnek, amelyek közreműködnek a rosszindulatú béldaganatok megelőzésében. A teljes őrlésű termékekben, a teljes gabonaszemben (gabonapelyhek, teljes őrlésű lisztből készült kenyerek, pékáruk) található vízoldékony rost a táplálkozást követően lassítja a cukor felszívódását, megakadályozza a hirtelen vércukorszint-emelkedést, egyenletesebbé teszi a vércukorszintet, de csökkenti a vérzsírok, pl. a koleszterin szintjét is. E mellett a vízoldékony élelmi rostok, mint például az almában lévő pektin is, a bélben vizet köt meg, megduzzad, magához köti a toxikus anyagokat és azokkal együtt kiürül a szervezetből, így gátolva meg, hogy a mérgező anyagok károsítsák a bélnyálkahártyát. A vízben nem oldódó rostok (cellulóz, hemicellulóz és lignin) csökkentik az éhségérzetet, telítő hatásuk van, e mellett elősegítik a jó bélműködést, mivel növelik a béltartalom térfogatát, gyorsítják a táplálék bélcsatornán keresztül történő áthaladását, és ezzel megkönnyítik a rendszeres székletürítést. Fontos azonban, hogy a nagy rosttartalmú termékek (6. táblázat) rendszeres fogyasztásával párhuzamosan gondoskodjunk a bőséges folyadékbevitelről, hiszen a rostok vizet kötnek meg, s csak megduzzadva tudják kifejteni előnyös hatásukat. Magyarországon a napi ajánlott rostbevitel 27-40 g. 6. táblázat. Élelmiszerek élelmirost-tartalma Gabonakészítmény Élelmirosttartalom (100g/g) Gyümölcs Élelmirosttartalom (100g/g) Zöldség Élelmirosttartalom (100g/g) búzakorpa 54,0 málna 9,1 szárazbab 24,0 lenmag 30,0 vörös ribizli 7,8 lencse 23,0 búzacsíra 20,0 körte 6,2 kukorica 8,8 Graham-liszt 19,0 szilva 5,7 petrezselyemgyökér 8,0 bakonyi barna kenyér 10,0 szőlő 5,4 zöldborsó 7,0 szójaliszt 9,8 meggy 4,2 karalábé 5,1 Graham-kenyér 9,8 alma 3,7 burgonya 4,9 dabasi rozskenyér 7,6 kajszibarack 3,6 kelkáposzta 4,5 zabpehely 7,3 egres 3,5 zöldpaprika 4,2 lenmagos kenyér 4,6 őszibarack 3,2 zöldbab 4,2 14 15
A második tanári órához A második tanári órához ZÖLDSÉGEK, GYÖMÖLCSÖK Zöldséget és gyümölcsöt naponta többször is kell enni! Zöldségfélét és gyümölcsöt idénynek megfelelően frissen vagy fagyasztva, esetleg savanyúság, befőtt formájában bőségesen ajánlott fogyasztani, naponta többször. A zöldségfélék, gyümölcsök bőséges fogyasztása az egészséges táplálkozás gerincét képezi. A zöldség- és főzelékfélék, valamint a gyümölcsök többsége energiaszegény, a hüvelyesek és az olajos magvak kivételével. Jelentős a víztartalmuk, amely szükséges a szervezet vízháztartásának egyensúlyban tartásához. Elenyésző a zsiradék- és fehérjetartalmuk. Többségüknek a szénhidráttartalma is kicsi. A száraz hüvelyeseknek jelentősebb a fehérje- és szénhidráttartalma. A zöldség- és gyümölcsfélék gazdag forrásai a betegségmegelőző hatású élelmi rostoknak, valamint a vitaminoknak és az ásványi anyagoknak. Vitaminok közül elsősorban béta-karotint, C-, K-vitamint, folsavat, az ásványi anyagok közül pedig magnéziumot, cinket, káliumot, szelént tartalmaznak, ezen kívül többféle biológiailag aktív, egészségvédő hatású növényi alkotórészt is, például fitonutriensek, amelyek antioxidáns, gyulladásgátló hatással is bírnak. Vitaminok Olyan létfontosságú anyagok, amelyek kis mennyiségük ellenére fontos szerepet játszanak a legalapvetőbb életfolyamatokban, például a növekedésben, a csontképzésben, az anyagcsere-folyamatokban, az antioxidáns hatásban, az immun- és idegrendszer stabilitásában. A vitaminoknak két fajtáját különböztetjük meg: a zsírban, illetve a vízben oldódókat. A zsírban oldódó vitaminok zsírban oldódva szívódnak fel a bélrendszerben (A-, D-, E- és K-vitamin). A szervezet képes ezeket raktározni, ezért változatos, vegyes táplálkozás esetén nem alakul ki a hiányuk. Legfőbb természetes forrásaik a növényi olajok, a margarinok, az olajos magvak, a tej és a tejtermékek, a csíra- és zöld leveles növények, a belsőségek. A vízben oldódó vitaminok C-vitamin, B-vitamin csoport, folsav, biotin, niacin, pantoténsav nem raktározódnak el szervezetünkben, sőt a szervezet számára felesleges 16 mennyiség távozik a vizelettel, ezért célszerű a felvételükről folyamatosan, 17
A második tanári órához A második tanári órához! naponta gondoskodni. Emellett a tisztítás, a sütés, a főzés, a párolás, a hosszan tartó tárolás és fényhatás, a nedvesség, valamint a levegővel való érintkezés is a vitamin mennyiségének csökkenését okozza, ezért törekedni kell az élelmiszerek vitamintartalmának megőrzésére. Legfőbb természetes forrásai: a zöldségek, a gyümölcsök, a gabonafélék. Ásványi anyagok Az ásványi anyagok olyan vegyületek, amelyek a sejtek építésében, a növekedésben, az anyagcsere-folyamatokban, vér-, csont- és fogképzésben, a vízháztartás szabályozásában stb. játszanak szerepet. Két csoportját ismerjük: a makroelemeket és a mikroelemeket. A makroelemekből naponta néhány grammra van szükségünk. Ide tartozik a nátrium, a kálium, a magnézium, a kalcium, a foszfor és a klór. A mikroelemekből naponta csak néhány milligramm szükséges ilyen a vas, a cink, a réz és a vanádium, a nyomelemekből pedig csak mikrogrammnyi. Ezek a szelén, a molibdén, a jód, a mangán, a fluor, a króm, a kobalt és a nikkel. A felsorolt vitaminok és ásványi anyagok közül kiemelt jelentőséggel bír az A-, a C- és az E-vitamin, valamint a szelén, amelyeket összefoglaló néven antioxidánsoknak nevezünk. Feladat! Írd össze, hogy melyik évszakban milyen hazánkban termett zöldséget és gyümölcsöt lehet fogyasztani! Segítség az órai beszélgetéshez Hazánkban a különböző évszakokban termesztett zöldségek és gyümölcsök, a teljesség igénye nélkül (7. táblázat). 7. táblázat. Idény zöldségek-gyümölcsök Tavasz Nyár Ősz Tél hónapos retek, fejes saláta, újhagyma, karalábé, snidling, eper ribizli, málna, kajszibarack, sárga- és görögdinnye, meggy, cseresznye, zöldborsó, karfiol, zöldbab, paradicsom, paprika, uborka, spárga, mángold, kínai kel, édeskömény-gumó, salátafélék: cikória, endívia, jégsaláta, rukkola sárgarépa, gomba, cékla, zeller, petrezselyemgyökér, fejes-, kel- és savanyú káposzta, kelbimbó, fekete retek, csicsóka, burgonya, szőlő, szilva, dió, téli körte, csipkebogyó 18 19
A második tanári órához A harmadik tanári órához Feladat! Melyik vitaminhoz fűződik egy magyar Nobeldíjas tudós neve? Milyen zöldségekben és gyümölcsökben található és mi a feladata? Segítség az órai beszélgetéshez! HÚS ÉS HÚSKÉSZÍTMÉNYEK, HAL ÉS TOJÁS Hetente legalább egyszer egyen halat! Szent-Györgyi Albert A 30-as években izolálta a C-vitamint (8. táblázat) és 1936-ban a P-vitamint. Jelentős szerepet játszott a citrát-kör (citromsavciklus) felfedezésében. Munkásságát 1937-ben orvosi és élettani Nobel-díjjal ismerték el. 8. táblázat. C-vitamin források, szerepe a szervezetben C-vitamin Források Szerepe a szervezetben csipkebogyó, fekete és vörös ribizke, narancs, grépfrút, kivi, málna, eper, egres zöldpetrezselyem, paprika, kelbimbó, paraj, káposzta, zöldborsó, paradicsom antioxidáns hatás támogatja a porc- és csontszövetképzést segíti a vasfelhasználást érrendszer védelme hormonszintézis fertőzésekkel szembeni ellenállás A gyermekek táplálkozásában a húsféléknek jelentős szerepük van értékes fehérje-, vitamin- és ásványianyag-tartalmuk miatt. A teljes értékű fehérjeforrások, megfelelő arányban tartalmazzák a nélkülözhetetlen (csak táplálék útján biztosítható) esszenciális aminosavakat. Egészséges, vegyes táplálkozás esetén a napi B12-vitamin-szükséglet mintegy 70 százalékát húsokkal és húskészítményekkel lehet fedezni. A B6-vitamin-, a vas- (amely sokkal jobban szívódik fel állati, mint növényi eredetű táplálékokból), valamint a cinkszükséglet fedezésében is fontos a húsfogyasztás. A belsőségek közül a máj egyes vitaminokban, ásványi anyagokban (vasban) gazdag, de jelentős koleszterintartalma miatt csak kéthetente egyszer ajánlott a fogyasztása. A tojás értékes fehérjeforrás, ezen kívül vitaminokat köztük A-, D- és a legtöbb B-vitamint is tartalmaz. friss csipkebogyó 400 mg zöldpetrezselyem 170 mg Mennyisége fekete ribizke 160 mg zöldpaprika 150 mg A húsok elkészítési módja és zsírtartalma határozza meg fogyasztási gyakoriságukat. 100 g nyersanyagban brokkoli 110 mg A sovány húsok zsírtartalma 2 7% (baromfi párizsi, baromfi virsli, csirkehús bőre nélkül, sovány sertéshús - comb, karaj), míg a zsírosabbak 25 30% (pl. olasz felvágott, kelbimbó 80 mg narancs, káposzta 50-60 mg 20 21 lecsókolbász, bőrös csirkehús, zsíros sertéshús dagadó, tarja).
A harmadik tanári órához A harmadik tanári órához E program keretében a tervezett óraszám nem elég az egészséges táplálkozás minden területének elemzésére. E szakmai anyag a zsiradékok témakörét nem részletezi, de érdemes tudni, a vásárlásnál, nyersanyag válogatásánál, ételkészítésnél is hangsúlyozott zsírszegénység egyik oka a tápanyag jelentős energiatartalmában keresendő, hiszen 1 g zsír elégetésével a szervezet 9,3 kcal-hoz jut (1. ábra). Kevésbe ismert, hogy a sütés és főzés hatására az élelmiszerekben található telítetlen zsírsavtartalom alapvetően nem csökken, valamint, hogy halolajokat nemcsak a friss halak tartalmaznak, hanem a feldolgozott haltermékek is. A tengeri halak közül a leggazdagabb telítetlen zsírsavforrás a makréla, a hazai édesvízi halak közül pedig a pettyes és fehér busa, valamint a kecsege. 1. ábra. tápanyagok energiatartalma ENERGIA (1 kcal = 4,2 kj) A hal jó forrása a zsírban oldódó vitaminoknak, elsősorban az A- és D-vitaminnak, a vízben oldódó vitaminok közül a B1- és B2-vitamin fedezhető fel benne nagyobb mennyiségben, az ásványi anyagok szempontjából pedig vas-, szelén-, cink- és jódtartalma jelentős. Mindemellett a halkonzervek a puha, ehető halcsontoknak köszönhetően még kalciumban is gazdagok. Fehérjék 1g FEHÉRJE = 4,1 kcal 1g SZÉNHIDRÁT = 4,1 kcal 1g ZSÍR = 9,3 kcal 1g ALKOHOL = 7,1 kcal Ezért figyeljünk az élelmiszerek természetes látható és rejtett zsírtartalmára. Ne feledjük: a szalámi- és kolbászfélék zsír- és energia-tartalma lényegesen nagyobb, akar többszöröse is lehet a sovány felvágottakénak, sonkafélékének. A fehérjék testünk építőkövei, fontos szerepet játszanak a növekedésben, a testi és idegrendszeri fejlődésben, a szövetek megújításában, az izmok felépítésében, enzimek, hormonok, immunanyagok alkotóelemei, szerepük van a víz megkötésében és szállításában, valamint energiaforrásként is hasznosulhatnak. Fehérjében gazdag növényi táplálékok a szárazhüvelyesek, a cereáliák (gabonafélék), diófélék, olajos magvak, míg állati eredetűek (amelyek teljes értékű, komplett fehérjeforrások, azaz az összes aminosavat tartalmazzák) a húsok, halak, tej, tejtermékek és a tojás. Az egészséges táplálkozás fontos eleme a hal, különösen a tengeri halak rendszeres fogyasztása. A halak fehérjetartalma hasonló a húsokéhoz. Zsírtartalmuk változó. Megkülönböztetünk zsírosabb (pl. ponty, harcsa, tonhal, makréla, lazac, hering) és szárazabb húsú (pl. fehér busa, amur, süllő, tőkehal, hekk) halféleségeket, de a tengeri halak zsírsavtartalma kiemelkedő. A halolaj a hal fajtájától függően, de jellemzően a tengeri halaké kisebb-nagyobb mértékben tartalmaz olyan ún. többszörösen telítetlen zsírsavakat (omega-3 zsírsavakat), melyek élettani szempontból rendkívül jelentősek. Az emberi szervezet nem tudja előállítani ezeket az esszenciális zsírsavakat, így táplálékaink révén kell hozzájutnunk a megfelelő mennyiséghez. Gyermekeknél az elfogyasztott fehérjének fedeznie kell a növekedéshez szükséges mennyiséget (9. táblázat), amely fele-fele arányban tartalmazzon állati és növényi eredetű fehérjét. 9. táblázat. Gyermekek fehérjeszükséglete Életkor (év) Fehérjeszükséglet Javasolt napi átlagos fehérjefelvétel (g) 7 10 2,0 1,2 g/kg 70 45 Igazolt hatásuk, hogy szabályozzák a vér-zsírszintet, a vérnyomást, ezáltal képesek 11 14 1,6 1,6 g/kg 86 67 22 23 csökkenteni a koszorúér megbetegedések veszélyét.
A harmadik tanári órához A harmadik tanári órához! Feladat! Soroljatok fel minél több halfajtát és halételt! Segítség az órai beszélgetéshez Halfajták: afrikai harcsa, amur, angolna, balin, bagolykeszeg, bodorka, compó, csíkhal, csuka, cévérkeszeg, comolykó, ezüst kárász, fehér busa, felpillantó küllő, fekete sügér, fogassüllő, garda, harcsa, jász keszeg, hering, kárász, karika keszeg, kecsege, keszeg, kövi félszegúszó, kősüllő, lapos keszeg, lazac, makréla, koi ponty, küsz, márna, menyhal, naphal, nemes ponty, nyelvhal, nyúrga ponty, ördöghal, paduc, patakiszajbling, pettyes busa, pisztráng, polip, ponty, razbora, réti csík, sebes pisztráng, sujtásos küsz, sügér, süllő, sprottni, fogas, szardella, szardínia, szélhajtó küsz, széles durbincs, szilvaorrú keszeg, szivárványos pisztráng, tarka géb, tintahal, tok, tonhal, tőkehal, tőponty, törpecsík, törpeharcsa, tüskés pikó, vágódurbincs, viza (Magyarországon védett) Konyhai felhasználási módok: szeletben sütve, roston, rántva, paprikásnak, halászlének, töltve, sóban vagy olajban pácolva, füstölve, párolva Halételek: TEJ ÉS TEJTERMÉKEK Tejterméket mindennap egyen vagy igyon!! A tej és a tejtermékek alapvető fehérjeforrásaink, emiatt különösen fontosak a fejlődésben lévő gyermekek számára. A tej és a tejtermékek az emberi szervezet számára szükséges arányban tartalmazzák az összes, élettanilag nélkülözhetetlen esszenciális aminosavat, megfelelő mennyiségű fogyasztása hozzájárul a szervezet napi B2-, B6-, B12-, A-vitamin-, cink-, magnézium-, kalciumigényének fedezéséhez. Az ásványi anyagok közül kiemelt fontosságú a gyermekek étrendjében a kalcium, amely a szervezet egyik legfontosabb ásványi anyaga. Sokrétű élettani szerepet tölt be. Részt vész a csontok és fogak képzésében, a különböző sejtfolyamatokban, a vérnyomás és a véralvadás szabályozásában, az idegrendszer és az enzimek működésében. A kalcium felszívódása a különböző élelmiszerekből 20 40 százalék között mozog, amelyet számtalan tényező befolyásol (10. táblázat). 10. táblázat. A kalcium felszívódását segítő és gátló tényezők rácponty, halászlé, harcsapaprikás, ponty roston sütve, rántott halszelet, halkocsonya, Ca felszívódását segítő hatások Ca felszívódását gátló hatások rántott hal stb. D-vitamin túlzott nátrium-, fehérje- és foszforbevitel tejcukor magas oxálsav (sóska, spenót) és fitáttartalom C-vitamin (zöldség és gyümölcs) (szója) megfelelő mennyiségű fehérjebevitel túlzott üdítőital fogyasztás, kávé és alkohol napi többszöri étkezés dohányzás 24 rendszeres testmozgás mozgásszegény életmód 25
A harmadik tanári órához A harmadik tanári órához Az összetétel és a felszívódás szempontjából is a legjobb kalciumforrásaink (Ca) a tej és a tejtermékek. Kiegyensúlyozott táplálkozás esetén a szervezet Ca-szükségletének amely gyermekkorban 800-1000 mg/nap 75%-át biztosítja. Egyéb táplálékfélék közül viszonylag nagy mennyiségű kalciumot tartalmaznak az olajos magvak, a száraz hüvelyesek, a zöldségek közül a kelkáposzta, a gyümölcsök közül a banán, valamint a halak, de ne feledkezzünk meg a különböző ásványvizekről sem (11. táblázat). 11. táblázat. Élelmiszerek kalciumtartalma Feladat! Soroljatok fel minél több tejterméket és olyan recepteket, ételeket, aminek készítéséhez tejterméket kell felhasználni! Segítség az órai beszélgetéshez! Élelmiszer Kalcium 100 g/mg Mák 968 Juhtúró 800 Anikó, Ementáli, Trappista sajt 600 Olajos hal 270 Fogas 210 Dióbél 202 Tej, joghurt, kefir 120 Banán 110 Karfiol 76 Túró 65 Tejfélék, tejes italok: tej (általában tehéntej), kakaó, karamell, tejeskávé Túrófélék és ízesített túrókészítmények: túró (tehén, gomolya), körözött, krémtúró, ízesített krémtúró (mazsolás), Túró Rudi Sajtok kemény sajtok pl. Ementáli, Parmezán félkemény sajtok pl. Anikó, Edami, Trappista lágy sajtok pl. Pálpusztai penésszel érő és különleges sajtok pl. Camambert, Márványsajt kenhető ömlesztett sajtok pl. Mackó, Medve Fermentált tejtermékek: író, élőflórás joghurt, probiotikus joghurt, gyümölcsjoghurt, kefir, tejföl, tejszín (hab, kávé). A tejszínből nemcsak tejszínhab, hanem vaj is készíthető. Kelkáposzta 57 Érdemes megjegyezni, a kalcium a csontokba csak körülbelül 25 30 éves korig épül be. Ezért különösen fontos, hogy gyermekkorban, a növekedés idején rendszeresen kerüljön a szervezetbe megfelelő mennyiségű kalcium főleg sovány tej és tejtermékek formájában. A fermentált tejtermékek családjába tartozó élőflórás joghurtok (a Magyar Élelmiszerkönyv meghatározása alapján) speciális mikrobatenyészeteket, úgynevezett hagyományos joghurtkultúrákat tartalmaznak megfelelő arányban, azaz Lactobacillus bulgaricus-t és Streptococcus thermophilus-t. A probiotikus joghurt abban tér el az élőflórás joghurtoktól, hogy a hagyományos joghurtkultúrák mellett tartalmaz élő, aktív az egészségre bizonyítottan előnyös tulajdonságokkal bíró, probiotikus mikrobatörzseket is, például bifidobaktériumot, azaz nem minden élőflórás joghurt probiotikus. A Magyar Élelmiszerkönyv a probiotikus jelzőt koncentrációhoz is köti, vagyis egy joghurt (vagy egyéb tejtermék) csak akkor nevezhető probiotikusnak, ha 26 elegendően nagy, minimum 10 6 /g élő csíraszám mennyiségben tartalmaz probiotikumokat. 27
A harmadik tanári órához A harmadik tanári órához? Tudod-e? Probiotikumok Emésztőrendszerünkben több mint egy kilogramm mikroorganizmus él. Tudod-e, mi a feladatuk, és miért fontosak a jótékony baktériumok? Segítség az órai beszélgetéshez A bélrendszerünkben található közel 1,5 kg-nyi mikroorganizmussal (bélbaktériumok alkotta bélflóra) élünk egy fedél alatt, és ebből a baktériumok és mi is profitálunk. Nemcsak vitaminokat termelnek (B-vitaminok), de az egészségünk megtartásában is fontos szerepük van. Az antibiotikus kezelések során ennek a bélflórának az egyensúlya bomlik meg, ami szövődményekkel járhat, ugyanis a kezelés hatására eltolódhat a különböző típusú bélbaktériumok aránya. Ezért nagyon fontos már a kezelés alatt (antibiotikumszedés) a normális bélflóra visszaállítása. Ezt segítik a probiotikumok (baktérium - élő élelmiszer alkotórész), melyek alkalmazásával a bélflóra leggyakoribb baktériumait igyekeznek visszatelepíteni, ilyenek például a lactobacillusok vagy a bifidobaktériumok. A probiotikumok képesek fokozni az immunrendszer (bélbaktériumok) aktivitását, bizonyos immunanyagok termelését, meggátolják a káros baktériumok megtapadását a bélfalon, szerepük van egyes fertőzések megelőzésében, valamint a szervezet számára szükséges tápanyagokat is termelnek. Probiotikumokat elsősorban savanyított tejtermékek, érlelt sajtok, húsáruk, probiotikus joghurtok tartalmaznak. Hogyan lesz a tejből gyümölcsjoghurt? 1. A tehénből lefejt, friss tejet összegyűjtik, majd lehűtik. 2. A hideg tejet hűtőtartályos autókkal szállítják a feldolgozóüzemekbe. 3. A tejben lévő, esetleg ártalmas baktériumokat el kell pusztítani, ezért a gyárban az első lépés, hogy hőkezelik, azaz pasztörizálják a beérkező tejet. Majd a pasztörizált tejet a fölözővel szétválasztják tejszínre és fölözött tejre. 4. A hőkezelt (előpasztőrözött) tejbe és tejszínbe belekeverik a száraz összetevőket, például a tejport. A szétválasztás után a külön bekeverő tartályban adagolják a tejszínt, a fölözött tejet és az egyéb száraz összetevőket. 5. A bekeverés végeztével a tejet és a többi összetevőt homogenizálják. Ezzel egyneművé teszik a keveréket, a tejben lévő apró zsírgolyócskákat még apróbb darabokra tördelik szét, ezáltal megakadályozzák, hogy azok kiváljanak a tej felszínén, azaz tejszín képződjön. Majd következik egy újabb pasztörizálás. 6. Ezután az előkészített tejbe kerülnek a joghurtbaktériumok (más szóval joghurtkultúrák), amelyek segítségével a tejből 8-10 óra alatt joghurt lesz. Melyek ezek a baktériumok? A szóban fogó jó baktériumok nélkül nem tudnánk joghurtot készíteni; pl. Lactobacillus bulgaricus és Streptococcus thermophilus. Ezeket már régóta használják az élelmiszeriparban, mivel a tejcukorból (laktózból) tejsavat képeznek, így alakul ki a joghurt jellegzetes savanykás íze és állománya. 7. Amikor a joghurt elérte a megfelelő sűrűséget, savasságot, lehűtik. A tejsavbaktériumok aktivitása a hűtés hatására lelassul, ezért a tejcukor tejsavvá alakulása megáll. 8. Ezután jöhetnek a gyümölcsök! Itt keverik bele a joghurtba a különböző gyümölcskészítményeket. 9. Ha ez is készen van, jöhet a csomagolás azaz a joghurt poharakba töltése. 10. A joghurtokat tovább hűtik és így is tárolják, mert melegebb tárolásnál a tejsavbaktériumok újra dolgozni kezdenek és a joghurtot túlsavanyíthatják. 11. A kész joghurtokat szigorú vizsgálatoknak vetik alá. Megnézik, hogy van-e bennük megfelelő számú joghurtbaktérium, illetve nem tartalmaznak-e káros baktériumot vagy élesztőt. 12. Ha az ellenőrzés mindent rendben talált, akkor kerülhetnek a joghurtok az üzletekbe. A szállításnál is nagyon fontos a folyamatos hűtés, ez a hűtőlánc egy pillanatra sem szakadhat meg. 28 29 13. Az üzletekben a joghurtok végül bekerülnek a helyükre, a hűtők polcaira.
Hogyan lesz a tejből gyümölcsjoghurt? 2. A hideg tejet hatalmas tartályos teherautókkal szállítják az üzembe, ahol majd feldolgozzák. 3. A tejet hőkezelik, hogy elpusztuljanak az ártalmas baktériumok. A gyárban az első lépés, hogy pasztörizálják (hőkezelik) a beérkező tejet. 4. A hőkezelt (előpasztőrözött) tejbe és tejszínbe belekeverik a száraz öszetevőket. 1. Megfejik a tehenet, majd lehűtik a friss tejet. 7. 6. Most következik az igazi varázslat! Jöhetnek a jó baktériumok! Azaz hozzáadják a joghurtkultúrákat, hogy a tejből 8-10 óra alatt joghurt legyen. 5. Megakadályozzák, hogy kiváljon a tejzsír (tejszín és -föl) a joghurt tetején. Ezt hívják homogenizálásnak. 9. Majd a joghurtot poharakba töltik. Amikor a joghurt elérte a megfelelő sűrűséget és savasságot, lehűtik. 8. Jöhetnek a gyümölcsök! 10. A kész joghurtokat ismét lehűtik. 11. Következik a szigorú ellenőrzés. 12. Ha az ellenőrzés mindent rendben talált, akkor kerülhetnek a joghurtok az üzletekbe. 30 13. 31 Most rajtad a sor, hogy leellenőrizd a minőségüket!
A Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének ajánlásával összeállította: Fekete Krisztina Lektorálta: Kubányi Jolán Kiadó: Danone Tejtermék Gyártó és Forgalmazó Kft. Együttműködő partner: GYEP Alapítvány Jelen kiadvány a Danone Kft. (1106 Budapest, Keresztúri út 210.) kizárólagos tulajdonát képezi. Bármely formában történő felhasználása kizárólag a Danone Kft. engedélyével, előzetes írásbeli hozzájárulása alapján valósulhat meg. 2013 32