Az egészség olyasmi, mint a gondosan égetett gyertya. Ha körültekintô figyelmet szentelünk gyertyánknak, sokáig fog égni. (Manfred Kets De Vries) Tájékoztató a szívbarát étrendrôl
Szívbarát étrend Ez az étrend olyan mennyiségi és minôségi tényezôkön alapuló diéta, amelynek célja a keringés tehermentesítése. Mi a koleszterin? A koleszterin egy zsírszerû anyag, amely szervezetünk, sejtjeink életfontosságú alkotórésze. A sok zsiradék elsôsorban az állati eredetû ún. telített zsírok fogyasztása a vérben lévô koleszterin mennyiségének növekedéséhez vezet. A vér a vízben oldhatatlan koleszterint a lipoproteinnek nevezett fehérjeburokban szállítja a szövetekhez (így az erekhez is) és innen a májba. A fehérjeburokban lévô koleszterinnek két formája van: az ún. LDL-koleszterin és a HDL-koleszterin. Ha a vérben sok LDL-koleszterin van, az lerakódhat az erek belsô falán és itt zsíros felrakódások, ún. plakkaok képzôdnek. Ezek a plakkok beszûkítik az ereket, gátolják a vér áramlását, ami a szövetek, így a szív vérellátásának csökkenéséhez, szívbetegséghez, akár szívinfarktushoz vezet. Ezért az LDL-koleszterint rossz koleszterinnek hívjuk. A HDL-koleszterin, az erek falából elszállítja a lerakódott koleszterint a májba, így tisztítja az ereket. Ezért a HDL-koleszterint jó koleszterinnek is szoktuk nevezni. Az LDL-koleszterin képzôdését és az erekben való lerakódását az úgynevezett telített zsírok fogyasztása, a mozgásszegény életmód és a dohányzás nagymértékben elôsegíti. A jó koleszterin, a HDL-koleszterin képzôdését a rendszeres fizikai aktivitás, dohányzás elhagyása és a megfelelô mennyiségû C-vitamin fogyasztása fokozza. 1. Zsírok, olajok A zsírbevitel csökkentése hozzásegít a szív tehermentesítéséhez. Használjon állati eredetû zsír és vaj helyett olajat (napraforgó-, olíva-, repce-, kukorica-, szója- és sáfrányolaj) és margarint! A sok zsiradék felvételével járó elkészítési módok helyett, zsiradék nélküli sütést (sütôzacskó, teflon, alufólia), fôzést, párolást célszerû alkalmazni. Lehûlés után a kész ételekrôl (húsleves, pörkölt) a megdermedt zsiradékot távolítsa el! Vásárlásnál válassza az alacsony zsírtartalmú élelmiszereket! 2. Összetett szénhidrátok és rostok Gabonafélék: Fogyasszon rendszeresen teljes kiôrlésû lisztbôl készült, gabona magvakkal kiegészített termékeket, mert a teljes kiôrlésû (maghéjával együtt ôrölt) gabonák, a belôlük készült kenyérfélék, péksütemények tartalmazzák a szervezet számára fontos szénhidrátokat, illetve élelmi rostokat, amelyek kedvezô hatást fejtenek ki, a megfelelô folyadékfogyasztás mellett bélmûködésre és vér koleszterinszintjére! Zöldség, gyümölcs: A zöldségek, gyümölcsök bôvelkednek vitaminokban, ásványi anyagokban és rostokban. Egyen gyakran színes fôzelékeket, mert a zöldségek és gyümölcsök nagy mennyiségben tartalmaznak vitaminokat! A normál testsúly elérése vagy megtartása a cél, ezért a szervezett számára fölösleges ún. hozzáadott cukrokat kell mérsékelni. Édességek helyett fogyasszon gyümölcsöt vagy cukor szegény gyümölcsjoghurtot!
3. Fehérje Tej, tejtermékek: Fogyasszon naponta csökkentett zsírtartalmú tejet és tejterméket, mert ezekben kevesebb a zsír és az energia, de ugyanannyi jól hasznosuló fehérjét, kalciumot tartalmaznak, mint a hagyományos tej, illetve tejtermékek! Tejföl helyett próbáljon használni natúr joghurtot, kefirt és frissfölt!. A legtöbb sajt ugyanannyi koleszterint tartalmaz, mint a hús, ezért válassza az alacsony zsírtartalmú sajtokat. Húsok: Fogyasszon alacsony zsírtartalmú húsokat, baromfit és halat, valamint zsírszegény felvágottakat, mert ezek az élelmiszerek az értékes fehérjéken kívül ásványi anyagokat (vasat, cinket, rezet, mangánt, kobaltot stb.), továbbá vitaminokat (B1-, B6-, B12-vitamint) tartalmaznak! A szárnyasokról elkészítéskor távolítsa el a bôrét, mert ebben van a legtöbb koleszterin és zsír! Májat csak havonta egyszer vagy ritkábban készítsen, mert igen magas a koleszterintartalma. Szója: A szója kiváló étel, mivel olyan természetes anyagokat tartalmaz, amelyek elônyösen befolyásolják a vérzsírszinteket. Tojás: A tojás az egyik legfôbb koleszterinforrás az élelmiszerek között. A hús és a sajt lényegesen kevesebb koleszterint tartalmaz. A következôképpen hasonlítható a tojás koleszterintartalma a húséhoz és a sajtéhoz: 3 dkg hús - 26 mg koleszterin 3 dkg sajt - 29 mg koleszterin 1 tojássárgája - 272 mg koleszterin Nem kell elhagyni a tojást az étrendbôl, csak mértékkel kell fogyasztani. Heti legfeljebb három vagy ennél is kevesebb tojássárgáját egyen! Tojásfehérjét korlátlan mennyiségben fogyaszthat, mert tele van fehérjével és nincs benne koleszterin. 4. Vitaminok, ásványi anyagok Nátrium: A nátrium megakadályozza a sejtekbôl a folyadék leadását, ezért túlzott fogyasztása magasvérnyomás betegséget okozhat. A nátrium a legtöbb ételben elôfordul, mégis a legtöbb nátriumot só formájában visszük be a szervezetbe. A konyhasó 40%-a nátrium, mely túlzott fogyasztás esetén kedvezôtlenül hat a keringésre. Ezért a szervezet védelmében célszerû csökkenteni az elfogyasztott só mennyiségét. Vásároljon olyan só készítményt, amely csökkentett nátriumtartalmú! Ha a négy élelmiszercsoportból és egyéb élelmiszerekbôl megfelelôen válogatnak, akkor a szervezet minden szükséges tápanyaghoz, vitaminhoz, ásványi anyaghoz kellô mennyiségben hozzájut. A vitamin- és ásványi anyag- kiegészítés szükségességét soha ne Ön döntse el, minden esetben kérje ki orvosa tanácsát! Kálium: A kálium fokozza a nátrium ürülését, evvel segíti megelôzni a magas vérnyomás kialakulását.a gyümölcsök, zöldségek, tejtermékek és a hal jó káliumforrás. Kalcium: A kalcium segíti az csontok, ízületek felépítését. Megfelelô bevitele mérsékelheti a magas vérnyomást, így közvetve ereink egészségének megôrzésében is részt vesz. Az alacsony zsírtartalmú tejtermékek jó kalciumforrások. Magnézium: A magnézium a kalciummal együtt megelôzi, illetve enyhíti az izomgörcsöket. Sok magnézium van a teljes kiôrlésû gabonában, zöld leveles zöldségekben, dióban, különbözô magvakban, száraz borsóban és babban.
5. Folyadékbevitel Víz: A víz oltja legjobban a szomjúságot. Melegben, nyáron vagy intenzív fizikai erôkifejtéskor több folyadékra van szükség. Az ásványvíz igen hasznos, a szervezet számára szükséges ásványi sókat, mikroelemeket tartalmazza. Lehetôleg szénsavmentes ásványvizet fogyasszon, de a megszokott márkát célszerû idônként lecserélni. Ez azért fontos, mert a vizekben lévô ásványi anyag összetétel különbözô. Tea, kávé: Az italok közül a tea és különösen a zöld tea kifejezetten ajánlható szívbarát diétázók számára. Koffeintartalmú italok fogyasztásánál legyen mértékletes, mert a koffein emeli a vérnyomást! Koffein van a kávéban, teában, kólában és tonikban valamint az energiaitalokban, ezek fogyasztását tanácsos korlátozni. Napi egy-két gyenge kávé megengedett. Alkohol: Bizonyított tény, hogy napi 1 dl minôségi vörösbor fogyasztása növeli a HDL-, azaz a jótékony koleszterin szintjét. Gyógyszer szedése mellett viszont feltétlenül kérje ki orvosa véleményét, hogy nem lép-e kölcsönhatásba gyógyszere az alkohollal. Reméljük, hogy tájékoztatónk segítségével sikerült az étkezéssel kapcsolatos kérdéseire választ kapnia. Szeretnénk, hogy mielôbbi gyógyulásához mi is hozzájáruljunk. Amennyiben kérdése van vagy problémája merülne fel bármivel kapcsolatban, forduljon a dietetikusokhoz. Jó egészséget és mielôbbi gyógyulást kívánunk! 13 jó tanács, hogy szíve egészségét megôrizze: 1. Nincsenek tiltott táplálékok, csak kerülendô mennyiségek! 2. Étrendjét többféle élelmiszerbôl, különbözô módon elkészített ételekbôl állítsa össze! 3. Kerülje a zsíros élelmiszereket és ételeket; fôzéshez-sütéshez használjon olajat! 4. Ételeit készítse kevés sóval és utólag se sózzon! 5. Édességet étkezések között soha, a fôétkezést befejezô fogásként is hetente legfeljebb kétszer fogyasszon! Ételeit ne, vagy alig cukrozza! 6. Naponta igyon legalább fél liter tejet vagy egyen tejterméket; sajtot, túrót, kefirt, joghurtot! A tejtermékek közül a kisebb zsírtartalmúakat válassza! 7. Rendszeresen, naponta többször is egyen gyümölcsöt, zöldségfélét nyersen vagy párolva! 8. Hetente legalább ötször egyen teljes kiôrlésû lisztbôl készült barna kenyeret, péksüteményt! 9. Naponta négyszer-ötször étkezzen! A napi mennyiséget ossza el minél egyenletesebben! Kerülje a kiadós esti étkezést! 10. Szomját ivóvízzel oltsa! Mérsékelje a koffein-, az alkoholtartalmú italok és a cukrozott üdítôitalok fogyasztását. 11. A rendszeres mozgás fokozza az egészséges táplálkozás kedvezô hatásait. 12. A dohányzás abbahagyása elôsegíti az egészség megtartását. 13. Rendszeres mozgással és kiegyensúlyozott táplálkozással törekedjen az ideális testsúly elérésére és megtartására!
Gottsegen György Alapítvány az Országos Kardiológiai Intézetért 1096 Budapest, Haller u. 29.