ESZTERHÁZY KÁROLY FŐISKOLA COMENIUS KAR GIMNASZTIKA OKTATÁSI SEGÉDANYAG Gimnasztika I. tantárgyhoz (tanító és óvodapedagógus szak) KŐSZEGI FERENC Sárospatak, 2014
TARTALOMJEGYZÉK Tartalomjegyzék... 1 Gimnasztika... 3 Jellemzői, értékei... 3 A gimnasztikai gyakorlatok fajtái... 3 A gimnasztikai gyakorlatok csoportosítása... 4 Erősítő és nyújtó hatású gyakorlatok tesztrészek szerint... 5 Rajzírás... 7 Az alkalmazás fontosabb szabályai... 7 A rajzírás jelei... 8 Tudnivalók a gyakorlatok rajzoláshoz... 9 Kartartások, testhelyzetek... 10 Kartartások... 10 Testhelyzetek... 11 Mozgások (dinamikus gyakorlatok)... 17 Helyváltoztató mozgások... 19 Gimnasztikai gyakorlatok szaknyelvi ismertetése... 20 A testhelyzet meghatározása szergyakorlatoknál... 21 Előkészítő gyakorlatsorozat... 22 A bemelegítés célja... 22 A gyakorlatsor összeállítása... 22 Gimnasztikai gyakorlatok vezetése... 23 Kötélmászás... 24 Rend- és természetes gyakorlatok... 25 A gimnasztika, a természetes és rendgyakorlatok kapcsolata... 25 1
Rendgyakorlatok... 25 Természetes gyakorlatok... 26 Epilógus... 27 Irodalomjegyzék... 28 2
GIMNASZTIKA A gimnasztika a tágabb, hagyományosabb értelemben vett torna (Kerezsi-féle felosztás) egyik gyakorlattípusa. A természetes gyakorlatokkal együtt ez az előkészítő gyakorlatok csoportjába tartozik. Ma is, ha valaki gimnasztikai gyakorlatokat végez, inkább mondjuk, hogy tornázik, mint hogy gimnasztikázik. A testnevelés óra és a sportolás elengedhetetlen tartozéka, kiegészítője, előkészítője. Az előkészítő gyakorlat elnevezéséből is következik, hogy a testnevelés óra fő részét, az edzést, a sporttevékenységet készíti elő, azaz a bemelegítést valósítjuk meg általa, általánosan és speciálisan. Képességek fejlesztésére is kiválóan alkalmas, kiemelten az erő és a hajlékonyság fejlesztését lehet említeni, de minden motoros képesség fejlesztésére felhasználható. A gimnasztikából alakult ki és vált sportággá a ritmikus gimnasztika (RG), de alapja az aerobiknak és a fitnesznek is, valamint tornagyakorlatok összekötő elemei is lehetnek (talaj, gerenda). Jellemzői, értékei: A szervezetre kifejtett sokoldalú (mindenoldalú) hatás. Minden izomcsoport és ízület bemelegítésére és fejlesztésére (erősítés, lazítás, nyújtás) alkalmas. A felhasználás jól lokalizálható, külön-külön, kisebb-nagyobb izomcsoportra, vagy több izomcsoportra és ízületre. A megterhelés is pontosan szabályozható, a felhasználás célja és az adott személy figyelembevételével. Eszköz nélkül és szinte bárhol (szobában, szabadban, tornateremben, tanteremben stb.) alkalmazható. A gimnasztikai gyakorlatok fajtái: Szabadgyakorlatok (eszközök, szerek, kéziszerek és társ nélkül). Páros- és társas gyakorlatok (párokban vagy többen együttműködve). Kéziszergyakorlatok (felfújtlabda, tömöttlabda, fabot, ugrókötél, kézisúlyzó, gumikötél, homokzsák, babazsák stb.). Szergyakorlatok (pad, bordásfal) 3
A gimnasztikai gyakorlatok csoportosítása: Az izomműködés jellege szerint. Az izomcsoportokra kifejtett hatás szerint. A test részei szerint. Az izomműködés jellege szerint lehet: aktív, passzív. Aktív a gyakorlat, ha saját izomerőnket, izomműködésünket használva végezzük a mozgást. Ezek lehetnek erősítő és nyújtó, dinamikus és statikus gyakorlatok. Passzív a gyakorlat, ha az aktív munkát a társ vagy más erő közreműködésével végezzük. Ezek statikus vagy dinamikus nyújtó hatású gyakorlatok lehetnek. Az izomcsoportokra kifejtett hatás szerint lehet: erősítő, nyújtó, ernyesztő. Erősítő hatású gyakorlatok: Dinamikus (izotóniás). Az izmok összehúzódnak, ezáltal a tapadási és eredési helyük egymáshoz közeledik. Pl.: Karhajlításnál a kétfejű karhajlító izom összehúzódik, ezáltal behajlik a kar. Statikus (izometriás). Az izmok megfeszült állapotban vannak, nem történik elmozdulás. Pl.: Mellső fekvőtámaszban a legtöbb izomcsoport megfeszült állapotban van, hogy a testhelyzetet megtartsák. Nagyon jelentős a hasizmok feszülése, emiatt ez egy statikus haserősítő gyakorlat. Auxotóniás (az előző kettő keverve) Izomfeszülés mellett jön létre az elmozdulás, mozgás. Nyújtó hatású gyakorlatok: az izmok ellazulnak és megnyúlnak (hosszabbodnak). Aktív gyakorlatok: Az izomnyúlást az antagonista izom összehúzódása hozza létre. Passzív gyakorlat: Más erő (pl.: külső erő, egy közreműködő társ) vagy más testrész izomzata (pl.: hason fekvésből törzshajlítás hátra karnyújtással) hatására jön létre. Ernyesztő gyakorlatok: Az izmok teljes ellazítása. Végezhetjük nyugalmi állapotban, pl.: hanyatt fekvésben, illetve végtag rázogatással, ejtegetéssel. A relaxáció az autogén tréning alapja. A test részei szerint lehet: nyak-, kar és váll-, törzs- (has, hát, oldal) és lábgyakorlat. 4
Erősítő és nyújtó hatású gyakorlatok testrészek szerint: (Az izom csoporttokra kifejtett hatás és testrészek szerinti alapformák, Kerezsi Endre és Erdős István nyomán) Nyakgyakorlatok Erősítő: Nyújtó: a nyújtógyakorlatok ellenállások leküzdésével nyakhajlítások fejfordítások fejkörzések Kar- és vállgyakorlatok Erősítő: karfordítás és forgatás karemelések és leengedések Nyújtó: karhúzások karlendítések tölcsérkörzés karlebegtetés karkörzések (ujj- és csuklógyakorlatok) karhajlítások és nyújtások (állásban, fekvőtámaszban, függésben és támaszban) (ujj- és kézgyakorlatok) Hasgyakorlatok Erősítő: hanyatt fekvésből törzsemelés ülésbe, ülésből törzsleengedés hanyatt fekvésbe mellső fekvőtámasz (statikus), ülésben, hanyatt fekvésben és függésben végzett lábmozgások előre (has- és csípőgyakorlat) Nyújtó: törzshajlítások hátra állásban és térdelésben törzsfordításban végzett törzshajlítás hátra passzív törzshajlítás hátra (hason fekvésben) 5
Hátgyakorlatok Erősítő: Nyújtó: törzsdöntés előre törzshajlítás előre (állásban, hason fekvésben törzshajlítás hátra ülésben) hason fekvésben függésben végzett lábmozgások hátra törzsfordításban törzshajlítás előre hátsó fekvőtámasz (statikus) (hanyatt fekvésben mellkasemelés) egyéb törzsfeszítő gyakorlatok Oldalgyakorlatok Erősítő: Nyújtó: oldalfekvésben törzshajlítás oldalra oldalfekvésben és függésben lábemelések oldalra oldalsó fekvőtámaszban végzett csípőemelés és leengedés oldalsó fekvőtámasz (statikus) (törzsfordítás, törzshajlítás oldalra, nagy ellenállás leküzdésével) Lábgyakorlatok törzsfordítás oldalra törzshajlítások oldalra Erősítő: térdhajlítások és nyújtások szökdelések és felugrások állásból lábujjra, sarokra (külső lábélre) emelkedés, majd ereszkedés állásba járás lábujjon, sarkon (külső lábélen) Nyújtó: láblendítések láb- és térdhúzások lábkörzések (lábujj- és bokagyakorlatok: ujjmozgások, bokahajlítások és körzések 6
RAJZÍRÁS A rajzírás egy sajátos gyorsírás, amely az elsősorban gimnasztikai gyakorlatok rögzítésére szolgál, de egyéb mozgások, testhelyzetek ábrázolására is alkalmas. Az alkalmazás fontosabb szabályai: 1. A rajzolás módja vonalrajz (pálcikarajz) egységes jelekkel és számokkal kiegészítve. 2. A gyakorlat rögzítését (rajzolását) mindig a tulaj, szergyakorlatoknál a talaj és a szer megrajzolásával kezdjük. 3. A testet, testrészeket, arányosan kell ábrázolni. 4. Az ábrázolás elöl-, hátul- és oldalnézetből történhet. (azt válasszuk, amelyik szemléletesebb vagy egyszerűbb) 5. A gyakorlatokat egymástól el kell választani. (megszakad a talajvonal) A szabályok részletesebb ismertetése: Talajvonal és a szerek (2. szabály) (pl.: 3) A testarányok (3. szabály) Az egész test 7 egység. A fej 1, a törzs és a kar 2.5, az alsó végtag 3.5, a nyak és a lábfej pedig kb. 0.5 egység. 1 e 2.5 e 2.5 e 3.5 e 7 e A rajzírás tanulásakor, gyakorlásakor célszerű négyzetrácsos füzetet használni, mert segíti az arányok betartását (1 négyzetrács 1 egység). Némi gyakorlás után kicsinyítsük felére a rajzot (1 négyzetrács 2 egység) és ezt a méretet használjuk a későbbiekben sima lapon is. 7
Elöl-, hátul- és oldalnézet (4. szabály) A rajzírás jelei: Zárt állás, zárt fogás Felső fogás, alsó fogás Jobb végtag A mozgás iránya Körzések Rugózás 8
Tapsolás, bokázás Az elfordulás mértéke (pl.:90 o vagy ¼) 90 o A gyakorlatok ütemezése 2 1 3-4 1-2 4 1-3 egy ütem alatt két (több) ütem alatt mozgásszünet (tartás) Utánmozgások (Egy ütem alatt végzett mozdulatot vagy mozgást egymás után többször végezzük) Ellenkezőleg 2x 2x (Ellenkező irányban vagy ellentétes végtaggal is elvégezzük a gyakorlatot 4 3x Tudnivalók a gyakorlatok rajzoláshoz: Az első rajz mindig a kiinduló helyzet Ha egy testhelyzet többször előfordul a gyakorlatban, nem kell újra lerajzolni, használjuk a megfelelő jelölést! A gyakorlat leolvasása mindig balról jobbra, illetve az ütemszámok sorrendje szerint történik. 9
KARTARTÁSOK, TESTHELYZETEK Kartartások Nyújtott kartartások: Mélytartás Magastartás Mellső középtartás Oldalsó középtartás Rézsútos kartartások: Mellső rézsútos mélytartás Mellső rézsútos magastartás 10
Hátsó rézsútos mélytartás Oldalsó rézsútos magastartás Oldalsó rézsútos mélytartás Hajlított kartartások: Csípőretartás Mellheztartás Tarkóratartás Vállratartás 11
Derékszögtartás Íves magastartás Keresztezett tartás Vegyes kartartások: Hajlított tartás: S tartás Nyújtott tartás (A két kar különböző helyzetben van, pl. jobb kar magas-, bal mélytartás) Testhelyzetek Támaszok: (állások, térdelések, ülések, fekvések, kéz- és lábtámaszok, talajgyakorlati elemek, szereken végezhető támaszok) Támaszban a súlypont az alátámasztási pont fölött van. (A talajon végezhető valamennyi testhelyzet támasz. Szereken a meghatározásban szereplő súlyponti helyzetnek kell érvényesülnie.) 12
Állások: Alapállás Zártállás Szögállás Lábujjállás Sarokállás Terpeszállás (oldalterpesz) Harántterpeszállás 13
Lépőállás Kilépőállás Támadóállás Védőállás Lebegőállás Guggolóállás (guggolás) Hajlítottállás 14
Térdelések: Térdelés (zárt) Terpesztérdelés Jobb (vagy bal) térdelés Ülések: Nyújtottülés Terpeszülés Hajlítottülés Zsugorülés 15
Törökülés Lebegőülés Fekvések: Hason fekvés Hanyatt fekvés Oldalfekvés Kéz- és lábtámaszok: Guggolótámasz Térdelőtámasz 16
Fekvőtámasz Talajgyakorlati elemek: Mérlegállás, kézállás, stb. Támaszok szereken: Függések: Függésben a súlypont a felfüggesztési pont alatt van. (A függéshez szerek szükségesek, pl.: bordásfal, gyűrű, nyújtó, kötél stb.) A csak kézenfüggést egyszerűen függésnek, az ettől eltérőt lábfüggésnek, kéz- és lábfüggésnek, a fejjel lefelé függést lefüggésnek nevezzük. Vegyes testhelyzetek: A függést és támaszt egyszerre alkalmazzuk. Mozgások (dinamikus gyakorlatok) A mozgás lehet hely- és helyzetváltoztató, végezhetjük az egész testünkkel vagy testrészeinkkel. A mozgás mozdulatokból áll. A mozdulat a mozgás felépítő egysége. Emelés- leengedés: A végtagok vagy testrészek alacsonyabb helyzetből egy magasabb helyzetbe mozgatása, lassú tempóban. A leengedés ennek az ellenkezője. Ha az egész testtel végezzük, emelkedésnek és ereszkedésnek nevezzük. Lendítés: Végtagok, testrészek különböző irányú, élénk tempójú elmozdítása. Lengetés: Ellentétes irányú lendítések összekapcsolása. Lendület: Az egész testtel végzett lendítés (pl. bordásfalon hátsó függésben lendület jobbra vagy balra) 17
Lengés: Olyan lendület, amikor a testtel együtt a tornaszer is lendül. (pl. lengés gyűrűn) Lebegtetés: A nyújtott végtaggal végzett kis kiterjedésű, élénk tempójú, le és fel végzett mozgás. Ollózás: A végtagokkal végzett ellentétes irányú, kis kiterjedésű mozgás. Húzás: Az ízületi mozgáshatár közelében, az ízület mozgáshatárig, a végtagokkal végzett kis kiterjedésű mozgás. Hajlítás-nyújtás: Az ízületben végzett közelítés-távolítás. Döntés: A nyújtott ( egyenes ) vagy homorú törzs csípőben történő elmozdítás. (csak a csípőízületben végzett hajlítás) Dőlés: Állásból vagy térdelésből nyújtott testtel végzett mozgás. Fordítás-forgatás: Testrészek hossztengely körüli mozgatása. Az oda-vissza mozgást forgatásnak nevezzük. Fordulat-forgás: Az egész test hossztengely körüli elmozdulása. Ha az elmozdulás meghaladja a 360 -ot, forgásnak nevezzük. Átfordulás: A test szélességi vagy mélységi tengelye körül végzett 360 -os mozgás. (Pl.: gurulóátfordulás, kézenátfordulás oldalra). Körzés: A testrészek ízületben; körpályán végzett mozgatása. (Pl.: karkörzés, törzskörzés, lábkörzés, fejkörzés stb.) Szökdelés, (szökkenés), ugrás: A szökkenés kisebb kiterjedésű repüléssel végzett mozgás, mint az ugrás. Leggyakrabban többször egymás után (utánmozgás szerűen) végezzük, azaz szökdelünk. 18
Utánmozgás, rugózás: Mozgást többször egymás után hajtjuk végre élénk vagy közepes tempóban anélkül, hogy nagyobb kiterjedésű, ellenirányú mozgást végeznénk. (Pl.: törzshajlítások, törzsdöntések, karhúzások stb.) A térdízületben utánmozgással végzett hajlítgatást rugózásnak nevezzük. Lépés: Állásból lépőállásba történő helyzetváltoztatás. Kilépés: A járás egy eleme, kilépőállásba érkezünk. Helyváltoztató mozgások: Járás: Az egyik legegyszerűbb helyváltoztató mozgás, több kilépésből áll. Futás: A kilépések között rövidebb-hosszabb repülési szakaszok vannak. Mászás: Kézzel, lábbal történő helyváltoztatás. Történhet talajon és szereken, bármilyen irányban. Csúszás: Helyváltoztatás közben az egész test vagy nagy része folyamatosan érintkezik az adott felülettel (lehet lecsúszás pl. ferde padon, vagy húzódással, tolódással csúszás padon stb.) Kúszás: Alkaron és csípőn, combon történő helyváltoztatás a karok és lábak segítségével. Függeszkedés: Függésben végzett helyváltoztatás. Játékos utánzó gyakorlatok: pókjárás, rákjárás, fókamászás, nyusziugrás, békaugrás (békaügetés), sántarókajárás, medvejárás stb. 19
GIMNASZTIKAI GYAKORLATOK SZAKNYELVI ISMERTETÉSE (Erdős István gimnasztikája alapján) 1. Címet kell adni a gyakorlatsornak (pl. szabadgyakorlat, bordásfalgyakorlat stb.) 2. Alcímet kell adni az egyes gyakorlatoknak (pl. haserősítő gyakorlat hasnyújtó gyakorlat stb.) 3. Meg kell határozni a kiinduló helyzetet (testhelyzet) és a kartartást (pl. terpeszállás, oldalsó középtartás). Ez mindig az első rajz. 4. A gyakorlat ismertetése balról jobbra, illetve az ütemszámokat követve történik. 5. A gyakorlat ismertetésénél meg kell nevezni a mozgást és ennek térbeli szerkezeti jegyeit, irányát kiterjedését. Az ütemszámok kifejezik a mozgás sebességét (pl. 1 ütem alatt: gyors, 2-3 ütem alatt: lassú), illetve jellegét (pl. utánmozgás, pl. 3x kell elvégezni) 6. Meg kell nevezni a gyakorlat befejező helyzetét. Egy példa a gyakorlatok szaknyelvi ismertetésére: Szabadgyakorlat (cím) Hátnyújtó gyakorlat (alcím) 4 3x Kiinduló helyzet: terpeszállás, magastartás; 1-3. ütem: törzshajlítás előre 3x talajérintéssel; 4. ütem: törzsnyújtás kiinduló helyzetben A mozgás megnevezése: törzshajlítás A mozgás iránya: előre A mozgás kiterjedése: talajérintéssel Tempó, a mozgás jellege: a gyakorlatban minden mozdulatot egy ütem alatt kell elvégezni (élénk tempó). Az utánmozgást 3x kell végezni. 20
A TESTHELYZET MEGHATÁROZÁSA SZERGYAKORLATOKNÁL A testhelyzet meghatározásához két szempontot kell figyelembe venni: 1. A tanuló melyik testrésze néz a szer felé. Lehet mellső, hátsó, jobb és bal helyzet. 2. A szer hosszúsági és a tanuló szélességi tengelyének viszonya. Ha a szer hosszúsági tengelye és a tanuló szélességi tengelye egymással párhuzamos, akkor oldalhelyzetnek, ha egymásra merőleges, haránthelyzetnek nevezzük. A szer hosszúsági tengelye szekrénynél, zsámolynál, padnál stb. könnyen megállapítható, a szerek hosszabb irányának megfelelő. Bordásfalnál a fokok irányának felel meg, gyűrűnél a két gyűrűkarikán áthaladó egyenes. A tanuló szélességi tengelye a két vállcsúcsot összekötő egyenes. Körbejárható szereknél (pl. szekrény) 4 oldal és 4 haránthelyzet lehet, bordásfalnál ez a felére csökken. Haránthelyzet: 1. mellső 2. jobb 3. bal 4. hátsó Oldalhelyzet: 1. jobb 2. hátsó 3. mellső 4. bal 21
ELŐKÉSZÍTŐ (BEMELEGÍTŐ) GYAKORLATSOROZAT ÖSSZEÁLLÍTÁSÁNAK SZEMPONTJAI A bemelegítés célja: (Metzing István gimnasztikája alapján) 1. A tanulók fizikai és pszichikai felkészítése a testnevelés óra optimális elviselésére, valamint a jobb teljesítmény elérése érdekében. 2. Izom és ízületi sérülések esélyeinek csökkentése. 3. A teljes értékű bemelegítésnek általánosan és speciálisan is biztosítania kell a szervezet előkészítését egy magasabb szintű terhelés elviselésére. 4. Az általános rész minden nagyobb izomcsoport és a legfontosabb ízületek átmozgatásából, a speciális rész, az óra főrésze mozgásainak célirányos előkészítéséből áll. A gyakorlatsor összeállítása Az első gyakorlat könnyű, de dinamikus gyakorlat legyen, ami serkenti a légzést és a keringést. Szökdelés, helybenfutás, ami esetleg összekapcsolható karkörzéssel, karlendítéssel (könnyű lábgyakorlat). Folytassuk a kar és a váll átmozgatásával, bemelegítésével, ami lehet nyújtó, vagy erősítő és nyújtó gyakorlat (kar-, vállgyakorlat). Ezután következik a törzs (has, hát, oldal). Erősítő és nyújtó gyakorlatokat tervezzünk. (Ezzel valamennyi nagyobb izomcsoport átmozgatása megtörténik). Az utolsó előtti gyakorlat egy nehezebb gyakorlat, Óvodában és az 1-4. osztályban egy nehezebb lábgyakorlat, később egy nehezebb összetett gyakorlat. (Például: guggolásban szökdelés, rugózások, rugózás után felugrás, szökdelés közben felugrás stb. Később a jól ismert fekvőtámaszos gyakorlat 4 ütemben stb. Az utolsó gyakorlat egy könnyű lábgyakorlat, például könnyű, laza helybenfutás, szökdelés vagy valamilyen dinamikus nyújtó hatású gyakorlat, pl.: láblendítések. Már a bemelegítés céljánál említésre került, hogy a bemelegítést úgy kell megtervezni, hogy általánosan és speciálisan is adott órát vagy sporttevékenységet készítse elő, ezért bizonyos esetekben ez a szempontsor kiegészül. Pl.: torna jellegű óra esetén a nyakizmok külön bemelegítése is szükséges lehet, (fejállás, gurulóátfordulás előkészítése) ilyenkor a gimnasztikai gyakorlatsorozat nyakgyakorlatokkal is kiegészül, stb. 22
GIMNASZTIKAI GYAKORLATOK VEZETÉSE A gyakorlatokat vezényszóval (vagy vezényszó szerűen), illetve utasítással indíthatjuk és állíthatjuk meg A gyakorlatokat vezethetjük: Határozott módon: Ilyenkor használjuk a vezényszót. A megindítás: Gyakorlat rajta! A megállítás: az utolsó előtti ütemnél fölvisszük a hangot, (pl. négyütemű gyakorlatnál) 1-2-3, Elég! A gyakorlatvégzés közben ütemezünk. A tanulók a gyakorlatot így egyszerre kezdik, egyszerre végzik - azonos módon, irányban és ütemben - és egyszerre fejezik be. Utasítással: A gyakorlatot utasítással indítjuk: Rajta! A tanulók egyéni ütemben végzik, folyamatosan a gyakorlat megállításáig. A megállítás utasítása: Elég! Ismétlésszámot is meghatározhatunk, pl. 15x. Ilyenkor a megállítás után egyéni ütemben elvégzik a gyakorlatot a megadott ismétlésszámmal. Játékos módon (játékos gyakorlatvezetés): A gyakorlat vezetése hasonló, mint az előző, csak kiegészül azzal, hogy a tanulók egy versengési feladatot kapnak (ez a játékos módszer alapja). Pl. törzshajlítás előre talajérintéssel a gyakorlat: Ki tudja tenyerével is megérinteni a talajt? vagy Ki tudja az ugrókötélhajtással a szökdelést úgy végezni, hogy nem akad meg? Ezt a három gyakorlatvezetési módot alkalmazzuk a leggyakrabban. Az 1-4. osztályban a legfontosabb a játékos mód. A határozott módszert 1-2. osztályban még nem vagy alig használjuk, 4. osztályban sem haladja meg a felhasználás az 50 %-ot. Használható még a gimnasztikai gyakorlatok vezetéséhez: Közvetlen utánzás: Ezt elsősorban az óvodában használjuk, de zenére végzett gimnasztika esetén bármilyen korcsoportban alkalmazható. Játékos utánzó gyakorlatvezetés: Ennek alapja a hasonlat. Szintén az óvodában használatos. Van néhány ismert gyakorlat, ami az iskolában is felhasználható. Pl.: Csináljatok úgy, mintha kerékpároznátok!
KÖTÉLMÁSZÁS Mászás: a kéz és a láb segítségével végzett helyváltoztató mozgás. Mászni lehet minden irányba (vízszintesen, függőlegesen stb.) talajon és szereken. Kötélmászás: kézzel és lábbal mászókulcsolással (lábkulcsolással) függőleges irányba végzett helyváltoztató mozgás. (Kötélen lehet mászni csak karral, lábkulcsolás nélkül, ezt függeszkedésnek nevezzük) Mászni lehet 2 ütemű mászással, ez gyorsabb, de több erőt igényel, és 3 ütemű mászással, ez egy kicsit lassúbb, de könnyebb. Ezt kell megtanítani a tanulókkal. Kötélmászás már 1. osztálytól tanítható. Kiváló képességfejlesztő gyakorlat elsősorban az erő, de a koordinációs képességek (ügyesség, térérzék stb.) fejlesztésére is nagyon jól használható. A tanítás előfeltétele, hogy a tanulók megfelelő alaperővel és a mászáshoz szükséges karerővel rendelkezzen, (pl. néhány másodpercig tudják magukat megtartani hajlított karú függésben). A kötélmászás legfontosabb technikai része a mászókulcsolás. A mászókulcsolás technikája: a keresztben lévő lábakkal szorítjuk a kötelet. Az alul lévő láb lábfejének külső esetleg felső részével a felül lévő láb külső boka alatti részével szorítjuk (mint a harapófogó). A kötél a két lábszár között van, azzal is és a térdekkel is fogjuk, szorítjuk a kötelet. A kötél a combok közé ne kerüljön. A 3 ütemű mászás technikája: Kiinduló helyzet: felugrás a kötélre nyújtott karú függésbe, a láb mászókulcsolással fogja a kötelet úgy, hogy a térd minél jobban hajlított legyen, a comb legalább vízszintes helyzetbe kerüljön. 1. ütem: lábbal toljuk, karral húzzuk magunkat; térdnyújtás, karhajlítás. 2. ütem: kézzel feljebb fogás a kara kinyúlásáig. 3. ütem: a térd felhúzása kiinduló helyzetbe. Rávezető gyakorlatok: hanyatt fekvés a kötél alatt, fogás a kötélen, kézzel mászás felállásig nyújtott testtel, majd ereszkedés kiinduló helyzetbe mászókulcsolás gyakorlása ülésben, faboton, rúdon, kötélen mászókulcsolás állásban, a minimum talajig érő mászókötélen felugrás a kötélre és tartás, kiinduló helyzet felvételének gyakorlása a mászás kiinduló helyzetében az egyik, majd a másik kézzel a kötél elengedése kiinduló helyzetben a mászás 1. ütemének gyakorlása, majd ereszkedés kiinduló helyzetbe (a lábkulcs nem mozdul el) 24
REND- ÉS TERMÉSZETES GYAKORLATOK A gimnasztika a természetes és rendgyakorlatok kapcsolata A hagyományos, Kerezsi féle felosztásban a torna gyakorlatcsoportjaiba tartoznak az előkészítő gyakorlatok: gimnasztika és természetes gyakorlatok, rendgyakorlatok, és a főgyakorlatok (sporttorna). A természetes gyakorlatok szintén előkészítő gyakorlatok, mint a gimnasztika. Felhasználható bemelegítésre, motoros képességek fejlesztésére és a testnevelési játékokban. A rendgyakorlatok biztosítják a gyakorlás alakzatait és segédeszközként egyéb módon is felhasználhatjuk a testnevelés órán (pl. csapatok gyors és fegyelmezett kialakítására). Rendgyakorlatok A leggyakrabban használt rendgyakorlatok: állások, testfordulatok, alakzatok, menetelés, fejlődés, szakadozás, nyitódás, zárkózás stb. Állások: vigyázz és pihenj állás Testfordulatok: jobbra és ballra át, hátra arc Alakzatok: oszlop (egyes, kettes,stb.), vonal (egysoros, kétsoros, stb.), kör (arckör, oldalkör, hátkör, /amelyik testrész néz a kör középpontja felé,/ egysoros, többsoros), szórt (egy adott területen a teret kitöltve egyenletesen helyezkednek el a tanulók) stb. A testnevelés órán segédeszközként használjuk az órák keretének megadásához, a tanulók gyors, praktikus, fegyelmezett mozgatásához, csapatok, csoportok kialakításához, a gyakorlóhelyen történő célszerű elhelyezéséhez, stb. Használhatjuk még a menetelést pl. az óra befejező részében (megfelelő zene vagy akár énekszó kíséretével). A rendgyakorlatok vezetéséhez (megindítás, megállítás) vezényszavakat használunk, ami két részből áll egy felhívó és egy végrehajtó részből (pl. Osztály! Vigyázz! Hátra! Arc!). Ezáltal tudják a tanulók egyszerre kezdeni, végezni és befejezni az egyes rendgyakorlatokat. (Ha vezényszót használunk, követeljük is meg az egyszerre történő kezdést, végzést, befejezést.) (Vezényszavakat használhatunk a gimnasztikai gyakorlatok vezetésekor is.) 25
Természetes gyakorlatok A természetes gyakorlatok azok az alap mozgásformák, amit az ember (gyerekként) legtöbbször magától vagy utánzás útján tanul meg és gyakorol be és általában készség szinten tudja használni, alkalmazni. Ha a kisgyerek mozgástanulására gondolunk, nyomon követhetjük az egyes mozgásformák megtanulását. Az első helyváltoztató mozgás a kúszás, majd következik a mászás. Egyéves kora körül elkezd járni, majd futni stb. A természetes mozgásoknak lényegében nincs előírt technikája csak célszerű végrehajtási módja. Ahogy a gyerek megtanul futni, az egy természetes mozgás. Óvodában, iskolában, ha ezt nem célszerűen végzi, tanácsokat kap a pedagógusoktól, javítják a mozgását. Ha futóatléta lesz, pl. vágtafutó, akkor meg kell tanulni a vágtafutás technikáját, a rövidtávon alkalmazott legeredményesebb futás módját. A természetes mozgásokra épülnek a sportmozgások, sporttechnikák. Ezek esetenként nagyon hasonlítanak a természetes mozgáshoz (pl. futás), gyakran viszont nagyon átalakulnak (pl. ugrások, távol- és magasugrás). Természetes mozgások, gyakorlatok: kúszás, mászás, függeszkedés, járás, futás, ugrás, emelés, tolás, húzás, hordás, egyensúlyozás, dobás, ütés, rúgás, fejelés stb. 26
EPILÓGUS Az új Testnevelés Kerettanterv (2012) az 1-4. osztályos mozgásanyagot a természetes mozgásokra alapozza és elég sajátos módon nevezi, olyan mértékben használja az elnevezést, ami, ha a természetes mozgások meghatározására gondolunk,ez ezen túl mutat. 1. Előkészítő és preventív mozgásformák 2. Hely és helyzetváltoztató természetes mozgásformák 3. Manipulatív természetes mozgásformák 4. Természetes mozgásformák a torna és a tánc jellegű feladatmegoldásokban 5. Természetes mozgásformák az atlétika jellegű feladatmegoldásokban 6. Természetes mozgásformák a sportjátékok alaptechnikai és taktikai feladatmegoldásaiban 7. Természetes mozgásformák az önvédelmi és küzdő jellegű feladatmegoldásokban 8. Természetes mozgásformák a vízbiztonságot kialakító és úszógyakorlatokban 9. Természetes mozgásformák az alternatív és szabadidős mozgásrendszerekben. A tanterv készítői kilenc mozgásformába helyezték el a tanítandó mozgásanyagot. A 2. és az 1. pontban szereplő mozgásforma egy részét leszámítva, a többiben már manipulatív, szerkesztett mozgások találhatóak, amik nagyon egyszerűek, de mégis az egyes sportágak alaptechnikái illetve ezeket is tartalmazzák.(a felsorolt mozgásformák elnevezései azon túl, hogy nagyon bonyolultak, a természetes gyakorlatok eddigi meghatározásainak sem felelnek meg.) 27
IRODALOMJEGYZÉK Kerezsi Endre: Torna I. Tankönyvkiadó, Budapest, 1980. Kerezsi Endre: Torna III. Sport Kiadó, Budapest, 1979. Erdős István: Gimnasztika jegyzet. TF Továbbképző Intézet, Budapest, 1978 Dr. Metzing Miklós: Gimnasztika. TF Továbbképző Intézet, Budapest, 2007. 28