Csúcsforma a HEMÁban Írta: Nagy Máté Kálmán

1 Csúcsforma a HEMÁban Írta: Nagy Máté Kálmán

A dolgozat célja A dolgozat célja, hogy egy versenyre vagy táborra való készülésben nyújtson segítséget, hogy az adott eseményen a jelenlegi fizikai és technikai felkészültségéhez mérten a legjobb teljesítményét tudja nyújtani és élvezni tudja azt a részvevő. Ehhez gyűjtöttem össze néhány tanácsot, amiket az esemény előtt 2 héttel lehet elkezdeni alkalmazni. A dolgozatnak nem célja, hogy edzéstervet adjon vagy, hogy definiálja ki az, aki a legalkalmasabb a HEMÁra. Cukorbetegek vagy speciális (pl.: ketogén) diétát követőkre nem tér ki a dolgozat. Táplálkozási alapok A következő részek megértéséhez szükség van egy kis tápanyag ismeretre, amikhez az alapokat leírnám, hogy könnyebben értelmezhető legyen az olvasó számára. A főbb összetett vegyületeket, amiket az ember tápanyagként fogyaszt makró tápanyagnak nevezzük. Ezekből van, ami energiát ad és van, ami nem. Amik energiát adnak nekünk az a szénhidrát, fehérje és a zsír. Ezen kívül vannak, amik nem tartalmaznak energiát, de kellenek a szervezetünk működéséhez: víz, ásványi sók és antioxidánsok. A makrótápanyagoknak vannak különböző alfajtái, amiket mikró tápanyagoknak hívunk. Ezekbe nem mennék bele túl részletesen, csak a szénhidrátba. A szénhidrátok nem különböznek energia tartamukban, ami nagyjából 4 kilokalória grammonkként. Viszont lényegesen különböznek feldolgozási sebességben és a gyomorra mért terhelésben. Az eseménytől függően az ideális szénhidrát változni fog, ezeket a következtetéseket később teszem meg. Ide csak egy ismeretőt teszek. A szénhidrátok fajtái komplexitásuk alapján: 2 Egyszeres cukrok (monoszacharidok: pl. szőlőcukor [avagy glükóz], Gyümölcscukor [avagy fruktóz]) Kettős cukrok (diszacharidok: pl. Konyhai cukor [, ami egy fruktóz és egy glükóz molekulából áll], laktóz) Többszörös cukrok (oligoszacharidok: pl. Maltodextrin, ) Nagymolekulájú szénhidrátok (polyszacharidok: pl. Keményítő, glikogén) A kettős cukrok 2 darab egyszeres cukorból állnak, a többszörös cukrok 3-10 egyszeres cukorból, a nagymolekulájúak pedig szintén többszörösen összetettek. A szervezetünk alapvetően csak a glükózt tudja feldolgozni így azok a szénhidrátok, amik glükózból állnak könnyebben szívódnak

fel. Ha mást is tartalmaz azt a májunknak át kell alakítania glükózzá mielőtt felhasználná azt a szervezetünk. A különböző szénhidrátok különböző molekulatömegűek, ezáltal különböző ozmolaritással is rendelkeznek, tehát nagyvonalakban a felszívódási képességük is eltér. Minél nagyobb a molekulatömeg, annál kisebb az ozmolaritás (egy liter folyadékban feloldott részecskék száma minél nagyobb az ozmolaritás, annál lassabban ürül ki a gyomorból) kevesebb a gyomorsav szekréció, vagyis kevésbé terheli meg a gyomrot és gyorsabban jut tovább azon. Szénhidrátok felszívódási sebességére egy jó indikátor a glikémiás index. A glikémiás index az élelmiszereket 0-tól 100-ig egy számmal jelöli meg, aszerint, hogy mennyire és milyen gyorsan emelik meg a vércukorszintet. Minél nagyobb vércukorszint emelkedést okoz egy élelmiszer annál nagyobb a glikémiás indexe. Ha a glikémiás indexe alacsonyabb, mint 55 akkor lassú felszívódású szénhidrátnak minősül, amik sokáig, viszonylag stabilan szolgáltatnak energiát a szervezetünknek. Összefoglalva, nem minden szénhidrát egyenlő és más-más szituációra más illeszkedik jobban. Az izmok működése és az energia rendszerek Az izmok működése Az izmok működéséhez kell egy anyag, amit úgy hívnak, hogy ATP (Adenozin-trifoszfát). Amikor ez vízzel keveredik a foszfátok csoportokra esnek szét és energia szabadul fel és ADP (Adenozin-difoszfát) keletkezik. A szervezetünk különböző kémiai folyamatok segítségével az ADP-t visszaalakítja ATP-vé. ATP-t 3 féle módon tud generálni a szervezetünk. Anaerob Phosphocreatine (PCr) rendszerben, röviden ATP-PC Glikolízis Oxidatív vagy aerob. Ez a folyamat más-más energia szintű tevekénységekhez generál ATP-t. Az, hogy melyik(ek) aktívak éppen függ attól, hogy mit csinálunk. Ha a raktárakból eltűnnek akkor ezeket vissza kell tölteni, hogy az izmainkat tovább tudjuk mozgatni, ezekre szolgál a fent említett 3 rendszer. 3

Ez a 3 rendszer egy skálán helyezkedik el, ha elkezdünk maximális energia befektetéssel csinálni valamit, mondjuk egy helyből magas ugrani akkor először az ATP-PC raktárainkat merítjük utána a glikolitikusat aztán az oxidatívat, de ez már kisebb intenzitást tud fenntartani. Az ATP-PC energia rendszer Példa tevékenység: Rövid asszó. ATP-PC azaz ATP és Foszforkreatin által alakított rendszer. Azonnali és oxigén nélkül működik, rövid idejű maximális energiabefektetést tesz lehetővé. Először a raktározott ATP merül ki és amikor az fogy akkor a foszforkreatin kezdi átvenni a szerepét, hogy fenn tudjuk tartani pár másodpercnél tovább a szükséges energiabefektetést és ez alatt a szervezetünk át áll a következő energia rendszerre. Glikolitikus energia rendszer Példa tevékenység: Ütésgyakorlás/drillezés magas ismétlés számmal. Folyamatos küzdelem formátumú torna meccsek. Ahogyan az ATP-PC kimerül úgy lép életbe ez a rendszer. Az elfogyasztott szénhidrátok glükóz formájában a véráramban megtalálhatóak vagy az izmokban glikogén formájában van tárolva. A vércukor vagy a glikogént a szervezet lebontja egy glikolízisnek nevezett folyamat során, hogy piroszőlősavat készítsen. Glikolízisből kétféle van, a gyors és a lassú, amikben a különbség az, hogy a piroszőlősav mire van felhasználva. A gyors glikózis tejsavat generál belőle, amiből a szervezetünk viszonylag gyorsan tudja az ATP-t visszanyerni, a folyamat nem igényel oxigént. Közepes időtartamú magas energia felhasználású mozgást tesz lehetővé. A lassabbnál a piroszőlősav egy acoa (acetyl coenzyme A) nevű enzimmé alakul, ami bekerül a Krebs körbe, vagyis a citromsavciklusba és ott készül belőle ATP, ez oxigén igényes és egy váltási folyamat a következő energia rendszerre. Oxidatív rendszer Példa tevékenység: csatába menetelés, scholler futás. Az oxidatív rendszert a Krebs körnél kezdjük, az acoa bekerül a körbe ahoz széndioxiddá, hidrogénné és ATP-vé alakítja szervezetünk. De ezzel van egy probléma, az így (és a glikolízis során) keletkezett hidrogén túl savassá teszi az izmokat. Ezért a szervezetünk a hidrogént NAD és FAD nevű enzimekkel kombinálja és elszállítja az elektrontranszportláncon keresztül. Ahol 4

további kémiai reakciókkal a hidrogént oxigénnel kombinálja és vízzé alakul, így elkerülve a savasodást. Ez időbe telik, mert oxigén kell hozzá és a szervezetünk lassabban biztosítja azt, ezért ez az energia rendszer csak kisebb mennyiségű energiát tud termelni. A rendszer fel tudja dolgozni a triglicerideket (azaz a raktározott zsírt) is. A trigliceridek lebontását lipózisnak hívják. A lipózis melléktermékei a glicerin és a szabad zsírsavak. A szabad zsírsavakat béta oxidációs folyamaton keresztül acoa-vá és hidrogénné alakítja a szervezetünk és így az acoa ugyanúgy belép a Krebs körbe. A zsír sokkal lassabban bomlik le, mint a glükóz, mert ahhoz kell oxigén, de van egy olyan előnye, hogy majdnem végtelen mennyiségű energiát tud így kinyerni a szervezetünk az adipóznak (lerakódott zsír) köszönhetően. A rendszernek fel tudja dolgozni még a többi szénhidrátot is, amit fogyasztunk nem csak a glükózt, de előtte azokat a máj glükózzá alakítja. A szervezetünk végszükséglet esetén (Ha a raktározott zsír minimális) a fehérjéket is fel tudja használni, az aminosavakat glükózzá vagy acoa-vá alakítva, de ez még lassabb folyamat, illetve nem megfelelő mennyiségű táplálék elérhetősége mellett nem szükséges. Vízháztartás A víznek is szerepe van a testünk működésében. Testünk elsődlegesen az izzadással szabályozza a hőmérsékletét, ami fontos az optimális működéshez. Az izzadás során testünk vizet veszít, amit pótolnunk kell. Ha testünket nem hűtjük rendesen akkor terhelés hatására hő stressz éri azt, aminek érzékelhető tünetei vannak: alacsonyabb vérnyomás, hiperventilláció, hányás, hasmenés, roham és súlyos esetben eszméletvesztés is. Kutatások alapján, ha test tömegünk 2%-át víz formájában kiizzadjuk, akkor az 10%-os teljesítmény vesztéssel jár, 5% pedig 30%-al, de ez már kritikus dehidratáció és nem a teljesítmény csökkenésünk lesz a legnagyobb problémánk. Hogy ezt képbe tudjuk helyezni, kerestem számokat: egy focista (180cm, 75kg) óránként 2L vizet izzad ki, egy hasonló méretű biciklistának viszont 1,2-1,5L izzadást jeleztek. Ami azt jelenti, hogy ez nem egy közvetlen veszély, de számolni kell vele és fontos pótolni. Főleg, hogy a víz pótlása a szervezetbe közel azonnal eredményezte a teljesítmény visszaugrását az eredeti szintre. Hema események Miért is voltak ezek lényegesek? Mert más-más fajta esemény más energiaszintet igényel és a szervezetünktől másfajta erőfeszítést igényel, amihez különböző energiaforrások ideálisabbak. 5

Különböző sport tevékenységeket besoroltam 3 féle energia szintre: 1. Torna 2. Edzés 3. Edzőtábor Torna Egy torna alatt több meccset vívunk. A meccsek nem szoktak tovább tartani 3 percnél és rövid pihenők vannak a meccs közben amíg a bírók ítéletet hoznak. A következő meccs előtt van egy kis időnk regenerálódni. A csoport meccsek után egy hosszabb pihenő jön a következő fegyvernemig vagy a kieséses szakaszig. A teljesítményünkből a maximálisat szeretnénk látni és szuperemberi erőfeszítést rakunk az asszókba. Ez azt jelenti, hogy főleg az ATP-PC rendszert használjuk, amennyiben az kimerülne a glikolízisre is támaszkodunk. Edzés Egy átlagos Ars Ensis edzést nehéz meghatározni milyen energia szintű, mert oktatónként és edzésenként változik milyen tevékenységet végzünk. Viszont az időtartamát be tudjuk lőni, közepesen hosszú 1,5-2 órásra, amiben vannak szünetek míg instrukciókat kapunk vagy egyéb szóbeli eligazítás hangzik el. Viszont most modellként egy képzeletbeli edzést veszek, ami nagyjából modellezi a medián edzéseket. Bemelegítés 10 perc, eligazítás és fegyelmezés 15 perc, gyakorlatok 30 perc, hibák javítása 10 perc, játékok 20 perc. nyújtás + tisztítás 5 perc. Ez nagyjából 1 óra közepes-közép magas intenzitású mozgást jelent, ahol a glikolitikus és az oxidatív energia rendszerünkre támaszkodunk főleg, helyenként az ATP-PC rendszerre. Edzőtábor Az edzőtábor egy összetett esemény, ami napi több edzésből áll és több napig tart. Ebből kifolyólag ugyanúgy a glikolitikus és az oxidatív energia rendszerünkre támaszkodunk főleg, helyenként az ATP-PC rendszerre, de ez itt már nem számot tevő a hosszú távú kimerültség miatt. Felkészülési tanácsok a különböző HEMA eseményekre Általános teendők A bemelegítés minden típusú eseményen fontos. Segít elkerülni a sérüléseket és az izmok működésének megfelelő hőmérséklet elérését is segíti. A hosszabb statikus nyújtások nem jó bemelegítések, a 30 másodpercnél hosszabb nyújtások hátrányosan hatnak az edzés teljesítményére. A rövid nyújtások, illetve dinamikus nyújtások segíthetnek az elgémberedett 6

ízületek mozgástartományának visszaszerzésben, de ez se bizonyul bemelegítésnek. A jó bemelegítés felviszi a testhőmérsékletet és a szívritmust. Illetve a mozgásnak megfelelő bemelegítést is érdemes végezni. Példát találtam: az ütés erőhöz és sebességhez a legjobb bemelegítés egy standard baseball ütő lengetése. A passzív bemelegítés és hűtés nincs hatással a teljesítményre. Értendő ez alatt a szauna, meleg hőmérséklet, zuhany és egyéb külső hőmérséklet szabályzások. Vitaminok is hozzájárulnak az energiarendszereink működéséhez: A, B2, B3 és a B5. A és B2 vitamin bevitelét tudjuk fedezni például spenótból, tejből, húsból. B3 vitaminnak jó forrása a halak, máj, retek, mogyoró marhahús és sertéshús. B5 vitamin forrásokra példa: máj, tej, marhaés sertéshús, tojás, olajos magvak, teljes kiőrlésű gabonafélék. Az alkohol fogyasztása semmilyen esemény előtt nem javasolt, a mozgáskoordinációra gyakorolt közismert hatása miatt. Torna A tornára való felkészülést már 1 héttel előtte elkezdhetjük a megfelelő étkezéssel. Amennyiben fogyókúrázunk, azt függesszük fel, együnk a tömeg fenntartásra és vegyük ki testünket az éhezés módból, amibe adaptálódott. Túlzó tömegelés esetén szintén érdemes lehet azt felfüggeszteni, hogy kicsit tudjunk adaptálódni a testtömegünkhöz. Az erőnléti edzést azon a héten érdemes kihagyni, ugyanis izmaink nem ideális diéta mellett akár 2 hétig is regenerálódhatnak. Amik segítik az izmaink regenerációját: megfelelő hidratáció, fehérje, szénhidrát bevitel, koffein. Mivel az abszolút csúcsformára törekszünk így az alvás megfelelő mennyiségére is érdemes figyelni és úgy aludni, hogy a torna napján kipihenten, ébresztő nélkül ébredjünk (ami általában az időkorlátok miatt nem sikerül, de törekedni érdemes rá). Ideális szünet a 2 meccs között: minimum 3 perc. Ugyanis ennyi idő kell ahhoz, hogy pihenő állapotban visszakerüljön az elhasznált ATP 99%-a az izmaink raktárába és garantálni tudjuk, hogy az ATP-PC rendszer el tudja látni az izmainkat egy fontos meccshez. A verseny előtt érdemes szénhidrátokban gazdagon étkezni és moderáltan fehérjét is tartalmazzon, és kevés zsírt. Erre ajánlás, amit találtam az 1-2g szénhidrát/kg testtömeg 3-4 órával a verseny előtt. Jobb a megszokott reggelikhez nyúlni, nem az újdonságokhoz, mert gyomorrontáshoz vezethetnek az ismeretlen ételek. Érdemes kerülni a magas rost tartalmú ételeket is, mert ezek 7

puffadást okozhatnak. Ebből kifolyólag ideális reggeli lehet verseny napjára egy normál adag müzli, túrós tészta édes verziója, banán hajó, pörkölt nokedlivel (nem zsírosan elkészítve), zabkása, csirkemell rizzsel, nem édesített müzli tejjel. A megfelelő folyadék bevitel torna alatt és előtt kifejezetten fontos, hogy elkerüljük bármiféle teljesítmény esést (, hiszen a csúcsformánk megmutatása az egyik cél ott). A dehidratáció elkerülése fontos, de az is fontos, hogy ne vigyük túlzásba, mert a túlhidratáció sem jó. Érdemes arra törekedni, hogy 400-600mL folyadék legyen a hasunkban folyamatosan. Amennyiben szénhidrátokat is tartalmaz a folyadék annak koncentrációja ne haladja meg a 8%-ot. Ez egy fontos arány, ugyanis ez mutatja, hogy a legtöbb EU-ban forgalomban kapható üdítő 9-12% körüli szénhidrát koncentrációval rendelkezik. Azaz a kóla és a gyümölcslé már túl tömény az optimális teljesítményhez és érdemes vízzel vegyíteni annak a fogyasztását. Ezektől jobb opció a maltodextrin tartalmú élelmiszerek, a maltodextrint szervezetünk gyorsan hasznosítja és könnyű a gyomornak. Ez egy mesterséges szénhidrát, amit sportolók szoktak fogyasztani versenyek alatt energia pótlásra. Izotóniás italokban megtalálható, előszeretettel használják annak ízesítésére és adja annak jellegzetes közepesen édes ízét. Pszichológiai felkészülés A pszichológiai felkészülés az edzés része is. Amit az utolsó hetekben tudunk tenni az az, hogy az utolsó edzésen már azokhoz az eszközökhöz nyúlunk, amik jól mennek, új dolgokat nem gyakorlunk. A verseny eszközkészlet gyakorlásával növeljük azokba vetett bizalmunkat és segít a pihenésben az ismerttel/megszokottal való foglalkozás. A verseny napjára érdemes átgondolni mik azok a dolgok, amik felzaklathatnak minket vagy elterelhetik a figyelmünket előreláthatólag és ezekre stratégiákat kitalálni hogyan kezeljük. Érdemes még elvárásokat előre felállítani, hogy hogyan képzeljük el a teljesítményünket, hogy mi a maximum, amit tudunk adni. Az esemény napján érdemes erre fókuszálni és minden döntésünket úgy hozni, hogy ezt el is tudjuk érni. A teljesítmény orientáltság érdekében a következő kérdéseket fel tudjuk tenni magunknak: Miért tudom én elérni a céljaim? Hogyan tudom elérni a céljaim? Az esemény elején érdemes megismerkedni a környezettel, hogy merre van a büfé, mellékhelyiségek és esetleges találkozó pontok. Ez segít abban, hogy ha ezeket szeretnénk is használni tudjuk hová menjünk és tovább tudjunk fókuszálni a célra. Két versenyszám között vagy más a vívásban lévő nagyobb szünetnél érdemes a relaxációra is időt fordítani, mind a mentális, 8

mind a fizikaira. Ha van rá lehetőségünk érdemes egy kicsit kikapcsolni azzal, amivel máskor is szoktunk, például zene hallgatás, könyv olvasás, társainkkal való beszélgetés. Edzés A hétköznapi edzésre való felkészülés táplálkozással alapvetően egy edzésterv része, de pár tanács ide is hasznos lehet: az ember fogyasszon előtte egy kis szénhidrátot, amik lassan szívódnak fel az edzés intenzitásának megfelelő kalória mennyiségben, de ne többet. A telítettség érzését és a túl evést kerüljük el. Az edzés napján megfelelő hidratáció javasolt, amennyiben ez nem megoldott még edzés előtt igyunk, hogy a dehidratációt elkerüljük és garantáljuk a megfelelő teljesítményt. Erre találtam egy ajánlást miszerint 500-600 ml folyadékot érdemes inni 2-3 órával az edzés előtt, ami elég időt hagy arra, hogy a felesleg elhagyja a szervezetet, majd az edzés kezdete előtt 10-20 perccel 200-300 ml-t inni. Ezt érdemes szokássá tenni, így nem feledkezünk meg erről és verseny előtt is segít. Edzőtábor Ajánlott étkezés a lassan felszívódó szénhidrátok és zsírok fogyasztása energiaforrásnak, magas fehérje bevitelre szintén érdemes figyelni, hogy izomzatunk állapotát megőrizzük, esetleg javítsuk azt. Ez alapján tejtermékek és hüvelyesek is ideálisak. Hiszen a tej enyhén zsíros, a laktóz lassan felszívódó szénhidrát és fehérjét is tartalmaz. A hüvelyesek általában szintén nem rossz fehérje források és lassan égő szénhidrátok. Alacsony glikémiás indexű ételekre még példa a teljes kiőrlésű lisztből készült pékáruk, étcsokoládé, zöldségek. Ideális még a nem édesített müzli tejjel, lehetőség szerint zsíros tejjel. A bundás kenyér, rántotta teljes kiőrlésű kenyérrel és zöldségekkel szintén jó zsír és szénhidrát forrás, illetve moderáltan tartalmaznak fehérjét is. A folyadékpótlásra szintén érdemes figyelni, edzés előtt, közben és után is. Az oktatók különböző eseményeken szokták jelezni a vízszünetet, hogy most érdemes inni, ekkor ezt tegyük meg. Szénhidráttal higított víznél ugyanazokra érdemes figyelni, mint amiket a tornánál leírtam. 9

Források 1. Izmok működése https://breakingmuscle.com/fitness/understanding-energy-systems-atp-pcglycolytic-and-oxidative-oh-my 2. Szénhidrátok fajtái http://www.simplesport.hu/szenhidratok-fajtai-nem-mind-ugyanaz/ 3. Glikolízis https://breakingmuscle.com/fitness/understanding-glycolysis-what-it-is-and-how-tofeed-it 4. Víz hatása a teljesítményre: http://www.sportscardiologybc.org/the-effects-of-hydration-onathletic-performance/ 5. Izzadáshoz mennyiségek: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc2267333/ 6. Regeneráció: https://acewebcontent.azureedge.net/sap-reports/post- Exercise_Recovery_SAP_Reports.pdf 7. Hidratáció és más hasznos tanácsok: https://journals.lww.com/nscascj/fulltext/2011/12000/nutrition_and_hydration_issues_for_combat_sport.3.aspx 8. Bemelegítés: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25694615 9. Pszichológia: https://sportmedbc.com/article/preparing-mentally-competition 10