A táplt plálkozás A táplt plálkozás s mennyiségi szempontjai Mennyit együnk? Alapanyagcsere Napi energiaforgalom A táplt plálkozás s minıségi szempontjai Mit együnk? Fehérj rjék Szénhidr nhidrátok Zsírok Vitaminok Ásványi anyagok A testsúly stabilitása a felvett, és a felhasznált energia egyensúlyának kérdése
A táplt plálkozás s mennyiségi szempontjai Az alapanyagcsere fogalma: Az a legkisebb energia mennyiség, ami az ébren lévıl ember életfolyamatainak fenntartásához szüks kséges. A 12-14 14 órája éhezı,, teljes nyugalomban levı ember anyagcseréje semleges környezeti k hımérsékleten.
Az alapanyagcsere Értéke: 40 kcal/m 2 /óra 70 kcal/óra 167 kj/m 2 /óra 290 kj/óra 7000 kj/nap 1700 kcal/nap 7000 kj/nap
Az alapanyagcserét t befolyásol soló tényezık Életkor újszülött korban magas két k éves korig emelkedik majd csökken kken..aggkorban kevesebb Nem - nıknél l 10%-kal kevesebb Klimatikus viszonyok hidegre növekszik, n - atm. nyomás s növekedn vekedésére nem növekszik, n de csökken kkenésre csökken Életmód sportolókn knál l csökken, növényi n nyi étrendre csökken, élvezeti szerekre emelkedik
Az energia felhasználás és -bevitel egyensúlya
A szervezet energiaforgalmának nak alapvonalai 1. Tápanyagok égéshıje: : az a hımennyish mennyiség, amely 1g táplt plálék k eléget getésekor felszabadul Mennyisége: szh 4,1 kcal/g zsír r 9,5 kcal/g feh 4,1kcal/g 2. Respiráci ciós quotiens /RQ/: az anyagcsere folyamat során n keletkezett szén-dioxid és s a felhasznált lt oxigén n mennyiségének nek hányadosa. h Mennyisége: szh 1,00 zsír r 0,71 feh 0,8 Jelentısége: nyugalomban a táplt plálkozásra ad felvilágos gosítást st terheléskor az oxigénad nadósságra: terheléskor egyre több t széndioxid képzk pzıdik ugyanannyi oxigénre. 3. Oxigén kalóriaegyen riaegyenérték: 1l oxigén n felhasználásakor sakor termelt energiamennyiség Mennyisége: szh 5,05 kcal/g zsír r 4,72 kcal/g feh 4,6 kcal/g
A táplt plálkozás s minıségi szempontjai Kalorigén tápanyagok Non-kalorig kalorigén tápanyagok Fehérj rjék Szénhidr nhidrátok Zsírok Vitaminok Ásványi anyagok Sók
Fehérje kell, mert Testanyag, struktúrfeh rfehérjerje Hormonok alapanyaga Enzimek alapanyaga Hemoglobin alapanyaga Energiaforrás
Teljes kalóriabevitel 12-15% 15% A fehérj rjék Kopási kvóta abszolút t fehérje minimum:15-20g a teljes fehérje mentes de energiában elegendı étkeztetés s után n naponta ürített nitrogénnek nnek /2,5-3g/ megfelelı fehérje. (Ez a struktúrfeh rfehérjék bontásából l származik) Fiziológi giás s fehérje minimum: 40g az a minimális fehérjebevitel, amellyel a N 2 egyensúly éppen elérhet rhetı.. Ez a mennyiség g azonban nem azonos a fehérjesz rjeszükséglettel. Hygiénés fehérje minimum: 80-100g jóléthez, j munkaképess pességhez szüks kséges. Általános szabály: 1-1,2g/tests1 1,2g/testsúlykg- melynek fele állati eredető v. esszenciális Esszenciális aminosavak: a szervezet nem tudja elıáll llítani / a nem-esszenci esszenciális aminosavakat a szervezet transzaminálással ssal képes elıáll llítani azonban az aminocsoport szintézis zisére nem képes/. k Az esszenciális aminosavakat az un. elsırend rendő fehérj rjék k biztosítj tják: hús, h tojás, tej. A teljes napi fehérjesz rjeszükséglet felét t kell kb. állati eredető,, elsırend rendő fehérj rjével biztosítani. tani.
A túlzott t fehérjefogyaszt rjefogyasztás s nem megfelelı mert, a többlet t mindenképpen elég g (din( dinámiás hatás) ez költséges, emészt sztési si zavarokat okoz, egyéb b betegséghez ghez vezet (pl. köszvk szvény) Dinámi miás hatás s a táplt plálékok felhasználására fordított energia. Mennyisége: feh.. 30% szh./zsírok 4-6% Fehérjeforr rjeforrásaink: hús, h tej, tojás, sajt, marha (20%), sertés s (14%), tojás s sárgs rgája (16%), fehérje (13%), tej (3-4%), kenyér r hüvelyesekh Sport: emelkedett fehérje szüks kséglet 15-22%
A húsok fehérjetartalma Elsı helyen kell megemlíteni, hogy a húsok nagy biológiai értékő fehérjéket tartalmaznak A húsok átlagos fehérjetartalma 20%, s ennek jelentıs része teljes értékő fehérje. Ezért a tojással, tejjel, tejtermékekkel együtt szinte nélkülözhetetlenek az egészségmegırzı táplálkozásban.
Zsírok A napi szüks kséglet: összenergia 20-30% 30%-a, sportolókn knál l 25-26%. fehérje zsír szénhidr nhidrát Állóképes 15 25 60 Küzdı 20 30 50 Sportjáték 18 28 54 Gyors 18 30 52 Erı 22 36 42
Zsírok A zsírok zsírsavak glicerin észterei. A fı alkotórészek, a zsírsavak szerkezete alapján több csoportra oszthatók. A telített, az egyszeresen ill. a többszörösen telítetlen zsírok a molekuláikban található hidrogénmennyiségben különböznek egymástól, = a telítetlen zsírokban található a legkevesebb hidrogén. Táplálkozási szempontból a telítetlen zsírok értékesek, azaz fıleg a növényi eredetőek. Telítetlen zsírsavak vagy esszenciális zsírsavak nélkülözhetetlenek az anyagcserében a szervezet nem képes elıállításukra. A telített zsírsavakban gazdag zsiradékok elsısorban állati eredetőek (pl.: disznózsír, vaj), és legszembetőnıbb tulajdonságuk, hogy szobahımérsékleten kemény állagúak. Ezen kívül, úgynevezett rejtett zsírok formájában, a húskészítményekben, valamint a kemény sajtokban is nagy mennyiségben találhatók. A növényi eredet ritkább, de például telített zsírt tartalmaz a pálma- és a kókuszolaj. Ezek azok a zsírok, melyek energiát adnak, de ezen kívül nincs túl sok hasznos szerepük. Túlzott fogyasztásuk nagymértékben megnöveli a kóros szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát, ugyanis feleslegként lerakódnak, elzárják az ereket, és növelik a koleszterinszintet. Ezek azok a zsírok, melyekbıl (a javuló tendenciák ellenére) a magyar lakosság a legtöbbet fogyaszt.
A zsírok kellenek mert, Kalória riaérték Esszenciális zsírsavak Zsírban oldódó vitaminok (ADEK) Konyhatechnika Túl l sok nem kell, mert elhízáshoz vezet cholesterin szint emelkedik---- ----art.sclerosis Zsírforr rforrások: vaj, zsír, szalonna, növényi n nyi olajok
A lipidek sorsa a szervezetben Az emberi test zsírtartalma átlagosan 25 éves férfiakban f 14%, nıkben n 23%. Az életkorral a zsírtartalom növekszik: 55 éves korban férfiakban f 23%, nıkben n 32%. A zsírtartalom mérése m többft bbféle módon m lehetséges. A legelterjedtebb a bırredb rredı mérése, melynek vastagsága ga a zsírtartalommal arányos. A zsírok lehetnek sejtalkotórészek szek és s lehetnek a zsírrakt rraktárak rak alkotórészei. A zsírok oxidáci ciója: a szabad zsírsavak a béta b oxidáci ció útján égnek el. A béta b ox. acetyl-co. Co.-A-t hasít t le, ami a citrátk tkörbe tud belépni.
A lipidek sorsa a szervezetben, cholesterin Szteránv nvázas vegyület. A bélbe b három h forrásb sból kerül: epe, táplt plálék k (tej, tojás, hús) h és bélnyálkahártya szintézise zise által. A máj m és s a szövetek is képesek k szintetizálni. VLDL LDL HDL rossz jó v. védıv
Ha túl kevés zsiradékot fogyasztunk, a vér HDL-(úgynevezett jó )-koleszterinszintje csökken. Ez elõnytelen lehet, mert ez a koleszterinfajta védi az erek falát a veszélyes plakkok kialakulásától, így az érelmeszesedéstõl. A túl kevés zsírbevitel mellett a vitaminellátás is veszélyeztetett: a zsírban oldódó vitaminokból hiány alakulhat ki a szervezetben. A túl sok telített zsírsav fogyasztásának rizikói: a túlnyomórészt állati zsiradékot tartalmazó táplálék gazdag telített zsírsavakban. A túlzott telített zsírsavbevitellel az LDL (az ún. rossz) koleszterin szintjét növeljük. A túl kevés telítetlen zsírsav fogyasztásának rizikói: a szervezetünk önállóan nem képes telítetlen zsírsavakat elõállítani. Ezeket csak a táplálékunkból tudjuk fedezni. Mivel túl kevés bevitellel hiányállapot alakulhat ki, a vérképzésben és az immunrendszerben keletkezhet zavar.
A szénhidr nhidrátok A maradék k 55% az összes energia bevitelbıl. l. Kell mert, Legkönnyebben emészthet szthetı és s felszívódása sa gyors Olcsó energiaforrás Források: cukor, burgonya, kenyér, rizs
A szénhidrátok sorsa a szervezetben
Szénhidr nhidrátok sorsa a szervezetben Monoszacharidok: valamint a nyákcukor szılıcukor, a gyümölcscukor, Diszachariok: szacharóz, malátacukor, tejcukor Poliszacharidok: keményítı és a glikogén
Táplálkozás-élettani szempontból a szénhidrátok vonatkozásában megkülönböztetünk ún. emészthetı (hasznosuló) és nem emészthetı (nem hasznosuló) szénhidrátokat. Az emészthetı szénhidrátok kémiai összetételük alapján egyszerő vagy kettıs cukrokra, továbbá összetett szénhidrátokra bonthatók. Az egyszerő cukrok (monoszacharidok) közé tartozik a szılıcukor, a gyümölcscukor, valamint a nyákcukor. A szılıcukor nagyobb mennyiségben az összetett szénhidrátok lebontásával keletkezik a szervezetben, de gyümölcsökkel közvetlenül is felvesszük. A gyümölcscukor nevében is jelzi, hogy elsısorban gyümölcsökben és a mézben fordul elı.
A nyákcukor (galaktóz) tulajdonképpen a tejcukor egyik összetevıje. A kettıs cukrok (diszacharidok) legfontosabb képviselıi a szacharóz, amely glükózból és fruktózból tevıdik össze. Ide soroljuk még a malátacukrot, azaz a maltózt, továbbá a tejcukrot, amely glükózból és galaktózból áll. Az összetett szénhidrátok (poliszacharidok) legfontosabb képviselıi a keményítı és a glikogén. Táplálkozásunk során elsısorban keményítıt veszünk fel, fıként a gabonafélék magvaiból és a burgonyából készült ételek kapcsán. Az emberi szervezet számára a napi energiamennyiség kb. 55%-a kell, hogy szénhidrátból álljon. Az egészséges táplálkozás ajánlásai értelmében a keményítı- és élelmirost-fogyasztásunkat emelni, cukorfogyasztásunkat pedig csökkenteni kellene. Az összetett szénhidrátok fogyasztásának emelésével megfelelı arányban a zsír- és cukorfogyasztásunkat csökkenteni.
A szénhidr nhidrátok sorsa a szervezetben I. A szh.. felszívódási si formája a monoszacharid,, glukóz, fruktóz, esetleges tejfogyasztás s után galaktóz,, egyes gyümölcsfajt lcsfajták k után pentóz. Száll llítási formája a vércukor v mely értéke pontosan határozott a hormonok által. Hypoglikémia tünetei: általános gyengeség, g, a koncentráci ciókészség g hiánya, imperatív éhségérzés, az ideg- izomtevékenys kenység g zavara, végül v l pedig eszmélet vesztés. s. Hyperglikémia mia: : gyakorlatilag nem jár j r tünetekkel, t csak nagyon súlyos s esetekben vezet eszméletveszt letvesztéshez, shez, ami diabetesben is ritkán n fordul elı.
A szénhidr nhidrátok sorsa a szervezetben II. Raktároz rozási formája a glikogén. A májban m összmennyiségben kb. 100g az izomban kb. 250g glikogén n van. Felépítése: glikogenezis izomban csak a glukózb zból, májban m bármely b lebontási termékb kbıl. Glukoneogenezis: : nem szh.. jellegő anyagokból szh. szintézis. zis. Forrásai lehetnek: szh.. lebontási termékei, a citrátk tkör egyes savai, glicerin és s származ rmazékai, aminosavak. Ha a szervekbe több t szh.. jut, mint amennyit felhasznál vagy glikogén n formájában raktározni rozni tud, a többlet t neutrális zsír r formájában lerakódik.
A szénhidr nhidrátok sorsa a szervezetben III. A glikogén n bontása: izomban, májban m minden szövetben elısz ször r glukóz-1-foszf foszfát, majd glukóz-6-foszf foszfát t keletkezik. Az izomban ez a vegyület belép p a glikolízis folyamatába, a májban le tud hasadni a foszfát t ekkor szabad glukóz keletkezik ami a véráramba v ramba tud kerülni. Glikogén-gluk glukóz z bontása: anaerob-tejsavig aerob-sz széndioxid+vízig
A szénhidr nhidrátok sorsa a szervezetben és jelentısége a sportban A szh.. forgalomnak különleges k szerepe van a sporttevékenys kenység szempontjából. Az izommunka egyik energiaforrása a szh,, ami aerob és anaerob úton egyaránt képes k lebomlani. A szénhidr nhidrát t az egyetlen olyan energiaforrás, ami anaerob módon m is tud energiát t szolgáltatni, ltatni, a zsírok és s a fehérj rjék k erre alkalmatlanok. A másik m jelentısége a szénhidr nhidrátoknak, hogy emészt sztés s nélkn lkül l képesek k a monoszacharidok felszívódni, tehát t a sporttevékenys kenység g alatt gyakorlatilag csak ezek alkalmasak az energia pótlp tlására. Az edzett szervezetre jellemzı,, hogy az anyagcsere alkalmazkodása következtében gyorsabb a szh. újraépítése, tovább bbá,, hogy az edzett szervezet kisebb intenzitású munkánál l képes k zsírok égetésére így a szh- ok megmaradnak az anaerob energiaforrásoknak.
Naponta körülbelül 2,5 liternyi vizet veszítünk. Másfelet a vizelettel, felet izzadással és ugyanennyit a lélegzéssel. Ezt a mennyiséget nem kell csak ivással pótolni, mert a táplálékok is tartalmaznak vizet. A tésztának 50, az almának 80, a dinnyének 95, a sajtnak 30, a húsnak 70 százaléka víz. A szomjúság arra figyelmeztet, hogy a vízháztartás nincs rendben! Folyadékpótlás a verseny alatt!
Vitaminok
Elnevezés Hiánytünetek Élelem forrás Megjegyzések A vitamin (beta karotén) farkasvakság, szaruhártya betegségek, érdes, száraz, hámló bır, fáradékonyság, rossz fogak, növekedés elmaradása máj, halmájolajok tojássárga, dúsított tej, vaj, tejszín Terhes vagy szoptató nık csak orvosi ajánlatra szedhetik (nagy adagban születési rendellenességeket okozhat). B1 vitamin (thiamin) étvágytalanság, gyengeség, fáradékonyság, ingerlékenység, álmatlanság, szellemi teljesítıképesség gyengülése, fogyás, székrekedés sertéshús, máj, szárazbab, borsó, dió, mogyoró, teljes kiırléső gabonafélék
Elnevezés Hiánytünetek Élelem forrás Megjegyzések B2 vitamin (riboflavin) szemviszketés, véraláfutásos szemek, ajkak és szájzug berepedezése, zsíros bır, sötétvörös színő nyelv, emésztési zavarok tejtermékek, hús, máj, sötétzöld levelő zöldségek, nem ırölt gabonafélék Ha túl sok van a szervezetben, narancssárgára színezheti a vizeletet (ez a hatás ártalmatlan), terhesség esetén csak orvosi elıírásra. B6 vitamin (pyridoxin) szájfájdalom, szájzug és nyelvgyulladás, anémia, gyengeség, ingerlékenység, görcsök hús, máj, belsıségek teljes kiırléső gabonafélék, hüvelyes zöldségek A vitamin hiánya leggyakrabban gyógyszerkölcsönhatá sok (isoniazid, penicillamin, orális fogamzásgátlók)- és alkoholizmus következtében jön létre. B12 vitamin (cianokobalamin) vészes vérszegénység, étvágytalanság, fáradékonyság, idegesség, depresszió, egyensúlyzavar, látásgyengülés, növekedés elmaradás hús (baromfi, hal), tej, tojás, sajt, belsıségek Fokozza a gyermek növekedését és étvágyát, növeli a szervezet energiáját. Vegetáriánusoknak akik kizárják a tojás, tejtermékek fogyasztását!
Elnevezés Hiánytünetek Élelem forrás Megjegyzések C vitamin gyenge, vérzı fogíny, izületi fájdalmak, nehezen gyógyuló sebek, orrvérzés, fogszuvasodás, vérszegénység, rossz emésztés citrom, narancs, paradicsom, zöldpaprika, káposzta, leveles zöldségek Cukorbetegség, vesebetegség és terhesség esetén csak orvosi elıírásra szedhetı. D vitamin (kalciferol) fogszuvasodás, csontlágyulás, izomgörcsök, gyengeség, elégtelen kálcium felszívódás, angolkór dúsított tej, tojássárga, máj, halmájolajok, napfény
Elnevezés Hiánytünetek Élelem forrás Megjegyzések E vitamin (tocoferol) vörösvérsejtek elégtelen mőködése, hemolízis, a nemzıképesség csökkenése, szexuális funkciók elégtelen mőködése, száraz bır növényi olajok, hús, tej, tojássárga, nem ırölt gabo Terhesség vagy szoptatás esetén csak orvosi elıírásra. Értágító, alvadásgátló hatása van.
A szervezetnek szükséges szervetlen ásványi anyagokat feloszthatjuk: fı ásványi anyagokra (Ca, Mg, P), elektrolitokra (Na, K, Cl) és nyomelemekre (Fe, Zn, Cu, Mn, F, J,stb.). Utóbbiak csupán igen kis mennyiségben vannak jelen a szervezetben.
Ásványi anyagok Elnevezés Hiánytünetek Forrás élelem Megjegyzés kálium ingerültség, gyengeség, aluszékonyság, hányinger, irracionális viselkedés, szívmőködési zavarok izombénulás a legtöbb gyümölcs (fıleg banán, sárgadinnye), aszalt szilva, mazsola, tejtermékek (joghurt), sovány húsok, narancslé, burgonya A has- és húgyhajtók fokozott kálium ürítést okoznak, ezeket kizárólag orvosi elıírásra szedje. klór A klórhiány zavart okoz a szervezet savbázis egyensúlyában. hús, hal (szardínia), savanyú káposzta, olajbogyó Szükséges a gyomornedv (sósav) termelıdéshez, valamint a B12 vitamin feldolgozásához. magnézium csont- és fogképzıdési zavarok tengeri ételek, gabonafélék, levélzöldségek, dió, mogyoró Befolyásolja az ideg és izommőködést, hatással van biz. enzimek aktiválásában.
Ásványi anyagok Elnevezés Hiánytünetek Forrás élelem Megjegyzés nátrium zavartság, súlyos esetben eszméletvesztés, kóma só, marha és disznóhús, szardínia, olajbogyó, savanyú káposzta Hiányos állapot fıleg nagy mennyiségő folyadékvesztéskor fordul elı. foszfor angolkórszerő tünetek (kálcium-vesztés, puha csontok és fogak, súlyos D vitamin hiány) tej és tejtermékek, tojás, hús, hal, hüvelyesek, teljes kiırléső gabona, barna rizs A sok szénsavas üdítı valamint a nagy mennyiségő húsfogyasztás foszfor többletet okozhat, ami gátolja a vas felszívódását és felborítja a foszfor-kálcium arányt. kálcium gyermekeknél angolkór (rachitis), felnıtteknél csontlágyulás, csontritkulás tej és tejtermékek, szárazborsó és bab, hús, hal, a legtöbb zöld levelő zöldség A túl sok kálcium megakadályozza a vas és cink felszívódását. A túl magas kálciumszint veseelégtelenséget is okozhat.
Nyomelemek Elnevezés Hiánytünetek Forrás élelem Megjegyzések cink növekedés visszamaradása, étvágytalanság, ízérzékelés gyengülése, sebgyógyulás lelassulása, késıi nemi érés hús (különösen a sötét húsok), kagyló, tengeri halak, hüvelyesek, teljes kiırléső gabonafélék Nagy mennyiségő cink vész el a kiırlés és feldolgozás során, valamint a száraz borsó és bab áztatásával, hacsak nem használja fel az áztató vizet. fluor fogszuvasodás belsıségek, zselatin, tengeri halak és kagylók, tea, fluórozott ivóvíz Túl sok fluorid a fogak elszínezıdését okozza. jód pajzsmirigymegnagyobbodá s (golyva), magzati korban agykárosodás (kretinizmus) jódozott só, ivóvíz, tejtermékek, tengeri halak mangán izületi fájdalom, súlyos esetben lát, megnagyobbod ott máj és nyirokcsomók nagylevelő zöldségek, finomított gabonafélék, szárított gyümölcsök Nélkülözhetetlen a csontépítéshez.
Nyomelemek Elnevezés Hiánytünetek Forrás élelem Megjegyzések molibdén gyorsult szívritmus, szapora légzés, szürkületi vakság, ingerlékenység tejtermékek, gabonafélék, bab Bizonyos enzimek aktiválásában játszik szerepet. nikkel növekedés elmaradása, vérképzési zavarok, a vas, réz, cink egyensúlya megbomlik a májban száraz borsó, bab, dió, csokoládé, teljes kiırléső gabona Azoknak az enzimeknek a termeléséhez szükséges, melyek elısegítik a táplálék hatékony lebontását. szelén fáradékonyság, izomgyengeség, izomfájdalmak sovány húsok, tojás, hüvelyesek, teljes kiırléső gabona, brazil dió Erısíti az immunrendszert, javítja a hasnyálmirigy mőködését, jó hatással van a bırre és izmokra. vas vérszegénység, körmök torzulása, nyelési nehézségek, fáradékonyság marhahús, vese, máj, kagyló, szója, barack Terhesség alatt a megszokottnál nagyobb mennyiségő vasra van szüksége a szervezetnek.
A zsírok másik, és számunkra sokkal fontosabb csoportja a telítetlenek, melyek közül elkülönítjük azokat, amelyek egyszeresen ill. többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmaznak. A gyümölcsök és zöldségek a telítetlen zsírsavak nagyon gazdag forrásai. Különösen sok van belılük a nedvdús gyümölcsökben, mint pl. a bogyós termésőekben, az almában, a körtében - fıleg a héjukban! Az elsı csoport fı forrása még az olíva- és repceolaj, valamint az olajos magvak. A többszörösen telítetlenek a legtöbb növényi és halolajban, valamint az olajos húsú halak többségében találhatók meg. Külsı tulajdonságuk, hogy szobahımérsékleten folyékony állagúak, a szervezetbe jutva támogatják az idegmőködést, hormonokat termelnek, fokozzák a zsíranyagcserét. A többszörösen telítetlen zsírsavak csoportjába tartoznak az omega-6- és az omega-3-, azaz az esszenciális zsírsavak. Mindkettı részt vesz a hormonszerő vegyi hírvivı anyagok, a prosztaglandinok termelésében. Ezeknek többek között gyulladásszabályozó és vérzésgátló hatásuk van. Szerepük van még a sejthártyák felépítésében, a zsírok szervezeten belüli szállításában. Az omega-6-zsírsavak (linolsav-származékok) fı forrása pl. az olíva- és napraforgóolaj. Egy felnıtt napi szükséglete kb. 4 g, mely 2 kávéskanál napraforgóolajnak, ill. 1 marék mandulának vagy diónak felel meg. Valamivel nagyobb mennyiségben védelmet nyújthat a szívkoszorúér-betegséggel szemben, 25 g-nál több napi bevitel azonban fokozza a szabad gyökök termelıdését. A magyar lakosság zsírbevitelének mindössze 0, 5 %-át fedezi különféle halak fogyasztásával. Ez azért sajnálatos, mert az omega-3-zsírsavak végsı formájukban az olajos halakban fordulnak elı, pl. lazacban, makrélában és szardíniában. Ezek az ún. linolénsav-származékok szabályozzák a vér koleszterinszintjét (a jó/rossz koleszterin arányát) és csökkentik a szívbetegségek kockázatát. Aki nem szereti a halat, az lenolajból vagy halolaj-kiegészítıkbıl tudja a legjobban beszerezni ıket. Jó forrásaik még a szója- és repceolaj és a kemény héjú gyümölcsök.
Melyek a hiányos táplt plálkozás s okozta civilizáci ciós s betegségek gek? 1. SZÍV ÉS ÉRRENDSZERI megbetegedések: szívinfarktus, érelmeszesedés és agyvérzés. 2. MOZGÁSSZERVI megbetegedések: reumatikus megbetegedések, izületi bántalmak, a gerincoszlop és a porckorong megbetegedései. 3. EMÉSZTİRENDSZERI megbetegedések többsége: a máj epehólyag, hasnyálmirigy, vékony- és vastagbél megbetegedése, valamint a székrekedés. 4. ALLERGIÁK nagy része. 5. ANYAGCSERE betegségek: elhízás, cukorbetegség, májkárosodás, epekı, vesekı, köszvény és a magas vérnyomás (a legújabb kutatási eredmények szerint). 6. FOGBETEGSÉGEK: fogszuvasodás, fogínysorvadás, fogínyvérzés és a szabálytalan fogsor. 7. FERTİZİ betegségek iránti fogékonyság: ami a gyakran visszatérı légzıszervi gyulladásokban és hurutokban, valamin hólyaghurutban és vesemedence gyulladásban nyilvánul meg. 8. RÁK kialakulásában is bizonyos mértékben szerepet játszik. 9. IDEGRENDSZERI megbetegedések közül néhány. Elmondható, hogy a betegségek mintegy 70-75 %-a kialakulásának a fı okát, a helytelen táplálkozási szokások és a tápanyaghiányos élelmiszerek okozzák.
Hagyományosan elkész szített MAGYAROS ételek, Gyorséttermi étkezés túlzásbavitele, Feldolgozott élelmiszerek túlzott fogyasztása sa + Mozgásszeg sszegény életmód, Környezeti ártalmak, Egészs szségügyi gyi ellátás s színvonala = 8-10 évvel RÖVIDEBB ÉLETKOR! Gyakran hallani napjainkban az egészséges életmódra nevelés hiányáról az iskolákban. Kétség kívül, az egészségtan nem elengedhetetlenül fontos felvételi tantárgy a középiskolákban, vagy az egyetemeken és fıiskolákon. Ha viszont ezt a tantárgyat nem tanulja meg a gyerek, akkor nemcsak az életminısége romlik, mert betegségekkel fog küszködni, hanem az életideje is le fog csökkenni. Ennek jól látható bizonyítéka az, hogy Magyarországon a férfiak átlagéletkora tíz, a nıké hét-nyolc évvel alacsonyabb, mint tılünk pár száz kilométerrel nyugatabbra. (Azokban az országokban élı emberek nem csupán tovább élnek mint mi, hanem hosszabb ideig maradnak egészségesek is!) Ma már nyilvánvaló, hogy az ország gazdasági teljesítıképességének a legfontosabb meghatározója a humán erıforrás minısége. Nos, ha az egészségtelen életmód következtében egy 45 éves embert le kell százalékolni, akkor elveszítünk egy munkaerıt, aki értéket termel, és kapunk egy fiatal nyugdíjast, akit el kell tartani. Az EGÉSZSÉGRE KÁROS HATÁSOK megközelítıen 43 %-a az életmódból ered. A többi kár genetikai eredető (27%), környezeti ártalom (19%) és az egészségügyi ellátás hibája (11 %). Az életmódváltozásra lehet nevelni, meg lehet tanítani az embereket a betegségekhez vezetı út elkerülésére. Az elméletet sokan remekül tudják. Például, a táplálkozás területén könnyen felsorolják, hogy mik az ajánlott élelmiszerek, és melyeket lenne jobb inkább elkerülni. A gyakorlatban viszont sokkal nehezebben mennek a dolgok a helytelen szokásaink gyakran felülkerekednek Napjainkban már senki sem kérdıjelezi meg azt, hogy szoros összefüggés van a táplálkozásunk és az egészségi állapotunk között. A kérdés csupán az, hogy mit is értünk "optimális, vagy egészséges táplálkozás" alatt? Feldolgozott élelmiszerek és kényelmi termékek civilizációs betegségek Az elızı század elején végzett néprajzi megfigyelések egyértelmően bizonyítják, hogy a mai betegségeink túlnyomó többsége táplálkozás okozta civilizációs betegség. Olyan betegségek, amelyek a civilizációtól és a kereskedelmi utaktól távol élı, így iparilag feldolgozott élelmiszereket nem fogyasztó népeknél nem fordultak elı.