A hús szerepe a táplálkozásban

A hús szerepe a táplálkozásban A hús szerepe az egészség megırzésében Élvezeti hatás A hús értékes táplálékunk. Fıbb étkezéseinken, ünnepeinkkor már ısidık óta nélkülözhetetlenek az ebbıl készült ételek. A rendkívül változatos, sokféleképpen elkészíthetı húsételek, húskészítmények nemcsak gasztronómiai élményt nyújtanak ízük, illatuk miatt, de egyben esztétikai élvezeti források is. A húsétel a legtöbb kultúrában a családi és társadalmi ünnepek, vendégváró asztalok fı fogása. Ez a kiemelkedı hely mind a gasztronómiai élmény, mind tápanyagainak gazdagsága miatt megilleti, mivel a hús igen fontos fehérje-, zsír-, vitamin- és ásványianyag-forrás. Fehérjeforrás Az emberi test sejtjeinek felépítésében és mőködésében a legfontosabb szerepet a fehérjék játsszák. A megfelelı mennyiségő és minıségő fehérjék hiánya a szervezet immunrendszerének leromlásához is vezet, azaz szervezetünk nem tud kellıen védekezni a mikrobás és vírusos fertızésekkel, allergiával, gyulladásokkal és egyéb, például daganatos megbetegedésekkel szemben. Az emberi szervezet az élelmiszer-fehérjéket aminosavakra bontja, és ebbıl építi fel saját fehérjéit. Azokat az aminosavakat, amelyeket szervezetünk nem tud elıállítani, esszenciális aminosavaknak nevezzük. Ezeket kívülrıl, a táplálékkal készen kell bevinni. A húsok ezeket az esszenciális aminosavakat megfelelı arányban tartalmazzák, hasonlóan a tojás-, tej- és halfehérjéhez. A fehérjék hasznosulását a szervezetben a biológiai értékkel fejezzük ki (az anyatejé 100%, azaz teljes a hasznosulás). A hús az egyik legfontosabb koncentrált, teljes értékő és jó biológiai hasznosulású fehérjeforrásunk. Már napi 50 g hús elfogyasztása is a teljes esszenciálisaminosav-igényünket fedezi, és fehérjeszükségletünknek pedig 20%-át. Ezt mutatja be az alábbi táblázat. Élelmi anyag Fehérjetartalom Biológiai érték (g/100 g) Anyatej 1,2 100 Tojás 13,5 100 Tehéntej 3,4 88-95 Marhahús 17-21 88-92 Sertéshús 16-21 84 Baromfihús 21-25 82 Halhús 15-22 80-92 Keménysajt 26 85 Burgonya 2,5 73 Bab, borsó, lencse 22-26 56-72 Rizs 8 63-67 Búzaliszt 12 53 Ajánlott mennyiség 55 (g fı/nap) A "vöröshús" névvel illetett marha-, sertés- és juhhúst emészthetıség szempontjából kedvezıtlenebbnek szokták ítélni, mint a "fehérhúsnak" számító csirke- és halhúst. Ezzel 1

szemben tudnunk kell, hogy a hıkezelés javítja a hús emészthetıségét azáltal, hogy a denaturálódott izomfehérjék és a feltárt kötıszöveti rostok jobban hozzáférhetıvé válnak az emésztıenzimek számára. Az emészthetıség az állat életkorával csökken, idıs állatok és vadak húsa marinálással (ecetes pácolással) és hosszabb idejő, lassú hıkezeléssel vagy kukta alkalmazásával tehetı porhanyósabbá. Vannak kiemelt csoportok, illetve idıszakok, amikor fokozott fehérjebevitelre van szükség. A fiatal, fejlıdı szervezet fehérjeigénye nagyobb, mint a felnıtteké. A mennyiségen túl a teljesértékőségrıl is gondoskodni kell. A testi, szellemi, lelki teljesítıképesség, az immunrendszer fejlıdése és zavartalan mőködése megfelelı fehérje-, vas- és cinkbevitel nélkül nem biztosítható. Mivel ezen anyagok megfelelı minıségben és mennyiségben csak a húsban találhatók, ezért ebben az idıszakban fogyasztását növelni kell. A terhesség alatt fokozottan szüksége van a szervezetnek a húsra, hiszen a magzat fejlıdéséhez megfelelı fehérje- és vasbevitel kell. Ez érvényes a szoptatás alatti idıszakra is. Az idısebb korúaknál csökken a fehérjék hasznosulása, ezért náluk is teljes értékő, nagyobb fehérjetartalmú hús fogyasztásának növelése szükséges. A fejlıdı országokban a "fehérjeéhezés" valódi oka nem a fehérjefogyasztás elégtelensége, hanem a kevés zsír- és szénhidrátfogyasztás, aminek következtében a fehérje nagy része energiatermelésre fordítódik, a fehérjeszintézisre pedig nem jut elegendı mennyiség. A húsfehérjék - különösen hıkezelve - ritkán váltanak ki allergiát, szemben a tej, a tojás és a szója fehérjéivel. Hús- és baromfikészítményekben azonban allergiát kiváltó anyagok is elıfordulhatnak, ezért az érzékenyek számára tanácsos, ha vásárlás elıtt áttanulmányozzák az összetevık listáját a termékek címkéjén. Hal és kagyló fogyasztása gyakrabban vezethet allergiás reakciókhoz. Az allergiát leggyakrabban okozó 8 élelmiszer között nem szerepel a hús, és az EU tervezet, valamint az új-zélandi (jelölési) rendelet sem sorolja fel a húsokat! Zsírforrás A zsíroknak jelentıs biológiai szerepük van: a legnagyobb energiatartalmú tápanyagok 1 g zsír = 37 kj), a sejtek nélkülözhetetlen építıkövei, a zsíroldható vitaminok és aromaanyagok hordozói, a bır alatti zsírszövet mechanikai védıréteg és hıszigetelı réteg. A túlzott zsírbevitel azonban - kiegészülve a mozgásszegény életmóddal - szerepet játszik a szív- és érrendszeri, a cukor-, az epekıbetegségek gyakori elıfordulásában, továbbá a magas vérnyomás, az érelmeszesedés és az infarktus kialakulásában. A zsír a húsban zsírszövet formájában van jelen. Ez lehet jól látható felületi zsiradék vagy az izmon belüli, márványozottságot adó zsír. Az elıbbit el lehet távolítani, az utóbbit gyakorlatilag nem. A teljesen sovány színhús 1-2% zsírt tartalmaz, függetlenül attól, hogy milyen állatból származik. (Meg kell azonban jegyeznünk, hogy a 2% zsírtartalom alatt a hús túlságosan száraz, élvezhetetlen, mert elmarad az a hatás, amit a zsiradék gyakorol a nyáltermelésre). A zsírtartalom függ az állat fajától, fajtájától, korától, nemétıl, takarmányozásától és természetesen a húsrész fajtájától. Baromfi esetén nagymértékben függ az elfogyasztott zsír mennyisége attól, hogy a húst bırrel együtt vagy anélkül fogyasztottuk. Az állati zsírok egyik komponense a koleszterin, ami a sejtmembránok mőködésében tölt be elengedhetetlenül fontos szerepet. Döntı mennyiségét a szervezet maga állítja elı, csak kisebb hányadát vesszük fel a táplálékainkkal. A szervezet szabályozó mechanizmusa gondoskodik arról, hogy a vér koleszterinszintje - függetlenül a táplálékkal bevitt mennyiségtıl - normális mértékő legyen. Korábban elsısorban a koleszterint tették felelıssé a szívbetegségek (infarktus) és egyes daganatos megbetegedések kialakulásáért. Az utóbbi 2

években azonban az orvosi kutatások bebizonyították, hogy ez így nem igaz, a koleszterin "felmentést" kapott az egészséges ember táplálkozása esetén. A húsok koleszterintartalma - a közhiedelemmel ellentétben - nem kimagaslóan nagy. Sok koleszterin van azonban a belsıségekben, a vajban (230 mg/100 g) és a tojássárgájában (1200 mg/100 g). A különbözı, kereskedelmi húsrészek zsír- és koleszterintartalmát mutatja be a következı táblázat. (Amennyiben a háziasszony a hentesnél megvett húst megtisztítja a felületi zsírtól, úgy annak zsírtartalmát akár jelentısen is csökkentheti.) Húsrész Zsírtartalom Koleszterintartalom (g/100 g) (mg/100 g) Sertés comb színhús 4,0 52 karaj színhús 1,0 54 tarja 17 55 dagadó 21 67 hátaszalonna 80 130 Marha comb színhús 2,4 59 hátszín 2,1 88 rostélyos 14 73 lábszár 11 85 faggyú 75 200 Belsıség máj 3,5 240 velı 8,6 300 Csirke mell bır nélkül 1,5 65 mell bırrel 7,5 74 comb bır nélkül 6,0 90 comb bırrel 11 96 szárny bırrel 23 110 Hal hering 14 64 angolna 25 nincs adat ponty 8,7 nincs adat tıkehal 0,5 nincs adat Ajánlott mennyiség 80 (mg/fı/nap) 300 mg/fı/nap) A zsírok másik fontos komponensei a zsírsavak. Ezek lehetnek telítettek és telítetlenek. Ez utóbbiak egy (egyszeresen telítetlen zsírsavak, angol nevük rövidítése: MUFA) vagy több (többszörösen telítetlen zsírsavak, angol nevük rövidítése: PUFA) kettıs kötést tartalmaznak. A telített zsírsavak könnyen felszívódnak. A 18 szénatomszámú sztearinsav az anyagcserefolyamatokban átalakul egyszeresen telítetlen olajsavvá, ami kedvezı élettani hatású. Az ún. mediterrán étrendet fogyasztók, azaz olajsavban (pl. olívaolaj) gazdag étrenden élık körében igen kicsi a szívinfarktus elıfordulásának gyakorisága, amiben életmód sajátosságok is jelentıs szerepet játszanak. Hasonló kedvezı élettani hatást tulajdonítanak a többszörösen telítetlen zsírsavaknak, elsısorban a három kettıs kötést tartalmazó alfa-linolénsavnak, melybıl az eikoza-pentaénsav (EPA), majd a dokoza-hexaénsav (DHA) keletkezik. Az alfa- 3

linolénsav esszenciális zsírsav, vagyis a szervezet nem tudja elıállítani, a táplálékkal kell a szervezetbe juttatni. A különbözı zsiradékok és halak zsírsavösszetétele a következı. Telített zsírsav % Telítetlen zsírsav % Egyszeresen Többszörösen Sertészsír 42 48 10 Olajok napraforgó 11 19 70 repce 7 62 31 olíva 21 58 21 kukoricacsíra 18 30 52 Halak ponty 26 68 6 heck 27 27 46 Tehéntej 77 20 3 A táplálkozástudósok szerint a kiegyensúlyozott táplálkozáshoz célszerő a sertészsír és a különbözı olajok vegyes használata, tápláléktól függıen. Például saláták elkészítéséhez javasolt az olívaolaj, sültekhez pedig a sertészsír és olajok keveréke. A húsételek zsírtartalma az elkészítés módjától is függ. A legsoványabb hús is zsírossá tehetı bıséges panírozással, zsiradékban sütéssel és a hagyományosan zsíros, rakott, töltött módon készítve. Megjegyzendı, hogy a sovány húsok kíméletes hıkezelést igényelnek, mert különben rágósak, szárazak lesznek. Akár zsiradék hozzáadása nélkül is készíthetjük ételeinket mikrohullámú készülékben vagy korszerő, bár nem olcsó sütı-fızıedényekben. S ha a húsétel mellé nem a hagyományos magyar konyha szerinti zsíros köretet, hanem párolt zöldséget vagy savanyúságot fogyasztunk, akkor nem kell aggódnunk zsír- és energiafelvételünk miatt. Ha étteremben, üzemi konyhán stb. étkezünk, a zsíros falatokat nyugodtan a tányéron hagyhatjuk. Vitaminforrás Az emberi szervezet életmőködésének fenntartásához nemcsak olyan tápanyagok kellenek, amelyek energiát szolgáltatnak (zsírok, fehérjék, szénhidrátok), hanem olyan természetes szerves vegyületek is, amelyekbıl csak kis mennyiségre van szükség. Ilyenek a vitaminok, amelyek nélkülözhetetlenek, mert szabályozzák az anyagcserét, az energiaforgalmat, az enzimmőködést és a szervezet megújítását. A vitaminok két nagy csoportba sorolhatók: zsírban oldódó (A, D, E, K) és vízben oldódó (B-csoport, C) vitaminok. A húsok a B-vitamincsoport tagjait (B1, B2, niacin, B6, B12) tartalmazzák jelentıs mennyiségben. (Hiányukban fáradékonyság, gyulladás, álmatlanság, vérszegénység lép fel.) Különösen kiemelkedı a sertéshús B1-vitamintartalma, amely más állatok húsához viszonyítva ötszörös mennyiségő. Zsírban oldódó vitaminokat a hús kis, a belsıségek viszont nagy mennyiségben tartalmaznak, fıleg A- és D-vitamint. (Az A-vitamin hiányában látáskárosodás, míg a D-vitamin hiányában csontképzési rendellenesség lép fel.) Ásványianyag-forrás 4

Az ember egészséges élete elképzelhetetlen megfelelı mennyiségő és helyes arányú ásványianyag-ellátás nélkül. Ezek az anyagok biztosítják a sejtek, szövetek rugalmasságát, felelısek a fehérjék oldatban tartásáért, részt vesznek az idegvezetésben, a vér sav-bázis egyensúlyában. Az anyagcsere-folyamatok során állandóan veszítünk ásványi sókat, melyeket ivóvízzel, de fıleg az élelmiszerek útján pótolni kell. Az élelmiszerekben található elemeket elıfordulási koncentrációjuk, fiziológiai szerepük és az emberi szervezetre vonatkozó szükségleti értékük alapján makro- és mikroelemekre osztjuk. A makroelemekre jellemzı, hogy ezekbıl az emberi szervezet napi szükséglete gramm, míg a mikroelemekbıl ez milligramm mennyiségő. A makroelemek közül a nátrium és a kálium megfelelı arányban található a húsokban. Együtt szabályozzák a szervezet vízegyensúlyát és normalizálják a szív ritmusát. A nátrium/kálium arány eltolódása az idegrendszer és az izommőködés zavarát okozza. Ugyanakkor a túlzott nátriumbevitel (konyhasóval) magas vérnyomás kialakulásával járhat. A mikroelemek közül kiemelkedı a húsok vastartalma. A vas központi szerepet játszik a vörösvértestek felépítésében, a szervezet oxigénellátásában. A vas a vörös színt adó húspigment központi eleme. Minél vörösebb színő tehát a hús, annál nagyobb a vastartalma (pl. marhahúsé nagyobb, mint a sertéshúsé, csirkecombé nagyobb, mint a csirkemellé). A máj különösen gazdag vasforrás. Szintén nagy mennyiségben fordul elı a húsokban a cink. A cink részt vesz az enzimek mőködésében, biztosítja a sejtek épségét, szabályozza az izmok összehúzódó képességét, elısegíti az inzulin képzıdését, szerepet játszik a szaporítószervek kialakulásában és hozzájárul a szellemi frissesség megırzéséhez. A szervezet sokkal könnyebben fel tudja venni ezeket az elemeket a húsfélékben elıforduló szerves kötéső vegyületekbıl, mint más, például növényi eredető táplálékból. A következı táblázatban a húsok ásványianyag-tartalmát ismertetjük. Nátrium Kálium Kalcium Vas Cink mg/100 g Sertéshús 70 442 13,2 1,0 2,8 Marhahús 70 381 10,0 1,6 3,1 Csirkehús 50 400 5,0 0,6 0,6 Sertésmáj 338 368 10,4 16,0 4,1 Tıkehal 90 350 11,0 0,3 0,3 Ponty 50 310 30,0 1,0 1,4 Ajánlott mennyiség (mg/fı/nap) 2000 3500 800 12 10 5

Bioaktív anyagok a húsban Konjugált linolsav: C18:2, leggyakrabban elıforduló természetes izomere a cisz-9, transz- 11. Fıként a kérıdzık bendıjében keletkezik a linolsav biológiai dehidrogénezésének köztestermékeként. A konjugált linolsavnak antikarcinogén és antiaterogén hatást tulajdonítanak. marhahús marhafaggyú borjúhús bárányhús sertéshús csirkehús Húsok CLA-tartalma (mg/g zsír) 0 1 2 3 4 5 6 L-karnitin: Lizinbıl és metioninból szintetizálódik. A zsírsavakat a mitokondriumba szállítja béta-oxidációra, ezáltal elısegíti a testzsír csökkentését, tartós fizikai aktivitáskor pedig késlelteti a szervezet kimerülést. sertés marha borjú ló szarvas kecske csirke 0 2 4 6 8 10 12 semitendinosus pectoralis soleus 6

t a u r i n k a r n o z i n k o e n z i m k r e a t i n Q 1 0 m a r h a m a s s e t e r 3 8 2,4 4 2,9 6,8 2 6 3 m a r h a s z ív 2 2,3 3 2,6 6,0 2 9 8 m a r h a m á j 4 5,8 7 7,5 4,6 1 6 m a r h a s e m it e n d in o s u s 3 8,6 4 5 2,6 2,2 4 0 1 b á r á n y s e m it e n d in o s u s 1 0 8,7 3 5 6,7 1,1 3 3 5 hık e z e lé s i v e s z t. 7 0 C - o n ( % ) 4 5 3 0? 4 0 Ubikinon (koenzim Q10): Az egyetlen zsíroldható antioxidáns molekula, amelyet állati sejtek is termelnek. Az ubikinon a mitokondriumokban a sejtek energiaközpontjaiban raktározódik, részt vesz a légzési lánc elektrontranszportjában, védi a membránlipideket az oxidációtól, így lényeges szerepe van a sejten belüli redox egyensúly biztosításában. Szabadgyök-befogóként védi szervezetünket az oxidatív stressz káros hatásaitól, ezáltal csökkenti egyes krónikus betegségek (szív- és érrendszeri betegségek, daganatok) kialakulásának kockázatát. Kreatin: Peptidszerő anyag, amely a szervezetben a glicin és arginin aminosavakból szintetizálódik. A kreatin-foszfát nagyenergiájú vegyület, amely foszfáttartalékként szolgál, hogy az izmok és idegek állandó ATP-szintet tudjanak biztosítani az összehúzódáshoz. Fokozza az izomtömeg gyarapodását. Karnozin: Alaninból és hisztidinbıl szintetizálódó dipeptid. Az izmokban a miozin ATP-ázt aktiválja, és pufferoló hatása van. Feltételezik, hogy csökkent egyes proteolitikus reakciókat, melyek a sejtek öregedésével vannak kapcsolatban. Taurin: Kéntartalmú aminosav, amely a metioninbıl szintetizálódik a májban. Számos biológiai funkcióban vesz részt. Védi az izmokat az erıs fizikai aktivitás miatt bekövetkezı sérülésektıl. 7

Termékcsoportok A Magyar Élelmiszerkönyv a húsipari termékeket az alábbi nagy csoportokra osztja. A csoportok kémiai összetételére vonatkozó elıírásokat a részletes ismertetı végén közöljük. Vörösáruk Mozaikos húskészítmények Kolbászok Szalámifélék Hússajtok Hurkák Kenhetı húskészítmények Pástétomok Aszpikos termékek Pácolt, füstölt, füstölt-fıtt húsok Formában vagy bélben fıtt pácolt húsok Szalonnák A következı táblázat a legismertebb húskészítmények kémiai összetételét foglalja össze: 8

Termék Minimális fehérjetartalom % Maximális zsírtartalom % Minimális sótartalom % Vörösáruk Párizsi 10 25 2,5 Virsli 10 23 2,5 Mozaikos termék Zala 12 23 2,5 Olasz 13 33 2,5 Turista 16 45 3,8 Kolbászfélék Lángolt 12 35 3,5 Debreceni 13 30 2,8 Gyulai 20 40 5,0 Paraszt 18 42 5,0 Szalámi 23 40 5,0 Disznósajt 12 34 3,5 Hurka 10 31 2,5 Kenımájas 9 40 2,7 Pástétom 10 28 2,7 Aszpikos sonka 12 4 2,8 Pácolt termékek Nyers 18 15 7,0 Fıtt 18 15 4,5 Gépsonka 15 9 3,5 Szalonnák Nyers 4 80 7,5 Fıtt 4 80 3,5 9