HEALTHY FOOD Egészséges Étel az Egészséges Élethez Egészséges életmód, egészséges táplálkozás

Átírás

1 HEALTHY FOOD Egészséges Étel az Egészséges Élethez Egészséges életmód, egészséges táplálkozás Készült a vas megyei Markusovszky Kórház Nonprofit Zrt. megbízásából, a Healthy Food Egészséges Étel az Egészséges Élethez című projekt keretében.

2 Egészséges életmód, egészséges táplálkozás Készült a Vas Megyei Markusovszky Kórház Nonprofit Zrt. megbízásából, a Healthy Food Egészséges Étel az Egészséges Élethez című projekt keretében augusztus Empirica Gazdasági és Társadalomkutató Intézet Kft. Bognár Edit IMPRESSZUM: Tulajdonosi, szerzői és kiadói jogok: 2011: Empirica Gazdasági és Társadalomkutató Intézet Kft. Szent György utca Sopron Minden jog fenntartva. A tanulmány nyomtatása, sokszorosítása kizárólag az Empirica Kft. írásos beleegyezésével lehetséges. Megjegyzés: a tanulmány összeállítását alapos kutatások előzték meg, ennek ellenére a szerzők nem vállalnak felelősséget az esetleges hibás adatokért illetve nyomdai hibákért. A projekt a Szlovénia-Magyarország Határon Átnyúló Együttműködési Program keretében, az Európai Unió és a Magyar Köztársaság társfinanszírozásával valósul meg.

3 Saját fogunkkal ássuk meg a sírunkat. Egészséges életmód, egészséges táplálkozás (Thomas Moffett) Napjaink egyik felkapott témája az egészséges életmód. Az információs forradalomnak köszönhetően egyre több ismeretet szerezhetünk a helyes életmód fontosságáról. Nap, mint nap halljuk a tévében, rádióban, olvassuk az interneten, hogy mit tehetünk annak érdekében, hogy egészségesebb életet élhessünk. De mit is takar az egészséges életmód kifejezés? Nagyon leegyszerűsítve három fontos tényező együttes megvalósulásával jellemezhető: 1. Egészséges táplálkozás 2. Mozgás 3. Káros szenvedélyek kerülése Természetesen ez így elég vázlatos megfogalmazása az egészséges életmódnak, és valószínűleg nem is fedi le teljes mértékben a fogalmat, mégis megfelelő kiindulási alapként szolgálhat számunkra. A következőkben főként az egészséges táplálkozásra térünk ki, a második, illetve harmadik pontot, vagyis a mozgás és káros szenvedélyek kerülésének kérdését csak érintőlegesen mutatjuk be. Egészséges táplálkozás 1 Az egészséges táplálkozás fontos szerepet játszik a jó közérzet megtartásában és egyes betegségek elkerülésében, mint például a szív és érrendszeri, daganatos megbetegedések, cukorbetegség és a helytelen táplálkozás legszembetűnőbb következménye, a súlyos elhízás, szakszóval élve az obesitas. A megfelelő táplálékbevitel segít, hogy elkerülhessük ezeket a betegségeket, vagy csökkentsük a meglévő betegségek szövődményeinek kockázatát. A megfelelő táplálékbevitel azt jelenti, hogy a különféle ételeket és italokat a megfelelő arányban és mennyiségben és persze kellő változatossággal fogyasztjuk

4 Ezzel a meghatározással nagyszerűen igazolható az úgynevezett böjtölések és a drasztikus diéták értelmetlensége. Egy-egy ilyen éheztetés során valóban látványos fogyás érhető el, viszont a szervezetünk erre úgy válaszol, hogy rohamos raktározásba kezd. Így amilyen gyorsan lefogyott az egyén olyan gyorsan vissza is hízik, még akkor is, ha a bevitt táplálék kis mennyiségű. Ezt jojó-effektusnak is szokás nevezni. Fontos, hogy szervezetünkbe rendszeresen bekerüljenek a megfelelő tápanyagok. Ezek a fehérjék, zsírok, szénhidrátok, vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek. A következő ábra, a táplálékpiramis tökéletesen illusztrálja, hogy mit, milyen mennyiségben kellene fogyasztanunk ahhoz, hogy szervezetünk optimálisan működhessen. Gabonafélék 2 A táplálékpiramis alsó részét a gabonafélék alkotják. A gabonafélék rendszeres, naponta többszöri fogyasztása ajánlott. A táplálkozás szempontjából fontos a szénhidráttartalmuk és fehérjetartalmuk (nem teljes értékű). A gabonafélékben B-vitaminok és E-vitaminok találhatók és magas az ásványianyag tartalmuk is (kálium, foszfor, magnézium, kalcium). Néhány példa és jellemző vonás a gabonafélék csoportjából: Árpa: A malomipar hántolt árpát és árpagyöngyöt készít belőle, de a sör-, whisky- és a malátagyártás alapanyagául is szolgál. Az árpa takarmánynövényként sem elhanyagolható. Búza: Viszonylag jelentős fehérjetartalma van, de fehérjéje egy létfontosságú aminosavból, a lizinből, kevesebbet tartalmaz a kívánatosnál. Kenyérlisztnek a Triticum aestivum fajt, a hagyományos őszi búzát használjuk. A tésztaipar főleg a durum búzát használja, amely 2 2

5 fehérjékben és karotinoidokban gazdagabb az előbbinél, sikérje pedig szívós és rugalmas, így különösen alkalmas arra, hogy tojás nélküli száraztészta készüljön belőle. Durum búza: A keményszemű búza, üveges búza, makaróni búza. Több dara, más néven szemolina őrölhető belőle. A megfelelő minőségű szemolinából tojás és egyéb adalékanyagok felhasználása nélkül is jó főzési értékű, sárga színű tészta készíthető. A búzakeményítő (is) tulajdonképpen egy cukor-láncolat, s ezt az emésztés szétszedi cukormolekulákra. Ezért a keményítő tartalmú ételekre (kenyér, tészta, krumpli, stb.) gyorsan emelkedik a vércukorszint. A durum búzában lévő keményítőlánc viszont elágazó szerkezetű, s ezt csak lassan lehet lebontani az emésztés során. Így lassan emelkedik a vércukorszint. Tönköly: Fehérje- (sikér) tartalma magas, sütési tulajdonságai pedig kedvezőek. A tönkölybúza esetében a búzaszemet a cséplés után is igen szorosan burkolja körül a vastag pelyva réteg, amely védi a környezeti ártalmaktól. Köles: Sokféle ásványi anyag (pl. vas, fluor, foszfor, kén, magnézium, kalcium, szilícium stb.) és vitamin (B 1 -, B 2 -, B 6 -vitamin, niacin) található benne. Kukorica: Fontos szerepe van takarmánynövényként és az emberi táplálkozásban is. Csírájából értékes olaj nyerhető. Rizs: Forgalomba kerül hántolatlanul, ez a barna rizs, valamint hántolva. A maghéj eltávolításakor csökken a rizsszem fehérje-, B-vitamin és ásványianyag-tartalma, ezért táplálkozás-élettani szempontból a barna rizs értékesebb. Rozs: Sikérképző fehérjéket tartalmaz ugyan, de kisebb mennyiségben mint a búza, és attól eltérően nem készíthető belőle nyújtható, rugalmas tészta. A rozskenyér tömörebb, mint a búzalisztből készült termék. Zab: Fontos takarmánynövény. Értékes tápanyagtartalma miatt napjainkban világszerte egyre nagyobb szerepet játszik más népek táplálkozásában is. A gabonafélék közül kitűnik az átlagosnál nagyobb fehérje-, jó minőségű zsiradék-, és vízben oldható élelmirost-tartalmával. Zöldség-, főzelékfélék és gyümölcsök Zöldség-, főzelékfélék és gyümölcsök alkotják a táplálékpiramis második rétegét. Fogyasztásuk naponta több alkalommal ajánlott. Ez az élelmiszercsoport nagy mennyiségű vitamint, ásványi anyagot és élelmi rostot tartalmaz. A zöldség-, főzelékfélék és gyümölcsök jelentős B1-vitamin, B2-vitamin, B6-vitamin, C- vitamin, K-vitamin, folsav, béta-karotin források. Vitamintartalmuk leginkább nyersen fogyasztva őrizhető meg, hőkezelés hatására, egyéb élelmiszeripari feldolgozásuk során nagy részük elbomlik. 3

6 Ásványi anyagaik közül fontos a kálium és magnézium. Tej- és tejtermékek A tej- és tejtermékek ajánlott napi fogyasztási mennyisége fél liter tej vagy annak megfelelő mennyiségű tejtermék. A tej jó fehérje- és rendkívül jó kalciumforrás, jelen van benne a kalcium hasznosulásához szükséges D-vitamin is. Említésre méltó még A-vitamin, B1-, B2-, B12-vitamin, magnézium és cink tartalma. Az élőflórás savanyított tejtermékek nagyon kedvező emésztőrendszeri hatással bírnak, segítenek az egészséges, normál bélflóra megtartásában és helyreállításában (hasmenéses állapotok, antibiotikum kezelés). Húsok, húskészítmények, tojás 3 Szervezetünk a hús és húskészítmények fogyasztása során jut hozzá a számára nélkülözhetetlen fehérjékhez, valamint a szükséges energia egy részéhez. A hús igen fontos fehérje-, zsír-, vitamin- és ásványianyag-forrás. Fogyasztásuk napi szinten ajánlott. Miért is? Fontos fehérjeforrás: A fehérjék megfelelő mennyiségének és minőségének hiánya a szervezet immunrendszerének leromlásához vezet.(hasonló fehérjeforrások a tojás-, tej- és halfélék.) Zsírforrás: A legnagyobb energiatartalmú tápanyagok, a sejtek nélkülözhetetlen építőkövei. A túlzott zsírbevitel növeli a koleszterinszintet, szerepet játszik a szív- és érrendszeri, a cukor-, az epekőbetegségek gyakori előfordulásában, továbbá a magas vérnyomás, az érelmeszesedés és az infarktus kialakulásában. Vitaminforrás: A húsok a B-vitamincsoport tagjait (B1, B2, niacin, B6, B12) tartalmazzák jelentős mennyiségben. (Hiányukban fáradékonyság, gyulladás, álmatlanság, vérszegénység lép fel.) Zsírban oldódó vitaminokat a hús kis mértékben, a belsőségek viszont nagy mennyiségben tartalmaznak, főleg A- és D-vitamint. (Az A-vitamin hiányában látáskárosodás, míg a D-vitamin hiányában csontképzési rendellenesség léphet fel.) Nélkülözhetetlen ásványianyag-forrás: Nátrium és kálium megfelelő arányban található a húsokban. Együtt szabályozzák a szervezet vízegyensúlyát és normalizálják a szív ritmusát. A nátrium/kálium arány eltolódása az idegrendszer és az izomműködés zavarát okozza

7 Ugyanakkor a túlzott nátriumbevitel (konyhasóval) magas vérnyomás kialakulását segítheti elő. Kiemelendő továbbá a húsok vastartalma. A vas központi szerepet játszik a vörösvértestek felépítésében, a szervezet oxigénellátásában. Szintén nagy mennyiségben fordul elő a húsokban a cink. A cink részt vesz az enzimek működésében, biztosítja a sejtek épségét, szabályozza az izmok összehúzódó képességét, elősegíti az inzulin képződését, szerepet játszik a szaporodószervek kialakulásában és hozzájárul a szellemi frissesség megőrzéséhez. Zsiradékok 4 A zsiradékok jelentős energiát szolgáltatnak. Az egészséges zsírfelvétel egész napi étkezésünk nem több mint 30%-át teszi ki. Ez 0,6-0,7 g/ttkg (gramm/testtömeg-kilogramm) zsírfogyasztást jelent. Egy 60 kg súlyú nőnek 36 g zsírfelvételre van szüksége naponta. A zsiradékok további előnye, hogy a szervezetet esszenciális zsírsavakkal látják el és a zsírban oldódó vitaminok (A-, D-, E-, K-vitamin) hasznosulásához is nélkülözhetetlenek. Nem titkolt adat, hogy Magyarországon a zsiradékfogyasztás a szükségesnél másfél, kétszer magasabb. A túlzott zsiradékbevitel növeli az egyes betegségek kockázatát (cukorbetegség, magas vérnyomás, érelmeszesedés, rosszindulatú daganatos betegségek stb.). Viszont megfelelő mennyiségben fontos szerepet játszanak a szervezet optimális működésében (sejthártya felépítésében, védik a belső szerveket, és a bőrt a kiszáradástól, részt vesznek a testhőmérséklet szabályozásában és különböző hormonok előállításában, tartalék energiát képeznek). A zsiradékok közül megkülönböztetünk növényi és állati zsiradékot. Vannak látható zsírszövetek (pl.: a húsokon látható zsírszövet) és egyes táplálékoknak van rejtett zsírtartalma is (pl.: húsoknak, tojásnak, tejnek és tejtermékeknek). A zsír glicerin és zsírsavak vegyülete. Két nagy csoportra osztható: telített és telítetlen zsírsavakra. Az állati eredetű zsiradékokban magas a telített zsírsavtartalom és sok a koleszterin. Néhány kivételtől eltekintve a telítetlen zsírsavakat a szervezet nem tudja előállítani, ezeket nevezzük nélkülözhetetlen (esszenciális) zsírsavaknak, a napi táplálékfelvétellel kell biztosítani a megfelelő mennyiséget. Táplálkozás-élettani szempontból a telítetlen zsírok az értékesebbek, tehát a növényi eredetűek

8 Sóbevitel A nátrium nagyon fontos ásványi anyaga a só-víz háztartásnak, több életfolyamat alapvető komponense. Különösebb sózásra nem lenne szükségünk, mivel élelmiszer nyersanyagaink elegendő mennyiségben tartalmaznak sót. Az aktuális ajánlott maximális érték a WHO szerint napi 5 g só, ami egy teáskanálnyi mennyiségnek felel meg. A túlzott só fogyasztás növeli a magas vérnyomás kialakulásának veszélyét. Emeli a csontokból a kalcium kiválását és kiürítését, ezáltal elősegíti a csontritkulás létrejöttét. Cukor, édesség A finomított répa- és nádcukor a szervezet számára energiát szolgáltat ugyan, de más kedvező hatású összetevője nincs. A kiegyensúlyozott táplálkozás esetén a cukor szerves része a megfelelő szénhidrát bevitelnek. Mértéktelen fogyasztása azonban elhízáshoz vezethet, valamint magas vérzsírszintet eredményezhet. Folyadékfogyasztás A szervezet számára optimális folyadékbevitel napi 2-2,5 liter. Az ételek folyadéktartalmát figyelembe véve is 1,5 liter folyadék szükséges naponta. A legjobb szomjoltó a tiszta víz, esetleg az ásványvíz, cukormentes tea, magas gyümölcstartalmú gyümölcslevek. Kerülendők azonban a magas cukortartalmú, szénsavas üdítőitalok és a kávé mértéktelen fogyasztása. Alkoholos italok is mértékkel fogyaszthatók, naponta 1 pohár sör vagy bor formájában. Az alkohol sejtkárosító hatású, valamint komoly többlet energiát is jelent, amire nincs szükségünk. A megfelelő étrend A megfelelő étrend bevezetésével nem csak egészségesebbek leszünk, hanem a kívánatos testtömeg megtartásához is nagyban hozzájárulunk ezzel. A napi étkezés kialakításának alapvető szempontjai a következők: - változatosság - rendszeresség 6

9 - tápanyagok megfelelő mennyiségű bevitele - étkezések felosztása (3-5) - mennyiségek mérséklése, túlzások kerülése Ezekkel a nem mindig egyszerű - szabályokkal segíthetünk szervezetünknek, hogy optimálisan működhessen, megtartsa vitalitását és könnyebben szállhasson szembe a betegségekkel. 7