Tartalomjegyzék Tartalomjegyzék 2 Tartalomjegyzék... 2... 6 Alapfogalmak tisztázása... 6 Bemelegítés... 11 Nyújtás... 12 Eszközök... 12 Alapozó zsírégetı edzés... 13 Haladó zsírégetı edzés... 14 Naplózás... 15 Ha kérdésed van... 15 Zsírégetı edzés: 1 hét... 17 1. hét, 1. nap... 17 1.hét, 2. nap... 19 1.hét, 3. nap... 20 1.hét, 4. nap... 22 Zsírégetı edzés: 2 hét... 23 2.hét, 1. nap... 23 2.hét, 2. nap... 24 2.hét, 3. nap... 25 2.hét, 4. nap... 26 Zsírégetı edzés: 3 hét... 27 3.hét, 1. nap... 27 3.hét, 2. nap... 29 3.hét, 3. nap... 30
Tartalomjegyzék 3.hét, 4. nap... 31 Zsírégetı edzés: 4 hét... 32 4.hét, 1. nap... 32 4.hét, 2. nap... 33 4.hét, 3. nap... 34 4.hét, 4. nap... 36 Haladó zsírégetı edzés: 1 hét... 38 1. hét, 1. nap... 38 1. hét, 2. nap... 39 1. hét, 3. nap... 40 1. hét, 4. nap... 41 Haladó zsírégetı edzés: 2 hét... 42 2. hét, 1. nap... 42 2. hét, 2. nap... 43 2. hét, 3. nap... 44 2. hét, 4. nap... 45 Haladó zsírégetı edzés: 3 hét... 46 3.hét, 1. nap... 46 3.hét, 2. nap... 48 3.hét, 3. nap... 49 3.hét, 4. nap... 51 Haladó zsírégetı edzés: 4 hét... 53 4.hét, 1. nap... 53 4.hét, 2. nap... 54 4.hét, 3. nap... 55 4.hét, 4. nap... 56 Haladó zsírégetı edzés: 5 hét... 57 5. hét, 1. nap... 57 3
Tartalomjegyzék 5. hét, 2. nap... 58 5. hét, 3. nap... 59 5. hét, 4. nap... 60 Haladó zsírégetı edzés: 6 hét... 61 6. hét, 1. nap... 61 6. hét, 3. nap... 63 6. hét, 4. nap... 64 Haladó zsírégetı edzés: 7 hét... 65 7.hét, 1. nap... 65 7.hét, 2. nap... 67 7.hét, 3. nap... 68 7.hét, 4. nap... 70 Haladó zsírégetı edzés: 8 hét... 72 8.hét, 1. nap... 72 8.hét, 2. nap... 73 8.hét, 3. nap... 74 8.hét, 4. nap... 75 4
6 Alapfogalmak tisztázása Hogy ezt a zsírégetı edzéstervet a lehetı leggördülékenyebben tudd használni, elıször néhány alapfogalmat és az edzéstervben használt jelölést kell tisztáznunk. Ezek a következık: Gyakorlat...Gyakorlat alatt mindig az adott feladatot értjük, aminek a helyes elvégzését a videók között tekintheted meg, illetve a Gyakorlatok kézikönyvében olvashatod el. A Gyakorlatok kézikönyvben megtalálod azt is, hogy az adott gyakorlat milyen elsıdleges és másodlagos izomcsoportokat mozgat meg. Érdemes lesz majd ezt is átböngészni a videók mellett, ráadásul ezt könnyedén magaddal tudod vinni az edzésre is, így egyszerően fogod tudni ellenırizni, hogy helyesen végzed-e el a gyakorlatot. Ismétlésszám...Az ismétlésszám mindig az a szám, amennyiszer egy adott gyakorlatot, egymás után pihenés nélkül el kell végezned. Ez mindig a napi edzéstervet leíró táblázat széria-, ismétlésszám / idı oszlopában található adat második tagja. Vagyis az ismétlésszám mindig a jel utáni szám lesz. Tehát ha egy gyakorlatnál az edzéstervben azt látod, hogy 1 10, akkor azt a gyakorlatot tízszer kell egymás után pihenés nélkül elvégezned. (Lásd még szériaszám). Szériaszám...A szériaszám azt fogja neked megmondani, hogy hányszor kell ismételned a teljes ismétlésszámos blokkot pihenıkkel közbeiktatva. Ha tehát az edzéstervben egy gyakorlatnál azt látod, hogy 2 10, akkor az elsı szám fogja megmondani neked a szériaszámot. A 2 10 azt jelenti,
hogy elvégzed a gyakorlatot tízszer egymás után, pihenés nélkül, majd pihenhetsz pontosan annyit, amennyit a napi edzéstervedben a szériák közötti szünetek instrukciónál látsz, és másodszor is elvégzed a gyakorlatot tízszer egymás után, pihenés nélkül. Ha 3 10-et látnál, akkor még egyszer pihennél ezek után, és újra tízszer egymás után elvégzed a gyakorlatot. A zsírégetı edzéstervek általában köredzés jellegőek, így itt az esetek túlnyomó többségében a gyakorlatból csak egy szériát kell megcsinálnod, mielıtt egy másik gyakorlatra továbbmennél, és késıbb fogsz újabb szériát csinálni. (Lásd még ismétlésszám, kör, körök javasolt száma). 7 Szériák közötti szünet...ez lesz az az idımennyiség, amennyit pihenhetsz a szériák között. Tehát ha ez mondjuk ez 15 másodperc és az ismétlés és széria szám 2 10, akkor elvégzed a gyakorlatot tízszer egymás után, pihenés nélkül, majd pihensz 15 másodpercet, és újra elvégzed a gyakorlatot tízszer egymás után pihenés nélkül. A zsírégetı edzésben speciálisan vannak megoldva a szériák közötti szünetek. Többnyire nincs szünet, ahol pedig van, ott külön fel van tőntetve. Ezért ez az érték legtöbbször 0 mp. Gyakorlatidı / pihenıidı...a haladó zsírégetı edzéstervben a napi edzésterved táblázatának utolsó oszlopában nem széria és ismétlésszámokat fogsz látni, mint az alapozó edzésnél, hanem gyakorlatidıt és pihenıidıt. A gyakorlatidı azt mondja meg, hogy meddig kell csinálnod a gyakorlatot úgy, hogy minden erıdet beleadod. Ez idı alatt a gyakorlatot ismételd annyiszor, amennyiszer csak tudod. Minél gyorsabb vagy, annál jobb. A pihenıidı azt mondja meg, hogy a gyakorlat után mennyi idıt pihenhetsz, mielıtt a következı gyakorlatnak / szériának / körnek
neki kezdenél. Gyakorlatok közötti szünet...ez fogja neked megmondani, hogy mennyit pihenhetsz az egyes gyakorlatok között. Tehát amikor az egyik gyakorlat összes szériájával már végeztél, ennyi idıt tölthetsz pihenéssel mielıtt a következı gyakorlatba belefognál. 8 A zsírégetı edzéstervekben, szemben például az izomépítıs és alakformálós (azaz súlyzós) edzéstervekkel, kiemelten fontos az intenzitás. Éppen ezért, ez szintén egy olyan érték, ahol legtöbbször azt fogod látni, hogy 0 mp, vagyis a gyakorlatok között nem pihenhetsz. Annyi pihenés van megengedve, amíg az egyik gyakorlatról bekészülsz a másikra. Ez legtöbbször néhány másodperc. Ne verd át magad! Ne legyél szándékosan lassabb, mint amilyen gyors tudnál lenni! Úgy válts gyakorlatot, mintha az életed múlna rajta! Kör...Minden nap változó számú gyakorlatból áll az adott napi edzésterved. Ezek a gyakorlatok bizonyos sorrendben következnek egymás után. A kör ezeknek a gyakorlatoknak a megadott sorrendben és a megadott széria és ismétlésszámban történı egyszeri elvégzése. Tegyük fel, hogy az edzéstervben szerepel három gyakorlat. Az elsı két gyakorlatnál 1 10-es széria és ismétlésszám van megadva, a harmadiknál pedig 1 1 p (azaz egyszer egy percig kell végezned a gyakorlatot folyamatosan). Ez esetben akkor csináltál meg egy kört, ha az elsı két gyakorlatból megcsináltad az 1 10-es széria és ismétlésszámot, valamint a harmadik gyakorlatot végezted folyamatosan 1 percen keresztül. Körök javasolt száma...ennyi kört kell elvégezned a napi edzéstervbıl. Másképp szólva, a napi edzéstervben látható feladatokat a feladatok sorrendjében és a megadott széria és ismétlésszámmal ennyiszer kell egymás után elvégezned.
Körök közötti szünetek...ez mondja meg neked, hogy mennyi idıt pihenhetsz a körök között. Ez a zsírégetı edzéstervekben általában 0 mp. Ugye mivel sokszor az egymást követı gyakorlatok más izomcsoportra vagy más részizomra dolgoznak, mint az elızı gyakorlatok, ezért az izom valamennyit pihen. Lesz néhány kivétel, de azok speciális esetek (például a has, amit igazából minden nap lehetne dolgoztatni, mert nagyon nehéz rá dolgozni). Mivel az izom pihen, ezért képes leszel újra teljesíteni a feladatot. Viszont mivel te nem pihensz, egyre nehezebb lesz, ahogy haladsz elıre a körök ismétlésében. A körök közötti szünet tulajdonképpen nem különbözik a gyakorlatok közötti szünettıl, hiszen itt is csak átmész az egyik gyakorlatról a másikra. 9 A cél, hogy rendkívül magas intenzitást érjél el. Ez magas pulzust fog jelenteni, és úgy fogod érezni, mintha kilométereket futottál volna a busz után. Az ilyen edzések után általában 24-48 óráig megnövekedik az energiafelhasználásod. Éppen ezért lesz jelentıs zsírégetı hatása. (ö.)...ezt a megjelölést a haladó edzésterveknél találhatod meg ott, ahol fel van tüntetve, hogy az adott gyakorlat milyen izomcsoportot mozgat meg. A jelölés jelentése: összetett gyakorlat. Ez valójában egy olyan gyakorlat, amely egyszerre több izomcsoportot is teljes értékően átmozgat....komplex. Ez a jelölés azt jelenti, hogy az adott gyakorlat egy úgynevezett komplex gyakorlat. Ez tulajdonképpen nem is egy gyakorlat, hanem több gyakorlat speciális sorrendben összefőzve. A komplex gyakorlatoknál általában nem is találsz semmit a széria, ismétlésszám / idı oszlopban, csak egy oldalról lefelé mutató nyilacskát ( ). Ez annyit tesz, hogy az adott komplexre vonatkozó speciális utasításokat az egyes részfeladatoknál találod. A
komplex alatt ugyanis (enyhén behúzott bekezdésekkel) megtalálod a komplexhez tartozó részfeladatokat. Azoknál a részfeladatoknál lesz leírva, hogy milyen gyakorlatot kell elvégezned és pontosan milyen sorrendben. Ha a gyakorlatot nem találod meg a videók között, akkor mindenképpen érdemes végignézned egyszer a komplex videóját (azt biztosan meg fogod találni), mert ott látni fogod, hogy hogyan is kell ezt az adott komplexet elvégezni. 10...Kétoldalas gyakorlat. Ez az balra és jobbra mutató nyilacska azt jelenti, hogy az adott gyakorlatot mindkét oldaladra külön el kell végezned. A széria, ismétlésszám / idı instrukció pedig csak az egyik oldalra értendı, tehát ugyanolyan széria és ismétlésszámmal vagy ugyanolyan idıtartamban a másik oldaladra is el kell végezned. Vagyis, mondjuk az edzéstervedben azt látod, hogy oldalsó hídtartás könyök leengedés, amihez 1 10-es széria és ismétlésszám van megadva. Ez esetben a gyakorlatot el kell végezned a jobb oldaladra is 1 10-szer, meg a bal oldaladra is 1 10-szer, mielıtt a következı gyakorlatra áttérnél....otthon is végezhetı súlyzós gyakorlat. Ahol ezt az ikont látod, azt súlyzóval kell elvégezned. Ha van otthoni súlyzókészleted, akkor használd bátran! Ha nincs, akkor se keseredj el! Használj kézi súlyzó helyett vízzel töltött palackokat. A vízzel töltött mőanyag palackok nagyjából annyi kilósak, amennyi liter víz kerül beléjük. Tehát egy ½ literes vízzel töltött palack fél kilós, egy 1 literes egy kilós, egy 1½ literes másfél kilós, és egy 2 literes kétkilós. Igazából ez a négy méret elég ahhoz, hogy a súlyzós gyakorlatokat megcsináld. De ha valamiért a gyakorlatok elvégzése után nincs izomlázad, csak válts palackot és kész. Kezd fél literessel. Ha viszont még a kétliteres sem
elég, akkor nyugodtan légy kreatív. Próbáld ki, hogy mennyivel lesz nehezebb a palack, ha például homokkal töltöd meg. Vagy használj befıttes üvegeket, konzerveket, és így tovább. A lehetıségeidnek csak a kreativitásod szab határt. 11 És persze bármikor beszerezhetsz egy súlyzós készletet is, ha már nagyon megy a dolog, és nagyon megszeretted. Bemelegítés Nem szeretnék errıl hosszasan írni, de ez a bemelegítés és a nyújtás sokkal fontosabb, mint ahogy azt gondolnád. Sokan nem szeretik a bemelegítést és nem is tartják fontosnak. Szóval nézzük miért is fontos igazán ez a két dolog. Az izomban végbemenı oxidáció gyakorlatilag az égés egyik formája. Emiatt, ha munkába veszünk egy izmot, akkor annak területén a hımérséklet megemelkedik, és a megemelkedett hımérséklet mellett nagyobb erıkifejtésre lesz képes az izom. A bemelegítés oxigénben dús vért szállít a kívánt területre, megemeli a vérnyomást és fokozza a pulzust. Ennek köszönhetıen maximálissá válik a test oxigénellátása, ráadásul a megdolgozott izmokból könnyebben eltőnik a felhalmozódott melléktermék. A helyesen bemelegített test jobban felkészül a nehéz edzésre és kevésbé sérülékeny. A zsírégetı edzésnél ennek azért van jelentısége, mert a megfelelıen elvégzett bemelegítés után magasabb lesz a szervezeted teherbíróképessége. Nem fulladsz ki olyan hamar az intenzív edzéstıl, és jóval hatékonyabban tudod elvégezni a gyakorlatokat. Ráadásul a bemelegítéssel beolajozod az ízületeidet is, amire különösen szükséged van a zsírégetı edzésnél, hiszen a súlyzós edzésnél nagyobb mozgékonyságot és sebességet igénylı gyakorlatok az ízületeket is meglehetısen igénybe veszik.
Nyújtás Az edzések során a nyújtásra fordítunk a legkevesebb hangsúlyt. Ha a nyújtás szót meghalljuk, nem gondolunk olyan fogalmakra, mint erı, gyorsaság, atlétikusság, vonzó megjelenés. Pedig a nyújtás nemcsak egyszerően jót tesz és ellazít, hanem növeli a hajlékonyságot, ily módon megnı az izmok és ízületek mozgástere, csökkenti a sérülésveszélyt, valamint hatékony a hátpanaszok megelızésében is. 12 A nyújtás elınyeit is csak röviden taglalnám. Kétféleképpen nyújthatsz: egyrészt az egyes gyakorlatok után, másrészt az edzés után. A zsírégetı edzés esetén mindenképpen az utóbbit javaslom, hiszen a gyakorlatok között nincs pihenıidı, amit nyújtásra tudnál felhasználni. Az edzés végén tehát a teljes testedet nyújtsd le, ahogy azt a nyújtás komplexben is látod. A lenyújtott izomban kevésbé fogsz izomlázat érezni, kevésbé lesz kötött az izomzatod (gondolom, nem szeretnél túlságosan merev lenni), hajlékonyabb és mozgékonyabb maradsz az izomnövekedés ellenére, és jobb lesz a teljesítıképességed a következı edzésen, vagyis növeli a fejlıdési potenciálodat. Ráadásul kellemes érzést is biztosít edzés után. Meglátod, hogy ha folyamatosan edzel heti 4-szer, sokszor fogod úgy érezni, hogy nyújtóznod kell. Talán nem annyira, mint a súlyzós edzéseknél, de itt is nagyon meg lesz dolgoztatva az izomzatod. A tested jelezni fogja, hogy erre szükséged van. A nyújtás azonban az edzés után a leghatékonyabb. Ezért érdemes az edzésterved részévé tenni. Megjegyzés: minél idısebb vagy, annál több idıt érdemes szánni a nyújtási gyakorlatokra, mert a szervezet veszít a rugalmasságából. Eszközök Némely gyakorlat elvégzéséhez szükség van valamilyen eszköz használatára. Ezeket nem jelölöm külön, mert otthoni körülmények között is megoldható. Ilyen például a kézi súllyal padra fellépés, ahol szükséged volna egy steppadra. Steppad híján sem vagy gondban, hiszen bármilyen otthon erre alkalmas eszközt használhatsz, legyen az
szék, sámli, zsámoly, vagy más egyéb bútor. Ilyen esetekben is azt tudom javasolni, mint a súlyzós gyakorlatok esetében: légy kreatív! 13 Alapozó zsírégetı edzés A zsírégetı edzéstervnél az alapozó edzés 4 hete azért fontos, mert ekkor tanulod meg a gyakorlatokat helyesen elvégezni. A haladó edzés ugyanis más elven mőködik, mint az alapozó, és mire odaérsz, nagy szükséged lesz arra, hogy a gyakorlatokat megfelelıen tudd elvégezni. Ellenkezı esetben kevésbé lesz hatásos, extrém esetben pedig kifejezetten rosszat teszel vele magadnak. A legnagyobb ellenséged itt a türelmetlenség. A türelmetlenség mondatja veled, hogy haladj tovább, neked a csúcs kell, a legjobb, csináld a haladót. Nem. El kell hallgattatnod a türelmetlenséged hangját. A haladó edzés csak annak jó, aki már, ahogy a nevében is benne van: haladó. Ha még nincs meg a helyes tartásod, nem rögzültek be a helyes gyakorlatvégzési technikák, a haladóval csak ártasz magadnak. Szóval az alapozó edzésnél különösen figyelj oda, hogy mindent jól végigcsinálj. Ez fogja megalapozni a késıbbi hatékony edzésedet is! Az alapozó edzést 4-12 hétig kell végezned, attól függıen, hogy mennyire érzed magadénak a benn lévı gyakorlatokat. Alapesetben elég négy hétig csinálnod. De ha túl keménynek érzed az edzést, akkor ismételd meg még egyszer, maximum kétszer. Ha már kétszer is megismételted, azaz 12 héten át követted az alapozó edzés négy hetét, akkor már biztosan elég erıre és állóképességre tettél szert ahhoz, hogy a haladóra tovább lépjél. Az edzésterv egyébként önmagáért beszél. Egy héten háromszor kell edzened. Minden napnak megvan a saját külön kis táblázata. A táblázatokban megtalálod a gyakorlatok nevét, a gyakorlat által megmozgatott fı izomcsoportot (ha ennél részletesebben is érdekel, akkor nézd meg az adott gyakorlatot a Gyakorlatok kézikönyvben), és végül az elvégzendı széria és ismétlésszámot, valamint az idıt (ahol a gyakorlatot adott ideig kell végezned. Ezek alapján kell végigcsinálnod az aznapi edzésedet. Természetesen a jellel jelölt két oldalon végezhetı gyakorlatokat mindkét oldalra el kell végezned.
Minden napnál az edzésterv táblázata fölött találod a gyors instrukciókat, amiket az edzés alatt követned kell. Ezek a leírását az Alapfogalmak tisztázása fejezetben találod. Vannak olyan napok, amikor az elıírt körök száma kevesebbre jön ki, mint 20 perc. Ennek több oka is lehet, az egyik például az, hogy magasabb az edzettségi szinted, mint amit az adott napi terv feltételez. Egy alapszabály van ilyenkor: ha még nem edzel húsz perce, de már elvégezted az elıírt köröket, nyugodtan kezdj neki egy új körnek. Azt a kört befejezed még akkor is, ha 20 percnél tovább fog tartani így az edzésed. 24-26 percnél hosszabb így sem lesz. Persze ha nagyon nyámnyila vagy, akkor leállhatsz 20 perc után bármikor. 14 Haladó zsírégetı edzés A haladó zsírégetı edzéstervek hasonlóan mőködnek, mint az alapozó edzésterv. A napi edzéstervek fölött találod a gyorsinstrukciókat, és a táblázatban a gyakorlatokat illetve az elvégzés módját. Az egyetlen különbség, hogy itt nem széria és ismétlésszámokat fogsz látni a táblázat utolsó oszlopában, hanem gyakorlat és pihenıidıt. Errıl bıvebben az Alapfogalmak tisztázása fejezetben olvashatsz a Gyakorlatidı / Pihenıidı bejegyzés alatt. A haladó edzéstervek végrehajtásánál egyetlen kiemelkedıen fontos kritérium van: a gyakorlatidı alatt úgy végezd a gyakorlatot, mintha az életed múlna rajta. Annyiszor ismételd, amennyiszer csak tudod. Adj bele mindent. Akkor volt jó a gyakorlat elvégzése, ha a végére érzed, hogy felszaladt a pulzusod, és leizzadtál. Minden egyes gyakorlatidıt így kell végigcsinálnod. Az edzés elıtt javaslom, hogy nézd meg az edzésnaplódban, hogy végeztél-e már hasonló gyakorlatot és akkor hányszor tudtad ismételni a gyakorlatidı alatt. Célozz meg ennél legalább eggyel nagyobb ismétlésszámot, hogy fenntartsd az intenzitás növekedését. Ha ezt tényleg megcsinálod heti négyszer, és a táplálkozásodra is odafigyelsz, olvadni fognak rólad a kilók. Természetesen a fenti elv betartásának elengedhetetlen feltétele, hogy a gyakorlatok helyes elvégzése beléd rögzüljön az alapozó zsírégetı edzésterv alatt.
FONTOS: A haladó zsírégetı edzésterv nem része az eredeti Edzésmester Alakváltó Programnak, de akik a közösségi oldal tagjai maradnak a próbaidıszak lejárta után is, természetesen továbbra is hetente kapni fogják az anyagokat. 15 Naplózás Mivel a gyakorlatok, szériák, illetve körök között nincsenek szünetek, ezért a naplózás trükkös lehet. Az alapozó zsírégetı edzésnél érdemes a közeledbe készíteni az edzésnaplódat, egy tollat és egy órát. Jegyezd fel az indulás pontos idejét (pl. 16:25:16; óra:perc:másodperc), és kezdd el az edzést. Ezek után minden gyakorlat végén írd le az aktuális idıpontot (óra:perc:másodper), és utána kezdj neki a következı gyakorlatnak. Erre azért van szükség, mert így lehet majd nyomon követni a fejlıdésedet, és ez alapján lehet majd jobban testre szabni az edzéstervedet. Akárhogy is, siess a naplózással. Ne használd arra, hogy általa pihenhess. A haladó zsírégetı edzésnél a pihenıidıt használd arra, hogy gyorsan naplózd. Ez esetben viszont nem az idıt kell, hiszen azt tudjuk, hanem az gyakorlatidı alatt elvégzett ismétlések számát. Ha kérdésed van Ha bármilyen kérdésed van az edzéstervek és az útmutató átböngészése, átolvasása után, ne habozz ıket feltenni a közösségi oldal megfelelı fórumába. Kellemes edzést és gyors eredményeket!