Regős József Módszertani kézikönyv a Torna oktatásához I. (1-8. osztály)
Regős József Módszertani kézikönyv a torna oktatásához (1-8. osztály) Lektorálta: dr. Karácsony István egyetemi docens Készült a Nyíregyházi Főiskola Testnevelés és Sporttudományi Intézetének megbízásából az Altamira Grafikai Stúdióban 2014-ben. Felelős kiadó: Pásztorné dr. Batta Klára 2 3
Tartalom I. FEJEZET... 7 Talaj... 7 Bevezetés...7 A fejezet tartalma...8 A lebegőállás technikai leírása...9 A tarkóállás (gyertya) technikai leírása...11 A híd technikai leírása...14 A gurulóátfordulás előre technikai leírása...18 A terpesz-gurulóátfordulás előre technikai leírása...25 A gurulóátfordulás hátra technikai leírása...29 A fejállás technikai leírása...34 A fellendülés kézállásba technikai leírása...38 A gurulás hátra kézállásba technikai leírása...45 A kézenátfordulás oldalt (cigánykerék) technikai leírása...48 A mérlegállás technikai leírása...52 A repülő gurulóátfordulás előre (tigrisbukfenc) technikai leírása...54 A fejenátfordulás technikai leírása...58 A kézenátfordulás előre technikai leírása...65 II. FEJEZET... 72 Ugrás... 72 Bevezetés...72 A fejezet tartalma...75 Előkészítő támaszugrások...76 A felguggolás a szekrényre, függőleges repülés technikai leírása...76 A gurulóátfordulás előre hosszába állított szekrényen technikai leírása...78 A felguggolás a szekrényre, ugrás lebegőtámaszba, terpeszleugrás ( kismacskaugrás ) technikai leírása...81 A felguggolás a szekrényre, leguggolás technikai leírása...84 A zsugorkanyarlati átugrás technikai leírása...86 Egyéb támaszugrások...88 A felugrás térdelésbe, bátorugrás technikai leírása...88 A felguggolás, gurulóátfordulás előre technikai leírása...90 A huszárugrás technikai leírása...92 Valódi támaszugrások...95 A terpeszátugrás technikai leírása...95 A guggolóátugrás technikai leírása...98 4 5
I. fejezet Talaj A fejezet tananyagának elsajátításával Ön a következő ismeretekkel lesz gazdagabb: n Ismerni fogja az alapvető talajelemek technikai végrehajtását. n Tisztában lesz az egyes elemek oktatásának fokozataival. n Felismeri a technikai végrehajtás hibáit és okait. n Képes lesz a hibák kijavítására. Bevezetés A torna mozgásanyagában alapvető helyet foglalnak el a talajgyakorlatok. A torna oktatása a talajgyakorlatok elsajátításával kezdődik. Óriási előnye, hogy a tanítás során nincs szükség tornaszerekre, elég egy szőnyeg, vagy jó időben megteszi egy füves terület is, tehát mostoha körülmények között is végrehajthatók alapvető elemei. A talajgyakorlatok alapelemei iskolás kor előtt is elsajátíthatók, s mivel ezzel a gyakorlatanyaggal ismerkednek meg először a gyerekek, egyáltalán nem mindegy, hogyan rakjuk le cselekvési kultúrájuk alapjait, megkedveltetjük-e velük a mozgást, a testnevelést, ezen belül a tornát, vagy sem. Az oktatás során minden esetben törekedni kell a változatosságra - a kiinduló- és befejező helyzetek, illetve a mozgásirány és sebesség változtatására, valamint az alátámasztási felület növelésére vagy csökkentésére. Ezek a különféle végrehajtási formák teszik változatossá és élvezetessé a tanulók számára a többnyire igen kötött technikai végrehajtást igénylő feladatokat. A sportág elemeinek elsajátítása fontos eszköze az esztétikus és szép mozgásvégrehajtás kialakításának, ezért mindig követeljük meg az elemek pontos végrehajtását. 6 7
A fejezet tartalma Az egység felöleli az általános iskolás kor előtti és az általános iskola alsó- és felső tagozatos (normál és testnevelés tagozatos) tantervében szereplő technikai elemeket. n Lebegőállás n Tarkóállás n Híd n Gurulóátfordulás előre n Terpesz-gurulóátfordulás n Gurulóátfordulás hátra n Fejállás n Fellendülés kézállásba n Gurulás hátra kézállásba n Kézenátfordulás oldalt n Mérlegállás n Repülő gurulóátfordulás előre n Fejenátfordulás n Kézenátfordulás A lebegőállás technikai leírása Állás bal vagy jobb lábon (talp, sarok a talajon), a törzs a támaszkodó láb meghosszabbításában van (merőleges a talajra), a megemelt láb (előre, oldalt, hátra) nyújtott vagy hajlított. Legegyszerűbb kartartások: csípőretartás, magas- illetve oldalsó középtartás. Szükséges előképzettség n Megfelelő egyensúlyérzék kialakítása talajon és különböző kiegészítő szereken; n A vesztibuláris rendszer edzése gimnasztikai szabadgyakorlatok segítségével; n Csípőízület mozgáshatárának növelése. Előkészítő és rávezető gyakorlatok n Állások: terpeszben és zárt állásban, talpon, lábujjon és sarkon, két lábon és egy lábon, nyitott, illetve csukott szemmel (az alátámasztási felület fokozatos csökkentésével, illetve a vizuális kontroll részleges vagy teljes kikapcsolásával nehezíthetők a gyakorlatok); n Szoboralakítás (járásból, futásból, megállás jelre egy szabadon választott statikus helyzetben); n Kiindulóhelyzet: szögállás, csípőretartás, talp a helyben maradó láb térdén; feladat: ki tud tovább elmozdulás nélkül állni ebben a helyzetben?; n Járások lábujjon, illetve sarkon; n Szökdelések bal, illetve jobb lábon. 8 9
Változatok, kapcsolatok n A kar- és lábtartások megváltoztatásai; n Különböző kiindulóhelyzetekből (például guggolótámaszból) történő végrehajtás; n Szereken végrehajtott lebegőállások a szerek magasságának illetve dőlési szögének változtatásával; n Lebegőállás a stabilitás csökkentésével (lengőgerenda, lengőhíd, egyenetlen felületű talaj, stb.). Segítségadás n Lebegőállás végrehajtása különböző láb- és kartartásokkal társ, tornaszerek és kiegészítő tornaszerek segítségével. Előforduló hibák n A lebegőállás helyzete hibás: a test súlypontja nem a támaszkodó láb felett van; n A törzs valamilyen irányba (előre, hátra, balra, jobbra) elmozdul. A tarkóállás (gyertya) technikai leírása A test a tarkón, a felkaron és a két vállat összekötő háti szakaszon támaszkodik, kéz a csípőn (a hüvelykujj a has, a többi a hát irányába mutat); a test csípőben nyújtott. Szükséges előképzettség n Zsugor tarkóállás elsajátítása; n Csípőfeszítő, törzsfeszítő és hajlító, valamint a karizmok erejének fejlesztése. Előkészítő és rávezető gyakorlatok n Szögállásban, ülésben, illetve zsugor tarkóállásban csípőretartás előre, majd hátrafordított ujjakkal; (tapasztalat szerint az egyik legnagyobb gondot a megfelelő erő hiánya mellett a helytelen kéztartás jelenti, ami miatt a tanuló nem képes a törzsét, illetve a lábát függőleges helyzetben megtartani. A helyes kéztartást tehát külön meg kell tanítani.); n Hanyatt fekvésben térdfelhúzás, illetve nyújtott lábemelés; n Bordásfalnál hanyattfekvés, fogás a legalsó fokon, lábemelés a bordásfal egyre magasabb fokainak érintésével. Változatok, kapcsolatok n Tarkóállásban lábterpesztések, lábtartáscserék, biciklizés; n A kiindulóhelyzetek változtatása (tarkóállás ülésből, guggolótámaszból, állásból, kézállásból, stb.): 0 nyújtott ülésből gurulás hátra tarkóállásba; 0 gurulóátfordulás előre tarkóállásba; 0 terpeszállásból gurulás előre tarkóállásba; 0 kézállásból ereszkedés tarkóállásba. 10 11
Segítségadás A segítségadó a tanuló mellett állva vagy térdelve segít: a csípő alátámasztásával, vagy pedig a láb fogásával emeli tarkóállás helyzetébe a tanulót, illetve csökkenti az alátámasztásra nehezedő súlyt. Ezzel jól érzékeltethető a tarkóállás helyes helyzete. Előforduló hibák n A test csípőben hajlított; n Nemcsak a tarkóján áll a tanuló, hanem a háti csigolyákon is (az ilyen tarkóállás nem egyenes, nem csípőben nyújtott!); n A felkartámasz vállszélességnél nagyobb (ilyenkor a tanuló nem tudja elég magasan megtámasztani a törzsét). 12 13
A híd technikai leírása A gerincoszlop lumbális szakaszának esetleges károsodása miatt sokan ellenzik a híd oktatását az óvodában és az általános iskola 1-4 osztályában. Az elem oktatását csak akkor szabad elkezdeni, ha a gyerekek izomzata megfelelően elő van készítve, a mély hátizmuk már elég erős, a hasizmuk pedig már jól viseli a feszülést. Úgy kell megtanítani az ívképzést, hogy a gerincoszlop lumbális szakasza helyett a vállízületben, illetve a gerincoszlop háti szakaszán legyen nagyobb. A híd megfelelő előkészítése utáni oktatását azért is javasoljuk, mert ezzel több, később megtanulandó gyakorlatelem elsajátítását könnyíthetjük meg (de ne feledjük: a híd gyakorlását mindig ellenható gyakorlatnak kell követnie!). A híd olyan törzshajlítás hátra, ahol a támaszkodás a kézen és a lábon történik; a testsúly nagyobb része a talajra merőleges karon van, a láb nyújtott és zárt, a talp a talajon, a fej a törzs meghosszabbításában van; a kéz vállszélességben támaszkodik, az ujjak előre vagy egymás felé fordítottak. Szükséges előképzettség n A gerincoszlop és váll ízületi mozgáshatárának, hajlékonyságának előkészítése; n A kar és a lábfeszítő izmainak erősítése. Előkészítő és rávezető gyakorlatok n A helyes kéztámasz előkészítése ülésben és hanyattfekvésben; 14 15
n Híd kéz-, illetve lábtámasszal a bordásfal 4.-5. fokán; n Meg kell említeni az ún. alkarhidat is, amely abban különbözik a hídtól, hogy nem csak a kézen, hanem az egész alkaron támaszkodik a tornász. Segítségadás Mind hanyattfekvésből hídba emeléskor, mind állásból hídba hátrahajlításkor kezdetben egy vagy két segítő álljon készen a tanuló oldalán. Segítségadásnál a felső háti csigolyáknál kell alátámasztani, illetve emelni a tanulót. A segítségadó óvja a tanulót a hanyatt eséstől. Előforduló hibák n A gerincoszlop és a vállízület mozgékonysága, ízületi szöge behatárolt; n Nem kellő mértékű a karizmok ereje; n A térdízület hajlított. n Bölcső, fej- láb híd, skorpió, hanyattfekvésben mellkas- illetve csípőemelés; n Híd terpesztett lábbal kifelé fordított lábfejjel. Változatok, kapcsolatok n Hídban kar-és lábemelések; n Hídban helyváltoztatások (előre, hátra, oldalt); n Hídból felállhat a tanuló előre, de átfordulhat hátra is, kézálláson keresztül állásba; 16 17
A gurulóátfordulás előre technikai leírása A tanuló guggoló állásból kezdi a mozgást. Kezével maga előtt vállszélességben, előre mutató ujjakkal támaszkodik a talajon, majd a csípő emelésével fejét előre hajtva zsugorhelyzetben átgurul guggoló állásba. A domború hátán való gurulás közben kézsegítség nélkül érkezik guggoló állásba. A gurulás megkezdésekor a tarkó érintse a talajt. 1. Csukló és karfeszítő izmok erősítése A csukló és karfeszítő izmok a kar külső oldalán és a kézháton futnak Minden olyan gyakorlat, mely a nyújtott karon való támaszkodással jár, vagy a feladat végrehajtása közben a kismértékben hajlított karon kell a test súlyát részben vagy egészben megtartani, illetve a kar nyújtásával magasabb helyzetbe emelni, ezeknek az izmoknak az erősítését szolgálják. 2. Hasizmok erősítése A hasizmok a test elülső oldalán a bordák és a medence közötti területen helyezkednek el. Lényegében a test előrehajlításában és megtartásában játszanak szerepet. Erősítésük kúszások és mászások alkalmazásával kezdődik, majd speciális gyakorlatokkal folyatódik. Előkészítő és rávezető gyakorlatok Ezek a gyakorlatok a tanulandó mozgás valamelyik elemét tartalmazzák. Többnyire a tanuló előképzettsége határozza meg, hogy melyek alkalmazására kerül sor. Ügyes, természetes mozgásokban jártas tanulók esetén alkalmazásuk ki is hagyható. n A hát domborítása térdelő, majd guggolótámaszban; n Hanyattfekvésben a térd átkulcsolásával - vagy a boka fogásával és a fej előrehajtásával - gurulás előre hátra addig, míg a tanuló guggolásba érkezik; n Tarkóállásból gurulás előre guggolótámaszba. A tanulók figyelmét hívjuk fel arra, hogy gurulás közben próbálják megfogni a bokájukat és ezzel segítsék a felállást. Később bokafogás nélkül végezzék a gyakorlatot; Szükséges előképzettség A gurulóátfordulások alapvető technikai elemek, melyek oktatását csak egyszerű képességfejlesztő gyakorlatok előzik meg. Ahhoz, hogy a feladatot el tudja sajátítani a tanuló, a természetes mozgások elsajátításán kívül a következő képességek fejlesztésére kell fektetni a hangsúlyt: 18 19
n Szereken támaszból átfordulás előre függőállásba; n Ugrószekrényen hason fekvésből, a kéz talajra tétele után guruló átfordulás előre; 20 21
n Gurulóátfordulás előre lejtőn guggolóállásból guggolóállásba; Ugyanis ezzel a helyzettel egy biztos egyensúlyi helyzetet teremthetünk, mellyel elősegíthető a félelem leküzdése. A tanuló könnyebben koncentrálhat a helyes tartóletételre, hisz a térd és a kar hajlításával sem veszti el azt a biztos helyzetet. A tarkó letételével pedig átbillen a test az alátámasztási pont felett, s így létrejön a gurulás. Gyakorlati tapasztalat, hogy nagy osztálylétszámok esetén legcélravezetőbb a lejtő helyett a terpeszállásból történő oktatást alkalmazni. Változatok, kapcsolatok Kiindulóhelyzetek változatai: Terpeszállás, guggolótámasz, térdelőtámasz, alapállás. Befejező helyzetek változatai: 1. Nyújtott ülés, guggolóállás, terpeszállás (kéz segítségével és nélküle), alapállás. 2. A gurulóátfordulás előre számtalan kiindulóhelyzetből számtalan befejező helyzetbe végezhető. 3. Ezeknek a helyzeteknek a változtatásával a gyakorlatok nehézségi foka növelhető a tanulók előképzettségének megfelelően. 4. Itt csupán néhány változatot említettünk, melyek a leggyakrabban fordulnak elő. A felsorolásban alkalmazott sorrend egyben a nehézségi fok növekedését is jelenti. Gurulóátfordulások különféle szereken A gurulóátfordulás végezhető különféle szerek igénybevételével. A leggyakrabban szekrényen, zsámolyon, padon, illetve talajról elrugaszkodva padon, zsámolyon, szekrényen végezhető gurulóátfordulás. Gurulóátfordulások sorozatban Folyamatosan egymás után is végezhetők a gurulóátfordulás különféle változatai. A feladat nehézségi foka növelhető a kiinduló és befejező helyzetek változtatásával. Az ilyen jellegű feladatmegoldások élvezetessé és változatossá tehetik a gurulóátfordulás oktatásának gyakorlási fázisát. 22 23
Segítségadás A tanuló mellé térdelünk a talajszőnyegre. A tőle távolabb eső kezünkkel lehajtjuk a fejét, a másikkal pedig vagy segítünk megindítani a gurulást, vagy pedig a comb elülső oldalának megtámasztásával megakadályozzuk, hogy az orrát megüsse a térdével. Abban az esetben, amikor már magát a gurulást elsajátította a tanuló, de a helyes befejező helyzet kialakítása - guggoló állásba érkezés - még hátra van, különféle kényszerítő helyzetek alkalmazásával tudjuk elérni, hogy megfelelő legyen a végrehajtás. (Pl.: gurulás közben fogja meg a bokáját és húzza maga alá a lábát, ezzel segítve a gördülékeny felguggolást). Előforduló hibák A tanulási folyamat során a hibajavítás központi helyet foglal el. A megfelelő időben és megfelelő módon adott információk jelentősen lerövidíthetik a tanulási folyamatot. Ennek érdekében központi helyet foglal el a hiba okának feltárása, melyben az első lépcsőfok a technikai végrehajtásban előforduló hiba felismerése. Leírásunkban azokat a jellegzetes hibákat emeltük ki, amelyek viszonylag gyakran fordulnak elő általános iskolás gyerekek körében. n A tanuló oldalra dől a gurulás megkezdése előtt (guggolótámaszból indította a mozgást, és a csípő megemelésekor elvesztette az egyensúlyát; javaslat: terpeszállásból indítsa a mozgást); n Nem a tarkó, hanem a fejtető ér először a talajra; n Karral túlságosan messze támaszkodik a lábtól (a tanuló így nehezen tudja a tarkóját letenni a talajra); n Gurulás közben nincs zsugorhelyzet (többnyire annak a következménye, hogy a tanuló nem a tarkóját tette le a talajra); n A hát nem domború (a tanuló nem a tarkóját tette le a talajra); n Nem húzza megfelelően közel gurulás közben a lábát a csípőjéhez (nem zsugorhelyzetben történik a gurulás); n Csak kéz segítségével tud felguggolni (nem zsugorhelyzetben történik a gurulás). A terpesz-gurulóátfordulás előre technikai leírása Az alkalmazás során a következő fokozatok fordulhatnak elő: n Gurulóátfordulás előre terpeszállásból különféle befejező helyzetekbe (terpeszülés) ; n Gurulóátfordulás előre különböző kiindulóhelyzetből terpeszállásba, kéz segítségével és nélküle; n Gurulóátfordulás előre terpeszállásból terpeszállásba (kéz segítségével és nélküle). Kiindulóhelyzet: terpeszállás, a kéz vállszélességben nyitott, előrefordított ujjakkal támaszkodik a talajon. A gurulás a fej lehajtásával egy időben, karhajlítással és a hát domborításával kezdődik. A tornász a domború háton történő gurulás után kerül terpeszülésbe; tenyerét a terpesztett lába közé (közel a csípőhöz) kell letennie és előredőlve, a támaszkodó kézre helyezve a testsúly nagy részét, a kar erőteljes tolása után válik lehetővé a befejező helyzetbe (terpeszállásba) kerülés. 24 25
Szükséges előképzettség Az előképzettség feltétele két területre osztható: n kondicionális (ez esetben ízületi mozgékonyság és mozgás koodináció) képességek és n mozgáskészségek (gurulóátfordulás előre). A terpesz gurulóátfordulás végrehajtásának alapfeltétele a megfelelő szintű ízületi mozgékonyság. A szükséges képesség kialakításához a következő gyakorlatok alkalmazását javasoljuk: n Láblendítések oldalra és lábkörzések állásban és térdelőtámaszban; n Hanyattfekvésben végzett lábhúzások oldalra; n Terpeszülésben végzett törzshajlítások mindkét láb irányába és a láb közé, ill. a helyzet megtartása. Előkészítő és rávezető gyakorlatok A rávezető gyakorlatok jelen esetben elsősorban a befejező helyzet elérésére kell, hogy vonatkozzanak, mert ez jelenti - a tapasztalatok alapján - a legnagyobb nehézséget a tanulóknak. n Ezekben a feladatokban könnyített feltételek között folyik az oktatás, hiszen a gurulás magasabb helyzetben történik, mint maga az állás (terpeszállás): 0 Zsámolyon vagy a szekrény felső részén haránt helyzetben terpeszülés, a kéz segítségével tolódás terpeszállásba; 0 Egymás után helyezett zsámolyok felett terpeszállás, kéztámasz a zsámoly tetején: gurulóátfordulás előre terpeszállásba kéz segítségével, illetve kéz segítsége nélkül. n A feladat végrehajtása torna szőnyegen történik, a könnyítés csupán annyi, hogy először csak egy mozzanatot gyakorolnak a tanulók, és miután begyakorolták a részeket, történik a részfeladatok összekapcsolása, és könynyített feltételek (lejtő) közötti végrehajtása. 0 Terpeszülésből tolódás terpeszállásba a kéz segítségével; 0 Terpeszállásból gurulás előre terpeszülésbe; 0 Tarkóállásból gurulás előre terpeszállásba; 0 Terpesz gurulóátfordulás a kéz segítségével lejtős padon. 26 27
Változatok, kapcsolatok A variációkat a kiinduló és befejező helyzetek változtatásával érhetjük el. Itt csupán néhány lehetőséget mutatunk be, melyek tovább variálhatók a tanulók előképzettségének függvényében. n Terpesz gurulóátfordulás előre alapállásból; n Terpesz gurulóátfordulás előre a kéz segítsége nélkül; n Fejállás, - karral történő tolódás után - dőlés hátra és gurulóátfordulás terpeszállásba; n Kézállás, dőlés hátra és gurulóátfordulás terpeszállásba. Másik lehetőség a sorozatban végzett technikai elemek alkalmazása, mely ismét számtalan variációval színezheti a tanulási folyamatban a gyakorlás és rögzítés szakaszát. Segítségadás A technikai elem előfeltétele a gurulóátfordulás előre pontos végrehajtása. Ezért a segítségadás ebben az esetben a befejező helyzet kialakítására korlátozódik. A tanulónak oldalt állva a karról történő ellökődéssel egy időben a segítségadó egyik kezével a tanuló hátát, másik kezével alulról a combját támasztva segíti a befejező helyzetbe (terpeszállásba) való kerülést. A gurulóátfordulás hátra technikai leírása A kiindulóhelyzet guggolótámasz. A végrehajtás a fej lehajtásával és a hát domborításával kezdődik. Gurulás közben a kart behajlítva a fül mellé emeljük (párhuzamosan, a könyököt a fülhöz szorítva), a kéz a háton történő végiggurulás után vállszélességben közel a fülhöz támaszkodik a talajra természetesen tárt ujjakkal, a gurulással ellentétes irányba mutató ujjakkal. Miután a csípő a fej fölé és kissé mögé kerül, megkezdődik a kar erőteljes toló mozgása. Eközben a hát domború marad; a láb talajra érkezésétől kezdve a testsúly fokozatosan a lábra helyeződik át. Szükséges előképzettség A technikai elem elsajátításához szükséges előképzettség két területre osztható: n Átfordulások n Kondicionális képességek (karfeszítő és hasizom). Előforduló hibák (Az előre gurulóátfordulás során bemutatott hibalehetőségeken kívül a következő hibák fordulhatnak elő leggyakrabban: n Gurulás közben nem nyújtott az alsó végtag és nem megfelelően széles a lábterpesztés; n A kéztámasz helye nem megfelelő - távol előre támaszkodik; n Elmarad a karral történő erőteljes tolás lefelé-hátra; n A gurulást követően a test súlypontja mögött marad a törzs és a kar. 28 29
Technikai elemek Az oktatását általában megelőzi az előre gurulóátfordulás oktatása. Ennek oka, hogy a gyermek jobban és biztonságosabban tájékozódik az előre irányú mozgásoknál. n Hanyatt fekvésben a szőnyeg szélébe kapaszkodva lábemelés nyújtott térddel és a fej mögött talajérintés. Kondicionális képességek A következő képességek fejlesztésére kell törekedni: A vállöv és a kar megfelelő ereje Az adott korosztálynál (óvodáskor, illetve általános iskola alsó tagozat) legcélravezetőbbek a természetes és utánzó gyakorlatok (kúszások, mászások, nyuszi ugrás, fókamászás, talicska, stb. - minden olyan utánzó feladat, ahol nyújtott, vagy hajlított karon támaszkodnak a gyerekek). Ezen kívül minden olyan feladat, melyben kihasználásra kerül a kar toló ereje. Ezek a gyerekek előképzettségétől és életkorától függően alkalmazhatók. Pl.: mellső fekvőtámaszban karhajlítás, ereszkedés hasonfekvésbe és nyújtás, emelkedés kiindulóhelyzetbe; ill. térdelőtámaszban karhajlítás nyújtás, stb. Az egész mozgást tartalmazó rávezető gyakorlatok n Gurulóátfordulás hátra lejtőn; n Gurulóátfordulás hátra talajról bálára. Előkészítő és rávezető gyakorlatok Az ide sorolható gyakorlatok a technikai elem valamelyik mozzanatát tartalmazzák, vagy pedig könnyített körülmények között az egész technikai elemet. Részmozzanatát tartalmazó rávezető gyakorlatok n Zsugorülésben hinta előre-hátra; Fontos a fej helyzetének érzékeltetésére az áll alá papír zsebkendőt, babzsákot vagy szivacsot lehet szoríttatni, hogy a tornász a hátradőlést ne a fej hátra emelésével kezdje. n A helyes kéztámasz érzékeltetése: zsugorülésből gurulás hátra a tenyér lehelyezésével a talajra és vissza; 30 31
Változatok, kapcsolatok A gurulóátfordulás előre elemhez hasonlóan a kiinduló- és befejező helyzetek változtatásával tehető változatossá és a képességeknek megfelelően egyre nehezebbé az elem végrehajtása. Az alsó tagozatos és óvodás gyerekek számára érdekessé tehetők a feladatok különféle kéziszerek alkalmazásával. Leggyakrabban alkalmazott kéziszerek: babzsák, különböző méretű labdák, 1kg-os tömöttlabda. Pl.: gurulás hátra babzsákkal a boka között, vagy az áll alatt; gurulóátfordulás hátra labdával a térd, vagy a boka között, stb. Gurulóátfordulás hátra szereken A feladat a gurulóátfordulás előre gyakorlathoz hasonlóan hajtható végre. A gurulóátfordulás hátra végezhető páros gyakorlatként is: A tanulók arcpárban helyezkednek el úgy, hogy az egyik tanuló fogja a másik bokáját. A tanuló hanyattfekvés, térdhajlítás, talp a talajon és fogja B tanuló bokáját. B tanuló négykézláb áll, és fogja A tanuló bokáját. A gurulóátfordulást hátra úgy kezdik, hogy B tanuló A tanuló lábát emelve leguggol, majd hátragurul. Ezzel egy időben a füle mellett a földre teszi B tanuló A tanuló lábát. Ezt követően a szerepek felcserélődésével folytatódik a folyamatos gurulás. Előforduló hibák A megfelelő időben és megfelelő módon adott információk jelentősen lerövidíthetik a tanulási folyamatot. Ennek érdekében központi helyet foglal el a hiba okának feltárása, melyben az első lépcsőfok a technikai végrehajtásban előforduló hiba felismerése. Leírásunkban azokat a jellegzetes hibákat emeltük ki, amelyek viszonylag gyakran fordulnak elő. n A tanuló nem gördül a hátán, hanem szabályszerűen hanyatt esik a mozdulat megindításakor (A hiba oka: gurulás közben a fej emelt, hátrafeszített); n A tanuló nem tudja a feje mögé emelni a lábát, mindig visszaesik hanyattfekvésbe (ok: a karnyújtás túl korán történik); n A tanuló hason fekvésbe, négykézláb vagy mellső fekvőtámasz helyzetébe érkezik (ok: a karnyújtás túl későn történik); n Nem mindkét vállon át történik a hátragurulás (ok: a kéz letétele nem szimmetrikus, vagy az erőközlés a két karral nem azonos); n Gurulás közben nem tudja megtartani a zsugor helyzetet (ok: a mozdulat megindításakor hátrafeszíti a fejét). Gurulóátfordulás hátra sorozatban Segítségadás A segítő a tanuló mellett áll vagy térdel. A tanulótól távolabb eső kezével előrenyomja a tanuló fejét (így kíséri gurulás közben), a másik kezével segít emelni a csípőt. A gurulást követően a fejéről átfog a combtőre, és mindkét kezével segít abban, hogy a tanuló súlypontja átgördüljön az alátámasztási pont fölött, illetve segít abban, hogy a tanuló ki tudja emelni a fejét karral történő tolással egy időben. 32 33
A fejállás technikai leírása A test a fejen és a két kézen támaszkodik; a kezek egymástól vállszélességben, előre mutató nyitott ujjakkal támaszkodik a talajon. A fej a homlok és a haj találkozásánál támaszkodik a talajra; a test csípőben nyújtott; a testsúly három, egymástól közel azonos távolságban lévő alátámasztási ponton oszlik meg. Szükséges előképzettség Egyensúlyozó képesség kialakítása, ahol túl csekély az alátámasztási felület, illetve bizonytalanok az egyensúlyi körülmények. Kondícionális képességek fejlesztése, különös tekintettel a nyak-, kar- és törzsizom erejének növelésére. Előkészítő és rávezető gyakorlatok n Zsugorfejállás bordásfalnál segítséggel vagy anélkül; n Emelés fejállásba zsámolyon bordásfalnál segítséggel vagy anélkül; n Fellendülés fejállásba magasított báláról segítséggel vagy anélkül (a. ábra); n Zsugorfejállás talajon segítséggel vagy anélkül (b. ábra); a. ábra: Fellendülés fejállásba magasított báláról segítséggel vagy anélkül 34 35
Változatok, kapcsolatok n Fejállásban különféle lábmozgások (pl. térdhajlítások és nyújtások, oldalt és harántterpesztés), csípőhajlítások és nyújtások; n Fejállásból gurulóátfordulás előre vagy fej-láb híd, mellre gördülés, fejbillenés, tolódás kézállásba. Segítségadás Sok gyerek már az óvodában megtanulja a zsugorfejállást, de a nyújtott testtel történő végrehajtására többnyire csak sok gyakorlás után, az iskolában kerül sor. n A fejállás segítségadási pontjai (lsd. ábra); n A tanuló mellett, attól balra, fél térdelésben helyezkedjünk el úgy, hogy a jobb térdünk a földön, a tanuló kezénél, bal talpunk a feje közelében legyen. Fogjuk meg bal kézzel a jobb vállát, és alkarunkkal támasszuk meg a hátát, jobb kézzel pedig fogjunk a jobb lábára és az alkarunkkal nyomjuk a térdét a hasa irányába. (Azért érdemes a tanulót ebben a helyzetben többször segíteni, mert így a segítségadó is megtanulhatja, hogy hogyan lehet megtartani ezt a nehéz helyzetet. Később megtérül a befektetett munka, mert a segítő a zsugorkanyarlat oktatásánál is képes alkalmazni ezt az összetett fogásmódot, a tanítvány pedig megérzi, megtanulja a zsugorhelyzetet, így a későbbiekben erre könnyebb lesz építeni a kanyarlatot.); n Az oktatás javasolt szervezeti formája: együttes foglakoztatási forma (kezdetben figyeljünk arra, hogy a gyerekek legalább fél méterre legyenek egymástól!). Előforduló hibák n A tanuló a feje tetejét teszi a talajra; n Az egyenlő oldalú háromszög alakú támasz nincs meg; n Az ujjak kifelé vagy befelé fordítottak; n A felkarok közötti távolság vállszélességnél szélesebb; n Túlzott homorítás, vagy csípőben hajlított a test (ok: a törzs izmainak tónustartó képessége nem megfelelő). b. ábra: Zsugorfejállás talajon segítséggel vagy anélkül 36 37
A fellendülés kézállásba technikai leírása Kiindulóhelyzet: alapállás. Bal (jobb) láblendítés előre karlendítéssel magastartásba, a tekintet előre néz, a lendítő láb enyhén hajlítva a jobb (bal) láb elé lép, kéztámasz vállszélességben, előre mutató, nyitott ujjakkal a láb vonala előtt. A kar nyújtott. A hátul lévő láb energikus hátra-, felfelé lendítését követően az elöl lévő lábról elrugaszkodik a tanuló és a hát enyhe domborításával és lábzárással kerül kézállás helyzetébe, ahol a test nyújtott, tónusos. A fellendülés sorrendje: váll, hát, csípő, láb. Szükséges előképzettség n Kar-, vállöv-, far-, hát-, comb-, hasizom ereje; n Fejállás készségszinten. Előkészítő és rávezető gyakorlatok n A törzs egyenes tartását biztosító gyakorlatok (a ábra); n Mély fekvőtámaszból bordásfalnál lábbal lépegetés felfelé kézállásig (b. ábra); n Fellendülés kézállásba ugrószekrényről (c ábra); n Kézállás segítséggel és eszközökkel (d, f ábra). Változatok, kapcsolatok n Fellendülés kézállásba különböző ki indulóhelyzetekből (állásból, térdelésből, guggoló támaszból); n Fellendülés kézállásba egy illetve két lábról; n Emelés kézállásba hajlított, illetve nyújtott karral, terpesztett, illetve zárt lábbal; n Cigánykerék kézállásba. 38 39
40 41
b). ábra c). ábra d). ábra 42 43
Segítségadás n Az egyik kéz a bokánál segít, biztosítva a kézállást, míg a másik a helyes testtartás megérzését segíti; n A segítő mellső középtartásban lévő karja megakadályozza a túlzott egyensúlyvesztést, így lehetőséget biztosít a tanulónak a nagyobb hiba elkerülésére, de nem egyensúlyoz helyette. n A segítő kezével fogja a gyerek combját és óvatosan nyomja lefelé az egész testet, miközben a gyerek próbálja testét tónusban tartani. A gurulás hátra kézállásba technikai leírása Kiindulóhelyzet: szögállás, magastartás. Törzshajlítás előre, karlendítéssel hátra a láb mögé, majd dőléssel, gurulás hátra nyújtott ülésen át tarkóállás helyzetébe. Mielőtt még a test tömege az alátámasztási ponton túljutna, csípőnyújtással és egyidejű erőteljes karnyújtást végez a tanuló. A fejtartásnak itt döntő szerepe van. A tekintet a lábfejre irányul, és csak a kézállás helyzetében irányul a két kar közé a talajra. f). ábra Előforduló hibák n A kéztámasz túl keskeny vagy túl széles; n A tanuló túlzottan homorít vagy csípőben hajlított; n A fejét nagyon megemeli vagy lehajtja; n Vállból nem kiemelt a kézállás, hanem úgynevezett vállszög jön létre; n A kilépő lábhoz közel teszi le a támaszkodó kezét; n A kilépő láb visszalendül kiindulóhelyzet közelébe. 44 45
Szükséges előképzettség n A csukló és a karfeszítő izmok erejének fejlesztése; n A váll és a gerincoszlop ízületi mozgékonyságának növelése; n A gerincfeszítő izmok erősítése; n A hátra gurulóátfordulás sikeres végrehajtása. n A karnyújtás és a csípőnyújtás nem egy időben történik; n A karnyújtás és csípőnyújtás túl korán vagy túl későn történik; Előkészítő és rávezető gyakorlatok n Hanyattfekvésből törzshajlítás előre, majd gurulás hátra hanyatt fekvésbe, miközben a szerzett lendülettel a tanuló a feje fölé lendíti a lábát csípőhajlítással; n Mint az előző gyakorlat, de össze kell kötni a tenyérnek a fej mellé helyezésével; n Tarkóállásból csípőhajlítás vízszintesig, csípőnyújtás tarkóállásba; n Ugrószekrény tetején hanyatt fekve, a szekrény szélébe kapaszkodva hátragurulás állásba. A végrehajtáskor a tanuló a magasabb helyzetből alacsonyabbra gurul és a szekrény szélét fogva a karjával is tud segíteni. Változatok, kapcsolatok n Gurulás hátra kézállásba, ereszkedés guggoló támaszba; n Gurulás hátra kézállásba, ereszkedés mellső fekvőtámaszba; n Gurulás hátra kézállásba, ereszkedés terpeszállásba, oldalsó középtartással; n Kilépéssel rundel állásba, gurulás hátra kézállásba. Segítségadás A segítségadó a tanuló háta mögött kissé oldalt állva, a hátragurulás közben a lábszáránál fogva segíti a tanulót kézállás helyzetébe. Előforduló hibák n Gurulás közben a fej emelt, hátrafeszített; n A karnyújtás túl későn vagy korán történik; n A hát nem elég domború; nincs átgördülés; 46 47
A kézenátfordulás oldalt (cigánykerék) technikai leírása n Cigánykerék ferdepadról zsámolyokon át szőnyegre; A cigánykerék 360 -os átfordulás a test mélységi tengelye körül. Kiindulóhelyzet: terpeszállás, oldalsó középtartás. A lendületszerzés érdekében kissé az indulási iránnyal ellentétes oldalra kell dőlni és egyidejűleg a végrehajtás irányában lévő lábat megemelni. A fellendített lábbal oldalt hosszan kilép a tanuló, majd a talajról elrugaszkodva, oldalsíkban haladva nyújtva leteszi az egyik, majd a másik kezét vállszélességben. Az átfordulással ellentétes kar, illetve láblendítés segít a lendületszerzésben. Az oldalt terpesztett lábú kézállásból az oldalsík megtartásával továbbfordul a tanuló és terpeszállásba leengedi az egyik, majd a másik lábát. A két kéznek és a két talpnak egymás után, egymástól egyenlő távolságra, egy egyenes vonalra kell a talajra kerülniük. Szükséges előképzettség n Az oktatást akkor kezdhetjük, ha a tanulók a kézállást már megközelítően tudják; n Kondícionális képességek fejlesztése elsősorban a kar-, vállöv-, far-, hát-, comb-, hasizom erejének növelése; n A csípőízület mozgékonyságának növelése. Előkészítő és rávezető gyakorlatok n A kar és a láb oldalirányú lendítésének gyakorlása; 48 49
n Cigánykerék szekrény felsőrészről ugródeszkán, kissé mélyebben fekvő szőnyegre; n Cigánykerék felállított puha szőnyeg mögött, illetve előtt; n Cigánykerék segítséggel. Változatok, kapcsolatok n Egymás után folyamatosan több cigánykerék; n Ráugrásos cigánykerék (a repülési fázisban sem a kar, sem a láb nem éri a talajt); n Cigánykerék kézállásba; n Cigánykerék szereken. Segítségadás A tanuló háti oldalához kell állni a haladási iránynak megfelelően, kissé előre. Az induláskor keresztbe kell fogni a csípőn, kézállásban kerül a kéz párhuzamos helyzetbe, míg talajra érkezéskor ismét keresztbe. A segítő ügyeljen arra, hogy a gyakorlatelemet végző tanuló csípője nyújtott legyen és a támaszkodás egyenes vonalban történjen. Előforduló hibák n A cigánykerék végrehajtása közben a törzs nem nyújtott, hanem előre vagy hátra dől; n A láb és a kéz nem kerülnek egy vonalba; n A kéz közel kerül a lábhoz, (ennek előrehajlás a következménye), vagy meszsze kerül attól (ilyen esetben nem elég nagy a lendület a kézállásba való fellendüléshez); n A kéz és a láb nem külön-külön, hanem egyszerre ér le a talajra; n A kilépés keresztbelépéssel indul, ekkor a törzs elfordul (ilyenkor az oldalsíkot nem tudja a tanuló végig megtartani); n A kilépéssel egy időben a törzs is elfordul (ilyenkor az oldalsíkot nem tudja a tanuló végig megtartani). 50 51
A mérlegállás technikai leírása Állás bal vagy jobb lábon (talp, sarok a talajon), törzsleengedés (előre, hátra vagy oldalt) egy idejű lábemeléssel; a kartartás különböző lehet, de az egyensúlytartás oldalsó középtartásban a legkönnyebb. Szükséges előképzettség Gerinc és csípőízület mozgékonyságának növelése. A hajlékonyság gyermekkorban fejleszthető a leghatékonyabban. Az izomrostok elasztikusságát és az ízületek mozgékonyságát, a hajlékonyságot rendszeres foglalkoztatás esetén fejleszthetjük. Előkészítő és rávezető gyakorlatok n Lábemelések bordásfalnál előre, hátra, illetve oldalt, haránt és oldalhelyzetekben; n Kh: szögállás, csípőre tartás, talp a helyben maradó láb térdén; feladat: ki tud tovább elmozdulás nélkül állni ebben a helyzetben?; n Járások lábujjon illetve sarkon; n Szökdelések bal, illetve jobb lábon; n Állások: terpeszben és zárt állásban, talpon, lábujjon és sarkon, két lábon és egy lábon, nyitott, illetve csukott szemmel (az alátámasztási felület fokozatos csökkentésével, illetve a vizuális kontroll részleges vagy teljes kikapcsolásával nehezíthetők a gyakorlatok). Változatok, kapcsolatok n A kar és a lábtartások megváltoztatásai; n Különböző kiindulóhelyzetekből (pl. guggolótámaszból) történő végrehajtás; n Szereken végrehajtott mérlegállások a szerek magasságának változtatásával; n Mérlegállás a stabilitás csökkentésével (pl. egyenetlen felületű talaj); n Bal vagy jobb oldalsó mérlegállás; n Bal vagy jobb hátsó mérlegállás. Segítségadás A segítségadó a tanuló mellett áll, egyik kezével a melle alatt támasztva, a másik kezével pedig a lábát, combját fogva segítsen a tanulónak az egyensúly megtartásában. Előforduló hibák n A csípő magasabban van, mint a törzs és a láb; n A támaszkodóláb és a lebegő helyzetben lévő láb nem nyújtott; n A fej előrehajtott; n A törzs nem homorított helyzetű; n A törzs nem párhuzamos a talajjal. 52 53
A repülő gurulóátfordulás előre (tigrisbukfenc) technikai leírása A nekifutás után karlendítéssel, hátsó rézsútos mélytartásból mélytartáson át mellső rézsútos magastartásba, páros lábról kell elugrani. A levegőben a test nyújtott; repülés után először a kéz érkezik a talajra, vállszélességben, előre mutató ujjakkal. A kar fokozatosan behajlik, és a tanuló lehajtja a fejét, a tarkóját teszi a talajra, így kerül fokozatosan zsugorhelyzetbe, ahol átkulcsolja a lábszárát, majd érkezik guggoló támaszba. Előkészítő és rávezető gyakorlatok Az előkészítő gyakorlatoknak a célmozgás fő mozgástevékenységét kell tartalmazniuk. A rávezető gyakorlatok azt a gyakorlatrészt jelenti, amelynek helyes kivitelezésétől függ a célmozgás eredményessége. n Ferde padról csúszás lefelé hason, és gurulóátfordulás előre a szőnyegen; Szükséges előképzettség A gurulóátfordulás előre legmagasabb foka a repülő gurulóátfordulás, más néven tigrisbukfenc. Igen alkalmas gyakorlatelem a bátorság növelésére, azonban csak megfelelően képzett tanítványoknak oktassuk! A mozgástanulás előfeltétele a gurulóátfordulás előre és a magas gurulóátfordulás készségszinten történő végrehajtása. A fizikai képességek fejlesztése során elsősorban a láb, törzs és csípőfeszítő, csukló-, karfeszítő izmok megerősítésére figyeljünk. 54 55
n Gurulóátfordulás előre alacsonyabbról magasabbra, és magasabbról alacsonyabb helyre; n Ugyanaz, mint az előző gyakorlat, csak az előre bukfencet kis, lábról történő elrugaszkodással segítve kell végrehajtani; n A szerek magasságának fokozatos emelése; n Tigrisbukfenc segítségadással. Változatok, kapcsolatok n Tigrisbukfenc lábterpesztéssel; n Fejenátfordulás-tigrisbukfenc; n Kézenátfordulás-tigrisbukfenc; n Előreszaltó-tigrisbukfenc; n Rundel 180 -os fordulattal-tigrisbukfenc. Segítségadás Az elugrás után az alkarunkra fektessük a tanítványt és a lendületét kissé csökkentve helyezzük, hogy legyen ideje a kézállásból gurulóátfordulásnál tanultakat alkalmazni. Fontos, hogy a gurulás folyamatos, gördülő legyen. Előforduló hibák n A tanuló túl korán hajtja le a fejét; n Nem páros lábról történik az elrugaszkodás; n Repülés közben a karját nem magastartásban lendíti; n Az elrugaszkodás pillanatában nem a lábát lendíti hátra, így csípőben hajlított helyzetben történik a repülési szakasz, ami technikailag nem helyes végrehajtás. 56 57
A fejenátfordulás technikai leírása Kiindulóhelyzet: szögállás, magastartás. A tenyeret vállszélességben, előrefordított, nyitott ujjakkal, a homlokot a kéz vonala elé kell letenni a talajra egyvonalban. A térd nyújtott. Ebből az összecsukódott helyzetből kezdődik a billenő mozgás, erőteljes előre-felfelé irányuló csípőnyújtással, illetve karlökéssel. A levegőben a test ívben lendül, a láb a csípő mögé kerül a talajra, majd a felsőtest előrehajlásával kiegyenesedik és a gyakorlatelem szögállás, magastartásban fejeződik be. Szükséges előképzettség n Karfeszítő izmok erősítése (gyorserő fejlesztés); n A vállízület és gerincoszlop ízületi mozgékonyságának növelése; n Hasizom, mellizom nyújtása szabad, társas és kéziszer gyakorlatok segítségével; n Tarkóbillenés készségszintű alkalmazása hajlított állásba, nyújtott állásba. 58 59
Előkészítő és rávezető gyakorlatok n Tarkóállásból billenés hídba; n Tarkóállásból csípőhajlítás és nyújtás; n A fejenátfordulás második ívének előkészítése; n Fejenátfordulás magasabbról alacsonyabb helyre (illetve lejtőn), fokozatosan csökkentve a magasságot; 60 61
n Fejenátfordulás két illetve egy segítővel; n Fejenátfordulás minitrampolinról elrugaszkodva a bálára és fejenátfordulás Változatok, kapcsolatok n Fejenátfordulás érkezéssel egy lábra; n Fejenátfordulás 180 -os fordulattal érkezéssel fekvőtámaszba; 180 62 63
n Fejenátfordulás tigrisbukfenc; n Fejenátfordulás előreszaltó; n Tigrisbukfenc fejenátfordulás; n Kézenátfordulás - fejenátfordulás. Segítségadás A tanuló mellett, illetve előtt helyezkedjünk el térdelésben vagy féltérdelésben. A tanuló hozzánk közelebbi alkarját a hozzá közelebbi kezünkkel, míg a tőle távolabbi kezünkkel a háti-ágyéki szakasznál segítsünk. A kézenátfordulás előre technikai leírása Nekifutás után a kar előre, mellső rézsútos magatartásba lendítésével egyidejűleg az elugró láb lendül előre, míg a másik lábán egy sasszészerű szökkenést végez a tanuló. Szökkenéskor a test előredől, a sasszé után a kezet a váll vonala elé, vállszélességben kell letenni a talajra és a fejet meg kell emelni. A talajra tett kéz kitámaszt, az elrugaszkodást, az előre-felfelé történő láblendítést, valamint a vállból történő szökkenést követően a levegőben ívhelyzet alakul ki, a lendítő és az elrugaszkodó lábat minél később, kb. 30 -kal a talaj felett ajánlott zárni. A talajra érkezés nyújtott lábbal, a talp elülső részére történik szögállás, magastartásba. Előforduló hibák n A tanuló fejtetőn támaszkodik a talajra, ezáltal a súlypontja az alátámasztási pont mögé kerül, így kisebb lesz a fejenátfordulás íve; n A láblendítés nincs összhangban a karlökéssel, lassúbb lesz a mozgás végrehajtása és alacsonyabb lesz az ív képzése; n A láblendítés nem nyújtott, mely szintén kisebb ívű mozgás végrehajtást eredményez; Szükséges előképzettség n A váll és a gerincoszlop ízületi mozgékonyságának növelése, a megfelelő ívképzés kialakításának érdekében; n A farizom gyorserejének fejlesztése a láblendítés megfelelő sebességgel történő végrehajtásához; n A csukló és a karfeszítő izmok erősítése; 64 65
Előkészítő és rávezető gyakorlatok n Bordásfallal szemben törzsdöntés előre helyzetben a vállöv izmainak nyújtása és a hátul lévő láb egyidejű lendítése; n Vállból történő szökkenés gyakoroltatása kézállásba történő fellendülés után; n Fellendülés kézállásba vállból történő szökkenéssel alacsonyabb helyről magasabbra pl. talajról szőnyegre; n Nyusziugrás; n Vállból történő szökkenés gyakoroltatása térdelő és fekvőtámaszban; 66 67
n Kézen átfordulás ugródeszkáról bálára hanyattfekvésbe; n Kézen átfordulás magasabb helyről alacsonyabb helyre (pl. szekrény felsőrészről, szivacsbáláról, padról, stb. talajra; n Kézen átfordulás megemelt ugródeszkáról alacsonyabb helyre, bálára. 68 69
Változatok, kapcsolatok n Kézenátfordulás érkezéssel egy lábra; n Kézenátfordulás-tigrisbukfenc; n Kézenátfordulás egy karral; n Kézenátfordulás-előreszaltó; n Előreszaltó egy lábra-kézenátfordulás; n Dán fóder. Segítségadás A segítség szinte ugyanúgy történik, mint a fejenátfordulásnál, bár gyakran állásban kell segítséget nyújtani, mert a gyerekek nem tudják kezüket mindig azonos helyre letenni a lendületszerzés után. Előforduló hibák n A kar hajlított vagy a kar nem vállszélességben támaszkodik a talajon; n Kéztámasznál a váll előredől; n A fej előrehajtott; n A láblendítés lassú vagy hajlított; n A szökkenésnél a test nem előre, hanem hátradől; n A gyerek közel támaszkodik a lábához és így a válla előredől. 70 71
II. fejezet Ugrás A versenytornában szereplő Jurcsenkó-ugrásnál a nekifutás befejező fázisában egy rundelt hajt végre a tornász és háttal érkezik az ugródeszkára, majd innen folytatja az ugrást. - ELRUGASZKODÁS az ugródeszkáról. Célja az ugrásfajtának megfelelő optimális irány és sebesség elérése. A kar lendítése mindig összhangban kell, hogy legyen az elrugaszkodással. A fejezet tananyagának elsajátításával Ön a következő ismeretekkel lesz gazdagabb: n Ismerni fogja az alapvető ugráselemek technikai végrehajtását. n Tisztában lesz az egyes elemek oktatásának fokozataival. n Felismeri a technikai végrehajtás hibáit és okait. n Képes lesz a hibák kijavítására. Bevezetés Az ugrószerek két csoportba: versenyszerekre (széltében, illetve hosszában állított svédszekrény, ugróló, az új formájú ugróasztal ill. gumiasztal) és kiegészítő szerekre (bak, ugróasztal, zsámoly, trampolin) oszthatók. A versenyekre ugródeszkát, gyakorlásnál autógumi-belsőt és minitrampolint is használnak a szerugrásokhoz. A jelenleg érvényes szabálykönyv 104 ugrást, míg a szakirodalom kb. 135-140 különböző támaszugrást tart számon. Ezek az ugrások azonos mozgásszerkezeti jegyek alapján különböző csoportokra oszthatók (lebegőtámaszos ugrások, átfordulások, átfordulások oldalt és kombinált ugrások). Alapelv, hogy az azonos mozgásszerkezeti csoportba tartozó mozgásokat javasolt egymásra építve oktatni. A támaszugrások oktatásánál figyelembe kell venni, hogy valamennyi ugrás tartalmaz közös technikai elemeket, amelyek a következők: - NEKIFUTÁS (lendületszerzés). Célja az egyre fokozódó vízszintes sebesség elérése, ami a lebegőtámaszos ugrásoknál természetesen kisebb, mint pl. az átfordulásoknál. - RÁUGRÁS A DESZKÁRA. A mozgás az elrugaszkodó lábról, a térd felhúzásával történik; az ív nagysága 30-35 cm, a térdhajlítás szöge az ugródeszkán 145-165. A tanuló lábbal (enyhén hajlított térddel) a lendület irányával ellentétesen kitámaszt, míg a törzs kissé előredöntött helyzetben van. - AZ UGRÁS ELSŐ ÍVE. Az elrugaszkodás pillanatától a szer megérintéséig tart. Minél rövidebb a repülési szakasz, annál kevesebb energiát veszít a tornász. Ebben a repülési szakaszban a testtömeg középpont útja külső erőhatás nélkül nem változtatható, a tanuló csak testrészeinek helyzetét változtathatja a testtömeg középpontjához viszonyítva. - TÁMASZHELYZET. A szer érintésétől a szer elhagyásának pillanatáig tart. A kézfejeket a lebegőtámaszos ugrásoknál és a kézenátfordulásnál egymással párhuzamosan előre fordított ujjakkal kell letenni az ellökődés helyére. A repülési szakasz rövid ideje mellett a tornász támaszkodásának ideje okozhat meglepetést. A tornász a lehető legrövidebb ideig akarja támaszkodásakor érinteni a szert. Ezt pedig koncentrált izomtónussal a csuklóban, könyökben és a vállal tudja elérni. Csak ebben az esetben veszti a legkevesebb energiát egyben tudja fokozni az ugrás mozgási energiáját. A támaszkodás ideje a különböző ugrásokat figyelembe véve 0,19 mp! - AZ UGRÁS MÁSODIK ÍVE. A szertől való elszakadástól a talajra érkezés pillanatáig tart. Az ugrás értékelését, minőségét a második ív magassága és technikai kivitelezése határozza meg. Ezért minden ugrástípusban magas második ív elérésére kell törekedni. - TALAJRAÉRKEZÉS. A talajfogás biztonságát döntően befolyásolja a tanuló megelőző mozgástevékenysége. Az ugrás biztonsága érdekében a talajra érkezést elő kell készíteni. A talajra érkezés enyhén hajlított lábbal, a talp elülső részéré történik. Ezt követően gyors, egész talpra ereszkedés, illetve fékező, egyensúlyozó térdhajlítás következik, amely egyúttal tompítja is a talaj megérintésekor fellépő ütközést. A talajra érkezés technikáját különböző magasságú szerekről külön is kell tanítani! A torna tantervi tananyagában szereplő támaszugrások - az előző pontban felsorolt közös technikai elemek figyelembevételével - a következőképpen csoportosíthatók: 72 73
Előkészítő támaszugrások: n Felguggolás és homorított leugrás; n Ötrészes szekrényen hosszában: gurulóátfordulás előre; n Kismacskaugrás; n Felguggolás és ugrással előre leguggolás; n Zsugorkanyarlati átugrás; A fenti ugrások azért kerültek egy csoportba, mert hiányzik belőlük egy vagy több közös technikai elem. Pl. a hosszába állított ugrószekrényen végrehajtott gurulóátfordulás előre ugrásból hiányzik a karlökés és a második ív. Így könnyebben végrehajtható, mint az az ugrás, amelyben minden közös technikai elem szerepel. Egyéb támaszugrások, ahol a technikai elemeket csak formai hasonlóság alapján nevezhetjük közösnek: n Felugrás térdelésbe és bátorugrás; n Felguggolás és gurulóátfordulás előre; n Huszárugrás. Valódi támaszugrások, amelyek tartalmazzák valamennyi közös technikai elemet: n Terpeszátugrás; n Guggolóátugrás; Az ugrások végrehajtásához feltétlenül szükség van a gyorsasági erő fejlesztésére, a pontos tér- és időérzékelésre, a jó koncentráló képességre. Nem elegendő tehát, ha a tanár csak a technikai felkészítésre fordít hangsúlyt, speciális képességfejlesztés nélkül nem lehet eredményes az oktatás. Az ugrások oktatásának szervezeti formája elsősorban a tárgyi feltételektől és a tanulók létszámától függ. Új anyag oktatásánál lehetőleg osztályfoglalkozást, gyakorlásnál csoportonkénti vagy csapatfoglalkozást alkalmazzunk! A gondos szervezés és jó szakmai munka mellett is találkozhatunk olyan tanulókkal, akik félnek végrehajtani a támaszugrásokat. Mivel szorongó gyermek nagy teljesítményre nem képes, oldanunk kell szorongását. Ilyen helyzetben célszerű több rávezető gyakorlatot alkalmazni, s a bíztatás, a dicséret, a türelem és az egyenkénti foglalkoztatás záloga lehet a sikernek. Az ugrószekrény magasságát a tanulók magasságához kell igazítani. A háromrészes, keresztbe állított korszerű, jól rugózó ugródeszkáról ugranak lebegőtámaszos ugrást, a magas tanulók alig, vagy egyáltalán nem tudják megállítani az előre átfordulást, így előreeshetnek és megsérülhetnek. Ilyen esetben csökkenteni kell a nekifutás távolságát és sebességét! Technikailag helytelen, ha a tanuló az ugródeszka elülső szélére lép. Ennek elkerülésére meg lehet jelölni pl. krétával az elugrás helyét a dobbantó deszkán, vagy a svédszekrény és az ugródeszka közé szorosan az ugródeszkához egy zsámolyt kell tenni. A valódi támaszugrások oktatását meg kell, hogy előzze az előkészítő támaszugrások oktatása. Minden előkészítő támaszugrás oktatását úgy kell felépíteni, hogy annak a közös technikai elemnek az elsajátítását hangsúlyozzák ki, amelynek megtanítására az előkészítő ugrás a leginkább alkalmas. Ez minden ugrásnál szükséges! A fejezet tartalma Előkészítő támaszugrások: n Felguggolás a szekrényre, függőleges repülés n Gurulóátfordulás előre hosszába állított szekrényen n Kismacskaugrás (felguggolás a szekrényre, ugrás lebegőtámaszba, terpeszleugrás) n Felguggolás a szekrényre, leguggolás n Zsugorkanyarlati átugrás Egyéb támaszugrások: n Felugrás térdelésbe, bátorugrás n Feguggolás, gurulóátfordulás előre n Huszárugrás Valódi támaszugrások: n Terpeszátugrás n Guggolóátugrás 74 75
Előkészítő támaszugrások A támaszugrások oktatását megfelelő előkészítésnek (a támasztóapparátus megerősítése, a helyes elrugaszkodás és talajfogás kialakítása stb.) kell megelőznie. A felguggolás a szekrényre, függőleges repülés technikai leírása Néhány lépés nekifutásból energikus elrugaszkodás és karlendítés után a két tenyér előre fordított ujjakkal, vállszélességben támaszkodik a szekrényen. Ezt követően a tanuló a csípőjét és térdét behajlítva kerül guggolótámaszba, és a lendület megtörése nélkül, a kart mellső rézsútos magastartásba lendítve, homorított leugrást hajt végre. A levegőben a felsőtest megközelítően függőleges, a combközelítők és a farizom feszes. A talajra érkezés a talp elülső részére történik és kis fékező, egyensúlyozó térdhajlítás következik a kar oldalsó középtarásba történő leengedésével. Szükséges előképzettség n Tenyéri-kézháti hajlító izmok, a karfeszítő, vállöv, farizom és combizom erejének fejlesztése; n A vállöv és gerincoszlop ízületi mozgékonyságának fejlesztése. Előkészítő és rávezető gyakorlatok Talajon: n Homorított felugrás karlendítéssel mellső rézsútos magastartásba és leérkezés hajlított állásba, karleengedéssel oldalsó középtartásba; n Guggolótámaszból függőleges repülés magastartásba lendített karral és leérkezés hajlított állásba; n Nyusziugrás; n Felguggolás zsámolyra vagy szekrény felsőrészre és tempóra homorított felugrás. Változatok, kapcsolatok A második ívben: a hosszúsági tengely körüli fordulatok, haránt- vagy oldalirányú lábterpesztések, térdfelhúzás, illetve a kartartás változtatás. Megjegyzés: helyes végrehajtás esetén a mozgásnak folyamatosnak kell lennie, a két rész között ne legyen megállás. Segítségadás A segítő a tornász mellett állva kezével a vállát visszatartva akadályozza meg a kar előredőlését. Előforduló hibák n A tanuló két lábról elugrás helyett egy lábbal lép fel az ugrószekrényre; n Közeli támaszkodás. n Lehajtott a fej 76 77