Felnőtt lakosságunk jelentékeny hányada általában sok húst, édességet és alkoholt fogyaszt, keveset mozog, stresszben éli mindennapjait, s mindez összességében az úgynevezett túlsavasodásnak kedvez. E tényt nemcsak a táplálkozáskutatók ismerték fel, hanem az étrend-kiegészítőkkel foglalkozók is: számos készítmény kapható a sav-bázis egyensúlya (vagy állítólag e cél) érdekében, de vajon szükség van-e ezekre? A sav-bázis egyensúly Régóta ismert, hogy egyes élelmiszerek savas, míg mások lúgos ph értékűek. Az egészség, sőt, az élet feltétele, hogy szöveteink, vérünk sav-bázis egyensúlya fennmaradjon. Ha az egyensúly felborul, és a szervezet túlsavasodik, az többféle működési zavart is eredményezhet. Az anyagcsere kémiai reakcióinak kifogástalan működéséhez megfelelő környezetre van szükség: a kiegyensúlyozott sav-bázis háztartás jó közérzetünk alapja. Az étrend lúgosító-savasító képességével jelenleg keveset foglalkozik a táplálkozás-tudomány, részben ebből is adódik, hogy ezen elmélet egy része nem általánosan elfogadott a szakemberek körében. A test sav- és bázisegyensúly szabályozásának hátterében a szervezet folyadéktereinek hidrogénion-koncentrációja (H+) áll. A test különböző részeiben, szöveteiben a kémhatás (ph) eltérő, de az egyes sejttípusokban és a folyadéktérben csak szigorúan meghatározott 1
értékek között változhat irreverzibilis szervi károsodások nélkül a ph. A vér normál phértéke 7,38 7,42 között van. A különböző savat termelő vagy bázikus hatások hatására az élettel össze nem egyeztethető szintet is elérhetné a vér vegyhatása, ha a szabályozó mechanizmusok nem lépnének közbe és nem akadályoznák meg azt. Ilyen szabályozás a folyadékterekben található pufferrendszer működése (bikarbonát, foszfát), és a hidrogénionok vesében történő kiválasztásának módosulása módosítása is. A nátrium a káliummal együtt fontos szerepet tölt be a szervezet ozmotikus és sav-bázis egyensúly fenntartásában. A savasodás káros hatásai A sejtek a nekik megfelelő, meghatározott ph-érték tartományban képesek optimálisan működni. A szervezet nagyon precíz, dinamikus kiegyenlítő mechanizmusokat működtet az életfunkciók fenntartása érdekében, ezért a ph-érték alapvetően táplálkozás hatására nem változik. A táplálkozás ph-ra gyakorolt befolyása hosszú távon részben kivédhető. Az elfogyasztott ételek által a szervezet ph-értékének savas vagy lúgos irányba eltolása az egyensúly felborulását eredményezi, ami azonnali tüneteket nem eredményez. Az egyoldalú táplálkozás hatására hónapok, sőt, évek alatt alakulhatnak ki krónikus betegségek. Ha a szervezet hosszú időn keresztül nem képes megszabadulni a nagy savmennyiségtől, akkor saját tartalékaihoz nyúl, és bizonyos ásványi anyagokat, így a savak semlegesítése céljából kalciumot, magnéziumot, káliumot, nátriumot von el a szervezettől, leginkább a csontokból. Ezért szükség lehet lúgos tápanyagokban gazdag ételekkel, vagy a lúgosodást segítő kúra segítségével ellensúlyozni a túlsavasodás káros következményeit, ami elsősorban közérzetünket és anyagcserénket határozza meg. A szervezet komforthiánya a rossz közérzettől az émelygésen, hányingeren, fejfájáson keresztül, az állandó fáradtságérzetig (levertség) sok tünetben nyilvánulhat meg. Súlyos esetben állandósulhatnak a következtében kialakuló ízületi fájdalmak, izomgörcsök, álmosság, idegesség, koncentrációs és alvási zavarok, vérnyomás-csökkenés, valamint immunrendszeri problémák. Az elsavasodás tünetei lehetnek: állandó fáradságérzet, (gyakori) fejfájás, gyenge immunrendszer, gyomor- és bélpanaszok, emésztési panaszok, mellkasi fájdalom, narancsbőr. 2
A táplálkozás és a ph-érték összefüggései Az elfogyasztott ételből felszívódó összetevők a szervezetben (különösen a vesében), mint savképző vagy bázisképző összetevők jelennek meg. Étkezésenként vagy az egy napon belül elfogyasztott sav- és bázisképző anyagok mennyiségének és hatásának összesítésével kiszámítható a sav- és bázisbevitel mértéke, valamint azok aránya. Ha az étrend jellemzően savas (több savas összetevőt tartalmaz, mint bázikusat), akkor nettó savterhelésként érvényesül, ha a bázikus élelmiszerek dominálnak, úgy nettó bázikus terhelésről, azaz lúgos irányba történő eltolódásról van szó. Az étrend sav-bázis egyensúlyra gyakorolt hatásának meghatározására régebben a hamuanalízist alkalmazták, ez azonban pontatlan módszer. Ennél precízebb a potenciális vese savterhelésből adódó ún. PRAL-érték (potential renal acid load) és a nettó savkiválasztásból adódó NAE-érték (net acid excretion). Ez utóbbi a vegyes napi táplálékbevitel hatását mutatja, amely közvetlenül meghatározható a vizelet sav- és ammóniumtartalmának meghatározásával, amelyből levonjuk a szintén mért vizeletbikarbonát mennyiséget. A negatív PRAL-érték a táplálkozás túlnyomóan bázikus jellegére, a pozitív PRAL-érték pedig dominánsan savasító hatására utal. A nulla érték az egész nap elfogyasztott élelmiszerek semleges voltát mutatja. A lúgosító hatású ételek 70 80 százalékot tegyenek ki, a savasító hatású ételek fogyasztási aránya 20 30 százalék legyen, tehát feltétlenül tartalmazzon savasító hatású élelmiszereket is az étrend. Egészséges személy számára azért sem kell törekedni ennek az egyensúlynak a patikamérlegen kimért betartására, mert a szervezet puffer rendszereit nem kell, és nem is szabad munka nélkül hagyni. A müncheni Táplálkozástudományi Intézet vezető professzora, Jürgen Vormann szerint a szokásosan fogyasztott állati fehérje kb. egynegyedét gyümölccsel, zöldséggel (salátával) célszerű helyettesíteni. Lúgosító élelmiszerek Teljes őrlésű gabonafélék közül: hajdina és köles Zöldségek általában (kivétel a savasító hatásúak): brokkoli, burgonya, cukkini, hagyma, fokhagyma, káposztafélék és minden zöld növény, így például a spenót igen erős lúgosító hatással bír. Karalábé, padlizsán, paprika, paradicsom, uborka (szintén erős lúgosító zöldség), zöldsaláták (endívia, fejes saláta stb.) Gyümölcsök (szinte minden, kivéve az áfonya, szilva): alma, ananász, citrusfélék (mandarin, narancs, citrom), cseresznye, görögdinnye, körte, málna, mangó, meggy, papaja, sárga- és őszibarack, szeder, szőlő Hüvelyesek közül a zöldbab és borsó Olajos magvak: mandula, sült gesztenye Tojássárgája Jó hatással bírnak továbbá: a mák, fahéj, valamint a tej és a nem túl zsíros tejtermékek 3
(natúr joghurt, kefir) Savasító élelmiszerek Húsok (baromfi, marha, sertés) és általában a nagy mennyiségű állati fehérjebevitel Szalámifélék, virsli Pékáruk Tejtermékek: sajtok, krémsajtok, tartósított tej, vaj Margarin Hüvelyesek: száraz bab, lencse Sütemények, kekszek Cukor, méz Gyümölcsök közül: áfonya, szilva, valamint az összes tartósított gyümölcs (cukorral eltett bef_ttek, kandírozott készítmények) Tésztafélék Olajos magvak: dió, mogyoró, pisztácia Tojásfehérje Szénsavas üdítőitalok Zselatin A nap során fogyasztott élelmiszerek sorrendje sem közömbös a vegyhatás szempontjából: a délelőtti gyümölcsfogyasztás kevésbé tolja savas irányba az anyagcserét, mint a délutáni vagy esti. A savas hatás közömbösítése is könnyebben megy végbe napközben a munkavégzés okozta légzésfokozódás miatt (ugyanis ilyenkor a tüdő a légzéssel könnyebben kiüríti a vérből a savas kémhatást okozó szén-dioxidot). A délután folyamán inkább a zöldségfogyasztás javasolt. Megoldás-e az étrend-kiegészítő? A természetes állapot visszaállítása érdekében a szervezetben feleslegben lévő savakat (koncentrált) bázikus anyagok révén tudjuk semlegesíteni. Ha csak egyféle (egy-kétféle) mikroelemet fogyasztunk nagy mennyiségben, a kívánatossal ellentétes hatást érhetünk el (például a tartósan nagy mennyiségben bejuttatott C-vitamin képes ásványianyag-hiányt előidézni). Ezt elkerülendő, célszerű olyan étrend-kiegészítőt választani ha emellett döntünk, amelyek kiegyensúlyozottan, lehetőség szerint minél többféle mikroelemet tartalmaznak. Ezek az ún. többkomponensű készítmények, melyek ásványi anyagok és nyomelemek speciális kombinációját tartalmazza. Azzal azonban tisztában kell lenni, hogy az étrend-kiegészítők semmilyen formában nem helyettesítik a kiegyensúlyozott, változatos étrendet, valamint, hogy étrend-kiegészítőt csak szakember (háziorvos, szakorvos, sportorvos dietetikus, gyógyszerész, táplálkozástudománnyal foglalkozó képzett más 4
szakember) javaslatára kezdjünk el használni, és kizárólag az általa javasolt dózisban és ideig. Állandó túlsavasodás?! Az egészségtelen, egyoldalú táplálkozáson kívül a szervezet savasodását okozhatja: mozgáshiány (de a tejsavtermeléssel járó izomtevékenység is), mindennapi egyoldalú idegi megterhelés (stressz), radikális táplálkozási divatirányzatok, sztárdiéták, koplalás (a fehérjéből nyert energia ketosavak felszaporodásával jár), túl sok savképző élelmiszer, savas italok, hányás, hasmenéses állapot és betegség (túlnyomóan lúgos anyagok távozhatnak a szervezetből), nikotin, alkohol, koffein (kávé, tea, kólafélék, kakaó, csokoládé), számos betegség (pl. diabetes, allergia, köszvény), bizonyos gyógyszerek (pl. vízhajtók). Gyakran nem gondolunk arra, hogy fogyókúra szintén savasodást eredményezhet, hiszen a zsírtartalékok bomlásakor savas anyagcseretermékek képződnek. A dietetikus tanácsa Az egészséges táplálkozás önmagában a savas és lúgos ph értékek megfelelő egyensúlyát is magában rejti. A ma megfogalmazott ajánlás, miszerint 400 500 g zöldséget és gyümölcsöt szükséges fogyasztani, segít fenntartani a megfelelő környezetet, elkerülni a túlsavasodást. Törekedjünk arra, hogy minden étkezéshez fogyasszunk zöldséget, gyümölcsöt, a fehérjében és keményítőben gazdag ételek mellé kerüljön több zöldségétel. Gyümölcsöket, zöldségeket önálló, kis étkezésekként is bátran fogyaszthatunk. A nyersen is fogyasztható zöldségek, gyümölcsök nem igénylik a sózást, kerüljük az édesítésüket is. A zöldségek és gyümölcsök fele lehetőleg friss és nyers legyen, hiszen így tudja a szervezet a legtöbb vitamint és ásványi anyagot kiválasztani belőlük. Összeállította: Dr. Lelovics Zsuzsanna dietetikus 5