Edzésterhelés, elfáradás, alkalmazkodás Rácz Katalin - katalinracz@gmail.com Edzésterhelés stressz Homeosztázis egyensúly Stresszor a homeosztázist megbontó inger Kialakult állapot stressz helyzet. Van pozitív (eustressz) és negatív (distressz) stressz. Tartós stressz helyzet 3 ciklus jellemzi 1. alarm szakasz: kisebb teljesítményesés 2. fokozott ellenállás szakasza 3. kimerülés szakasza A sportolók rendkívül erős, de speciális ingereket kapnak. Az edzés inger, az edzés-versenyzés terhelés, extrém környezeti hatásokkal párosulva igen erős, sajátosan összetett stresszor. Mégsem alakul ki GAS (generációs adaptációs szindróma) Edzésterhelés terhelésszerkezeti elemek 1. Mozgás és környezeti inger = külső terhelés Sporttevékenység és annak közvetlen környezete (fényviszonyok, sportruházat minősége, talaj minősége, szer, ellenfél súlya, versenyszíntér, stadion, uszoda, öltöző ). A stresszorok lehetnek: időben elnyújtott/pillanathoz kötött, erősödő jellegű, lassú/gyors lefutású, jól szabályozott/szabályozatlan. A különbségekre a szervezet nem egyformán reagál. Edzésterhelés terhelésszerkezeti elemek 2. Belső terhelés alarm szakasz Külsőterhelés - kibillent a homeosztázisból A külső ingernek el kell érnie egy meghatározott erősséget és időtartamot, hogy belső ingert váltson ki! Alarm szakaszra jellemző szimpatikus jellegű vegetatív idegrendszeri válaszok (akaratunktól független) Nő: vérnyomás-, vércukorszint, testhőmérséklet, Lassulnak: emésztési, kiválasztási folyamatok, Változnak az energiaszolgáltató vegyületek felhasználása. 3. Pihenés A sportoló teljesítmény-színvonala és fáradtságtünetei alapján/belső terhelés jelei. Szervezet regenerációja egyéntől függő A jó edző optimálisan terhel és nem átlagon felül! A pihenés ugyan olyan terhelési összetevő, mint maga az edzés!!!
4. Pihenőidő hosszának megállapítása A regeneráció minőségének alapja! Megfelelő időtartamú és minőségű kell, hogy legyen helyreállítás/reszintézis/újraépítés Ennek mértéke és minősége kulcskérdés, tünetei alapján adagolható az edzésterhelés. A szervezet vegetatív szabályozása szimpatikus túlsúlyból paraszimpatikus irányba áll át. Vérnyomás, pulzusszám, hőszabályozás visszaáll a kiindulási szintre. Táplálkozás után a különböző energia és kémiai raktárak újratöltődnek. Eltűnnek a fáradtság tünetei. Ha csak eddig a szintig történne helyreállítás, akkor mindig azonos terhelést lehetne adni, nem történne fejlődés. DE!!! A szervezet megjegyzi az őt ért támadást Raktároz: mindig több helyreállító pótlást épít vissza, mint amennyit a terhelés alatt felhasznált. A kiürített foszfát, szénhidrát raktárakat mindig magasabb szintre tölti vissza = TÚLKOMPENZÁCIÓ 5. Az optimális terhelés alapja = a túlkompenzáció A terhelés hatása függ: nem, életkor, edzettség, edzéséletkor, képzettség regenerációjuk sem egyenlő. Kezdők ugyan attól a terheléstől jobban elfáradnak. De!!! Fáradtság nélkül nincs szuperkompenzáció!!! Az edzés hatékonysága a terhelés és pihenőidő jól tervezett, egységben értelmezett, kontrolált viszonyától függ. Optimális alkalmazkodás egyénre szabott edzéstervezés. Edzésterhelés terhelésszerkezeti elemek 6. Pihenés ideje a következő edzésig Meghatározó a pihenés ideje és minősége. Alacsony terhelés+sok pihenés alulterhelés, alkalmazkodás elmarad, a fejlődés lassú Túl erős edzésinger+kevés pihenés túlterhelés, mely ismétlődően túledzettséghez vezet A különböző sportági terhelések különböző pihenőidőket igényelnek edzéstervezés!!! Terhelés összetevői Terhelés: az alkalmazkodás érdekében a szervezetre gyakorolt hatás, amely fizikai és pszichikai igénybevételt is jelent. Összetevői: Intenzitás Ingersűrűség Időtartam Mozgás bonyolultsága Edzésgyakoriság Terjedelem
Intenzitás (%): A szervezetet érő ingerek erőssége. Viszonyítási alap az egyén maximális teljesítménye. Kifejezhető: Sebességgel Teljesítménnyel Egy megadott táv megtételére fordított idővel Időegység alatt végzett mozgás mennyiségével Megemelt súly nagysága Ingersűrűség: A terhelés és pihenőidő közötti viszonyt fejezi ki. Az egyes gyakorlatok és/vagy sorozatok között eltelt pihenők időtartama határozza meg. Az optimális ingersűrűség késlelteti a sportoló kimerülését, meghatározza a terhelés hatékonyságát. A terhelések közötti pihenőidő annál hosszabb minél magasabb az inger intenzitás foka. Függ: Intenzitástól Terhelés időtartamától Edzés céljától, feladataitól edzettség Időtartam: Kifejezi az egyes összefüggő és izolált edzésinger időben kifejezett mennyiségét. Egy gyakorlat vagy gyakorlatsor végrehajtására fordított idő. Terjedelem: A szervezetet érő ingerek mennyisége. A nők terjedelmi terhelése 15-20%-kal elmarad a férfiak terhelésétől. Kifejezhető: Edzésen alkalmazott összes ingeridőtartam Ismétlés, elemszám, megemelt súly összmennyisége, megtett távolság. Edzésgyakoriság: Az egyes edzések között eltelt idő. Heti 3-4 edzés. Mozgásbonyolultság: Egyidejűleg és/vagy egymás után szoros időkényszer mellett végrehajtott, nagy pontosságot igénylő mozdulatok. Elsősorban pszichikai igénybevétel.
Fáradás A sportoló szervezete a homeosztázis visszaállítását akarja elérni. Ha nem szűnik meg a terhelés tartalékok mozgósítása, és azok fogyása, kimerülése fáradás Alapmunkabírásai fázis kiegyenlített fázis kiegyenlítetlen fázis Fáradás szakaszai 1. Alapmunkabírási fázis fáradás nélküli Nincs fáradság tünet A sportoló vidám, viselkedése nyitott, felszabadult, mozgása koordinált, az energiatartalékok fedezik a szükségletet 2. Kiegyenlített fázis kompenzációs fázis Fáradtság tünetei kezdenek megjelenni, teljesítményszint romlik, de pszichésen még motiválja magát, fenn tudja tartani teljesítményszintjét, feladatra figyel, erős koncentrálással a lényegre mozgósít energiát, az energiaraktárak kezdenek kiürülni, külső segítség, motiválás fontos 3. Kiegyenlítetlen fázis: Zuhanó teljesítményszint, mozgásszabályozás problémás, koordinálatlan, fáradtság tüneteinek összetett megjelenése, pihenés kell Fáradás fajtái 1. Centrális/Központi idegrendszeri fáradás A fáradástünetek az idegrendszeri szabályozás és a pszichikai teljesítmények területén jelennek meg. O 2 hiány, mediátor anyag csökkenése, energiaforrások kimerülése, idegműködés szintjét romboló káros anyagok megjelenése, tejsav Az agyvelő O 2 fogyasztása a legnagyobb, minimális mennyiségű energiát tud tárolni, fő energiaforrása a vérben lévő szénhidrát. Vegetatív idegrendszeri funkciók, mozgásszabályozás, izomműködés szinkronizációs zavara. 2. Perifériás/izomfáradás Ha egy elkülönített izmot tartósan ingerlünk, akkor a rángások kiterjedése csökken/refrakter periódus. Az idegek által közvetített impulzusok elmaradnak. általános/helyi izomfáradás Az izomműködés színvonalának szemmel látható visszaesése. Oka: mediátor anyagok csökkenése, energiaforrások csökkenése, helyileg felszaporodott tejsav csökkentik az erő-felszabadítás mértékét. Sópótlás: Ca++ ionok aktin-miozin fehérjék egymáson való elcsúszásához
3. Pszichés fáradás (a központi idegrendszer, cselekvésben megfigyelhető teljesítménybeli csökkenése) fajtái: Érzékszervi fáradás (periférikus látás csőlátás, hallás romlása, izomérzékelés, nyomási/taktilis ingerek feldolgozása csökken) Emocionális fáradás (érzelmi szabályozás zavara romlik, veszekedés, önkontroll csökken, feladja a versenyt, összeomlik hibák után, küzdőképessége csökken, passzív viselkedés. Kognitív fáradás (stratégiai feladatot elfelejti, nem tud dönteni) Speciális szellemi fáradás (új mozgás tanulásánál) Általános szellemi fáradtság (a sportoló életében több embert kívánó feladat van jelen) Fáradás fajtái - túledzettség 1. Basedovoid típusú Izgalmi állapotok túlsúlya szimpatikus túlsúly. Adrenalin szint, vércukor szint, anyagcsere szint magas. Tünetei: izgalmi állapot, nyugtalanság, étvágy és alvás zavarok, fogyás, gyomorpanaszok, ingadozó testhőmérséklet, nyugalmi pulzus emelkedik, Súlyosabb. 2. Addisonoid túledzettség Paraszimpatikus túlsúly. A keringő vér mennyisége csökken hipoglikémia: szénhidrát készlet csökken. A versenyző pihentnek érzi magát, panaszai nincsenek. Gyorsan fárad, legtöbbször lelki okok, és nem fizikai megoldás: változás az életben, környezetváltozás. Alkalmazkodás Sportalkalmazkodás: az egyén szervezetének, szervrendszerének változása meghatározott edzések, és versenyterhelések hatására. A mozgás és környezeti inger hatására jön létre az adaptáció. Ha az edzésterhelések szakszerűen halmozódnak, csak akkor várható emelkedés a teljesítőképességben. Azonos edzéshatást kiváltó, ismétlődő edzések sorára van szükség ahhoz, hogy tartósan megjelenő változások jöjjenek létre a szervezetben. Edzésfolyamat: tervszerűen rendeződő, valamilyen képesség, készség fejlesztésére összeállított és elvégzett edzések sorozata. Jellemzői: Új struktúrák alakulnak ki (új ideg-izom kapcsolat, állóképesség érmennyiség nagyobb, koordináció idegvégződések száma nagyobb) - Amilyen ingerre kell válaszolnia egy szervezet alkalmazkodási rendszereinek, annak megfelelően hasznosul a strukturális változás. Minél edzettebb valaki annál tovább tart egy kialakult alkalmazkodás. Állóképesség úszásban futásban is jobb keresztadaptáció. Genetikus tárolás élsportoló szülők gyermeke magasabb szinten teljesít Vívók vizuális ingerre jobban reagálnak.