Dr. Pucsok József Márton - Veress Gyula Küzdősportok (judo) oktatásának elmélete és módszertana (1-8. osztály)

Dr. Pucsok József Márton - Veress Gyula Küzdősportok (judo) oktatásának elmélete és módszertana (1-8. osztály)

Készült a Nyíregyházi Főiskola Testnevelés és Sporttudományi Intézetének megbízásából az Altamira Grafikai Stúdióban 2015-ben. Felelős kiadó: Nyíregyházi Főiskola Könyvkiadó ISBN 978-615-5545-06-1 Projektazonosító: TÁMOP-4.1.2.E-13/1/KONV-2013-0010

Dr. Pucsok József Márton - Veress Gyula MÓDSZERTANI KÉZIKÖNYV Küzdősportok (judo) oktatásának elmélete és módszertana 3

TARTALOMJEGYZÉK ELŐSZÓ...7 I. FEJEZET: A küzdősportok oktatásának általános módszertana...9 - Testnevelő-oktató szakmai felkészültsége...9 - Tárgyi feltételek...9 - A tanulók életkori sajátosságainak figyelembe vétele... 10 - A foglalkozás vezetése... 10 - Hibajavítás elvei... 12 - Segítségadás... 12 - Általános baleset megelőzési szabályok... 13 II. FEJEZET: Oktatási célok, elvek, tananyag tartalmak... 14 III. FEJEZET: Az elsajátítandó elemek oktatásmódszertana:... 16 - Eséstechnikák (Ukemi waza):... 16 Tompító alapgyakorlat társ segítséggel... 16 Hátraesés (Ushiro ukemi)... 17 Zuhanás hátra társon át... 20 Előreesés (Mae ukemi)... 21 Zuhanás oldalra fekvőtámaszból... 24 Csúsztatott esés oldalra (Yoko ukemi)... 25 Gurulás előre (Mae-mawari ukemi)... 28 Gurulás hátra (Ushiro-mawari ukemi)... 30 4

- Alapállások:...32 - Fogásmódok:...34 - Az egyensúlyvesztés (Kuzushi) módjai, lehetséges irányai:...35 - Szőnyegen történő mozgás (Ayumi ashi, tsugi ashi):...36 - Állástechnikák (Tachi waza):...36 Lábdobások: nagy külső horogdobás (Osoto-gari)...37 bokaingatás keresztlépéssel (Deashi barai)...40 Testdobások: csípődobás (Koshi-guruma)...41 válldobás (Seoi nage)...44 - Földharc (Ne waza):...46 Rögzítés technikák (leszorítások):...46 rézsútos leszorítás (Kesa-gatame)...47 oldalsó leszorítás (Yoko shiho-gatame)...51 Helyzetgyakorlatok: A hason fekvésben védekező ellenfél átforgatása...54 A térdelőtámaszban védekező ellenfél szemből történő ledöntése...56 KÖSZÖNETNYILVÁNÍTÁS...58 IRODALOMJEGYZÉK...59 5

6

ELŐSZÓ: A kétezres évek kerettantervei, tantervei lehetőséget adnak, küzdőjátékok, grundbirkózó technikák, egyszerűbb önvédelmi fogások és alapvető judo technikák oktatására. Problémaként jelentkezik az egységes szemlélet hiánya az oktatandó sportágakkal, mozgásanyaggal kapcsolatban. A követelmények, oktatási tartalmak szövegezésében sok szaknyelvi-fogalmi pontatlanság. A judo oktatása csak az esések, gurulások szintjén jelenik meg, holott óriási mentális és fizikai fejlődési lehetőségeket biztosít ez az ősi sportág. A testnevelő tanárok, tanítók csak kis hányada mer a judo vagy a birkózás technikáihoz nyúlni, mivel nem rendelkeznek megfelelő ismeretekkel, előképzettséggel. Módszertani gyűjteményünk terjedelmi kötöttségei miatt, csak az általunk legfontosabbnak ítélt, az általános iskolai testnevelésbe könnyen átültethető gyakorlatokat tartalmazza. Az egyes feladatok ismertetésén túl, az elsajátítandó tananyaghoz kapcsolódó rávezető-előkészítő játékokat, képességfejlesztő gyakorlatokat is bemutatunk. Az oktatás menetét ismertetve kitérünk a végrehajtás pontos módjára, az esetlegesen előforduló hibákra, külön hangsúlyt kapnak a tanulási folyamat balesetvédelmi szempontjai is. 7

8

I. FEJEZET: A KÜZDŐSPORTOK OKTATÁSÁNAK ÁLTALÁNOS MÓDSZERTANA Testnevelő-oktató szakmai felkészültsége: A legfontosabb tényező a testnevelő-oktató szakmai felkészültsége. A küzdősport foglalkozás vezetése sokrétű összetett feladatot jelent a testnevelő tanár számára. Ezért elengedhetetlennek tartjuk a területen minimálisan a hospitálást. A legcélravezetőbb a saját élményű mozgástapasztalat megszerzése. Így lehetőséget teremthetünk arra, hogy a kezdő oktató lépésről - lépésre haladjon a szakmai gyakorlatban, a részfeladatok végrehajtásán keresztül ismerje meg az oktatás komplex folyamatát, és ez által alkalmassá válik önállóan, hatékony foglalkozás levezetésére. A küzdősport foglalkozás vezetése és irányítása azt jelenti, hogy az oktató összefogja, irányítja a munkát, figyelme kiterjed minden fontos tényezőre. A jó óravezetés a feltételek, körülmények, a gyerekek adottságinak figyelembevételén át, az adott időkeret hatékony kihasználásával valósul meg. Tárgyi feltételek: Megfelelő nagyságú biztonságos edzőterem és terület nélkül nem lehet eredményes munkát végezni. Az iskolai tornatermek méretei általában megfelelőek. Könnyen ki lehet alakítani a küzdőteret. Az elhelyezésekor gondolni kell a gyerekek testi épségének megőrzésére ezért megfelelő oldaltávolságot hagyjunk a falaktól, kényszerhelyzetben vonassuk be a balesetet, sérülést esetlegesen előidéző felületet puha anyaggal. Ügyeljünk a kellő megvilágítására is. A gyakorláshoz elengedhetetlen a tatami vagy valamilyen tornaszőnyeg megléte. A küzdőterület összeállításakor figyelembe kell venni a terem talaját (linóleum, parketta stb.) valamint a szőnyegek illesztési lehetőségeit. Költségtakarékossági okokból nem a judo versenytatamit, hanem a tépőzárral vagy puzzle rendszerben egymáshoz illeszthető szőnyegeket (tatamit) javaslunk. További előírás, hogy a küzdőfelület gyorsan kialakítható, szétszedhető legyen, egyben egységes csúszásmentes felületet biztosítson. 9

A küzdősportok mozgásanyaga végső soron, hagyományos tornaszőnyegen is űzhető, itt az illesztéknél előforduló baleseti veszélyekre fokozottan oda kell figyelni. A tanórákon a judo ruha viselése javasolt, ennek hiányában hagyományos tornaruha (trikó, melegítőalsó vagy rövidnadrág) is elegendő. Ebben az esetben judo kabát híján a fogásmódok is módosulnak. A szakszerű oktatás, illetve gyakorlás hatékony eszköze lehet a tükör. Ez a különböző helyzetek és mozgások összetevőinek tudatos figyelemmel kísérését teszi lehetővé. A tanulók életkori sajátosságainak figyelembe vétele: Az általunk bemutatott judo és önvédelemi mozgásanyag kondicionális, sportágtechnikai, valamint terhelési összetevőit a gyerek képességeinek, egyéniségénekmegfelelően kell összeállítani és méretezni. A gyermekeket nem csak a kondicionális, hanem akarati- erkölcsi tulajdonságaik, jellemük, és az életkori sajátosságukból eredő várható magatartásmintáik szempontjából kell megismerni. Ezeket a tényezőket figyelembe véve és elemezve tudunk hatékony programot tervezni és végrehajtatni. A foglalkozás vezetése: A gyermeknek éreznie és el kell fogadnia az oktató dominanciáját, irányító tevékenységét. A verbalitás kiegészítője lehet csak a gyakorlati cselekvésnek. Egy-egy határozott szó vagy utasítás azonban folyamatosan hangozzon el az oktatói jelenlét erősítéséhez. Háttérzaj (beszélgetés) nem megengedhető, a munkazaj (talajra érkezés hangja, erős kilégzés hangja stb.) kívánatos! Az oktatói utasítások, hibajavítási hibafeltárási tevékenységre vonatkozzanak a hiba jellegétől függően egyéni, vagy csoport szinten. Amennyiben megoldható a tanórákon azonos időpontban kezdődjenek. A gyerekek fegyelmezetten előkészülve várjanak az oktatóra ez öltözőben, vagy a küzdőtér kijelölt helyén. Késést ne fogadjunk el semmilyen indokkal. A gyülekezést követi a létszám ellenőrzés, amely lehetőséget ad arra, hogy megállapítsuk a hiányzókat. Az üdvözlés (japánul-rei) a küzdősportos óra tradíciót ápoló és tisztelet kifejező aspektusa az oktató és a társak felé kötelező kezdő és záró eleme a foglalkozásnak. 10

A foglalkozás bevezető részében a tanulók általános és speciális bemelegítése történik, ha szükséges alkalmazzunk játékot a bemelegítés elején. Erre a legalkalmasabb valamilyen fogó vagy labdajáték, melynek időtartama 3-5 percnél ne legyen több. Ha szükséges, további keringésfokozó futó, szökdelő gyakorlatokat iktassunk be. A szabad-, vagy kéziszer gyakorlatok végrehajtásánál figyeljünk a csoport felállítására (alakzatok) baleset elkerülés és áttekinthetőség szempontjából és a mozgásformák kívánt hatásának eléréséhez szükséges formai és dinamikai összetevők betartására. A szabadgyakorlatokat úgy kell megtanítani, hogy azokat további irányítás nélkül is akár bemelegítő foglalkozás részeként rutinszerűen végre tudják hajtani. Az általános bemelegítésen túl speciális előkészítés is szükséges, itt az egyes izomcsoportok, ízületek fokozott mértékű célirányos előkészítése történik. Amennyiben valamilyen új mozgást fogunk tanítani, szükséges néhány előkészítő rávezető gyakorlat beiktatása. A foglalkozás fő részének levezetésekor a speciális mozgásanyag elemenkénti, vagy kombinációs iskolázása, beidegzése történik. Ilyenkor iktatjuk be az új technikák oktatását, önállóan majd pedig integrálva a már ismert anyagba. Kezdőknél a technikai, taktikai ismereteket együttes foglalkozás formájában célszerű oktatni, az alakzatban, és oktatói utasításra történő tanulás-gyakorlás megkönnyítheti az ellenőrzést és a hibák kijavítását. A rendszeres munka, az eltérő képességek és fejlődés és nemi sajátosságok miatt egy idő után elkerülhetetlenné válik a differenciálás. Amennyiben csoportbontást kell alkalmaznunk, olyan feladatot kell adnunk az egyes csoportok számára melyet önállóan tudnak végezni, és meg tudjuk tartani az áttekintés, beavatkozás lehetőségét (max. 3 csoport). Célszerű azonos technikákra épülő gyakorlási feladatot adni minden csoportnak, de eltérő nehézségű kivitelezési, vagy kombinációs szinttel. Az edzőküzdelemnél a legcélszerűbb, ha csak egy páros meghatározott időkeretben, és feltételekkel (előírt használható technikák) küzd. Végig jelen kell lennünk és felügyelnünk a küzdelmet. Folyamatosan adhatunk utasításokat, dicsérhetünk, és/vagy a küzdelem után értékelünk. Ez utóbbi a gyerekek önállóságra nevelése szempontjából igen fontos. Ha egyéb edzéseszközökkel (súlyzók, TRX, erősítő hatású szabad-, társas gyakorlatok) terveztünk képességfejlesztést, azt a fő rész végére illesszük. Levezető részben a szervezet megnyugtatása történik. Ha az egész csoport együtt fejezte be a fő rész munkáját, a levezető rész mozgása is együtt végezhető. Ügyeljünk arra, hogy a levezetést szolgáló szabadgyakorlatok fokozatosan csökkenő megterhelésűek legyenek. A lazító nyújtó mozgások után végeztessünk légzési, esetleg relaxációs gyakorlatokat. Ha szükséges értékeljünk, majd tradíció szerinti köszöntéssel zárjuk a foglalkozást. 11

Hibajavítás elvei A hibák javításakor az okok feltárása az elsődleges feladat. Ez jó megfigyelőképességet, az adott mozgásforma végrehajtásának tökéletes ismeretét, és pedagógiai érzéket követel az oktatótól. A mozgáshibák leggyakoribb tényezői lehetnek a nem megfelelő partnerválasztás, valamilyen képességbeli deficit, helytelen elképzelés az adott végrehajtásról, oktatói magyarázat hiányos vagy rossz értelmezése, helytelen előzetes mozgásminták, pszichés tényezők. A hibákat fontossági sorrendben kell javítani, ahol elsődlegesen a testi egészséget veszélyeztető vagy sérülést okozó helyzeteket emeljük ki, ezt követően a mozgás szerkezetében előforduló durva és apró hibákat javítjuk. Gyakran előforduló hibák esetén a tanár állítsa meg a gyakorlást és javítsa ki a hibát, magyarázza el, mutassa be, míg sajátos, ritkán előforduló hibáknál inkább csak egyénileg korrigáljon. Fontos, hogy egyszerre csak egy hibát javítsunk a tanulás és gyakorlás közbeni hibajavítás természetesnek tekinthető a tanulási folyamatban. A tanuló így kap folyamatos jelzéseket a tőle elvárt feladatok végrehajtásának helyességéről. A kapott információk alapján módosíthatja mozgásának szerkezetét és hatékonyságát egyaránt. Segítségadás: A tanulás folyamatában, különösen a csoportmunka esetén kijelölhetünk technikailag jobban felkészült partnert, aki azt a feladatot kapja, hogy az adott védekezési-támadási módot végrehajtva segítse társát. A helyes mozgáselképzelés kialakításához elengedhetetlen a magyarázattal és szemléltetéssel, valamint a partner által nyújtott segítségből szerzett tapasztalat, a motoros tanulási folyamatban. 12

Általános baleset megelőzési szabályok: A küzdőjátékok, küzdő jellegű feladatok oktatásakor a lehetséges baleseti-sérülési kockázatokat minden esetben figyelembe kell venni. Ezek megelőzése érdekében néhány alapvető törvényszerűségre hívnánk fel a figyelmet: - A legfontosabb aranyszabály hogy a tanulók nem alkalmazhatnak egymás testi épségét veszélyeztető megoldásokat. Ide sorolható a szembe, arcba nyúlás, ütés, karmolás, az ágyék rúgása, támadása illetve a gerinc feszítése - A diákoknak meg kell tanítani a küzdelem feladásának jelét három kopogás (ütés) tenyérrel, szükség esetén talppal a szőnyegen vagy a társ bármely testfelületén - A párok összeállításakor lehetőség szerint azonos neműek és közel azonos testsúlyúak (max. 2-3 kg eltéréssel) gyakoroljanak együtt - A hosszú ujjú póló, tréningnadrág viselése ajánlott, hiszen ez megkönnyíti a fogást, a gyakorlást, a ruha minden esetben szakadás-mentes legyen, mert ez társunknál sérülést okozhat - A karóra és bármilyen ékszer (nyaklánc, gyűrű, karperec, fülbevaló stb.) viselése szigorúan tilos, a hosszú hajat gumival kell átfogni. - Figyeljünk a kezeken és a lábfejen lévő körmök hosszúságára, hiszen a ruhába akadhatnak illetve a partner bőrén sérüléseket okozhatnak. - A gyakorlatok, feladatok végrehajtása kizárólag oktatói irányítással, vezényszóra történhet, egyértelműen jelezzük (sípszóval vagy szóban közléssel) a feladat-végrehajtás kezdetét (japánul-hajime) illetve a végét (japánul-mate), az állj vagy mate vezényszó elhangzása után a küzdelmet folytatni tilos - A judo technikák gyakorlása legyenek azok esések vagy dobások mindig egy irányba történjenek - Semmilyen fegyelmezetlenség, tudatos durvaság sem tolerálható a küzdőtéren 13

II. FEJEZET: OKTATÁSI CÉLOK, ELVEK, TANANYAG TARTALMAK A korcsoportok részletes feladatainak meghatározásánál az alábbi célokat jelöltük ki: Előkészítő korcsoport 6-10 év Általános célkitűzés: Kondicionális képességek megalapozása. A sportághoz szükséges akarati-lelki tulajdonságok kialakításának megkezdése. Váratlan helyzetekre, gyors reagálás képességének kialakítása. A sportos életforma kialakítása. A sportszerű viselkedés kialakítása. Sportági célkitűzések. Kiegészítő és előkészítő mozgások (sportjátékok, atlétika, úszás, torna) aktív végzése. Általános és speciális képességek fejlesztésének keretében küzdősport jellegű előkészítő mozgások. 11-12 év Elméleti képzés alapjainak (judo történet, szabályismeret) lerakása. A sokoldalú technikai képzettség elérése érdekében kiemelt fontosságú, hogy a testsúly-áthelyezéseket és a lábmunkát, a minden irányban történő gyors helyzetváltoztatást az alapállás, helyzet állandó fenntartása mellett- sajátíttassuk el. A gyerekek számára váljon természetessé a szabályozott körülmények közötti test-test elleni küzdelem. 13-14 évesek serdülő korcsoport Általános célkitűzés: A kondicionális képességek fokozódó fejlesztése a biológiai érettséget figyelembevéve. A terhelés folyamatos növelésének (intenzitás, terjedelem, időtartam, ismétlésszám)elviselése. 14

A gyorserő fejlesztése a biológiai érettségét figyelembe véve. Az edzés előtti bemelegítés, valamint az edzés utáni nyújtás, lazítás igényes és tudatos végrehajtása. A győzelem és a kudarc elviselés képességének kialakítása. A sportág műveléséhez szükséges akarati-lelki tulajdonságok tovább fejlesztése. Motorikus cselekvési biztonság kialakítása. Váratlan helyzetekre gyors, reagálás képességének tovább fejlesztése Relaxációs eljárások önálló alkalmazása. Sportági célkitűzések: Speciális állóképesség fejlesztése. Taktikai gondolkodásmód továbbfejlesztése. Technikai és taktikai képzés specializálódása. A taktikai képzés kapcsolódik a tanult, elsajátított mozgásanyag életszerű felhasználásához. Ismerjék meg a versenyzők a felkészülés alapvetően fontos tudnivalóit, a sérülések, túlterhelés megelőzésének kérdéseit. Kiemelkedő képességű tanulókkal évi 4-6 versenyen való részvétel. Konkrét feladatok: Az izomerő, az állóképesség, a gyorsaság, az ügyesség harmonikus fejlesztése. A mozgáskészség fejlesztése a judo és önvédelmi gyakorlatok technikai elemeinek oktatásán, gyakorlásán keresztül valósul meg. 15

III. FEJEZET: AZ ELSAJÁTÍTANDÓ ELEMEK OKTATÁSMÓDSZERTANA Eséstechnikák (Ukemi waza): Az általános iskolák alsó tagozatosainak, a küzdősportok mozgásanyagának oktatását előkészítendő először az eséstechnikákat tanítjuk. Minden eséstechnika alapja a helyesen kivitelezett tompítás, éppen ezért először néhány tompító alapgyakorlatot mutatnánk be. Tompító alapgyakorlat társ segítséggel Helyezkedjünk el hanyattfekvésben, karok enyhén hajlítva mellső középtartásban ez a kiinduló helyzet. Társam a tompító kéz oldalán oldalterpeszben áll, tenyerével visszafeszíti a tompító kar ujjait, úgymond ellen tart. Az ellenállás megszűnésével a hanyattfekvésben lévő partner a karok és a tenyér teljes felületét kihasználva erőteljesen lefele csapja a karjait. Akkor lesz eredményes a tompító mozdulat, ha a karok a törzshöz képest kb. 45 fokos szögben, rugószerűen visszapattannak a szőnyegről. A mozdulat helyes kivitelezésének legfontosabb kritériumai: - áll leszorított helyzetben van (fejem ne érje a szőnyeget) - karok rugószerűen visszapattannak - az ujjak zártak, a tompítást lefele fordított tenyérrel hajtjuk végre - a tompító kar a test mellé és nem attól távol, érkezzen a talajra 16

Hátraesés (Ushiro ukemi) Minden eséstechnika oktatásakor az alacsonyabb súlyponti helyzetből, először fekvésből, ülésen, guggoláson át, állasból, az egyre magasabb súlyponti helyzet felé törekedve hajtjuk végre az egyes gyakorlatokat. Csak akkor lépjünk a következő fokozatra, ha az előző végrehajtása a felsorolt kritériumoknak megfelelő. Először hanyattfekvésből a fent említett módon már társ segítsége nélkül hajtjuk végre a tompítást. Ezt követően helyezkedjünk el nyújtott ülésbe karok mellső középtartás helyzetében. Gördüljünk hátra a kiinduló helyzet megtartása közben úgy, hogy ügyeljünk, arra, hogy lábunk, karunkkal együtt szinkronban emelkedjen el a talajtól. Amint derekunk a szőnyeget érinti, azonnal kezdjük meg a dinamikus tompító mozdulatot. A mozdulat helyes kivitelezésének legfontosabb kritériumai: 17

- Hiba, ha hátragördüléskor, fejünk hátracsapódik, karunk könyökben túlzottan hajlított, vagy tenyérrel letámaszkodunk (így könnyen megsérülhetünk). - Nem megfelelő a tompítás időzítése, azaz túl korán vagy túl későn történik a karok lefele csapása. - Nem megfelelő a tompítás, ha nem 45 fokos szögben történik. - Hátragördüléskor nem emelkedik a lábunk, azaz leragad. Ezt a mozgásfázist az alábbi játékos feladattal tudjuk jobban elsajátítani: A tanulók helyezkedjenek el hanyattfekvésben a teremben szétszórtan. Ügyeljünk arra, hogy megfelelő távolságot tartsunk egymástól. Az oktató jelzésére (taps, hangos számolás) a csoport mindkét karral egyszerre, egyidejűleg hajtja végre a tompítást. A tompítás dinamikáját, a számolás üteméhez igazítsuk (az 1,2, 3 stb. számok elhangzásakor egy időben azonnal tompítást kell végrehajtani). 18

A következő fokozat a guggoló helyzetből történő végrehajtás. Helyezkedjünk el guggolásban, a karok mellső középtartásban, fejünk előreszegve, tekintet a mellkason. Kis elrugaszkodást követően hátragördülés után határozott tompítás. A mozdulat helyes kivitelezésének legfontosabb kritériumai: -Hiba, ha hátragördüléskor, fejünk hátracsapódik, karunk könyökben túlzottan hajlított, vagy tenyérrel letámaszkodunk (így könnyen megsérülhetünk). - Nem megfelelő a tompítás időzítése, azaz túl korán vagy túl későn történik a karok lefele csapása. - A hátragördülés helyett merev törzzsel a fenekünkre ülünk. Ezt a mozgásfázist az alábbi játékos feladattal tudjuk jobban elsajátítani: A párok egymással szemben guggoló helyzetben, helyezkedjenek el, karok mellső középtartásban, könyök hajlítva, a tenyereket támasszák össze. Az oktatói vezényszó, jelzés elhangzása után lökjük el magunkat a társunktól úgy, hogy mikor elvesztenénk, az egyensúlyunkat végezzünk egy hátraesést. A feladat végezhető szerepkörökkel (támadó-védő) vagy versenyszerűen kötetlen formában. Végül állásból, guggoláson keresztül elsajátítjuk a hátraesés utolsó fokozatát is. Vállszéles terpeszállásban elhelyezkedve a karok mellső középtartásban, fejünk előreszegve, tekintet a mellkason. Gyors súlypontsüllyesztést követően a végrehajtás lépései megegyeznek a guggolásból történő eséstechnikánál leírtakkal. Ennél a mozgásfázisnál két játékot illetve játékos gyakorlatot említünk meg: Párok egymással szemben álló helyzetben állnak fel, tenyerek összetámasztva. Cél az oktató vezényszavára, jelzésére a társ egyensúlyának kibillentése és egyben a hátraesés gyakorlása. 19

A másik játék egy fogójáték, melynél maga a hátraesés vagy bármilyen más eséstechnika a ház, magyarul a hátraesés végrehajtásával egy rövid néhány másodperces időtartamig védettséget élvezünk, azaz nem foghat meg bennünket a fogó. Fontos felhívjuk a figyelmet arra, hogy csak a teljes egészében kivitelezett esést (előre-hátraesés, csúsztatott esés oldalra) fogadjuk el. Zuhanás hátra társon át (kivitelezéséhez már igazi elszántságra lesz szükség) A partner helyezkedjen el zsugorhelyzetben, a társa álljon az oldalának háttal, karok mellső középtartásban. Súlypont leengedése közben próbáljunk ráülni, majd egyidejűleg folyamatosan lecsúszni a partner törzsének túloldalán, ezt követi a talajra érkezés és a tompítás. A mozdulat helyes kivitelezésének, legfontosabb kritériumai: - merjünk lecsúszni a partner hátán - a letámaszkodást elkerülendő a tompítás pillanatáig karunk maradjon mellső középtartásban - tompítás időzítését a derekunk talajfogásával kapcsoljuk össze - a hátragördülést segítsük elő előre hajlással, közben állunkat szorítsuk a mellkasunkhoz 20

Előreesés (Mae ukemi) Térdelésből indítjuk a mozgástanulást ez a kiinduló helyzet. Alkar az arc előtt V-alakban, az ujjak mereven, zártak. A csípő előre tolása közben egyenesedjünk fel, lábujjtámasz. Egyenes törzzsel dőlés előre, majd lefele irányuló hirtelen alkarmozdulattal tompítás következik. A véghelyzetben az alkarodon és a lábujjpárnákon támaszkodj. Tipp: ha elsőre nem tudunk a lábujjakon megtámaszkodni, érkezzünk térdelésbe, lényeg hogy az arcunk és a csípő ne érjen a szőnyeghez. A kartartás megtanításához egy praktikus tanács, a diákoknál hangsúlyozzuk ki, hogy a hüvelyk illetve mutató ujjakból formált háromszögön keresztül kell kitekinteniük. 21

A mozdulat helyes kivitelezésének legfontosabb kritériumai: - az alkar végig a mozdulatsor legvégéig maradjon az arc előtt - az alkar és a tenyér végig egy síkban marad - tompítás ne legyen késedelmes és gyenge - mellkas, a csípő és a térdek ne érjen a szőnyeghez. - a fej ne csapódjon előre A végső oktatási cél hogy guggolásból, majd állásból is megtanuljuk a technikát. Állásból rögtön előredőlve, vagy guggolásból illetve guggoláson keresztül kissé elrugaszkodva hajtsuk végre a zuhanást. A végrehajtás további lépései, a legfontosabb kritériumok megegyeznek a sarokülésből történő végrehajtáskor felsoroltakkal. Tompításkor már csak a lábujjak, az alkar és a tenyér érintheti a szőnyeget. Tipp: a fej emelése, a kartartás, izmaink megfeszítése itt még nagyobb jelentőséggel bír. Az eséstechnika oktatása előtt győződjünk meg arról, hogy a tanulók vállöv és törzsizmai elég erősek-e. A talajon való alkartámasz pontos kivitelezésének képessége nélkül semmiképp ne fogjunk neki az oktatásnak. A technika még alaposabb elsajátításához, az alábbi játékos, társas feladatot javasoljuk: 22

A pár egyik tagja hason fekvésben helyezkedjen el a szőnyegen, karok a test mellett szorosan zártak, a másik az oktató vezényszavára-jelzésére, a hosszanti tengelyre merőlegesen a társa fölött előrezuhanást végez. Cél, hogy se a mellkasunk, se a csípőnk ne érjen a szőnyegen fekvő partnerünkhöz. 23

Zuhanás oldalra fekvőtámaszból A jobb oldalra történő végrehajtást ismertetjük. Az esést végrehajtó társ mellső fekvőtámaszban van, a segítő a jobb oldalunkkal szemben álljon. Nyújtsuk át bal karunkat a hasunk alatt, a segítő fogja meg az átnyújtott kezünket, majd erőteljes mozdulattal húzza felfelé. Hossztengelyünk körül megfordulva, a jobb oldalunkra, jobb kézzel határozott mozdulattal tompítva érkezünk. A mozdulat helyes kivitelezésének legfontosabb kritériumai: - a segítő folyamatosan felfele húzza, és ne csak megrántsa a karunkat - az átfordulás után a segítő ne engedje el túl korán a társa kezét - hívjuk fel a figyelmet a lábak nyitott helyzetére 24

Csúsztatott esés oldalra (Yoko ukemi) A csúsztatott esést mindkét oldalra (jobbra és balra) gyakoroltatjuk. Az oktatás első lépcsőfoka, oldalfekvésben való elhelyezkedés. Helyezkedjünk el fekvő helyzetben, testsúly a jobb vállunkon legyen, jobb kar-tompító kar a test mellett 45 fokban, bal kar az arc előtt. jobb láb és a tompító kar párhuzamos, míg a bal lábunk talpa a talajon térdek fölfele mutatnak. A tompító kar gyorsan, határozott tempóban rézsút lefele csapódik. A mozdulat helyes kivitelezésének legfontosabb kritériumai: - oldalfekvésben és nem hanyattfekvésben a tompító oldali vállon helyezkedjünk el - a tompítás rézsút lefele történik, hiba, ha leragad a kezünk, azaz a mozdulat dinamikája nem megfelelő - a tompítókarral ellentétes láb térde mindig fölfele mutat Egy ötlet a játékos gyakoroltatáshoz az ún. oldalváltásos tompítás, miszerint az oktató által meghatározott oldalra és ütemezésre bal illetve jobb oldalon felváltva hajtjuk végre a tompítást. A következő fázis az ülésből, vetődésen keresztüli végrehajtás. A bal oldali kivitelezés megegyezik a jobb oldalon leírtakkal, értelemszerűen az egyes mozgásfázisokat az ellentétes oldalon végezve. Helyezkedjünk el nyújtott ülésben a tompító kar oldalsó középtartás helyzetben van, a másik kar lazán a test mellett. Egy határozott mozdulattal a tompító kar felöli, oldalra dőlök, ezzel egy időben egy ellentétes irányú 90 fokos vetődést hajtok végre. Érkezés oldalfekvés helyzetben és tompítás. Tipp: legjobb, ha egy vonalra, szőnyegillesztésre ülve hajtjuk végre a mozdulatot, ha pontosan a vonalra érkezünk oldalfekvésben, akkor jól csináltuk. A gyakorlatot ismételjük meg csak az egyik, csak a másik oldalra többször egymás után, majd folyamatosan felváltva mindkét oldalra. Egyre magasabb helyzetből guggolásból illetve hajlított állásból dolgozunk tovább. A tompító kar oldalsó középtartásban, míg az azonos oldali láb a test előtt kicsúszó, söprő mozdulatot végez. A söprés a tompító kar mozgásával együtt történik, folyamatos súlypontsüllyesztés közben szinte ráülünk a támaszkodó láb sarkára, majd oldalra dőlés, leérkezés a talajra és tompítás. Tipp: a söprő mozdulattal összekapcsolódó súlypontsüllyesztés kulcsfontosságú ezt külön gyakoroltassuk. Az oktató hangos ütemezésére, számolására történjen mindez, például három ütemen keresztül söprés (1,2) a harmadikra végrehajtom a talajra érkezést és a tompítást. 25

Végül elérkezünk az állásból történő végrehajtásra az utolsó mozgásfázishoz. A kiinduló helyzet a végrehajtás módja megegyezik a hajlított állásból való végrehajtásnál leírtakkal, a különbség annyi hogy ekkor már a térdek csak enyhén hajlítottak. Az állásból történő végrehajtás rávezető játékos feladata. A csúsztatást végző láb munkáját elősegítendő judóövet, spárgát hurkolunk a bokára és az öv test előtt keresztbe, oldalirányú meghúzásával segítem a láb kicsúszó, söprő mozgását. Tipp: ez egy kiváló rávezető feladat, arra ügyeljünk, hogy folyamatos erőközlés közben és nem hirtelen rántással vezessük rá a diákokat a söprő mozgásra. 26

27

Gurulás előre (Mae-mawari ukemi) A mozgás bal térdelés jobb láb elől helyzetéből indul. Bal kéztámasz a test előtt, karok könyökben enyhén hajlítva. Fejünket fordítsuk a bal válunk irányába, állunk leszorítva legyen. Jobb kezet lendítsük a bal láb és a bal támaszkéz közé. A bal láb dinamikus nyújtása segítségével gördüljünk végig a jobb vállon. Gurulás közben a jobb oldalunkra fordulva, mielőtt törzsünk a szőnyeghez érne, tompítsunk. A következő fázisban guggolásból indítjuk el a mozgást, a mozgás bemutatását szintén a jobb oldalra kezdjük. Hajlított állás, jobb harántterpeszben helyezkedjünk el ez a kiinduló helyzet. A mozgás további kivitelezése megegyezik a fél térdelés helyzetből indított gurulásnál leírtakkal. A mozdulat helyes kivitelezésének legfontosabb kritériumai: - ügyeljünk a hátsó láb dinamikus nyújtásán keresztül a megfelelő lendületre - a támaszkodó kar könyökben ne legyen túlzottan hajlított - a fejünket fordítsuk, el az a gurulás közben ne érintse a szőnyeget - a gurulás mozdulatsora legyen folyamatos - az oldalunkra és ne a hátunkra érkezzünk helytelen a véghelyzet 28

29

Gurulás hátra (Ushiro-mawari ukemi) A hátrafele gurulás elsajátítása szervesen kapcsolódik az előre guruláshoz, azaz ugyanazon testrészeket, izmokat bekapcsolva, ugyanazon testfelületen hátrafele hajtjuk végre a mozdulatsort. A gyakorlatot szintén guggolásból vagy hajlított állásból indíthatjuk el. A mozdulat helyes kivitelezésének legfontosabb kritériumai: 30 - a fej oldalra fordítása itt még nagyobb hangsúlyt kap - ha a bal váll fele fordítjuk a fejünket, akkor a jobb vállon át történik az átfordulás - megfelelő lendületszerzés, elrugaszkodás nélkül nem tudjuk végrehajtani a mozgást Az utolsó fokozatnál állásból majd járás közben gyakoroltatjuk a gurulást. Jobb harántterpeszállásból, jobb láblendítés előre, közben karlendítés mellső középtartásba. A jobb láb talajfogása pillanatában, mindkét kézzel előrenyúlva letámaszkodunk (jobb csukló befele fordítva). Lendületszerzést követően jobb vállon keresztül átlós irányban (jobb váll-balcsípő) az előzőekben azonos módon hajtjuk végre az átgördülést. A folyamatos mozgásvégrehajtás eredményeként a gurulást követően állásba érkezünk. A járás közbeni végrehajtás annyiban módosul, hogy ha jobbra végezzük a gurulást, akkor a lendületszerzést (jobb láb lendítését) hasonlóan kézállásba lendülés mozdulatához - a bal láb kilépése és egyben lendületszerzése azonos lábról történő elszökkenése - előzi meg. Természetesen a gurulás hátra is végezhető mozgásból itt kihangsúlyozandó a jobb láb hátralépésével egy időben történő jobb térdhajlítás és fokozatos súlypontsüllyesztés, sarkunkra guggolás. A megfelelő lendületet - az egyik vállhoz fordított fejünkkel ellentétes oldalon - lábaink átlendítésével érjük el. Tipp: az előre és hátra gurulást gyakoroltassuk egy vonal mentén, vonalon állva, így könnyen leellenőrizhető, hogy valóban átlósan végeztük-e el a mozgást. A technika tanulása előtt érdemes egyszerű gurulóátfordulásokkal (előre, hátra bukfenc) illetve tigrisbukfenccel (akár társon át) ráhangolódni a feladatra.

A gyakorlás monotóniáját egy kicsit megtöri, ha kötetlenebb, játékosabb formában társon át végezzük a gurulásokat. Társunk hason fekvésben van, feladat a felsorolt oktatási fokozatokat megtartva, judogurulás előre társon át, ügyeljünk arra, hogy a letámaszkodás (bekísérés) társunk felett történjen. Érkezés, tompítással oldalfekvésbe vagy állásba. Ha már megfelelő jártasságot, ügyességet szereztünk, elrugaszkodással több egymás mellett fekvő társunkon át is megkísérelhetjük a gurulást ez ám az igazi bátorságpróba. Ha már biztos a mozgásvégrehajtás, fogójáték keretében játékos feladatot is alkalmazhatunk. A kijelölt fogó csak akkor foghat meg bárki mást, ha előtte egy szabályos gurulást hajt végre. Ehhez elengedhetetlen, hogy az aktuális fogó érezze a távolságot közte és társa között. Ez a játék fejleszti a reakciógyorsaságot, a helyzetfelismerő képességet ráadásul a tanulók felszabadultabban gyakorolják az előre vagy hátra gurulást. Ahhoz, hogy álló helyzetben bármilyen sportmozgást, állástechnikát, küzdőjátékot el tudjunk sajátítani először az alapállást, a különböző fogásmódokat, az egyensúlyvesztés módjait, a szőnyegen való mozgást tanítjuk meg. Ezekre alapozva építhetjük be a küzdőjátékokat, (tolások, húzások) és a képességfejlesztő hatású társhordásokat is a testnevelési óra menetébe. 31

Alapállások A lábaknak, a karoknak, a testnek azt a helyzetét, amelyből a támadás és védekezés minden irányban folyamatosan, könnyen végrehajtható, alapállásnak nevezzük. A természetes alapállás (Shizen hontai) helyzetében a lábak vállszéles terpeszben, a térd kissé hajlítva van. A testtartás egyenes, a testsúly arányosan oszlik el. A lábfejek párhuzamosak vagy kissé kifele állnak. A karok a test mellett természetes tartásban helyezkednek el. Amennyiben a védő alapállás (Jigo hontai) helyzetét vesszük fel, úgy nagyobb terpeszben, erőteljesebb térdhajlításban, süllyesztett csípővel helyezkedünk el. Jobb illetve bal védőállás (Migi/hidari jigotai) esetén az előbb leírt testhelyzethez képest, jobb vagy bal lábbal úgy két lábfejnyire előrébb lépünk. A tanultak alaposabb elsajátítását a következő játékos feladatokkal segítjük elő. Az oktató szemben áll a csoportjával, akik szétszórtan helyezkednek el a teremben. Az oktató bal illetve jobb lábának előre vagy hátra lépésére a tanulók ellenkező oldali hátra vagy előre lépéssel reagálnak. Az oktató tükörképet mutat, azaz ha bal lábbal előre lép (támad), a tanulók ellenkező oldali lábbal hátra lépnek (védekeznek) és fordítva. Ugyanezen alapelven működik az ún. lábvívás elnevezésű páros játék ahol a velünk szemben kartávolságra álló partner lábunk előre vagy hátra mozgására válaszol, cél hogy elkerüljük a támadást (lábfejünk érintését) az ellenkező oldali láb hátrafele lépésével, a játék nem csak előre, hanem keresztlépéssel is játszható. A kézvívás játék során a cél a társ karlendítésének, érintésének kivédése az ellenkező oldali váll, törzs elfordításával. Mindkét küzdőjátéknál lényeges az egymáshoz képesti kartávolság, érintőtávolság betartatása. A két játékot először álló helyzetben, majd életszerűbben folyamatos mozgások, helyváltoztatások közben végeztessük. 32

33

Fogásmódok: Ahhoz hogy társunkat húzzuk, toljuk, bármely irányban megmozgassuk, értelemszerűen meg kell fogni a másikat. Három alapvető fogásmódot ismertetünk, ez a páros csukló, könyök illetve vállfogás. Mindhárom esetben, az adott testrészen mindkét kézzel kell felvenni a fogást. A továbbiakban szükséges megkülönböztetni a támadót (japánul-tori) aki a gyakorlatot, feladatot kezdeményezi illetve a védőt (japánul-uke). A támadófogások a könyök-, derékfogás; a könyök-, nyakfogás; a csukló-, derékfogás illetve a csukló-, nyakfogás. A felsorolt fogásmódokat a legegyszerűbben páros küzdőjátékokkal gyakoroltatjuk. Cél társunk egy határvonalon át történő húzása, vagy egy területen, körön kívülre való kitolása. Alkalmazzunk különböző kiinduló helyzeteket egymással szemben, egymásnak háttal álló helyzetben és ülőhelyzetben egyaránt, egymásnak oldalt stb. Tipp: a húzások, tolások esetén fontos a közel azonos testsúly és csak alapos bemelegítést követően fogjunk neki a játéknak. Az esetleges sérülési baleseti kockázatokat minden esetben el kell, mondjuk a tanulóknak. Ha vita van a győztes személyéről, a kétes eseteket az oktató döntse el, a végső szó mindig a tanáré ezzel sok időt és felesleges vitát megspórolunk. 34

Az egyensúlyvesztés (Kuzushi) módjai, lehetséges irányai: A küzdelem, küzdő jellegű feladatok során társunk megmozgatása majd végső soron eldobása a cél. Az alábbiakban nyolc egyensúlyvesztési irányt lehetőséget sorolunk fel: - előre - hátra - jobbra - balra - rézsút jobbra előre - rézsút jobbra hátra - rézsút balra előre - rézsút balra hátra 35

Szőnyegen történő mozgások (Ayumi ashi, Tsugi ashi) Alapvetően két féle követő illetve rendes lépésekkel haladhatunk a szőnyegen. Mivel a küzdelem, támadás és védekezés során alapfelállásunk állandóan változik, ez folyamatos előre vagy hátra, jobbra vagy balra, rézsút előre és hátra illetve forduló mozgások és mindezek kombinációinak végrehajtását igényli. Állástechnikák (Tachi waza) Mielőtt az ún. állástechnikákkal részletesebben foglalkoznánk, lássunk néhány előkészítő mozgásformát. Ezen gyakorlatokhoz akkor fogjunk neki, ha az általános keringésfokozó, gimnasztikai jellegű bemelegítést már elvégeztük. Most lássunk egy minta gyakorlatsort, ami felkészíti a tanulókat a küzdő jellegű feladatokra, a test-test elleni küzdelemre: - gurulóátfordulás előre-hátra - terpeszátfordulás előre-hátra - kézállásból gurulóátfordulás előre - tigrisbukfenc, önállóan és társon át - kézen átfordulás oldalra (cigánykerék) - szőnyegen való mozgás gyakorlása párban fogás nélkül, majd megfogással - esések, zuhanások, gurulások állásból és mozgásból végrehajtva A rávezető feladatokat kiegészítendő, vagy az óra fő részében küzdőjátékokat egyaránt alkalmazhatunk. Ezen játékoknak se szeri se száma terjedelmi korlátok miatt csak néhányat mutatunk be. A küzdőjátékok oktatását segítendő néhány általános módszertani alapelvet sorolunk fel: - A játékszabályok egyértelmű, tömör ismertetése után fordítsunk időt a bemutatásra és próbajátékra, ne felejtkezzünk meg a balesetveszélyes helyzetek megemlítéséről sem. 36

- A párok illetve csapatok egymás elleni küzdelme esetén figyeljünk arra, hogy lehetőség szerint egyenlő erők mérkőzzenek meg egymással (nemek eloszlása, súly magasság). - A játék kezdete előtt visszakérdezés formájában érdemes még egyszer meggyőződni, arról hogy mindenki megértette-e a szabályokat. - Az oktatónak lényeges feladata a játék folyamatos felügyelete, a balesetek elkerülése, a győztesek, vesztesek, kieső tanulók kijelölése, nyilvántartása, a játékszabályok betartatása érdekében. - Fontos hogy a kieső játékosok hagyják el a küzdőteret, vagy úgy helyezkedjenek el, hogy a még játékban lévőket mozgásukban ne zavarják. - Csapatküzdelmek és páros küzdelmek esetén minden esetben adjunk lehetőséget a visszavágásra, párcserére, a győztes a győztessel, a vesztes a vesztessel mérje össze tudását. - A győzelem és a kudarc tudatos alkalmazása egyben nevelő célzatú is. - A foglalkozás, játék végén meg kell kérdezni ki győzött, ki kell emelni a győzteseket, mindenképp értékeljük a játék eredményét. Az általános iskolák tananyagában az egyensúlyvesztések és a szőnyegen való mozgás elsajátítását követően két lábdobás és két testdobás oktatását javasoljuk. A nagy külső horogdobást más néven hátsógáncsot, a bokaingatás oldalt illetve a csípődobást és a válldobást tanítjuk. A technikákat csukló-, váll és nyakfogással tanítjuk, így a diákok judo ruha nélkül is tudják gyakorolni az adott gáncsot, ingatást vagy dobást. Lábdobások: nagy külső horogdobás (Osoto-gari) Először a gyakorlatot jobbra tanítjuk meg. Helyezkedjünk el egymással szemben kartávolságra, mind a támadó (tori), mind a védő (uke) jobb támadóállásban van. Tori bal kézzel ráfog az uke jobb csuklójára- ez az úgynevezett megfogás mozgásszakasz. Első ütemre lépjünk bal lábunkkal előre társunk jobb lába mellé egy lábfejnyire, közben folyamatosan bal karunkkal a mellkas előtt keresztbe húzzuk a partner jobb karját, majd jobb karral átöleljük annak nyakát - egyensúlyvesztés. Csak akkor tudom előkészíteni a dobó mozdulatot, ha a védő egyensúlyát megbontom. 37

Második ütemre jobb lábunk-társunk azonos oldali lába mögé lép, vállal szinte neki kell, ütközzünk a társunk vállának, majd jobb karral erőteljesen oldalirányba magunk fele húzzuk, egyben lezárjuk a partner törzsét, közben fejünket is előre hajtjuk, állunkat a mellkas fele közelítjük - dobás-előkészítés. Végül törzsem előredöntésével jobb lábamon át végrehajtom a gáncsoló mozdulatot - ledobás. Különösen a mozgástanulás kezdeti fázisaiban kiemelt fontosságú, hogy a dobás kivitelezése végeztével mindkét kézzel fogjunk rá uke jobb alkarjára, ezzel elősegítjük a leérkezés, tompítás fázisát. A mozdulat helyes kivitelezésének legfontosabb kritériumai (jobbra történő végrehajtás esetén): - a bal láb előre lépésekor a súlypontunk a kilépő lábon van, azaz ne dőljünk hátra - a mellkas előtt keresztbe végezzük el a karhúzást, az egyensúlyvesztés oldalirányba és ne hátrafele történjen - fontos hogy vállunkkal ütközzünk neki az uke vállának - dobás alatt ne engedjük el a fogást - dobás közben törekedjünk egyensúlyunk megtartására, ne dőljünk ki oldalra Tipp: kezdetben társ nélkül, mintha megfognánk a partnert, gyakoroljuk a megfogás, egyensúlyvesztés, dobás-előkészítés, ledobás szakaszait, azaz judós szaknyelven árnyékolunk. A társam megfogását követően érdemes a három további mozgásfázist egyenként külön-külön, majd folyamatában, egymás után gyakoroltatni. Közben hangsúlyozzuk ki a legfontosabb mozdulatokat (belépés, karhúzás, törzs előredőlés) még egyszer. A dobás dinamikájának érzékeltetése érdekében, hangos számolással, ütemezzük az egyes mozgásszakaszokat. A következőképpen: megfogás-1, belépek - 2, láblendítés előre -3, ledobás - 4. A dobástanulás elején az egyes szakaszokat lassabban, majd egyre dinamikusabban, folyamatosabban végeztessük. A lábmunkánál, figyeljünk arra, hogy amint ügyesedik a mozgásvégrehajtás, a láb előre-lendületszerzés, majd erőteljes hátrafele lendítésével-gáncsolás fokozzuk a dobás erejét. A társ ellenállása nélkül, majd egyre nagyobb ellenállásával szemben hajtsuk végre a mozgássort. Az álló helyzetben történő végrehajtás után, fokozatosan mozgásból (tolásból), majd magasabb szinten akár húzásból, kötetlen mozgásból is dobjunk. Mindkét oldalon, azaz az ügyesebbiken és az ügyetlenebbiken is, felváltva gyakoroljuk a technikát. 38

Játékos gyakorlatokkal segítem, illetve készítem elő a még alaposabb mozgástanulást. Ilyen a kakasviadal ami akár az állástechnikák, ezen belül a hátsógáncs előkészítő játékaként is alkalmazható. A párok egymással szemben kartávolságra álljanak fel. Érdemes előre kijelölt, a résztvevők számától függően, előre meghatározott nagyságú küzdőtéren játszatni, így térérzéket fejleszt, a kilépés, vonalra lépés hibaponttal, vagy kieséssel jár. A karok a test mögött csuklófogással, illetve a lányoknál a mellkas előtt összekulcsolva. A cél egy lábon szökdelés közben társunk egyensúlyának kibillentése, a másik láb letámaszkodásának kikényszerítése, úgy hogy a mellkas illetve a vállak összeérnek, egymáshoz ütköznek. Ezt a játékot inkább 3-4. osztályban, csakis az eséstechnikák elsajátítása után alkalmazzuk - komolyabb egyensúlyvesztés eleséssel is járhat éppen ezért tornaszőnyeg vagy tatami feltétlen szükséges. A kakasviadal a test-test elleni küzdelemre készít fel, kiváló egyensúlyérzék fejlesztő az egylábas helyzet a hátsógáncs oktatásába is jól transzferálható, a vállal történő ütközés pedig, az említett lábdobás alapkövetelményei közé tartozik így szintén hasznát vesszük az oktatási folyamatban. 39

Bokaingatás keresztlépéssel (Deashi barai) Álljunk fel egymással szemben kartávolságra, bal kézzel fogjunk rá a védő jobb csuklójára. A védő jobb lábával előre lép, a jobb láb hátralépését követően jobb kézzel megfogjuk társunk bal vállát (felvesszük a jobb oldali megfogást), bal karral keresztbe húzzuk társunk jobb karját, közben bal talpunkkal, annak puha középső részével kisöpörjük, társunk jobb bokáját mielőtt az lelépne a szőnyegre, mindlét karral ráfogunk társunk jobb karjára, ezzel segítve őt a tompítás helyes kivitelezésében. A mozdulat helyes kivitelezésének legfontosabb kritériumai: - határozott, erőteljes karmunkára van szükség - a fogásunk végig maradjon meg, ne szakadjon ki a technika végrehajtása közben - megfelelő legyen a lábsöprés időzítése, a védő ne tudjon letámaszkodni az előre lépő lábára Tipp: ennél a lábdobásnál kulcsfontosságú a megfelelő ütemérzék, a láb megfelelő időben történő keresztbe söprése. A láb oldalirányú söprő mozgását elsajátítandó tegyünk egy papírdarabot a söprést végző talpunk külső talp éle alá, végezzük el az oldalirányú söprést közben ügyeljünk rá, hogy a papír és talpunk folyamatos kontaktusban maradjon. Másik gyakorlat során a társak egymással szemben helyezkednek el, cél a páros lábon szökdelő partner bokájának egyensúlyvesztésig történő megtámasztása. Először, a dobások négy fázisát (megfogás, egyensúlyvesztés, dobáselőkészítés, dobás) partner nélkül gyakoroljuk. Bontsuk le a dobásvégrehajtást fázisokra, először megfogás után csak az egyensúlyvesztésig gyakoroljunk (kérjük meg a védőt, hogy előrelépését hangsúlyozza ki). Ha kell az egyes mozdulatokat az oktató ütemezze (megfogás-1, egyensúlyvesztés-2 stb.). Majd jussunk el a dobás-előkészítésig és végül a ledobáshoz. Kezdetben lassan egyenletesen végezzük az egyes mozdulatokat. A következő lépcsőfoknál a karmunka még lassú, viszont a lábsöprés már dinamikus, gyors, végül mind a karmunka a dobás előkészítő szakasza mind a ledobás egyaránt gyors. A dobást végző és védekező társunk mozgásának összehangolódása időigényes, hagyjunk időt arra, hogy mind a tori, mind az uke kellőképp összeszokjon. Természetesen az ellenkező oldalon is gyakoroljunk. A bokaingatás tanulását, a lábvívás vagy más néven a taposs, ha tudsz játékkal tudjuk élvezetesebbé tenni. A játékot az előzőekben már ismertettük itt a keresztlépéses variáció vezeti rá a tanulókat a lábsöprés ütemére, dinamikájára. 40

Testdobások: csípődobás (Koshi-guruma) A testdobások elsajátításakor a csípődobás tanulásával kezdünk, ez ún. alap dobástechnika, ismerete nélkül a többi, összetettebb dobás tanulása szinte lehetetlen. Bal kezünkkel fogjunk rá a védőállásban elhelyezkedő társunk jobb csuklójára (megfogás). Bal kézzel húzzuk magunk fele felfele a védő jobb karját, közben jobb lábbal a védő jobb lába elé keresztbe lépünk (egyensúlyvesztés). Jobb karral társunk bal hónalja alá nyúlunk, tenyerünkkel megtámasztjuk a derekát. Bal lábbal lépjünk társunk lába közé (hátsó keresztlépést hajtunk végre) ezzel egy időben csípőnket fordítsuk be társunk csípője elé, egy kicsit túl is haladhat rajta. Egyenes törzzsel, térdhajlítást végezve súlypontunk a védő köldökvonala alá kerüljön (dobás előkészítés fázisa). Bal karral keresztirányban meghúzzuk társunk jobb karját, közben átforgatjuk csípőnkön a társunk törzsét. A dobás dinamikáját erőteljes térdnyújtással, törzsünk előre döntésével és balra forgatásával növelhetjük (dobás fázisa). A dobás elvégzése után nem engedem el társam jobb karját, hanem lekísérem, ezzel elősegítem a tompítás helyes végrehajtását. A dobást balra is gyakoroljuk többször egymás után. Az állásból egy helyben történő dobást, húzásból, majd magasabb szinten kötetlen mozgásból is gyakoroltassuk. 41

A mozdulat helyes kivitelezésének legfontosabb kritériumai: 42 - határozott, erőteljes karmunkára van szükség végig a dobás kivitelezése során, ez egyben a megfelelő egyensúlyvesztés feltétele is - a befordulás a védő két lába közé történjen, és lábunk közben hajlított (súlypont-süllyesztés) - a beforduláskor testsúlyunk nagyrészt a lábujjpárnákon legyen, ne dőljünk hátra, csípőnket se toljuk hátrafele - a fogásunk végig maradjon meg, ne szakadjon ki a technika végrehajtása közben Tipp: a technika végrehajtása közben tekintetünk folyamatosan bal csuklónkra irányul. Olyan ez mikor a csuklónkon lévő karórát néznénk, hogy mennyi az idő. Kulcsfontosságú hogy csípőnk érjen hozzá társunk csípőjéhez, legyen kontaktus, a térdek a nagyobb stabilitás érdekében - enyhén kifele nyitott helyzetben vannak. Egyenes törzzsel fordulunk be, a folyamatos karhúzás és a törzs előre döntése adja meg a dobás dinamikáját. Először partner nélkül megfogás nélkül árnyékoljunk. Az egyes fázisokat külön-külön, ütemezve (az előzőekben már ismertetett módon), majd folyamatában gyakoroljuk, kezdetben lassan majd egyre dinamikusabban. Először társunk csekély majd egyre növekvő ellenállásával szemben dobjunk. Állóhelyből kezdjük a technika tanulását, majd haladjunk a mozgásból (húzásból, kötetlen mozgásból) történő végrehajtás felé. Ne csak bal illetve jobb oldalon dolgozzunk, fontos hogy mind az ügyesebb, mind az ügyetlenebb oldalon is elsajátítsuk a technikát. A csípődobás oktatásakor, a csípő határozott befordulását elősegítendő, egy rávezető játékot javaslunk ez a fenékfogó. A játék célja, hogy pontos helyezkedéssel olyan közel kerüljünk társunkhoz, hogy egy gyors befordulással, fenekünkkel meg tudjuk érinteni a másik csípőjét, így a tanulók kötetlenebb, játékosabb módszert alkalmazva ráéreznek a megfelelő távolságra és a mozgás időzítésére is. A másik hasznos rávezető egyben képességfejlesztő feladat a társhordás. A hordásokkal kötetlenebb, játékosabb formában tudjuk gyakoroltatni a csípődobás kulcsmozzanatait (csípő keresztbe fordítása, súlypontsüllyesztés, karral való rögzítés). Ráadásul a dobás kivitelezéséhez szükséges kondicionális és koordinációs képességek is kiválóan fejleszthetők. A párok kialakításánál hasonló súlyúakat állítsunk párba, először kisebb távolságokat tegyünk meg, később, ahogy a tanulók erőnléte azt megengedi, akár két csapatban váltóverseny keretében is mérjék össze erejüket a tanulók.

43 vegleges_0_jav.indd 43 2015.04.27. 16:33:02

Válldobás (Seoi nage) Álljunk fel jobb támadóállásba, bal kézzel fogjunk rá társunk csuklójára, a védő fogjon vissza a csuklónkra (megfogás). Bal karunkkal magunk fele előre húzzuk társunk karját és jobb lábunkkal keresztbelépünk (egyensúlyvesztés). Jobb karunkat keresztbe lendítve a test előtt, hátsó keresztlépést végrehajtva befordulunk. Egy V betűt formázva a karunkkal, a jobb könyökhajlatomba rögzítem a védő jobb karját, közben térdem folyamatosan hajlítom, azaz súlypont-süllyesztést végzek. Erősen rögzítsük a jobb kart, a kar- és lábmunka akkor megfelelő, hogy ha a karhúzás, rögzítés valamint a térdhajlítás eredményeként a védő mellkasa szorosan a hátunkhoz ér ez a dobás-előkészítés fázisa. Végül erőteljes térdnyújtás, törzs előredöntés, balra forgatás közben hajtom végre a dobást. Közben folyamatos karhúzást végzünk keresztbe-lefele a bal térdünk irányába. A társam karját a dobás végrehajtását követően sem engedem el, így segítve a tompító mozdulatot. A mozdulat helyes kivitelezésének legfontosabb kritériumai: - határozott, erőteljes karmunkára van szükség végig a dobás kivitelezése során, ez egyben a megfelelő egyensúlyvesztés feltétele is - a befordulás a védő két lába közé történjen, és térdünk közben hajlított (súlypont-süllyesztés) - a beforduláskor testsúlyunk nagyrészt a lábujjpárnákon legyen, ne dőljünk hátra, csípőnket se toljuk hátrafele - a fogásunk végig maradjon meg, ne szakadjon ki a technika végrehajtása közben Az oktatás menete, módszerei megegyeznek a csípődobásnál leírtakkal. Itt is a fokozatosság elvét betartva először árnyékolunk, majd részeire bontva gyakoroljuk a technikát, végül folyamatában csekély majd egyre nagyobb ellenállással szemben. A kar megfelelő lezárása, a súlypont süllyesztése kiemelt fontosságot kap. Mindkét oldalon gyakoroljunk, állásból majd mozgásból is próbáljunk dobni. 44