Öttusafutás /részletek a TF - írt, öttusa jegyzetemből/

Átírás

1 Öttusafutás /részletek a TF - írt, öttusa jegyzetemből/ A képen KSI volt tanítványom Kasza Róbert olimpikon, világbajnok, Tibolya Péter (UTE) világbajnoka halad a győzelem felé. Készítette: Geleta Károly rekreáció iránytó-szakedző

2 A futás rövid történeti áttekintése A földtörténeti fejlődés legősibb szakaszaiban az ember már tudatosan gyakorolta az atlétikus jellegű mozgásokat, járást, futást, kőhajítást, dárdadobást. A mindennapi lét puszta létfenntartás, az élelem megszerzése, a későbbi vadászat, a törzsek elleni harcok fejlesztették az atlétikus képességeit - készségeit az embereknek. Az elkövetkező korokban például az egyiptomiak a futást, a gyaloglást, az ugrásokat és a súlyok emelésének gyakorlatait a harcosaik kiképzésére használták fel. Az indiaiak elsősorban a diszkoszvetés és gerelyhajítás jellegű vetélkedéseket kedvelték. Az ókori görögöknél találkozunk először a mai értelemben vett atlétikával. Az atlétika szó is innen ered görög eredetű szó. I. e ben az athletos szó Homérosz műveiben fordul elő legelőször, olyan ember megjelölésére szolgált, aki nehéz fizikai munkát végzett. I. e. 600-ban Pindárosz már az atlétikában induló versenyzőket nevezte így. Az atléta megnevezés ebben a korban minden olyan versenyzőre vonatkozott, aki valamilyen díjért (athlon) hivatásszerűen vetélkedett nemes ellenféllel szemben és annak legyőzésére törekedett. I.e. 6. században azonban már csak a gimnasztikai és lovas versenyek (fogatversenyek) résztvevőire korlátozódott ez a megjelölés-kifejezés. Később a rómaiaknál találkozunk újra az atléta fogalmával. Mai felfogás szerint az atléta egészséges, edzett, fizikailag tökéletesen felkészült, jól kidolgozott izomzattal rendelkező, magas testalkatú ember ideált jelent. I. u. 86-ban Domitianusz császár a Mars mezőn külön épületet emeltetett az atléták számára. Az ókori görög és római történelemben, a fennmaradt képzőművészeti alkotásokban (festmények, rajz, szobrászat) fellelhetők a fejlett testkultúra emlékei. A görögök által rendezett versenyeken először a futás volt a legnépszerűbb versenyszám. A vetélkedők elterjedtek az egész birodalomban, és nemzeti ünnepévé váltak az Olimpiai Játékok -nak. Valamennyi pánhellén (Olümpia, Iszthmoszi, Nemeai stb.) versenyjátékok programjának középpontjában álltak az atlétika versenyszámai, mint ahogy napjainkban is így van. Krisztus előtt Kr. e.776-tól ismerték az olimpiai győztesek nevét, és ettől az időponttól számítják az Ókori Olimpiai Játékokat. Az újkori atlétika kialakulásának időszakát a XVIII. század közepétől és a XIX. század elejétől számítjuk. Legelőször Angliában megjelennek a futva-gyalogló emberek pedesztriánok, akik egymással fogadásból teljesítették a megadott verseny távokat. A leghíresebb pedesztrián versenyző Robert Barclay angol kapitány volt, aki az 1800-as években fogadásból 1000 mérföldet futott-gyalogolt, úgy, hogy egymást követő minden órában-átlagban megtett 1 angol mérföldet (1609 métert). Az első nyilvános atlétikai versenyt 1850-ben az oxfordi Exeter College-ben rendezték meg, majd tizenhat évvel később 1866-ban sor kerül az első Angol Nemzeti Bajnokság megrendezésére. Az Olimpiai Játékok felújítása (Athén, 1896) jelentősen hozzájárult e sportág nagymértékű fejlődéséhez. Az atlétika, mint versenyszám a kezdettől részese volt az olimpiai mozgalomnak. Az Olimpiai Játékok gerincét 1896-tól, az első olimpiától kezdve a mai napig az atlétikai versenyek alkotják.

3 Középtávfutás edzéselmélete és edzésmódszertana az öttusázók felkészítésében (a futás biomechanikája részletek) A futás, mint tudjuk periodikusan ismétlődő mozgások sorozatából áll egységes egésszé. A sportoló a futó mozgásának ciklikus végrehajtásán keresztül, az aktív mozgató mechanizmusok révén teremti meg a futáshoz szükséges helyzeti energiát. A tehetetlenségből adódó passzív szakaszokban, pedig az izmok ellazulása révén gazdaságossá teszi a futó mozgását futó technikáját. Futás aktív izomtevékenységében a következő izmok vesznek részt: Karizmok, 2. Hasizmok, 3. A csípőízület izmai, 4. A négyfejű combizom: az elrugaszkodásnál a térdet nyújtja. A talajfogásnál a térd behajlását fékezi A boka ízületet hajlító izmok: a háromfejű lábszárhajlító izom, hátsó sípcsontizom, lábujjakat hajlító izom. A talajról történő elrugaszkodást segítik, és a bokát hajlítják, 7. Hátizmok, valamint a nyakizmok, a test helyes tartásában játszanak szerepet 8. A kétfejű combizom: az aktív talajfogásban jelentős szerepe van, a lábszár hátrahúzásával elősegíti a mozgást. 9. A farizmok: ellépést segítik elő A ciklikus futó mozgás fázisai a következők lendítés, elrugaszkodás, repülés talajfogás. A lendítés A futó láblendítését úgy fogalmazhatjuk meg, hogy rövid dinamikus mozgásirányára ható erőkifejtése a versenyzőnek. A futó láblendítő ereje a támaszkodólábon keresztül a földre irányul. A láb lendítő fázisában a mozgás irányát a térd vezeti, és a láb lendítése a comb emelő izmok révén valósul meg. A lendítésben résztvevő végtag részek és azok mozgásai csípőből indulva egyre jobban felgyorsulnak. Ennek gyorsulásnak a következtében egyre nagyobb teher hárul a futó támasztást végző lábára. A láb lendítése egyben a futó előrefelfelé irányuló mozgása is. Az alsó képen a kék-piros nyilak jelzik a futó erőkifejtésének irányait lendítés alatt. A mind két irányba mutató nyilak, pedig a test rögzítésének irányait. A futó mozgás végrehajtásában résztvevő izomcsoportok működései jól megfigyelhetők az ábrákon (izom összehúzódás révén térd emelés, stb). A lábemelés - lendítés izommunkája

4 Futó elrugaszkodása a talajról Az elrugaszkodás a futómozgás eredményes végrehajtásának legfontosabb szakasza. A lendítés befejezésekor a támaszláb aktív, dinamikus, energikus gyors nyújtásával valósul meg. A mozgás-kivitelezése csípőből történik a térden-lábszáron keresztül és bokából történő erőteljes nyújtással, megy végbe. Az elrugaszkodás iránya és nagysága határozza meg a repülés mértékét és annak hosszát. Amikor a támaszkodóláb leterhelése megszűnik, megkezdődik a futólépés elrugaszkodó fázisa. A lendítőláb combizomzata tovább mozog előre és felfelé. Ellépésnél a munka legnagyobb részét a boka/vádli végzi, nem pedig a térd/combizom, mint ahogy azt sok esetben gondolnánk. Ellépéskor, akkor hasznos és jó, a futó technika végrehajtása, ha a versenyző a térdét nem nyújtja ki teljes mértékben. A teljesen nyújtott térd lelassítja a futó lépésfrekvenciáját és megnöveli a talajkontaktus idejét, mely rontja a futás gazdaságos technikával történő végrehajtását. Amennyiben a tanítvány túlságosan az ellépésre koncentrál abban az estben, ez nagyobb térdnyújtással jár együtt és a futás könnyen ugrások sorozatává válik. Lényeges mozzanat, amire a versenyzőket meg kell tanítani, hogy figyeljenek futás közben a térd zökkenő mentes, gördülékeny, folyamatos áthúzására. A talajkontaktus megszakadásának pillanatában történő térd előrehúzás a combemelő izmok segítségével valósul meg. A mozdulat kezdeti fázisában a futó a lábhajlító izmaira is kell, hogy koncentráljon. Azonban az a legszerencsésebb, ha a versenyző a combemelő izomcsoportra irányítja figyelmét (csípő első oldalára, valamint az alsó hasizmokra). Fontos szempont, hogy minden esetben a mozdulat dinamikus megindítását tartsa szem előtt a versenyző, mintegy impulzusszerűen hajtsa végre a futó mozgásait. A legjobban erre a mozdulatra úgy taníthatók meg és érezhetnek rá tanítványaink, ha sokat futtatjuk őket változatos terepen dombra fel-le. A gazdaságos futás érdekében fontos a futó helyes testtartásának kialakítása, amely kívülről egyenes felsőtest tartásában nyilvánul meg. A gyorsaságfejlesztésnél a tanítványok ne gondoljanak a lépéshossz megnyújtásra, hanem minden esetben pörgessék fel a lépésfrekvenciájukat, ezáltal mozdulataik dinamikussá válnak futás közben. A megfelelő lépéshossz sok futóiskolázással, iramfutásokkal kialakul magától. A gazdaságosságos futás növelésének egyik lehetséges módja, ha a futó csökkenti a testének fel le, mozgásait. A fel-le bukdácsolásnak tűnő mozgások akkor jönnek létre, ha a futó lépésfrekvenciája alacsony. A versenyző ellépése, pedig a sebességhez képest túl erős gyakran szembetűnő főleg lassú futás közben a szökkenőnek tűnő ugráló mozgás. Az ilyen futó technikával rendelkező versenyzők túl korán fejtik ki erejüket az ellépés során és nem előre, hanem felfelé tolják el magukat a földfelszínéről. Az edzések során a legjobb megoldás a tanítványok részéről az lenne, ha egyáltalán nem gondolnának az ellépésre, hanem inkább a láb elemelésére és a térd vezetésével történő dinamikus áthúzására figyelnének nagyobb mértékben. A futó repülő fázisa A repülés nagysága a sportoló láb lendítésének és az elrugaszkodás erejének mértékétől és annak szögétől függ. A versenyző ebben a fázisban a testsúlyával elszakad a talajtól, a parabolikus röppályán mozgó testtömege erőt már nem képes közölni a talajra. A lebegés alatt a futó testsúlypontjának útját és sebességének mértékét már nem tudja befolyásolni és megváltoztatni. Az előző két fázisban munkát végző izmai, repülés alatt ellazulnak, pihennek. Lényeges szempont, hogy a versenyző testsúlypontja a repülő fázis alatt minimális mértékben emelkedjen el a talajtól. A repülés alatt törekednie kell a versenyzőnek, hogy ellépő izmait tudatosan ellazítsa és azok teljes ellazult állapotba kerüljenek. Kívülről szemlélve a futó fejvonala majdnem vízszintesen haladjon a talajfelszínhez viszonyítva. A repülőfázis során, ha versenyzőt szemből figyeljük a térde kinyúlik, és a talpa jól láthatóvá válik. Ez az erőteljes térdnyújtás váltja ki, hogy a futó talajfogása nem lesz sima és gördülékeny. A másik rossz technikai végrehajtás, ha a versenyző csípőből futás közben előrehajol a fenekét hátrafelé kidugja ekkor megváltozik testhelyzete és testtartása. Szembe tűnő hibás technikai végrehajtás repülő fázisban, ha a versenyző combemelő izmait jobban

5 erőteljesebben használja ahelyett, hogy térdét nagyobb mértében dinamikusan előrehúzná. A lépéshosszának mértékét a futó térdének kinyújtásával az alsó lábszárának előrenyújtásával tudja növelni. Nyújtott térddel csak repülni érdemes. A futó talajra érkezése- talajfogás A repülés izommunkája A láb és a talaj közötti kapcsolat, érintkezés útján ebben a mozgás fázisban valósul meg. A versenyző törekedjen arra, hogy a talpának külső, elülső részével fogjon talajt. A talajfogás után a talpa kis késéssel kövesse a mozgást és nyomódjon le a talaj felszínére. Talajfogáskor a futó térdben hajlított lábszárral és comb izomzatának után engedésével kövesse a reá nehezedő testének a súlyát. Az ütközés nagyságát a kitámasztás nagyságának erejét fékezi és mérsékli a puha zökkenőmentes talajfogás. A futó ez által biztosítja egyensúlyának és a testének sima továbbgördülését a talajfelszínen. Az ütközés mérséklésének érdekében a futó a lábfejével lefelé-hátrafelé irányuló mozgást kell, hogy végezzen. Oly módon, hogy a talp és a sarok helyzetének beállításával csökkentse az ütközés erejét és annak nagyságának mértékét. Amennyiben a sarka kerül először érintkezésbe a talajfelszínnel a versenyző súlypontja hátul marad a meg növekedett fékező hatás pedig csökkenti a testének mozgás sebességét. A futó mozgás másik lényeges mozzanata a láb talajfogást megelőző visszahúzó mozgása. A futó mozog a talajfelszín áll. A futó talajfogás előtt lábhajlító izmainak és farizomzatának segítségével hátrahúzó mozdulatot kell, hogy végezzen (mintha rollerezne) lényeges mozzanat a mozgásvégrehajtás szempontjából. A hátrahúzó mozgásnak olyan mértékűnek kell lennie, hogy a láb talajhoz viszonyított vízszintes sebessége a talajfogás pillanatában nulla sebességet érjen el. Ellenkező esetben talaj fogáskor fékezéskor a futó ütést kap a sípcsontjára és a térdére. Rossz technikával futó talajt fogó versenyzőknél felléphet sípcsontfájdalom, térdfájás, csonthártyagyulladás. A visszahúzás abban is segíti a futót, hogy a talajfogási pont ne legyen túlságosan testének súlypontja előtt. Ennek mozdulatnak nem kell szükségszerűen tudatosnak lennie. Ha a lendítőfázis során a térdét a combemelő izmok segítségével, kellő dinamizmussal hozza előre a versenyző, a térdét nem ejti le túl korán, a mozdulat automatikusan, megvalósul. A talajra érkezés izommunkája Ha megfordítjuk a gondolatot a passzív, haladási irány ellenében végzett betámasztós" talajfogás fő oka: hogy a tanítvány térdét a talajfogás előtt túl korán leejti. Mezítlábas futó edzések révén ezeket a hibás mozgásokat nagymértékben ki tudjuk javítani. A versenyző a mezítlábas futó edzések révén érzi meg legjobban a mozgás visszahúzó erők nagyságát és azok jelentőségét. A dombfutások és homokban történő futások fő célja a combemelő izmok megerősítése és annak automatikus beprogramozása, hogy a versenyző idő előtt ne ejtse le a térdét. Amennyiben a futó az előző két fázist jól hajtja végre. A talajfogás pillanatában nincs sebességkülönbség a láb és a talaj között. A térd enyhén hajlított állapotában már nem jelentkezik fékező erő és reakcióerő. A láb talajra érkezése zajtalanul, puhán, mindenféle sokk és ütközés nélkül megy végbe (nem ugrik rá a talajfelszínre a futó) a mozgás kivitelezése. Kívülről szemlélve a futó talajfogása gördülékeny és sima lesz. Mezítláb vagy versenycipőben a talppárna érjen le előbb a talajra, esetleg a teljes talp is egyszerre érkezhet le.

6 Magasított sarkú edzőcipő esetében lehet, hogy a sarok érkezik le előbb. Azonban a talajfogás ilyenkor is puha, ütés, zaj, súrlódás nélküli kell, hogy legyen. Nagyon fontos, hogy a versenyzőink a talppárnán, lábközépen történő talajfogást ne keverjék össze a lábujjhegyen történő futással. Amelyik nagymértékben túlterheli a vádlit és az Achilles int. A talp bármely része érintse is legelőször a talajt, erőkifejtés csak akkor történjen, ha már a teljes láb lefeküdt a talajfelszínre. Ezt úgy érhetjük el, hogy a versenyzőnk tudatosan relaxálja az alsó lábszárat és a bokáját a talajfogás előtt. A futó mozgáselemzésénél meg kell említenünk a láb támaszfázisát is. A láb támaszhelyzete A láb támaszfázisában: a teljes talp a földön van enyhén nyújtott térddel, amely a lábtámasztás pillanata lesz. Figyeljük meg a lendítőfázisban lévő alsó lábszár helyzetét a képen. Lendületes középtávfutásnál a versenyző kb. vízszintesen vagy ennél magasabbra emelni a lábszárát. Ez a lábszáremelés nem gazdaságos számára. Nagyobb sebességgel történő futásoknál még nagyobb hajlítások történnek. A lábszár támaszhelyzetben történő hajlítására a versenyzőknek az iskolázás során nem kell nagy figyelmet fordítaniuk. Azonban az antagonista izmok ellazulási készsége jelentős a mozgás végre hajtás során. Lassúbb tempónál a sebességgel arányosan alacsonyabb a lábszár hajlításának szöge és annak mértéke. A lendítőfázisban lévő térd dinamikusan mozog előre, talán ez az egyetlen izommunka, amire érdemes odafigyelni a láb támaszfázisában, a többi automatikusan kialakul magától. A középtávfutásnál futó sebességére hatással van a versenyző testsúlypontjának helyzete. A futó testsúlypontjának mozgásai futás közben Az öttusázó futása akkor lenne a leggazdaságosabb, ha testsúlypontjának útja képzeletbeli egyenes vonalon haladna. A talajfelszínnel a képzeletbeli fej vonala párhuzamost alkotna. Azonban az ilyen ideális futás nem létezik. Az alsó képen jól látható, hogy a kiindulási ponttól a versenyző testsúlypontja a vízszinteshez képest, függőleges irányban fel és lefelé emelkedik futás közben nem vízszintes egyenes pályán halad-mozog. A futó testsúlypontja a legmélyebb helyzetben a talajfogás pillanatában, láb talajfogásának, valamint a leérkezésének a holtpontjára esik. A repülésének legfelső ívén található a futó testsúlypontjának legmagasabb pontja. Testsúlypontjának változásai futás közben Az alapállásban álló versenyző testsúlypontja kör belül a köldök magasságában helyezkedik el, és a testben, csípő magasság környékén képzelhető el. Ha szemből megfigyelünk egy lendületesen futó versenyzőt, a következőket tapasztaljuk a futómozgás végrehajtása során: a függőleges tengelytől eltérő irányban mozog a csípője felfelé és lefelé. A testsúlypontja oldal kitéréseket végez, más szóval súlypontja oldalt kileng-eltolódik a függőleges irányhoz képest. Ennek szemléletes érzékelésére az alábbi gyakorlatot végeztessük el a tanítványokkal, hogy megérezzék a súlyponteltolódás és annak kilengésének mértékét. Alapállás helyzetéből felemeltetjük egyik lábukat a talajról, ilyenkor az figyelhetik meg a versenyzők, hogy az egyensúlyuk megtartása érdekében, a másik láb irányába tolódik el testsúlypontjuk /csípőjükben/, majd a másik lábukat

7 emeljék fel, ahol ugyan ezt az érzést kell érzékelniük. Futás közben az lenne a legjobb, hogy ha a lépések helye egy képzeletbeli egyenes vonal két oldalán haladnának tovább. Ennek megfelelően hol jobbra, hol pedig csak balra tolódna el a versenyző testsúlypontja. A test súlypontjának elhelyezkedése Súlypont eltolódása kitérése oldal irányba és a láb mozgása Egy szépen futó versenyző mozgásáról a következő észrevételeket és tanulságokat tudjuk levonni. A jó technikával futó öttusa versenyzőknél láthatjuk, hogy a csípőjük oldal irányú kitérése kisebb mértékű lesz, mint a fel és lefelé irányuló függőleges mozgásai a képzeletbeli egyenes vonalon. A futó mozgása előre haladó irányba mutat, pont ezért a vízszintes irányú (jobb-bal) és a függőleges irányú (fel-le) mozgások által a testsúlypontok kitérései sajátos formátumú spirális vonalon mozognak előre felé a haladás irányában a futás lépései tért ölelőek lesznek, a kisebb oldalirányú mozgások miatt. Illetve lényeges szempont a futó harmonikus látványa mozgás közben, mely a futása során gazdaságos energia felhasználást eredményez számára. A testsúlypontjának függőleges és vízszintes irányú kitérései a spirális mozgáspályán Ajánlás Az egyik lehetséges korszerű edzésmódszer alkalmazása az összetett számban (a pulzusmérős edzés) Az ifi, junior, felnőtt öttusaversenyzők esetében célszerű lenne a teljesítmény javulás szempontjából mind az úszófelkészítésben, mind a futó felkészítésben egyénre szabottan alkalmazni a pulzusmérő órát, Sokakban esetleg felmerül az a kérdés mi a pulzusmérés és mi a pulzusmérő óra annak jelentősége. A pulzusmérő óra valójában az emberi szervezettben lezajló folyamatok jelzésére szolgáló eszköz/műszer mely a

8 biológiai visszacsatolás eszközének is nevezhető. Azt azonban itt meg kell jegyezni, hogy a mindennapi adatok feldolgozása, értelmezése nélkül nem lehet megvalósítani az egyén teljesítmény javulását, (-) esetben a teljesítmény romlást. A Dorland Orvosi Szótár definíciója szerint a biológiai visszacsatolás (biofeedback) egy testi funkció, annak állapotáról hallható vagy látható jelzés biztosításának a folyamata abból a célból, hogy az adott szervezetben zajló funkciót minden esetben kontrollálhassuk". A szívritmus, valamint a testi funkciók objektív mérésének egyszerű és pontos eszköze a pulzusmérő óra. A sportbeli felhasználhatósága nyilvánvaló napjainkban. Elterjedése a 80-as évekre tehető.. Három fontos és kiemelt területen nagyon jól használható lenne a öttusázók felkészítésében: A futó-úszóedzéseken a mennyiségi mutatók révén, a terhelés ellenőrzését tudná szolgálni, Elkerülhető lenne a túledzés. Egyénileg elvégzett munka /futóforma-úszóforma/ felmérésére, adott pillanatnyi állapot megállapítására jól alkalmazható. Versenyek-edzés terhelések utáni futó teljesítmény értékelésére, azok számítógépen történő adat feldolgozása, tájékoztatást adna az adott versenyző pillanatnyi edzettségi állapotáról (sportformájáról). A kapott eredményekből a következtetések levonása után az egyénre szabott edzésterv naprakészen változtatható. A pulzusmérős edzések hatékonyságához két fő dolgot kell edzéstervezésnél a szem előtt tartanunk: az egyik az, hogy minden állóképességi sportolónak megfelelő aerob alapot kell felépítenie kiskortól kezdve (középtávfutás atyja Arthur Lydiard hozta nyilvánosságra évtizedekkel ezelőtt a kutatásai eredményeit és erre a következtetésre jutott). A másik dolog, amit meg kell határozni, az edzések tervezésénél az edzésterhelés során használandó szívritmust és annak egy tanítványra történő kiszámításának a módszerét. A jó aerob állóképesség /oxigén melletti munkavégzés jelent/ alap felépítése azt jelenti, hogy kizárólag aerob módon edzünk. Az alapozó időszakok során egyáltalán ne vagy kevés anaerob edzés legyen (a versenyzést is beleértve). Az anaerob tevékenység veszélyezteti az aerob alap hatékony fejlesztését, ezért minden egyes esetben aerob edzés legyen az alapozás alatt. Ebbe beleértendők a hétvégi hosszú futások távjai és a terep adottságok is. Az aerob alapozó időszak lehetőleg erősítéstől mentesnek kell tervezni, mert az erősítő edzések anaerob /oxigén nélküli/munkának minősülnek. Számos ok ismert, ami miatt az anaerob edzés gátolja az aerob alapozást. Az anaerob edzés csökkentheti az aerob izomrostok számát, gyakran számottevő mértékben. Ez mindössze néhány rövid hét anaerob edzés alatt is bekövetkezhet. Az anaerob edzés során képződő tejsav gátolhatja az aerob alap építéséhez szükséges enzimeket az izmokban. Az anaerob edzés növeli a kilélegzett szén-dioxid arányát a belélegzett oxigénhez képest (raises your respiratory quotient). Ez azt jelenti, hogy a cukorégetésből származó energia százalékosan nő, a zsírégetés, pedig csökken. Idővel ez azt okozhatja, hogy anaerob metabolizmusra áll rá a szervezet aerob helyett. Minden edzés stressz gátolja az aerob rendszer működését és közel azonos hatásúnak vehetjük, mint az anaerob edzéseket. A túlzott stressz növeli a kortizolszintet (cortisol, v. hydrocortizon, egy mellékvese hormon), ami végül növeli az inzulinszintet, gátolva a zsírégetést és növelve az cukorfelhasználást. Mindez elősegíti az anaerob metabolizmust az aerob rovására. Az aerob alapozás gyakran az edzésprogramnak az-az időszaka, amikor a fegyelem, az elkötelezettség és a kemény munka a legfontosabb. A legtöbb tanítvány úgy gondolja, hogy ez a három mentális tulajdonság a keménykedéshez, a vicsorogva, fájdalommal végzett edzésekhez kötődik. Valójában néha még ennél is keményebb az edzések elvégzése. Megfelelően edzeni az aerob fázis során sok öttusázó számára a legnehezebb része az edzés programoknak (futásban, úszásban egyaránt). A tanítványoknak képesnek kell lenniük arra, hogy saját kiszámított ritmusban fussanak, bármit is tesznek vagy mondanak a többi versenyző társak. Az aerob alap felépítése hozzávetőlegesen három-négy hónapot igényel. Olyan öttusázók számára, akiknek a versenyeredményei romlanak, krónikus problémáik vannak (sérülés, betegség, stb.) egy hosszabb idejű alapozással (3-4 hónap alatt) csodákra lehetünk képesek. A hosszabb futónapokon az energia %-át az aerob rendszer szolgáltatja. Ez a másik ok, ami a mellett szól, hogy a legtöbb edzést ennek a folyamatnak a fejlesztésére kell, hogy fordítsuk. Felmerül a kérdés, hogy az év közbeni /versenynaptár fő versenyeit figyelembe véve/ többszöri alapozásoknál (aerob edzéshez) milyen pulzus számot kell választanunk a versenyzőinknek: Talán ez a legfontosabb és a legjelentősebb tényező a pulzusmérős edzésben. Úgy gondolom mindenki előtt ismert az a régi képlet a kiszámításhoz, hogy 220 mínusz életkor, megszorozva %-kal. A 220 (-) életkor

9 kellene, hogy megadja az egyéni maximális pulzus számot (EMP). Ez a számítási módszer azonban nem megfelelő az egyén pulzusmérős edzésének kiszámításához. Kutatók által tudományosan igazolt új képletet kell alkalmazni a (180-as képlet), mely megadja az aerob alapozáshoz legalkalmasabb pulzusszámot és a megfelelő egyéni értéket. Ezzel a módszerrel megállapíthatjuk edzésterhelés szempontjából a fiatalabb és korosabb élversenyzőknél az edzés pulzusszám értékét. A kiemelt (ifi-junior-felnőtt) versenyzők optimális pulzusszámának meghatározása a terheléses vizsgálatok értékei alapján kerüljenek megállapításra, azonban ehhez már orvosi terheléses vizsgálatok el végzése szükséges. Lassan és hatékonyan, hogy tudjuk edzeni versenyzőinket: Kezdetben a meghatározott a pulzusszámmal végzett edzéseket érzelmileg nehézen tudják a tanítványok feldolgozni. Sokszor felmerül a kérdés bennük, hogy nem futhatok ilyen lassan. Rövid időn belül, azonban ha elfogadják a módszer lényegét a meghatározott távokon a sebességük növekedni fog, az azonosan végrehajtott pulzusszám mellett. A 180-a, formula alkalmazásának egyik jelentős előnye az edzésmunkákban, hogy a szervezet a terhelésre kémiai válasz reakciókat hozz létre. A szabad gyökök termelődése minimális lesz, akárcsak kicsivel is magasabb pulzusszámmal végeztetjük az edzéseket. Az ilyenkor felszabadult vegyi anyagok hozzájárulhatnak, degeneratív problémákhoz, gyulladásokhoz, és más egyéb betegségekhez. A 180-as formula használatakor viszont többet és nagyobb sebességgel futhatnak-úszhatnak tanítványaink, a kémiai stressz kockázata nélkül ez a leglényegesebb szempont az edzések tervezésekor. A pulzus szám és edzés összefüggései öttusázók futó felkészítésében A Maximális Aerob Pulzusszám (MAP) élettanilag az a legmagasabb pulzusszám, ami mellett az izmok a mozgáshoz fő energiaforrásaként zsírt égetnek el. Ez a pulzusszám, ami lehetővé teszi, hogy a sportoló megfelelően regenerálódjon, az egyik napról a másikra az edzések között. Ez az a pulzusszám, ami elősegíti, hogy a szervezett a zsír égetését végezze (egyben a szálkásítás eszköze is). Ez az érték, ami megnöveli a belső motor teljesítményét a szervezet gazdaságos energiafelhasználását, amely révén versenyzőink több erővel rendelkeznek majd a versenyszituációkban, amikor is a lehető legmagasabb pulzusszámmal kell dolgoznia a szervezetének. A képlet: a (MAP) meghatározásához a következőket vegyük figyelembe. A kiszámításhoz alapnak kell tekinteni a 180-as pulzusszámot. Ebből vonjuk le a versenyzőnk életkorát, ezen az értéken még azonban változtatni kell. Ez az érték függ az életkori sajátosságoktól, sportolóink jelenlegi edzettségétől. A következő korrekciók alkalmazására van szükség. Ha a versenyzőink legalább egy éve hetente 8-10-nél többet edzenek, a kapott eredmény kiszámítása a következő módon történik. Például: ha a felnőtt versenyzőnk 25 éves, a MAP értéke (maximális edzéspulzus száma a következő lesz: = 155 pulzus/perc. Ha a versenyzőnk 20 év alatti például 15 éves MAP értéke és pulzusszáma a következő képen alakul: a = 165 ehhez még hozzá kell adni 5-öt, 165+5= 170 pulzus/perc értéket kapunk. Mint láthatjuk az a versenyző, aki 20 év alatti és heti 5-10-nél többet edz a korrekciós szám 5, amit a levont értékhez mindig hozzá kell adnunk, ennek alapján kapjuk meg az aerob pulzusszámának a felső értékét. Ezzel a számítási módszerrel megállapíthatjuk a versenyzőink legmagasabb aerob edzés pulzus számát. Amelynél a fő energiát a szervezetének a zsír szolgáltatja (zsírégetés). Megfigyelhető, hogy ha valamivel a felső érték alatt, (lépcsőzetes tervezés révén) vagy felső értékeknek megfelelően határozzuk meg az edzésterheléseket, néhány hét alatt versenyzőnk eredménye és a futás sebessége növekedni fog. Az alapozás végére el kell érni a maximumot. Az a tapasztalat, hogy ettől a ponttól kezdve lassulnak a versenyzőink. Ez a pont lesz az, mely mutatja az edzőnekversenyzőnek, hogy a teljesítmény javulás érdekében vissza kell térni az intenzív intervallumos edzésekhez, mely az aerob és anaerob munka arányának, mennyiségének a függvénye lesz. Amennyiben a hét két-három napján keményen intenzíven edzenek tanítványaink, a résztávok sebessége növekszik, ekkor már a szervezetük képes tolerálni átváltani más energianyerési folyamatokra. Itt is azonban van egy határa a fejlődésnek, és a sebesség növekedésnek, akárcsak az aerob edzés esetében. A sebesség növekedést az anaerob-szénhidrát alapú edzéssel a javulás csökkenésének mértékéig folytassuk. A stagnálás (lassulás mértéke) jelzés értékű lesz számunkra, ekkor vissza kell térnünk az aerob munkához. Az intervallumos edzések során kb percet

10 töltsenek versenyzőink a magas pulzus számú zónában. ( méteres versenyszámoknál) a táv 1,5-2,00 szeres legyen az edzéseken, ez maximum métert fog jelenteni. A versenyző adottságai esetleg megengedik a versenytáv 3-szorosára tervezett intervallumos edzéseket is. Amennyiben a táv kevesebb a fiziológiai nyereség nem olyan nagy. Ha viszont több, versenyzőink nem fogják tudni fenntartani az optimális eredményhez szükséges intenzitást. A résztávok végrehajtása milyen szempontoknak feleljenek meg: Fokozatosan erősödjenek, Nagyobb intenzitással, sebességgel történjenek a futások, Fontos, hogy nagyobb erőfeszítést igényeljenek a versenyzőinktől, mint az előző résztávok, Egy bizonyos pontnál, ahol már a versenyző nem tudja fenntartani az intenzitást, be kell fejezni az edzést, nem érdemes tovább küszködésre kényszeríteni, csak ártunk vele. Például napjaink nagy középtávfutói és kerékpárosai (pl: Lance Armstrong), triatlonisták ugyan ezzel az edzés szisztémával készülnek a mindennapokban. A hatékony alapozáshoz a megállapított MAF pulzusszámmal vagy egy kicsivel alacsonyabb pulzusszámmal kell el kezdeni edzeni, majd lépcsőzetesen haladjunk a felső határértékig a teljes alapozó időszakban. Egyéni formafelmérés jelentős előnye az aerob alapépítésnek. A versenyző azon képessége fejlődik legjobban, amelyik lehetővé teszi számára, hogy gyorsabban tudjon futni azonos erőfeszítéssel, azonos aerob pulzusszám mellett. A pulzusmérő használatának másik előnye, hogy objektív módon mérhetjük vele a fejlődését tanítványainknak. A maximum aerob funkció (MAF) teszt alkalmazásával, amely révén mérhetővé válik az aerob sebesség javulás mértéke az alapozás során, fejlődés következik be. Az aerob sebesség azt jelenti, hogy gyorsabban futhatunk, azonos aerob pulzusszámmal. A hagyományos gondolkodás szerint az anaerob edzések azok, amik a sebességet adják ez azonban nem minden esetben igaz. Az egyén fejlődéséhez legelsősorban aerob módon, illetve aerob módon kell edzeni, a kemény edzést gyakran kísérő igénybevétel és károk nélkül. A MAF tesztet pályán végeztetjük, pulzusmérő óra segítségével, ahol a versenyzők maximális aerob pulzusszámmal futnak. Az órán visszakereshető pulzusszám 400 métertől akar 10 km-ig is, ezek az adatok megfelelő adatokat biztosít az edzők és tanítványok számára értékelés szempontjából.. Minden teszt felmérést, edzés bemelegítés előzzön meg. Az alábbi táblázatban egy 15 éves nem jó futónak számító versenyző 170-es pulzussal végzett MAF teszt eredményei láthatók. Kilométer/méter Időeredmények /400m-n/ részeredmények 400m 1:20 sec /80/ 800m 1:25 sec /85/ 2: m 1:30 sec /90/ 1600m 1:35 sec /95/ 3:05 5: m 1:40 sec /100/ 7:30 Bármely MAF teszt során normális, ha a részidők lassulnak, az első 400 métertől kezdődően mindig az első a leggyorsabb, az utolsó, pedig a leglassúbb. A teszt egyre gyorsabb időket kell, hogy mutasson, ahogy múlnak a hetek és hónapok. A fejlődést rendszerint csak az aerob ciklussal lehet megvalósítani. Az anaerob edzéseket a lassuló értékeknél vezessük be, majd térjünk vissza az aerob edzésekhez ismét. A MAF tesztet rendszeresen, egész év folyamán vezessük és foglaljuk táblázatba az elért eredményeket. A tesztelés elvégzése 3-4 hetente ajánlott. A teszt legnagyobb előnye, hogy objektíven megmutatja a problémákat, még bőven azelőtt, hogy azok sérülés vagy romló teljesítmény formájában jelentkeznének /túledzés/. Ezáltal az objektív mérések révén meg lehet előzni a teljesítményben bekövetkező (-) változásokat. Például a nem megfelelően adagolt edzésterheléseket, az időjárási viszontagságokat (mely, a minőségi munka rovására mehet), rossz minőségű étrend, túlzott stresszt, rossz alvást-pihenést előre jelzi számunkra az óra. A számítógépes feldolgozás által rögzített adatok révén eredményekből következtetéseket vonhatunk le, a versenyző teljesítményének állapotáról. A MAF teszt elárulja számunkra (lassúbb futó idők révén) már hónapokkal előbb, hogy a felkészítésben a tanítványok teljesítményében változás következhet be (+) vagy esetleg (-) irányba. A (-) változás megelőzésének érdekében változtatnunk kell az edzésterhelés összetevőin. A kiértékelt eredményeket látva rögtön kell változtatni a versenyző éves edzésprogramján a kiváló teljesítmény elérésének érdekében. Azonban megszívlelendő és elfogadható az - az érv, hogy úgy edzünk a versenyzőinkkel, ahogy versenyeztetjük őket.

11 A terepfutás-dombfutás, mint edzéseszköz és annak előnyei az öttusázók felkészítésében Öttusázók futó edzései elsősorban az aerob /oxigén melletti edzés/, valamint anaerob /oxigén hiányos állapot/körülmények között zajlanak. A sportág specifikus állóképesség kialakítása, fejlesztése a lehető legmagasabb szinten történő fejlesztést jelentik. A téli alapozó felkészülés-vegyes felkészülés időszakokban általában nincsenek versenyek (felmérő versenyek igen) nem szükséges " top" formában lennie a versenyzőknek, vagyis verseny-specifikus állóképességgel nem kell még magas szinten rendelkezniük. Azonban nagy hibát követnek el, azok az edzők-versenyzők, akik a felkészülés hosszú hónapjaiban nem foglalkoztatják azokat az izomrostokat, amelyek a gyorsasági állóképességért felelősek. Edzéselméleti megfogalmazásban gyors- rostoknak nevezzük őket azokat az izomrost kötegeget, amelyek nagy ellenállást képesek legyőzni. Ezen rostok edzése - fejlesztése nélkül, bizony nem lesznek képesek a versenyzők gyorsan úszni vagy gyorsan futni. Pedig napjaink öttusa kombinált (lövészet-futás) számában a 2-3-4X800-es méteres futások kifejezetten igénylik a gyorsrostok állóképességének fejlesztését. Hiszen a 2-3-4X800-es méteres távokat, résztávoknak kell tekintenünk, és ennek megfelelően kell a versenyzők felkészülését tervezni a pulzus értékek és az intenzitási zónák figyelembe vételével. A tanítványainknak a versenyévadban nagy szükségük lesz a gyors rostokra az eredményességük érdekében. Edzéselméleti szempontból ismert a szakemberek számára az a tény, hogy heti bontásban minimum kétszer, de legalább háromszor szükséges a versenytáv 1, szorosát erősen leúszni, vagy lefutni a fejlődés érdekében. Vegyünk például egy élversenyzőt, aki a vegyes felkészülés vége felé a versenyidőszak kezdetén tart. Edzéstervében 60 perc folyamatos futás szerepel terepen. Ezzel a módszerrel az aerob állóképességét növeljük. Ezzel szemben azt mondjuk, hogy a 6-8km-teres távot felbontjuk. Például méter bemelegítésre. A fő részben /bemelegítés utáni táv-távokat jelent/ dombra fel-le, 10x15 mp következik 120-as pulzus megnyugvással, amit lassú futással ér el a tanítvány, ez kör belül összesen métert tesz ki. Azonban ez a méterszám függ a domborzati viszonyoktól, a futás erősségétől (a 10 mp kb m szubmaximális teljesítménynek felel meg és kb m könnyű futásnak). Majd ezt követően a versenytáv majdnem 3x szeresét futtassuk le szubmaximális intenzitással (800m erősen). A három 800m távot felbontjuk, kétszer- háromszor - három 50-60mp távra kb. ez m távnak felel meg az erős övezetben. Ez kb méternek fog megfelelni. A pihenő idő 25-30mp, amit lassú folyamatos futással tölt el a versenyző az egyéni munka pulzus alsó határ értékén, ezután jön a következő 50-60mp terhelés. A szériák közötti pihenő sétával, kocogással történik, míg a tanítvány pulzusszáma le nem csökken a nyugalmi értékig, ezután következhet a következő széria. A következő fejezetekben írt edzéselméleti megállapítások alá támasztják a fenti edzés jelentőségét. A dombon (terepen) történő futásokkal változatossá tehetjük a versenyzőink felkészülését. Ismert helyszínre (lemért emelkedőre-lejtőre) könnyebb megtervezni az edzés terhelést. Az öttusázók felkészítésére kifejezetten ajánlom a terepfutásokat-dombfutásokat, és annak hasznosságára is felhívnám a figyelmet. Az edzések változatossága variálható és játékosan növelhető az edzésterhelés versengésekkel. Vizsgáljuk meg miért hasznos a terepfutás-dombfutás az öttusázók felkészítésében? 1. Növeli az egyén (gyorsrostok számát) izomerejét. A futás az a mozgásforma az öttusa számai közül az úszás mellett, ahol az egész testsúlyunkat vagyunk kénytelenek "cipelni" közegellenállásokkal (úszásnál víz, futásnál: talaj, domb,szél stb.) szemben. Futóedzéseknél: elrugaszkodunk és - a sebességtől függően - hosszabb rövidebb ideig a levegőben tartózkodunk. Ezután jön a legnehezebb szakasz: a talajráérkezés-talajfogás. Itt van az egyénnek legnagyobb szüksége az erős törzs- és lábizomzatra. A dombra való fel és lefutások során (terepfutás) - az emelkedő vagy lejtő szögétől, valamint a sebességtől függően sokszorosára nőhet a futómozgásban résztvevő izmok száma és azok terhelése, és így jelentős gyorserő-erőállóképesség növekedés érhető el. 2. Növeli a versenyző lépésfrekvenciáját és a lépéshosszát. Az egyén futósebessége a lépésfrekvenciától (lépésszámtól) és a lépéshossztól függ. A dombra futás többek között a combemelő izmokat erősíti, ami a lépéshossz-növelés egyik záloga. Az enyhe lejtőn (2-4%-os) való lendületes futás a lépésfrekvencia fokozásának kiváló eszköze lehet.

12 3. Segíti a helyes karmunka kialakítását és annak beidegzését. Az erős felfelé futás szinte végrehajthatatlan a hangsúlyozott karmunka, valamint a törzsizomzat részvétele nélkül. Ennek beidegződése, vagyis a kar helyes használatának "felfedezése" a síkfutás technikáját is javítja, valamint a törzsizmok révén biztosítják a megfelelő testtartását a versenyzőnek. 4. Növeli a tanítvány mozgáskoordinációját és fejleszti az egyensúly érzéket a nagyobb sebességű futásoknál. Gyors lefelé futásnál a támaszfázis ideje lecsökken, ami bizonytalanabb egyensúlyi helyzetet eredményez a versenyzőnél. A fenti hatásokat lendületes lejtő-futásokkal tudjuk elérni. 5. Fejleszti a gyors, valamint az erő állóképességet. Hosszabb emelkedőn való tartós futással úgy növelhetjük a versenyzők erő állóképességét, hogy közben - a rövidebb repülőfázisnak köszönhetően- kímélhetjük a csonthártyát és a térdízületet. Hogyan edzünk (terepen) dombfutáskor? Szükség van a terep adta lehetőségek kihasználására, ami elérhető távolságban van a központi létesítménytől (pl. káposztásmegyeri erdő). Ezzel időt spórolunk meg, ami az öttusa sportban kincsnek számít (lásd: utazást egy közeli hegyre, egész délelőtt rámegy). A közeli helyre tervezet edzésekkel változatosságot biztosítunk a versenyzőinknek. Könnyen ellenőrizhetők a tanítványok teljesítményei (szem előtt vannak). Edzéselméletileg megtervezett dombedzésekkel (terepfutásokkal) öttusázóink futóedzéseinél a fentiekben felsorolt előnyökkel is számolhatunk. Illetve erdőben kerékpáron követhetjük futóinkat együtt lélegezhetünk velük látjuk a munka végzésüket. A kerékpár órájáról adagolhatjuk a terhelést a terhelés intenzitását, szükség szerint változtathatunk az edzésen, ez is egy fontos része a kerékpáros futóedzéseknek. Az alábbiakban néhány ajánlott dombedzést sorolnék fel, annak hatásaival együtt: 1. Kiemelném (vegyes felkészülést - versenyidőszak alatti munkát) a rövid sprinteket: ezek másodperces nagy iramú futások a lábizmok kreatin-foszfátból való energianyerését segítik elő. A másodperces sprintek a glykolízisen alapuló anaerob energianyerést fejlesztik legjobban, valamint kiválóan erősítik a lábszár (vádli-boka) izmait. 2. A hosszabb távú lendületes szakaszok (sprintek): rövidtávokra hosszabb távokra készülő versenyzőknek egyaránt ajánlott (pl: kéttusázóknak, váltóversenyek résztvevőinek) az méter közötti távok 2-5% -os emelkedőkre való sorozat-futások révén az állóképességi gyors erő rendkívüli mértékben fejleszthető. Gyorsaság fejlesztésére a lejtőn történő futások lépésfrekvencia növelő hatásúak. 3. A kombinált szám (összetett), melynek távja futás szempontjából 2X3X4X800 méteres rövid középtávú résztávnak felel meg. Megkívánja az erre történő edzéseket, ezért ajánlott m hosszú résztávok teljesítése az erő-állóképesség fokozásához (fartlek edzések alkalmazásával, intervallumos edzések révén, stb). 4. A technika-javító és sebesség- fokozó lejtőfutásokat méteres 2-5%-os lejtőkön javasolt végeztetni. 5. Kiváló eredményeket értek el atlétikában középtávfutók homokban történő futásokkal, dombfutásokkal (pl. az olimpiai és világbajnok Haile Gebreselassiét említeném meg ). A dombra történő lábvariációs futások m-es távokon gyors ellépő erőt fejlesztik, valamint a mozgáskoordináció fejlesztésének kiváló edzéseszköze. Például a váltott lábú szökdelések nagyon fejlesztik a gyorsrostok erejét (pl: lépcsőzések révén).

13 Végül néhány jó tanács, amit érdemes figyelembe venni a dombedzések alkalmával: 1. Csúszós talajon ne kísérletezzünk a fenti edzésekkel, csak kárt okozunk vele! 2. Az Achilles- ín legkisebb sérülése esetén a dombedzést szigorúan tilos alkalmazni! 3. Nagyon fontos betartani a fokozatos terhelésnövelés elvét, melyek az egyéni teljesítőkészség és az életkori sajátosságok figyelembe vételével történjenek! 4. Hetente 1-2 alkalommal több dombedzést nem tanácsos és nem is célszerű végeztetni. 5. A dombedzések előtt alapos bemelegítés szükséges! Az edzés után a szokásosnál többet nyújtsanaklazítsanak a versenyzők! Versenyzés A pulzusmérés és a MAF teszt másik fontos tulajdonsága, hogy lehetőséget ad a teljesítmény előrejelzésére. Közvetlen kapcsolat van a maximális aerob sebesség és a versenysebesség között. Más szóval, ahogy a MAF teszt eredménye javul, úgy javul a versenyeredmény is. Éveken keresztül, futók százaitól gyűjtött adatok nyilvánvalóvá tették, hogy a sebesség, amit a futó maximum aerob sebességként teljesíteni tud, pozitív korrelációt mutat a versenysebességgel. A pulzusmérő használata az alapozó időszakban nem csak az egészség szempontjából hasznos, de azt is elősegíti, hogy sok éven keresztül jó eredményeket érhessünk el. Az izomlázról Szokatlan mozgásformáknál vagy túlzott edzésmennyiségnél a következmény: fájó merev végtagok, minden porcikát meggyötrő izomláz. Ha nagyon nagy a túlterhelés az edzésen és a szervezetben fel halmozódik a tejsav izomláz keletkezhet. A fájdalmas izomzat mellett lehet hőemelkedése is a sportolóknak, esetleg enyhe lázuk, mégsem mondhatjuk azt, hogy az izomláz valódi láz. Keletkezési mechanizmusa nagymértékben függ attól az intenzitástól, amivel a mozgást végezték versenyzőink. Az izomláz létrejötte kétféleképpen lehetséges: A tápanyagok energiájának felszabadulásához oxigénre van szükségünk. Az igen nagy intenzitású mozgásoknál az izomzat nem kap annyi vért, mint amire szüksége lenne, ezért nincs elegendő oxigénünk az energiát adó szénhidrátok teljes lebontásához. Szervezetünkben így túl sok tejsav keletkezik, amit a májunk már nem képes azonnal átalakítani. A tejsavfelesleg a túlterhelt izmok savbázis viszonyait savas irányban tolja el. E hatás következtében az izomrostok megduzzadnak, tónusuk fokozódik. Az izmokban lévő idegvégződések ezt közvetítik fájdalomként az idegeken keresztül az agyba. A kisebb intenzitású ún. oxigénadóság nélkül végzett hosszantartó mozgások más mechanizmus útján eredményeznek izomlázat. Ebben az estben a hosszú igénybevétel az izmokban mikrosérüléseket okoz, melyek gyulladásokat hoznak létre, és ezt érezi versenyzőnk izomláznak. A két kialakulási mechanizmusnak megfelelően más és más utat kell választani, ha el akarjuk mulasztani a kellemetlen fájdalmakat. Az első estben a "kutyaharapást szőrével" elvet alkalmazzuk. Ebben az estben az izomláz legjobb ellenszere egy más típusú mozgás. Gimnasztikázzunk, elsősorban nyújtsuk izmainkat, természetesen csak nagyon óvatosan és ússzunk ez az öttusában adott. A másik súlyosabb esetben az izomláznál inkább a passzív pihenés a célravezető. Mindkét esetben egyaránt ajánlható gyógymód a gyógyfürdő, kimélő masszázs és a laza úszás. Már az is sokat segíthet, ha váltogatott hőmérsékletű (hideg-

14 meleg) vízzel zuhanyozunk, fürdünk. A fájó izmok gyengéd masszírozása, enyhe bedörzsölése gyorsítja az izmok regenerálódását. Női versenyzők felkészülése Az eddigiekben szándékosan nem történt külön említés a női és férfiöttusázók felkészítéséről. Az utóbbi évek vizsgálatai és gyakorlati tapasztalatok eredményei egyértelműen bebizonyították, hogy nem lehet és nem is kell különbséget tenni férfiak és nők felkészítése között a kombinált számban. A tartós futások távja, a szakaszos edzések résztávjai között nem lehet lényeges eltérés. Ugyan ez vonatkozik a pihenő időkre is. Természetesen a futás iramában már jelentkezik bizonyos különbség, amely arányban van a férfi, és női versenyzők legjobb eredményei közti eltérésekkel. Vörös Zsuzsa Olimpiai bajnok és edzőinek győzelmi öröme Mellékletek: Edzés elméleti és edzésmódszertani szakkifejezések és azok értelmezése Nyugalmi szívfrekvencia - A reggeli ébredés után, még az ágyból való felkelés előtt egy percig mért pulzusszám. Terheléses szívfrekvencia (60-75%) Az öttusázók a hetenkénti edzésmennyiségének legnagyobb részét (75-85%-t) a maximális szívfrekvencia %-n teljesített könnyed futás teszi ki. Kezdők esetében csak ezt a terhelési szintet szabad alkalmazni. Ebben a tempóban futva az energia-felhasználás csaknem teljes egészében aerob formájú, energiaforrásként túlnyomórészt zsírokat, kis részben glikogént használ fel a szervezet. Az ún. "nehéz nap/könnyű nap" módszer, amely során az aerob terheléses edzést a nehezebb, VO2 max és AT szintű edzésekkel felváltva alkalmazzák, lehetőséget ad a szervezet regenerálódására és a gyorsabb tempójú edzésekhez való alkalmazkodásra. Az aerob terheléses edzésmódszerek közül különösen fontos a hetenkénti hosszútávfutás, amely fejleszti a szervezet zsírégető képességét (következésképpen a glikogéntartalékoló képességet is), valamint fokozza az izmok, ízületi szalagok és a csontrendszer ellenálló képességét a hosszabb idejű terheléssel szemben. Anaerob küszöb (Anaerobic Threshold, AT) - Könnyed futás alatt a rendelkezésre álló oxigén mennyisége elégséges ahhoz, hogy a működő izmok számára szükséges energiát a szervezet túlnyomórészt aerob (oxigén közreműködésével) metabolizmus útján állítsa elő. Ilyenkor a légzés könnyű, a lábakban nincs görcs és minden nagyszerű! Ha növeljük a futás sebességét, a rendelkezésre álló oxigén mennyisége már nem lesz elég a szervezet igényének kielégítésére és egy másodlagos energiatermelő út, az ún. anaerob (oxigén nélküli) glikolízis is megindul. Az anaerob glikolízis végterméke a tejsav (laktát). A futás tempójának további növelésekor a működő izmok laktát koncentrációja hirtelen kezd emelkedni. Ezt nevezzük anaerob küszöbnek (AT), vagy laktát fordulópontnak. Szubjektív szempontból ez az a pont, ahol a légzés nehezebbé válik, és a lábakban

15 megjelenik egy tipikus égő érzés. Az edzett atléták általában a saját VO2 max szívfrekvenciájuk 85-90%-nál érik el az anaerob küszöböt, de edzetlen egyéneknél ez a határ jóval alacsonyabb (50-70%-a a VO2 max szívfrekvenciának). A futás sebességében nézve edzett futóknál az AT tempó megfelel a félmaraton tempójának, ami általában mérföldenként másodperccel lassabb a VO2 max tempójánál. Az AT terhelésnek megfelelő edzések (más néven tempó futások) általában 800 és 3200 méteres szakaszok ismétlését vagy egyszeri 3-16 kilométer lefutását jelenthetik, a futó edzettségétől és gyakorlatától függően. Az AT tempóban történő futás növeli az anaerob küszöböt (vagyis a futó a VO2 max szívfrekvencia magasabb százalékos értékénél vált anaerob energianyerésre). Ugyanakkor szimulálja a hosszabb távú futások, mint pl. a félmaraton vagy maraton versenytempóját, anélkül, hogy a szervezetet a VO2 max edzések okozta stressznek tenné ki. VO2max - Ez az érték az egyén maximális oxigén felhasználó képességét jelzi, és ml/perc/kg értékben mérik. A működő izmok mitokondriumaiban végbemenő aerob energiatermelő folyamatok végső elektron felvevője az oxigén. Vagyis a VO2 max érték határozza meg az izmok számára hozzáférhető energia felső határát. Ez a felső határ legnagyobb részt genetikailag meghatározott, de edzéssel az edzetlen szinthez képest akár 20%-kal is megnövelhető Kalória: kis c-vel a hőenergia mértékegysége. Nagy C-vel vagy kcal-lal (kilokalória) a dietetikában jelölik. Ebben fejezzük ki a sejtjeink felépítéséhez, leépítéséhez, javításához szükséges kémiai, és az izmaink összehúzódásához, szívverésünkhöz, tüdőnk légző mozgásához, s a tetszés szerinti mozgásunkhoz szükséges mechanikai energiát. Ezen kívül az elektromos energiát, amely érzékelő, közvetítő és mozgató idegsejtjeinknek kell; a testünk átlagos 37 fokos hőmérsékletét fenntartó hőenergiát. A nemzetközileg elfogadott mértékegység ugyanakkor a joule (1 kcal = 4,18 kj). Proprioceptorok (vagy mélyreceptorok): a belső ingereket felfogó érző receptorok (érzékelők) egyik típusa. Az izmok, inak és ízületek állapotát érzékelik. ACE: angiotenzin-konvertáló enzim. Többek közt az angiotenzin I fehérjét alakítja át angiotenzin II-vé. Ez mind rövid, mind hosszú távon hatást gyakorol a szívre és érrendszerre. ACE-gén: a plazma ACEszintje egyénen belül állandó, egyénenként változó. E változatosság mintegy 50%-áért az ACE-gén inszerciós/deléciós polimorfizmusa felelős. Háromféle genotípus: II, ID, DD. Az II függ össze a kitartó fizikai teljesítménnyel, pl. középtávfutóknál gyakoribb, mivel az II genotípusúaknál edzés hatására jóval nagyobb teljesítménynövekedés érhető el, mint a másik két genotípusnál. A szívinfarktus kockázata pedig a DD genotípusúak körében mintegy másfélszerese az átlagosnak. Lassú és gyors rostok: a gyors vagy fehér izomrostok nagy erőkifejtésre alkalmasak (sok ATP-t tartalmaznak), összehúzódásuk gyors (robbanékony), viszont gyorsan kimerülnek. Anaerob (oxigént nem igénylő) energianyerő folyamatok dominálnak. A lassú vagy vörös rostok ellenben kisebb erőkifejtésre képesek (kevesebb ATP), összehúzódásuk lassú, viszont sokkal kitartóbbak (sok az oxigént szállító myoglobin, ettől is vörösek; az oxigén miatt az aerob energianyerő folyamatok dominálnak). A rostösszetétel örökletesen meghatározott, edzéssel nem változtatható. Ugyanakkor adott rosttípus tömege befolyásolható a hipertrophia (izommegvastagodás) edzésmódszerrel.