Horváth Szilveszter ÉLET A CIGI UTÁN. Segítség a leszokáshoz

Átírás

1 Horváth Szilveszter ÉLET A CIGI UTÁN Segítség a leszokáshoz

2

3 Tartalom A nikotinfüggőségről... 5 Néhány gondolat a hozzátartozóknak... 9 Érzések Visszaesés A Névtelen Nikotinfüggők (NicA) tesztje Fagerström-féle nikotinfüggőségi teszt Az elszánás Ötletek a szabadulásra Alkohol és nikotin Történeteim, tapasztalataim Meditáció Szembenézés a tényekkel Összefoglaló Néhány szó a szerzőről

4

5 A NIKOTINFÜGGŐSÉG (Amit értünk, azt egy kicsivel könnyebb elfogadni) A nikotin hivatalosan is egy mérgező alkaloida, amely rendkívül addiktív. (Rászokást okozó.) Mivel a dohányosok 90%-a 19 éves kora előtt lesz függő, ezért a szakemberek egy része szerint a nikotinfüggőség egy tinédzserkori drogfüggőség, más szóval gyermekbetegség. A nikotin rendkívül ravasz, hihetetlenül erős és türelmes. A függőség, amit okoz, megbetegíti a testet, a szellemet és az elmét egyaránt. A függőség orvosilag beteg állapot, amely nem függ össze az akaraterő hiányával, vagy az erkölcsösséggel. Nagyon sok erős akaratú és erkölcsös ember használ dohányt, és meg sem kísérli, hogy kilépjen az ördögi körből. A nikotin ugyanis egy fizikai kényszert generál, amely szellemi megszállottsággal kombinálódik, hogy újabb nikotint vegyen magához az ember, amint ürülni kezd a szervezetből. Nem feltétlenül rabja a nikotinnak minden ember, aki használja. Néhányan valóban akkor hagyják abba a dohányzást, amikor csak akarják. Ők a ritka kivételek: ők valóban nem függők. Minden függő álma, vágya és leggyakoribb önámítása, hogy egyszer olyan legyen, mint ők. Ez azonban nem lehetséges, ahogy az alkoholfüggőkből sem lesz szociális ivó, a nikotinfüggőkből sem lesz kocadohányos. Soha. A legtöbb használó egyfajta egyensúlyi állapotot állít be mindennap. Ez azt jelenti, hogy a megvonási tünetek tartják ellenőrzés alatt a nikotinszintet. Ez rendkívül változó a különböző embereknél: néhány száltól akár 4 vagy 5 dobozig terjedhet. Ennyit kell szívnia egy nikotinfüggőnek, hogy távol tartsa a megvonási tüneteket. A kell szócskán van a hangsúly. Ez egy biológiai kémiai kényszer, amit nem lehet akaraterővel szabályozni. Az a tapasztalat, hogy mások részéről a kritika, vagy a kéretlen tanácsok gyakran váltanak ki a függőkből védekezést és haragot. De szinte soha nem leszokást. Különösen dühítő, amikor függőket és nem függőket hasonlítanak össze. Ez valami olyasmi, mintha egy féllábú embertől megkérdeznénk, hogy miért nem tud olyan egyszerűen közlekedni, mint a többiek. Nemcsak egy nikotinfüggőnek nehéz elfogadni, hogy a 5

6 szenvedélyszer rabja, hogy függő, hanem a hozzá közel állók is nehezen szokták elfogadni ezt a tényt. Történelmileg ahhoz a kifejezéshez, hogy függő, egy stigma kapcsolódik. Emellett aki bevallja, hogy függő, attól elvárják mások, hogy lépéseket kezdeményezzen a változtatás felé. Ez azonban szorongást, kiszámíthatatlan feszültségeket, kellemetlenségeket szokott magával hozni. Nehezen vállalják fel felszólításra az emberek, hogy függők, hogy szenvedélybetegek, hogy egy anyag irányítja a tetteik egy részét. Egy másik függőnek inkább elismerik. De ha ki is kényszerítjük a függőből azt, hogy kimondja: igen, függő vagyok abból egyáltalán nem következik, hogy rendelkezik a vággyal arra, hogy abbahagyja a dohányzást. Sok szenvedélybeteg közeli ismerősei vagy családtagjai megtapasztalják, hogy a függő elutasító, ha a kóros, beteg szokásairól, állapotáról akarnak vele beszélgetést kezdeményezni. Ilyenkor képletesen szólva rövidzár alá kerül az agy, a személy nem akar szembenézni a nikotin következményeivel, a függő állapot stigmájával. Könnyen elhangzik, a hagyjál engem békén, vagy valami hasonló reakció. Ez végső soron egy normál reakció, amely kerüli a szégyent, az alávetett, nemkívánatos, vagy fenyegető helyzetet. A függőség létrehoz egy mentális rögeszmét, hogy a nikotin szükséges a számunkra. Én is sokszor hittem ezt. Ha nem szívtam egy óráig, azonnal jelentkezett az elvonási tünet, amely kényszerítő volt. Miután ez minden órában sok évig így volt, sokszor újra és újra elhittem azt a két rögeszmét, hogy: 1. nekem szükségem van erre 2. különben is akkor szokom le, amikor akarok Ám mindig voltak készenlétben kifogásaim, hogy miért nem akarok MOST leszokni. Akkor is elmondtam ezeket, ha nem kérdezte senki. Valószínűleg én akartam hallani. Ha megértjük ezeket a jelenségeket, amelyek többé-kevésbé minden nikotinfüggőnél jelen vannak, könnyebb lesz elfogadni ennek a függőségnek a beteges jellegét és kényszerítő erejét. Noha a nikotinfüggőség súlyossága és veszélye sok esetben fájdalmasan nyilvánvaló, sok függő mégis azt állítja: nincs probléma. Ám az alkohol- és kábítószer fogyasztók, nikotinfüggők aggasztó viselkedése és éppenséggel a probléma letagadása önmagában is egy probléma. A tagadás része a szenve- 6

7 délybetegségeknek. Minden dohányos számos magyarázattal szolgál arra, hogy miért dohányzik, miért lett függő. (Én magam sem vagyok kivétel. Leggyakrabban az anyámat hibáztattam, aki a várandóssága alatt is dohányzott. Lehet abban igazam, hogy függőként jöttem a világra, de ettől még ma, és csakis ma (nem holnaptól, vagy elsejétől) távol tarthatom magamat az első száltól, vagyis a napi két doboztól, hiszen az egy és ugyanaz az én esetemben. A dohányosok azért dohányoznak, mert függők. A nikotin kontrollálja őket és nem ők a nikotint.) Ha nikotinhasználókkal beszélgetünk az abbahagyásról, gyakran elmondják a félelmeiket, hogy a leállás sok frusztrációval, idegeskedéssel jár. Mások az elhízás iránti aggodalmaikat hangoztatják. Van, aki azt mondja, hogy úgyis meghalunk, miért akarnánk elvenni tőle ezt a kis élvezetet. Ritkán, vagy soha nem fogunk olyan drogfüggővel, nikotinfüggővel találkozni, aki azt mondja: Igen, igazad van, akkor én most abbahagyom a dohányzást. Ezért van az is, hogy ritkán hatásos az orvosi riogatás. A félelemre, ijedtségre is szívunk. Néha azt lehet látni, hogy egy-egy hozzátartozó kétségbeesetten próbálja leszoktatni a családtagját, valamilyen már megjelent egészségügyi probléma kapcsán. Leszoktatni azonban senkit nem lehet. Egy hozzátartozó tehetetlen egy másik ember nikotinfüggésében. (Függőkkel foglalkozom, ez a szakmám. Alkoholbetegeknek, szerencsejátékosoknak és túlevőknek segítek. Ám én sem tudok senkit leszoktatni. Segíteni tudom az absztinenciája kialakulását és megőrzését. De kizárólag akkor, ha valakiben megvan a vágy az abbahagyására, és készen áll megpróbálkozni ezzel.) Egy nem függőnek tényleg nagyon nehéz megérteni, hogy valaki miért tart ki egy olyan esztelen, drága és veszélyes viselkedés mellett, mint amilyen a nikotin használata. Lehetséges, hogy még elképzelnie is nehéz, mi az élvezet a kellemetlen szagú füstben. De ez minden függőségre igaz, ne felejtse el! Miért jó fél éjszakán át idegeskedni egy kaszinóban, kockáztatva az egész havi fizetést, miért jó részegen hányni, vagy heroin túladagolásban meghalni? Nem jó. Senki nem állítja, hogy jó. Ezek kényszeres dolgok, egy idő után nem azért használja a szereket, cuccokat, az ember, mert jó, hanem hogy elkerülje a megvonást, ami nagyon rossz. Létezik fiziológiai és pszichológiai függőség. A fiziológiai 7

8 függőségre nagyon jó példa a nikotin. Pszichológiai függőség, amikor egy adott stresszre, frusztrációra, örömre, bánatra muszáj használnia valamilyen szert a függőnek, hogy az anyaggal egyensúlyozza ki az érzéseit. Minden használó végső soron az érzéseit manipulálja a szerekkel. A nikotinhasználók közül nehéz megjósolni, hogy ki fog kilépni, és ki nem. Néha pont a nagyon erős függők hagyják abba és őrzik meg absztinenciájukat, mert számukra ez nagy érték. Mindenki története egyedi és a nikotin sem pont ugyanúgy hat minden függőre. Mindenesetre vannak statisztikai tények. Az egyik ilyen, hogy a dohányzás következtében sokkal többen halnak meg, mint az illegális drogok és az alkohol használata miatt együttesen. A másik statisztikai tény, hogy Magyarországon él hozzávetőlegesen ezer ember, (pontos statisztika nincs) aki nikotinfüggő létére több éves absztinenciával rendelkezik. Van remény. Sok ember magától állt le, mások segítséggel. Nincs egyetlen üdvözítő módszer, a csökkentéses módszer az egyetlen, ami 100 százalék biztosan nem működik egy függőnél. Fontos tudni azt is, hogy nincs tökéletes módszer, és a megvonást nem lehet teljesen megúszni. A leszokás azt jelenti, hogy eljön a nap, amikor nulla nikotin lesz a testünkben, ennél fogva lesznek elvonási tünetek, például ingerlékenység és nikotinéhség. E két dolgot semmilyen módon nem lehet megúszni, de meggyőződésem, hogy 3-4 napnál tovább nem tart az intenzivitásuk még a nálam erősebb függők esetében sem. Az elektromos cigi nem jelent leszokást, hanem a nikotin másfajta bevitele. A leselkedő visszaesést, amelynek az esélye még évek múltán is elég nagy, úgy lehet a leginkább elkerülni, ha valaki frissen tartja az emlékezetét és rendszeresen felidézi azokat a képeket, amikor a kényszeres dohányzás rabja volt, valamint hálát érez a nikotinmentességért. Ha valaki hálás, akkor nem fog sóvárogni. Egyszerre ugyanis csak egyfélét tudunk érezni. Nem lehetek ugyanabban a percben hálás az absztinenciáért és nosztalgikusan sóvárgó, például a hiányzó cigis sörözésekért a haverokkal. 8

9 Néhány gondolat a hozzátartozóknak Egyszer egy angoltanárnő kliensem, akinek a lánya drogfüggő volt, azt kérdezte: Szilveszter, akkor tehát ne pusingoljam a lányomat? Ne. Ne pushingoljuk, (angolul a push azt jelenti: tolni, lökni) ne szekáljuk, ne frusztráljuk! Gyakori, hogy amikor a hozzátartozók rálelnek az interneten egy cikkre, akkor odavonszolják a függőségben szenvedő hozzátartozójukat a számítógép elé: Ezt olvasd el! Ne így! Mondja azt, hogy ráakadt egy érdekes írásra a cigivel kapcsolatban, és várjon ki. Ha semmi reakció nem lesz, akkor nem áll készen az illető családtag az itt leírtak befogadására, és mindenfajta erőszakoskodás csak ront a helyzeten, árt a kapcsolatnak és egy centivel sem hozza közelebb a leszokást. (Az is egy ismert módszer, hogy a hozzátartozó elöl felejti az irodalmat, de nem szól egy szót sem, megvárván, amíg feléled a függőben a kíváncsiság. Néha beválik ez a módszer.) Ha a függő hajlandó olvasgatni például ezt az írást, vagy más, szintén a leszokásról szóló írásokat, hallgassuk meg, ő hogyan gondolkodik róla. Nem kell, hogy mindenben egyetértsen. Nem kell, hogy mindent azonnal elfogadjon. A leszokási vágy megerősödése is egy folyamat. Általában idő kell hozzá. Fontos megérteni, hogy egy függőben a változás és az absztinencia gondolata félelmet kelt, mert noha életveszélyes, amit csinál, számára mégis ez a biztonságos és ismerős, nem cigizni pedig nagyon félelmetes. Sokan úgy nőttünk fel, hogy nem éltünk át, nem ismertünk olyan napokat a gyerekkor után akár egészen 50 éves korunkig ami nikotinmentes lett volna. Egy nikotinfüggőnek a segítség kérése vagy elfogadása nagyon nehéz. Soha ne kérjen Ön a függő háta mögött segítséget a függő számára, mert ez sértő, gyakorlatilag olyan érzés a számára, mint akit nem vesznek emberszámba! Ha ő segítséget kér, támogassa ebben, de helyette ne tegyen kezdeményező lépéseket! Én magam is csak akkor tudok segíteni, ha maga a függő hív fel. Támogassa, hogy vegyenek együtt részt új, egészséges tevékenységekben, például közös focizásban, úszásban, kirándulásban. Ne várja, hogy ez azonnal a cigi eldobásával járjon. 9

10 Meggyőződésem, hogy az aktív sport serkenti a vágy felébredését a leszokásra. Ha az abbahagyás utáni kezdeti időkben jön az őrült dühroham, legyen türelmes. A nikotin borzalmas szer, például rovarirtásra is használják. Nem egyszerű abbahagyni a használatot, mert nagyon erős a függőség. A dührohamok ritkulni fognak és egy hónapon belül de inkább ennél is hamarabb megszűnnek. Gyakori, hogy olyankor jön egy visszaesés, amikor a hozzátartozó már teljesen elhiszi, hogy örökre vége. Nincs olyan, hogy örökre vége, bármelyik napon vissza lehet esni. Csak egyet! - hazudja magának ilyenkor a dohányos. Bármelyik függő lehet elég őrült néhány pillanatra, hogy elhiggye ezt a hazugságot. Ismerek függőket, akik 20 év után estek vissza. Persze mindennap egy nyereség, ezt sosem szabad elfelejteni! A legtöbben visszaesések sorozatát szenvedjük el. Sokan tanulunk is belőle, de kétségtelen, vannak, akik feladják. A viszszaesés tarthat egyetlen napig, ami ritka, de tarthat az illető életének a végéig is. Nem lehet megjósolni. Ilyenkor a hozzátartozók egy része mélységes csalódást él át és dühös lesz a függőre. Ez érthető, de hasztalan. Anyagi indíttatásból nem szokták abbahagyni a dohányzást az emberek. Inkább áttérnek egy olcsóbb fajtára. A spórolás lehet egy ok, indok a sok közül, ilyen értelemben van is szerepe, de önmagában soha nem elegendő. Ugyanakkor az áremelés lehet az egyénnél egy utolsó lökés a leszokás felé. Tehát van jelentősége az árnak is. Semmilyen bevételi forrással sem rendelkező hajléktalanok gyakran csikket szednek. Nem csoda: a nikotin, mint minden drog, csillapítja, csökkenti a lelki fájdalmakat, traumákat, veszteség utáni gyászreakciókat, stb. Egy hajléktalan tele van el nem gyászolt traumával, fájdalommal, igazságtalanság érzéssel, kirekesztettséggel. Ezt mind tompítja a nikotin. Naná, hogy használni fogja. Több évet dolgoztam a hajléktalan ellátásban és kb. 500 hajléktalant ismertem meg közelről a munkám során, ebből tíznél kevesebben voltak azok, akik nem dohányoztak, közülük nulla volt a leszokottak száma, tehát ezek a nem dohányzó hajléktalanok eleve nem dohányoztak. Az egészségügyi kockázatokkal kapcsolatos riogatás nem hatásos, hozzátartozók részéről sem. Egy igazi, megrögzött cigis mint én például gyakran azt gondolja: Így is, úgy is 10

11 meghalok. Nem akarok félni, mert akkor egész hátralevő életemben félnem kéne. Nem érdekel, mi lesz, ha folytatom a dohányzást. Az sokkal jobban érdekelne, mi lesz, ha abbahagyom, hogy fogom kibírni. Na már most az orvos vagy dohányos, vagy nem dohányos, igazából ebben az esetben mindegy, mert az egyetlen hiteles orvos olyan lenne, aki leszokott, de ebből van a legkevesebb. Ő el tudná mondani, mi lesz, ha nem dohányzunk. Ez az, ami a leginkább érdekelne a legtöbbünket. Mi lesz a cigi után? Van-e élet a cigi után? Van. Létezik egy másfajta élet, ami jobb, mint a cigis élet! Lehet, hogy hihetetlen, de akkor is így van. A felépülés többet jelent, mint egyszerűen nem dohányozni, bár kétségtelenül ez a legfontosabb. A felépülés egyfajta változás. Tudatosabbá válni, tudatosabban döntéseket hozni, a félelem és a hit közül ez utóbbit választani. Egyszerűsíteni bonyolult dolgainkat. A függők szeretnek túlkomplikálni bármit. Most következik ennek a füzetnek a legfontosabb mondata: A fizikai kényszer akár több év után is rátörhet az emberre, hogy rágyújtson. Ez többnyire egy tragikusan sokkoló esemény hatására következik be, de akár nagy öröm is kiválthatja. A legfontosabb, hogy fizikailag hagyja el azt a helyet, ahol önre tört a kényszer és igya tele magát annyi vízzel, amennyivel csak képes megtölteni magát! A kényszer nagy eséllyel elmúlik! 11

12 ÉRZÉSEK A folyamatos nikotinhasználat eltompíthatja érzéseinket. A nikotin minden érzést halványít, a félelemtől az éhségérzeten át az örömig. (Az örömökre is mindig cigiztünk.) A leszokás utáni kezdeti időkben új és intenzív érzések törhetnek ránk. Rég elfojtott haragok, régi el nem gyászolt események miatti erős szomorúság, düh, vagy félelem. Ez nagyon megterhelő lehet és meglehetősen ijesztő is. Például megrettenhet bárki attól, hogy ezentúl ennyire intenzív és erős érzelmei lesznek, vagy apró dolgokon is nagyon kiborul. Beszéljünk érzéseinkről, fejezzük ki azokat. Idővel nem is sokára enyhülnek majd az érzelmi kilengéseink, idegrendszerünk egy nyugodtabb, józan állapotba kerül. Sokszor mondtam, hogy a cigi megnyugtat. Pedig a lelkem mélyén tudtam, hogy azért vagyok ideges, mert rá akarok gyújtani, és valami miatt nem lehet Szóval a cigi legtöbbször azt az idegességet nyugtatja meg, amit eleve a nikotin hiánya kelt. VISSZAESÉS Összegyűjtöttem néhány olyan jellegzetes viselkedési és gondolkodási módot, amelyek a visszaesést megelőzően szokták felütni a fejüket. 1. MINDENKI ISZIK ÉS DOHÁNYZIK EGY BULIBAN Ma, amikor e sorokat írom, egy kedves barátomnál jártam. Napi két dobozzal szív, vélelmezhető, hogy nemrégiben átesett egy kisebb szívrohamon. Elmesélte, hogy 8 évig volt absztinens a nikotinban. Aztán Spanyolországban egy kellemes nyaralás még kellemesebb nyárestéjén mindenki vörösborozott és cigizett körülötte. Végül ő is rágyújtott. Három napon belül a régi adagjánál tartott. Az ilyen, vagy ehhez hasonló történetek a legtipikusabbak. 12

13 2. HIRTELEN SOKKHATÁS VAGY NAGY STRESSZ Elmesélem az egyik visszaesésemet. A feleségemmel Szlovákiából jöttünk haza, télen. Elszakadt az autóban az ékszíj (Lada Nem mostanában volt ) Tartalék ékszíjam volt ugyan, de spéci szerszámkulcsom sajnos nem. Mínusz 10 fokban órákat stoppoltunk, egyetlen lengyel autós állt meg, de neki sem voltak szerszámai. Végül begyalogoltam egy közeli városba, ott is egy gyárba, előtte a gyár melletti trafikos németül kiképzett, hogy kell mondani szlovákul, hogy kérek egy 16-os kulcsot. A gyárban előadtam a monológot, a portás azt mondta, hogy nem mehetek be és nincs 16-os kulcsuk. ( Nyemá klucsi - hogy szó szerint idézzem.) Kifelé természetesen vettem egy doboz cigit a trafikosnál 10 év folyamatos dohányzás következett. Ez mai áron mintegy kb. 6 millió forint. Ennyi pénzből 600-szor hazataxizhattam volna Szlovákiából, plusz vehettem volna egy új autót. (Végül egyébként egy részeg autószerelő felrakta az ékszíjat egy kocsma mellett.) 3. DEPRESSZIÓ Gyakorlatilag majdnem minden szenvedélybeteg depressziós a felépülése elején és később is rátörhet. Nagyon sok szenvedélybeteg depresszív alkat, és eleve a depresszió talaján alakul ki a szenvedélybetegsége. Ezt az érzést úgy győzhetjük le, ha beszélünk róla barátainknak Ha észreveszed, hogy nem akarsz kikelni az ágyból, vagy félnapokat töltesz egy fotelban egy tv távirányítóval a kezedben, hívj fel valakit, menj emberek közé mozdulj, mert veszélyes így maradni! A DEPRESSZIÓ VONZZA A CIGIT! 4. FRUSZTRÁCIÓ Az életben a dolgok nem mennek úgy, ahogy azt előre elképzeljük. Mindenkit ér frusztráció, jönnek előre nem látható akadályok. A felépülés közben ugyanúgy fogsz akadályokkal, nehézségekkel találkozni, mint minden más ember. Az ima sokat segíthet. Vannak dolgok, amin nem tudunk változtatni. 13

14 5. ÖNSAJNÁLAT Miért éppen velem történnek ezek a dolgok? Hogy lehetek ilyen szerencsétlen? Bezzeg Hiába tettem meg mindent, mégis Az önsajnálat természetes emberi érzés. Egy függőnek azonban nagyon kockázatos beleragadni ebbe az érzésbe, dagonyázni benne Engedd el! 6. ELBIZAKODOTTSÁG Úgy érzed, hogy már nem kell tartanod a nikotintól, erős lettél, hiszen megállod, hogy ne cigizzél. Másokat is meg akarsz győzni erről, bizonyítani akarod, hogy neked a nikotin már nem gond túl vagy rajta. Innen már csak idő kérdése a viszszaesés. Ne feledd: egy slukkocskával, vagy egyetlen elkért szál cigivel szokott kezdődni a visszaesés! Már eszembe sem jut, hogy valaha cigiztem! Veszélyes dolog nem törődni a betegségünkkel, hiszen az alvó oroszlán bennünk szunnyad. Még akkor is legyen benned egy kis veszélyérzet, ha éppen minden a legnagyobb rendben megy! 7. TÚLSÁGOSAN BORULÁTÓ VAGY A szenvedélybetegek gyakran szélsőségesen gondolkodnak. Lehet, hogy hiábavalónak látod az életedet, a nemdohányzós erőfeszítéseket, mert csak a még megoldatlan problémáidra koncentrálsz! Sosem szabad elfelejteni, hogy honnan indultál. Azt se feledd, hogy számunkra Egy nap az idő. Elég, ha ma, ebben a 24 órában nem cigizünk. Maradj mindig a mai napban! 14

15 A Névtelen Nikotinfüggők (NicA) tesztje 1. Használ Ön nikotint minden nap? 2. Használ nikotint a félénksége miatt, vagy azért, hogy megerősítse önbizalmát? 3. Használja a nikotint, hogy így meneküljön el az unalom, vagy valamilyen aggodalom elől? 4. Égetett-e már lyukat ruhára, szőnyegre, bútorra, autóba a dohányzás révén? 5. Kellett-e már otthonról elmennie késő este, vagy más kellemetlen időpontban, hogy nikotinhoz (cigihez) jusson? 6. Védekezőnek, vagy dühösnek érzi magát, amikor az emberek azt mondják, hogy a dohányzás zavarja őket? 7. Az orvos vagy a fogorvos javasolta már, hogy hagyja abba a dohányzást? 8. Ígérte-e már valakinek, hogy abbahagyja a dohányzást, majd mégsem tartotta be ezt az ígéretét? 9. Érezte-e már a fizikai vagy érzelmi/ hangulati kellemetlenséget, amikor megpróbált leszokni? 10. Leszokott-e már sikeresen, ámde mégis újrakezdte? 11. Tartalék adagokat is vásárol a dohányból, hogy bizonyosan ne fogyjon el? 12. Nehezen tudja elképzelni az életét nikotin nélkül? 13. Szempont-e a tevékenységek, vagy a szórakozás kiválasztásánál, hogy dohányozhat-e közben? 14. Szívesebben keresi a nikotinosok (cigisek) társaságát, mint a nem dohányzókét? 15. Érez önmaga irányában szégyent, vagy lenézést a nikotin használat miatt? 16. Az Ön nikotinhasználata gondot okoz otthon, vagy egy kapcsolatban? 15

16 17. Dohányzik-e gyermek jelenlétében, illetve annak ellenére, hogy a nemdohányzók vannak Ön körül? 18. Szokta-e mondani magának, hogy akkor hagyja abba a dohányzást, amikor akarja? 19. Érezte-e már úgy, hogy jobb lenne az élete, ha nem használná a nikotint? 20. Ön továbbra is használja a nikotint, noha tisztában van a dohányzás egészségére leselkedő kockázataival? Amennyiben 3, vagy több kérdésre igen a válasza, akkor Ön valószínűleg nikotinfüggő. Fagerström-féle nikotinfüggőségi teszt 1. Hány szál cigarettát szív naponta? Kevesebb, mint 10-et 0 pont között 1 pont között 2 pont 31-nél többet 3 pont 2. A reggeli felébredést követően mikor szívja el az első cigarettáját? 5 percen belül 3 pont 5 30 perc között 2 pont perc között 1 pont 60 percen túl 0 pont 3. Nehéznek találja-e a dohányzástól megtartóztatnia magát olyan helyeken, ahol az tiltott? (pl. templom, könyvtár, mozi, repülő, stb.) Igen Nem 1 pont 0 pont 16

17 4. Többet dohányzik a felébredést követő első két órában, mint a nap további részében? Igen Nem 1 pont 0 pont 5. Ha fel kellene hagynia valamelyik cigarettával, akkor melyiktől válna meg a legnehezebben? A reggeli elsőtől A többitől 1 pont 0 pont 6. Dohányzik-e akkor is, ha fekvőbeteg? Igen Nem 1 pont 0 pont Összpontszám:.. Értékelés Függőség mértéke: alacsony 1 3 pont közepes: 4 6 pont súlyos: 7 10 pont 17

18 AZ ELSZÁNÁS Úgy tapasztaltam, hogy a VÁGY az abbahagyására a legfontosabb. Ennek hiányában nehéz elképzelni, hogy leszokik valaki, hogy kibontakozna a nikotin halálos öleléséből. A DÖNTÉS központi elem. Érdemes a döntésnél számba venni valamennyi előnyt és hátrányt, őszintén. A leszokás gondolata gyakran okoz egyfajta szorongást, feszültséget. Ugyanis aki már egyszer is megpróbált leszokni, nagyon jól tudja, hogy ez gyakran hiányérzéssel, ingerültséggel, bizonyos mértékű kínlódással jár, és az esetek nagyobbik felében ráadásul kudarcos. Ki az, aki szívesen kínlódik és lesz gazdagabb egy kudarccal? De a szabadulás a leszokás kipróbálásának a kockázatán keresztül jön el. Ha meg sem próbálsz megszökni a börtönből, akkor ott maradsz. Ez biztos. Számomra a cigaretta volt a legfőbb élettárs az életben. Sokszor búcsúztam tőle hosszasan: ilyen napokon gyakran másfélszer annyit is elszívtam, mint egyébként. Ma már tudom, hogy ez hiba volt. Ne a legfőbb élettársunk végleges elvesztésén siránkozzunk, hanem gondolatban öleljünk át egy szabadabb életet, ahol nem fuldoklunk örökké a fullasztó füstben a betegségünk révén! A legtöbb leszokó irodalom azt javasolja, hogy egy különös kalandként, kihívásként gondoljunk a leszokásra, ahol csak nyerhetünk, és semmit sem veszíthetünk! Az eddigi életem során négyszer estem vissza fél évnél hoszszabb kihagyás után, egyszer pedig 5 év szünet után. Mindanynyiszor egy hatalmas csalódás (no és persze bűntudat) volt az első rágyújtás: hol van az élvezet ebben? Mire emlékeztem én? Hát mi a jó ebben az undormányban? De mivel bekerült a testembe a nikotin, hamarosan rágyújtottam a másodikra. Az már jobb volt, a harmadik pedig megadta a régi kéjérzést. Akkor tehát miről is van szó? Hogy a kielégülést nem is a cigi, nem a nikotin adja, hanem az, ahogy pótolom a testemből távozó anyagot, a nikotint. Ez az ÁTVERÉS lényege. Nem cigizni jó, hanem a hiányt átélni rossz. Tehát ez egy mesterséges vágy, bár nyilván valódiként éljük meg. A döntés előtt jó, ha tudatosítom: vágyni fogom a nikotint, miután leraktam. El kell tudnom fogadni ezt a vágyat, és azt is, 18

19 hogy úgy tudok csak leszokni, ha nem engedelmeskedem ennek a vágynak. A vágy minden órával, minden perccel kisebb lesz, és egy héten belül megszűnik. Az a tapasztalatom, hogy nem történik meg a leszokás, amíg egy konkrét időszak nincs erre kijelölve. Ha egy függő olyanokat mond, hogy egyszer jó lenne leszokni, akkor ez azt jelenti, hogy mostanában nincs szándékában letenni a cigit. Lehet imádkozni azért is, hogy megjöjjön a vágy, és azért is, hogy felismerjük az alkalmas pillanatot. Sok ilyen pillanat van, nem kell emiatt aggódni. Ezek az alkalmas pillanatok nem olyanok, mint a Halley -üstökös, amely 76 évente csak egyszer jön a Föld közelébe. Az én kedvenc halogatási technikám a majd, ha túl leszek ezen, vagy azon, akkor talán leszokom! Ám mindig jön egy stresszes esemény, és amikor meg semmi nem történik, az is egy stressz, méghozzá nem is kicsi. Egyszer 2 évig itthon ültem munka nélkül, a legnagyobb stressz volt életemben és a legtöbbet cigiztem. Ha megvan a döntés és megvan az első óra cigi nélkül, érdemes csinálni egy telefonos listát. Olyan személyek legyenek rajta, akik egykor szintén leszoktak, és tudják, milyen nehéz, illetve olyanok, akik közel állnak hozzánk és inspiratív, támogató személyek. A megvonás mélypontjain nagy segítség lehet a telefonos terápia. Ne feledd, hogy a sóvárgás általában csak néhány perc, és mindig elmúlik! Használd a telefont a megvonás mélypontjain! Minden nap egy győzelem. Százszorosan igaz ez az első héten. Minden este veregesd magad vállon, gratulálj önmagadnak, és ne nagyon várd el ezt másoktól. Ez a Te csatád és a Te győzelmed. A kezdeti időkben, egy-két hétig nem ritka az érzelmi hullámvasút, az átmeneti rosszkedv, feszültség, ingerültség, koncentrációképesség hiánya. Mondogasd, hogy EL FOG MÚLNI: Ugyanis tényleg elmúlik, és ez nem átverés. 19

20 Ötletek a szabadulásra 1. Ez nem olyan nehéz, mint ahogy gondolnád! Nem azt állítjuk, hogy könnyű, de sokan közülünk megbizonyosodtak arról, hogy abba lehet hagyni a dohányzást. A nikotin erőteljes szer, amely befolyásolja az igazság/ valóság érzékelését. 2. Szerezz információt a nikotinról! A nikotin egy mérgező anyag. Hivatalosan kábítószerré nyilvánították. 3. Értsd meg, hogy nincs szükséged nikotinra! (Ez ugyanis nem táplálék.) A nikotin használata fizikai vágyat kelt. A vágy megszüntetésének egyetlen módja a nikotin testen kívül tartása. 4. Ébredj rá, hogy a függőség egy fiziológiai kényszerből eredő viselkedés! A nikotin egy mérgező anyag, melynek parancsai kitartóbbak a józan észnél. Te erre a kémiai parancsra válaszolsz, gyakran öntudatlanul. 5. Készíts őszinte értékelést a dohányzási szokásaidról! Kérdezd meg magadtól félreérthetetlenül, hogy mi használ neked, aztán kérdezd meg magadtól, mi nem használ neked. Ha úgy gondolod, a nikotin nyújt valamit, gondold meg, vajon nincs-e egészségesebb módja számodra, hogy az észlelt előnyökhöz juss. Ne feledd, orvosi tény hogy a dohányzás tested minden szervére ártalmasan hat. Kérdezd meg önmagadtól, vajon a nikotin használata pihentet, vagy csak enyhíti azt a feszültséget, amelyet a nikotin utáni kémiai vágy kelt. 6. Ne késlekedj a cselekvéssel a dohányzás abbahagyása érdekében, csak azért, mert úgy gondolod, hogy az életedben túl sok a feszültség! A nikotin és a kémiai anyag a feldolgozott dohányban (ebből csaknem 60 rákkeltő) valódi elnyomást gyakorol a fizikai és lelki életedre. Az összetevőik erőteljesen rongálják az egészségi állapotodat. 7. Nyisd meg az életedet új célok és új lehetőségek felé! 20

21 Ha továbbra is ugyanazokkal a régi módszerekkel foglalkozol a dolgaiddal, hogyan várhatnál a valóságban más eredményt? Egy amerikai mondás szerint: Ha semmin sem változtatsz, semmi nem változik. 8. Szeretettel és tisztelettel foglalkozz magaddal, ahelyett, hogy észérvekkel kimagyarázkodnál! Már azzal is, hogy ezt olvasod, teszel valamit magadért. Jutalmazd magad pozitív módon minden lépésért, amit megtettél. 9. Inkább írd le azokat az okokat, amiért szabadulni akarsz a nikotintól, mint azokat, hogy miért nem tudom ma abbahagyni. Ne arra koncentrálj, amit úgy érzel, hogy nem tudsz megtenni, hanem tegyél lépéseket afelé, amit megtehetsz. Haladj a célod felé, mindegy milyen kicsi lépésekkel is. 10. Magadért hagyd abba! Lehet, hogy a családod és egy szeretett személy sürget, hogy hagyd abba a dohányzást. Ez hasznos lehet, de a dohányost bosszússá és támadóvá teheti. Bár a családodnak és a szeretett személynek nagymértékben hasznára válik, ha abbahagyod a dohányzást, a legtöbbet te nyered a leszokással. Jobbak az esélyek a leszokásra és a visszaesés elkerülésére, ha magunkért tesszük. 11. Úgy tekintsd a dohányzásról való leszokást, mintha egy értékes ajándékot adnál magadnak! Jobb minőségű, valószínűleg hosszabb életet adsz magadnak. Egészségesebb testet ajándékozol magadnak. Nagyobb lesz az önbecsülésed. Megadod magadnak érzéseid tisztább értelmét is. A felépülés folyamatosan kamatozó ajándék. 21

22 12. Tedd a dolgokat egyszerűvé magadnak. Leszokás előtt tervezd meg az első néhány nikotinmentes nap tevékenységét! Ily módon a megvonás ideje alatt nem kell túl sok döntést hoznod. 13. Tekintsd úgy a leszokást, mint egy kihívást, kalandot! Légy kész arra, hogy bármit megtegyél azért, hogy eltűntesd a nikotint az életedből. Úgy tapasztaltuk, hogy a készség a kitartást erővé változtatta. Ha nem vagy kész, imádkozz a hajlandóságért. Még ha tétovázó is vagy, gyakorold hangosan mondva. Kész vagyok, hogy bármit megtegyek, hogy szabad legyek. Erősítsd meg hangoddal a kívánságod. Ha ezt kínosnak érzed, légy kész a kínos érzésre. Tartsd ébren a leszokásra való vágyadat és készségedet! Az ajándék előtted van! 14. Képzeld el a leszokást! Néhányan a dolgok elképzelését használják a változás elősegítéséhez. Képzeld el, hogy a dobozt eldobod vagy elhajítod. Kinyúlhatsz, hogy megfogjad, oké, de az után képzeld el, hogy ismét elengeded. Érezd az elengedést, képzeld el a megkönnyebbülést! Erősítsd a készségedet gyakorlással! Tarts próbát a kezdetre! 15. Nincs tökéletes időpont a leszokás előkészületeinek megkezdésére A mai nap egy jó nap a kezdésre. Ma olvasod ezt az anyagot, vagy egy másik, leszokással kapcsolatos szórólapot. Lehet, hogy ma nem hagyod abba a dohányzást, de maradj az előkészületi folyamatban a lehetőség kedvéért. Inkább találd meg a saját tempódat a felkészülésre, mint hogy kifogásokat keress a késlekedésre. 16. Ne kisebbítsd az igazságot, ne tagadd a kockázatot akkor sem, ha ma nem hagyod abba a dohányzást! A tagadás úgy nő, mint a penész a sötétben. Az igazság először kínos lehet, de idővel szabaddá tesz. 17. Tűzz ki egy dátumot a leszokásra! Tégy egy próbát. Emlékezz, semmi baj, ha nem sikerül előszörre. Csak próbálkozz továbbra is. Csak akkor veszíthetsz, ha felhagysz a próbálkozással. 22