D1 a. Káros szenvedélyek A szenvedély /- idegen szóval addikció /- gyógyszerek, élvezeti szerek pszichés okú szokásszerű, folyamatos fogyasztását jelenti, a függőség fogalmával rokonítható. Bár a köznyelv a szenvedélybetegséget és a függőségeket döntően az alkoholizmussal, dohányzással és a kábítószerezéssel azonosítja, a probléma lényegesen összetettebb ennél. Léteznek egyéb jellegű függőségek is, ilyen például a játékszenvedély. A kártya, a lóverseny évszázados múltra tekint vissza, az újabb évtizedek szenvedélybetegsége a nyerő automaták és játékgépek világa.. A személyi számítógépei megjelenésével a 80-as évek eleje óta a játékszenvedély is új frontokat nyitott, majd az 1990-es évek vége óta, az Internet térhódításával párhuzamosan megjelent az internet-függőség is, újfent jelezve, hogy bármi, ami jó és hasznos, kórosan túlzásba vihető. Főleg a vállalkozói, pénzügyi szektorban dolgozókat, brókereket, menedzsereket fenyegeti a munkafüggőség (munkamánia), vagy munka-betegség. A szenvedélybetegség folyamata A szenvedélybetegség egy kontrollvesztési folyamat, aminek tünetei az idő előrehaladtával egyre súlyosabbá válhatnak. Közös elem a vágyakozás a szenvedély tárgya, eszköze iránt. Az átmenetiség miatt hamarosan újratermelődik az igény, és egyfajta egyre sűrűbben ismétlődő cselekménysorról beszélhetünk. A betegség kezeletlen időtartamával fordítottan arányos az elérhető terápiás eredmény. Miért?. A beteg - például alkoholbeteg - egyre nagyobb mennyiségű italt képes elfogyasztani, látható súlyos részegség nélkül. Az illető és a környezete ezt a tényt természetesen nem fokozódó baj jelének látja, sőt a beteg még büszke is bajára. "Jól bírja az italt", mondják rá elismerőleg, pedig ez csak a látszat, de a máj ugyebár nem tud panaszkodni. A játékszenvedély, internet-addikció, munkamánia kezelését nehezíti, hogy a folyamat társadalmilag elfogadott szintről indul, és nem könnyű időben felismerni, hogy a beteg mikor lépi át a kórosság küszöbét. Így a környezet sokszor asszisztál is ehhez. "Milyen szorgalmas", "jól bírja az éjszakázást", "sikerember" - mondják a munkamániás menedzserre; "milyen jól ért a számítógépekhez" - vélik a netfüggőről. Megvonási tünetek A szerfüggőségek esetében súlyos probléma a megvonási tünetek kialakulása. Ez akkor fejlődhet ki, ha a beteg nem jut hozzá a szenvedélye tárgyát képező szerhez. Alkoholistáknál például a rendszeres italfogyasztás megszakadása után átlag 24-72 órán belül alakulnak ki a tünetek, tudati zavartság, remegés, izzadás, szapora szívverés jellemzi. Társulhatnak hozzá rosszullétek. A megvonási tünetek paradox módon a szer elhagyását, a leszokást is megnehezítik, mert ha valaki életmódváltozásra szánja el magát, hamarosan szembesülnie kell a megvonási tünetekkel. Orvosi segítség nélkül a betegek többsége a hagyományos "kutyaharapást szőrivel" elvet követve visszatér a szerhasználathoz, például ismét inni kezd, és ezzel meg is gyógyítja a megvonási tüneteket, látszólag jobban lesz. Érdekes módon megvonási tünetek nemcsak az alkoholisták, vagy bizonyos kábítószerek élvezői esetén jelentkeznek! Munkamániás menedzserek szabályszerűen fizikálisan rosszul érzik magukat, ha otthon felejtik nyaraláskor a laptopot, vagy lemerül a telefonjuk. 1
b. Egészséges életmód Az egészséges életmód nyolc alappillére Magyarország sajnos nem arról híres, hogy egészséges életet folytatna. A statisztikai adatok is azt mutatják, hogy a világon elsők között vagyunk a szív-és érrendszeri, a daganatos betegségek és a cukorbetegség tekintetében. Bár vannak olyan esetek is, amikor a tünetekért a genetikai meghatározottság felelős, de az esetek túlnyomó többsége a hibás életmódra vezethető vissza. Ezért fontos, hogy megismerjük az egészséges életmód 8 alapelvét, amely olcsó, mindenki által gyakorolható és könnyen megvalósítható a családban. A család szerepe azért is fontos az egészséges életmódra való nevelésben, mivel az életmódbeli szokásainkat jórészt otthonról hozzuk. Táplálkozás A hagyományos magyar étrend túl sok húst, zsírt, kalóriát, de kevés növényi rostot tartalmaz. Emellett rosszak az étkezési szokásaink, mivel reggel szinte semmit, este pedig túl sokat eszünk. Az Egészségügyi Világszervezet ajánlása alapján az egészséges táplálkozás tejet és tojást fogyasztó, ún. lakto-ovo-vegetáriánus étkezés. Ugyanakkor bizonyított tény, hogy a teljes vegetáriánus (tisztán növényi) étrend is megfelelő lehet. Mindez arra int bennünket, hogy a hús helyett a növényeket (zöldség, gyümölcs, hüvelyesek) részesítsük előnyben, melyek védelmet nyújtanak a vastagbélrák és más rákfajták, valamint a szívinfarktus és agyvérzés kialakulásával szemben. Egyre több helyen hozzáférhetőek a modern vegetáriánus szakácskönyvek, melyek ötleteket és segítséget nyújtanak az étrendbeli váltáshoz. Testedzés A mai modern világ egyik jellegzetessége a mozgásszegény életmód. Ennek számos káros következménye van az egészségre, pl. elhízás, magas vérnyomás, cukorbetegség. Talán kevesen tudják, de nem kell különösebben megterhelni a szervezetet, csupán naponta egy jó óra tempós sétára volna szükségünk ahhoz, hogy a testmozgás pozitív hatásait tapasztaljuk életünkben. Természetesen ennél többet szabad mozogni. Víz Egy felnőtt embernek naponta kb. 1,5-2 liter vizet kellene meginnia ahhoz, hogy a szervezet számára optimális körülményeket biztosítson. Ehhez képest az átlagember fél liter folyadékot se iszik. Pedig a rendszeres és tudatos vízivással olyan panaszokat lehet megelőzni, mint a fejfájás, alacsony vérnyomás, vesekőképződés Napfény A XXI. század technikai vívmányai ugyan kényelmessé teszik életünket, de sajnos be is zárnak sokszor a szobába, a munkahelyre a számítógép vagy a televízió elé. Pedig a napsütés jótékony hatásait ki kellene használnunk. Természetesen hangsúlyozni kell azt is, hogy a nyár közeledtével egyre erősebb az ultraibolya sugárzás, így a napon való tartózkodásra leginkább alkalmas időpont a délelőtt 11 előtti és délután 5 utáni időpontok. Fontos a jó napszemüveg beszerzése, a nagyon olcsó darabok sokszor nem szűrik megfelelően a káros sugarakat. Mértékletesség A legtöbb életmódbeli betegség a mértéktelen életvitel következménye.. Így az egészséges életmód szempontjából a mértékletesség fogalma inkább önmegtartóztatást jelent. Ez magába foglalja az alkohol, a kávé fogyasztás teljes elhagyását, a dohányzás teljes mellőzését és természetesen a drogokkal való visszaélést, vagy a gyógyszerek helytelen és indokolatlan használatát. Levegő Talán keveset gondolunk arra, hogy milyen nagy szükségünk van a friss levegőre, illetve arra, hogy 2
napjában többször kellene légző gyakorlatokat végeznünk ahhoz, hogy a szellemi és fizikai frissességünket fenntartsuk. Az ülő életmód, a görnyedt testtartás, a bezártság mind-mind az egészséges légzés ellen dolgoznak. Ha naponta 2-3x szakítunk időt, hogy 1-2 percig igazán mély lélegzeteket vegyünk, akkor tapasztalni fogjuk, hogy ez nemcsak felfrissít, hanem csökkenti az idegességünket is. Pihenés A rohanó ember általában a pihenést igyekszik megspórolni, gondolván, hogy ezzel időt nyer. Pedig ez egyáltalán nem igaz. Minél fáradtabb valaki, annál több időre van szüksége ahhoz, hogy egy adott feladatot jól és hibátlanul elvégezzen. Ezért mindannyiunknak meg kell aludnunk a szükséges éjszakai alvásunkat. Ez valakinek csak 6 óra, másnak pedig akár 10 óra is lehet. Egy dologban azért egyformák vagyunk: a legfontosabb, hogy mindig éjfél előtt aludjunk el, mert ez az alvás legpihentetőbb módja. Bizalom, harmónia A lelki egyensúly,a stressz kerülése,a harmónia megteremtése életünkben nagyban hozzájárul az egészség megőrzéséhez. Rohanó, teljesítményorientált világunkban nem könnyű ennek biztosítása, de törekedjünk arra, hogy minden nap lazítsunk, pihenjünk, relaxáljunk. 3
c. Alkoholizmus A modern társadalmakban az alkoholizmus (alkoholfüggőség) az egyik első számú közegészségügyi probléma. Az alkohol szociális mértékű fogyasztása (alkalmak, ünnepek), a rendszeres ivás és a testi-lelki tünetekkel járó alkoholizmus között az átmenet folyamatos. Rendszeres alkoholfogyasztás esetén akkor beszélhetünk betegségről, ha testi-lelki tünetek jelentkeznek. Az alkoholizmus előfordulása Magyarországon kb. 800.000-1.000.000-ra tehető az alkoholbetegek száma. Az alkoholizmus férfiaknál gyakrabban fordul elő, a férfi/nő arány 4:1, azonban kutatási adatok szerint ez lassú kiegyenlítődési tendenciát mutat. A női és a fiatalkori italozás is egyre gyakoribb. Nőkön az alkoholfogyasztással járó károsodások hamarabb alakulnak ki, amely korábbi fázisban teszi lehetővé a kezelésüket. Napi 60 g alkohol (nőknél ennek a mennyiségnek a fele) tartós fogyasztása törvényszerűen vezet az alkoholbetegség és szövődményeinek kialakulásához. A típusos kezdet 16-30 éves korra tehető. Az alkoholizmus okai Az alkoholizmus kialakulásában több tényező játszhat szerepet. Genetikai háttérre utal, hogy alkoholisták vér szerinti gyermekeinél az átlagnál négyszer gyakoribb a betegség kialakulása, azonban a környezeti hatások szerepe is fontos. Egyes kultúrákban az ivás jóval elfogadottabb (Oroszország, Írország), ezekben az országokban az alkoholizmus előfordulása is magasabb, míg például az iszlám országokban kevésbé jellemző. A környezet, ahol a gyermek felnő, szintén jelentős, ha alkoholista van a családban, az otthon látott példát a gyermek is próbálja majd folytatni, és az ivást választja problémamegoldásra. Az alkoholizmus tünetei Az alkohol rendszeres fogyasztása akkor minősül betegségnek, gnek, ha az alkoholizmus testi, lelki és szociális tünetei már kimutathatóak. Az alkoholistát a hozzászokás és a függőség jellemzi. A testi függőséget a toleranciafokozódás (egyre nagyobb mennyiségek ivása kell ugyanolyan hatás eléréséhez), és alkohol hiányában vagy a megszokottnál kevesebb mennyiségű alkohol fogyasztásakor jelentkező megvonási tünetek jellemzik. 4
d. Dohányzás A cigaretta füstje több mint 4000 különböző vegyi anyagot tartalmaz, közülük a legfontosabb összetevő a nikotin. Ez egy színtelen, természetes eredetű anyag, amelyet a dohánynövény is tartalmaz. A nikotin függőséget okozó hatása miatt könnyű rászokni a dohányzásra, de leszokni már sokkal nehezebb. A dohányzás sok megelőzhető betegség fő oka világszerte. A nikotin központi idegrendszerre és szervezetre gyakorolt hatása összetett. Minden szál cigarettával 1 és 2 mg közötti nikotin jut a szervezetbe. Hatását azonnal kifejti a dohányos szervezetében, mivel serkenti a mellékvesét- adrenalint szabadítva fel. Az adrenalin szint növekedése serkenti a szervezetet, emeli a vérnyomást, gyorsítja a pulzust és a légzést. A nikotin szintén fokozza a dopamin-- a pozitív érzések közvetítésében szerepet játszó hormon- kibocsátását az agyban. Így a cigaretta elszívásával tulajdonképpen eufóriához hasonló érzés váltódik ki a dohányzó embernél- hasonlóan más, pszichoaktív drogok hatásához. A serkentő és az eufóriát okozó hatás növeli a nikotin függőséget okozó képességét. A rendszeresen szervezetbe jutó nikotin csökkenti a receptorok érzékenységét-, azaz csak egyre nagyobb mennyiségű drog tudja kiváltani a serkentő hatásokat. Ezért a nikotinmegvonás tünetei hamar jelentkeznek, ha egy dohányos nem gyújt rá rendszeresen. A nikotin megvonás tünetei sokfélék lehetnek, például csökken a pulzusszám, romlik a koncentrációs képesség, de felléphet étvágytalanság, súlycsökkenés, álmatlanság, ingerlékenység, és depresszió is. Bár ezek a tünetek az idő múlásával csökkennek, mégis a legtöbb nehézséget jelentik a leszokás során. Természetesen többféle módszer és készítmény is rendelkezésre áll a leszokás megkönnyítésére. 5
e. Kábítószer Opiátok Az ópium és származékai,közös néven az ópiátok. A heroin a mákgubó nedvéből előállított intenzív hatású ópium származék. Fogyasztási módja: intravénásan, szippantva, szájon át. Hatása: felfokozott boldogság érzet, intenzív eufória, ellazult, befelé forduló szorongásmentes állapot alakul ki. A fájdalomérzet megszűnik. Intravénás használat esetén a hatás azonnal jelentkezik, és kb. 4 6 óráig tart. A légzés és a szívverés lelassul, a testhőmérséklet és a vérnyomás csökken, a pupillák beszűkülnek. Nem várt hatások: szédülés, fejfájás, hányás, nemi vágy csökkenése, bőrviszketés, székrekedés. A túladagolás tünetei: tűhegypupillák, kékesen elszíneződött hideg bőr, nagyon alacsony pulzus, lassú és nehézlégzés, lassú, elmosódott beszéd. A halál oka az agyi légzőközpontok gátlása révén létrejövő fulladás. A heroin fogyasztás kockázata óriási, állandóan fenyeget a halálos túladagolás veszélye, a fogyasztó sohasem lehet biztos a csomagban található por hatóerejében. A kábítószer szinte kivétel nélkül szennyezett állapotban kerül a fogyasztóhoz, hígítják szőlőcukorral, tejporral és egyéb, esetenként mérgező anyagokkal. A heroin fogyasztás további veszélyei közé tartoznak az AIDS, a fertőző májgyulladás és a sterilizálatlan tűk használata során fellépő egyéb fertőzések. Az intravénás kábítószer használat jelentette veszély járványtani szempontból is nagyon nagy. LSD Az LSD félszintetikus pszichoaktív anyag, színtelen, szagtalan, íztelen, általában LSD oldatot tartalmazó bélyeg (itatóspapír) formájában vagy kockacukorban árulják. Fogyasztás módja: nyálkahártyára helyezve fejti ki hatását. A nyál kioldja az LSD-t, a hajszálereken keresztül a véráramba, majd az agyba jut. Hatása: erős hallucinogén anyag, vizuális képzeteket produkál. Az örömből eufória lesz, szomorúságból depresszió, a félelemből pánik lehet. Nem várt hatások: Kellemetlen, rémisztő élmények, rossz utazások. A legmegrázóbb LSD-reakció a visszacsapás, amely a szer használata után néhány nappal, héttel vagy hónappal lép fel és a drog hatásai újból lejátszódnak anélkül, hogy a fogyasztó akarná. Az LSD-fogyasztóra a legveszélyesebb, hogy úgy érzi akár a repülésre is képes. Rendszeres használata erős pszichikai függőséget válthat kii. Legfőbb veszélye, hogy hajlamosít a valóságtól való végleges elszakadásra. Marihuána, hasis A marihuána és a hasis az indiai vadkender származékai. A marihuána a kifejlett növény szárított virága és levele, a hasis a növényből nyert gyanta. Fogyasztás módja: dohány közé keverve cigarettába sodorják vagy pipában, vízipipában szívják, alkalmanként süteménybe sütik. Más anyagokkal (alkohol, gyógyszer, egyéb drogok) való együttes használatakor hatása kiszámíthatatlan. Hatása: fogyasztás után perceken belül megjelenő, 2 4 órán át tartó hallucinációkkal teli, eufórikus érzés. Tér- és időérzékelés megváltozása, gátlások alóli felszabadulás, csillapíthatatlan nevetési kényszer. Fokozott étvágy, szemek bepirosodása jellemző. Nem várt hatások: szorongást, félelemérzetet, depressziót, bizonytalanságérzetet, csökkent koncentrációt, tanulási nehézségeket okozhat, és lappangó elmebetegségeket hozhat felszínre. Romlik a mozgáskoordináció, a reflexek lelassulnak, az ilyen állapotban történő autóvezetés az esetek jelentős részében balesettel végződik. A kábítószer fogyasztásának következménye, hogy rabja leszel! Ha kipróbálod: nem a saját akaratod fogja irányítani az életed, hanem a kábítószer! 6
D2 Nikolett története Nikolett 15 éves, most kilencedikes a középiskolában. A családjában már senki nem dohányzik. Édesapja 10 évig cigarettázott, de abba tudta hagyni, amikor eldöntötték a feleségével, hogy gyereket vállalnak. Ez 16 éve történt, azóta 2 egészséges lányuk született, közülük Nikolett a legidősebb. Az új osztályközösségbe való beilleszkedés nem ment könnyen, hisz a 36 fős osztályból 30 lány, és 6 fiú. Néhányan ismerték egymást még az általános iskolából. Nikolett is szeretett volna igaz barátokat szerezni, ezért csatlakozott az osztály masszív dohányosaihoz. Jó időtöltésnek tűnt a szünetekben, vagy órák után bagózva megtárgyalni az élet nagy dolgait. Egyik délutáni program után Nikolett szülei szó szerint megszimatolták a dohányfüstöt. Őszinte gyerekről lévén szó, nem is tagadta a dolgot, és elmondta a szüleinek, hogy 3 hónapja 2-3 szál cigit szív el naponta. Aggódó édesapjának és édesanyjának nagy fejtörést okozott, mivel ők már tisztában vannak azzal, milyen káros következményei vannak a dohányzásnak. Nikolett nagypapája 60 évesen infarktusban halt meg, ő nagyon sokat dohányzott. Édesapja pedig azt tudja, milyen nehéz letenni a cigarettát. Szülei sokat beszélgettek vele a témáról, nagyon szeretik őt, és a lehető legjobbat akarják neki. Már 1 hónap eltelt füstmentesen, amikor egy baráti összejövetel során ismét megkínálták cigivel, és ő elfogadta. Azóta újra dohányzik. Folytasd a történetet! 7
D3 A dohányzásról A világon mintegy egymilliárd férfi és 250 millió nő dohányzik. Hazánkban egy korábbi felmérés szerint a 15-18 évesek mintegy fele dohányzik. A fejlődésben lévő szervezetben számtalan elváltozást okozhat a dohányfüstben található több száz vegyület. Ennek ellenére a dohányosok száma nem csökken, hiába a tilalom. Miért ártalmas a dohányzás? Joggal tehetjük fel a kérdést, hiszen a "gyengébb", azaz kevesebb kátrányt és nikotint tartalmazó cigaretták is ugyanolyan mértékben veszélyeztetik az egészséget. Emellett nem maga a nikotin az egyetlen olyan anyag, mely károsíthatja az egészséget. Egyetlen szál égő cigarettában nagyjából 4000 különböző vegyület keletkezik az égés folyamata során. A főfüst, melyet a dohányos közvetlenül tüdejébe szív, illetve a mellékfüst, mely a cigaretta égésekor folyamatosan a levegőbe jut, egyaránt káros! Mintegy 43 féle rákkeltő anyag kerül belégzésre egyetlen szál cigaretta elszívása során. Várandós nők esetében különösen veszélyes a dohányzás. Amellett, hogy a kismama egyébként is leterhelt szervezetét nagyobb próbatételnek teszi ki, a magzatra is halálos veszélyt jelent. A passzív dohányzás káros hatásai Azon gyermekek, akik szülei velük egy légtérben tartózkodva dohányoznak, jobban ki vannak téve az asztmás és tüdő megbetegedéseknek, mint egészséges környezetben élő kortársaik. A szívbetegségek, illetve a tüdőrák kialakulásának kockázata is növekszik a passzív dohányzás során. Korlátozások Magyarországon A dohányosok nem egyszer kirekesztettnek érezhetik magukat, hiszen egyre több helyen (munkahelyen, éttermekben) tiltják be a nyilvános füstölést. Sok esetben a dohányosok nincsenek tekintettel egy várandós nőre, egy idős emberre, kisgyerekre, vagy éppen a környezetükben élőkre, emiatt az illetékes szervezetek kénytelenek korlátozásokat bevezetni a nemdohányzók egészségének védelmére. A törvény szerint tizennyolc éven aluliak ma már nem vásárolhatnak dohányterméket. Annak ellenére, hogy az ellenőrzés elmulasztásával mintegy 50 000 forintos büntetés jár, nem egy szórakozóhelyen, kisebb boltokban nem veszik figyelembe a korhatárt. A MALÉV járatain már több éve tilos a dohányzás. Az éttermekben kizárólag a nemdohányzó résztől jól elszeparált, arra kijelölt különálló részben engedélyezett a dohányzás. A dohányzásra kijelölt helységeket kivéve tilos bármilyen dohányárut (cigaretta, pipa, szivar) fogyasztani közforgalmú- és egészségügyi intézményekben, tömegközlekedési eszközökön, zárt térben megtartott rendezvényeken, közoktatási intézmények tanulók által is használt részeiben, éttermekben, illetve gyermekek részére fenntartott intézményekben (óvoda, bölcsőde). Továbbá a munkaadók kötelesek kijelölni egy a törvényi szabályozásnak megfelelő dohányzó helységet. A dohányzás elhagyása A leszokás kezdetével számtalan élettani funkció rohamosan javul. A szervezet már néhány óra leforgása után megkezdi az öntisztítást, javul a légzés, csökken a köhögés, a légcső irritációja. A tüdő térfogata akár harminc százalékkal is megnövekedhet. Néhány hónap után már felére csökken a szívés érrendszeri betegségek, valamint a rákbetegség kialakulásának esélye. A leszokás alapköve azonban a nyugodt környezet. Stressz helyzetben soha ne kezdjünk neki a cigaretta elhagyásának, mert fennáll a visszaszokás veszélye, emellett a kudarcélmény hátráltatja a későbbi próbálkozásokat. Mivel a pszichés függőség sokszor nagyobb, mint maga a nikotinéhség, a leszokóban lévő dohányosok nem egyszer hatalmas súlyfelesleget halmoznak fel, hiszen pótcselekvésként az édességek, vagy más apró ételek fogyasztását választják. Leszokás előtt érdemes egy "hasznos pótcselekvést" kitalálni, erre legjobb megoldást a sport nyújthatja. A patikákban kapható tapaszok és tabletták a nikotinéhség leküzdésében nyújtanak hasznos segítséget. A nikotintól mentes egyszerű, cukormentes rágógumi is segíthet a figyelemelterelésben. Ma már egy vadonatúj módszer, a biorezonancia is segítséget nyújt a leszokni vágyóknak. A környezetünk és saját egészségünk megóvása érdekében a leszokás az egyetlen megoldás! 8
D4 Az egészséges táplálkozásról : Hazánkban a nem megfelelő táplálkozás és életmód jelentős mértékben hozzájárul a lakosság kedvezőtlen egészségi állapotához. 1.Gabonafélék Az egészséges táplálkozás alapja a gabonafélék rendszeres fogyasztása. Együnk naponta többször gabonafélékből készült táplálékot. Keressük a teljes értékű, korpát is tartalmazó lisztből készült, magvakat is tartalmazó termékeket! Naponta többször fogyasszunk gabonafélét Tervezzük úgy napi étrendünket, hogy lehetőleg minél több étkezésre jusson teljes értékű gabonatermék Használjunk teljes értékű gabonafélét az ételek elkészítéséhez is, és törekedjünk a változatosságra. 2. Zöldség-főzelékfélék, gyümölcsök Az egészséges táplálkozás nélkülözhetetlen eleme a rendszeres zöldség-főzelék- és gyümölcsfogyasztás. Együnk naponta zöldség-főzelékféléket és gyümölcsöket! Együnk naponta legalább háromszor zöldség-főzelékfélét és legalább háromszor gyümölcsöt Gyakran együnk sötétzöld leveles főzelékféléket, citrusféléket, paradicsomot, valamint hüvelyes főzelékeket - ezekben bőségesen vannak karotinoidok, C-vitamin és folsav. Mindig friss, ép gyümölcsöt, zöldség-főzelékfélét fogyasszunk, a penészes, sérült termékeket ne használjuk fel 3. Tej és tejtermékek A tej és a tejtermékek csoportja igen értékes és fontos része az egészséges táplálkozásnak. Naponta igyunk tejet - fél liter -, válasszunk minél gyakrabban savanyított tejterméket (aludttej, kefir, joghurt) Fogyasszunk gyakrabban sovány, vagy félzsíros túrót Együnk rendszeresen sovány sajtot 4. Húsok, húskészítmények, halak, tojás, szója A húsok és húskészítmények fontos szerepet töltenek be az egészséges táplálkozásban, együnk naponta húst, húskészítményt. Együnk rendszeresen sovány húsokat, zsírszegényen elkészítve Keressük a sovány felvágottakat Az egészséges táplálkozás fontos eleme a hal, főként a tengeri hal, együnk halat hetente legalább egyszer. Mindennapi jó tanács Fogyasszunk rendszeresen, hetenként legalább egyszer tengeri halat 9
5. Zsiradékok A túlzott zsiradékbevitel egyes betegségek kockázatát növeli. Használjunk kevesebb zsiradékot ételkészítéshez, kenyérkenéshez. Ritkán és keveset fogyasszunk a zsírban, koleszterinben gazdag élelmiszerekből, ételekből. Az állati eredetű zsírok helyett inkább növényi eredetűeket használjunk ételkészítéshez, kenyérkenéshez. Ne használjunk (feleslegesen) zsiradékot ételkészítéshez, kenyérkenéshez, vagy csak igen keveset Keressük a sovány húsokat, húskészítményeket, tejet és tejtermékeket Kerüljük a zsírban gazdag ételeket, édességeket Kerüljük a zsiradékban való sütést Májat, májból gyártott húsipari terméket legfeljebb 7-10 naponként egyszer fogyasszunk, tojásból pedig hetenként 3-4 db-ot 6. Só és sózás A túlzott konyhasó/nátrium-bevitel növeli egyes betegségek kockázati tényezője. Csökkentsük a só bevitelt, különösen fontos ez a gyermekek számára, mert a gyermekkorban kialakult ízlés egész életre kihat. 7. Cukor Ne sózzunk, vagy csak igen kevés sóval ízesítsük ételeinket Kerüljük a sóban igen gazdag élelmiszereket Használjuk ízesítésre a zöld és száraz fűszernövényeket, amelyekkel részben pótolható a sós íz hiánya A túlzott cukorbevitel egyes betegségek kockázati tényezője. Mértékletesen fogyasszunk cukrokat, cukorban gazdag édességeket és italokat Kerüljük a hozzáadott cukorban gazdag táplálékok, italok gyakori fogyasztását Az édesség iránti vágyat csillapítsuk gyümölcsökkel A szomjúság oltására igyunk vizet, ásványvizet cukrozott italok helyett 8. Alkohol A rendszeres alkoholizálás sokféleképpen veszélyezteti az egészséget. Mindennapi jó tanács Aki iszik alkoholos italt, mértékletesen tegye 10. Mozgás Mozogjunk rendszeresen, minden nap, gyermekek számára legalább 1 óra, felnőtteknek legalább 30 perc javasolt Felnőttek naponta minimum 30 perc, gyermekek 60 perc fizikai aktivitást, sporttevékenységet végezzenek. A rendszeres fizikai aktivitás az egyén egész életére szóló programja legyen. A mozgás ne legyen megerőltető, hanem öröm és jó közérzetet forrása. 10
11. Élelmiszerbiztonság Óvjuk meg a táplálékokat a szennyeződésektől, romlástól Megfelelő sütéssel, főzéssel a legtöbb étel biztonságossá tehető! A romlandó élelmiszert és az ételeket mielőbb hűteni kell! Mossunk gyakran kezet! Tartsuk tisztán a konyhát! 12. Az élelmiszer címke Olvassuk el figyelmesen a címkét, hogy megismerjük az élelmiszer összetételét, esetenként energia- és tápanyagtartalmát Még néhány jó tanács Együnk 4-5-ször naponta, lehetőleg mindig azonos időben Étkezzünk nyugodt körülmények között, nem pedig vezetés, vagy munka közben Igyunk naponta 6-8 pohár vizet, vagy ásványvizet Táplálkozzunk változatosan, minél többféle élelmiszerből, ételből állítsuk össze étrendünket 11
D5 Feladatlap 1. A dohányzásról A világon mintegy 1 milliárd férfi és 250 millió nő...(1) Hazánkban egy további felmérés szerint a 15-18 évesek mintegy...(2)dohányzik. A fejlődésben lévő szervezetben számtalan...(3)okozhat a dohányfüst. A...(4) cigaretták ugyanolyan mértékben veszélyeztetik az egészséget, mint az erősebbek. Egyetlen szál égő cigarettában...(5) különböző vegyület keletkezik. Egyaránt káros a...(6), amit a dohányzó a tüdejébe szív, és a......(7), ami a levegőbe kerül. Mintegy...(8) -féle rákkeltő anyag kerül belélegzésre egyetlen szál cigaretta elszívása során. A várandós nők esetében különösen...(9) a dohányzás. A törvény szerint...(10) éven aluliak ma már nem vásárolhatnak dohányterméket. Az ellenőrzés elmulasztása esetén...(11) forintos pénzbüntetés jár. A...(12) járatain több éve tilos a dohányzás. Éttermekben, közforgalmi és egészségügyi intézményekben csak a...(13) helyeken szabad dohányozni. A leszokás kezdetével számtalan élettani funkció... (14). A tüdő térfogata akár...(15) növekedhet. A leszokás alapköve a...(16) környezet. Leszokás előtt érdemes egy hasznos pótcselekvést kitalálni, pl. a...(17). Ma már van egy vadonatúj módszer, a...(18), ez is segíthet a leszokni vágyóknak. 12
D6 Feladatlap 2. Az egészséges táplálkozásról Hazánkban a nem megfelelő...(1)és életmód jelentősen hozzájárul a lakosság kedvezőtlen egészségi állapotához. Fogyasszunk gabonaételeket naponta többször, de keressük a...(2) lisztből készült termékeket. Rendszeresen fogyasszunk...(3)-főzelékféléket, gyümölcsöket, naponta legalább háromszor. A...(4)csoportja fontos része az egészséges táplálkozásnak. Együnk rendszeresen...(5)és sovány felvágottakat! Fogyasszunk hetente legalább egyszer...(6) Használjunk kevesebb...(7) étkezéseinkhez, kenyérkenéshez! Tojásból hetente...(8) darabot fogyasszunk. Az...(9)iránti vágyunkat csillapítsuk gyümölcsökkel. Aki iszik alkoholos italt,...(10) tegye, aki nem, ne kezdje el. Mozogjunk rendszeresen, a gyerekek számára legalább...(11) felnőtteknek legalább 30 perc javasolt. Óvjuk meg a táplálékokat a...(12), a romlástól. Mossunk gyakran...(13) Igyunk naponta...(14) pohár vizet! Étkezzünk...(15) körülmények között! Táplálkozzunk...(16), minél többféle élelmiszerből, ételből állítsuk össze étrendünket! Együnk...(17) naponta, lehetőleg mindig azonos időben! Megfelelő sütéssel, főzéssel a legtöbb étel...(18) tehető. 13