101 MÓDSZER A FIATALSÁG MEGŐRZÉSÉHEZ

101 MÓDSZER A FIATALSÁG MEGŐRZÉSÉHEZ

TARTALOM : BEVEZETÉS...5 1. FEJEZET...7 Természetes élelmiszerek fogyasztása...7 2. FEJEZET...13 Élénkítő gyakorlatok...13 3. FEJEZET...22 A természetes szépség...22 4. FEJEZET...30 Egészség és jó közérzet...30

Szándékunk a pontos és hasznos, egészséggel kapcsolatos információk szolgáltatása, melyek referencia anyagként szolgálnak, és nem egészségügyi szakemberi tanácsként. A könyvben található információk célja, olyan eszközök bemutatása, melyek segítségével teljes körű tájékoztatottság mellett hozhatod meg egészségeddel és életviteleddel kapcsolatos döntéseid. Ezek nem helyettesíthetik az orvos által előírt vagy javasolt kezelést. Jelen anyagot azzal a megjegyzéssel bocsájtjuk rendelkezésre, mi szerint a szerző és a kiadó nem nyújt orvosi szakmai, egészségügyi, vagy bármilyen más szolgáltatást. Nem helyettesíti a konzultációt, az orvos megkeresését vagy más szakemberrel folytatott egyeztetést bármilyen, jelen oldalon megjelenő, tanács vagy javaslat elfogadása előtt. A könyv és a mellékelt anyagok szerzőjének és a kiadónak sok erőfeszítésébe került ennek az anyagnak az elkészítése. A szerző és a kiadó nem vállalnak garanciát az anyag tartalmi helyességét, alkalmazhatóságát, időszerűségét vagy teljességét illetően. A szerző és a szerkesztő nyomatékosan elhárít minden felelősséget az itt szeplő javaslatok vagy információk felhasználásából eredő mellékhatásokért. A szerző és a szerkesztő nyomatékosan elhárít minden felelősséget bármilyen veszteségért vagy személyi kockázatért, mely az anyag bármely részének közvetlen vagy közvetett, bármilyen természetű felhasználásából vagy alkalmazásából ered. Amennyiben kétségei támadnak, javasoljuk konzultáljon orvosával. Jelen anyag nemzetközi és szövetségi, szerzői jogi védelem alatt álló elemeket tartalmaz. Tilos az újraértékesítése, licitáéásra bocsájtása, fizetett vagy ingyenes terjesztés bármilyen formája. Ezen előírások megsértése jogi szankciót von maga után.

BEVEZETÉS A mienk egy olyan generáció, amelyik szeretne örökre fiatal maradni. Mindegy, hogy azok közé tartozik-e, akik ifjúsági mozgalmaikkal létrehozták a Woodstock-i fesztivált, a punk rock, rave és a hip-hop kultúrát, avagy még csupán első fehér hajszálait nézegeti azon tűnődve, hogyan élhet egy egészségesebb életet, mindannyian ugyanazokon a érzéseken osztozunk. Miért van az, hogy öregedünk? Bálványaink, példaképeink, akiket csodálunk, úgy tűnik, hogy javában élik az életüket, slágereket komponálnak, divatirányzatokat indítanak, kozmetikai cégek arcává válnak Mi miért nem? Jelen könyv néhány olyan tippet tartalmaz, melyek megtanítanak arra, hogyan legyen meg mindenünk az élet útja során: hogyan kell egészségesen táplálkoznunk, hogyan harcolhatunk az öregedés ellen a táplálkozás segítségével, milyen fizikai gyakorlatokat végezzünk naponta az energiaszintünk növelése és a fáradtság leküzdése érdekében, recepteket tartalmaz azok számára, akik természetes úton akarják eltörölni a megjelenő ráncokat valamint azok számára, akik méregtelenítési kúrákkal kísérleteznek. Gyors módszereket ad a stressz és az álmatlanság leküzdésére, a szív, az agy, a csontrendszer és az ízületek egészségének megőrzésére is, mindezt annak érdekében, hogy örökké jól érezzük magunkat és jól nézzünk ki. Ha csak kis változásokat is tudunk eszközölni életmódunkban, nem csupán a közérzeten javíthatunk, hanem az életünket is meghosszabbíthatjuk. Egy nemrégiben, a Cambridge Egyetemen, 45 éves korosztály fölött, elvégzett tanulmány azt igazolta, hogy csupán napi egy alma fogyasztása egyenértékű két extra életévvel. A nemdohányzó életmód 5 évet, a mérsékelt testmozgás valamint a napi 5 adag zöldség elfogyasztása még 3 évvel hosszabítja meg az életet. A New England Centenary Study 1994 óta követi a 100 éves kor felettiek életódját, hogy rájöjjenek a hosszú élet titkára. Ez a kísérlet megcáfolta azt az elméletet, mi szerint minél idősebbek vagyunk, a betegségekre annál hajlamosabbakká válunk. Éppen ellenkezőleg, úgy tűnik, ahogy öregszünk, egyre inkább egészségesebbekké válunk. A száz év felettiek 75%-a legalább 96 éves koráig független életmódot folytatott. Közös jellemzőik az optimális testsúly, a dohányzás mellőzése, stresszmentes életvitel, 35 éves kor utáni szülés (és vélelmezik, hogy a 40 éves kor utáni szülés négyszeresen javítja a 100 év feletti kor átlépésének esélyét), végül -természetesen- egészséges gének. A titok, úgy tűnik, hogy a következő: ahelyett, hogy azzal lennénk elfoglalva, hogyan maradjunk fiatalok, inkább azzal kellene foglalkozzunk, hogyan öregedjünk meg jól. Ez a könyv 101 tippet és módszert mutat be amellyel elindulhatunk erre a csodálatos utazásra. 101 MÓDSZER A FIATALSÁG MEGİRZÉSÉHEZ 5

1. FEJEZET TERMÉSZETES ÉLELMISZEREK FOGYASZTÁSA Próbálják meg az élelmiszereket a természetes állapotukhoz közeli formában fogyasztani, és tegyék élvezetessé ezt a kulináris élményt! A szívnek előnyös, agyat frissen tartó étrendet a változatosság jellemzi. Élvezzék a gyümölcsök és a zöldségek, a fűfélék és fűszerek sokszínűségét, tapasztalják meg a bio-húsok avagy vadon élő, frissen lehalászott és könnyen elkészített halak ízét! A természetes élelmiszerek számos öregedésgátló összetevőt tartalmaznak. Ezek közé soroljuk a szívbarát zsiradékokat, a növényi védőanyagokat és a fiatalság-megőrző antioxidánsokat, amelyek semlegesíthetik a szabad gyököket azokat az instabil molekulákat, amelyek felgyorsítják az öregedés folyamatát és amelyek nagy számban fordulnak elő a szervezetünkben a stressz, a környezetszennyezés, az UV sugárzás, a cigarettafüst és a káros zsírok fogyasztásának eredményeképp. #:1 Természetes élelmiszerek fogyasztása Az élelmiszerek minél természetesebb formában való fogyasztása teszi lehetővé szervezetünknek a fiatalító hatású tápanyagtartalom hasznosítását. Ezek nagyrésze elveszik a raktározási és a feldolgozási folyamat során. Ugyanakkor csökkenthető a feldolgozott élelmiszerekben található, az ízekhez, az aromákhoz, a színekhez és a tartósításhoz használt mesterséges adalékok iránti kitettség. 101 MÓDSZER A FIATALSÁG MEGİRZÉSÉHEZ 6

#2: 5-öt naponta Gyümölcs- és zöldségfogyasztással tartsa magát maximális formában, így előzve meg az öregedéssel együtt járó betegségek kialakulását az Alzheimer kórtól a stroke-on át a szívrohamig. A gyümölcsök és zöldségek gazdagok antioxidánsokban, valamint a növényi pigmentek biológiailag aktív összetevőinek öregedésgátló hatásuk van. Rendszeresen fogyasszunk 5 gyümölcsöt vagy zöldséget napi szinten, valahányszor lehetőségünk adódik! #3: Szín kombinációk A tányérunkon a szivárvány színei biztosítják a megfelelő növényianyag bevitelt. Az intenzív zöld, a sárga és a piros színűek, amelyek antioxidáns karotinokat tartalmaznak, erősítik az immunrendszert és védenek a szívbetegségek, a rák, a DNS-károsodás ellen, valamint csökkentik az öregedéssel együtt járó látáskárosodást. Építsük be az étrendünkbe a paprikát, a brokkolit, a spenótot, az édesburgonyát, a sárgarépát és a tököt, extraszűz olívaolajjal együtt, mely stimulálja a felszívódásukat. #4: Változatossá tevés A változatosság kulcsfontosságú az egészséges táplálkozásban, mivel egyetlen élelmiszer sem tartalmazza a szervezetünkhöz szükséges összes tápanyagot és antioxidánst. Kalandozzunk és egészítsük ki étrendünket újabb és újabb élelmiszerekkel ahányszor csak van rá lehetőségünk! #5: Faragjunk le a kalóriákból A túlsúly intő jel lehet arra, hogy meg kell kezdeni egy kalóriaszegényebb étrendet. Azoknak az 50 év felettieknek, akik nem annyira aktívak, 200 kalóriával kevesebbre van szükségük egy nap folyamán, mint a fizikailag aktívabb életvitelűeknek. Az étrendünket úgy állítsuk be, hogy lassan megszokhassuk ezt az új anyagcserét, inkább az adagok nagyságán csökkentsünk, mintsem teljesen elhagyjunk bizonyos élelmiszereket az étrendünkből. #6: Az élelmiszerek vásárlása 101 MÓDSZER A FIATALSÁG MEGİRZÉSÉHEZ 7

Szoros összefüggésben van az élelmiszerek vásárlási módszere és a fogyasztása. Ha helyiben vásárolunk: őstermelőktől, piacokon, vásárokon, halászoktól, akkor a tányérunkra kerülő friss termékek tele lesznek ízzel és tápanyagokkal. #7: Egészséges étkezési szokások A mód, ahogyan eszünk, visszaforgathatja életünk óráit. A kihagyott reggelik, rohanás közbeni gyors étkezések vagy tévézés közbeni nassolások, túlzott kalória- és alacsony létfontosságú tápanyag bevitelhez vezetnek. Ráadásul elvész a családtagokkal vagy a barátokkal együtt elköltött étkezések öröme. Azok, akik baráti társasággal vagy családjukkal együtt szoktak elfogyasztani az ételeket, általában tovább élnek és elégedettebbek az életvitelükkel. #8: Mit együnk és mikor Étrendünk tervezése során figyeljünk a testünkre és az életviteli stílusunkra! Néhányan közülünk napi három étkezéssel jól elboldogulnak, míg mások inkább fogyasztanak napjában több kis adagot. Figyeljünk az étkezések közötti időintervallumokra, hogy elkerüljük az éhségérzetet, amit az üres gyomor okozhat. A rutinszerűség és a rendszeresség az egészséges étkezés kulcsa. #9: Szuper-élelmiszerek az öregedés elleni küzdelemben Egyes kutatások eredménye szerint bizonyos élelmiszerek hatásai gátolják a test öregedéséért felelős mechanizmusokat. Ezen szuper-élelmiszerek többnyire gyümölcsök és zöldségek, melyek híresek az antioxidáns tartalmuk miatt. Tehát minél több, ilyen típusú élelmiszert fogyasztunk, annál jobban védjük testünket és agyunkat az idő pusztítása ellen. #10: Az otthonról vitt uzsonna A városban elfogyasztott ételek nem kell egy táplálkozási rémálommá váljanak, ha betartunk néhány szabályt, és táskánkban vagy munkahelyünkön tárolunk pár egészséges élelmiszert. 101 MÓDSZER A FIATALSÁG MEGİRZÉSÉHEZ 8

#11: Víz fogyasztás Az egyik legjobb és legolcsóbb öregedés elleni stimulálószer a jelentős mennyiségű víz fogyasztás. A belső hidratálás következtében a bőrön kevésbé jelentkeznek a fáradtság jelei, segít a fejfájás, az emésztési zavarok, a fáradtság megszüntetésében és csökkenti az étvágyat. Ezen felül növeli a koncentrációkészséget, az energia szintünket, a tápanyagok asszimilálódását és kimossa a méreganyagokat a szervezetünkből. #12: Elkészített (főtt- és sült-) ételek Amikor nyers állapotból kezdjük az ételek készítését, biztosak lehetünk abban, hogy a hozzávalók megőrzik összes természetes tápértéküket! Ahelyett, hogy a főzést tehernek tekintenénk, gondoljunk úgy rá, mint egészséges életmódunk részére, mely harmonikusan illeszkedik az évszakokhoz, és mint kikapcsolódási lehetőségre, amelynek segítségével elvonatkoztathatunk a munkánktól és a családi problémáinktól. #13: Természetes gyümölcs és zöldséglevek A gyümölcs és zöldséglevek készítésének számos előnye van, mint az élelmiszer természetes állapotban való fogyasztása, a rágásra szánt idő megtakarításával. Ha a gyümölcslevek otthoni elkészítése mellett dönt, nyugodtan szabadjára engedheti a kreativitását, azonban ügyeljen az élelmiszerek eredetére! Hozza ki a legtöbbet a bio-piacokon vásárolható, gyümölcs és zöldséglevek készítésére gyártott élelmiszer-csomagokból! Ha a reggeli elkészítése nehéz dolognak tűnik, turmixoljunk össze egy hámozott gyümölcsöt joghurttal, magvakkal és dióval, és máris egy könnyű és finoman bekortyolható terméket nyerünk. #14: Meleg italok Egyes gyógyteáknak azonnali nyugtató hatásuk van, ami az öregedést gyorsító stressz és szellemi kimerültség ellen hat. A zöld tea immunrendszer erősítő, jó antioxidáns és rendkívüli hatást gyakorol a szívre. A fekete tea és a kávé, melyeket egykor egészségtelennek tartottak a magas koffeintartalmuk miatt, kiderült, hogy valójában erősítő hatással rendelkezik. A gyömbérteának gyors élénkítő hatása van és hozzájárul az ízületek mozgékonyságához, valamint segíti a vérkeringést. 101 MÓDSZER A FIATALSÁG MEGİRZÉSÉHEZ 9

#15: Az alkohol, mint öregedés elleni gyógyszer Kisebb mennyiségű alkoholnak, főleg vörösbornak fogyasztása, úgy tűnik, fontos szerepet játszik a test és az agy fiatalon tartásában. Napi egy pohár bor fogyasztása összefüggésben áll a koszorúér-betegségek vagy az Alzheimer-kór kialakulási kockázatának csökkentésével, valamint az immunrendszer intenzívebbé tételével és a stroke kockázatának csökkentésével. #16: Étvágycsökkentés Nem számít, milyen erős a szándék, mindenképp nagyon nehéz a gyors ételek valamint az egészségtelen italok fogyasztása elleni vágy leküzdése. Ha egy gyümölcs és zöldség kúra közben kísértésbe esnénk, legyünk elnézőek önmagunkkal szemben, fogyasszunk nagy mennyiségű vizet, és nem lesz aggodalomra semmi ok. #17: Mikor fogyasszunk étrend kiegészítőket Nagyon sokan antioxidánsokban gazdag élelmiszerek, valamint sok tápanyagot és növényi vegyületet tartalmazó étrend kiegészítők fogyasztásával harcolnak a szabad gyökök okozta öregedés ellen. Forduljon táplálkozási specialistához annak érdekében, hogy az önnek megfelelő étrend kiegészítőket kijelölje! A babát váró nőknek, vagy gyógyszeres kezelés alatt lévő betegeknek, javasolt az étrend kiegészítők fogyasztása előtt egyeztetni orvosukkal is. #18: Csak vegyszermentes anyagokat A konyha számos vegyi anyag tárolására szolgáló hely, melyek közül megemlíthetjük a peszticideket és formaldehideket. Ezek káros hatással vannak az egészségünkre. Könnyű megszabadulni néhány, ilyen, magasabb toxicitású anyagtól. 101 MÓDSZER A FIATALSÁG MEGİRZÉSÉHEZ 10

2. FEJEZET ÉLÉNKÍTŐ GYAKORLATOK A rendszeresen végrehajtott testedzés az egészséges izom- és csontrendszer, valamint az egész test egészségének kulcsa. A testmozgásnak rendkívüli szerepe van az életkor előhaladtával felgyülemlő stressz leküzdésében. Azoknak, akik rendszeresen sportolnak általában jobb a hangulatuk és energikusabbak, kevésbé szenvednek álmatlanságban és a stressz okozta tünetekben. Ahogy a fizikai formánk kialakul, amint tanúi lehetünk az izmaink felfrissülésének, testtartásunk javulásának, energiaszintünk megújulásának, rugalmasságunknak és dinamikusabb mozgásainknak, rendkívül növeli az önbizalmat. A testgyakorlatok hasonló módon fiatalon tartják az agy működését, mivel fokozzák a vérkeringést és a két agyfélteke közti összehangoltságot. Azok a tevékenységek melyek mentális erőfeszítést igényelnek, a Bridge-től a Sudoku-ig, éberen tartják a memóriát és segítik az idegsejtek közötti kapcsolatok kiépítését, így hatékonyabbá válik a gondolkodási folyamatunk. #19: Alakformálás a sporton keresztül Amíg testünk korosodik, a testgyakorlatok segítenek megtartani a megfelelő testtartást, a megfelelő csontsűrűséget és az ízületek hajlékonyságát, és a csontok és izomzat erősítésének utóhatása az aktív életmód és fizikai képességeink megőrzése. Íme, ez egy pozitív spirál. A kardiovaszkuláris rendszer (szív és tüdő) hatékonyságának növelésével, a fizikai gyakorlatok segítik a test minden részének hatékony működését. 101 MÓDSZER A FIATALSÁG MEGİRZÉSÉHEZ 11

#20: Milyen típusú testgyakorlatok? A következetes munkavégzés biztosításának a leghatékonyabb módja az olyan mozgásforma választása, melyek végzésével pozitívnak és magabiztosnak érezhetjük magunkat, és otthonunkban vagy munkahelyünkön biztosítani tudjuk hozzá a megfelelő edzés körülményeket. Ha a választott mozgásforma különleges erőfeszítést igényel ahhoz, hogy lépést tartsunk az életünk többi tevékenységével, vagy ha nagy távolságokra kell utazni a cél érdekében, valószínűleg fokozatosan csökkenni fog ezen tevékenységek végrehajtásához szükséges akaraterőnk. #21: Végezzünk Tai Chi gyakorlatokat az ízületek ellazítására Folyamatos, ellenőrzött és szelíd mozdulatain keresztül a Tai Chi ideális, ha már nem vagyunk annyira mozgékonyak, mint régen. Megerősíti az izomzatunkat és csontrendszerünket, anélkül, hogy nagy nyomást gyakorolna az ízületekre, rendkívül előnyös az agyműködésre és hangulatunkra az elme és test összpontosításával és nyugtatásával. A légzést irányító technikák lehetőséget biztosítanak a mozgás alatti légzés normalizálására. Javasoljuk, hogy a gyakorlatokat egy jól képzett oktató felügyelete alatt hajtsák végre. #22: Jóga mindenkinek Független életkorunktól, a jóga az elme és a test gyakorlatának tökéletes formája, amit soha nem túl késő elkezdeni. A nyilvánvaló fizikai előnyök mellett (a testtartás javítása, vérkeringés felgyorsítása, az egyensúly és a koordináció elősegítése, izomerősítés), a jóga segít kikapcsolódni és a belsőkre fókuszálni, melynek eredménye a feszültségek megszüntetése és az energiaszint növelése. Fénysugarat visz az életünk más pontjaira, mint például érzelmi és szentimentális világunkra, ha netán pozitív változásra szorulna. Továbbá légzésellenőrzési technikákra tanít, melyek segítik a nyugalmi állapot elérését, az összpontosítást, a test és az elme kiegyensúlyozott működését. 101 MÓDSZER A FIATALSÁG MEGİRZÉSÉHEZ 12

#23: Próbálja ki a Pilates technikát! A Pilates gyakorlatok rendkívül előnyösek az idősek, sérültek, és mindazok számára, akik nem díjazzák a nagyobb erőfeszítést igénylő gyakorlattípusokat. A mozgások hatása nagyon alacsony, kezdetben szinte észrevehetetlenek, és a gerincet és medencét támogató, belső izmok megerősítésére összpontosít. A légzési technikák javítják a mozgást. A Pilates hatásos a mobilitás növekedésében, a belső erő és a rugalmasság fejlesztésében, a helyes testtartás kialakításában és a hát problémáinak elkerülésében. A test mozgásfegyelmének és érzékelésének tudatosított állapothoz vezet, folyamatos mozgáslehetőséget biztosítva egész életútunkra. #24: Túrázzunk! Túrázáshoz nincs másra szükség, csak egy pár erős bakancsra. A túrázás a természetben különleges előnyökkel is járhat, mert a terep váltakozásától függően kénytelenek vagyunk a testtartásunk változtatására, számos izom használására, mindez pedig serkenti az agy működését is. Végezzünk néhány bemelegítő gyakorlatot majd folyamatosan gyorsítsunk! A bemelegítő gyakorlatok elvégzése után, végezzünk váltakozva rövid és hosszú lépéseket, végezzünk eltérő függőleges mozgásokat és iktassunk be időintervallum szerinti edzéseket: 10 futólépést kövessen 10 természetes járás! #25: Gyakorlatok az agy számára 25 éves kor után az agy funkciói hanyatlani kezdenek, bár előfordul, hogy ez még további tíz évig nem észlelhető. Az új tanulási élmények segítenek megállítani ezt a hanyatlási folyamatot és kiterjeszteni az agyi (és a neurális hálózati) kapcsolatokat, mely segítséget nyújt az emlékek tárolásában és abban, hogy elménk továbbra is gyorsan működjön. Bármilyen jó is lenne most a memóriánk, a mentális gyakorlatok, egészséges étkezés, és egy mérsékelt testmozgás javíthatják a gondolkodási funkciókat és az emlékezőképességet. 101 MÓDSZER A FIATALSÁG MEGİRZÉSÉHEZ 13

#26: Váljon egy örök tanulóvá! Az évek során folytatott tanulmányokkal segítjük az agyunkat fiatal módon működni. Csatlakozzon egy felnőttképzési kurzushoz (az érdeklődés fenntartás érdekében válasszon szenvedélyének megfelelő témakört) vagy lépjen be egy olvasókörbe, helyi klubhoz, egy kihívást jelentő és változatos repertoárral rendelkező kórushoz, vagy próbálkozzon gyakorlatiasabb tevékenységgel, mint például egy autó karbantartása. A csoport szemlélet fontos, mivel a szocializálódás ébren tartja a memóriánkat. #27: Meditáljon naponta! Napi 10 vagy 20 percnyi időt szánjunk nyugalmi állapotba jutásra! A tudósok megállapították, hogy a napi szintű meditálás, lassíthatja az öregedés miatti agyi degenerálódást, javítja az agy fizikai struktúráját. Azoknál az embereknél, akik napi szinten 40 percen át meditáltak sokkal sűrűbb agykérget regisztráltak, mint azoknál, akik nem tették. Más kutatások szerint, a Transzcendentális Meditációt gyakorlók esetében olyan kognitív, felfogási és fizikai képességeket véltek felfedezni, melyek a 10 évvel idősebb korra jellemzőek. #28: Élvezze a család és a barátok társaságát! Szánjon időt a barátok és a családtagok társaságára! Egy idősebb korosztályon elvégzett tanulmány azt mutatja, hogy azoknak akik egy erős szociális háló támogatását élvezik, nagyobb valószínűséggel sikerül megőrizniük a memóriájukat, absztraktabb gondolkodásmóddal és jobb nyelvi készségekkel rendelkeztek, még akkor is, ha ez csak kísérleti jellegű kapcsolatok voltak. #29: Vonjuk be a vasat az étrendünkbe! Nem csak az öregedés, hanem a vérszegénység is ronthatja a memória állapotát. A vas segíti az oxigén eljutását az agyba. A megfelelő vas bevitel érdekében fogyasszunk vörös húsokat, baromfit, halat és tojást, a vegetáriánusok pedig sok zöldséget, dióféléket, magvakat és teljes kiőrlésű gabonaféléket, sötétzöld levelű növényféléket, őszibarackot és étcsokoládét. 101 MÓDSZER A FIATALSÁG MEGİRZÉSÉHEZ 14

A maximális felszívódás érdekében, adagoljunk C-vitamint, mint például frissen csavart narancs levet, és B-vitaminokat, mint az élesztő kivonatok. #30: A cinket a jobb gondolkodásért! A cink segít a gondolkodásban (megtalálható a húsban, a szárnyashúsban, halban, dióban, magvakban, teljes kiőrlésű gabonákban és a hagymában). Felszívódását a nagy vastartalom gátolja, így figyelemmel kell kísérni a bevitt cink mennyiségét, ha magas vastartalmú étrendet fogyasztunk. #31: A gyakorlatok alapfogalmai Megfelelő sportcipővel vagy speciális felszeléssel testünk formában tartása segíteni fog a relaxációban, valamint abban, hogy jól érezzük magunkat. Ez motiválja a további gyakorlatok végzését és a napi fizikai aktivitásunk növelését, ami sűrűbb izomtömeghez, sűrűbb csontozathoz, egészségesebb szervezethez és magas energiaszinthez vezet. #32: Maradjunk motiváltak! Ha nincs hajlamunk a sportos életre, könnyen elcsábíthat a televízió, egy kád fürdővíz vagy egy bár attól, hogy rendszeres edzést végezzünk. Számos intézkedés segíthet ez ellen, egy edzőpartnertől, aki velünk együt fut vagy akivel rendszeresen találkozunk a fitnesz órákon, egészen az eredmények feljegyzéséig és követéséig. #33: Számítsunk a sikerre! Tudósok igazolták, hogy mindazok, akik arra számítottak, hogy az egészségük romolni kezdjen az évek múlásával, nagyon rossz eséllyel indulnak a fizikai aktivitások terén. Az egészséges életmód iránti várakozásait tartsa a legmagasabb szinten, így nagyobb valószínűséggel marad aktív és mozgékony, életkortól függetlenül. #34: Vonjuk be a gyakorlatokat a mindennapokba 101 MÓDSZER A FIATALSÁG MEGİRZÉSÉHEZ 15

Ha a fitnesz teremben való gyakorlás extra erőfeszítést és lelkesedést igényelne, próbáljon otthon vagy munkahelyén különböző lehetőségeket találni! Szokjon hozza a vezetés helyett a gyalogláshoz, a liftezés helyett a lépcsőzéshez, ebédszünetben egy sétához! Töltse hétvégeit kertészkedéssel! Végezzen házimunkát, mint a tavaszi nagytakarítás, padlósúrolás vagy falfestés, ez is segít megtartani testformáját és jó közérzetét a gyakorlatok közben felszabadult endomorfin által. #35: Gyorsítsuk fel lépteinket! Szokjon hozzá járás közben a gyorsított lépésütemhez! Jutalmazza magát egy-egy ponttal minden leelőzött járókelőnél, és vonjon le egy-egy pontot minden olyan járókelőért aki leelőz! Normális korlátok között hetente tűzzönk ki egyre nehezebben végrehajtható célokat. #36: Aktívan az irodában Az izomzatunk, mely ugyanabban a helyzetben áll órákon át az irodában, elgyengül, és hajlamosabbá válik a sérülésre, ahogy testünk öregszik. Kisebb nyújtási gyakorlatok végzésének az irodában, rendkívüli hasznuk van, növelik a termelékenységet is azáltal, hogy növelik a vér áramlását az agyban egy ébresztő hatással és egy adag jólétet generáló hormonnal. #37: A testhelyzet fenntartása A jó testtartás a fiatalos test lényege. Az ízületek összehangolása oldja a feszültséget a vállakban, és az ellazított hát lehetővé teszi a gerinc számára a teljes mozgásszabadságot, mely nem csak a könnyebb légzéshez vezet, de meghatározza az egyén tartását, szép külalakhoz és a magabiztossághoz segítve. A jó testtartás megakadályozza a nyaki problémákat, igénybe veszi a medence és a hasizmokat, emeléskor segíti a hátat és a fizikai gyakorlatokat hatásosabbá teszi. #38: Légzési alapfogalmak A hosszú, nyugodt légzés csökkenti a pulzusszámot, szabályozza a vérnyomást, szertefoszlatja az izomfeszültséget, visszaállítja a mentális és 101 MÓDSZER A FIATALSÁG MEGİRZÉSÉHEZ 16

érzelmi egyensúlyt, megtisztítja a testet és hatékonyabbá teszi a fizikai gyakorlatokat. #39: Soha nem túl késő Néhány említésre méltó tanulmány igazolta, hogy a 85 év körüli egyéneknek sikerült egy 12-16 hetes fitnesz kurzus látogatása során mintegy 20%-kal javítani az aerob gyakorlatok végzén, melyek során a pulzusuk a fizikai képességeik mintegy 75%-át érte el. A legjobb eredmények elérése érdekében törekedj napi egy óra edzésre: a 70 év körüli nők, akik megtették, 30 éves korra jellemző torna képességekre tettek szert! #40: Aerobik típusú gyakorlatok Az Egyesült Államokban végzett öregedéssel kapcsolatos tanulmányok szerint a 60 év körüli alanyok esetében a legalább 20 percen át végzett folyamatos aerobik testmozgás, amely megmozgatja a szívet és a tüdőt és számos izomcsoportot, javítja a létfontosságú szervek működését, még akkor is, ha addig soha nem gyakorolták. #41: Gyakorlatok súlyokkal 40 éves kor után, az izomzatok csökkenése erőtlenséggel társul. A rendszeresen végzett fitnesz gyakorlatok segítségével ez a hanyatlás csökkenthető sőt megfordítható, és segíthet egy fiatalabb metabolizmus kialakításában. Ugyanez érvényes a csontrendszerre is. #42: Az erőfeszítések utáni pihenés A fizikai erőfeszítések után szánjon elég időt a szív ritmus, a légzés és a test hőmérséklet normál határok közé csökkenésére! (Ennek elmulasztása szédülést, izomgörcsöket és másnap izomlázat okozhat). Ahogy öregszünk az izmok elveszítik a nedvességüket, így merevebbé válnak. Az ellenőrzött nyújtások serkentik az izomzat beolajozását, és a bemelegítés alatti izomnyújtás hosszanti növekedést és rugalmasságot kölcsönöznek, csökkentve a sérülés esélyét és megőrizve a gerinc és a medence mozgékonyságát. 101 MÓDSZER A FIATALSÁG MEGİRZÉSÉHEZ 17

#43: Teljes relaxáció Fizikai megerőltetés után feküdjön a hátára egy szőnyegen vagy matracon, nyitott tenyérrel felfele. Az arcizomzat legyen laza, kényelmes, párhuzamos a padlóval. Ha nem, tegyen párnát a feje alá! Ellenőrizze, hogy testén léteznek-e feszült területek. Nagyon hasznos a kezek és lábak széttárása, amíg érzi az izmok és az ízületek teljes relaxációját. Hagyja az állkapcsát lazán, az arcmimikáját pedig kifejezéstelenül amíg a bőr teljesen megpuhul! Pihentesse a szemhéjakat és forduljon magába. Figyeljen a légzésére és hagyja a gondolatokat átrepülni a fején tudatosítás nélkül. Relaxáljon így 10-20 percen át. #44: A kezek és lábak mozgékonysága A csuklók és a bokák mozgékonyságának megtartása, azt jelenti, hogy a kezek és lábak mozgása könnyed marad. A mobilitást fenntartó gyakorlatokat elvégezheti úgy az irodában, mint az autóban, vagy akár az edzőteremben. #45: Az arc gyakorlatai Ne hanyagolja el napi rutin gyakorlatai közt az arcizmokat se! Kilencvenkét arcizmunk egyértelműen meghatározott, precíz mozdulatai megőrzik arcunk fiatalságát és szemünk energikusságát. Az öregedési folyamat következtében a szemizmok rugalmassága és tónusa csökken, itt jelennek meg a stressz tünetei, és gyakorta a fáradtság jelei is. Szemfrissítő gyakorlatokat végezhetünk az irodában is, azonban hatalmas agyi koncentrációt igényelnek. #46: Energiatermelés Az emberi cirkadián típusú ritmus, a belső biológiai óránk irányítja a nap különböző szakaszaiban az ébrenlétet és az alvó állapotot. Ezek az energiaminták az évszakoktól függően változhatnak, ahogy szervezetünk a hosszú téli éjszakákhoz vagy a hosszú nyári nappalokhoz való alkalmazkodik. A természetes energia egy életciklushoz való alkalmazkodásból ered, az energia-minták megfeleltetése által. 101 MÓDSZER A FIATALSÁG MEGİRZÉSÉHEZ 18

#47: A fáradtság leküzdése A testgyakorlás nagyon hasznos a fizikai és mentális fáradtság leküzdésére, elűzik a hangulat ingadozásokat még idősebb korban is. Ha azonban a gyakorlatok elvégzése után is krónikus fáradtságot érzünk, és a testmozgás úgy tűnik, hogy inkább kimerít mintsem felfrissít, javasolt orvoshoz fordulni, és a következő betegségek kivizsgálását kérni: vérszegénység, depresszió, pajzsmirigy betegségek. #48: Eleget inni A dehidratáció a fáradtság egyik fő oka. A vízivás elűzi a fáradtságot, stimulálja az ideg-áramok átvitelét, és így javítja az agyműködés kapacitásait. #49: Egy fiatal lélek Gondolkodásban fiatalon kreatívan, dinamikusan, lendülettel, ahányszor lehetőség nyílik, s nem kritka nélkül elfogadva a dogmákat, segít megőrizni az agy és a test fiatalos lendületét, elősegíti a pozitív érzéseket és a jó közérzet kialakulását, melyek a hosszú életű személyekre jellemzői. Egy friss perspektíva fenntartja a nehéz helyzetekhez való alkalmazkodó képességet, elősegítve ugyanakkor a pozitivizmust, ami viszont jó irányban befolyásolja az ellenállóképességet, az immunitást. #50: Ginseng tea Ősidők óta használják a ginseng teát a fáradtság és a debilitás kezelésére. Nemrég kimutatták, hogy a gyökere tartalmaz néhány gömbszerű komponenst, melyek a humán nemi hormonokhoz hasonlatosak, s ezáltal igazolták az élénkítő hatását. Fogyaszthatjuk tea formátumban. Bizonyos betegségben szenvedők és a babát váró nők mellőzzék! 101 MÓDSZER A FIATALSÁG MEGİRZÉSÉHEZ 19

3. FEJEZET A TERMÉSZETES SZÉPSÉG Mi okozza a bőr idő előtti öregedését? A szervezet szabad gyök típusú molekulái (melyek a dohányzás, a túlzott alkoholfogyasztás, a helytelen táplálkozás, a környezet stressz tényezői, napozás eredményei) a felelősek a ráncoktól a bőr elszíneződésén át a szeplőig. Ebben a fejezetben felfedezheti azokat a titkokat, melyek segítségével elpusztíthatóak ezek a szabad gyökök, valamint antioxidánson gyümölcsökön, zöldségeken és olajokon alapuló kezeléseket fog találni. Néhány javaslatot is talál itt olyan termékekre, melyek az érett bőrt átalakítják, káros vegyi anyagok használata nélkül. #51: A bőr öregedésgátlásának alapfogalmai 30 év után a kor nyomot hagy a bőrön. A színe és textúrája kevésbé lesz élénk, kezdenek megjelenni a ráncok, a bőr megereszkedik, a pórusok kitágulnak, a hajszálerek elpusztulnak a nyak és az orr körül, 40 év fölött pedig színes foltok jelenhetnek meg a kézen és az arcon, a homlokon és a felső ajkon, főleg a napozás és a terhesség, stb. miatt. Azonban sok mindent tehetünk annak érdekében, hogy megtartsuk a fiatalos ragyogást 40, 50 éven túl, sőt még később is. #52: Belső hidratálás A száraz bőr miatt a ráncok még feltűnőbbek. Az egyedüli természetes orvossága a száraz bőrnek a bőséges hidratálás. Napi 2 liter víz fogyasztása visszaadja a bőr eredeti alakját, a haj fényét, semlegesíti a méreganyagokat és a gyógyítja a fejfájást, mely a homlokon megjelenő ráncok okozója. 101 MÓDSZER A FIATALSÁG MEGİRZÉSÉHEZ 20