SIKERSTRATÉGIA A SPORTBAN Teljesítménynövelés fehérjék és aminosavak intelligens használatával DR. Feil és kutatócsapata Verzió 1.1 7.8.2009
Kevesebb edzés + Jobb regeneráció = Több teljesítmény Aki jól regenerál, annak kevesebb edzés is elég, illetve többet tud edzeni és ezzel növeli a teljesítő képességét. Ebben az E-könyvben megmutatjuk neked, hogyan tudod célzott fehérje és szénhidrátfogyasztással növelni a teljesítményedet. Dr. Wolfgang Feil évek óta az elitsportban dolgozik, felelős sok német élsportoló, olimpiai bajnok, válogató csapat (kézilabda, röplabda, ultra maraton), tápanyag összeállításért.
Tartalom: A kutatások bizonyítanak: Szénhidrát + Fehérje = több teljesítmény [4. oldal] Az aminosavak javítják a teljesítményt [5. oldal] Táblázat 1: Sportitalok [7. oldal] További teljesítményjavító aminosavak. Táblázat 2. [8. oldal] Regenerálni, mint a profik [9. oldal] Táblázat 3: Regenerációs italok [9. oldal] Helyes sport utáni étkezés a gyorsabb regenerációért [10. oldal] Táblázat 4: Top- Regenerációs étkezés Dr. Feil [10. oldal] Ezt mondják Dr. Feil élsportolói [11. oldal] Összefoglaló: Ezzel rögtön el tudod kezdeni [12. oldal] Forrásanyagok [13. oldal]
A kutatások bizonyítanak: Szénhidrát + Fehérje = több teljesítmény A 90-es években Friedrich Reuss és Professor Wodick az Ulmi Egyetemen elsőként mérték és mutatták ki, hogy egy maraton teljesítése közben kb. 40g fehérjét használunk föl. Ez majdnem 40 %-a a teljes izom és vér fehérjetartalomnak. Nyolc évvel később Ivy professzor kutatócsoportja alá tudta támasztani az elegendő fehérje ellátás fontosságát, hosszú távú terheléseknél: egy 60g szénhidrát és 20g fehérje/liter tartalmú sportital fogyasztásával jelentősen kevesebb az izom leépítése, mint egy olyan sportital fogyasztásánál, ami csak szénhidrátokat tartalmaz. Ezzel a regenerációs idő jelentősen csökken. Ezen kívül az atléták ezzel a keverékkel (szénhidrát : fehérje 3:1 arányban) képesek voltak növelni a teljesítményüket. Miközben Ivy professzor kutatásaiban csak egy maltodextrin és tejsavó fehérje kombinációval dolgozott, felmerült a kérdés, hogy azonkívül más aminosavaknak is potenciális teljesítménynövelő hatása lehet.
Az aminosavak javítják a teljesítményt Minden hosszú és intenzív teljesítmény közben ammónia képződik. Az ammóniának mind mentálisan, mind izomzatilag is fárasztó hatású. Ammóniacsökkentő hatása van az argininnak, ornitinnek és aszparaginsavnak (aspartam) Több kutatás is kimutatja az aminósav fogyasztás teljesítménynövelő hatását, mert azok az elfáradás ellen hatnak. Ezen felül sikerült azt is bebizonyítani, hogy terhelés közben fogyasztott arginin, a glukóz feldolgozását gyorsítja. Utóbbit az arginin vérellátást javító hatása magyarázza. Az arginin, ornitin és aszparaginsav laktát csökkenő képessége, még értékesebbé teszi ezeket az élsportolók számára. Ahhoz, hogy az arginin, ornitin és aszparaginsav ammóniacsökkenő hatását elérjük, 2 féle módszer létezik:
1. módszer: 2-3 héten keresztül naponta, edzés után fogyasztott aminosavak, hosszú távú effektushoz vezetnek. 2. módszer: (élsportolóknak ajánlott) A hosszú távú effektus egy rövidtávú effektussal kombinálva - az 1. módszerrel elért hatást kiegészítjük egy rövidtávú effektussal, ehhez az 1-es módszeren felül még 2 órával egy kemény résztáv vagy verseny előtt is szedjük az aminosavakat. Az itt említett pozitív felfrissülő effektus elérése érdekében, minden alkalommal legalább 5-6 gramm ammóniacsökkenő aminosavakra van szükségünk. Az 1. táblázat több, a piacon kapható sportitaloknak a szénhidrát és teljesítménynövelő aminosav tartalmát mutatja:
1. Táblázat: Sportitalok A fáradást okozó ammónia és laktát koncentrációjának csökkentéséhez, javasoljuk a fent említett sportitalokhoz az arginint tartalmazó AddOn Amino hozzáadását.
További teljesítményfokozó aminosavak Újabb kutatások kimutatták az elágazó láncú aminosavak (Leucin, Izoleucin, Valin) teljesítményfokozó hatását. Ezért manapság már terhelés előtt, közben és után is ajánlott a fogyasztásuk. Terhelés előtt és közben viszont csak mérsékelt mennyiségben szedhetők, mivel ammóniaképző hatásuk is van, ami negatívan hathat a teljesítményre (lásd 2. Táblázat). Érdekes, hogy az elágazó aminosavak már akkor is javítják a regenerációt, ha csak terhelés előtt és közben használjuk. Így a terhelésre gyorsabban és jobban reagál a testünk. A Glutamin aminosavnak nincs direkt teljesítményfokozó hatása, de ez az az aminosav, ami erősíti az immunrendszerünket és terhelés közben a legnagyobb mértékben felhasználjuk. Ezért már terhelés közben ajánlott a glutamin adagolása. Az adagolással viszont szintén óvatosnak kell lenni, mivel a glutamin potenciális ammóniaképződő hatása teljesítménycsökkenéshez vezethet (lásd 1. tábl.) 2. Táblázat: Teljesítményfokozó adagolása az elágazó láncú aminosavaknak és glutamin-nek terhelés előtt és közben (per óra)
Regenerálni, mint a profik Egy intenzív terhelés után, az elágazó láncú aminosavak és a glutamin jelentősen támogatják a regenerációt. Ebben a fázisban a megkárosodott izomrostok javítása folyik. Tehát egy hatékony regenerációs italnak nagy mennyiségben tartalmaznia kell ezeket az aminosavakat (lásd 3. táblázat). 3.Táblázat: A regenerációs sportitaloknak jó arányban kell tartalmaznia szénhidrátokat és aminosavakat 3. Táblázat: Regenerációs italok Dr. Feil Regenerációs System: AddON Amino, Refresher és Ultra Protect Kollatin keveréke Előny: Top regeneráció és mellette még erősíti az ízületeket és szalagokat is.
A helyes sport utáni táplálkozás felgyorsítja a regenerációt Sok elágazó láncú aminosav és glutamin is megtalálható a sajtban, tojásban és halban. Élsportolók számára ezért javasoljuk, hogy a sport utáni étkezéskor 1-3 órán belül fogyasszanak sajtot, tojást és halat. Ezeket a fehérje szállítókat krumpli ételekkel nagyszerűen lehet kombinálni. Így kiegészítik egymást az aminosavak és a biológiai értékek, amik emelik a regenerációs hatást (lásd 4. Táblázat) 4. Táblázat: Top-Regenerációs ételek (sport után 1 3 órán belül)
Ezt mondják Dr. Feil élsportolói
Összefoglaló: Ezzel rögtön el tudod kezdeni Sportolás közben olyan italokat használj, amik szénhidrátot és fehérjét tartalmaznak, és mellette egy mérsékelt adag aminosavat (BCAA) Intenzív résztáv edzések előtt és közben még arginint használj laktát és ammóniacsökkenőnek. Naponta, edzés után fogyassz arginint. Egy fontos verseny előtt, a sportterhelések után, legalább 2-3 héten keresztül. Első étkezés egy kemény edzés után: krumpli, tojás, sajt és tonhal kombinációja.
Forrásanyagok Schäfer, A. u.a. (2002): L-arginine reduces exercise-induced increase in plasma lactate and ammonia. Int. J. Sports. Med. 23, 6; 403-7. Elam, R.P. (1989): Effects of arginine and ornithine on strength, lean body mass and urinary hydroxyproline in adult males. J. Sports. Med. Phys. Fitness, 29; 52-62. Burtscher, M. u. a. (2005): The prolonged intake of L-arginine-L-aspartate reduces blood lactate accumulation and oxygen consumption during submaximal exercise. Journal of Sports Science and Medicine, 4, 314-322. Daly, J.M. u.a. (1998): Immune and metabolic effects of arginine in the surgical patient. Ann. Surg., 208; 512. West, S.G. u.a. (2005): Oral L-arginine improves hemodynamic responses to stress and reduces plasma homocysteine in hypercholesterolemic men. J. Nutr. 135; 212-17. Lin, W. u.a. (2006): L-Arginine attenuates xanthine oxidase and myeloperoxidase activities in hearts of rats during exhaustive exerecise. Br. J. Nutr. 95, 1; 67-75. Dutreleau S. u.a. (2005): Chronic but not acute oral L-arginin suplementation delays the ventilator threshold during exercise in heart failure patients. Can. J. Appl. Physiol. 30; 4, 419-432. Manore, M. (1994): Vitamin B6 and exercise. Int. J. Sports. Nutr., 89. Ellis, J. M. (1995): Prevention of myocardial infarction by vitamin B6. Res. Commun. Mol. Pathol. Pharmacol. 89, 208. Jacobsen, M.D. (1996): Vitamin B6 therapy for the carpal tunnel syndrome. Hand. Clin. 12, 253. Matsumoto K, et. al. (2009) Branched-chain amino acid supplementation increases the lactate threshold during an incremental exercise test in trained individuals. J Nutr Sci Vitaminol; 55(1): 52-8. Bassit R, et. al. (2002) Branched-chain amino acid supplementation and the immune response of long-distance athletes. Nutrition; 18(5): 376-9. Blomstrand E. (2001) Amino acids and central fatigue. Amino Acids; 20(1): 25-34.
Bassit R, et. al. (2000) The effect of BCAA supplementation upon the immune response of triathletes. Med Sci Sports Exerc; 32(7): 1214-9. Calders P, et. al. (1997) Pre-exercise branched-chain amino acid administration increases endurance performance in rats. Med Sci Sports Exerc; 29(9): 1182-6. Blomstrand E, et. al. (1996) Influence of ingesting a solution of branched-chain amino acids on plasma and muscle concentrations of amino acids during prolonged submaximal exercise. Nutrition;12(7-8):485-90. Klavs M, et. al (1996) Effects of glucose, glucose plus branched-chain amino acids, or placebo on bike performance over 100 km. J Appl Physiol; 81(6):2644-50. Blomstrand E, et. al. (1991) Administration of branched-chain amino acids during sustained exercise effects on performance and on plasma concentration of some amino acids. Euro J of Appl Phys and Occ Phys; 63(2): 83-88. Ivy u.a. 2003: Effect of a carbohydrate-protein supplement on endurance performance during exercise of varying intensity. Int. Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 13, 382-395. Ivy, John und Portmann, Robert (2004): The Performance Zone: Your nutrition actionplan for greater endurance & sports performance. ISBN 1-201-868-8336 Ivy, John und Portmann, Robert (2004): Nutrient Timing: The future of sports nutrition. ISBN 1-59120141-1