FITFIGUR KALAUZ Avagy, hogyan tudsz könnyedén eligazodni a saját tested és az edzések világában Köddé válik minden, ami eddig visszatartott a rendszeres mozgástól! Már- már elcsépeltté válik, és lassan jelentőségét veszíti a felszólítás: Mozogni mindenkinek kell! Sport nélkül nem lehet lefogyni, nem lehet egészségesen élni. Ezt hallod mindenhol, olvasod lépten nyomon, és valószínű még egyet is értesz vele. Hozzá is fognál, el is határozod, de amikor a megvalósításhoz érsz, nagyon gyorsan elakadsz! Hogy miért? Mert lehet rájössz, a kiválasztott sportágat nem is élvezed, nem is olyan egyszerű, mint gondoltad, megfájul a térded, a derekad, és egyáltalán.! De honnan is tudhatnád, hogy mit és hogyan kell tenned? Hiszen nem lehetünk mindannyian tudorai a témának. Lehet, Te más területen vagy profi, itt viszont kétségeid vannak. És ez így van rendjén. Hogy megkönnyítsem a dolgodat, összegyűjtöttem itt néhány nagyon egyszerű, praktikus dolgot,amivel ha tisztában vagy, sokkal nagyobb élvezetet jelent majd számodra a rendszeres mozgás, és meghozza a sikerélményt és elégedettséget, amiért végül is hozzáfogsz!:) Ha végigolvasod ezt a néhány oldalt, jobban képbe kerülsz! Tudni fogod, mikor van itt az ideje az edzésnek és mikor a pihenésnek, mikor válassz egy izzasztó tréninget és mikor egy megnyugtató jógát, milyen gyakorlatok ajánlottak Neked,és abból is mennyi! Egyszóval választ kaphatsz azokra a kérdésekre, amik megfogalmazódtak eddig benned,és a válasz hiánya megtörte a lendületedet! Így kerülhettél mindig távolabb attól a valóságtól, amelyben a mozgás hétköznapi rutin a számodra! Nem kell félned, hogy be akarlak avatni a sporttudományok világába,és élettani leckét kapsz az izmok működéséről. Nem azt ecseteljük a következő percekben, hogy az edzés 5. vagy 15. percében az energiaforrás vajon a glükóz-e vagy a fehérje? Amiről itt szó lesz, egyszerű, hétköznapi nyelven megírt kalauz, ami megtanít tájékozódni, megismerni a saját testedet, a tested reakcióit,és ezáltal megtanít kijelölni saját magad számára a helyes utat! Akkor vágjunk is bele, hiszen a lényeg,hogy TE is eldöntsd, szokásoddá akarod tenni a mozgást!
1.A SAJÁT TESTÜNK A sport, a mozgás elsősorban testi terhelés,éppen ezért nem hagyhatod figyelmen kívül a tested állapotát! Ez így biztosan nagyon evidensnek tűnik, mégis kénytelen vagyok hangsúlyozni! Hiszen sokszor már itt életképtelenné válik az ötlet,miszerint a barátnőnkkel együtt el kezdünk mozogni hiszen közel sem biztos, hogy ugyanazt a terhelést kívánja és bírja a testünk. Nézzük meg mi az, amit bizonyosan figyelembe kell vennünk! Az egészségi állapotod, vagyis. Van-e állandó betegséged, amivel együtt élsz, illetve amire valamilyen gyógyszert szedsz. Itt elsősorban ilyenekre gondolok, hogy keringési betegségek, cukorbetegség, ízületi problémák, gerincbántalmak. Ha igen, mindenképpen konzultálj az orvosoddal, mielőtt belevágsz! ( Itt csak zárójelben jegyzem meg, nagyon sok gyógyíthatatlannak hitt betegségre van gyógyír, egyszerű étkezési szokások átállításával!) Amit mindenképpen tudj meg az orvosodtól, hogy a gyógyszernek milyen hatásai érvényesülhetnek mozgás közben, amikor is - emelkedik a vérnyomásod - gyorsul a szívverésed - magasabb lesz a tested hőmérséklete - változhat a vércukorszinted az energiafelhasználás eredményeképpen, hogy csak a legalapvetőbb velejárókat említsem. Nézzünk néhány példát a gyakorlatban: Magas a vérnyomásod, reggelente 1 szem bogyóval normalizálod. Így mikor mozogni kezdesz, az optimális tartományban van, és nyugodtan emelkedhet különösebb következmények nélkül. Viszont ha elfelejted bevenni a gyógyszert, már a kiindulási értékek is magasabbak a normálisnál, így könnyen előfordul, hogy edzés közben problémád adódik a vérnyomásoddal. Jó esetben ezt észreveszed, és időben reagálsz, rosszabb esetben igen komoly következményei lehetnek. Mi minden befolyásolhatja a tested reakciót, arra álljon itt egy példa a személyi edzői gyakorlatomból: 1. Volt egy hölgy vendégem, aki szerette volna a testét egy kicsit rendbe hozni, mert a többéves pihentetés igen komoly nyomokat hagyott rajta Kicsit sokáig kímélte Tudtam, hogy gyógyszert szed a magas vérnyomására, így mindig különös gondot fordítottam ennek ellenőrzésére, gyakran kezdtük a közös munkát vérnyomásméréssel. Egy gyalogló edzés alkalmával, hogy gyorsabban teljenek a kilométerek, beszélgettünk. Ő az anyósáról kezdett mesélni, érezhetően számára nem túl kellemes sztorit. Eközben láttam, egyre izgatottabb lesz. Már nyugtalanított amit láttam,hiszen az arca kipirult, egyre nehezebben szedte a levegőt. Kénytelen voltam az edzést azonnal megszakítani, ami ebben az esetben a tempó csökkentését és témaváltást jelentett. Igen lassú sétával folytattuk, és a nyaralásukról faggattam, míg láttam, ismét nyugodt és terhelhető. Persze a továbbiakban megtudtam, hogy az aznapi gyógyszer kimaradt,és az anyós meg még rátett egy lapáttal A testünk tehát jelez, figyeljünk rá!!!
A testsúlyod Természetesen nem mindegy, mekkora tömeget kell mozgatnod! Amilyen jó hatása van a mozgásnak a kalóriaégetés szempontjából, ugyanolyan ártalmas tud lenni,pl.az ízületekre, és erősen terhelheti a szívet is! Egy erősen túlsúlyos embernél ez sajnos komoly türelemjátékká válik, hiszen nem ronthatunk ajtóstól a házba. Mindenkinél vannak úgynevezett határok, amit érdemes betartani és kitapasztalni. Nekem pl. először fogynom kellett legalább 12 kilót,hogy el merjem kezdeni a kocogást. Addig csak gyalogoltam. Hogy miért? Mert éreztem, hogy a futás túlságosan megterhelő. Hamar megfájdult a derekam, ha leguggoltam a mosógép elé, nem tudtam felállni, mert fájt a térdem, a talpamon fájdalmas csomók keletkeztek, Ezért döntöttem úgy, várok még a futással. Ezek olyan jelek, amiket csak Te érzel, de tudd,hogy figyelni kell őket. Így elkerülheted a visszafordíthatatlan károsodásokat, amik akár képtelenné is tehetnek a sportolásra. Nincs értelme vagánykodni, és sokszor minden tudományt felülmúl a saját tested ismerete Nézzünk egy konkrét és tipikus példát: A legtöbb elhízott ember a hasára panaszkodik, szeretne minél hamarabb megszabadulni az odajutó feleslegtől. Ez érthető, hiszen amint benézünk a tükörbe, ezzel szembesülünk először, és naponta frusztrál bennünket a feszülő nadrágderék Nagy igyekezetünkben neki is esünk a hasizomgyakorlatoknak! Amire előző életünkből emlékeztünk, illetve amit az interneten találtunk! Napi 2-300 felülést is megcsinálunk, eredmény nélkül. Hogy miért? Először is, helyi fogyás nincs! Lehet a tézis nem túl szimpatikus, de attól még igaz! Tehát ne várjunk csodát! Másodszor! Ha túlsúlyt cipelünk, minden bizonnyal nem csak a bőrünk alatt halmozódott fel a zsír, hanem a szerveink körül is. Egy hasprésnél ezek a zsírpárnák akár nyomhatják is a szerveinket, ami azon túl, hogy kellemetlen, még ártalmas is lehet. Valamint a hasizom nem tud hely hiányában elegendő munkát kifejteni. Így hiába a nagy ismétlésszám, ha nem megfelelő minőségű a mozgás. Ehhez párosulhat még a tény, ha nem elég erős a hasizom, ami ugye megesik, a hiányzó erőt lendülettel próbáljuk pótolni, ami terheli persze a gerincet mind a nyaknál,mind a keresztcsontnál,stb.stb. Remélem érzékeled, miért fontos a megfelelő gyakorlatokat kiválasztani. Az fit-forma.hu oldalon megkönnyítjük a dolgodat! Olyan edzésprogramot találsz, ami kíméletes kezdéssel juttat el a komoly terhelésig! Túlsúlyosoknak ill. kezdőknek összeállított programunkban egymásra épülnek az edzések, tehát nem kell sokat gondolkodnod rajta, csak szépen sorban végigcsinálni!!!!:) Az életkorod Rögtön az első mondatban szeretném határozottan kifejezni a véleményemet, miszerint nem lehetsz elég öreg a mozgáshoz! Vagyis teljesen mindegy hány éves vagy most, biztonsággal állíthatom, számodra is van megfelelő mozgásforma!
Miért hangsúlyozom mégis a kort? Több szempontot is tudnék sorolni, nézzük a legérthetőbbeket: A kor előre haladtával nő a regenerációs idő, vagyis,hosszabb pihenőre van szükséged. Természetesen változik a terhelés is, bár én ezen a téren a bátrabbak közé tartozom, állítom, hogy az idősebb korosztály sincs porcelánból, bár kétségtelen, a csontok szilárdsága csorbát szenvedhet az évek során, ezért óvatosan a súlyzós edzéssel!!!:) Az ízületek is fáradnak, úgy érzed, nem mozognak már úgy, mint régen. Ezért óvatosabban, de határozottan kell végezni a gyakorlatokat, lehetőség szerint minden ízületet minél nagyobb kiterjedésben mozgatni. Hiszen egy ízület karbantartására a legmegfelelőbb módszer a mozgás! A napi aktivitásod, tevékenységed. Természetesen nem mindegy, hogy mivel töltöd a napodat, milyen aktív tevékenységet végzel. Egy rakodómunkás, aki egész nap súlyos terheket pakol, nyilván nem kezd el még otthon súlyzókat emelgetni. Legalábbis neki nem ajánlanám Jobban jár, ha elmegy a szaunába, vagy befizet egy lazító masszázsra Ugyanakkor a számítógép mögött eltöltött 8 óra után bizony jól esik bármilyen mozgás, különös tekintettel a gerinctornára. Ha sokat mégy napközben, lépcsőt mászol föl és le százasával, akkor neked nem a gyaloglásra épülő edzéstervet kell kikeresned a repertoárból, hanem inkább az erősítő jellegűt, illetve nyújtó lazító gimnasztikát. Remélem ezekből a példákból számodra is világossá válik, hogyan gondolkozz a terhelés módjáról és formájáról. Konkrét kérdéseiddel keress meg nyugodtan www.fitfigur.hu oldal fórum rovatában. 2.Az edzések gyakorisága Milyen gyakran és milyen intenzitású edzéseket végezz? Nem könnyű eldönteni ezt a kérdést, de nem kell félned tőle, ha figyeled a tested jelzéseit, hamarosan érezni fogod, hogy helyesen cselekszel-e. Kezdetben mindenképpen inkább az óvatosságra intenélek, mintsem túlzásokra! Vagyis ha belevágsz a testedzésbe, mindenképpen iktass be egy pihenő napot az edzés napok után. Pl. edzés: hetfő-szerda-péntek, a hétvégén pedig jót tesz egy regenerációs program,: masszázs, szauna, termál-fürdő. Az edzések hosszával is lehet játszani. Az elsö edzések akár 20-30 percesek is lehetnek, majd nyugodtan növelheted a mozgásra fordított időt.
Ha nagyon lelkes vagy, és minden nap szeretnél mozogni, akkor ésszerűen váltogasd a mozgás tipusát, pl.: Hétfő - walking Kedd - erősítés Szerda- nyújtás Csürörtök: walking Péntek: erősítő gymnasztika Persze ez csak egy egyszerű példa,de remélem érezhető belőle az üzenet. Az izmoknak regenerálódásra is szükségük van. A nélkül nem tudnak fejlődni. Tehát ha eredményt szeretnél elérni, ne terheld túl őket! A www.fitfigur.hu oldalon lehívható edzések alatt általában elhangzik, hogy azt a tipusú edzést milyen gyakorisággal végezheted, mennyi pihenő időre van utána szüksége az izmaidnak. Itt megint felhívnám azonban a figyelmet, hogy ha a videokat a sorszámuk szerint alkalmazod, egy kész edzéstervvel találod magad szemben, ami kb. 10-12 hétre elfoglaltságot adhat Neked! Mire a programmal végzel, már úgyis profi leszel, és könnyedén eligazodsz a tested világában 3.Minőség vagy mennyiség A kedvenc témámhoz érkeztünk, a gyakorlatok kivitelezéséhez. Három dolog miatt is nagyon fontosnak tartom: 1. A megfelelő hatást csak megfelelő végrehajtással tudod elérni! 2. Minimálisra tudod csökkenteni a sérülés veszélyt! 3. Megtanulsz bánni a testeddel, vagyis a kiválasztott izommal dolgozni. Azt megfeszíteni és ellazítani tudni, nagy ajándék és nagy élmény.:) Érdemes tehát pontosan követni az instrukciókat az egyes gyakorlatoknál. Kár lenne elpazarolni az edzésre szánt időt hanyagul elvégzett feladatokra. Sem eredményt, sem elégedettséget nem hoz. Sőt! Veszélybe kerül az elhatározásod, miszerint javítasz a tested állapotán, az izmaid minőségén. Ezt pedig Te sem akarod, ugye? Ha már a minőségnél tartunk! Te magad is meg fogsz lepődni, milyen minőségi változást hoz a rendszeres mozgás! 2-3 hét elteltével feszesebbnek érzed majd az izmaidat, és egyáltalán ÉRZED az izmaidat Imádni fogod! Amit fontos tudnod! Elöfordulhat a kezdeti idöszakban, hogy a mérleg kicsit többet mutat majd, aminek lehet nem fogsz örülni. Most szólok, ez csak átmeneti állapot, minden a helyére fog kerülni, a zsír elhagy Téged, az izmaid pedig erősödnek, formásodnak. Hogy ez így legyen, vedd komolyan a nyújtást az edzések végén, vagy hetente 1x, 2 x, iktass be egy 15 perces strechinget is. Bármely edzés után elvégezheted, de akár önálló program is lehet egy pihenő napon. A www.fitfigur.hu oldalon találsz ilyen videót. Testet-lelket frissít,kár lenne kihagyni
Biztos vagyok benne, hogy nagyon sok kérdés megfogalmozódott most benned, amire esetleg nem kaptál választ. A téma szinte kimeríthetetlen, és mindenki más szemmel nézi. Ezért ne fogd vissza magad, tedd fel a kérdéseidet a www.fitfigur.hu oldalon, vagy az ott található e-mail címre írj nyugodtan! December közepére elkészül ennek a KALAUZ-nak a kibővített e-book formátuma, ami szintén a weboldalon lesz elérhető. A tartalmat az addig felmerülő kérdések és kérések alapján állítom össze, illetve egészítem ki. Egy olyan anyagot tarthatsz majd a kezedben, ami átfog minden, az amatőr sportolással kapcsolatos kérdést. Mindezt számodra érthető nyelvezettel, kerülve a tudományos magyarázatokat. A könyv Neked szól, egyszerű hobbi sportolónak,aki csak javítani akar az életminőségén, és mindezt a saját örömére teszi! Ehhez kívánok Neked nagyon sok sikert és jó szórakozást! Várlak az első edzésen!:) Molnár Mária