Élelmiszereink és a zsírok dr. Schöberl Erika Az emberi szervezet számára szükséges makro- tápanyagok egyik csoportját az élelmiszereinkben levı zsírok alkotják. A hivatalos táplálkozástudomány jelenlegi álláspontja szerint a zsírszükséglet 1g/ testtömeg kg naponta. A zsírok energiaértéke 9, 3kcal (39kJ)/g. Táplálkozási ajánlások alapján a napi zsírfogyasztás az összes energia- felvételen belül 15-30%-ot képviselhet. Ezen belül ideális esetben legfeljebb 10% a telített zsír, 10-15% az egyszeresen telítetlen és 6-10% a többszörösen telítetlen zsír aránya. A hazai lakosság zsírfogyasztása nagyobb a kívánatosnál (35-38%) és összetételében sem megfelelı. A táplálékban elıforduló zsírok (lipidek), zsírszerő anyagok szerkezetük és fiziko- kémiai tulajdonságaik szerint két fı csoportba sorolhatók: - Neutrális zsírok az élelmiszer- zsírok többségét alkotó trigliceridek, valamint a koleszterinészterek és a legtöbb zsíroldékony vitamin. - Amfifil zsirok a foszfolipidek (pl. a májvédı kolin) és a szfingolipidek (pl. a plazmamembránt alkotó szfingomielin). A csoport elnevezése onnan származik, hogy az ide tartozó vegyületek molekuláinak van egy poláris, vízoldékony és egy apoláris, zsíroldékony része. Ezek a zsiradékok a lipid- és vizes fázis határán helyezkednek el. Kémiai összetételük alapján a táplálékalkotó zsírok lehetnek: - egyszerő zsírok- ezek csak glicerinbıl és zsírsavakból állnak), vagy - összetett zsírok (másnéven lipoidok), amelyek zsírsavakon és glicerinen kívül más vegyületeket is tartalmaznak (pl. a foszfolipidekben foszforsav van). A trigiceridek a glicerin zsírsavakkal alkotott háromszoros észterei. Minden természetes zsír különbözı trigliceridek keveréke. Az alkotó zsírsavak páros számú szén atomot tartalmaznak, mindig elágazás nélküliek és a sztereoizoméria cisz változatát mutatják. Ez azt jelenti, hogy a hidrogén atomok a kettıs kötésnél azonos oldalon helyezkednek el. A zsírsavak lehetnek telítettek és telítetlenek, egy vagy több kettıs kötéssel. Élelmiszeripari szempontból a legfontosabb telített zsírsavak (SFA) a palmitinsav (16:0) és a sztearinsav (18:0). (A zárójelben levı számok a szénatom- számot és a kettıs kötések számát mutatják.) Az SFA fıleg állati zsiradékokban és a kókuszzsírban található. Az egyszeresen telítetlen zsírsavak (MUFA) közül a leggyakrabban elıfordulók az olajsav (18:1), és az erukasav (20:1). A többszörösen telítetlen linolsav (18:2), linolénsav (18:3), és az arachidonsav (18:4) esszenciális zsírsavak, ezeket a táplálékkal kell felvenni, mert a szervezet maga nem tudja szintetizálni ıket. (A szervezetben is képzıdik egy kevés arachidonsav.) A MUFA olajok, csonthéjas gyümölcsök alkotója. A többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFA) közül kiemelkedı jelentıségőek az omega-3 és omega-6 zsírsavak. Ezek a zsírsavak onnan kapták az elnevezésüket, hogy az elsı kettıs kötésük a glicerinhez kapcsolódó zsírsav molekula végsı metil csoportjához (az ún. omega C atomhoz) képest a 3., illetve a 6. helyen van. Omega-3 zsírsav az alfa- linolénsav, az EPA (eikozapentaénsav) és a DHA (dekozahexaénsav), amelyek tengeri halakban fordulnak elı jelentısebb mennyiségben. A hazai tenyésztéső busában, növényi olajokban, dióban, mogyoróban, hüvelyes növények termésében is megtalálhatóak. Az omega-6 zsírsavak sorába tartozik a linolsav, az arachidonsav és ezek származékai. Fı forrásaik a növényi olajok (pl a napraforgó-és lenmagolaj), de kisebb mennyiségben olajos magvak (dió, mogyoró) is tartalmazzák. Az omega-3 és az omega-6 zsírsavak étrendi jelentıségét az adja, hogy szívvédı hatásúak: hozzájárulnak a megfelelı koleszterin- és trigliceridszint fenntartásához, az érelmeszesedés 1
szövıdményeinek megelızéséhez. Csökkentik a kóros véralvadást, gyulladáscsökkentı hatásuk van, javítják az immunrendszer mőködését. A tapasztalatok szerint mérsékelik az emésztırendszeri daganatok kialakulásának kockázatát és javítják a rákbetegek életminıségét. Az omega-6 és az omega-3 zsírsavak ideális aránya az étkezésünkben 3:1, legfeljebb 5:1 lenne, de a valóságban ehelyett a 10:1, sıt a 30:1 arány sem ritka. Ez abból adódik, hogy a magyar lakosság túlságosan kevés halat eszik, amely az omega-3 zsírsavak legfıbb forrása. Ugyanakkor az omega-6 zsírsavakban gazdag növényi olajok fogyasztása lényegesen megnövekedett az utóbbi években. A kétféle zsírsav optimálistól jelentısen eltérı aránya érelmeszesítı hatású, ezen kívül másféle bajokat (pl. allergiát, pikkelysömört, migrént, menstruációs fajdalmakat, koraszülést) is okozhat. A lipidek biológiai szerepe a szervezetben sokrétő: - a legnagyobb energiatartalmú tápanyagok, - tárolják a tartalék- energiát (ún. depózsír), - sejtmembránok alkotórészei, - az epesavak révén elısegítik az emésztést, - vitaminok és hormonok által szabályozzák az anyagcsere- folyamatokat. - az esszenciális zsírsavak a lipidek közvetítésével jutnak be a szervezetbe, - zsíroldékony vitaminok hordozói. A zsiradékok jelentısen növelik az élelmiszerek élvezeti értékét, mivel az íz-és színanyagok többsége zsírokban oldódik, valamint a zsírdús fogások puhábbak, omlósabbak zsírszegény társaiknál. A bı zsiradékban sütött húsok, burgonya, zöldségek ropogósak, illatuk ínycsiklandó. Az ételek laktató hatása nagyrészt a zsíroknak és zsíroldékony anyagoknak köszönhetı. Zsírfogyasztásunk két fı elembıl tevıdik össze. Egyik csoportba a külön élelmiszerként forgalomba kerülı zsírok, olajok tartoznak (pl. sertészsír, kacsazsír, napraforgóolaj, vaj, margarin, margarinkrém), amelyek fogyasztása viszonylag könnyen kontrollálható. A másik csoportba sorolt láthatatlan, vagy rejtett zsiradékok az élelmiszerek alkotórészeként vannak jelen (pl. húsban, húskészítményekben, tojásban, süteményekben), ezáltal nem mindig tudunk róluk. A táplálkozástudomány területén éppen az étkezési zsírok humánélettani megítélése körül zajlottak a legnagyobb viták az utóbbi fél évszázad során. A folyamat az 1950-es években az ún. lipid- elmélettel indult, amely az állati zsírok koleszterin- és telített zsírsav- tartalmát tette felelıssé a szív- és érrendszeri betegségekért. Ekkortájt kezdték a többszörösen telítetlen, fıleg omega-6 zsírsavakban gazdag növényi olajok és a margarin fogyasztását propagálni. Ezzel egyidejőleg a vaj, a tojás, a húsból és tejbıl származó állati zsírok, mint egészségtelen, koleszterinben és telített zsírokban gazdag élelmiszerek szinte tiltólistára kerültek. A XX. század vége felé olyan újabb felfedezések láttak napvilágot, amelyek következtében a szív- és érrendszeri betegségek szempontjából másodlagos veszélytényezıvé szelídültek a telített zsírsavak és a koleszterin. A koleszterin- bevitel káros vagy hasznos voltával kapcsolatos álláspontok összecsapása alaposan átalakította az étkezési szokásokat. Ma legfeljebb 300mg/nap koleszterin- bevitelt tartanak kívánatosnak a tudósok. A kérdés élettani alapja az a felismerés, hogy táplálékból származó exogén koleszterin felvétel gátolja a májban az endogén koleszterin szintézisét és fokozza annak lebontását. Amennyiben ez a mechanizmus zavart szenved, a koleszterinszint megnı a vérben, ami egy idı után érelmeszesedést okoz. A szív koszorúereinek elmeszesedése anginás tünetekhez 2
vezethet. Az ereket szőkítı, zsírszerő anyagokat tartalmazó plakkok egyes darabjainak leválása embóliát idézhet elı. Koleszterin kizárólag állati eredető táplálékban található. Néhány gyakrabban fogyasztott élelmiszer koleszterin- tartalmát az 1. táblázat mutatja. 1. táblázat Néhány gyakrabban fogyasztott élelmiszer koleszterintartalma* Élelmiszer Koleszterintartalom (mg/100g) Élelmiszer Koleszterintartalom (mg/100g) Tej (2,8% zsír) 10 Gyulai kolbász 171 Joghurt 13 Kenımájas 220 Kefír 13 Párizsi, krinolin, szafaládé 75 Tejföl 40 Virsli 100 Teavaj 230 Tepertı 155 Trappista sajt 107 Ponty 70 Tojás 450 Angolna 142 Csirkehús, pulykahús 90 Csirke zsiradék 850 bırrel Marhahús (sovány) 75 Sertészsír 950 Sertéshús (sovány) 150 Növényi olajok 0 Sertéshús (zsíros) 350 Margarinok 0 Marha vese 378 Száraztészta 146 Sertés máj 430 Gépsonka 70 * Forrás: koleszterin.tlap.hu, 2011. Koleszterinszegény étrendben kerülendık az állati eredető, zsíros, magas koleszterintartalmú élelmiszerek: a sertészsír, szalonna, tepertı, liba-, kacsazsír, zsíros húsok, zsíros felvágottak, belsıségek, állatok bıre, tojás, zsíros tej és tejtermékek (tejszín, vaj, ömlesztett sajtok). A növényi élelmiszerekben a koleszterin szerkezeti felépítéséhez nagyon hasonló szterinek fordulnak elı, amelyek csoportjába tartoznak a fitoszterinek és a fitosztanolok. Legfıbb fitoszterin- források a növényi magvak (pl. szezámmag, lenmag). Számos epidemiológiai vizsgálat adatai támasztják alá azt a feltevést, hogy a fitoszterinek képesek meggátolni a koleszterin-abszorpciót, így szerepet játszhatnak a szérum koleszterin-szint csökkentésében. Nemzetközi vizsgálatok adatai szerint a fejlett országokban az átlagos étrendi fitoszterinbevitel 150-400 mg/ nap /fı körül van, ez a mennyiség azonban nem elegendı a megfelelı élettani hatás eléréséhez. Az Európai Unió ezért az új élelmiszerekre vonatkozó 258/9/EK rendeletben leírt engedélyezési eljárást követıen jóváhagyta bizonyos élelmiszerek fitoszterinnel való dúsítását. Az utóbbi évtizedekben a táplálkozástudomány zsírokkal kapcsolatos kutatásainak középpontjában a következı három probléma áll: - transz zsírsavak (TFA) - az omega-6 és omega-3 zsírsavak 3: 1-nél, illetve 5: 1-nél nagyobb aránya - a többszörösen telítetlen növényi olajokban sütés közben keletkezı erısen toxikus aldehidvegyületek (alkenálok) A transz- zsírsavak olyan telítetlen zsírsavak, amelyekben a hidrogén atomok a kettıs kötésnél egymással ellentétes oldalon helyezkednek el (1. ábra). Ez a sztereoizoméria az oka a cisz- és transz- zsírsavak eltérı tulajdonságainak. 3
1. ábra A transz-zsírsavak szerkezete A természetes transz- zsírsavak kérıdzı állatok tejében, húsában, illetve a belılük készült élelmiszerekben fordulnak elı és semmiféle káros hatásuk nincs. Ezzel szemben a technológiai eredető transz- zsírsavak (amelyek növényi olajok hidrogénezésekor, vagy olajban való sütéskor keletkeznek), egészségtelenek. Az elfogyasztott mennyiséggel arányosan emelik az LDL- koleszterin- és a triglicerid- szintet, valamint csökkentik a HDLkoleszterin- szintet. Ezáltal nı a szív- és érrendszeri betegségek kockázata. (A táplálék lebontásakor keletkezı zsírok fehérje molekulákhoz kapcsolódva, ún. lipoproteinek formájában haladnak a vérben. A lipoproteineknek három típusát különítik el, aszerint, hogy koleszterinbıl, trigliceridbıl, vagy fehérjébıl tartalmaznak többet. Az LDL-t nevezik ártó lipoproteinnek, ebben túlnyomórészt koleszterin kapcsolódik a fehérjéhez. Ha túlzott mennyiségben van jelen, a koleszterin lerakódhat az erek falára, és érelmeszesedést okozhat. A HDL a védı lipoprotein, amely megakadályozza a koleszterin lerakódását az érfalban, sıt képes a már lerakódott koleszterint felvenni és kiüríteni a szervezetbıl. A VLDL lipoprotein nagy mennyiségben tartalmaz triglicerideket, funkciója ezek szállítása.) A transz- zsírsavak számlájára írják még az Alzheimer-kór romlását és a nıi fogamzóképesség csökkenését is. Az Egészségügyi Világszervezet ajánlása szerint az összes elfogyasztott energia 1%-nál ne fogyasszunk több transz- zsírsavat. Ennek alapján átlagosan napi 2000 kcal-ás étrendben legfeljebb 20 kcal energia származhat transzzsírból. Ez naponta kevesebb, mint 2 gramm elfogyasztását jelenti. Ezzel szemben a lakosság gyakran ennek többszörösét veszi fel. Ideális az lenne, ha az elıállítók csak olyan sütı-és élelmiszeripari zsiradékot használnának fel, amelynek transz- zsír tartalma az összes zsírtartalom 2%- a alatt van. Erre vonatkozóan Magyarországon is már számos jó megoldás született, különösen a gyorsétterem- hálózatok területén. Fı transz-zsírsav forrásnak tekintendık bizonyos nagy zsiradéktartalmú édesipari termékek (pl. krémmel töltött kekszek, nápolyifélék), egyes instant termékek (pl. levesporok, mártásporok), némely gyorséttermi ételek, mikrohullámú sütıben készítendı pattogatott kukorica. A korábban hidrogénezéssel keményített növényi olajokat tartalmazó margarinokat ma már átészterezési technológiával gyártják, pálmazsír, kókuszzsír felhasználásával, ezáltal ezek a termékek kikerültek a TFA szempontjából veszélyes körbıl. A Magyar Nemzeti Szívalapítvány már 2007-ben felhívta a jogalkotók figyelmét, hogy a transz- zsírsav- fogyasztás visszaszorítása érdekében tegyenek lépéseket. Jelenleg a folyamat ott tart, hogy várhatóan még 2013-ban be fogják tiltani a 2%-nál több transz- zsírsavat tartalmazó élelmiszerkészítmények forgalmazását. Az OÉTI 2012-ben nagyszabású felmérést végzett élelmiszereink transz- zsírsav tartalmára vonatkozóan. Néhány fontosabb termék TFA- tartalma a 2. táblázatban látható. 4
2. táblázat Élelmiszerek transz- zsírsav tartalma Termék neve Zsírtartalom (g/100g) TFA* (g/100g zsír) Burger King sült burgonya 13,4 1,0 McDonald s csirkefalatok 14,4 0,3 Flóra pro- activ margarin 35,0 0,2 Holland premium light margarin 40,0 13,1 Ipari zsiradék 1 87,9 7,7 Ipari zsiradék 6 80,0 0,0 Liga margarin 70,0 0,0 Rama classic dobozos margarin 48,0 0,0 FEVITA leveles tészta mirelit 26,8 2,1 Kakaós csiga Wewalka Kft. 23,7 0,0 Tökmagos pogácsa /Lipóti Pékség 27,8 3,6 Benei citrom íző krémmel töltött ostya 26,5 6,9 CBA Kakaós töltött ostya étcsokoládéval 31,3 14,1 Detki háztartási keksz 6,1 0,4 Gyıri nápolyi, kakaós krémmel töltött ostya 25,7 0,0 Gyıri pilóta vaníliás karika 27,2 9,7 Norbi gyümölcsös müzli szelet 7,9 26,2 Nyúl kakaós tejbevonó masszából 28,7 3,3 Kinder tejszelet 27,3 0,2 Pöttyös Túró Rudi étcsokis bevonóval 19,6 0,2 Forrás: www.oéti.hu 2012 * TFA: trans fatty acid (transz- zsírsav) piros betővel a 2%-nál nagyobb TFA (g/100g zsír) Magyar származású professzor (Saari Csollány Ágnes) és munkatársai igazolták még 2005- ben, hogy a PUFA-ban gazdag olajokban sütés során (különösen magas hıfokon, hosszú ideig tartó hıkezelés, illetve többször felhasznált zsiradék esetén) olyan ártalmas aldehidvegyületek keletkeznek, amelyek erısen sejttoxikus, mutagén és rákkeltı hatásúak. Az élelmiszerekben levı zsírok témakörét áttekintve a fogyasztók számára a következı gyakorlati tanácsok adódnak: - csökkentsük a túlzott zsiradék- fogyasztást, de vegyük figyelembe, hogy a zsírmentes étkezés egészségtelen, - kerüljük azokat az élelmiszereket, amelyek címkéjén hidrogénezett növényi olaj/zsír felirat szerepel - olajban való sütéskor ne alkalmazzunk 185 o C-nál magasabb hımérsékletet (amikor az olaj már füstöl!), ne legyen a kelleténél hosszabb a hıkezelési idı és felejtsük el a zsiradék többszöri újrahasznosítását. Részletes irodalomjegyzék a szerzınél rendelkezésre áll. 5