VITAMINOK JELENTŐSÉGE ÉS FORRÁSAIK KÉSZÍTETTE: GAÁL ELEONÓRA OKLEVELES TÁPLÁLKOZÁSTUDOMÁNYI SZAKEMBER DEBRECENI EGYETEM Egészséges alapanyagok egészséges táplálkozás mintaprojekt a közétkeztetés minőségi fejlesztésére és a fogyasztói tudatosság növelésére a teljes ellátási láncban
A VITAMINOK, SZERVEZETÜNK LÉTFONTOSSÁGÚ TÁPANYAGAI Szervezetünknek makro-és mikrotápanyagokra van szüksége Makrotápanyag: fehérje, zsír, szénhidrát Mikrotápanyag: vitaminok, ásványi anyagok VITAMINOK: szerves vegyületek, melyek nélkülözhetetlenek a szervezet számára ( Vita amin ) Oldékonyságuk szerint: Forrás: pixabay.com Zsírban oldódó vitaminok: A, D, E, K Vízben oldódó vitaminok: C, B1, B2, niacin, pantoténsav, biotin, B6, B12, folsav
A-VITAMIN Szükséges: növekedéshez, sejtek, szövetek fejlődéséhez, immunrendszer megfelelő működéséhez, bőr és nyálkahártyák épségéhez, a megfelelő látáshoz hámvédő Hiánya: farkasvakság, száraz bőr, fertőzések Megnövekedett szükséglet: újszülöttek, gyermekek, várandósok, lázas betegségek, idős emberek Túladagolás: fejfájás, bőrelváltozás, sárgaság, májkárosodás /terhesség!/ Forrásai: máj, tojássárgája, tengeri hal, tej Béta-karotin: előanyag sárga, vörös, zöld színű zöldségek, gyümölcsök pl. sárgarépa, paraj, kelkáposzta, sütőtök, sárgabarack, sárgadinnye Ételkészítés: veszteség átlagosan 20% Ajánlott napi beviteli mennyiség (RDA) A-vitamin (µg) 4-6 év 500 7-10 év 700 11-14 év fiúk 1000 15-18 év fiúk 1000 11-14 év lányok 800 15-18 év lányok 800 felnőttek 800 Legfelső biztonságos szint (UL) 3000 µg
A-VITAMIN Az A-vitamin (retinol formában) jellemző mennyisége 100 g élelmiszerben: gabonafélék, hüvelyesek és őrleményeik, kenyerek, péksütemények: nyomokban száraztésztákban: 0-0,04 µg sajtos, túrós sütemények: 5-50 µg zöldség, gyümölcs: 0-0,01 µg vaj, margarinféleségek: 250-650 µg húsok, húsipari termékek: 0,3-70 µg májak, májkészítmények: 1500-11600 µg szív, vese és készítmények: 5-500 µg halak: 10-60 µg tej: 30-100 µg tojás: 350-600 µg Karotintartalom/100 g Az ajánlott napi bevitel %-a sárgarépa 12 mg 250% sárgadinnye 1,8 mg 37,5% sárgabarack 1,8 mg 37,5% sütőtök 4 mg 82,5% kelkáposzta 5,17 mg 107,5% paraj 4,2 mg 87,5% 1 mg retinol= 6 mg β-karotin petrezselyem zöldje 7,3 mg 152,5%
D-VITAMIN Szerep: elősegíti a kalcium és foszfor felszívódását, szabályozza homeosztázisukat, hatással van a sejtek növekedésére, immunrendszerre, gátolhatja a daganatos sejteket Hiánya: gyermekekben angolkór, felnőttekben csontlágyulás, csontritkulás Túladagolás: túlságosan nagy mennyiségű étrendi bevitelnél lehetséges, a vér emelkedett kalcium koncentrációja szervi károsodásokhoz, veseelégtelenséghez vezethet Forrása: bőrben UV-sugárzás hatására táplálékkal: halmájolajok, máj, tojás, tejtermékek Ételkészítés: veszteség átlagosan 10% Forrás: Wikimedia Commons/ wellcomeimages.org/ CC BY 4.0 Ajánlott napi beviteli mennyiség (RDA) D-vitamin (µg) 4-6 év 10 7-10 év 10 11-14 év fiúk 10 15-18 év fiúk 10 11-14 év lányok 10 15-18 év lányok 10 felnőttek 5 Legfelső biztonságos szint (UL) 100 µg
D-VITAMIN Az D-vitamin (kalciferol formában) jellemző mennyisége 100 g élelmiszerben: gabonafélék, hüvelyesek és őrleményeik, kenyerek, péksütemények: nem jellemző száraztésztákban: 0-0,4 µg zöldség, gyümölcs: nem jellemző vaj, margarinféleségek: 0,5-7,5 µg húsok, húsipari termékek: 1-4 µg halak: 0,5-10 µg tej: 0,05-0,3 µg tojás: 5-25 µg D-vitamin mennyiség /100 g Az ajánlott napi bevitel %-a élelmiszer csukamájolaj 250 µg 5000% tojás (egész) 24 µg 480% lazac 10 µg 200% borjúmáj, marhamáj 2 µg 40% csirkemáj 1,3 µg 26% tejszín 1,1 µg 22% Emmentáli, Pannónia 1,1 µg 22% kemény sajt zsíros tehéntúró 0,09 µg 1,8% zsíros tehéntej 0,06 µg 1,2%
E-VITAMIN Szerepe: antioxidáns öregedési folyamatok gátlása magzat védelme Hiány: nem jellemző szabadgyökök felszaporodása zavar sejtműködésben, idegizomműködésben Túladagolás: nem ismert, nagy adagban sem toxikus Ajánlott napi beviteli mennyiség (RDA) E-vitamin (mg) 4-6 év 7 7-10 év 9 11-14 év fiúk 11 15-18 év fiúk 15 11-14 év lányok 11 15-18 év lányok 15 felnőttek 12 Legfelső biztonságos szint (UL) 300 mg Forrás: növényi olajok, csírák, olajos magvak, hús, máj, tojás Hőkezelés: ellenálló 200 ºC-ig 10% átlagos ételkészítési veszteség Képek forrása: pixabay.com
E-VITAMIN Az E-vitamin (tokoferol formában) jellemző mennyisége 100 g élelmiszerben: gabonafélék, hüvelyesek és őrleményeik, kenyerek, péksütemények: 0,1-12 mg száraztésztákban: 0-0,6 mg sajtos, túrós sütemények: 0,05-1 mg diós, mákos sütemények: 0,3-3 mg zöldség, gyümölcs: 0-3 mg vaj, margarinféleségek, szalonna, növényi olaj: 0,5-84 mg húsok, húsipari termékek: 0,5-2,5 mg halak: 0,2-3,5 mg tej: 0,1-1,6 mg túrók, sajtok: 0-1 mg tojás: 0,5-1,5 mg Tokoferoltartalom /100 g Az ajánlott napi bevitel %-a élelmiszer mandula 26,1 mg 218% dió 24,7 mg 205% földimogyoró 20,2 mg 168% mogyoró 28 mg 230% napraforgómag 29 mg 241% tökmag 38,5 mg 320% kókuszolaj 100 mg 833% lenmagolaj 54,3 mg 452% napraforgóolaj 60 mg 500% olívaolaj 13,3 mg 110% tojás (egész) 1,2 mg 10% csirkecomb, csirkemell 0,1 mg 0,83%
K-VITAMIN Szerepe: nélkülözhetetlen a véralvadási folyamatban, elősegíti egy olyan fehérje keletkezését, amely felelős az erős csontokért, így csökkenti az időskori csonttörések veszélyét K1: zöld növények, K2: bélbaktériumok Hiánya: vérzések, véralvadási idő meghosszabbodása - tartós antibiotikum kúra - felszívódási zavarok - máj-, gyomor-bélrendszeri betegségek - csecsemők Véralvadásgátlóval (pl. Syncumar) egymás hatását befolyásolják -> egyenletes bevitelére van szükség (mindennap azonos mennyiségű K-vitamin tartalmú étel) Ajánlott napi beviteli mennyiség (RDA) K1-vitamin (µg) 4-6 év 20 7-10 év 30 11-14 év fiúk 50 15-18 év fiúk 70 11-14 év lányok 50 15-18 év lányok 60 felnőttek 75 Túladagolás: nem ismert Normál bélflóra és kielégítő zsíremésztés mellett, vegyes táplálkozás esetén, a szervezet K-vitamin ellátottsága megfelelő Ételkészítési veszteség kicsi, hővel szemben ellenálló
K-VITAMIN Nagy K-vitamin tartalmú élelmiszerek (100-600 µg/100g): tojás, máj, fejes saláta, spenót, karfiol, paradicsom, paprika, brokkoli, spárga, kelbimbó, káposzta, savanyú káposzta, szójabab, málna, eper. Közepes K-vitamin tartalmúak (10-100 µg/100g): vaj, étolaj, sárgarépa, zeller, petrezselyem, kapor, uborka, zöldbab, hagyma, póréhagyma, borsó, kukorica, spárga, gomba, alma, narancs. Alacsony K-vitamin tartalmúak (10 µg/100g alatt): húsok, halak, kenyér, pékáruk, burgonya, rizs, tésztafélék, tej, tejtermékek. Képek forrása: pixabay.com
C-VITAMIN Szerepe: Antioxidáns Kollagén szintézis Hormonok szintézise Méregtelenítési folyamatok, káros anyagok képződésének gátlása Vasfelszívódás Immunrendszer erősítés Hiánya: gyermekekben növekedési,csontképzési zavar skorbut: bőr, nyálkahártyák, belső szervek vérzése, fogak kihullása, izomfájdalom elégtelen ellátottság: általános fáradtság, fertőzésekre való fogékonyság, lassú sebgyógyulás Emelkedett igény: fizikai terhelés, gyógyszerszedés, lkoholizmus, dohányzás, stressz, fertőzés, terhesség, szoptatás Túladagolás:? vesekőképződés, oxidatív stressz Forrásai: csipkebogyó, homoktövis, zöldpaprika, fekete ribizli, brokkoli, citrusfélék, káposzta Ételkészítés: hőhatásra, oxigén, fémionok jelenlétére érzékeny --> kerülni hosszú áztatást, főzést, fémedények használatát. Átlagos ételkészítési veszteség 30%. Ajánlott napi beviteli mennyiség (RDA) C-vitamin (mg) 4-6 év 50 7-10 év 50 11-14 év fiúk 50 15-18 év fiúk 75 11-14 év lányok 50 15-18 év lányok 75 felnőttek 80 Biztonságos dózis 1000-2000 mg/nap felső határ
C-VITAMIN Az C-vitamin (aszkorbinsav formában) jellemző mennyisége 100g élelmiszerben: gabonafélék, hüvelyesek és őrleményeik, kenyerek, péksütemények, száraztészták: 0-1 mg zöldség, gyümölcs: 5-400 mg vaj, margarinféleségek, zsír, olaj, szalonna: 0 mg húsok, húsipari termékek, máj, szív, vese: 0-30 mg halak: 0 mg Élelmiszer C-vitamin Az ajánlott napi tej: 0-5 mg tartalom bevitel %-a tojás: 0 mg (mg/ 100 g) csipkebogyó 400 444,4 fekete ribizli 160 177,8 petrezselyem 160 177,8 zöldpaprika 150 166,7 brokkoli 110 122,2 kiwi 71 78,9 narancs 50 55,6 grapefruit 40 44,4 savanyú káposzta 20 22,2 Képek forrása:pixabay.com
B1-VITAMIN (TIAMIN) Szerepe: anyagcserében, enzimek alkotója Hiány: beri-beri (hántolt rizst fogyasztó lakosságban gyakori) - idegrendszeri tünetek (álmatlanság, depresszió) - szívelégtelenség - izomgyengeség Túladagolás: felesleg kiürül, de toxikus hatásról beszámoltak Magasabb igény: terhesség, szoptatás, alkoholizmus magasabb energiabevitel esetén növekszik a B1-vitamin igény Forrásai: tőkehúsok, máj, élesztő, halak, teljes kiőrlésű gabonák kelbimbó, brokkoli, kelkáposzta, retek, paradicsom, banán B-vitaminok közül leginkább hőérzékeny. Ételkészítés: veszteség átlagosan 30%. Forrás: Wikipedia (Public Domain) Ajánlott napi beviteli mennyiség (RDA) B1-vitamin (mg) 4-6 év 0,7 7-10 év 0,8 11-14 év fiúk 1,0 15-18 év fiúk 1,1 11-14 év lányok 0,9 15-18 év lányok 0,9 felnőttek 1,1
B1-VITAMIN (TIAMIN) A B1-vitamin (tiamin formában) jellemző mennyisége 100 g élelmiszerben: gabonafélék, hüvelyesek és őrleményeik, kenyerek, péksütemények, száraztészták: 30-800 µg zöldség, gyümölcs: 15-300 µg dió, olajos magvak: 100-2020 µg (felső érték a napraforgó) vaj, margarinféleségek, olaj, szalonna: 0-30 µg húsok, húsipari termékek, máj, szív, vese: 80-800 µg halak: 20-100 µg tej: 50-180 µg tojás: 50-150 µg Képek forrása: pixabay.com Tiamin tartalom /100 g élelmiszer Az ajánlott napi bevitel (1100 µg) %-a sertéshús 770 µg 70% birkahús 180 µg 16% csirkecomb, csirkemell 150 µg 14% marhahús bélszín, lapocka, tarja 150 µg 14% borjú-, marha-, libamáj 250 µg 23% tej, tejtermékek, tojás 30-50 µg 3,6% teljes kiőrlésű búzaliszt 150 µg 14% búzakorpa 650 µg 59% zabpehely 680 µg 62% hüvelyesek 500-800 µg 45-72% zöldségek, gyümölcsök kb. 30-100 µg 3-9% dió, mogyoró 400 µg 36%
B2-VITAMIN (RIBOFLAVIN) Szerepe: enzimek működésében: anyagcsere, sejtlégzés, méregtelenítés Hiánya: ritka, tartós antibiotikum kezelésnél száj, ajak: nyálkahártya-gyulladások bőrgyulladás, vérszegénység Magasabb igény: terhesség, szoptatás, alkoholizmus, nagy fizikai aktivitás, rendszeres gyógyszerszedés során, műtétek után Túladagolás: nagy adagban sem toxikus Ajánlott napi beviteli mennyiség (RDA) B2-vitamin (mg) 4-6 év 1 7-10 év 1,2 11-14 év fiúk 1,4 15-18 év fiúk 1,6 11-14 év lányok 1,2 15-18 év lányok 1,3 felnőttek 1,4 Forrásai: tojás, máj, élesztő, tejtermékek, húsok, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák Ételkészítés: veszteség nem jelentős (átlagosan 20%), hőre a vitamin nem érzékeny, azonban fényre igen: fényre tett tejben pár óra alatt nagy része elbomlik
B2-VITAMIN (RIBOFLAVIN) Riboflavin tartalom/100 g élelmiszer Az ajánlott napi bevitel (1400 µg) %-a bárány, birka, borjúhús 200-300 µg 14-21% csirkehús, marhahús kacsahús, libahús 200µg 14% sertéshús 300µg 21% borjúmáj, sertésmáj, 2000-3000µg 143-214% marhamáj, libamáj tehéntej, kecsketej 150 µg 11% író, joghurt, kefir 150-200 µg 11-14% kemény, félkemény sajtok (pl. trappista, köményes, edami) 200-300 µg 14-21% tojás (egész) 248 µg 18% búzakorpa 510 µg 36% szárazhüvelyesek 200-260 µg 14-18% zöldbab, zöldborsó 150-200 µg 11-14% brokkoli 210 µg 15% Képek forrása: pixabay.com
NIACIN (B3-VITAMIN) Szerepe: anyagcsere, sejtlégzési folyamatokban koenzim Hiány: szélsőséges esetben, pl. csak kukoricát fogyasztó népességben pellagra: bőrelváltozás, hasmenés, elbutulás 1. jelei: étvágytalanság, fogyás, álmatlanság Túladagolás: gyomorgyulladás, májkárosodás - élelmiszerekkel nem érhető el étrendkiegészítő megadózis: - koleszterincsökkentő, de toxikus hatás - értágító hatás: max. napi 35 mg Forrásai: máj, húsok, hal, tej, tojás, zöldségek triptofán aminosavból: húsok, növényi fehérjék (kivéve a kukorica) -- vegyes étrend fedezi a szükségletet Ételkészítés: veszteség átlagosan 10%, viszonylag stabil
NIACIN Ajánlott napi beviteli mennyiség (RDA) Niacin (mg) 4-6 év 11 7-10 év 13 11-14 év fiúk 15 15-18 év fiúk 18 11-14 év lányok 14 15-18 év lányok 14 felnőttek 16 Legfelső biztonságos szint (UL) 35 mg Niacin tartalom /100 g Az ajánlott napi bevitel (16 mg) %-a élelmiszer máj 15 mg 94% csirkehús 8 mg 50% sertéshús 7,5 mg 47% tehéntej 0,05 mg 0,3% kemény, 0,08 mg 0,5% félkemény sajtok tojás 0,1 mg 0,6% zöldségek 0,3-1,5 mg 1,9-9,3%
PANTOTÉNSAV Szerepe: anyagcserében résztvevő vegyületek alkotója Hiánya: gyakorlatilag nem fordul elő szükségletet a vegyes táplálkozás bőven fedezi Túladagolás: nem ismert Forrásai: szinte minden élelmiszerben előfordul gazdag: máj, húsok, teljes kiőrlésű termékek, hüvelyesek Ételkészítés: veszteség kb. 30%, hőérzékeny Ajánlott napi beviteli mennyiség (RDA) Pantoténsav (mg) 4-6 év 3 7-10 év 3 11-14 év fiúk 4 15-18 év fiúk 5 11-14 év lányok 4 15-18 év lányok 5 felnőttek 6 Pantoténsav tartalom/100 g Az ajánlott napi bevitel %-a élelmiszer borjúmáj, marhamáj 3,7 62% csirkehús, pulykahús 0,96 16% marhahús 1 16% búzakorpa 2,5 42% graham kenyér 0,8 13% lencse 1,7 28%
BIOTIN Szerepe: anyagcsere folyamataiban résztvevő enzimek működésében szépségvitamin Hiánya: vegyes táplálkozás mellett nem alakul ki nagy mennyiségű nyers tojás tartós fogyasztásánál (avidin) parenterális táplálásnál, felszívódási zavarnál bőrelváltozás, kötőhártyagyulladás, gyengeség, depresszió gyermekeknél fejlődési rendellenesség Túladagolás: nem ismert Forrásai: máj, tojássárgája, dió, zabpehely, spenót, lencse, gomba Ajánlott napi beviteli mennyiség (RDA) Biotin (µg) 4-6 év n.a. 7-10 év n.a. 11-14 év fiúk n.a. 15-18 év fiúk n.a. 11-14 év lányok n.a. 15-18 év lányok n.a. felnőttek 50 Biotin tartalom/100 g élelmiszer Az ajánlott napi bevitel ( 50 µg) %-a máj 40 µg 80% sajtok (edami, 14 µg 28% trappista, parenyica) tojás 13,7 µg 27% spenót 7 µg 14% zöldborsó 8,2 µg 16% banán 34 µg 68% földimogyoró 77 µg 154% mogyoró 34 µg 68%
B6-VITAMIN (PIRIDOXIN) Szerepe: - aminosav-és zsíranyagcserében - fokozza a vér oxigénszállító képességét - homocisztein továbbalakítása Hiánya: - Bőrelváltozás, vérszegénység, - idegrendszeri zavar, immunrendszer gyengülése A többi B-vitamin hiányával együtt fordul elő Túladagolás: idegrendszerre toxikus Forrásai: hüvelyesek, máj, hús, rizs, teljes kiőrlésű lisztek. Ételkészítés: növényi eredetű táplálékokban stabilabb, állati eredetűben hőérzékeny sütéskor átlagosan 40% veszteség Emelkedett igény: nagyobb fehérjebevitellel együtt terhesség, szoptatás Ajánlott napi beviteli mennyiség (RDA) B6-vitamin (mg) 4-6 év 0,6 7-10 év 0,8 11-14 év fiúk 1,0 15-18 év fiúk 1,3 11-14 év lányok 1,0 15-18 év lányok 1,2 felnőttek 1,4 Legfelső biztonságos szint (UL) 25 mg Biotin tartalom/100 g élelmiszer Az ajánlott napi bevitel %-a búzakorpa 0,7 mg 50% teljes kiőrlésű búzaliszt 0,2 mg 14% köles 0,5 mg 36% lencse 0,5 mg 36% burgonya 0,5 mg 36% borjúhús 0,7 mg 50% sertéshús 0,4 mg 29% borjúmáj, marhamáj 1,7 mg 121%
B12-VITAMIN (CIANOKOBALAMIN) Szerepe: - anyagcserefolyamatok enzimeinek segítése - folsav hasznosulásának elősegítése - homocisztein továbbalakítása Felszívódás a gyomorból: intrinsic faktorhoz kötött! Hiánya: - későn észlelhető (májban jelentős raktár) - vészes vérszegénység - idegrendszeri károsodások Intrinsic faktor hiánya is okozhatja Időskorban csökken a felszívódás Vegetáriánusok! Túladagolás: nem ismert Forrásai: máj, tőkehúsok, hal, tojás, tejtermékek Ételkészítés: veszteség átlagosan 12% Ajánlott napi beviteli mennyiség (RDA) B12-vitamin (µg) 4-6 év 1,0 7-10 év 1,4 11-14 év fiúk 2 15-18 év fiúk 2 11-14 év lányok 2 15-18 év lányok 2 felnőttek 2,5 B12-vitamin tartalom/100 g Az ajánlott napi bevitel %-a élelmiszer máj 30 µg 1200% sertéshús 0,8 µg 32% tehéntej 0,3 µg 12% tehéntúró 0,7 µg 28% sajtok 1,5 µg 60% lazac 5 µg 200% ponty 1,5 µg 60% tojás 1,3 µg 52%
FOLSAV Szerepe: sejtosztódás, sejtképzés DNS szintézis homocisztein lebontás B12-vitamin nélkül nem tudja betölteni szerepét Hiánya: gyakori Forrás: pixabay.com vérszegénység magzatban: velőcsőzáródási rendellenesség nő a koraszülés, abortus, szülési komplikációk kockázata Emelt szükséglet: tartós gyógyszerszedés, alkoholizmus TERHESSÉG: 2x-es igény Forrásai: zöld, leveles zöldségek (spenót, káposztafélék) /folium=levél/ paradicsom, búzacsíra, szója, máj, teljes kiőrlésű pékáruk Ételkészítés: veszteség átlagosan 35%
FOLSAV Ajánlott napi beviteli mennyiség (RDA) Folsav (µg) 4-6 év 130 7-10 év 150 11-14 év fiúk 180 15-18 év fiúk 200 11-14 év lányok 180 15-18 év lányok 200 felnőttek 200 Legfelső biztonságos szint (UL) 1000 µg + étrendi folát Folsav tartalom /100 g élelmiszer Az ajánlott napi bevitel %-a kelbimbó 61 µg 30,5% cékla 73 µg 36,5% brokkoli, káposzta 33 µg 16,5% karalábé 70 µg 35% paraj 66 µg 33% paradicsom 37 µg 18,5% zöldbab 41 µg 20,5% máj 200 µg 100% búzakorpa 195 µg 97,5% rozsliszt 135 µg 67,5%
FITONUTRIENSEK Növényi hatóanyagok A növények védekező anyagai, színanyagai Élénk szín, erőteljes illat, íz Forrás: pixabay.com Antioxidáns funkció: a szervezet öregedési folyamait lassítják, részt vesznek a sugárzások, rákkeltő hatások kivédésében, a mikrobákkal szembeni védekezésben Karotinoidok (béta-karotin, likopin, kapszaicin): pl. sárgarépa, paradicsom, paprika Antocianidinek Flavonoidok Glükozinolátok: keresztes virágú növények (káposzta, kelbimbó, karalábé, karfiol, brokkoli, retek, mustár, torma) gyomor-, hasnyálmirigy-, tüdő-, vastagbéldaganatok kockázatának csökkentése Fitoösztrogének: szója, lenmag, hüvelyesek, teljes kiőrlésű és olajos magvak daganatos és szív-érrendszeri betegségek, valamint a menopauzához társuló tünetek és csontritkulás elleni védekezés
GABONAFÉLÉK E, B1, B2, B6-vitamin, niacin Forrás: pixabay.com Teljes kiőrlésű gabonák: jelentősebb rosttartalom 10-50%-kal nagyobb vitamin és ásványi anyag tartalom Teljes kiőrlésű tészta, barnarizs, korpa, zabpehely fogyasztása ajánlott Közétkeztetés: Egész napos étkeztetés esetén egy főre biztosítandó legalább három adag gabona alapú élelmiszer, melyből legalább egy adagnak teljes kiőrlésűnek kell lennie Bölcsődei étkeztetés esetén egy főre biztosítandó legalább két adag gabona alapú élelmiszer, melyből legalább kétnaponta egy adagnak teljes kiőrlésűnek kell lennie Napi háromszori étkezés szolgáltatása esetén egy főre biztosítandó legalább két adag gabona alapú élelmiszer, melyből legalább egy adagnak teljes kiőrlésűnek kell lennie
ZÖLDSÉG-FŐZELÉKFÉLÉK, GYÜMÖLCSÖK C-vitamin, folsav, K-és B-vitaminok, fitokemikáliák, élelmi rostok E-vitamin: olajos magvak, diófélék ideális: naponta 5x Közétkeztetés: Egész napos étkeztetés esetén egy főre biztosítandó legalább négy adag zöldség - ide nem értve a burgonyát - vagy gyümölcs, ezekből legalább egy adag nyers formában, Bölcsődei étkeztetés esetén egy főre biztosítandó legalább három adag zöldség - ide nem értve a burgonyát - vagy gyümölcs, ezekből legalább egy adag nyers formában, Napi háromszori étkezés szolgáltatása esetén egy főre biztosítandó legalább két adag zöldség - ide nem értve a burgonyát - vagy gyümölcs, ezekből legalább egy adag nyers formában, Napi egyszeri étkezés szolgáltatása esetén egy főre biztosítandó legalább egy adag zöldség - ide nem értve a burgonyát - vagy gyümölcs, a tíz élelmezési nap átlagában legalább három alkalommal nyers formában
TEJ, TEJTERMÉKEK A-, D-, B1-, B2-, B12-vitamin Közétkeztetés: Forrás: pixabay.com Tíz élelmezési nap alatt összesen egész napos étkeztetés esetén egy főre 5 liter tej vagy ennek megfelelő mennyiségű kalciumtartalmú tejtermék, bölcsődei étkeztetés esetén egy főre 4 liter tej vagy ennek megfelelő mennyiségű kalciumtartalmú tejtermék, napi háromszori étkezés szolgáltatása esetén egy főre 3 liter tej vagy ennek megfelelő mennyiségű kalciumtartalmú tejtermék biztosítandó
HÚSOK, HALAK, TOJÁS Közétkeztetés: Állati eredetű fehérjeforrást minden főétkezésnek, bölcsődei étkeztetés esetén az egyik kisétkezésnek is tartalmaznia kell Húsok: B6, B12-vitamin (csak állati eredetű élelmiszerekkel vihető be) Közétkeztetésben 10 élelmezési napban minden fajta étkeztetés esetén legalább 6 alkalommal biztosítandó! Máj: A, B-vitamin, biotin, folsav, niacin stb. Halak: A-, D-, B1-, B2-, B12-vitamin, niacin + omega-3 zsírsavak (főként tengeri halakban) Közétkeztetésben 10 élelmezési napban minden fajta étkeztetés esetén legalább egy alkalommal biztosítandó Tojás: A-, D-, B2-, B12-vitamin, folsav, karotinoidok
MIKROTÁPANYAGOK MEGŐRZÉSE A FELDOLGOZÁS SORÁN Hűvös helyen, pincében történő tárolás Becsomagolt állapotban/ lefedve történő tárolás Ép zöldség, gyümölcs több vitamint tartalmaz, mint a sérült Rövid mosás, nem hosszú áztatás Aprítás, vágás, lereszelés, széttörés, keverés által a C-vitamin enzimatikus lebomlása felgyorsul ecet vagy aszkorbinsav hozzáadásával ez a folyamat csökkenthető Lefagyasztás minél hamarabb (gyorsfagyasztás) Hőkezelés: nagyobb veszteség, de párolás, gőzölés esetén kisebb a tápanyagveszteség, mint főzés hatására Aszalás (hőérzékeny vitaminok vesztesége, többi megőrződik) Forrás: pixabay.com Főzőlevet lehetőség szerint ne öntsük ki Évszaknak megfelelő zöldségek, gyümölcsök fogyasztása, hazai áruk előnyben részesítése
VITAMIN KIEGÉSZÍTÉS Változatos, vegyes, minden élelmiszercsoportot tartalmazó étrend egészséges személyeknél fedezi a szükségleteket, biztosít minden fontos makro-és mikrotápanyagot Étrendkiegészítők: hiányállapot, egyoldalú, elégtelen táplálkozás, betegséget követő lábadozás, speciális élettani állapotok stb. esetén szakember (orvos,gyógyszerész, dietetikus) felügyelete alatt, általa javasolt adagban megbízható forrásból származó terméket Dúsított élelmiszerek: biztonságosabb, szigorúan szabályzott előírások nem helyettesítik a változatos, kiegyensúlyozott táplálkozást Forrás: pixabay.com
KÖSZÖNÖM A FIGYELMET!