KISS GÁBOR EGÉSZSÉGES, EGYSZERŰ ÉS FINOM 33 kedvenc recept
33 kedvenc recept Bevezetés az egészséges táplálkozásba
Copyright Kiss Gábor, 2016 Minden jog fenntartva! Első kiadás, 1.0-s verzió Borítókép: Gregory Bourolias (Unsplash) Illusztrációk: Alfonso Cenname és Jez Timms (Unsplash), Vineet Kaivallya (Flickr) Szöveg és receptfotók: Kiss Gábor (Dietless) Felelős kiadó: Kiss Gábor Web: www.dietless.hu E-mail: hello@dietless.hu
TARTALOMJEGYZÉK Bevezetés... 5 Az egészséges táplálkozás alapjai... 10 Zöldségek és gyümölcsök... 14 Hogyan használd a recepteket... 19 1. rész: Napindítók... 23 Joghurtos zellerszár uborkával... 24 Tojásos rizs szójaszósszal... 26 Buggyantott tojás spenóttal... 28 Diós zabkása vörösáfonyával... 30 Tojásos pirítós zöldségekkel... 32 Banános zabkása mazsolával... 34 Diós-joghurtos müzli almával... 36 Almás-répás smoothie... 38 Olasz pirítós paradicsommal... 40 Krumplis tojás friss póréhagymával... 42 Kecskesajtos almasaláta pirítóssal... 44 2. rész: Főételek... 47 Marhahúsos csontleves... 48 Bazsalikomos leves cukkinivel... 50 Tanyasi csirke fűszeresen rizzsel... 52 Lazac mediterrán szósszal... 54 Tüzes paradicsomleves kuszkusszal... 56 Sült pisztráng salátaágyon... 58 Brokkoli csicseriborsóval és joghurttal... 60 Fűszeres lencseleves joghurttal... 62 Citrusos brokkoli chillivel... 64 Párolt csiperkegomba rukkolával... 66 Sült csirke olívás mártással... 68 3. rész: Nassok... 71 Mediterrán kenyérsaláta... 72 Szardínia párolt rizzsel és salátával... 74 Parmezános zöldsaláta... 76 Fahéjas gyümölcstúró... 78 Mézes chia zöldcitromlével... 80 Friss ananászkockák mentával... 82 Paradicsomos avokádó olívával... 84 Tonhalas pástétom zellerszárral... 86 Gyümölcsrizs joghurttal és mézzel... 88 Joghurtos áfonya dióval és csokival... 90 Narancsos spenótsaláta... 92 Utószó... 94
BEVEZETÉS Nem vagyunk egyformák. És ez így is van jól, de kezdjük az elején. A jó könyv a jó olvasótól lesz az írta egyszer Ralph Waldo Emerson, és ez különösen igaz erre a könyvre is. Az az olvasó, aki csupán el akar játszadozni néhány gondolattal, keveset fog kamatoztatni az itt leírtakból. Ez a könyv olyanok számára íródott, akikben elég erős a vágy, hogy javítsanak étrendjükön és életmódjukon, akik szeretnek kísérletezni, és akik hajlandóak új dolgokat kipróbálni. Ha csak elolvasod, de nem fogadod meg az itt leírtakat, nem fogsz sokat kapni ettől a könyvtől. Azonban ha következetesen és kreatív módon használod a mindennapi életed során az itt ismertetett alapelveket (különös tekintettel az első 3 fejezetre), jelentős változásokat tapasztalhatsz meg az életedben. Szeretek egészségesen, jól és fitten élni, de nem hiszek a rövid távú diétákban, a különböző kapszulákban és tablettákban, a mesterséges megoldásokban és az egyéb olyan divatos vagy underground fogyókúrás varázslatokban, ahol néhány nap alatt hősies szenvedéssel leadunk pár kilót (már ha leadunk), majd a régi jó kerékvágásba való visszatérés után ezek többszörösét hízzuk vissza villámgyorsan. Talán saját tapasztalataid alapján Te is rájöttél már, hogy ez hosszú távon nem fenntartható megoldás. Mi lehet tenni ilyenkor? A válasz nem egyszerű, hiszen nincs olyan módszer, amely garantáltan működik bárki számára, pontosan azért, mert minden ember egyedülálló és különleges, mindenkinek mások az életkörülményei, és minden ember más-más igényekkel és elvárásokkal rendelkezik. Ha egészségesebben szeretnél élni, ne általános életmódtanácsokat és generikus diétákat kövess, hanem saját és személyre szabott életmódot alakíts ki. Érdemes lenne megvizsgálnod, hogy mi az, ami működik nálad, és mi az, ami nem (gondolok itt többek között arra, hogy miként reagál a saját szervezeted egyes élelmiszerekre, ételekre, vitaminokra és ásványi anyagokra). Például lehet, hogy Te nem bírod a glutént és a laktózt, más viszont lehet, hogy igen. Lehet, hogy én cukorbeteg vagyok, lehet, hogy Te nem. Lehet, hogy Te képes vagy lemondani a kedvenc ételeidről, lehet, hogy én nem. Mindent egyéni szinten kell vizsgálni, mert nincs egyetlen üdvözítő, univerzális megoldás. Bevezetés 5
Az a helyzet, hogy korlátozott és sokszor megbízhatatlan információk alapján vagyunk kénytelenek fontos döntéseket hozni, mivel a táplálkozás és a táplálkozástudomány összetett és folyamatosan változó szakterület, ahol napról-napra keletkeznek sokszor egymásnak homlokegyenest ellentmondó információk, és ezek alaposan összezavarják az egyszerű halandót. A klasszikus kérdés: melyik étrend a legjobb? Az egészséges életmóddal kapcsolatos információrengeteg sokrétűségével vetekszenek a különböző diétás trendek. Van egyrészt a klasszikus vegetarianizmus, amely előszeretettel hirdeti a gabonaalapú szénhidrátokat (lásd tészta), az állati fehérjéket viszont elveti; aztán van a megrögzött paleolit diéta, amely pont fordítva, előszeretettel hirdeti az állati fehérjéket (lásd hús), a gabonaalapú szénhidrátokat viszont elutasítja. És persze ez csak a két véglet a különböző étrendek spektrumából: hiszen léteznek gluténmentes diéták, ketogén diéták, alacsony zsírtartalmú diéták, fehérjegazdag diéták és még lehetne folytatni a sort. Szóval kinek van hát igaza? Melyik az üdvözítő megoldás? Mindenki ezt kérdezi, mégsem lehet egyértelműen válaszolni erre a kérdésre. Talán pont azért, mert mint fentebb említettem, mindenki más, mindenkinek magának kell megtalálnia a számára megfelelő és hosszú távon fenntartható megoldást. Vegyünk például engem. Az elmúlt kb. 15 évben különböző étrendek teljes spektrumát jártam végig pusztán kísérleti alapon (többek között az összes fent említettet végigpróbáltam), és végül a minimalista, valódi ételekből álló, alapjaiban mediterrán étrendnél állapodtam meg. De ez nem biztos, hogy nálad is működne, ezért ne próbálj meg másolni, és ne dőlj be mindenféle generikus étrendnek és életmódtippnek, hanem kérdőjelezz meg mindent, kísérletezz állandóan, és egy idő után rá fogsz találni arra az étrendre és életmódra, amelyet hosszú távon Te is fenn tudsz tartani. Mindannyian emberek vagyunk: a személyes preferenciák, a környezetünk és a könnyen elérhető ételek egyaránt befolyásolják étrendünket. Mindanynyian szeretünk néha bűnözni (gondolok itt a kalóriabomba pizzákra vagy a cukrozott üdítőkre), amelyekről nem vagyunk hajlandóak lemondani, még akkor sem, ha tudjuk, hogy ártunk velük magunknak. Az, hogy mit eszünk, valahol a személyiségünket, a világképünket és a környezetünket tükrözi. És bár igaz, hogy az emberi test extrém módon képes alkalmazkodni szélsőséges 6 Bevezetés
helyzetekhez (lásd koplalás), célunk ne a szenvedés és a puszta túlélés legyen, hanem a kulináris örömök újrafelfedezése egy saját magunkra szabott optimális és fenntartható étrenddel, amelynek alapját valódi ételekig képezik (többek között olyanok, mint amelyek ebben a könyvben találhatóak). Hiszek abban, hogy a részek összessége több, mint az egyes részek önmagukban. Hiába rangsoroljuk az egyes ételeket szénhidrát, zsír, fehérje vagy kalória szerint, mindez semmit nem mond a bolygónkon található friss zöldségek, gyümölcsök, diófélék és magvak elképesztő sokféleségéről és a bennük lévő több ezer, élettanilag fontos tápanyagról és vitaminról. Érdemes kísérletezni, és érdemes váltani a valódi, teljes értékű ételekre már pusztán a bennük lévő tápanyagok miatt is. Természetes multivitaminok Elnézést a szándékosan képzavaros címért, de itt most nem a mindenféle mesterséges kapszulákról lesz szó, hanem a létező leghatékonyabb multivitaminkomplexekről, a teljes értékű ételekről. Minek költsünk havi több ezer forintot táplálékkiegészítőkre (nekem volt ilyen korszakom), ha azoknál toronymagasan jobb eredményt érhetünk el olcsóbban, pusztán azzal, hogy tudatosan odafigyelünk arra, hogy mit eszünk. A teljes értékű ételek ugyanis nem egyetlen vagy 10-20 féle tápanyagot tartalmaznak (lásd kapszulák), hanem konkrétan több ezret (vitaminok, ásványi anyagok, antioxidánsok, fitonutriensek, bioflavonoidok, karotinoidok, polifenolok, esszenciális zsírsavak, élelmi rostok), amelyek az anyatermészet által optimalizált formában és mennyiségben, egymással összehangolva fejtik ki hatásukat. Akárki, akármit is mond, ezek szervezetben való felszívódását és működési hatékonyságát teljesen felesleges összehasonlítani a mesterséges étrend-kiegészítőkkel, egyszerűen nem egy kategóriát képviselnek: a teljes értékű étel olyan, mint egy Ferrari, a kapszula meg olyan, mint egy Trabant. Két kivételt leszámítva (D-vitamin és halolaj) nem igaz az az állítás, hogy étrend-kiegészítők nélkül, pusztán tudatos étkezéssel nem lehet biztosítani egy egészséges átlagembernek a szervezete számára elengedhetetlen vitaminokat, Bevezetés 7
ásványi anyagokat és nyomelemeket. Nézzük csak meg például a magnéziumot, amely nélkülözhetetlen ásványi anyag a szervezetnek (az idegrendszer sejtjeinek működésén túl a csontok és fogak felépítésében is részt vesz a kalciummal együtt), jópár színes zöldségfélében megtalálható, mégis Dunát lehet rekeszteni a különböző magnézium-kiegészítőkkel, ami önmagában szép és jó dolog, de egy magnéziumtablettában csak magnézium van (mily meglepő), míg egy tál friss spenót vagy mángold több ezer vitamint, ásványi anyagot és antioxidánst tartalmaz koncentrált formában (csak hogy konkrétak legyünk: A-vitamin, C-vitamin, E-vitamin, K- vitamin, magnézium, mangán, vas, króm, folát), amelyek szinergikusan hatnak egymásra, azaz egymás hatását erősítik. Tehát akkor melyik is a jobb választás? Persze lehet azzal jönni, hogy egy tál spenótban nincs annyi magnézium, mint egy szem magnéziumkapszulában, de az is igaz, hogy egy doboz kapszula sok pénzbe kerül, kevés hasznosul belőle, és feleslegesen túl lehet adagolni, egy tál spenót meg olcsó, a szervezet számára optimális eloszlású hatóanyagokat tartalmaz (lásd a fenti képet), és nem fogsz tőle magnéziummérgezést kapni. Szóval a lényeg: nem az számít, hogy milyen étrendet folytatsz, hanem az, hogy milyen tápértékű ételeket veszel magadhoz (magas tápértékű például a zöldség és a gyümölcs), milyen minőségű alapanyagokat használsz (például szezonális termékek kontra készétel), és mennyire törekedsz a mértékletességre (azaz degeszre eszed magad, vagy mondjuk 80%-ig laksz jól). Az ételek és alapanyagok minősége és sokfélesége kulcsfontosságú az optimális egészség és a kiváló teljesítmény fenntartásához. Ezt jól jegyezd meg. Tehát válts fokozatosan az iparilag előállított és feldolgozott élelmiszerekről teljes értékű, valódi ételekre: szezonális, friss és helyben termesztett, akár bio zöldségekre-gyümölcsökre, valódi gazdák által tenyésztett baromira, halakra, diófélékre, magvakra, egészséges zsírokra, minőségi tejtermékekre és teljes 8 Bevezetés
kiőrlésű gabonákra (utóbbi kettőre csak akkor, ha nem vagy laktóz- és gluténérzékeny). Miért? Mert a feldolgozott készételek tele vannak rengeteg cukorral, sóval, transzzsírral, mesterséges anyaggal, színezékkel és tartósítószerrel. Mindegy mit választasz, a hangsúly a kiváló minőségen és a magas tápanyagtartalmon legyen. Nézd meg az alábbi ábrát, sok mindent elmond az optimális és egészséges életmódról: Persze a dolog nem ennyire egyszerű, de a lényeg benne van. A következő fejezetekben megnézünk néhány alapelvet. Bevezetés 9
Kíváncsi vagy a folytatásra? Rendeld meg az e-könyvet a dietless.hu oldalon.