BEVEZETÉS A 28 NAPOS PROGRAMBA by 4% Fitness
A 28 NAPOS PROGRAM KÉT CÉLJA: 28 nap alatt minél jobb formát érj el 28 nap alatt olyan dolgokat tanulj meg az étkezésről, az edzésről és a saját testedről, amit hosszú távon is be tudsz építeni a saját életstílusodba. A 28 NAPOS programmal segíteni szeretnék abban, hogy megszeresd a mozgást, illetve, hogy megfelelően táplálkozz. A program során semmi sem kötelező, a Te döntésed, hogy mikor és mennyit edzel és az is, hogy mennyire követed az étrendben található tanácsokat. A 28 napos program sikere tőled függ, de itt van egy fontos kérdés: mit nevezünk sikernek? 28 napot akkor teljesíted sikeresen, hogy ha saját magadhoz képest látod a fejlődést. Tegyük fel, hogy a program előtt soha vagy csak ritkán sportoltál. Milyen nagyszerű eredmény az, hogy ha a 28 nap alatt legalább 10-12 alkalommal eljössz edzeni? Tegyük fel, hogy rendszertelenül az étkezel, azt sem tudod, hogy miből mennyit kell enned. Milyen jó lesz visszagondolni a 28 napra, amikor megtanultad, hogy mit jelent a tudatos táplálkozás és képes voltál 28 napig éhezés nélkül egészségesen táplálkozni? Mennyire jó érzés lesz, hogy ha 28 nap után látni fogod magadon, hogy sikerült lefogynod 2-5 kilót vagy akár több centimétert is, amit már évek óta nem sikerült? Vagy tömegelős étrend esetén 2-3 kilót felszedned? Milyen jó érzés lesz az, hogy ha hosszú idő után feszesebbnek, fittebbnek és kiegyensúlyozottabbnak érzed magad? A 4% Fitness 28 napos program célja nem csak a fogyás, a formába hozás, hanem az is, hogy megtaláld azokat a dolgokat, ami miatt meg tudod szeretni ezt az egészet, és hosszabb távon tudod folytatni.
AZ ÉTREND Nem hazudok, a 28 napos étrendek mindig szuperek és biztos vagyok benne, hogy tetszeni fog neked is. Lassan már 10 éve csinálok étrendeket és mindig arra törekedtem, hogy megtaláljam a középutat az egyszerűség és a változatosság között. Sok esetben 2 napig ugyanaz a főétel van, ezért csak minden második napon kell a konyhában lenni, illetve olyan ételekkel találkozhatsz, amiket maximum 20-25 perc elkészíteni. A programban egy előre programozott excel tábla segít majd abban, hogy lásd, hogy egyes napok, illetve egyes ételek mennyi kalóriát, fehérjét, zsírt és szénhidrátot tartalmaznak. Ne aggódj, a kalóriák számolgatása miatt nem fog elmenni a kedved az egésztől, de szeretném, hogy ha látnád és tudnád, hogy például a zab, rizs vagy éppen a csirke 100 grammjában milyen makroértékek vannak. Az excel tábla mellé kapsz egy leírást is, ami fotókkal illusztrálva mutatja, hogy az ételeket milyen módon készítsd el. A leírásban több helyen meg lesz jelölve: gyors verzió vagy egy olyan verzió, amikor nincs időd főzni. Lehet, hogy most meglepődsz, de: nem szeretném, hogy az étrendnél a tökéletességre törekednél. Kezdőknél az étrendet nem kell és nem is szabad hirtelen, drasztikusan megváltoztatni, elég lépésről lépésre átvenni a dolgokat, hiszen ezzel is már szép eredményt fogsz elérni. Ha haladó szinten vagy, akkor természetesen már tudod az alapokat és bátran belevághatsz az étrendben.
Az órákon mind kezdők, mind haladók részt vehetnek. Nemtől függetlenül! :) AZ EDZÉSEK Minőségi fogyás csak mozgással lehetséges. Mit jelent a minőségi fogyás? Megfelelő táplálkozás és edzés mellett csökken a testzsírszázalékod, és elhanyagolható mértékben csökken az izomzatod. Edzés nélkül, koplalással is lehetséges a fogyás, de mi is történik? Elsősorban az izomtömeged fog csökkeni, de a testeden lévő zsír szinte ugyanannyi marad. Az ilyen veszélyes játékoknak az eredményei: felborult hormonháztartás, puhos test, falási rohamok, gyenge állóképesség és nőknél menstruációs zavarok. Ha nem is tudsz maximálisan figyelni a táplálkozásodra, szerencsére bizonyos mértékben tudod kompenzálni rendszeres testmozgással.
70% ÉTKEZÉS - 30% EDZÉS VAlóban? Ha nem is tudsz maximálisan figyelni a táplálkozásodra, szerencsére bizonyos mértékben tudod kompenzálni rendszeres testmozgással. Biztos ismered azt a mondatot, miszerint a formánk 70%-a az étkezésen, 30%-a az edzésen múlik. Szerintem ez valótlan állítás. Helyesen fogalmava ez úgy hangzik, hogy haladó szinten sokkal jobban számít az étkezés, mint kezdő szinten. A legfontosabb: egy jó formát megfelelő mennyiségű mozgással szigorú diéta nélkül is el tudsz érni, de szigorú diétával és nulla edzéssel sosem fogsz jól kinézni. A 28 napos programban heti 7 napon tartunk csoportos edzéseket, amelyekre online a Facebook csoportunkban tudsz jelentkezni. A programosoknak 24 órás előregisztráció van, amire érdemes figyelni, hiszen a népszerű időpontokra hamar elfogynak a helyek. Az órák szinte minden nap 17-kor, 18-kor, 19-kor és 20.15-kor kezdődnek. Heti 3 alkalommal reggeli órákat is tartunk. Szinte minden óránkat funkcionális köredzésnek hívunk, de minden óra stílusa edzőnként eltérő. Az előregisztrációban és a Facebook csoportban mindig látható, hogy ki tart órát. Amennyiben még nem voltál nálunk csoportos órán és szeretnél részt venni a programban, vegyél részt a felkészítő óránkon május 12-én. A felkészítő órán átvesszük a csoportos órák legtöbb gyakorlatát, így az órán kisebb lesz az esély arra, a gyakorlatokat helytelenül végezd.
KISCSOPORTOS SZEMÉLYI EDZÉS A GYMBEN A csoportos órák mellett a konditeremre is hangsúlyt helyezünk, május 11-én kiscsoportos személyi edzés során átvesszük a konditeremben található gépeket, illetve heti lebontású edzéstervvel segítjük azokat, akik kiegészítő edzéseket szeretnének végezni a teremben. Igény szerint hétvégente tartunk 1-1 kiscsoportos személyi edzést, hogy még többet taníthassunk meg neked a konditermes edzésről, hiszen a testépítés minden mozgásforma alapja.