GERELYHAJÍTÁS A KÖZÉPISKOLÁBAN KÉSZÍTETTE: MIHALECZ PÉTER TESTNEVELŐ-TANÁR MSC LEVELEZŐ TAGOZATOS HALLGATÓ I.FÉLÉV 1
Gerelyhajítás története: A dobó számok közül, a gerelyhajítás tekinthet vissza a legrégibb múltra. Dárdaként alkalmazták a vadászó ősemberek. Az ókori görögöknél, mint harci eszköz megtalálható, de az olimpiák műsorában is szerepelt a pentatlon egyik számaként. A középkorban a gerelyhajítás visszaesett. Érdekes módon, az újkorban, nem a két atléta nemzetnél kezdődött a gerelyhajítás felújítása, hanem először a svédek, majd a görögök rendeztek gerelyhajító versenyt. Svédországban az első bajnokságot 1896-ban rendezték, ahol kétkezes dobást alkalmaztak. A versenyeken célba,- és távolba dobással vetélkedtek. 1906-tól kezdve olimpiai versenyszám volt, ahol fa gerellyel dobtak. A század elején a svéd Lemming volt a legeredményesebb gerelyvető, ki két olimpiai bajnokságot is nyert. 1912-ig a gerelyfogásnál a "középfogást" és a "szabadfogást" (végén) alkalmazták. A gerelyhajítás fejlődésében jelentős szerepet játszott a svédek és a finnek párharca. A svédek először egy lépés, majd három lépés alatt vitték hátra a gerelyt. Ezt követte az 5 lépésritmus. 1919-ben a finn Myrra 66,11 m-es eredménye volt a legjobb. Myrra-t tartja az utókor a modern gerelyhajítás megteremtőjének, aki 5 lépés ritmussal oldalt-le-hátra készítette le a gerelyt. Az 1930-as években Myrra technikáját a finn Jarvinen tovább fejlesztette. Kialakította a ma is használatos Jarvinen-fogást és a mai napig is korszerű finn gerelyhajító technikát. Jarvinen elsőnek érte el a bűvös 70 m-t és eredményét 77 m fölé tudta emelni. A második világháború gátolta a gerelyhajítás tovább fejlődését, az 50-es években azonban hírt ad magáról. Helsinki olimpián az amerikai Young lett a győztes a 73,78 m-es eredményével. Dick Held, maga által készített gerellyel a 80 m-t is túlszárnyalta. Az általa először használt gerely, a szer vastagításával jobban ki tudja használni a levegő felhajtó erejét. A Held-mintára készült gerely széles körben elterjedt, és nagymértékben hozzájárul a jelenlegi eredmények javulásához. A Held-típusú gerellyel dobott a szovjet Lusis 90 m-t, a finn Kinnunen 88 m-t, a norvég Terje Pederson 91,72 m-t, az akkor fantasztikusnak tûnõ világcsúcsot. Az edzés módszerek további fejlődése hozta az NSZK-s Wolfermann 94,08 m- es 1973-ban elért világcsúcsát. Hazánkban 1891-ben már versenyszerűen rendeztek gerelyvetést célba, 1895-ben gerelyvetést távolba dobással. Az 1908-as olimpián Koczian Mór bronz érme szép magyar sikert jelentett. A 60 m-t hazánkban először Csejthey Lajos dobta túl. Szepes Béla jobb eredményt ért el és ezzel a IX. olimpián Amszterdamban 2. helyet szerzett. 1938-ban Várszegi József az Európa Bajnokságon 3. lett, és a második világháború után is õ képviselte 2
hazánk színeit a londoni olimpián, hol bronzérmet nyert. Méltó utód volt Kulcsár Gergely, aki a legeredményesebb magyar gerelyhajítóvá küzdötte fel magát. A világon õ dobta túl először a 80 m-t. Jelentős nemzetközi sikereket ért el, Rómában bronz, Tokióban ezüst és Mexikóban újra bronzérmet szerzett, a magyar csúcsot 87,06 m-re emelte. Az ő eredményét szárnyalta túl Németh Miklós 87,20 m-es magyar csúccsal. A női gerelyhajítás az olimpia műsorában 1932-ben szerepelt először. A kezdeti győzelmeket, az amerikaiak szerezték: Didrichson, Giindele. Őket múlta felül Steinhauer 47,27 m-es 1942- ben elért világcsúcsa. A második világháború után szovjet gerelyhajító nők törtek az élre. Először Majucsája dobta túl az 50 m-t, majd a 60-feletti eredményt szintén elsőnek a szovjet versenyzőnő, Ozolina érte el. A szovjet versenyzőnők az óta is az élvonalhoz tartoznak, kikkel a versenyt csak a román Penes, az NDK-s Lüttge, a magyar Rudasné vette fel a 60-as évek közepéig. Közben az 1968-as olimpiát meglepetésre a magyar Németh Angéla nyerte meg. Őket szárnyalta túl 1972-ben az NDK-s Fuchs 65,06-os világcsúcsa. A magyar női gerelyhajítás a 30-as években kezdődött. 1933-ban már bajnoki szám volt. 1942-ben Regdánszky Matild 38 m-t dobott, Rohonci Mária 1946-ban jutott a 40 m-en túl. Antal Márta (Rudasné) fokozatosan fejlődve került 58 m-es dobók közé és az 1964-es olimpián a 2. helyezést érte el. Ennél még dicsőbb eredményt ért el Németh Angéla (Ránkyné), aki az 1968-as mexikói olimpián 60,36 m-rel olimpiai bajnokságot nyert. Késõbb a magyar csúcsot 60,38 m-re javította. A gerelyhajítás eredményességét befolyásoló összetevők: A testi adottságok szempontjából a szer könnyű súlya miatt nem szükséges, hogy a dobó nagyobb testsúllyal rendelkezzék. Alkalmasabb a nyúlánk, magas termet. Előnyt jelent a széles, erős vállöv, a hosszú kar, az ízületi lazaság és mozgékonyság. A jó gerelyhajítónak, a futó és a dobó mozdulatok gyors végrehajtásához egyaránt rendelkezni kell reagálási,- mozdulatok,-mozgás,-vágtagyorsasággal, robbanékony, gyors erővel, ún. dobó gyorsasággal. A dobások többszöri végrehajtásához magas fokú állóképesség ún. dobóállóképesség szükséges. A mozgások gazdaságos összekapcsolásához ügyesség, mozgásérzékelés, ritmus és tér érzékelés szükséges. A képességek, készségek érvényesítése sokoldalú pszichikai tulajdonságokkal növelhető. A gerelyhajító teljesítményét, a dobás távolságát - a ferdehajítás útképletével igazolva, - jelentős mértékben meghatározza a kihajítás kezdősebessége, mivel az négyzetesen ható 3
tényező. A gerelyhajítás távolságát lényegesen befolyásolja a szer alakja és azok az aerodinamikustényezők, melyek a szer alakja miatt a dobásoknál működnek. 1. A gerely alakjánál fogva alkalmas a repülésre, navigálásra és a közegellenállás legyőzésére. 2. Kihajításkor, helyes állásszög esetén, a kar, kézfej és az ujjak mozgása, a gerely hosszúsági tengelye körül forgó mozgást hoznak létre. 3. Kirepülés után a gerely súlypontjára a gravitáció hat. A légellenállás eredője a súlypont mögé esik. Ezáltal forgató nyomaték keletkezik a súlypont körül. Ez billenti lefelé vagy felfelé a gerelyt. 4. Ellenszél esetén, a gerely mozgásirányával szemben áramló szél, a szer sebességének nagyságának megfelelően növeli a szer felhajtó erejét. 5. A hátszél a lendületszerzés szakasza alatt segítő tényezőként szerepel. Ezáltal a levegő emelő hatása kisebb lesz. A hátszél esetén ezért kell a kidobás szögét emelni. 6. A gerely röppályája ballisztikus görbét mutat, ahol a gerely konstrukciója és a külső feltételek hatása következtében a felszálló és a leszálló ág nem egyforma. A gerelyhajítás technikája: A gerely fogása Cél: a gerely biztos fogásával az ujjak hajító erejének a kihasználása. A gerelyfogásnak többféle módja ismeretes. Jelenleg az úgynevezett "Jarvinen" fogás a legelterjedtebb. E fogásmód biztosítja a legjobban hajításkor a legerősebb ujjak együttes munkáját, és a gerely irányítását. A gerely fogása a kötésnél történik, a fölfelé fordított, enyhén hajlított tenyér vájulatában (hegedűt fogó kézfejre emlékeztet). A középső és a hüvelykujj a kötés végénél egymással szemben ráfonódnak a gerelyre. A mutatóujj oldalról támasztva biztosítja a két ujj fogását. A gyűrűs és a kisujj a kötést fogják. A gerely tartása, hordásának módja Cél: elősegíteni a gerely megfelelő tartásával a lendületes nekifutást, és a gerely könnyű 4
irányításával a kidobás előkészítését. A gerely tartása a vállövezetben ne váltson ki felesleges izomfeszülést, elmerevedést. A halánték magasságában kell tartani úgy, hogy a gerely hegye rézsútosan előre, kissé lefelé befelé irányuljon. A gerelyhajítás fázisai - a lendületszerzés, nekifutás; - a nekifutás összekapcsolása a hajítással; - az ívképzés, hajítás; - a hajítás utáni helyzet. Lendületszerzés, nekifutás Cél: optimális lendületszerzéssel vízszintes irányú sebességet adni a szernek és kialakítani a kedvező kidobó helyzetet. Ezt a dobó egyénenként a képességeinek megfelelő távolságról, kb. 25-35 m-ről végrehajtott nekifutással éri el. A nekifutó mozgás két részre osztható: 1. az első szakasz az indulástól a gerely hátrakészítés kezdetéig tart: A nekifutás első szakaszát a dobó alapállásból, járással vagy könnyű futással kezdi meg. Majd fokozatosan felgyorsuló futással folytatódik. A nekifutás alatt a gerelyt tartó kéz a gerely hordásának módjánál ismertetett tartással, a futás ritmusának megfelelő kis mozgással, előre hátra mozgatja a gerelyt. Fontos, hogy a gerely vitele és a futás ritmusa összhangban legyen. 2. a második szakasz a dobást előkészítő lépések megkezdésétől, a kidobó lépésbe érkezésig tart. A nekifutás második szakasza alatt történik a gerely hátrakészítése. A dobó a gerelyt egyenes vonalú tartással hátratolja a váll fölött. A váll jobbra fordulása a csípő kismértékű elfordulását eredményezi. A fej a dobás irányába marad. E közben a jobb láb előre lép a futóhelyzetnek megfelelő előrenéző lábfejjel. A bal váll a dobásirányba fordul, a kar kissé hajlítottan a test elé lendül, előre néző tenyérrel. A következő lépéskor, a jobb lábon átgördülve, a b et biztosít a dobólépés törzshelyzetéhez. Fontos, hogy a csípő ne előzze meg a törzset, a törzs és a támasztó láb egy vonalba legyen. A bal láb mérsékelt térdhajlítással. A gerelyt tartó kéz fölfelé néző tenyérrel, váll vonala alatt fokozottabb hátranyújtással könyökben nyújtott karral fogja a gerelyt. A gerely szinte hozzásimul az alkarhoz, a hegye a dobó arcánál van. A jobb láb előre lépése kissé magasívű, szökkenés szerű. Amikor a bal láb elhagyja a talajt, a jobb láb talajfogása még nem történhet meg. A jobb láb talajra érkezésekor gyorsított mozdulattal megelőzi a súlyvonalát. Miközben a jobbra csavart vállvonal teljesen a dobás irányától 5
elfordul. A bal kar könyökben hajlítva előre néző tenyérrel felemelkedik a mélyebb helyzetéből a gerellyel párhuzamos. Ez a helyzet elősegíti a bal váll magas a jobb váll mélyen tartását. Egyenes vonalat kell alkotni. A jobb láb talajra érkezésekor előre néző lábfej, külső saroktalp része érintkezik először a talajjal. Az egész talp lenyomódik. A talajfogáskor a jobb láb kissé kifelé fordítása. A nekifutás összekapcsolása a hajítással Cél: a nekifutással szerzett lendület átadása a gerelynek. A hajítás előkészítése, ívképzés A hajítás előkészítése, ívképzés. A jobb láb a talajfogást követően térdből azonnal puhán utánaenged. A már csökkenő sebességet engedi tovább a jobb láb, a bal láb kemény, határozott kitámasztásáig. A jobb térdet a dobó a talajfogás után előre lefelé nyomja, miközben a jobb csípő megkezdi előre irányuló munkáját. Ebben az előreforgató mozgásban támaszt ki a bal láb, lehetőleg laposan. A bal láb kitámasztásakor a bal kar nyitó, a mellkast dobóirányba fordító, a mellizmokat megnyújtó munkája félúton jár. A gerelyt tartó kar nyújtva, hátul a váll mögött. A bal láb letétele megállítja a bal, felgyorsítja a jobb csípő előrehaladó mozgását. Ekkor már a jobb lábfej kifelé fordított helyzetben csúszik előre. A jobb csípő megnyújtotta a törzs izmait, a bal kar befejezte nyitó mozdulatát, a mellkas a dobás irányába fordult, míg a jobb kar enyhén hajlított könyökízülettel a váll síkja felett, hátul helyezkedik el. Ezt nevezzük ívhelyzetnek. Hajítás Amint az izmok elérték legnagyobb feszülésüket úgy, hogy az egyes izomcsoportok a mozgás folyamán megnyújtották a mozgásba később kapcsolódó izmokat, kezdődik meg a tulajdonképpeni hajítás. Mint láttuk, a hajítást a jobb csípő kezdi meg, megnyújtva a törzsizmokat. A törzsizmok már gyorsulva megnyújtják a vállízület izmait. A már nagy sebességgel előremozgó váll tovább nyújtja a karfeszítőket, amely tovább gyorsulva nyújtja az alkarhajlítókat. A jobb testrész gyorsuló munkájához elengedhetetlen a bal oldali testrész fékező és a bal láb emelő munkája. A talajfogás után a bal láb térde kissé behajlik, de a dobás során kinyúlik. A túlzott térdhajlítást kerülni kell, csakúgy, mint az előreforduló bal oldalt. 6
Ezek károsan befolyásolják a dobás távolságát. A testnek át kell haladnia a bal láb felett, így a legkedvezőbb a vertikális erőkomponens kihasználása. A gerely sebessége tehát több testrész közös munkájának eredménye. A gerely pályára állításáért viszont főleg a kar és a kéz felelős. Fontos, hogy amennyire lehet a kar és a kéz egyenes vonalon, haladjon előre, és a kiengedés pillanatában a tenyér kifelé fordul, így biztosítva a helyes erőközlést. A hajítás utáni helyzet Cél: kidobás folyamatában a gerely minél hosszabb úton történő kísérése és a kilépés elkerülése. A hajítás után a gerely elhagyja a kezet, a kar tehetetlenségénél fogva előre csapódik. A jobb láb hosszan előre lép, felhúzott térddel, hogy a test lendületét fékezze. Abban az esetben, ha a hajítás jól sikerült, a dobó a nekifutással szerzett lendületét át tudja adni a gerely gyorsítására, akkor a test hajítás után igen kevés lendülettel rendelkezik. A legjobb dobóknál kb. 2-2,5 m szükséges ahhoz, hogy a bal lábtól a dobó vonaláig a kilépést elkerülhesse. A gerelyhajítás szabályai: Versenyzési szabályok 1. A gerelyt a kötésnél kell fogni és a váll ill. a dobó felkar fölött kell eldobni. A gerelyt nem szabad forgó mozgással eldobni. 2. A dobás akkor érvényes, ha a gerely egyéb részeit megelőzően a fémhegy éri el először a talajt. 3. Tilos bármely olyan eszköz alkalmazása - két vagy több ujj egymáshoz kötése is -, amely valamilyen módon segítheti a versenyzőt a dobás végrehajtásában. 4. Dobás közben nem lehet kesztyűt használni. 5. Nem érvényes a dobás, ha a versenyző a kidobáskor testének bármely részével érinti a körívet vagy a körív végeitől a párhuzamos vonalakra húzott merőleges vonalakat, ill. az ezeken túl lévő területeket. 6. A dobás érvénytelen, ha a gerely a dobószektoron kívül ér földet. 7. A versenyző mindaddig ne hagyhatja el a nekifutót, amíg a szer a talajra nem érkezett. A szer leesése után hátrafele kell elhagyni a kidobóívet. A kidobóhely 1. A nekifutó pályának minden esetben legalább 30 m hosszúnak kell lennie, de ne haladja meg a 36,5 m-t. 7
2. A nekifutópálya megengedett legnagyobb lejtése keresztirányban 1:100-hoz, a nekifutás irányában 1:1000-hez. 3. A versenyző a nekifutás és a kidobás jelzésére a rendezők által a rendelkezésre bocsátott vagy elismert (legfeljebb két) jelzőt helyezhet el a pályán. Gerely 1. A gerely három részből, a hegyből, a testből és a kötésből áll. A testnek egészében fémből kell készülnie, melyhez hegyben végződő fejet erősítenek. A test felületén nem lehetnek gödröcskék vagy szemcsék, barázdák vagy vájatok, kiszögellések vagy lyukak. A felület nem lehet durva, a festéknek mindenhol simának és egyenletesnek kell lennie. 2. A kötést, amelyen semmiféle bőrpánt vagy vájat nem lehet, körülbelül a súlypont fölé kell helyezni. A kötés olyan vastag lehet, hogy a kötésnél mért átmérő legfeljebb 8 mm-rel haladhatja meg a gerely legvastagabb pontját. 3. A gerely keresztmetszetének mindenhol szabályos kör alakúnak kell lennie. 4. A gerelyen sehol sem lehet mozgatható rész. 5. Az elvékonyodás mértékének a fémhegy végén olyannak kell lennie, hogy a szög nagysága ne haladja meg a 40 -ot. A fémhegy csúcsától 150 mm-re az átmérő nem haladhatja meg a nyél legnagyobb átmérőjének 80%-át. A gerely méretei tömege kötéssel együtt legalább férfi 800g női 600g versenyen használjató szer tömege 805-825g 605-625g hossza 2700mm 2200-2300mm fémhegy hossza 250-330mm 250-330mm fémhegy és a súlypont közötti távolság test legvastagabb pontjának átmérője 2600-900- 1060mm 25-30mm 800-920mm 20-25mm kötés hossza 150-160mm 140-150mm 8
A gerelyhajítás oktatása: A gerely fogása A dobókéz középső ujja ráfonódik a gerely fa vagy fém testére, közvetlenül a kötés felett és a kötésbe kapaszkodik. Vele szemben a hüvelykujj támaszkodik a gerely testre. A mutatóujj a középsőujj mellett simul a gerelytestre, és támaszával biztosítja a középső ujj fogását. A gyűrűs- és a kisujj lazán fekszik a kötésen. Az egész kézfejhelyzet emlékeztet a hegedülő kézfejre. A gerely kötése a tenyérvájatba fekszik. A fogást úgy gyakoroltassuk, hogy a tanítványok a gerelyt bal kézzel, valamivel a vashegy felett megfogva tartsák maguk előtt. Jobb kézzel az előbb elmondottak szerint fogjanak rá a kötésre, s a bal kézzel igyekezzenek a fogásból kitolni a gerelyt. A gerely tartása, hordásának módja A gerelyt - laza, mégis biztos fogással - a gerelyt fogó kézfej a halánték környékén tartja, a gerely hegye rézsútosan lefelé - előre kb. a mell magasságáig, s kissé a testközép felé irányul. A tengely tartását is a célszerűség határozza meg, s így végső fokon az egyén adottságaitól függően eltéréseket tapasztalhatunk. A gerely fogása olyan legyen, hogy biztosítsa a dobó számára a legjobb nekifutási lehetőséget, ne okozzon merevséget, feszültséget a fogásban és a kidobásban átmenetkor a tanítvány könnyen tudja irányítani a gerelyt. A helyből hajítás felépítése, rávezető gyakorlatai Már az első alkalommal oktatnunk kell a gerely kidobását. Megfelelő bemelegítés után - elsősorban a váll- és a könyökízületet, valamint a törzset mozgatassuk át - a hajítás pontosabb végrehajtására a következő fokozatokat alkalmazhatjuk rávezetésül. Már a legelső dobásoknál is ügyeljünk a következőkre: bal lábfej ne nyitottan, inkább rézsútosan befelé fordítva támasszon a talajon; a jobb lábfej a gerely hátratolásakor ne forduljon hátrafelé, hanem amennyire merev feszülés nélkül lehetséges, rézsútosan előre nézzen; a hajítást ne a kar dobómozdulata, hanem a jobb testoldal előremozgásával a jobb váll előretörése indítsa meg. 9
A helyből hajítással kapcsolatban szem előtt kell tartani néhány dolgot: a kiinduló helyzetben a bal kar könyöke és tenyere a dobás irányba nézzen. Ezzel elősegíthető a bal váll magasabb és a jobb váll mélyebb elhelyezkedése. az ívképzés végén és a kidobás kezdeti szakaszában a dobó kar könyöke magasabb legyen, mint a kézfej. E nélkül igazi feszülést nem lehet elérni a váll-, a kar-, és a kézizmokban. A tanár által kiválasztott rávezető gyakorlatok során elsősorban a következő feladatok megoldását kell elősegíteni: a dobó tudjon a gerellyel jól "bánni", ne okozzon nehézséget számára a gerellyel futás, a gerely dobóhelyzetbe vitele és az előkészítő lépések végrehajtása; a dobó hajítás közbeni erőkifejtése, a "vonalban" tartott gerely hossztengelyének irányában hasson, s ennek következtében a gerely a megfelelő pályán repüljön. Előkészítő gyakorlatok: A nagylabda dobások általános és sokoldalú képességfejlesztő, valamint dobókésszség fejlesztő hatása mellett még jelentős értéke, hogy a labdával végzett gyakorlás szórakoztató. A tanár a foglalkozásokat vidámmá, derűssé teheti vele. A dobásokat általában párokba végeztessük, ugyanis így fokozódik a hatásuk, hiszen a dobások gyorsabb egymásutánban követik egymást. Úgy gondolom, hogy ezek a gyakorlatok valósíthatók meg az iskolai körülmények között a legkönnyebben. És ezen jellemzői miatt is választottam ezt a fajta gyakorlatsort képességfejlesztésre. 1. Hajítás két kézzel fej fölött előre háton fekvésben Kiindulóhelyzet: háton fekvésben talajon, a lapocka alatt egy tömött labda, a dobószer a fej fölött, a tekintet a dobásirány felé irányul. Szerfogás: a tanítvány két kézzel alulról, hátulról mérsékelt karhajlítással. A két könyöke lehetőség szerint közelítve egymáshoz, ferdén előre és kifelé nézzen, Lendületvétel: nyugalmi helyzetből végezzen kis ejtést a dobó. Ejtés közben a karok a vállízületben mozduljanak el. Kidobás: az ejtést követő gyors irányváltással végezze a dobó a hajlítást, a kar vállízületből történő előrelendítésével kezdve. A kar előrelendítésébe kapcsolódjon a kar teljes kinyúlása, majd a kézfej csapó mozgása. Véghelyzet: a szer kirepülését követően a kar lelendülését fokozatosan fékezze le a dobó. 2. Hajlítás két kézzel fej fölött előre, ülésben Kiindulóhelyzet: terpeszülés a talajon, labda a fej fölött, a tekintet előre irányul Szerfogás: mérsékelt karhajlítással, alulról, hátulról fogja a tanítvány a dobószert. A két könyöke előre és kifelé mutasson Lendületvétel: a kiindulóhelyzetből a törzsét kissé döntse hátra a dobó 10
Kidobás: a törzs hátradöntésének megállítása után azonnal kezdje meg a (törzs) dobásirányába lendítését, a törzs előrelendülésébe kapcsolódóan végezze a karral a hajítást. A törzs előrelendülése közben a karral hajítás késleltetésével a dobószer helyben hagyásával kis ideig fokozza az előfeszülést a vállövtáji izmokban, ezzel együtt növelve a karral hajítás gyorsítási útját is. Kidobás közben a törzs hosszan lendüljön előre, a karok teljesen nyúljanak ki. Véghelyzet: a szer kirepülését követően a lendülő karját fokozatosan fékezze le a dobó. 3. Hajlítás két kézzel fej fölött előre, fekvésben, felüléssel Kiindulóhelyzet: háton fekvésben talajon, a dobószer a fej fölött, a tekintet felfelé irányul. Szerfogás: a tanítvány két kézzel alulról, hátulról mérsékelt karhajlítással. A két könyöke lehetőség szerint közelítve egymáshoz Lendületvétel: nyugalmi helyzetből végezzen a tanuló felülést, majd a törzs fellendítésébe kapcsolódjon a kissé késleltetve kar teljes kinyúlása Kidobás: a törzs előrelendülése közben a karral hajítás késleltetésével a dobószer helyben hagyásával kis ideig fokozza az előfeszülést, ezzel együtt növelve a karral hajítás gyorsítási útját is. Majd ülés helyzetéből a törzs hosszan lendüljön előre, a karok teljesen nyúljanak ki Véghelyzet: a szer kirepülését követően a lendülő karját fokozatosan fékezze le a dobó 4. Hajítás két kézzel fej fölött előre, terpesz-térdelésben Kiindulóhelyzet: terpesz-térdelés, dobószer fejmagasság fölött, a törzs síkjában. Szerfogás: a dobószert hátulról, alulról fogja a a tanítvány. A könyökben mérsékelten hajlított két karját közelitese egymáshoz, a könyöke előre és kifele nézzen Lendületvétel: a csípő előretolásával hozzon létre ívhelyzetet a tanítvány, s közben térdből lassan dőljön előre, azaz kezdje meg az egyensúlybontást. A dobószer ez alatt lehetőleg ne mozduljon. Kidobás: a maximális ívfeszülést elérve azonnal kezdje meg a dobó a kidobást a törzs kinyújtásával, majd a törzs kinyújtásába kapcsolja a kissé késleltetett karral hajítást. A kidobás szakaszban az egész test nyúljon ki. Véghelyzet: a szer kirepülése után a talaj felé zuhanó testét a kéz letámasztásával, karhajlítás közben fokozatosan fékezze le a dobó. 5. Hajítás két kézzel fej fölött előre, harántterpesz-féltérdelésben Kiindulóhelyzet: féltérdelés harántterpeszben, a bal láb elől, a talpával támaszkodik a talajon,a jobb láb hátul, a térdén és a lábujjakon támaszkodik. Dobószer fejmagasság fölött a test síkjában, a testsúly a hátul lévő lábon, Szerfogás: a dobó alulról hátulról fogja két kézzel a szert. A könyököt mérsékelten hajlítsa, a két könyöke előre és kifelé nézzen Lendületvétel: súlypontsüllyesztés közben végezzen a tanítvány testsúlyáthelyezést hátra a lehetséges mértékig. Kidobás: a lendületvétel megállítása után a csípő előretolásával indítva hozzon létre kis ívhelyzetet, majd a törzsét kinyúlás közben lendítse a dobásirányba a tanítvány. A törzs előrelendítésével kis késleltetéssel kapcsolódjon a karral hajítás. A kidobási szakasz végén tartsa meg a tanuló a bal alszár függőleges és a comb vízszintes helyzetét. 11
Véghelyzet: a szer kirepülését követően kezével támaszkodjon a dobó a talajra, amennyiben ez szükséges az egyensúly megtartásához. 6. Dobás két kézzel oldalról előre, terpeszállásban Felállás: terpeszállás, dobószer a mell előtt. Szerfogás: a szert hajlított karral alulról, elölről, kicsit oldalról fogja a dobó Lendületvétel: súlypontsüllyesztés közben végezzen a tanítvány testsúlyáthelyezést és elfordulást jobbra, s elfordulás közben a dobószert kinyúló karral lendítse jobbra hátra. Az egyensúlybontást még a dobószer holtponti helyzetbe érkezése előtt kezdje meg. Kidobás: a tanuló súlypontsüllyesztés megállítása után azonnal kezdje meg a kidobást a lábak nyújtásával. A lábak kinyújtásába kapcsolja a törzs felemelését, dobásirányba fordítását, a mellkas dobásirányba fordításába a karral hajítást. A dobószert a testtől távolodó íves pályán gyorsítsa a dobásirány felé. Véghelyzet: a szer kirepülése után tegyen előrefelé fékező lépéseket a tanítvány. 7. Hajítás két kézzel fej fölött előre, oldalterpeszállásban Felállás: oldalterpeszállás arccal a dobásirány felé, dobószer a fej fölött. Szerfogás: a dobószert alulról, hátulról fogja a tanítvány, mérsékelt karhajlítással. A könyöke előre és kifele nézzen. Lendületvétel: a csípő előretolásával kezdve, kis térdhajlítással, a mellkas kiemelésével az egész testében alakítson ki ívhelyzetet a dobó, s végezzen egyensúlybontást, bokából dőljön előre. Kidobás: az ívhelyzetből gyorsuló mozgással végezze a tanuló, a törzs, a lábak kinyújtását, a törzs előrelendítését. A törzs előre lendítésébe kapcsolja a karral hajlítást. A kidobás szakasz végére az egész teste nyúljon ki. Véghelyzet: a szer kirepülése után tegyen néhány fékező lépést a dobásirány felé a dobó. 8. Hajítás két kézzel fej fölött előre, harántterpeszállásban Felállás: harántterpeszállás, testsúly főleg az elől lévő bal lábon, dobószer a fej fölött a test síkjában. Szerfogás: alulról, hátulról fogja meg a dobószert a tanítvány, mérsékelt karhajlítással. A két könyöke előre és kissé kifelé mutasson. Lendületvétel: a tanuló a testsúlyát az elől lévő láb felől helyezze a hátul lévő lán felé. Kidobás: a dobó a testsúly (a test) hátramozgatásának megállítását követően, gyors irányváltással, de a dobószer és a vállöv hátramozgását még kis ideig fenntartva indítsa vissza, előrefelé a testet. A test előremozgását a csípő vezesse, s a dobószer és a törzs felső része dobásirányba lendülésének késleletetésével az egész testben alakítson ki ívhelyzetet a dobó. Az ívhelyzet feszültségének oldását a láb és a törzs nyújtásával, a törzs előrelendítésével kezdje a tanítvány, s a törzs előrelendítésébe kapcsolja a karral hajítást. Erőteljes bal lábbal történő kitámasztás esetén a harántterpesz-térdelésben dobásokhoz hasonlóan kisebb ív alakul ki a testben, kidobás közben z egyensúlybontás elmarad, a hátul lévő láb kevesebbet csúszik előre. Ezek a változatok minden harántterpeszállásban végzett dobásoknál előfordulhatnak. A kitámasztásnak olyan mértékűnek kell lenni, úgy kell 12
lefékezni, megállítani a medence bal oldalát, hogy közben a lehető leghatékonyabb erőközlés váljon lehetővé. Véghelyzet: a szer kirepülése után, a hátul lévő lábbal kezdve tegyen fékező lépéseket a dobó, egyensúlyának visszaszerzésére. 9. Hajítás egy kézzel előre, harántterpeszállásban Felállás: harántterpeszállás, testsúly főként az elől lévő lábon. Dobószer fejmagasság fölött, a test síkjában, oldalt. Szerfogás: a dobó kézzel alulról és kissé hátulról fogja, tartsa szert,s a bal kezével támassza meg. A szert tartó jobb felkar vízszintes, az alkar függőleges helyzetben legyen. Lendületvétel: súlypontsüllyesztés közben a testsúlyát az elől lévő bal lábról tolja a hátul lévő láb felé a dobó, s eközben törzsét fordítsa jobbra. A törzs jobbra fordításába kapcsolódóan a szert tartó kezét nyújtsa hátra a váll vízszintes síkja fölé. A törzs jobbra fordítása olyan mértékű legyen, hogy a dobó vállvonala a dobásirányba mutasson. Kidobás: a testsúly hátrafelé tolásával befejeztével a testét késlekedés nélkül indítsa vissza a tanítvány a dobásirány felé. A jobb láb dobás irányába fordításával és nyújtásával tolja előre a jobb csípőjét, hozzon létre ívhelyzetet, s közben egész testét mozdítsa előre. Előbb a medence forduljon és mozduljon a dobásirányba, ezt követően a mellkas, majd ebbe kapcsolódjon a kar késleltettet hajító mozgása. A mellkas dobásirányba fordulásakor bal karral végezzen nyitó mozgást a tanítvány. A bal kar nyitásának megállításakor, s a bal láb támasszal együtt rögzítse a test bal oldalát. A test jobb oldala e rögzített bal oldal körül forduljon tovább a dobásirány felé. A test előrelendülése közben a bal láb térdben nyúljon ki. Véghelyzet: a dobószer kirepülése után tegyen előrefelé fékező lépéseket a tanítvány. 10. Hajítás egy kézzel előre, harántterpeszállásban, gumikötéllel Felállás: harántterpeszállás, testsúly főként az hátul lévő lábon. Gumikötél a bordásfalhoz egyik alsó fokához rögzítve. A tanuló a bordásfaltól 2-3 méterre, kezében a kötél másik végének a fogantyújával. Szerfogás: a dobó kézzel alulról fogja a gumikötelet. A szert tartó jobb kar hátul mérsékelten behajlítva könyökben. Lendületvétel: súlypontsüllyesztéskor a testsúlyát még inkább a hátul lévő lábra helyezze, s közben törzsét fordítsa jobbra. A törzs jobbra fordításába kapcsolódóan a gumikötelet tartó jobb kezét nyújtsa hátra a váll vízszintes síkja alá. A törzs jobbra fordítása olyan mértékű legyen, hogy a dobó vállvonala a feltételezett dobásirányba mutasson. Kidobás : jobb láb dobás irányába fordításával és nyújtásával tolja előre a jobb csípőjét, hozzon létre ívhelyzetet, s közben egész testét mozdítsa előre. Előbb a medence forduljon és mozduljon a dobásirányba, ezt követően a mellkas, majd ebbe kapcsolódjon a kar késleltettet hajító mozgása. A mellkas dobásirányba fordulásakor bal karral végezzen nyitó mozgást a tanítvány. A bal kar nyitásának megállításakor, s a bal láb támasszal együtt rögzítse a test bal oldalát. A test jobb oldala e rögzített bal oldal körül forduljon tovább a dobásirány felé. A test előrelendülése közben a bal láb térdben nyúljon ki. A mozdulat többszöri ismétlése elősegíti a hajlító mozgásnál oly fontos ívképzés könnyebb elsajátítását is. Véghelyzet: a gumikötél megfeszülése után a tanítvány kicsit tartsa ki a karját a feltételezet dobásirány felé. 13
Rávezető gyakorlatok: A kislabdahajítás elsajátítása után a tanítványok lényegében már ismerik a gerelyhajítás alapmozgását, de a gerely alakja miatt a gerelyhajításnál fellép egy új feladat. A gerely repülési feltételei miatt rendkívül fontos, hogy a hajítást létrehozó erő a gerely hossztengelyében hasson. Helyből hajítás: már a első alkalommal oktatni kell a gerely kidobását. 1. Harántterpeszállásban a gerely hátravitele oly módon, hogy a kötés kb. a fül mögött egy arasznyira legyen, a gerely pedig vonalban előre, kissé a föld felé irányuljon. A dobókar közepesen hajlított, könyöke vállmagasság fölé kissé előre mutat, a dobókéz tenyérrel felfelé néz. Ebből a helyzetből a gerely váll feletti kidobása a kar húzó, csapó munkájával úgy, hogy az nem messze a dobó előtt szúródjék a földbe. A mozgás helyes elképzelését segíthetjük, ha felhívjuk a tanítványok figyelmét, hogy a dobást úgy végezzék el, mintha a dobó kéz középső ujjaival a gerely hegyének a kiindulásakor elfoglalt helyét akarnánk gyors mozdulattal megütni. 2/ Az előbbihez hasonló gyakorlat: a törzs határozott jobbra fordításával a gerely hátratolása nyújtott karhelyzetig, és törzs kissé jobbra, hátra döntésével, a testsúly közepes mértékű áthelyezése az enyhén hajlított jobb lábra. A bal kar kissé nyújtottan a váll vonalában, vagy a test előtt legyen. A gerely kb. vízszintes, hegye a dobó arcához simul, s vonalban a dobás irányába mutat. A dobó kar nyújtott, a gerely szinte ráfekszik az alkarra, hogyha a dobó kinyitná az ujjait, akkor sem esne le róla. Ebből a helyzetből a bal kar felfelé, balra előre nyitó mozdulatával és a törzs balra fordító, és a jobb láb emelő, forgató mozdulatával indított kidobás a váll felett az 1. gyakorlatban leirt helyzeten át. A gerely a dobó előtt kb. 10-15 méterre, vonalban szúródjék a földbe. 2/b Ugyan az feladat mint a 2. gyakorlatban, csak a helyből mozgás kiinduló karhelyzetének megfelelően azonban a gerely nem vízszintes, hanem rézsútosan előre, felfele mutat (lásd következő oldal). 14
Gerellyel futás gyakorlatai: a felsorolt gyakorlatokkal párhuzamosan fejlesztenünk kell gerellyel futás technikáját, s meg kell tanítani a gerely járás és futás közbeni hátravitelét, kidobóhelyzetbe készítését. Ez nagyon fontos, mert nagymértékben ettől függ a lendület zökkenőmentes összehangolása a kidobással. 3. Alapállásból járásból indulás, a bal láb kilépésekor a gerelyt tartó kézfej kis előremozgatásával, a jobb láb előrelépésekor a törzs jobbra fordításával a gerely határozott hátratolása a kidobás előtti helyzetbe, majd néhány lépés járás ilyen gerelytartással. 3/b Mint a 3. gyakorlat csak előzetes járásból végrehajtva. 4. Az előző gyakorlat futás közben folyamatosan,többször egymás után végrehajtva. A gerely hátratolásakor a jobb láb előre néző lábfejjel, gyorsított mozdulattal előzze meg a testet, és a sarokrésszel, külső talpélen fogjon talajt, majd azonnal nyomódjon le a teljes talp. Felsőtest pedig jobbra, a dobásiránnyal ellentétes irányba dőljön. 15
Lendületből hajítás gyakorlatai: a következő olyan rávezető gyakorlatok, amelyek könnyített feltételek mellett tartalmazzák az előlendületből végzett gerelyhajítást. 5. Lassú járás közben a gerely hátratolása kidobóhelyzetbe, és néhány lépés után dobóterpeszből hajítás. 6. Ugyanaz a gyakorlat,de a kidobás előtt bal láb elrugaszkodással, a jobb láb gyors előrekapásával, szökkenésszerű dobóterpeszbe érkezés és hajítás. Ez a gyorsított szökkenésszerű dobóterpeszbe érkezés fontos művelete a hajítás előkészítésének. Jellemző ritmusa szinte minden negy dobó mozgásában megtalálható. Kezdő fokon kikényszerithető a talajra tett lapos, puha tárgy (zsebkendő, trikó) fölötti végrehajtással. Hívjuk fel a tanítványok figyelmét a következőkre: - a jobb láb előrenéző lábfejjel, gyors mozdulattal, határozottan előzze meg a testet, a sarokrésszel, külső talpélen fogjon talajt, s azonnal nyomódjon a teljes talpra. A felsőtest ugyanakkor dőljön visszafelé, a dobásirányba ellentétes irányban - a bal láb rézsútos lábfejtartással, sarok és belső talpélen át nyomódjék teljes talppal atalajra - a bal kar a balra, felfelé, előrenyitó mozdulatát, s a jobb térd előrefordítását már a bal láb dobóterpeszbe lépésekor kezdje meg. 7. Az előző gyakorlatok lassú futásból végrehajtva. Az általánosabb ötlépéses ritmusú hajítás kialakítása: - alaphelyzetből indulás bal lábbal (1) - jobb láb előrelépésekor a gerely hátratolása (2) - gyorsított bal lábas előrelépés (3) - gyorsított szökkenésszerű jobb lábas előrelépés (a kidobólépés Kezdete) (4) - bal lábbal kitámasztás és a hajítás megkezdése (5). 8. Az előbbi gyakorlat előzetes lassú futásból, tetszés szerinti helyen elkezdve az ötlépéses dobóritmust. A hajítás gyenge erejű legyen. 9. Ugyanez, de a meghatározott számú, öt-hat ballábas lépés után elkezdve az ötlépéses dobóritmust. A hajlítás közepes erejű legyen. 10. Mint a 9. gyakorlat, csak lendületes futással és erőteljesebb hajítással. A 8.,9.,10. gyakorlat tulajdonképpen a gerelyhajítás összes mozgáselemét tartalmazza intenzitásbeli különbségekkel. A gerelyhajítás oktatása során gyakran rendezzünk kisebb versengéseket. Ezek egyrészt kedvet hoznak a gerelyhajításhoz, másrészt a mozgás csiszolását, és a képességek fejlesztését is igen jól szolgálják. 16
17