SEMMELWEIS EGYETEM TESTNEVELÉSI ÉS SPORTTUDOMÁNYI KAR Szakedző szak KERÉKPÁROSOK TÁPLÁLKOZÁSA A FELKÉSZÜLÉS ÉS VERSENYZÉS PERIÓDUSAIBAN Konzulens: Illés Bálint Készítette: Egri Norbert 2009
Tartalomjegyzék Tartalomjegyzék.. 1 1. Köszönetnyilvánítás... 3 2. Bevezetés... 4 2.1. A KERÉKPÁRSPORT ÁTTEKINTŐ BEMUTATÁSA. 4 2.2. JELEN KUTATÁS CÉLJA... 4 3. Táplálkozás sporttáplálkozás... 6 4. A sporttáplálkozás alapelvei... 8 5. Anyagcserefolyamatok és energiatermelés... 10 5.1. HONNAN VAN AZ ENERGIA?.. 10 5.2. A SZERVEZET ENERGIANYERÉSI LEHETŐSÉGEI... 11 5.3. AZ ANYAGCSERE ÉS AZ ENERGIAEGYENSÚLY. 12 6. Különböző kerékpáros versenyszámok űzőinek energia és tápanyagigénye.. 16 6.1. ENERGIASZÜKSÉGLET, ENERGIAFELVÉTEL. 16 6.2. A KERÉKPÁROS VERSENYSZÁMOK ÉS KÜLÖNBSÉGEIK 19 6.3. TÁPLÁLTSÁGI MUTATÓK... 23 7. Vitaminok, ásványi anyagok fontossága 24 8. Az éves felkészülés szakaszai és táplálkozási kívánalmuk.... 27 8.1. TÁPLÁLKOZÁS AZ ÁTMENETI PERIÓDUSBAN...27 8.2. TÁPLÁLKOZÁS AZ ELŐKÉSZÍTŐ PERIÓDUSOKBAN... 29 8.2.1. A szénhidrátok szerepe. 29 8.2.2. A fehérjeszükséglet 32 8.2.3. A zsírok... 33 9. Táplálkozás a versenyperiódusban... 35 9.1. A NAPI KALÓRIABEVITEL ELOSZTÁSA..35 9.2. A KALÓRIASZÜKSÉGLET VERSENY SORÁN...36 1
10. A folyadékpótlás.... 37 10.1. A FOLYADÉKPÓTLÁS SZÜKSÉGESSÉGE... 37 10.2. A FOLYADÉKPÓTLÁS HELYES MÓDJAI.... 38 10.3. EDZÉSFELTÉTELEKHEZ IGAZÍTOTT FOLYADÉKTÍPUS VÁLASZTÁS.. 39 10.4. KERÜLENDŐ ITALOK 40 11. Táplálkozás és folyadékpótlás verseny előtt és közben... 44 11.1. A KÖZVETLEN VERSENYELŐKÉSZÜLET.. 44 11.1.1. A szénhidrátfeltöltés..... 44 11.2. VERSENY ELŐTTI TÁPLÁLÉK-, ÉS FOLYADÉKBEVITEL.... 45 11.3. TÁPLÁLKOZÁS ÉS FOLYADÉKPÓTLÁS A NYEREGBEN. 47 12. Verseny utáni táplálkozás és regenerálódás. 49 13. Táplálék-kiegészítők alkalmazása.. 51 13.1. A TÁPLÁLÉK-KIEGÉSZÍTŐK CÉLJA, FAJTÁI... 51 13.2. A SPORTITALOK... 53 14. Összefoglalás... 56 15. Irodalomjegyzék.. 57 2
1. Köszönetnyilvánítás Szakdolgozatom elkészítésében segítségemre volt az a tudás, amit a Testnevelési Egyetem tanáraitól szereztem, és egyéb továbbképzések elismert oktatóitól tanultam. A rengeteg nagyszerű szakmai folyóirat és szakkönyvek gondos, alapos olvasása, tanulmányozása kevesebbet ért volna, ha a kérdésfeltevéseimet nem intézhetem kerékpáros mentorom és a többi magas tudású edző és tanárkolléga felé, akiktől rendszerint letisztult magyarázatokat kaptam. Az új gondolatok pedig szinte maguktól jöttek egy-egy beszélgetés, diskurzus kapcsán, hisz önmagam motivációja mellé az érdekfeszítő beszélgetések, filozófikus, megoldásra váró gondolatmeneteket társítottak. Köszönettel tartozom Dr. Szőts Gábornak, és Illés Bálintnak, akik útmutatásukkal és bíztatásukkal segítségemre voltak. Továbbá köszönetem a külsős színhelyeken tanító Fülöp Tibor kerékpáros edzőnek, és nem utolsó sorban Családomnak a kitartásért. 3
2. Bevezetés 2.1. A kerékpársport áttekintő bemutatása A kerékpározás egy relatív igencsak régi sportág. Elég arra gondolni, hogy a Nemzetközi Kerékpáros Szövetség, az UCI már 1900. évben megalakult. A kerékpárversenyzés gyors léptekben haladt előre a világban. A pályaversenyek izgalmai és az országúti versenyek heroikus küzdelme tette a kerékpározást az őt megillető helyre a többi sportág között. A klasszikus egy- és többnapos országúti versenyek (pl. a Tour de France) mondhatni elválaszthatatlanok az egyetemes sport értékeitől. Évtizedek alatt kialakultak a kerékpározás szakágai: az országúti, a pálya, a cyclo-cross, a mountainbike vagy például a terem-kerékpározás. A 80-as évek elején a BMX indult hódító útjára az Egyesült Államokban, és napjainkban is sok fiatal találja meg ebben a sporteszközben a lehetőséget ahhoz, hogy kibontakoztassa önmagát. A mountain bike sportág hazánkban is hódít, 1993 óta önálló szövetsége van, saját bajnoki rendszerrel. Jelenleg három, nemzetközileg elismert versenyszámban mérkőznek meg a mountain bike-osok a bajnoki címekért: az Olimpiai Cross-ban (OX), a downhill-ban (DH) és a FourCross elnevezésű versenyszámokban (4X). 2.2. Jelen kutatás célja Ahogy fejlődik a sportág, s válik népszerűvé, évről-évre nő azon sportolók száma, akik a hobbi kategóriát túllépve magasabb célok felé szárnyalnak, és az élsport felé veszik az irányt. A legmagasabb szintű látványsportban, pedig már elengedhetetlen, hogy minden létező szempontot górcső alá vegyünk, amivel teljesítményünket fokozhatjuk legális, etikus kereteken belül. S mivel életerőnket és teljesítményünkért felelős (mentális energiákon túl) energiamennyiségünket táplálkozásunkból nyerjük, a legkézenfekvőbb e témakör vizsgálata, s kiaknázása az egészség és a teljesítményfokozás tekintetében. 4
Ahogy a kerékpársport ágazatait áttekintjük, sejthető, hogy nemcsak sporttáplálkozásról kell beszélnünk, és még a sportág-specifikus táplálkozás elnevezésre szűkítés sem elégíti ki a szakmai igényeket e területen. A kerékpársport ágazatai a néhány percig tartó sprintszámoktól a 3 hetes versenyekig sok különböző versenyszámmal bírnak, így a legtöbbjük eltérő táplálkozási kívánalmakat követel a siker érdekében. Munkámban bemutatom, hogy hogyan néz ki a kerékpárosok táplálkozásának rendszere, elsősorban a leghosszabb edzés-verseny terjedelmű: országúti kerékpározást véve górcső alá. A kerékpáros sporttáplálkozás témakörében a magyar nyelven íródott szakanyagok hiányt mutatnak, részben ezért igyekeztem ezt a kis rést pótolni. Bízom benne, hogy e gondolatok szellemében, jelenlegi rendelkezésemre álló tudás birtokában hasznos információkat, értékes konklúziót tudok lejegyezni, bemutatni. 5
3. Táplálkozás - Sporttáplálkozás Manapság, a tudásalapú társadalom kiteljesedésének időszakában nehéz lenne túlbecsülni a sporttudomány és a táplálkozástudomány jelentőségét. Ma ezen tudományterületekről ill. részterületeiről óriási mértékben többet tudunk, mint néhány évtizeddel ezelőtt. A sport és a táplálkozás területén megfigyelhető változások nem függetleníthetők a társadalmi, gazdasági, politikai, és akár az ökológiai jellegű változásoktól sem. Az élsportban a győztesnek járó kiváltságok és juttatások olyannyira vonzóak egy sportoló számára, aminek elérése érdekében sok mindenre képesek. Legális, és illegális, tiltott és engedélyezett módszerekkel. A táplálkozás eleve elengedhetetlen létfenntartó ösztönös cselekvése az embernek, tehát ennek jobbá, eredményesebbé tétele alapvetően a legkézenfekvőbbnek látszik. Mégis sokszor más területek fejlesztésére fordítottak energiát a sportolók mentorai, illetve egyszerűbb, de károsabb utat választva tiltott (dopping) szerektől várták az eredményhez vezető út egyengetését, biztosabbá tételét. A különböző szakemberek, akik körülveszik a győzni vágyót, tudják, közvetlenül vagy közvetetten ők is aratnak a siker valamely formájából. Tehát a fejlődés, a kutatások és fejlesztések nem állnak meg az idő múlásával, sőt, minden területen a legjobbra és legtökéletesebbre törekszik minden edző, orvos, kutató és mérnök stb., ha arról van szó, hogy sikert érhetnek el. Az ember talán legősibb motivációs hajtóereje - a sikerre vágyás - viszi előre a táplálkozástudományt is a fejlődés útján. A táplálkozás tekintetében egy átlagembernek, aki nem végez aktív testmozgást, szintén oda kellene figyelnie. A táplálkozás nemcsak energia bevitel céljául szolgál, hanem egészségmegőrzés- és javítás, szellemi és testi fittségünk elérésében igencsak nagy szerepet játszó tudatos, de élvezettel végzett napi cselekedetnek kell lennie. 6
Sportolóinknak még ennél is többre van szükségük, hiszen nekik fizikai és szellemi képességeik maximumát kell nyújtaniuk néha emberfeletti teljesítményeket elérve, országúti kerékpárosok esetében sokszor több héten át egy etapverseny során. Tehát érthető, ha számukra még fontosabb, hogy milyen táplálékot fogyasztanak, s mikor teszik azt, és sok egyéb körülmény figyelembe vétele hozza meg nekik az egészséget a felkészüléshez, a megfelelő energiamennyiséget az edzés és versenyek idejére, és nem utolsó sorban a regenerálódás felgyorsítására is figyelmet fordítva szükséges irányítani táplálkozásukat. Lényegében a komoly edzésmunka egyik élettani alapját az adekvát táplálkozás biztosítja a sportoló számára. A tudományos alapokon kialakított edzésmunkához hasonlóan a sportolói étrendet is tervszerűen, tudatosan, a tényleges igényeknek, szükségleteknek megfelelően kell összeállítani. 7
4. A sporttáplálkozás alapelvei A sportoló specifikus táplálkozásának egyik célja, hogy szervezetét az optimális kondicionális állapotra felkészítse. A sportoló edzéstervében célszerű egyéni táplálkozási tervet alkalmazni a felkészülési időszakban, a versenyek alatt és a pihenés során egyaránt. A szakszerűen összeállított étrend hozzájárul a sportoló teljesítményének javulásához. A versenysport mai követelményrendszere nagy testi és szellemi erőfeszítést igényel, optimális tápanyagellátás nélkül szinte lehetetlen a követelményeket teljesíteni. A helytelen étkezési rend és szokások akadályozzák a nagy intenzitású edzéstervek végrehajtását, a versenyek és a pihenők lebonyolítását. A fellépő szövődmények veszélyeztetik a sportoló egészségét és sportkarrierjét. A sporttáplálkozás alapjai nem térnek el az egészséges táplálkozás követelményeitől, azaz változatos, széleskörűen merít a lehetőségekből, kiegyensúlyozott. Ha egy sportoló táplálkozását valóban a fiziológiai igények alapján próbáljuk kialakítani, úgy nyilvánvaló, hogy sporttáplálkozásról, mint olyanról, egységesen, általánosan alkalmazható elveken nyugvó táplálkozásról nem beszélhetünk. Egészen más táplálkozást igényel egy kerékpáros és egy dobóatléta, sőt a kerékpáron belül is más igények, és kívánalmak szerint kell táplálkoznia egy országútisnak és egy pályasprinternek. Ezért célszerű sportágspecifikus táplálkozásról beszélni, s ezen belül is megkülönböztetni az ágazatokat, versenyszámokat, a felkészülési időszak jellegének ill. a versenyidőszaknak megfelelő táplálkozást. Az emberi szervezetben a tápanyagok lebomlása során energia szabadul fel, amely lehetővé teszi az alapanyagcserét, a fizikai és sporttevékenységet. A sportolók energiaszükséglete a szervezet nyugalmi anyagcseréjét jelentő alapanyagcseréből és a sporttevékenységhez szükséges többletanyagcseréből adódik. A nagy intenzitással edző sportolóknak nagy energiatartalmú étkezésre van szükségük, szervezetük energiaegyensúlyának fenntartása végett. 8
A napi másfél órát meghaladó intenzív fizikai vagy sporttevékenységet végző személy általánosságban napi 3000-6000 kcal energiát igényel. Az energiaigény nemtől, életkortól, testtömegtől és testösszetételtől, valamint a sporttevékenység fajtájától, intenzitásától és időtartamától függ. Továbbá a fentiek figyelembe vételén túl az aktuális edzettségi szint, ill. egészségi állapot (pl. egy sérülést követő felépülési időszak) alapján további specializáció szükséges. Nem tekinthetünk el az életkortól sem, hiszen egy serdülő növekedési korban az intenzív izom- és csontfejlődés időszakában lévő fiatal sportolók fajlagos tápanyagszükséglete (pl. esszenciális aminosav igénye) ásványi anyag igénye meghaladja a felnőtt, egyensúlyi állapotban lévő sportolók szükségletét is - akár. Hasonlóan ahhoz, ahogy a rendszeres edzéssel a sportoló életútjának, életmódjának határozott irányt szabunk, úgy ez a szabályozott életmód át kell, hogy fogja táplálkozásukat is. 9
5. Anyagcserefolyamatok és energiatermelés 5.1. Honnan van az energia? Az emberi szervezetben a tápanyagok lebomlása során energia szabadul fel. Ez teszi lehetővé az alapanyagcserét, a fizikai és sporttevékenységet. A sportolók energiaszükséglete a szervezet nyugalmi anyagcseréjét jelentő alapanyagcseréből és a sporttevékenységhez szükséges többletanyagcseréből adódik. A nagy intenzitással edző sportolóknak nagy energiatartalmú étkezésre van szükségük, szervezetük energiaegyensúlyának fenntartása céljából. Például a napi másfél órát meghaladó intenzív fizikai vagy sporttevékenységet végző személynek általánosságban napi 3000-6000 kcal energiát igényel a szervezete. Az energiaigény nemtől, életkortól, testtömegtől és testösszetételtől, valamint a sporttevékenység fajtájától, intenzitásától és időtartamától is függ. Edzés közben a test sokkal gyorsabban termel energiát, mint amikor pihen. Az izmok elkezdenek fáradhatatlanul összehúzódni, a szív gyorsabban ver, pumpálja a vért, és a légzésszám is megnövekszik. Mindezek a folyamatok extra energiát igényelnek. Az energia kémiai kötés felbontásával keletkezik egy bizonyos anyagban, az adenozintrifoszfát-ban (ATP). Az ATP egy olyan kis molekula, amely egy adenozin vázat tartalmaz 3 kis foszfát csoporttal. Az ételekben és italokban 4 olyan összetevő van, amely képes energiát termelni: szénhidrát, fehérje, zsír és alkohol. Amikor eszünk vagy iszunk, ezek az összetevők különböző alkotórészekké bomlanak le az emésztőrendszerben, aztán felszívódnak a vérerekbe. A szénhidrátok egyszerű cukrokká bomlanak le: glükózzá (a szőlőcukor a legáltalánosabb egység), fruktózzá és galaktózzá. A zsírok zsírsavakká bomlanak le, a fehérjék, pedig aminosavakká. Az alkohol egyenesen a vérbe szívódik fel. Ezeknek az összetevőknek a feladata az energiatermelés, a 3 fő tápanyagnak más funkciójuk is van. 10
A szénhidrátok főleg rövid távú, még a zsírok hosszú távú energiaraktárakként működnek. A fehérjék sürgős energiatermelésre is felhasználhatók (pl. ha szinte teljesen felhasználódott a szénhidrátkészlet). Előbb vagy utóbb minden étel és ital összetevője lebomlik és energia szabadul fel. (Az energia méréséről, mértékegységéről a következő fejezet tárgyal). 5.2. A szervezet energianyerési lehetőségei Anaerob alaktacid energianyerés: Az ATP az izmok első számú energiaforrása. Amikor lebomlik adenozin-difoszfátra, elveszít egy foszfátcsoportot. ATP=> ADP + P + hő Pillanatnyi energiaforrás, újraszintetizálásához kreatin-foszfátra van szükség: Kreatin-foszfát + ADP => kreatin + ATP Ez a folyamat addig tarthat, még a kreatin-foszfát ellátás ki nem merül. Az izomban rendelkezésre álló ATP csak rövid ideig, 5-10 mp-ig képes a teljes intenzitással történő erőkifejtés energiaigényét kielégíteni. Anaerob lactacid energianyerés: Ez a rendszer is anaerob, azaz ilyenkor oxigénhiányos állapotban történik az energiafelszabadítás, kb. 10mp től 2 percig képes energiát szolgáltatni. ATP forrás az izomglikogén vagy glükóz, amelyet az izomrost citoplazmájában található biokatalizátorok lebontanak és amelynek eredményeként felhalmozódik a tejsav. 1 molekula glükóz + 2 ADP + 2 P => 2 tejsav + 2 ATP A glikogén, glükóz pirosszőlősavvá bomlik, ezáltal nagy energiájú foszfátok keletkeznek, amelyek az ADP-t ismételten ATP-vé alakítják. Ekkor a pirosszőlősav NADH 2 ből származó hidrogénion felvételével tejsavvá alakul. A tejsav felhalmozódása és a glikogénraktárak kiürülése együtt képezi az izomtevékenység fő korlátozó tényezőjét és okozza a fáradságot. 11
- A tejsav nyugalmi értéke kapilláris vérből mérve: 1.8-2.2 mmol/l - Anaerob küszöb: 4.0 mmol/l - Anaerob küszöb az, amikor az anyagcsere-folyamatok döntően anaerobbá válnak. (3) (Ezen fenti adatok egyénenként változhatnak) Az aerob, vagy egyensúlyi állapottal járó rendszer: Az izmok oxigénellátása elegendő az oxidációhoz és a glikogén tejsavból való újraszintetizálásához miközben szén-dioxid, víz és energia szabadul fel. Az izomsejtek oxigénnel való ellátásának lehetősége az, ami végső soron meghatározza az állóképességet a hosszan tartó fizikai munka esetén. Ilyen körülmények között a sejtek döntő mértékben a vérben keringő szabad zsírsavakat égetik el. Az aerob tevékenység alatt nincs sem számottevő tejsav felhalmozás, és oxigénadósság sem, vagyis a felvett oxigén biztosítja a szükségletet. Ezt nevezzük valódi egyensúlyi állapotnak (valódi steady state). Az aerob szénhidrát lebontás energiamérlege: 1 molekula Glükóz + 6 O 2 => 6 CO 2 + 6 H 2 O + 38 ATP Az aerob módon történő energiatermelés nagyon gazdaságos a szervezet számára, ugyanis relatív sok ATP- t képes előállítani, de csakis oxigén jelenlétében. 5.3. Az anyagcsere és az energiaegyensúly A sejtben lejátszódó különféle biokémiai folyamatok összességét közös néven anyagcserének nevezzük - anyagforgalom, energia-, információáramlás. Ez a három folyamat nem választható el egymástól. Az anyagcsere energiaigényes folyamataihoz az élőlények a külvilág különböző energiafajtáit használják fel. Fotoszintézis, ATP, stb. 12
Elsősorban a különböző építőegységek és makromolekulák felépítő folyamatai igényelnek jelentős mennyiségű energiát. Ennek során kis energiatartalmú egyszerű molekulából, nagyobb energiatartalmú, bonyolultabb szerves molekula, majd sejtalkotó lesz. A sejtek anyagcseréjét energiatermelő folyamatok is jellemzik. Pld. a lebontás során a bonyolultabb, nagy energiájú molekulákból, egyszerű, alacsony energiatartalmú molekula lesz és a közben felszabaduló energia ATP-szintézisre fordítódik. A sejtekben lejátszódó anyagcsere-folyamatok biokémiai reakciók sorozatából épülnek fel. Ahhoz, hogy ezek végbemenjenek, a részt vevő anyagoknak aktivált állapotba kell jutniuk. A kiindulási és az aktivált állapot energiaszintje közti különbség az aktiválási energia. Az anyagcsere-folyamatok katalizátorai az enzimek, amelyek fehérjék, és ezek nagy része összetett fehérje. A nem fehérjecsoportok egy része leválhat a fehérjerészről, de visszajutása után az enzim ismét működőképes. Ilyenek a koenzimek (NAD, koenzim-a). Ezek felépítésében vitaminjellegű csoport is részt vesz (B-vitamin). Az enzimek érzékenyek a környezeti tényezők változásaira. Az anaerob anyagcseréről még néhány gondolat: Az aerob energiafolyamatok egyik fő alapanyagát, a glükózt a szervezet oxigén jelenléte nélkül, anaerob úton is képes lebontani. Amikor a testmozgás intenzitása olyan magas, hogy a szervezet nem képes a működő izmokat ellátni megfelelő mennyiségű oxigénnel, az energianyerésnek ezt az ősi módját kénytelen választani. A szervezet ugyan gyorsabban jut energiához, de megkezdődik egy nem minden esetben hasznos melléktermék, a tejsav termelődése. Az anaerob energianyerési folyamat a természet különös ajándéka az emberi (illetve állati) szervezet számára, azonban ajánlatos szem előtt tartani néhány tényt: Oxigén jelenléte nélkül a szervezet nem képes a zsírokból energiát nyerni. Bár a tejsav kis mértékű termelődése, majd reszintézise energiát szolgáltat a szervezet számára, de túlzott felhalmozódása nem kevés deficittel jár. Az anaerob glikolízis során 1 molekula glükózból 2 molekula ATP keletkezik, míg aerob körülmények között ugyanennyi glükózból 36 molekula ATP -re tesz szert a szervezet! 13
Tehát a szénhidrátok lebontása energiatermelő folyamat. A sejtek lebontó folyamataiban felszabaduló energia jó része ATP -szintézisre fordítódik. A legfontosabb a szénhidrátok lebontása, mely a sejtekben a biológiai oxidáció folyamatában történik. A szénhidrátok lebontásának két lehetséges módja van a szervezetünkben. Az egyik oxigén jelenlétében lezajló folyamat (aerob körülmények), a másik oxigén jelenléte nélkül (anaerob körülmények) megy végbe. A kerékpárban pl. egy pályasprintszám anaerob módon történik, egy országúti mezőnyverseny pedig nagyobbrészt aerob energianyerést takar. Persze vannak váltások, és átfedések, de elkülöníthetőek az ágazatok és versenyszámok energianyerési fajtái. Az energiaegyensúly: Az emberi szervezet energiaegyensúlyát a teljes energiafelvétel és az energiafelhasználás aránya határozza meg. Ha a felvétel nagyobb, mint a felhasználás, akkor a szervezet a felesleges energiát elsősorban zsír formájában raktározza. Emiatt a testtömeg-kontroll kulcsa mindenekelőtt a teljes felvett zsírmennyiség és a felhasználása közötti kívánatos egyensúly megteremtése. Ennek érdekében két dolgot tehetünk: vagy csökkentjük a zsírfelvételt, s ezt bőségesebb szénhidrátfelvétellel kompenzáljuk; vagy rendszeres és intenzív testmozgást végzünk, hogy ez által csökkenthessük zsírraktárainkat. Normális étkezésnél szervezetünk sohasem használja fel teljes egészében a rendelkezésére álló készleteket, s amikor az energiafelvétel meghaladja az energiafelhasználást, akkor a test a fehérjék, a szénhidrátok és az alkohol ''kalóriáit'' részesíti előnyben a zsírokéval szemben, s a zsírt tartósan elraktározza. Az emberi szervezet energiafelhasználása három részre bontható: nyugalmi anyagcserére, a hőszabályozáshoz szükséges energiafelhasználásra, illetve a fizikai terhelés megkövetelte energiaszükségletre. 14
1. ábra: Ülő munkát végző felnőtt energiafelhasználása (16) Az ábrán látható, hogy a nyugalmi anyagcserére a teljes energiafelvétel bő 70%-a fordítódik, ilyenkor a szervezet legnagyobb felhasználói az agy, az izmok és a máj. A hőszabályozásra 15% használódik fel, amely izgalmi állapot vagy kávé és cigaretta fogyasztása esetén fokozódhat. A fizikai aktivitás energiafelhasználása függ az időtartamtól és az intenzitástól (izomműködéstől). Ez utóbbi ülőmunka esetén mindössze 12-15% -a a teljes energiafelhasználásnak. Megközelítőleg 1,5-2 kcal/perc (6--9 kj/ perc) az energiafelhasználása egy ülőmunkát végző személynek, s 4-6 kcal/perc (15-24 kj/perc) az intenzív fizikai munkát végző felnőttnek. Ez utóbbi azt jelenti, hogy könnyű fizikai terhelés esetén a működő izmok az energiaszükséglet 70%- át, sportolóknál a verseny során csaknem a 95%-át is felemésztik. (16) Természetesen az azonos fizikai terhelésű egyének energiafelhasználása jócskán eltérhet egymásétól. Ez függ az energiafelvétel nagyságától, illetve az ember testtömegétől. Mindenesetre nem árt tudnunk, hogy a fizikai aktivitás a legfontosabb olyan komponense szervezetünk energiafelhasználásának, amelyet ''irányítani tudunk''. 15
6. Különböző kerékpáros versenyszámok űzőinek energia- és tápanyagigénye 6.1. Energiaszükséglet, energiafelvétel A sportoló energiafelhasználását öröklött tényezők, továbbá a nem, a kor, a testméret, a zsírmentes testtömeg, a fizikai aktivitás jellege, intenzitása, gyakorisága és időtartama befolyásolja. A korosztályos, a nemi és a sportági követelményeket figyelembe véve az energia- és tápanyagfelvételnek fedeznie kell: - az alapanyagcsere és az átlagos aktivitási szint igényét, - a sportág műveléséhez (edzéshez, versenyzéshez) szükséges többletet, - a sérült szövetek regenerációját és a sportági fejlődést, gyermekeknél a fejlődést és a növekedést, míg a serdülőkor elérésével a hormonális rendszer megváltozott működésének fenntartását is. Az energiafelvétel szabályozása: Az energiafelvételi ajánlások csak iránymutatóként szolgálhatnak az egyéni energiaszükséglet minél pontosabb meghatározásához. A Mesterség Eszközei a táplálkozási anamnézis, a mérleg, a mérőszalag, a kaliper, a bioimpedancia-mérő és a laboreredmények nélkülözhetetlen, de viszonylag késői és meglehetősen rugalmatlan visszacsatolást jelentenek a sportoló táplálkozásának szabályozásához. Ha ellenben a sportoló, a környezete és a felkészülést irányító szakemberek megtanulják értékelni a sportoló testének jelzéseit, hatékony eszköz kerül a kezükbe az akár azonnali beavatkozás lehetőségének és szükségességének felismeréséhez. A sportoló állítson fel maga számára megvalósítható célokat az elérni kívánt testösszetétellel és testtömeggel kapcsolatban. Fel kell tenni a következő kérdéseket: Mekkora az a legnagyobb testtömeg, amelyet a sportoló elfogadhatónak tart a maga számára? Mekkora volt az a testtömeg, amelyet fogyókúrázás nélkül fenn tudott tartani? Honnan ered az óhajtott testtömeg meghatározása? Milyen testösszetétel és testtömeg mellett nyújtja a legjobb edzés- és versenyteljesítményt? 16
A hangsúly a sportoló egészségén, jó közérzetén, gyakorlati teljesítményén van, nem pedig az önkényesen megválasztott testtömegen vagy testösszetételen. Több figyelmet kell fordítania az egészséges szokások kialakítására (pl. stresszkezelésre, helyes ételválasztásra, jó közérzetet és teljesítményt lehetővé tevő testtömeg meghatározására). Előrehaladását önmaga is könnyedén nyomon követheti: teljesítménye, általános közérzete és hangulata javul, a sérülései ritkulnak. Fontos, hogy a testtömeg-szabályozással kapcsolatos helyes szemlélet és szokások kialakításában a környezet segítse a sportolót. A gyakorlat szempontjából nem beszélhetünk általában a sportolók energiaszükségletéről, csak sportági energiaszükségletről, a kerékpárban pedig a versenyszámokkal összefüggő edzés, versenyzés (például országúti kerékpározás, pályakerékpározás különböző számai, mountainbike) igényelte energia szükségletről! A sportolók energiaszükséglete sportágak szerint változik. Az 2. ábra a különböző sportágak napi energiaigényét mutatja a tápanyagok % -os megjelölésével (Aigner 1985. évi adatai). A táblázat a sportági csoportok energiaigényét jelöli kcal -ban és kjban. A tápanyagok % -os aránya sportági csoportonként változik. 17
Sportág- csoportok Energiaigény Szénhidrát Fehérje Zsír (kcal/kg, kj) (%) (%) (%) Sportági példák Állóképességi sportágak Erő- és állóképességi sportágak 70-80 kcal/ kg (293-335 kj/kg) 70-80 kcal/kg (293-335 kj/kg) 60 15 25 Közép- és hosszútávfutók, gyaloglók, triatlonisták 56 17 27 Evezősök, kajak-kenusok, gyorskorcsolyázók 1500 m felett Erősportágak 70-75 kcal/kg (293-314 kj/kg) 52 18 30 Súlyemelők, dobóatléták Gyorserősportágak 60-73 kcal/kg (251-305 kj/kg) 52 18 30 rövidtávfutók, alpesi sízők, 50-100 m úszók, tornászok, röplabdázók Sportjátékok 68-72 kcal/kg (284-301 kj/kg Küzdősport 70-75 kcal/kg (293-314 kj/kg) 54 18 28 labdarúgók, teniszezők, kézilabdázók, kosárlabdázók, vízilabdázók 50 20 30 ökölvívók, cselgáncsozók, birkózók, vívók 2. ábra: Különböző sportolók napi energiaigénye az egyes tápanyagok százalékos megjelölésével (6) 18
A tápanyagokban levő energia átalakítása, raktározása és felhasználása a sportolókban ugyanúgy, mint minden más emberben, különböző hatásfokú. Ez egyértelműen indokolja az egyéni edzésterv mellett az egyéni táplálkozási terv elkészítését. (6) 6.2. A kerékpáros versenyszámok és különbségeik Hogy közelebbi, pontosabb képet kapjunk, hogy egy kerékpárosnak milyen igénybevételekkel kell szervezetének megbirkózni, és látható legyen, miben térnek el egymástól a műfajok és versenyszámok a kerékpársportban, ezáltal mennyiben különbözik az energiaszükséglet és maga a táplálkozási kívánalom-elvárás a specializált kerékpárosoknál, ismertetném röviden ezen ágazatokat. MTB OX (Mountain Bike, Olimpiai Cross) verseny: Mezőnyrajtos indítású verseny terepen. Egy tipikus OX verseny jellemzője, hogy körpályán rendezik. Egy kör 5-8 km hosszú, a pálya kijelölésénél törekednek a relatív nagy szintkülönbségre (150-400 m). A nagy szintkülönbségek és a laza, sokszor igen veszélyes talaj miatt a versenyek átlagsebessége 20 km/h körüli. Az egyes versenyek távja 50-60 km, ennek leküzdéséhez az időjárástól és a terep nehézségétől függően 2-3 órára van szükség. Országúti mezőny verseny: Mezőnyrajtos indítású véghajrás verseny országúton. A versenyek hossza igen változatos, jellemzően 120-200 km-t tesznek meg a sportolók. Lehet körpálya is, ilyenkor egy kör általában több mint 10 km. A terep a távhoz hasonlóan változatos lehet a teljesen síktól egészen a több ezer méteres szintkülönbségig. A versenyek átlagsebessége általában 40-45 km/h, a távok teljesítéséhez 3-5 órára van szükség. Mivel az országúti versenyek egymástól sokban eltérnek, nincs egyértelmű, jellemző versenyleírás. A versenyek során a magas szintű állóképesség és erő-állóképesség mellett magas szintű taktikai felkészültségre is szükség van ahhoz, hogy a versenyző megérkezzen a sprintre. Az országúti versenyek jellemzője még a csapatmunka, a csapat együttműködési szintje meghatározó lehet az egyén eredményessége szempontjából. 19
Országúti időfutam verseny: Egyéni indítású időfutam verseny. Az időfutam versenyeket általában sík (kis szintkülönbségű) terepen rendezik, de nem ritka a hegyi időfutam sem. A versenyek jellemző távja 40 km. Itt egyedül a sportolón múlik az eredményesség, a külső tényezők nem, vagy csak igen kis mértékben befolyásolják a teljesítményét. A versenyek átlagsebessége 44-48 km/h (sík terepen). Kritérium verseny: Mezőnyrajtos indítású verseny országúton, rövid (1-3 km-es) körpályán, a versenyek hossza általában 40-60 perc. Jellemző, hogy a kanyarok, fordulások miatt a tempó megtörik, gyakori fékezésre és megindulásokra kényszerítve a sportolót. A pálya jellemzően sík, de ebben is vannak eltérések. A helyezések eldöntése meghatározott körönkénti részhajrákért kapott pontok alapján történik. A gyakori részhajrák miatt a verseny irama a kanyarok ellenére is magas, 43-48 km/h. Terep verseny (cyclo-cross): Mezőnyrajtos indítású verseny terepen; jellemzője, hogy rövid körpályán rendezik. Egy kör 2-4 km (6-10 perc) hosszú. A pálya 1/3-ad része szilárd burkolatú, a terep rövid emelkedőkkel, és mesterséges akadályokkal van nehezítve, amelyek leküzdése magas szintű kerékpár kezelési gyakorlatot igényel. A versenyek átlagsebessége 30 km/h körüli. Az egyes versenyek távja kb. 1 óra. Ezeket a versenyeket általában télen, hóban, sárban rendezik. A terepversenyen engedélyezett kerékpár közelebb áll az országútihoz, mint a mtb-hoz. Mtb-kal csak meghatározott átalakítások után lehet indulni. (Az első áttétel legfeljebb dupla lehet; a kormány szélessége maximum 50 cm; a gumi szélessége maximum 35 mm lehet.) A pályakerékpározás ágazatai: A versenyszámok között hosszabb és rövidebb (sprint) számok is megtalálhatóak, széles skálán mozogva. Néhány legfontosabbat ismertetnék, kezdvén a magyar velodromunk ismertetésével. A Millenáris egy elsősorban stéher versenyekre optimalizált geometriájú 412 méter hosszú feszítettbeton pálya. Ennél általában rövidebb, laposabb, parkettás pályák épülnek manapság, ahol szintén a megadott körpályán versenyeznek a sportolók. 20
Egyéni üldözőverseny: Az egyéni üldözőverseny hosszabb távon és kiesése alapon zajlik. Két bringás indul a két egyenesből és céljuk minél gyorsabban teljesíteni az előírt távot. A kvalifikáció során mindenkinek a saját idejét veszik figyelembe és ez alapján kerülhetnek a döntőbe. Sprint: A pályasprint versenyszám a kerékpársport egyik legrégibb eseménye, mely először az 1893-as chicago-i Világbajnokságon debütált. Ez egy klasszikus, rövidtávú szám, ahol két vagy több versenyző (futamoktól függően) küzd egymás ellen, 3 körön keresztül. Érdekessége, hogy a sebesség 0-ról indulva körönként növekszik, a taktika, valamint a robbanékonyság pedig óriási szerepet kap. És egy hosszabb távú érdekes verseny, amely kirívó a pályán megszokott sprint, gyorserőt igénylő versenyszámokból: Pontverseny: A pályaversenyek egyik legizgalmasabb, leglátványosabb formája. Lényege, hogy meghatározott körönként ún. részhajrák vannak a célvonalon való áthaladáskor, mely hajrák során pontokat kell gyűjteni. A részhajrá első 4 helyezettje kap pontot (5,3,2,1), a hajrák pedig 10 körönként vannak, valamint az utolsó kör végén is. 20 pontot kap tovább az a versenyző, aki ún. körelőnyt csinál a mezőnyhöz képest, aki pedig körhátrányba kerül attól 20 pontot levonnak. Láthatóak a különbségek, hogy egészen más és más igénybevétel éri a szervezetet a különböző ágazatok esetén. Hosszabb táv és többnapos verseny esetén más kívánalmakat mutat a szervezet a jó, ill. kiemelkedő teljesítmény-nyújtáshoz, eltérő tápanyag arányok bevitelét igényli, és az ásványi anyag és vitaminszükséglet is különbözik. Tehát sportági energiaszükségletről beszélhetünk, s még az is tovább bontható, mint a gyakorlat, fenti példák mutatják. 21