Tartalomjegyzék. Tartalomjegyzék

Tartalomjegyzék Tartalomjegyzék 2 Tartalomjegyzék... 2... 5 Mire számíthatsz?... 5 Alapfogalmak tisztázása... 6 Bemelegítés... 9 Nyújtás... 10 Errata... 10 Naplózás... 12 Ha kérdésed van... 12 Otthoni alapozó edzésterv: 1 hét... 14 1. hét, 1. nap... 14 1. hét, 2. nap... 16 1. hét, 3. nap... 18 1. hét, 4. nap... 19 Otthoni alapozó edzésterv: 2 hét... 20 2. hét, 1. nap... 20 2. hét, 2. nap... 22 2. hét, 3. nap... 24 2. hét, 4. nap... 26 Otthoni alapozó edzésterv: 3 hét... 28 3. hét, 1. nap... 28 3. hét, 2. nap... 30 3. hét, 3. nap... 32 3. hét, 4. nap... 34 Otthoni alapozó edzésterv: 4 hét... 35 4. hét, 1. nap... 35 4. hét, 2. nap... 37 4. hét, 3. nap... 39

Tartalomjegyzék 4. hét, 4. nap... 41 3

5 Mire számíthatsz? Ha ezt az edzéstervet rendelted, akkor nyilvánvalóan régóta nem végzel rendszeres mozgást. Fontos, hogy még egyszer tisztázzam: ez nem az a program, amitıl igazán fogyni fogsz (bár amennyiben megfelelı étkezéssel párosítod, nem marad el a fogyás sem). Ez a program pusztán felkészíti a testedet arra, hogy komolyabb terhelésnek tehesd ki a késıbbiekben. Hogy mi lesz ez a komolyabb terhelés? Az a célodtól függ: Az izomnövelı / alakváltó (azaz súlyzós) edzés való neked, ha Ha szebb izmokat szeretnél (és nagyobb izomtömeget, még ha csak néhány kiló izomtömegrıl is beszélünk). Ez fogja meghatározni igazából az alakodat. Szép izomzat nélkül még a sovány ember is inkább kórosan soványnak tőnik. Az izomzata pedig nem kellemesen szép lesz, hanem kissé anorexiára emlékeztetıen szálkás. Ha 15 kiló feletti súlyfelesleggel rendelkezel. Ekkor ugyanis túl nagy rajtad a súlyfelesleg, hogy azokat a zsírégetı gyakorlatokat elvégezd, amelyek az anyagcserédet hivatottak maximálisan felpörgetni. Az ízületeid biztosan nem fogják bírni, de az izmaidnak, az inaidnak és a szív- és érrendszerednek is túlságosan nagy lenne a terhelés, hogy biztonságosan elkezdhesd az edzéstervet. Ilyenkor legjobb, ha az izmaidat kezded építeni, amivel fokozhatod az alapanyagcserédet miközben erısíted az inakat, az ízületeket anélkül, hogy ártalmasan túlterhelnéd ıket. Ez igaz kortól és nemtıl függetlenül. Ha tömegnövelésre vágysz. Ez esetben nyilván nem kérdés, hogy az egyetlen neked való edzésterv az izomépítı és alakformáló edzés. A zsírégetı edzés való neked, ha A tömegnövelés közben felszedett kilókból szeretnéd leadni a ballasztot, vagyis azt, ami nem izomként, hanem zsírként jött fel rád. Sajnos a valamilyen mértékő zsírosodás elkerülhetetlen a tömegnövelés alatt. Az arányára persze lehet figyelni, de mindenképpen zsírt is fogsz felszedni. Ezt a zsírt tudod leadni egy-egy intenzív zsírégetı edzésciklussal. Ha 10-15 kilónál kevesebb súlyfelesleged van, és fogyni szeretnél. Ezek a gyakorlatok keményen megterhelik a szív és érrendszeredet, ezért valamilyen szintő erıállóképességet feltételeznek. A zsírégetı edzéssel úgy tudod felpörgetni az anyagcserédet, hogy nem is annyira az edzés alatt elégetett kalória fog számítani, hanem az az extra kalória, amit az edzés után a szervezeted még 24-48 órán át folyamatosan égetni fog!

Ha szálkásítani akarsz, vagy ha már csak az utolsó néhány kilóval szenvedsz. Ha ez a célod, nincs jobb megoldás számodra, mint a zsírégetı edzéstervek követése. 6 A késıbbiekrıl tehát ez alapján érdemes döntened. Addig is, az otthoni alapozó edzéseket heti négy alkalommal kell elvégezned. Ez azt jelenti, hogy egyszer egy héten két edzésnapod lesz egymás után. A többi edzésnapod után mindig van egy pihenınapod is. A pihenınapokon folytasd az 5 perces napi edzéstervek végrehajtását is, amit a program legelején kaptál! A te esetedben természetesen a napi 5 perces súlyzós edzés javasolt, de a fenti pontok alapján természetesen dönthetsz másképp is. Alapfogalmak tisztázása Hogy ezt az otthoni alapozó edzéstervet a lehetı leggördülékenyebben tudd használni, elıször néhány alapfogalmat és az edzéstervekben használt jelöléseket tisztáznunk kell. Ezek a következık: Gyakorlat...Gyakorlat alatt mindig az adott feladatot értjük, aminek a helyes elvégzését a videók között tekintheted meg. Mivel az otthoni alapozó gyakorlatok között kevés olyan van, ami különleges figyelmet igényel, ezért itt a gyakorlatok túlnyomó többsége nem külön-külön, hanem egyben, úgynevezett komplexek formájában lesz megtekinthetı, ahol egymás után összefőzve találod majd meg a gyakorlatokat. Többnyire ezek a gyakorlatok annyira magától értetıdıek, hogy az Otthoni Alapozó Edzéstervet a videóval együtt is végezheted. Sıt, javasolt is a videóval együtt végezned a gyakorlatokat. Az edzéstervben a gyakorlat megnevezése mellett megtalálod, hogy az adott gyakorlat mely izomcsoportokat mozgatja meg. Ismétlésszám (lassú / gyors)...az ismétlésszám mindig az a szám, amennyiszer egy adott gyakorlatot, egymás után pihenés nélkül el kell végezned. Az ben az ismétlésszám mindig a napi edzéstervet leíró táblázat széria-, ismétlésszám (lassú / gyors), idı oszlopában van megadva. A gyakorlatok többségének ez az ismétlésszám a következı formátumban van feltőntetve: X / Y (ahol az X is és az Y is egy számot jelent). Az elsı szám (azaz példánkban az X) mindig azt mondja meg, hogy a videóban hallható zene ütemére mennyiszer kell a gyakorlatot lassan (azaz ütemenként egyszer) elvégezni. A perjel utáni szám pedig (azaz példánkban az Y) azt mondja meg, hogy mennyiszer kell a gyakorlatot gyorsan, dupla sebességgel (azaz ütemenként kétszer) elvégezni.

Néhány gyakorlat viszont X Y formátumban van megadva. Ez esetben az ismétlésszám mindig a jel utáni szám lesz. Tehát ha egy gyakorlatnál az edzéstervben azt látod, hogy 1 10, akkor azt a gyakorlatot tízszer kell egymás után pihenés nélkül elvégezned. Az elsı szám pedig mindig a szériaszám. Az ilyen gyakorlatok nem részei a videó komplexeknek, ezeket külön, önállóan kell elvégezned. (Lásd még szériaszám és [komplexek]). 7 Szériaszám...A szériaszám azt fogja neked megmondani, hogy hányszor kell ismételned a teljes ismétlésszámos blokkot pihenıkkel közbeiktatva. Ha tehát az edzéstervben egy gyakorlatnál azt látod, hogy 2 10, akkor az elsı szám fogja megmondani neked a szériaszámot. A 2 10 azt jelenti, hogy elvégzed a gyakorlatot tízszer egymás után, pihenés nélkül, majd pihenhetsz pontosan annyit, amennyit a napi edzéstervedben a szériák közötti szünetek instrukciónál látsz, és másodszor is elvégzed a gyakorlatot tízszer egymás után, pihenés nélkül. Ha 3 10-et látnál, akkor még egyszer pihennél ezek után, és újra tízszer egymás után elvégzed a gyakorlatot. Az otthoni alapozó edzéstervekben általában nincs szériaszám, kivéve néhány gyakorlatot, amit legtöbbször vagy az edzésed elején vagy az edzésed végén végzel el, a videótól függetlenül. (Lásd még ismétlésszám, kör, körök javasolt száma). Szériák közötti szünet...ez lesz az az idımennyiség, amennyit pihenhetsz a szériák között. Tehát ha ez mondjuk ez 15 másodperc és az ismétlés és széria szám 2 10, akkor elvégzed a gyakorlatot tízszer egymás után, pihenés nélkül, majd pihensz 15 másodpercet, és újra elvégzed a gyakorlatot tízszer egymás után pihenés nélkül. Az otthoni alapozó edzéstervekben ez a szám mindig 30 másodperc. Gyakorlatok közötti szünet...ez fogja neked megmondani, hogy mennyit pihenhetsz az egyes gyakorlatok között. Tehát amikor az egyik gyakorlat összes szériájával már végeztél, ennyi idıt tölthetsz pihenéssel mielıtt a következı gyakorlatba belefognál. Az otthoni alapozó edzéstervekben, szemben például az izomépítıs és alakformálós (azaz súlyzós) edzéstervekkel, nincs pihenıidı. Viszont a zsírégetı edzéstervekkel ellentétben itt az intenzitás inkább az izommunkában lesz fontos, azaz a gyakorlatoknál mindig feszítsd azt az izmot, amit éppen dolgoztatsz. Ha jól csinálod, le fogsz izzadni az edzés végére.

Kör...Minden nap változó számú gyakorlatból áll az adott napi edzésterved. Ezek a gyakorlatok bizonyos sorrendben következnek egymás után. A kör ezeknek a gyakorlatoknak a megadott sorrendben és a megadott széria és ismétlésszámban történı egyszeri elvégzése. Tegyük fel, hogy az edzéstervben szerepel három gyakorlat. Az elsı két gyakorlatnál 1 10-es széria és ismétlésszám van megadva, a harmadiknál pedig 1 1 p (azaz egyszer egy percig kell végezned a gyakorlatot folyamatosan). Ez esetben akkor csináltál meg egy kört, ha az elsı két gyakorlatból megcsináltad az 1 10-es széria és ismétlésszámot, valamint a harmadik gyakorlatot végezted folyamatosan 1 percen keresztül. 8 Körök javasolt száma...ennyi kört kell elvégezned a napi edzéstervbıl. Másképp szólva, a napi edzéstervben látható feladatokat a feladatok sorrendjében és a megadott széria és ismétlésszámmal ennyiszer kell egymás után elvégezned. Ö....Ezt a megjelölést ott találhatod meg, ahol fel van tüntetve, hogy az adott gyakorlat milyen izomcsoportot mozgat meg. A jelölés jelentése: összetett gyakorlat. Ez valójában egy olyan gyakorlat, amely egyszerre több izomcsoportot is teljes értékően átmozgat....komplex. Ez a jelölés azt jelenti, hogy az adott gyakorlat egy úgynevezett komplex gyakorlat. Ez tulajdonképpen nem is egy gyakorlat, hanem több gyakorlat speciális sorrendben összefőzve. A komplex gyakorlatoknál általában nem is találsz semmit a széria, ismétlésszám / idı oszlopban, csak egy oldalról lefelé mutató nyilacskát ( ). Ez annyit tesz, hogy az adott komplexre vonatkozó speciális utasításokat az egyes részfeladatoknál találod. A komplex alatt ugyanis (enyhén behúzott bekezdésekkel) megtalálod a komplexhez tartozó részfeladatokat. Azoknál a részfeladatoknál lesz leírva, hogy milyen gyakorlatot kell elvégezned és pontosan milyen sorrendben. Ha a gyakorlatot nem találod meg a videók között, akkor mindenképpen érdemes végignézned egyszer a komplex videóját (azt biztosan meg fogod találni), mert ott látni fogod, hogy hogyan is kell ezt az adott komplexet elvégezni. Az otthoni alapozó edzésben a komplexek speciális szerepet töltenek be. Itt ugyanis szemben az izomépítı és alakformáló, valamint a zsírégetı edzéstervekkel a gyakorlatok annyira egyszerőek, hogy videóra is végezhetık. Javaslom, hogy nézd a videót, és közben csináld velem a gyakorlatokat....kétoldalas gyakorlat. Ez az balra és jobbra mutató nyilacska azt jelenti, hogy az adott gyakorlatot mindkét oldaladra külön el kell végezned. A

széria-, ismétlésszám (lassú / gyors), idı instrukció pedig csak az egyik oldalra értendı, tehát ugyanolyan széria és ismétlésszámmal vagy ugyanolyan idıtartamban a másik oldaladra is el kell végezned. Mivel azonban az otthoni alapozó edzéstervek úgy lettek kitalálva, hogy a videót nézed és azzal együtt végzed el a gyakorlatokat, ezzel nem is kell foglalkoznod, hiszen ott minden pontosan be van neked mutatva. A jel azért van mégis benne, hogy ha úgy döntenél, hogy ezeket a gyakorlatokat önállóan, a saját zenédre végzed el, akkor ne felejtsd el ıket megcsinálni a másik oldalra sem. 9...Otthon is végezhetı súlyzós gyakorlat. Ahol ezt az ikont látod, azt a gyakorlatot súlyzóval kell elvégezned. Ha van otthoni súlyzókészleted, akkor használd bátran! Ha nincs, akkor se keseredj el! Használj kézi súlyzó helyett vízzel töltött palackokat. A vízzel töltött mőanyag palackok nagyjából annyi kilósak, amennyi liter víz kerül beléjük. Tehát egy ½ literes vízzel töltött palack fél kilós, egy 1 literes egy kilós, egy 1½ literes másfél kilós, és egy 2 literes kétkilós. Igazából ez a négy méret elég ahhoz, hogy a súlyzós gyakorlatokat megcsináld. De ha valamiért a gyakorlatok elvégzése után nincs izomlázad, csak válts palackot és kész. Kezd fél literessel! És persze bármikor beszerezhetsz egy súlyzós készletet is, ha már nagyon megy a dolog, és nagyon megszeretted a mozgást. Az otthoni alapozó edzésnél a második és a harmadik héten az elsı két heti gyakorlatok ismétlıdnek, de akkor már súlyzóval nehezített formában kell ıket végrehajtanod! Bemelegítés Nem szeretnék errıl hosszasan írni, de ez a bemelegítés és a nyújtás sokkal fontosabb, mint ahogy azt gondolnád. Sokan nem szeretik a bemelegítést és nem is tartják fontosnak. Szóval nézzük miért is fontos igazán ez a két dolog. Az izomban végbemenı oxidáció gyakorlatilag az égés egyik formája. Emiatt, ha munkába veszünk egy izmot, akkor annak területén a hımérséklet megemelkedik, és a megemelkedett hımérséklet mellett nagyobb erıkifejtésre lesz képes az izom. A bemelegítés oxigénben dús vért szállít a kívánt területre, megemeli a vérnyomást és fokozza a pulzust. Ennek köszönhetıen maximálissá válik a test oxigénellátása, ráadásul a megdolgozott izmokból könnyebben eltőnik a felhalmozódott melléktermék. A helyesen bemelegített test jobban felkészül a nehéz edzésre és kevésbé sérülékeny. Az otthoni alapozó edzéstervekben ennek azért van jelentısége, mert a tested nincs hozzászokva a

terheléshez, amit adni kezdesz neki. Éppen ezért fontos, hogy a szív- és érrendszeredet, valamint az aktív és a passzív mozgatórendszeredet felkészítsd a terhelésre. Ha rendesen bemelegítesz, akkor nagyobb teljesítményre lesz képes az izom, és hatásosabb lesz az edzés. 10 Nyújtás Az edzések során a nyújtásra fordítunk a legkevesebb hangsúlyt. Ha a nyújtás szót meghalljuk, nem gondolunk olyan fogalmakra, mint erı, gyorsaság, atlétikusság, vonzó megjelenés. Pedig a nyújtás nemcsak egyszerően jót tesz és ellazít, hanem növeli a hajlékonyságot, ily módon megnı az izmok és ízületek mozgástere, csökkenti a sérülésveszélyt, valamint hatékony a hátpanaszok megelızésében is. A nyújtás elınyeit is csak röviden taglalnám. Kétféleképpen nyújthatsz: egyrészt az egyes gyakorlatok után, másrészt az edzés után. Az otthoni alapozó edzésnél szemben az izomépítı és alakformáló edzéssel csak az utóbbira van lehetıség, hiszen a gyakorlatok elvégzése folyamatos. Javaslom, hogy végezd el az edzés végén a nyújtás komplexet egy az egyben. A lenyújtott izomban kevésbé fogsz izomlázat érezni, kevésbé lesz kötött az izomzatod (gondolom, nem szeretnél túlságosan merev lenni bár ez a veszély azért az alapozó edzés folyamán annyira nem fenyeget, hiszen itt nem fogsz igazán izmot építeni), hajlékonyabb és mozgékonyabb leszel, és jobb lesz a teljesítıképességed a következı edzésen, vagyis növeli a fejlıdési potenciálodat. Ráadásul kellemes érzést is biztosít edzés után. Megjegyzés: minél idısebb vagy, annál több idıt érdemes szánni a nyújtási gyakorlatokra, mert a szervezet veszít a rugalmasságából. Errata Sajnos a 2. hét 2. napja alámondás nélkül szerepel. Szeretném azt mondani, hogy ez valami zseniális húzás része, de a helyzet az, hogy amikor leforgattuk, még nem tudtuk, hogy utólag fogom minden videóra rámondani az instrukciókat vagy inkább közben kellene. Amíg újraforgatjuk az adott napot, kérlek, olvasd el az útmutatót, és csak utána csináld a gyakorlatokat a videó segítségével! A gyakorlatok helyes végrehajtása: Hasprés...Feküdj hanyatt, a talpad a talajon enyhén terpeszben tartva, tarkón a kéz. Lassan emeld fel törzsedet, úgy hogy a lapockák elemelkedjenek kb. 3-5 centire a talajtól, miközben a hát alsó része a talajon marad. Tartsd meg 1 másodpercig, majd ereszd vissza. Ismételd többször a

gyakorlatot. Feljövetelkor kifújod a levegıt, leengedéskor pedig beszívod. 11 Hasprés lábnyújtással (váltva, páros)...feküdj hanyatt, egyik talpa a talajon, a másik lábad pedig nyújtsd fel magas tartásba. A gyakorlat alatt végig tartsd feszesen a tarkódon a kezed. Lassan emeld fel a törzsedet úgy, hogy a lapockák elemelkedjenek kb. 3-5 centi a talajtól, miközben a derekad a talajon marad. Tartsd 1 másodpercig, majd ereszkedj vissza. Ismételd többször a gyakorlatot, majd válts lábat. Utána páros lábemeléssel és lábtartással is megismételheted a gyakorlatot. A lábak változtatásának az erıteljesebb hasizom használata miatt van jelentısége. A jobb láb nyújtásakor a jobb oldali ferdehasizom is bekapcsolódik a munkába. A páros lábnyújtásnál bekapcsoljuk az alsó hasizmokat, és a stabilizáló törzsizmok is jobban részt vesznek a gyakorlat alatt. Hasprés derékszögő lábtartással...a hasprés derékszögben tartott lábakkal gyakorlatnál is az a cél, hogy a stabilizáló törzsizmok, combizom is bekapcsolódjon a gyakorlatba, így több izmot tudunk átmozgatni egy gyakorlattal. Arra figyelj, hogy folyamatosan leszorított deréktartással végezd a feladatot. Feljövetelkor fújd ki, és leereszkedéskor pedig szívd be a levegıt. Felülés törzsfordítással...feküdj hanyatt, talpaidat tartsd a földön. Ülj föl tarkóra tett kézzel (könyökök kifelé néznek), miközben a törzsedet oldalra fordítod. Miközben a törzsedet az egyik oldalra fordítod, a másik könyöködet közelítsd az egyik térdedhez. Vagyis miközben balra fordítod a törzsedet a felülés közben, a jobb könyöködet közelítsd a bal térded felé. Felüléskor ne a kezeddel húzd fel a törzsedet, és a nyakadat se erıltesd. A gyakorlatot ismételd meg a másik oldalra is. Felülés törzsfordítással tenyér érintés a talajon gyakorlatnál azért van jelentısége a tenyér érintésnek, mert akkor biztosan elfordítod a törzsed, nem tudod lecsalni az utat, amit meg kell tenni. Felülés derékszögő hajlított lábemeléssel Feküdj háttal a padlóra, karok nyújtva magas tartásban. Emeld fel az egyik lábad (a térded legyen behajlítva), miközben a törzsed is megemeled (azaz felülsz), és a kezeddel érintsd meg a felemeld lábad szárát a levegıben. Elıször megpróbálhatod lendülettel, de tartsd egyenesen és feszítve a hátad a felülésnél. Késıbb, ahogy erısödik a hasfalad lassíts a mozdulaton és csak a hasizom erejével húzd fel magad! Mindkét lábhoz végezd el a gyakorlatot! Teljes felállás...feküdj hanyatt. A lábaidat enyhén húzd fel, kezdj el felülni. Eközben húzd magad alá a lábaidat és a feneked elıtt tedd le a talpaidat (a

lábfejek nézzenek elıre), a kezeidet lendítsd elıre, és anélkül, hogy elveszítenéd az egyensúlyodat vagy letennéd a földre a kezedet, lendületbıl próbálj felállni. Ha elsıre nem tudod megcsinálni elsıként próbálgasd a felülést, késıbb a guggolást is hozzáadva, majd a guggolásból felállást. Ha súlyt veszel a kezedbe például egy fél literes palackot, akkor lehet, hogy könnyebben meg tudod csinálni a gyakorlatot, mert olyan érzést ad, mintha kapaszkodnál valamibe. 12 Negatív hasprés kéztámasszal...négykézláb tartásból indítod a gyakorlatot, enyhén behajlított térdekkel. A térded nem érinti a talajt. Engedd le a térdeidet a talaj felé, úgy hogy még továbbra se érintsd meg a térdeiddel a talajt, majd vissza fel. A térded még a gyakorlat végén is maradjon enyhén hajlított. A gyakorlat végrehajtásakor a hasizmodat kell feszítened. Húzd befelé a hasizmodat a gerincoszlop felé, mintha hasprést végeznél. A hátad maradjon végig feszes. Akkor csinálod jól, ha a hasizom megfeszítésével húzod lefelé a térdeket! Fekvıtámaszból térdhúzás oldalra...egyenes testtartásban nyújtott könyökkel tartsd magadat fekvıtámaszban. A gerinced legyen egyenes. Húzd fel a jobb térdedet az oldalad mellett a mellkasodhoz, majd tedd vissza. A törzsedet végig tartsd egyenesen. A másik oldalra is végezd el a gyakorlatot. A láb felhúzásakor kifújod a levegıt, a visszaengedésekor pedig beszívod. Naplózás Az otthoni alapozó edzéseidet nem kell naplózni. Ezekben még nincsenek olyan speciális gyakorlatok és gyakorlatvégzési technikák, amelyek lehetıvé vagy szükségessé tennék a naplózást, mert az igazi haladást úgysem ezek révén fogod elérni, hanem a téged specifikusan terhelı (pl. zsírégetı vagy izomépítı / alakformáló) edzéstervek végrehajtásakor, amelyeknél már a naplózás is sokkal fontosabb és hasznos is. Az otthoni edzéstervek naplózása éppen ezért roppant egyszerő: elvégezted-e a teljes gyakorlatot, vagy nem végezted el. Ha kérdésed van Ha bármilyen kérdésed van az edzéstervek és az útmutató átböngészése, átolvasása után, ne habozz ıket feltenni a közösségi oldal megfelelı fórumába. Kellemes edzést és gyors eredményeket!