A kézilabdázók felkészítésének alapvető ismérvei III. Perodizáció a kézilabdázók felkészítésében A sportolók által élvégzett edzésmunka, az új alkalmazkodási folyamatok kiváltása mindig időhöz kötött. Az új ingereknek időre van szüksége, hogy azok megszilárduljanak és használható, teljesítőképes tudássá alakuljanak. Azért, hogy ezt a megszilárdult tudást el tudjuk érni, a felkészülési és a versenyidőszakot különböző periódusokra kell bontanunk. Ezek a periódusok az alábbiak: - Mikorociklus: - mikrociklus - makrociklus - időszaki ciklus - éves ciklus A mikrociklus a legkisebb periodizációs egység, amely egyben része a makrociklusnak. A mikrociklus időtartama általában 5-7, 6-9 nap, de ez az időtartam sportáganként változhat. A felkészülésben mikrociklusok nagy dominanciával rendelkeznek a sportjátékok esetében, amikor is egy heti időtartamban kell megoldani a felkészítését a játékosoknak a soron következő ellenfélre. Ennek megfelelően kell alkalmazni a játékosok aktuális erőállapotához, technikai szintjéhez és taktikai érettségéhez viszonyítottan az edzésterhelést. 7. ábra: Első osztályú férfi kézilabda csapat mikrociklusa a versenyidőszakban (Juhász 2017) (Juhász 2017. A kézilabdázók felkészítésének edzéselméleti összefüggései, Líceum, Eger, 48.o.)
A mikrociklusok tartalmi jellemzése a felkészülésben: - Makrociklus - jól el lehet különíteni az egyes edzések szakmai tartalmát az egyes edzések vonatkozásában. - A terhelést és a pihenést optimálisan lehet alakítani a mérkőzéshez, versenyhez. - Fenn tudjuk tartanai és a lehetőségekhez mérten emelni is lehet a sportolók edzettségi állapotát. - Megfelelő információkat szerezhetünk a versenyzők, valamint az egyes játékosok aktuális sportformájáról - A változatos edzések csökkentik a monotónia veszélyét. A makrociklusok -amelyek mikrociklusokból tevődnek össze- több hetes intervallumot ölelnek fel a versenyzők felkészítésben. Általánosságban azt szoktuk mondani, hogy a megalapozás időszakában 4-6 hét szükséges egy makrociklus által kiváltott hatás eléréséhez, míg a verseny időszakban az aktuális célokhoz viszonyítottan ez lehet 2-3 hét időtartam is. A versenyidőszakban a makrociklusban végrehajtott felkészülést nagyban befolyásolhatja a mérkőzések esetében a soron következő ellenfelek ereje, valamint a mérkőzésekkel szemben támasztott elérendő célok a csapat hosszú távú céljainak megfelelően. Sok esetben előfordul, hogy a bajnoki mérkőzések során is szelektálnunk kel az ellenfelek tekintetében, hogy melyek azok a mérkőzések, melyeket meg kell, vagy meg tudunk nyerni a csapatunkkal. Ebből adódóan a periodizációt egy makrocikluson belül ennek megfelelően kell kialakítani a különböző terhelések esetében. Ebben az esetben azokat a mérkőzéseket, melyek úgymond el kell engednünk felhasználhatjuk felkészülésre a nyerhető mérkőzések vonatkozásában, valamint az intenzitás övezetek elosztását is ennek függvényében kell terveznünk. A versenyidőszakon kívüli makrociklusok,- amelyek kimondottan az edzés alkalmazkodást hívatottak szolgálni- kiválóan alkalmasak arra, hogy egy megcélzott képességet fejlesszünk, mivel a 4-6 hetes időtartam jó alapot biztosít az alkalmazkodási folyamatok kiváltására, bizonyos képességek tekintetében. Természetesen van olyan eset is, amikor több makrociklus összevonásával tudunk csak megszilárdítani bizonyos képességeket. Ebbe a körbe tartozik például egy új mozgás tanulás és annak a megszilárdítása, vagy az erőfejlesztés esetében egy magasabb egyéni teljesítőképesség kialakítása. Az egyéni sportágakban de sok esetben a felkészülés során a csapat sportágakban- főleg a 3:1 es arányt használják a makrociklusokon belül, amikor is 3 mikrocikluson keresztül egy növekvő terhelésű edzésmunkát kell elvégezni a versenyzőnek, míg az azt követő egy mikrociklusban alacsonyabb terheléssel végzik az edzéseket a sportolók. A tapasztalat azt mutatja, hogy a 3 hetes időszakot követő egy hétben az alacsonyabb intenzitású edzések az ezt megelőző 3 hetes időszakban elindított képességek fejlesztésének a megszilárdítását segíthetik hatékonyan. A csapatsportágak tekintetében az imént említett makrocikluson belüli intenzitás felosztási arányokat csak abban az esetben tudjuk hatékonyan megvalósítani, ha a felküszülési idő hosszabb az átlagos 6-8 héttől. A jelenlegi magas mérkőzés számok és az alkalmazott felküszülési módszerek a rövidebb felkészülési időtartamot helyezik előtérbe, amelybe az úgynevezett pihenő hetek alkalmazását nehezen lehet megvalósítani. A sportolók
alkalmazkodását a terjedelem és az intenzitás megfelelő arányosításával, valamint az aktuális képzettségi szintek ellenőrzésével tudjuk elősegíteni. - Időszaki ciklus: Az időszaki ciklus több makrociklust magába foglaló egység az edzés tervezésen belül. Az időszaki ciklusok esetében beszélhetünk: - egész éves ciklusról - féléves ciklusról - több időszakos ciklusról Az egész éves ciklus alkalmazása az egy versenyidénnyel rendelkező sportágak esetében történik, amikor is csak egy versenyidényre kel felkészíteni a sportolókat. Az utóbbi években ezeknek a sportágaknak a száma lecsökkent, mivel már az eddig holtidénynek tartott időszakokban is tartanak versenyeket. (pld. öttusa, sportlövészet, vizes sportágak, atlétika) A két féléves ciklussal készülnek azok a versenyzők, akiknek a versenyidőszakuk két jól elkülöníthető időszakra bonthatók. Ebbe a csoportba tartoznak főleg a csapat sportágak képviselő, akik őszi és tavaszi idényre készülnek az adott sportágban (pld. kézilabda, kosárlabda, labdarúgás, úszók) Az egyéni jellegzetességek tekintetében ebben az esetben is vannak kivételek és sok esetben ellentmondások a két féléves ciklusra való felkészítés esetében, mivel az imént felsorolt ismérvek az időszaki ciklus meghatározásában sok esetben nem helytállóak néhány sportoló esetében. A legjobb sportolók, akik a nemzeti válogatottban is szerepelnek, a bajnoki szünetekben az aktuális világversenyeken képviselik hazájukat. Ebből adódóan az ilyen esetekben elmondhatjuk. hogy a sportágra vonatkoztatott két időszaki ciklusra történő felkészítés az ő esetükben nem igaz. Ezeknek a sportolóknak a terhelése minden esetben egyéni terv alapján kell, hogy történjen, mivel a többi sportoló éppen a regenerációját, és felkészülést végezte, addig a válogatottban szereplő sportoló versenyzett. Hasonlóan borul a sportágra vonatkoztatott felkészülés néhány esetben az úszóknál is, mivel Hosszú Katinka felkészülése gyökeresen eltér az eddigiektől. Azt látjuk, hogy az úszónő rengeteg versenyen vesz részt a hazai holtidényben. Valójában versennyel készül a versenyre. A jelek szerint ez a felkészülési módszer jelenleg nála bevált, látva az eddigi eredményeit. Arról sem szabad elfeledkeznünk, hogy ez csak kellően megalapozott sportolók esetében lehet eredményes, valamint véleményem szerint hosszútávon nagy veszéllyel ját, mivel fennáll a telítődés veszélye, mivel a sok versenyzés felemészti mind a kondicionális, mind pszichés oldalt egyaránt. A több időszakos ciklus tervezésekor 3-4 alapciklusról beszélünk. Ebben az esetben a különböző főleg súlycsoportos sportágak esetében időszakokban rendezett kvalifikációs versenyekre kell felkészíteni a versenyzőket, amikor is ezeken a versenyeken kell az egyéni legjobbját nyújtani. A kézilabdázók esetében ezzel a felkészítési módszerrel legtöbbször akkor találkozunk, amikor a válogatott szünetek, illetve egyéb események miatt hosszabb mérkőzés nélküli időszakok jellemzik a bajnokság lebonyolítását. Ebben az esetben a soron következő ellenfelekre való felkészülésre jó lehetőséget biztosít egy-egy időszaki ciklus.
Az alkalmazkodási folyamatokban döntő fontosságú, hogy a terhelés és pihenés egységet alkosson, ezért az optimális terhelés és pihenés kialakítása elengedhetetlen feltétele a tervező munkának. A szervezet különböző energiaraktárainak feltöltéséhez a biológiai igénybevételtől függően különböző időtartamra van szükség. (pld.: egy állóképességi edzés esetében a glikogéntartalékok jelentős szerepet játszanak. A regenerálódási idő 5-7 napnál is tovább tarthat abban az esetben, ha a terhelés az elektrolit és hormonháztartást is erősen igénybe vette, vagy ha a mitokondrium fehérjék károsodást szenvednek. Ez csak különlegesen magas terhelések esetében valósul meg, a kézilabdázók felkészítésében nem jellemző.) A pihenés időtartamának meghatározása nem egyszerű feladat. Figyelembe kell venni az egyén érzéseit, a terhelés típusát, a terhelést megelőző pihenést, valamint a terhelésnek a periodizációjában elfoglalt helyét. (sok esetben a megfelelő pihenők nélkülözésével is meg kell küzdenie a versenyzőnek, azért, hogy a következő periódusban a megváltoztatott összetevőkből adódóan magasabb szintre kerüljön az edzettségi állapota) A kézilabdázók terhelés optimalizálásában az edzésszámok és tartalmak, mérkőzésszámok és azok minősége, valamint a terhelési összetevők (intenzitás, terjedelem, ingersűrűség, időtartam) játszák a legfontosabb szerepet. (Juhász 2017.) A szakemberek között sok vitát eredményez az edzésszámok, mérkőzésszámok meghatározása a különböző korosztályokban. A felkészülés tervezésekor ebben az esetben is nagy körültekintéssel kell eljárni az edzőknek, mivel ebben az esetben figyelembe kell venni néhány fontos tényezőt: - életkor - edzéskor - érési mutatók - antropometriai összetvők - motorikus összetevők - pszichés, mentális mutatók - szociometriai állapot a csapaton belül - azonosulás /vagy nem a közös célokkal rövid, közép és hosszú távon - szülői támogatás és háttér Amennyiben vállalkozunk arra, hogy tájékoztató jelleggel meghatározzuk a különböző korosztályokra vonatkozó edzés és mérkőzésszámokat, akkor ezt az alábbi táblázatban foglalhatjuk össze. 1. sz táblázat: Életkorokhoz rendelt ajánlott edzésszámok és tartalmak, valamint mérkőzésszámok ( Juhász 2013. TE. továbbképzés, előadás anyag) Életkor (év) Edzésszám (hét) Motorikus Technika Taktikai jellegű Mérkőzés (hó) Regeneráció irányítottan -7 3 2 1 1-2 7-10 4 1 1 1 2 1 11 12 4-5 2 1 1 2-3 1
13 14 5-6 2 3 1 4 1 15 17 6-8 3 3 1 4-5 1 18 21 9-11 3 4 3 5 2 A felkészítésbeli arányokat az alábbi 8. számú ábrán összegezhetjük, ahol az 1. sz táblázatban is található arányokat szeretnénk érzékeltetni. Az arányok tanulmányozásakor láthatjuk, hogy az előkészítő (GPP) fázisban perdöntő szerepet kell kapni a kondicionális képzésnek. Ezt követi arányaiban a technikai képzés, majd legkevesebb arányban a taktikai képzés szerepel a felkészítésben. Ez az időszak- eltérően ugyan az egyének vonatkozásában- megközelítőleg 21-23 éves korig tart. Az ezt követő versenyidőszakra jellemző felkészítésben (CP) továbbra is fontos szerep jut a már említett kondicionális képzésnek, de már hangsúlyosan előtérbe kerül a magas szintű taktikai és mentális képzés fejlesztés is. 8. ábra: Javasolt arányok a képzési tartalmak tekintetében (Juhász 2017.) (Juhász 2017. A kézilabdázók felkészítésének edzéselméleti összefüggései, Líceum, Eger, 95.o.)