Mozgás és ízületi jóga terápia tadászanatól kobráig. Magyar Jóga Akadémia II. évfolyam 2017 Dr. Szász Bernadett, PhD, CNIM, CIYT

Mozgás és ízületi jóga terápia tadászanatól kobráig Magyar Jóga Akadémia II. évfolyam 2017 Dr. Szász Bernadett, PhD, CNIM, CIYT 1

A jóga terápiáról a jóga szútrák alapján II. 16 heyam duhkham anagatam A jövőbeli fájdalmat meg kell előzni és így elkerülni,. A Jóga a megelőzés művészete, tudománya és filozófiája. II.17 drastrdrsyayoh samyogah heyahetuh A fájdalom oka, hogy a látó a látottal azonosítja magát és a gyógymód ennek a kettőnek a szétválasztásában rejlik. II. 26 vivekakhyatih avipalva hanopayah A megkülönböztető tudás elpusztítja az ignoranciát, ami a fájdalom forrása. 2

Minek köszönhető a jóga terápiás hatása? ALIGNMENT Az egyvonalúságnak, a központi, belső szimmetriába rendeződésnek. Egyetemes rendező elvre rátalálni és abba harmonikusan belesimulni. II. 47 prayatna shaithilya ananta samapattibhyam Az ászana gyakorlás akkor válik tökéletessé, amikor az erőfeszités megszűnik, könnyedségbe fordul át és a bennünk lakozó végtelent elérjük. 3

Bhavana fejlődés, kultiválás, létrehozni, életre hivás, amikor összeáll a kép Parinama átalakulás, transzformáció NeuroArt Yoga copyright 2014 4

A gerinc hosszirányú nyújtása Szinonimái: nyújtsd a gerincet, nyújtózz, egyenesítsd ki a gerincet A gerincoszlop hosszirányú megnyújtásával a természetes görbületek kiegyenesednek, a nyaki, háti, ágyéki görbületek csökkennek és ennek következtében a gerinc hossza relatíve megnő. Gravitáció lehúzó hatása Gravitációs hatás ellensúlyozása hosszirányú nyújtással A hosszirányú nyújtásnak abban van szerepe, hogy a gravitáció lehúzó hatását ellensúlyozza. A hosszirányú nyújtás komplex, külön meg kell tanulni és aktív izommunkát igényel fenntartása. 5

A gerinc hosszirányú nyújtásában az alábbi izmok játszanak szerepet 1. Gerincmerevítő izmok 2. Farizmok 3.Combhajlítók 4. Hasizmok 6

Gerincmerevítő izmok: 1. Spinális vagy tövis 2. Longisszimusz vagy leghosszabb 3. Iliokosztális vagy csipőbordai A gerincmerevítő izmok a hát mélyén futnak, a keresztcsont háti felszínétől a nyakig, illetve a tarkóra húzódó izomoszlop, mely kapcsolatba kerül a bordákkal és a nyakcsigolyák harántnyúlványaival. Amikor előrelóg a vállad és görbén tartod a gerinced, a tüdődbe is kevesebb levegő jut, így ernyedtebb, fáradtabb leszel. Törzsünk merevítő izmainak fejlesztése kiemelten fontos a gerinc védelme, egyenes tartás és a későbbi sérülések elkerülése végett.

Horpaszizom hasizom egyensúly Rövid, kötött Horpaszizom, kidudorodó has, derék befeszül. Lazább horpaszizom, feszes has, lazább derék. NeuroArt Kismama Jóga 8

1. Tadasana 1. Talpak négy pontján egyenlően osztd el a testsúlyt a talpboltozat izmaival. 2. Emeld a térdkalácsot a combfeszítőkkel. 3. Combokat forgasd befelé a combot befelé forgató izmokkal: középső és kis farizmok, csípő horpasz izom és a combközelítőkkel. 4. Medence hátra billentése: Keresztcsont teteje a keresztcsont aljához a farizmokkal és combhajlítókkal. Szeméremcsontot a szegycsonthoz a hasizmokkal. 9

1. Tadasana 5. Mellkas nyitása: Emeld az oldalsó bordákat az elülső fűrészizommal. Emeld a szegycsont alját a szegycsont tetejéhez Vállakat vidd hátra a hátsó deltaizommal, tövis alatti, kis görgeteg és tricepsz izmokkal. Lapockákat mélyen vidd be a testbe, a bordák hátsó felszínéhez a csuklyásizom alsó részével, trapéz izmokkal és az első fűrészizommal. 6. Hosszirányban nyújtsd meg a gerincet, fejtetővel nyújtózz felfelé: gerinc merevítő izmokkal a széles hátizommal és a csuklyásizommal. 7. Farok csont vége visszakunkorodik a gát közepe felé a gátizmokba ágyazottan. 10

1. Tadasana hogyan osszuk el a testsúlyt egyenletesen a talpakon és előzzük meg a lúdtalpat 1. A nagylábujj feszítésével, a talajról felemelésével a talpboltozat megemelkedik. 2. A nagylábujj párna lenyomásával aktiválódnak a szárkapocs izmok, amik emelik a külső talpélet. 3. A külső talpél lenyomásával a tibiális anterior és posterior izmok aktiválódnak, amik emelik a belső hosszanti és haránt talpboltozatot. 11

1. Tadasana Az oldalsó bordákat az elülső fűrészizom emeli, ezáltal növelve a mellkas térfogatát. 12

1. Tadasana Vállakat vidd hátra a csuklyásizom alsó részével és tricepsz izmokkal. Lapockákat mélyen vidd be a testbe, a bordák hátsó felszínéhez a trapéz izmokkal és az első fűrészizommal. 13

2. Urdhva Hastasana Ismétlődő mozdulatsorok esetén a sérülés veszélye fokozódik, ezért fontos tudni és érteni hogy mit miért csinálunk. A vállízület, és a rotátor köpeny épségének megőrzése érdekében 1. forgassuk a felkarokat kifelé és így emeljük a karokat a magasba. 2. Aktiváljuk a tövis alatti, kis görgeteg és a deltaizom hátsó részét, mert ezek az izmok kifelé forgatják a felkart és ezáltal a felkarcsont nagy dudorja az acromion alól kikerül ami nagyobb fokú mozgásszabadságot biztosít. 3. Az alsó csuklyásizom felfelé forgatja és az elülső fűrészizom távolítja és a bordák hátához lapítja, ezáltal stabilizálja a lapockát. 14

2. Urdhva Hastasana A felkarcsont nagy dudorja A felkart befelé forgatva nő az acromion alatti burza becsípődés veszélye, mert a nagy dudor útban van és megnyomja a burzát, itt futó inakat. A felkart kifelé forgatva a nagy dudor kikerül az acromion alól, ezáltal nagyobb a hely a burzának, tövis feletti izom ínjának. 15

3. Vrksasana - Faágtartás A talpaktól a tenyerekig egyesítsük a test különböző részeit. A boka és a lábszár izmait aktiválva és a combfeszítőkkel a térdkalácsot emelve egyensúlyozzunk. A medencét stabilizáljuk a comb távolítók (középső farizom és tensor fascia latae) bevetésével. A medence a gerinc merevítő izmokon keresztül kapcsolódik a gerincoszlophoz, kiegyenesítve és megnyújtva az egész gerincoszlopot. A karok fej felé emelésével a delta izmok és a tövis alatti izom aktiválódnak és kifelé forgatják a karokat. Távolítsuk a vállakat a fülektől lefelé a csuklyásizmok alsó részével. A süllyedő mellkas emelésére kiváló alternatíva a hüvelykujjak egymásba akasztása és a belső karok nyújtása, miközben a tenyerek előre néznek. 16

3. Vrksasana - Faágtartás A hasizmokat aktiválva a szeméremcsont a mellkas irányába emelkedik, iletve ezzel párhuzanosana szegycsont kardnyúlvány és az alsó bordák közelednek a medence felé. A hasizmok aktivácójának köszönhetően, a hátizmok aktivációjával együtt hosszabbodik és nyúlik a törzs. 17

3. Vrksasana - Faágtartás A combhajlítók behajlítják a térdet, a szabóizom és a csípő horpasz izom pedig hajlítja, távolítja és kifelé forgatja a csípőt. Nyomd az álló láb belső combját a hajlított láb talpába. Mit tapasztalsz? A középső farizom automatikusan működésbe lép, amikor egy lábon egyensúlyozunk, ha ez nem történik meg, kidőlünk a pózból. A behajlított láb talpa az álló láb belső combjába nyomva befelé forgatja a combot, ami stabilizálja az álló lábat (lsd. Tadasana). A tensor fascia latae a középső farizom szinergistája és a csípőt kompaktizálja az egyensúlyozáshoz. A combfeszítők pedig emelik a térdkalácsot és stabilizálják a térdet az egyensúlyozáshoz. 18

3. Vrksasana A farizmok alatt a mélyben futó, csípőt kifelé forgató izmok segítségével a csípő tovább nyílik. Vrksasanaban az álló láb Tadasanaban van. A kis farizom elülső része enyhén befelé forgatja az álló láb combját. A kis farizom egésze a pedig a csípőt kifelé forgató izmokkal együtt behúzza és stabilizálja a combcsont fejét a csípő ízületben. A hajlított láb talpát nyomd az álló láb belső combjába és a középső farizommal és a tensor fascia latae segítségével vidd a térdet ki oldalra. A nagy farizom és a körte képű izom segítségével forgasd kifelé a combot. Figyeld meg ezen izmok csípő stabilizáló együttműködését a behajlított lábban. 19

4. Virabhadrasana II. Elülső hajlított láb csípője nyitva, hátsó láb Tadasanában (Roger Cole - The Legs of a Warrior). Hajlított térd 90 fokos szögben, térd a sarok fölött. Külső és belső comb és térd egyensúlyban, ami azt jelenti, hogy a comb közelítők és távolítók, illetve a csípőt befelé és kifelé forgató izmok egyensúlyt tartanak, azonos mértékben aktívak. Ha ezt jól csináljuk, akkor stabilitást és szabadságot érzünk az elülső csípő ízületben. Emeld a hátsó láb belső combját a comb közelítők és a comb távolítók kiegyensúlyozott aktiválásával. 20

4. Virabhadrasana II. A külső és belső comb és térd egyensúlyban, a comb közelítők és távolítók egyensúlyt tartanak, azonos mértékben aktívak. A csípőt kifelé forgató izmok: körte képű, belső és külső obturátor izmok, iker izmok és a négyszögű combizom aktívan dolgoznak az elülső csípő 21 nyitásán.

5. Trikonasana Az elülső láb combhajlítója és nagy farizma nyúlik elsődlegesen, és a törzs felső részével és a hasizmokkal is nyújtózunk. A hátsó láb lábikra izma és gázló izma erőteljesen megnyúlik a hátsó lábfej befelé fordításával és dorsiflexiójával. Az alsó kar lefelé nyújtása megnyújtja az azonos oldali rombusz izmokat és a felső lapocka gerinc felé mozdításával megnyúlik a felső fűrészizom. 22

5. Trikonasana Aktiváld a horpasz izmot és a szinergista fésű izmot a törzs oldalra hajlításának megkezdéséhez. A comb feszítőkkel egyenesítsd a térdet. A szabóizom aktiválásával forgasd a belső combot kifelé. A tensor fascia latae aktiválásával vidd a hátsó láb elülső csípőjét hátra, a hátsó láb fenekét a hátsó sarokhoz. Ezzel párhuzamosan az elülső láb farizmait vigyük előre, így nyitva a csípőt. 23

5. Trikonasana Az alulsó oldali gerinc merevítő izmok és a ferde hasizmok aktiválásával a gerinc oldalra hajlítása teljes. A gerincmerevítő izmok ugyanakkor előre billentik a csípőt és hátra kidugják a feneket, ezt kompenzálandó, dolgozz az farizmokkal és vidd a keresztcsontot be a testbe. A karizmok munkájával a póz tovább fejleszthető. Az alsó tenyeret a talajra nyomva és a könyék megfeszítésén át a tricepsz és a delta izmok hátsó része aktiválódik, ami távolítja a lapockákat egymástól, ezáltal több helyet csinál a gerincnek, hogy azt még mélyebben a test belsejébe tudjuk vinni a lapockák között. Ez aktiválja az elülső fűrész izmokat. Majd a felső lapockát behúzva a gerinc felé fordítsd, csavard a törzset a plafon felé. Karokat forgasd kifelé a váll ízületben és a nyisd a mellkast az alsó csuklyás izmok aktiválásával. 24

5. Trikonasana A térd túlfeszítése nem tesz jót a térdnek, mert ilyenkor a sípcsont és a combcsont 180 foknál nagyobb szögben áll egymással ahelyett, hogy egyenes lenne, ami megterheli a térd képleteit és fokozza sérülés veszélyét. Megoldás: 1. enyhén hajlítsuk a térdet és aktiváljuk ezáltal a combhajlító izmokat. 2. Majd ezt fenntartva adjuk hozzá a combfeszítők munkáját, végig egyensúlyban tartva a combfeszítők és hajlítók munkáját. 25

5. Trikonasana A rekeszizom, csípő horpaszizom, tensor fascia latae és szárkapocs izmok az izompólyákon keresztül összeköttetésben vannak és mozgástanilag összekapcsolják a rekeszizmot a lábfejjel. A jóga ászanák gyakorlásával a rekeszizom is finoman masszírzódik, edzésben van, ezáltal a jóga ászanák előkészítik a pránajáma gyakorlásra a terepet. A különböző ászanák különbözőképpen hatnak a rekeszizomra és ezáltal a test energetikai rendszerére és a kósákra. 26

6. Ardha Chandrasana Az egyenes combizom és a szabózom a csípő ízületen átnyúlva csípő hajlító szinergistái a ferde hasizmoknak, a csípő horpasz izomnak és a mély hátizmoknak. A combfeszítő izmot jobban megfeszítve emel a térdkalács, stabilabbá válik a térd, az egyensúlyozás és mélyebbé válik az oldalra hajlítás is. 27

6. Ardha Chandrasana A combtávolítók (középső és kis farizom és TFL) emelik a hátsó lábat a magasba. Egyik fő cél, hogy a térdkalács végig egyenesen előre nézzen, ne forduljon se le se fel. Ha a térdkalács felfelé néz, forgassuk a belső combokat befelé és hátrafelé a középső farizom és TFL segítségével. Aktiváld mindkét combfeszítőt, hogy kiegyenesedjenek a térdek és mélyebb legyen az oldalra hajlítás az alsó oldalon. Nyújtóz hátra a sarokkal és a lábfej everziójával aktiváld a szárkapocs izmokat, amik tovább stabilizálják a levegőben lévő lábat és ezáltal a gerincet, szilárd forgás tengelyt biztosítva a póznak, melynek mentén forgasd a hasat, mellkast és a fenti vállat fölfelé és hátrafelé. 28

6. Ardha Chandrasana Kismama jógában kiváló a módosított változata, ahol: 1. A hát megtámaszkodik a falon vagy lovon. 2. A felemelt láb sarka vagy a falon van, vagy még jobb ha egy kicsit előrébb, a az ülőgumóval egy vonalban. 3. Emeljük a belső combot, fordítsuk a hasat és benne a babát, fordítsuk a mellkast, a szívet a plafon felé. https://bobbyclennell.wordpress.com/tag/ardha-chandrasana 29

7. Virabhadrasana I. Ászana gyakorláskor gyakran pár milliméter is számít. A legapróbb igazítás is eredményezhet jelentős nyitást és energetikai, tudati változást. Hős tartás I.-ben a hátsó lábfej kb. 60 fokos befelé forgatása a hátsó csípőt előre forgatja, ami ezáltal kompaktizálja a csípőt és stabilizálja a medencét. 30

7. Virabhadrasana I. 2. A nagy csípő közelítő izom aktivációja előre forgatja a hátsó csípőt... 1. A hátsó láb fő izoma Vira I.-ben a nagy farizom, ami aktivizálja a nagy csípő közelítő izmot. 3..aminek hatására az azonos oldali csípő horpasz izom és combfeszítők jobban megnyúlnak, kilazítva rekesz izmot is és előkészítve pl. az angol spárgát. 31

8. Uttanasana Ez egy mély előre hajlás, ahol a vádli izmai, a combhajlítók, nagy farizmok, kis farizmok, a négyszögű derékizom és a gerinc merevítő izmok nagy mértékben megnyúlnak. Kötött és megrövidült combhajlítók esetén, illetve bemelegítésként, ez a félig előre hajló verzió javasolt. 32

8. Uttanasana Rövid combhajlítók esetén tartsuk be az alábbi részlépéseket: 1) Hajlított térddel enyhe combhajlító nyújtás. 2) Aktiváljuk a horpasz izmot, ami jobban előre hajlítja a törzset és jobban megnyújtja a combhajlítókat. 3) Fokozatosan aktiváljuk a combfeszítőket, a combokat a lábszár fölé emelve. A combfeszítők aktiválása reciprok gátlás révén tovább nyújtja a combhajlítókat, így még mélyebbre tudunk menni. 33

9. Uttanasana Hogyan mehetünk mélyebbre a pózban? A hasizmok aktivációjával az előre hajlás fokozódik, ami reciprok nyújtást eredményez a hátizmokban. A csípő horpasz, fésű és elülső combközelítők aktiválásával reciprok gátlás révén a farizmok megnyúlnak. 34

9. Uttanasana Emeljük a vállak tetejét el a fülektől a csuklyásizom alsó részét aktiválva. A tövis alatti izommal forgassuk a felkarokat kifelé, ezáltal segítve a gerinc elülső felének nyújtását. A tenyereket lenyomva, a felkarokat pronálva toljuk az ujjakat előre, próbáljuk a könyököt hajlítani, ami aktiválj bicepszet és mélyebben előre ráhúzza a törzset a combokra, mélyítve a pózt. 35

10. Adho Mukha Svanasana Kék: megfeszül Piros: nyúlik Zöld: aktív Hasizmok Elülső fűrészizom Rotátor köpeny Tricepsz Farizmok Combfeszítők Combhajlítók Vádli Szárkapocs izmok Nagy mellizom Lábujj feszítők 36

10. Adho Mukha Svanasana Együttesen aktiváljuk az uddijána bandhát, a gerinc merevítőket és a hasizmokat, hogy nyújtsuk és hosszabbítsuk a gerincet, különösképp a derekat és emeljük a farok csontot. Urdhva Hastasana-hoz hasonlóan aktiváljuk ugyanazokat az izmokat, mint ott, felfelé forgatva a lapockákat a csuklyásizom alsó részével, és nyissuk a mellkast a fűrész izmok aktiválásával. 37

10. Adho Mukha Svanasana Az elülső sípcsont izom megfeszülésével a sípcsont emelkedik és jobban álló helyzetbe kerül, minek hatására a vádli izmai és az Achilleszín jobban megnyúlnak és a sarkakat le tudjuk nyomni a talajra. A nagylábujj párna lenyomásával a szárkapocs izmok aktiválódnak, amik izompólyás összeköttetéseik révén stabilizálják a csípőt a tensor fascia latae-n keresztül. 38

10. Adho Mukha Svanasana Először találjuk meg az alkar pronáció és szupináció közötti egyensúlyt, majd aktiváljuk az alkar és csukló hajlító izmokat az ujjak begyét mélyen a földbe nyomva. Ennek hatására a csuklók könnyebbé válnak, kevesebb nyomás nehezedik rájuk és elemelkedik az alkarok elülső felszíne jobban a talajtól. Ez stabilizálja a könyököt, vállat és védi a csukló, könyök, vállak épségét. 39

11. Dandasana Dandásanában az egyik fő mozzanat az Uddijana Bandha aktiválása, ami emeli és fölfelé nyújtja a gerincet és a törzset. A kulcs a hasizmok és gerinc merevítők egyidejű aktiválása és a köldök gerincoszlop felé húzása, ami befelé viszi (nutáció) és emeli a keresztcsontot és a derekat. A tenyerek rögzítésével és lenyomásával a karokat és vállakat hátra húzva a tricepsz és az elülső fűrészizom aktiválódik, ami a lapockákat a bordakosár hátára lapítja. A rombusz izmok aktivációja révén a lapockák a gerincoszlop felé közelednek, a gerincoszlop háti szakasz mélyen a testbe húzódik ami emeli és nyitja a mellkast. 40

11. Dandasana A hosszú combközelítő és fésű izom a combokat befelé és lefelé forgatja, ami segíti az Uddijána bandha aktiválódását. A tensor fascia lata előre billenti a csípőt és segít lenyomni a combokat és a vádlit a talajra. Dandásanában az egyik fő mozzanat az Uddijana Bandha aktiválása, ami emeli és fölfelé nyújtja a gerincet és a törzset. 41

12. Sukhasana A törzs izmai a Tadasanához hasonlóan dolgoznak. A csípő horpasz izom segít előre billenteni a csípőt és felegyenesíteni a felsőtestet és a súlypontot előre hozni a farok csigolyákról az ülőcsontok elülső felszíne felé. 42

13. Virasana 43

13. Virasana variációk Ha befeszül a boka a sima pózban, tegyünk felgöngyölt pokrócot a bokák elülső felszíne alá Ha feszül vagy érzékeny a térd a sima pózban: 1. üljünk magasabbra, 2. tegyünk felgöngyölt pokrócot a térdhajlatba. A legbiztosabb és legkényelmesebb megoldás: elülső boka alátámasztva, fenék megemelve, extra alátámasztás a térdhajlatban, 3 hengerpárnával. 44

13. Virasana pozitív és elrettentő példák Jógikusan helyes mód: 1. Sarkak fölfelé forduljanak és ne befelé! 2. Külső boka a belső bokához. 3. Talpak külső élét a tenyerekkel lenyomjuk, így a sípcsont feje kevésbé fordul ki oldalra a combcsont alól, jobban a combcsont alatt marad ezáltal kímélve a térdszalagokat és a térdízületi porcot. Ilyet ne csináljunk, így lehet kinyírni a térdünket, és a lábfejek helyzete sem jó. 45

14. Baddhakonasana 1. Amíg a térdek talajt nem érnek, addig a csípő nyitását a talpak nyitásával segítjük elő. A lábfejeket a belső talp éleknél fogva, mint egy könyvet szétnyitjuk, miközben a külső talp élek és a sarkakat együtt tartjuk és összenyomjuk. 2. Amikor a csípő teljesen kinyílt és a térdek talajt érnek, a talpakat együtt tartjuk és így dolgozunk tovább. 46

14. Baddhakonasana Első lépés a combok kifelé forgatása. A belső combok egymástól való távolítása a TFL és a középső farizmok segítségével valósul meg. A combhajlítók aktiválásával a belső combok izmai (combközelítők) még jobban megnyúlnak, lazulnak. 47

14. Baddhakonasana A térdhajlat izom (popliteus) amikor megfeszül, akkor a sípcsontot befelé forgatja, ezáltal csökkenti a térd ízület kifacsarodását, így védi a térdet a térdhajlat izom aktivációja. 48

15. Upavista Konasana A TFL aktivációja előre billenti a csípőt, lefelé nyomja a belső combokat és a combfeszítők szinergistájaként nyújtja és stabilizálja a térd ízületet. FONTOS, hogy a farizmokat, ülőcsontokat ne engedjük felemelkedni a talajról, sőt nyomjuk le a farizmokat és az ülőcsontokat a talajra, így védve a combhajlítók épségét. Engedjük a farok csontot hátra mozdulni (keresztcsont nutációja az SI ízületben), ami elősegíti a gerincoszlop elülső felszínének előre nyújtását. 49

16. Padmasana Lótusz ülésben a térd védelme kiemelt fontosságú. A lótusz a csípőben kezdődik, a combcsontok kifelé forgatásával. Ha a csípőt befelé forgatók túl rövidek vagy feszesek, először ilyenkor ezeket az izmokat kell lazítani. Helyesen végrehajtott lótuszban nincs a térd kicsavarodva, nincs benne extra feszültség, hanem majdnem olyan helyzetben van, mint amikor a térdünket simán behajlítjuk. 50

16. Padmasana Ha a csípőt befelé forgatók (TFL, középső farizom elülső része, kis farizom) túl rövidek vagy feszesek, először ezeket az izmokat kell lazítani, mert ha nem lazítjuk ki őket és úgy próbáljuk a lábainkat lótuszba rakni, ártunk a szalagoknak, térd ízületi porcnak, porckorongnak. A szemközti ábra jól mutatja hogy pl hogyan lehet először a combot befelé forgatókat lazítani, hogy aztán a combokat teljesen kifelé tudjuk forgatni a csípő ízületben a lótuszhoz. Ha feszülést, fájdalmat érzel lótuszban, azonnal gyere ki, tilos és nem éri meg erőltetni. 51

17. Paschimottanasana Először a hát homorítása, gerinc elülső részének nyújtása. Majd a gerinc elülső részének hosszát fenntartva, nyújtózunk a fejbúbbal a lábfejek irányába és a gerinc elülső felszíne közeledik a combokhoz. 52

17. Paschimottanasana Haladóknál is először a gerincmerevítőket aktiválva homortíjuk a hátat, ezáltal nyújtva a gerinc elülső részét, emeljük a bordakosarat, mellkas nyitva, hosszú a derék, hosszú a törzs mindkét oldala. Majd a gerincmerevítők aktiválása után a fejbúbbal előre nyújtózunk, a gerinc elülső része hosszú és a hasizmok munkájával közeledik a combok elülső felszíne felé és így nyújtózunk egyre inkább a fejbúbbal a lábujjak felé. 53

17. Paschimottanasana A medencét előre döntve a gerinc jobban előre tud nyújtózni, ezáltal több helyet teremtve a csigolyák között a porckorongoknak és a kilépő idegeknek. Optimális esetben, lazább combhajlítók esetén az ülőgumók hátra tudnak mozdulni, így az előrehajlás a csípőből történik és a derék lazább, nyújtottabb. 54

17. Paschimottanasana Helyes kivitelezés: a combfeszítők megfeszítésével reciprok gátlás révén a hajlítók megnyúlnak és így az ülőgumók hátra tudnak mozdulni, ami szükséges ahhoz, hogy a medence előre tudjon billenni, a derék táji gerincszakasz előre tud nyújtózni és így csípőből előre tudjunk hajolni, ami kíméli a derekat. Kötött comb hajlítók esetén az ülőgumók nem tudnak hátra mozdulni, így a csípő sem tud előre billenni, emiatt ha erőltetjük az előre hajlást, csak a derekunkat fájdítjuk meg és szakadást idézhetünk elő a combhajlítókban. Ezt elkerülendő üljünk pár pokrócra, hogy megemeljük az ülőgumókat és ne hajoljunk előre, hanem csak félig előre nyújtózva vagy Dandasanaban hevederrel a lábfejek körül gyakoroljuk a derék és a gerinc előre nyújtását. 55

18. Bhujangasana Tövis alatti izom Tricepsz Gerinc merevítők Nagy farizom Combhajlítók Elülső fűrészizom + külső bordaközi izmok Oldalsó vaskos izom Nagy combközelítő Csípő Rekeszizom Fésű izom Nagy horpasz 56

18. Bhujangasana A derék fájás mentes kobra póz végrehajtásának titka: Forgasd befelé a combokat: a farizmok megfeszítése helyett, amik megterhelhetik a derekat, a combok befelé forgatásával a farok csonttal nyújtózzunk lefelé (kontra nutáció). Teremts több helyet a csigolyák között: a gerinc háti szakasza nehezebben hajlik, mint a derék. Ahhoz, hogy a hátra hajlítás a háti szakaszon jöjjön létre, nyújtsuk meg a gerincet a gerinc merevítőkkel és vigyük a gerinc oszlop háti szakaszát mélyen a testbe a lapockák között kis kobrában. A hátrahajlást könnyebbé és nagyobb ívűvé tehetjük úgy, hogy a tenyereket a vállak vonala elé helyezzük és nem közvetlenül a vállak alá. Fokozatosan gyere ki a pózból: a gerincnek időt engedve hogy fokozatosan lazuljon el a hátrahajlítás után. Először négykézlábra, aztán lefelé forduló kutyapózba és utána lassan adho mukha virasanaba. 57