1.8. A táplálkozás és a testsúlyszabályozás Az egészséges életmód alapelvei mindenkire nézve azonosak: a helyes táplálkozás, a rendszeres fizikai aktivitás és a megfelelő pihenés meghatározó jelentőségű az elsődleges megelőzésben (prevenció). Táplálékunk közvetlenül kihat közérzetünkre, teherbírásunkra, egészségi állapotunkra. Hogy kinek, mikor, mennyit és mit kellene ennie, olyan összetett kérdés, amelyet nem lehet rendszerbe foglalni a táplálkozási rendszerek különböző szempontok szerint próbálnak tanácsokat adni, azonban végül mindenkinek magának kell megtalálni az aktuálisan megfelelő táplálkozási módot. Táplálkozás és jóga A jóga szempontjából érdemes betartani néhány szabályt: ne együnk 2 órával a jógafoglalkozás előtt csökkentsük az élénkítő élelmiszerek fogyasztását, mint a kávé, alkohol, cukor csökkentsük a nehezen emészthető (tamaszikus) táplálékok fogyasztását, mint a hús, sajtok, gomba, hagymafélék fogyasszunk több nyers zöldséget és gyümölcsöt kerüljük a túlfinomított, valamint a tartósítószert, ízfokozókat, mesterséges színezékeket tartalmazó élelmiszereket Testsúlyszabályozás A fogyasztásra számos módszer és lehetőség kínálkozik. Az egyik leggyakrabban alkalmazott módszer a diétázás, a folyadék megszorítása, az intenzív testmozgás és a szaunázás. A diétázás csak 1-3 napot vehet igénybe, mert különben nagyon legyengül a sportoló. Itt a szervezet zsír és víztartalmának a csökkentése a cél. Célszerű mérsékelni a folyadékbevitelt, illetve a zsírban és szénhidrátokban gazdag táplálék fogyasztását. Figyelembe kell venni, azonban azt, hogy az izomszövet ne csökkenjen a diéta alatt, ezért még a legszigorúbban alkalmazott módszer alkalmával is fogyasszon a versenyző legalább 50-60 g. állati fehérjét tartalmazó ételeket. Fontos továbbá, hogy a só bevitelt is korlátozzuk, mert 1 gramm konyhasó több mint 100 gramm vizet képes megkötni, ezzel növelve a szervezet testtömegét. Az éhséget nehezen emészthető, rostban gazdag ételek fogyasztásával tudjuk csökkenteni. A rostoknak az a táplálkozás élettani jelentőségük, hogy csökkentik a táplálékok felszívódását, az étel gyomor-, bélrendszerben töltött idejét, valamint megkötik a vastagbélben a káros epesavakat. Vigyáznunk kell a vitaminbevitellel, mert nemcsak a tápanyagok felszívódását akadályozza meg, hanem a vitamin- és ásványi anyag felszívódását is. Ezeket célszerű étkezés előtt vagy után másfél órával a rostok fogyasztása után elfogyasztani. Belső Mosoly Közhasznú Egyesület felnőttoktatási intézmény (ikt.: 11227-1/2010-5100) 1
Számos sportoló próbálkozik hashajtók alkalmazásával. Ezek a gyógyszerek felgyorsítják a béltraktust, csökkentik a tápanyagok felszívódását. Mellékhatásként megzavarják a szervezet elektrolit háztartását és az izomtevékenységet is. Szaunázással viszonylag rövid idő alatt nagyobb mennyiségű súlyfeleslegtől lehet megszabadulni. Ezt általában közvetlenül verseny előtt alkalmazzák a sportolók és akár 3-5 kg fogyás is elérhető ezzel a módszerrel. Ez a hírtelen fogyás azonban nagyon megterheli a szervezetet és ezzel a teljesítményt is, befolyásolja. Amennyiben mégis alkalmazza a sportoló ezt a módszert, akkor legfeljebb 1, 5 kg súlyfelesleg esetén alkalmazza. Meg kell említenünk azt a tényt, hogy izzadással nemcsak folyadékot veszít a szervezet, hanem ásványi anyagok is távoznak a bőrön keresztül a szervezetből. A jelentős izzadás következtében is együtt járó dehidráció perifériás keringési elégtelenséghez vezet. Csökken a keringő vér mennyisége, a vér besűrűsödik, a vérnyomás csökken. Mindent összevetve azt mondhatjuk, hogy a kiegyensúlyozott és jól megtervezett táplálkozással is el lehet érni a kívánt versenysúlyt. Amennyiben szélsőséges fogyókúrás módszereket választunk, oda kell figyelni a következményekre és veszélyekre is. Egyébként gyermek és ifjú korban nem alkalmazhatjuk ezeket a módszereket. Oda kell figyelni a fejlődő szervezetre. Sporttáplálkozás A sporttáplálkozáson belül fontos megkülönböztetni a szabadidő-sportolók és profi sportolók táplálkozását is, bár terhelésüket és így étrendjüket tekintve a két csoport közötti távolság gyakran elmosódik. A sporttáplálkozást alapvetően az egészséges táplálkozással azonosítják, amely elősegíti az egészség megőrzését. Az intenzív sporttevékenység azonban esetenként már az egészséget is veszélyeztetheti, így a versenysport területén dolgozó szakember feladata, hogy a terhelésben, a teljesítménynövelésben útmutatást adjon, úgy, hogy közben segítsen elkerülni a sportoló ember egészségkárosodását és sérülését - az egészség fogalmát a puszta testi egészségnél komplexebben értelmezve. A versenysport elsődleges célja kizárólag az önmagunk, korábbi eredményeink illetve versenytársaink feletti győzelem lehet, a teljesítményfokozó sporttáplálkozás valódi célja a versenysport területén tehát a tágabb értelemben vett teljesítményfokozás az egészségkárosodás kockázatának minimalizálása mellett. Ahogy már bemutattuk a rekreáció fogalmába nem kizárólag a testi egészségmegőrzés tartozik bele, a terhelés pedig hasonló lehet a versenysportban megfigyelhető terheléshez, illetve sok esetben a sérülés kockázata is fokozott, ezért a sporttáplálkozás ezen a téren sem feltétlenül azonos teljesen az egészséges táplálkozással. Ha azonban a sportolás célja a testi egészség megőrzése (egészségsport), akkor ahhoz minél jobban közelítenie kell. A sportteljesítményt tehát nem csak a genetikai adottságok, edzésterv, technikai háttér - felszerelések (eszközök, sportruházat stb.) fejlesztései Belső Mosoly Közhasznú Egyesület felnőttoktatási intézmény (ikt.: 11227-1/2010-5100) 2
határozzák meg, a gyakran pár tizedmásodpercen múló győzelem vagy vereség kulcsfontosságú tényezője a sportteljesítmény egyik fő meghatározója, az étrend. A helyesen kivitelezett sporttáplálkozás nem nyújt garanciát a sikerekre, ám hiányában az elérhető teljesítmény korlátozott, a sportoló nem bontakoztathatja ki teljesen a benne lévő lehetőségeket. Természetesen figyelembe kell vennünk azt is, hogy az egyoldalúság, a táplálkozásnak és az élet egészének teljes alárendelése a versenysport céljainak veszélyt jelent a sportoló testi és lelki egészségére. Egyensúly kialakítására kell törekednünk, amelyben a gyakorta végletek között vergődő sportoló számára élvezetet, kellemes élményt is jelent az evés, ugyanakkor egészségének megőrzésében és sportteljesítményének javulásában is támogatja a szakszerűen összeállított étrend. Ez a különböző életterületek között kialakított harmónia, test és a lélek harmonikus fejlődése (amely a görögöknél a kalokagathia eszményében teljesedett ki), több lábon állás az, ami segítheti az élsportban versenyzőként való részvételtől visszavonuló és sportolót a társadalomba való későbbi beilleszkedésében. Energianyerés a táplálékból Az izomműködés egyértelműen energiaigényes folyamat, melyet kémiai energiaszolgáltató folyamatok biztosítanak. Kétféle módon nyerhetünk energiát: - O2 jelenlétében (aerob energiaszolgáltatás): szénhidrátokból és zsírokból egyaránt történhet. - O2 hiányában (anaerob szolgáltatás): kizárólag szénhidrátokból történhet, mert a zsírok O2 nélkül nem tudnak lebomlani! Energia felvétel: - tápanyagok útján: - 1. ENERGIÁT NEM SZOLGÁLTATÓ (non kalorigén): víz, vitaminok, ásványi sók. - 2. ENERGIÁT SZOLGÁLTATÓ (kalorigén): FEHÉRJÉK: A fehérjék nagy molekulájú, nitrogéntartalmú, szerves anyagok. Építőelemeik a különböző aminosavak. Az ember számára 20 különféle aminosav szükséges ahhoz, hogy a szervezetben előforduló, összes fehérje előállítható legyen. Ezek közül nyolc, úgynevezett esszenciális aminosav, ami azt jelenti, hogy nem állítható elő testünkben, tehát táplálkozással kell felvennünk. A maradék 12, nem esszenciális aminosavat a szervezet előállítani képes, tehát, elegendő, ha alkotórészeiket juttatjuk be testünkbe, ott ezekből felépíti szervezetünk a szükséges aminosav-formát. A fehérjék nem képesek raktározódni testünkben, így folyamatos, napi több alkalommal történő fehérje-táplálkozásra van szükségünk. Napi kopási kvóta: 20 gr Belső Mosoly Közhasznú Egyesület felnőttoktatási intézmény (ikt.: 11227-1/2010-5100) 3
Napi minimum bevitel = 20 gr (+20 gr kopási kvóta) 40 gr Nem ajánlatos a szükségesnél többet fogyasztanunk, hiszen a fölösleg kiürül a vizelettel. A kellő mennyiség átlagember (nem sportoló) esetében, napi 1.0 gramm, testtömeg kilogrammonként. Ez egy 70 kg-os ember esetében 70 gramm. A sportolói táplálkozás összeállításakor, magasabb fehérjetartalommal rendelkező ételeket fogyasszunk, hogy a megnövekedett igényeket kielégíthessük. - (nem az energia-szolgáltatásért esszük): - a szervezet és az izomzat építőkövei; - enzimfunkciót látnak el; - a hormonhatások is ehhez kötöttek; - immunológia; - szállító folyamatok (a vérkeringésen belül) - kerülendő az ESZ szerepük >>> csak szélsőséges helyzetekben: tartós éhezés esetén > kerülendő! - Vagy ha túlságosan hosszúak az edzések (2 órát meghaladó). Ebben a két esetben fehérjebontás jön létre. - nem tudnak raktározódni a szervezetben; - nincsenek funkció nélküli fehérjék; - ha többet viszünk be, kiürül a vizelettel, v. lebomlik. - szükséges mennyiségek: 1,0 g/ttkg: átlagembereknél; 1,5 g/ttkg: sportolóknál; 2,0 g/ttkg: izomépítéshez; 2,5 g/ttkg: csak doppingolással vihető be. - folyamatos fehérje-bevitelt kell biztosítani napi több alkalommal, ellenkező esetben hiány alakul ki és a szervezet az izomzatot kezdi el lebontani >>> fehérjeéhezés SZÉNHIDRÁTOK (CUKROK): monoszacharid: glukóz, fruktóz, galaktóz diszacharid:szacharóz=glukóz+fruktóz maltóz= 2 fruktóz laktóz=glukóz+galaktóz poliszacharid o a legjobb minőségű ESZ-k, mert bármelyik szervünket etethetjük; o tudnak raktározódni pl. máj: kb. 100gr-nyit, az izomzatban max. 300-350 gr. Ha a bevitel meghaladja az igényt, akkor egy bizonyos mennyiségben raktározódik. A felesleg zsírrá alakul!!! o azért kiváló, mert kétféle úton képes lebomlani az izomban: 1. OXIGÉN HIÁNYÁBAN, ANAEROB ÚTON; 2. OXIGÉN JELENLÉTÉBEN, AEROB ÚTON. ( >>> mindkettő az izomsejteken belül) Ha mindkettő jelen van, akkor a szervezet az AEROB égetést választja, mert ha a szőlőcukrot így bontja le, 18x több energiát tud lebontani! Belső Mosoly Közhasznú Egyesület felnőttoktatási intézmény (ikt.: 11227-1/2010-5100) 4
ZSÍROK: Ezt hívjuk PASTEUR EFFEKTUSNAK!!! AEROB úton víz (H2O) és széndioxid (CO2) keletkezik, ezek távoznak el. Ezek nem károsak, mert a szervezet könnyen megszabadul tőlük! ANAEROB úton TEJSAV keletkezik és ez csak 1-2 nap alatt távozik >>> káros! - jó ESZ-k, de bizonyos sejtek nem tudják használni: vörösvérsejt, agysejt - nagyon nagymértékben, akár több száz kg-ban is tudnak raktározódni; - csak oxigén jelenlétében, AEROB módon bomlanak le.(zsírégetés: ha nincs elegendő oxigén, nem tud lebomlani!) - Nincs olyan, hogy csak egyféle ESZ zajlik, csak dominancia van! Ellenőrző kérdések Elemezd sportágad és a táplálkozás kapcsolatát! Foglald össze, hogy milyen tanácsokkal látnád el vendégedet táplálkozási szokásait illetően! Milyen módszereket ismersz a kívánt testsúly elérésére, megtartására? Röviden ismertesd ezeket! Mik a sporttáplálkozás céljai és jellemzői? Saját szavaiddal ismertesd az egészséges táplálkozás és a sporttáplálkozás hasonlóságait, különbségeit! Ismertesd az energianyerés és a tápanyagok fajtáit! Forrás: Sportorvos.hu - A teljesítményfokozó sporttáplálkozás etikai kérdései http://www.sportorvos.hu/sportorvos/20090826/a_teljesitmenyfokozo_sporttaplalkoza s_etikai_kerdesei/ Ajánlott olvasmány: Dr. Téglásy György: Táplálkozás+Sport=Egészség Az Országos Sportegészségügyi Intézet és a Magyar Olimpiai Bizottság közös kiadványa, 2006. Dr. Boros Szilvia: Sporttáplálkozás Krea-Fitt Kft. Belső Mosoly Közhasznú Egyesület felnőttoktatási intézmény (ikt.: 11227-1/2010-5100) 5