Gerincvédelem a mindennapokban BEVEZETÉS

Átírás

1 Gerincvédelem a mindennapokban BEVEZETÉS A Hévízgyógyfürdő és Szent András Reumakórházban betegeink mintegy 80-85%-át különböző eredetű és jellegű gerincproblémával kezeljük. Éppen ezért fontosnak tartottuk, hogy az egyénre szabott, speciális gyógytorna mellett bevezessük a gerinciskola programot, amellyel betegeink elsajátíthatják az egészséges, gerinckímélő életmód legfontosabb szabályait. Az intézetünkben közel másfél évtizede sikeresen működő komplex felvilágosító program, amely mára a mozgásterápia szerves részévé vált, elméleti ismereteket és a mindennapi életre szánt, hasznos gyakorlati tanácsokat tartalmaz. Célunk, hogy az általunk bemutatott, a gerincet tehermentesítő, kedvező mozdulatok begyakorlásával betegeink képesek legyenek önmaguk tudatos megfigyelésével a régi, rossz beidegződéseket elhagyni, s a tanultakat a mindennapokban rutinszerűen alkalmazni. Az első alkalommal rajzos ábrák és makettek segítségével megismertetjük betegeinkkel a gerinc anatómiáját, működését. Az anatómiai ismertető csoportos beszélgetés formájában zajlik, amely azt a célt szolgálja, hogy pácienseink könnyebben megértsék mind a saját betegségük hátterében álló gerincelváltozásokat, mind a gyakorlat során elsajátítandó, a gerinc védelmét szolgáló mozdulatokat. A gyakorlati részben megtanítjuk a helyes testtartás kialakításának főbb lépéseit, beszélünk a helyes ülés szabályairól, bemutatjuk a különböző helyzetváltoztatások, ágyban történő fordulások gerinckímélő módjait, a tehercipelés lehetőségeit, a mindennapi mozgások pontos kivitelezését. Szót ejtünk a háztartási munkák helyes elvégzéséről, az ajánlott szabadidős tevékenységekről, sportolási lehetőségekről. 10 Varga Terézia Milusné Pap Viola: Gerincvédelem a mindennapokban

2 Ezt a fajta felvilágosítást minél hamarabb, már kisiskolás, de legkésőbb fiatal felnőttkorban lenne célszerű elkezdeni, hiszen a későbbi gerincproblémák egy részét megelőzhetnénk ezen ismeretek birtokában. Könyvünk megírásával a célunk az volt, hogy megfelelő anatómiai és élettani ismeretekre alapozva megtanítsuk az érdeklődőket a gerinc helyes használatára, valamint hogy tudatosítsuk, hogy egy kis odafigyeléssel, szemléletváltással az egészséges életmódnak a gerincvédelem és a rendszeres testmozgás szerves része lehet. Ezen ismeretek birtokában talán megelőzhetők vagy ritkíthatók lesznek a fájdalmas pillanatok. A tanulási folyamat első lépése, ha észrevesszük a környezetünkben élők helytelen mozdulatait is, ilyenkor hibáikat bátran javítsuk ki, adjuk át nekik is a megtanult ismereteket! Természetesen, mint a gyógyítás oly sok területén, itt is a megelőzés a legfontosabb! Bízunk benne, hogy könyvünk segítséget nyújt Önnek gerince egészségének megőrzésében! A Szerzők Varga Terézia Milusné Pap Viola: Gerincvédelem a mindennapokban 11

3 Anatómiai és élettani ismeretek a gerincoszlop felépítése A gerinc természetes görbületei Gerincünket elölről, illetve hátulról szemlélve egyenes oszlopnak látjuk, ám ha oldalról megfigyeljük, S alakú görbületek sora látható. Minél több rugalmas görbülettel rendelkezik a gerincünk, annál ellenállóbb lesz a külső környezeti hatásokkal (pl. ütközésekkel, rázkódásokkal) szemben (1. ábra). A gerincoszlop 4 fő szakaszra osztható: A nyaki szakaszon enyhe ívű homorulat (lordózis), a háti szakaszon enyhe ívű domborulat (kifózis), a deréktájon ismét homorulat (lordózis), a keresztcsonti és farkcsonti szakaszon újra domborulat (kifózis) található. Minden homorú ívet domborulat követ, és 1. ábra: A gerincoszlop (elülső, oldalsó és hátsó nézetből) forrás: Netter - Atlas of Human Anatomy Varga Terézia Milusné Pap Viola: Gerincvédelem a mindennapokban 15

4 ezek harmonikus egymásutánisága adja a megfelelő rugalmasságát gerincünknek. A domború ívek veleszületett görbületeink, a homorú ívek később, a születés után alakulnak csak ki. A magzati korban gerincünk egy C alakot ír le, vagyis csak egy domború görbületből áll. Majd születés után nem sokkal kialakul a nyaki szakasz homorú íve. Hamarosan a hasra fordított csecsemő már fel tudja emelni a fejét, illetve ölben tartva sem bukik előre, mivel a hátsó nyakizmok képesek lesznek megtartani a fej súlyát. Ez a fajta izommunka lesz az elindítója a nyaki lordózis kialakulásának. Aztán valamivel később, a felállással a deréktáji görbület is homorúvá válik, és kialakul a lumbális lordózis. Gerincünk a végleges formáját csak fiatal felnőttkorunkra fogja elérni, éppen ezért ebben az időszakban fokozottabban meg kell tennünk mindent a védelme érdekében. Különösen veszélyes időszak a serdülőkor, amikor a csontok növekedését és a gerinc hirtelen megnyúlását nem követi az izmok megfelelő erősítése. Figyeljünk a felnövekvő gyermekekre, hogy a megfelelő sporttevékenység, a mozgás legyen része az életüknek. A mai kor gyermeke a számítógép előtt nő fel, egyre passzívabb életet élnek a fiatalok, és ez a gerincproblémák gyakoriságán is meglátszik. Sok millió évvel ezelőtt, amikor őseink még négykézláb közlekedtek, csodálatosan eloszlott a gerincre eső terhelés a négy lábon, azonban ahogy felegyenesedtünk, a teher legnagyobb része a deréktájra került innen indult aztán a derékfájás problémaköre. A gerincet alkotó csigolyák és porckorongok A gerincoszlop 24 különálló csigolyából épül fel (nyaki, háti és deréktáji szakasz), ezenkívül 5 csigolya összecsontosodásából jön létre a keresztcsonti szakasz. A gerinc legutolsó szegmensét a gerinccsatornát már nem tartalmazó farokcsont alkotja, amely szintén néhány (3-5) csigolya összecsontosodásával alakult ki (2. ábra). 16 Varga Terézia Milusné Pap Viola: Gerincvédelem a mindennapokban

5 2. ábra: A gerincet alkotó csigolyák Minden csigolya között van egy porckorong, csak az első és második nyakcsigolya között nincs. A porckorongok rendkívül fontos képletek, ütközéscsillapító hatásuk mellett a görbületekkel együtt biztosítják a gerinc kellő rugalmasságát és ellenálló képességét. Működésükről a későbbiek során részletesen beszélünk. Ha jól megnézzük a gerincet, a rajta lévő csigolyák nem egyforma méretűek. Alulról haladva felfelé egyre kisebbek a csigolyatestek. A két lábra állásnak köszönhetően, a nagyobb terhelésnek kitett területen mind nagyobbakat fogunk találni. A nyaki szakasznak mindössze a fej megtartásában van szerepe, a háti szakasznak a fejjel együtt a karokat és a hátat, míg a lumbális szakasznak mindent együtt kell megtartania. Éppen ezért ezen a területen lesznek a csigo- Varga Terézia Milusné Pap Viola: Gerincvédelem a mindennapokban 17

6 lyák a legnagyobbak, és bizony a legtöbb gerincpanasz is itt lesz megfigyelhető. A derekunk a gerincünk legnagyobb terhelésnek kitett része (3. ábra). A gerincoszlop felépítését és működését makettek segítségével tudjuk még szemléletesebbé és érthetőbbé tenni. A maketteken jól láthatók a csigolyatestek, nyúlványaik, a csigolya közti kisízületek, a porckorongok, a gerinccsatorna, a benne futó gerincvelő, valamint a kilépő ideggyökök. Látható, hogy a kilépő idegek milyen kis alagutakon, szűk nyílásokon hagyják el a gerincvelőt. 3. ábra: A gerincoszlop ágyéki szakaszának makettje A porckorongok felépítése és működése A gerinc legsérülékenyebb részét a porckorongok képezik. Álláskor, üléskor, emeléskor, mozgáskor hatalmas erők hatnak rájuk. A porckorong egészséges állapotban rugalmas és erős összeköttetés a csigolyatestek között. Külső többrétegű, hagymahéjszerű rostos kéregből (anulusz) és a belsejében gélszerű kocsonyás magocskából (nukleusz) állnak. Anyagcseréjük során pihenéskor vizet vesznek fel, terheléskor vizet adnak le, ezzel méretük folyamatosan változik. A gerinc működése szempontjából igen fontos képletek. A megfelelő víztartalommal bíró egészséges porckorong lengéscsillapító, ütközéscsillapító hatású. Sajnos a kor előrehaladtával, a nem 18 Varga Terézia Milusné Pap Viola: Gerincvédelem a mindennapokban

7 4. ábra: Egészséges porckorong képe megfelelő gerinchasználattal gyorsan károsodhat. A mozgás során a kocsonyás mag higanycseppként mozog ide-oda, a mozgással mindig ellentétes irányba. Ha előrehajlunk, a porckorong hátranyomódik, ha hátrahajlunk, akkor előre. Mindaddig semmi gond nincs, míg a külső rostos kéreg ép (4. ábra). A gravitációs terhelés mint az állás, ülés, emelés során a porckorongok folyamatosan összenyomódnak, víztartalmuk csökken, és lapossá válnak. A belőlük kipréselt folyadékot a szivacsos szerkezetű csigolyatestek zárólemezei szívják fel. Pihenéskor, amikor megszűnik a tengelyirányú nyomás, a csigolyák képesek lesznek egymástól kissé eltávolodni, és a porckorongok a csigolyatestekből visszaszívva a folyadékot, viszszanyerhetik a magasságukat. Hátulsó faluk érző idegvégződésekkel gazdagon ellátott, ebből adódik a már kialakult degeneratív elváltozások esetén a súlyos és állandó fájdalom. Azonban a dehidrált (csökkent víztartalmú) porckorong a belső rétegeiben és a széli részeken is berepedezhet, és a benne lévő kocsonyás magocska kifelé szivároghat. A kinyomódott porckorong egy rossz moz- Varga Terézia Milusné Pap Viola: Gerincvédelem a mindennapokban 19

8 dulatra, például hirtelen előrehajláskor, de akár egy tüsszentés miatt is elérheti az ott futó ideget, és arra rányomódva jelentkezik a kisugárzó fájdalom. A porckorongok anyagcseréjét kedvezően úgy befolyásolhatjuk, ha a terhelés és a pihenés egyensúlyát betartjuk. A folyamatos terhelés, nehéz fizikai munka, ülés, de az állandó fekvés, az inaktivitás is kedvezőtlen a porckorong működése szempontjából. A porckorongok mérete a reggeli ébredéskor a legnagyobb, ilyenkor még ne terheljük a gerincünket. Várjunk pár órát, amíg konszolidálódnak ezek a képletek a napi terheléshez, az intenzív gerinctornát csak ezután ajánlatos elvégezni. Az éjszaka során feltöltődött porckorongok objektív bizonyítéka, hogy reggel a testmagasságunk több, mint a nap végére. A porckorongokra háruló teher különböző testhelyzetekben A legkisebb terhelés Z-fekvésben éri a gerincet, ebben a helyzetben napi 20 percet eltöltve sokat tehetünk a porckorongok felfrissüléséért. Csökken a gravitációs terhelés a lábak alátámasztásával vagy felemelésével. Ilyenkor a derék lesimul, és ebben az optimális helyzetben a csigolyák egymástól eltávolodva lehetőséget adnak a folyadék visszaszívására, ezáltal a porckorongok magasságának növekedésére. A nyújtott lábbal történő hanyatt fekvés közel sem ad akkora tehermentesülést a porckorongoknak, mint a Z-fekvés. Oldalt fekvő helyzetben fokozatosan növekszik a korongokra eső nyomás. Sajnos, ami a legelkeserítőbb, hogy ülő helyzetben akár helyesen, akár helytelenül ülünk, a terhelés szinte egyenértékű 20 Varga Terézia Milusné Pap Viola: Gerincvédelem a mindennapokban

9 IV. rész Gyógytorna, célzott gerinctorna Gyógytorna, célzott gerinctorna A gerincproblémával küszködők vagy gerincműtéten átesettek számára a legcélzottabb mozgástevékenység a gyógytorna, a célzott gerinctorna. A gyógytornász által megtanított speciális tréning rendszeres gyakorlásával pácienseink olyan életminőségbeli javulást érhetnek el, amely hosszú távon képessé teszi őket a napi tevékenységek (munka, sport, szabadidő) panaszmentes végzésére (54. ábra). 54. ábra: Gyógytorna haladóknak Varga Terézia Milusné Pap Viola: Gerincvédelem a mindennapokban 85

10 IV. rész Gyógytorna, célzott gerinctorna A rendszeres gyógytornával helyreállítjuk a gerinc funkcionális kapacitását, az elváltozások adta lehetőségekhez mérten növeljük a mozgásterjedelmet, a gerincet stabilizáló izomzat erejét és az állóképességét. A gerincünk rugalmasabb, mozgékonyabb lesz, jobban ellenáll minden negatív külső hatásnak. Igazi eredményt csakis kitartó munkával fogunk tudni elérni, legalább heti 3-szor, de még jobb, ha minden nap elvégezzük a gyógytornász által betanított gyakorlatokat, mert a célzott gerinctornát nem pótolja semmilyen más sporttevékenység, fizikai munka, takarítás, kerti munka. Gerinctornánk során nagy hangsúlyt fektetünk gerincoszlopunk mozgásterjedelmének növelésére, a nyak és a derék mobilizálására, a helytelen tartás és fájdalom miatt megrövidült izmok nyújtására, a has-, hát- és csípő körüli izomzat erősítésére, az izomegyensúly és koordináció fejlesztésére. A tornát tehermentesített helyzetekben végeztetjük, hanyatt, hason és oldalfekvésben, négykézláb, illetve kúszó helyzetekben. Tornaeszközöket is alkalmazunk, a dinamikus párnával, softballal és fizioballal végzett gyakorlatok kitűnően alkalmasak az izomegyensúly fejlesztésére, valamint a mély törzsizmok erősítésére ( ábrák). Lényeges, hogy a fokozatosság elvét betartva folyamatosan nehezítsük a gyakorlatokat. Mindenki tapasztalhatta, hogy az első tornák után felerősödtek a fájdalmai, netán kellemetlen izomláz volt érezhető. Ha csak havonta egyszer jut eszünkbe, hogy mozognunk kellene, sajnos mindig ugyanazt érezzük, mint az első tornák után, és lehet, hogy mindez kedvünket szegi majd. Ám ha kitartóan végezzük tovább a gyakorlatokat, szervezetünk alkalmazkodni fog a terheléshez. A torna hatására szebb lesz a tartásunk, a hosszas ülést, állást, egyéb fizikai terhelést jobban fogjuk bírni, a fájdalmas időszakok is ritkulni fognak, sokkal határozottabbak és magabiztosabbak leszünk a mindennapokban. 86 Varga Terézia Milusné Pap Viola: Gerincvédelem a mindennapokban