Végy egy mély levegőt és nyugodj meg!

Átírás

1 Végy egy mély levegőt és nyugodj meg! Írta: dr.veress Dóra Mindig csak azt hallod, hogy a helyes légzés csökkenti a szorongást, de senki nem mondja meg, mit kell csinálni? Miért ne tanulhatnád meg te is, hogyan kell jól lélegezni? Ismerd meg, hogyan járul hozzá a rossz légzéstechnika a szorongáshoz és tanulj meg olyan módszereket, amik segítenek neked abban, hogy egyedül, saját erődből is képes legyél változtatni a problémáidon!

2 Olvasd el! Fontos! Ha megtetszik a könyv és szeretnéd a barátaiddal is megosztani a tartalmát, akkor kérlek, továbbküldés helyett javasold inkább nekik, hogy látogassák meg a neszorongj.elmedoktor.hu oldalt és töltsék le saját maguk! Ezzel barátai, ismerősei sokkal jobban járnak, mivel folyamatosan frissítjük a kiadványt, és mindig a legújabb ismereteket kaphatják meg a könyv letöltésével, illetve a blogon újabb és újabb érdekes olvasnivalókat találhatnak a szorongásos állapotokról, pánikról és azok legyőzéséről. Ez a könyv a neszorongj.elmedoktor.hu oldal szellemi terméke. A könyvben leírtak az évi LXXVI. szerzõi jogi törvény hatálya alá tartoznak. A könyv tartalmának utánközlése csak a szerzõ, dr. Veress Dóra hozzájárulásával lehetséges. A könyvben található bármely tartalom engedély nélküli utánközlése, bevételszerzõ tevékenységre való felhasználása tilos.

3 Tartalomjegyzék Olvasd el! Fontos!... 2 Tartalomjegyzék... 3 Honnan tudod, hogy te is hiperventillálsz?... 5 A hiperventilláció betegség?... 6 Mennyire járul hozzá a hiperventilláció a panaszaidhoz? Figyeld meg a légzésedet! Számold meg, hányszor veszel levegőt egy perc alatt! Provokálj!... 8 Mi történik a szervezetben a hiperventilláció során?... 9 Mi van, ha valaki már évek óta hiperventillál? HOGY MŰKÖDNEK A LÉGZŐIZMOK?...12 HIPERVENTILLÁCIÓ VAGY SZÍVINFARKTUS? Tanuld meg a helyes légzéstechnikát! Mit és hogyan csinálj? Kezdd fekve! Ne csak az ágyban gyakorolj! Figyeld a saját lélegzésed és vedd észre, mikor hipervetillálsz! Stresszoldás légzőgyakorlattal... 19

4 Nem olyan régen olvastam egy régészeti kutatás eredményét, ami arról szólt, hogy hajdani inka sírok feltárásából származó emberi maradványokban megmérték a stresszhormon, a kortizol szintjét. A kutatók azt találták, hogy bizony már akkor is nagyon magas volt a hormon szintje, tehát az inkák sem éltek nyugodtabban, mint mi. Ebben semmi meglepő nincs, hiszen küzdeniük kellett a napi betevőért, harcoltak az idegen betörések ellen és még néhanapján fel is áldozták néhányukat az istenek oltárán. Szóval ők sem szorongtak kevesebbet, mint mi. Egyetlen dolgot nem tudunk csupán, hogy vajon ők hogyan küzdöttek meg ezekkel a problémákkal. Vajon volt-e valami speciális stresszkezelési stratégiájuk, hogy ezzel a divatos szóval éljek? Ha volt is, az utódok biztos nem emlékeznek rá, mivel ugyanazokkal a problémákkal küzdenek a mindennapokban (ez alól talán csak az isteneknek adott áldozat a kivétel) és ugyanúgy reagálnak rájuk. A vérben megemelkedik az adrenalin és a kortizol szintje, ami úgy módosítja az anyagcserét, mintha az ember állandó veszélyben lenne, és ennek megfelelően mozgósítaná a tartalékait. Ezt, a fokozott igénybevételt bizonyítja az is, hogy a magyar népesség 30-40%-a küzd szorongásos panaszokkal, szenved pánikbetegségben és szociális fóbiában. Ez utóbbi betegségek hihetetlen módon megterhelik a szervezetet, és még ennél is rosszabb, hogy teljesen felesleges és értelmetlen kihívás elé állítják az emberi lelket és testet. Hogy meg tudd védeni magad, érdemes megtanulnod valamilyen szorongásoldási módszert, mellyel kordában tudod tartani a véredbe kiáramló adrenalin mennyiségét, illetve meg tudod akadályozni a folyamatos utánpótlást. Ha ezt sikerül elérni, akkor megállíthatod az üss vagy fuss reflexet, és ezzel kivédheted a szorongás testi-lelki tüneteinek kialakulását. A stresszoldást érdemes olyan pontokon kezdeni, amit te magad is könnyen tudsz befolyásolni. Erre két lehetőséged adódik: az egyik a légvételek szabályozása, a másik az izmok lazítása.

5 Mivel a helytelen légzéstechnika a pánikbetegségben szenvedők 50-60%-ánál megfigyelhető, így én most ezzel szeretnék inkább foglalkozni, és megmutatni neked, hogyan járul hozzá a túllégzés a testi tünetek kialakulásához, illetve mit tudsz tenni, hogy megtanuld a helyes hasi légzést, és ezáltal megszüntesd a szorongásos panaszaidat. Mielőtt belekezdenénk már csak egyetlen gondolat: A felületes, kapkodó légvételekkel járó, gyakori sóhajtozással kísért légzést túllégzésnek, vagy idegen szóval hiperventillációnak nevezzük. Ebben az összefoglalóban használni fogom mind a két kifejezést, de tudnod kell, hogy mindvégig erről a legzéstípusról lesz szó. Kezdhetjük? Akkor hajrá! Honnan tudod, hogy te is hiperventillálsz? Van olyan érzésed, mintha nem tudnál egy jó mély levegőt venni, ami megtöltené az egész mellkasod? Érezted már, hogy elfogy körülötted a levegő? Amikor ideges, ijedt vagy feszült vagy, visszatartod a lélegzetedet? Előfordul ezekeben az esetekben, hogy apró, kicsi, felületes légvételeid vannak? Előfordul, hogy szájon át lélegzel? Szoktál olyat érezni, hogy összeszorul a torkod vagy gombóc van a torkodban? Tapasztaltad már, hogy szorít a mellkasod vagy mellkasi fájdalmaid vannak?

6 Érezted már úgy, hogy apró tűkkel szúrkálják a kezed vagy a lábad, vagy hogy zsibbadnak a végtagjaid? Gyakran ásítasz vagy sóhajtozol? Ha a fetiek közül többször magadra ismersz, akkor hiperventillálsz. A helyes légzéstechnika elsajátítása nagyon fontos számodra, mivel ennek segítségével csökkentheted vagy akár teljesen meg is szüntetheted szorongásos panaszaidat! Érezhetsz ilyet a mindennapokban, amikor ideges és feszült vagy, de olyankor is, amikor épp pánikrohamod van és arra gondolsz, hogy beleőrülsz ebbe az állapotba. Nemegyszer félelmet okozó testi tünetek (szapora szívverés, mellkasi fájdalom, stb.) kísérőjelenségeként is kialakulhat a túllégzés. A helyes légzéstechnika segít korrigálni a kapkodó légvételeket, lecsendesíti a szapora szívverést és megnyugtatja a túlpörgő idegrendszert, így nem csak azoknak ajánlott, akik pánikrohamban szenvednek, hanem azoknak is, akik folytonos stresszben töltik mindennapjaikat és gyakran szoronganak. A hiperventilláció betegség? A hipervetillációnak ugyan borzasztó az elnevezése, de ez a név nem takar mást, mint egy rossz beidegződést. Nem áll a hátterében tüdőbetegség, sem mentális probléma, egyszerűen csak arról van szó, hogy egy perc alatt többször veszel levegőt, mint szükséges volna. A gyakori légvételek miatt nincs elég idő arra, hogy a tüdők teljesen megteljenek, csak a felső tüdőlebenyekbe jut elég levegő, így a légvételek felületesek lesznek. Ha az orvos megvizsgál, nem fog hallani a sztetoszkópjával semmilyen eltérést, hiszen mint mondtam, nem tüdőbetegésgről van szó. Ugyanígy a röntgen sem mutat majd semmilyen szervi eltérést, hiszen a tüdőid teljesen egészségesek!

7 Mennyire járul hozzá a hiperventilláció a panaszaidhoz? Ezt a kérdést három nagyon egyszerű és gyors gyakorlat elvégzésével megválaszolhatjuk: 1. Figyeld meg a légzésedet! Keress egy olyan helyet magadnak, ahol senki sem zavar, és feküdj vagy ülj le kényelmesen. Az egyik kezedet tedd a mellkasodra, a másikat a köldököd szintjében a hasadra és figyeld, hogyan mozognak a kezeid, miközben nyugodtan lélegzel. Nem kell benntartani a levegőt, nem kell a szádon vagy az orrodon keresztül lélegezni, egyszerűen csak vedd úgy a levegőt, ahogy szoktad! Ha az a kezed mozog jobban, amelyik a mellkasodon van, akkor te mellkasi légző vagy. Ez azt jelenti, hogy a légvételek során csak a tüdőd felső 1/3-ába kerül levegő, így jóval gyakrabban kell levegőt venned, mint másoknak, tehát hiperventillálsz. Nagy valószínűséggel szorongásos panaszaid kialakulásában szerepet játszik a rossz légzéstechnikád. Ha az a kezed mozog jobban, amelyiket a hasadra tetted, akkor hasi légző vagy, de ez nem jelenti azt, hogy stresszes szituációban nem kezded kapkodni a levegőt! Mindenféleképp olvasd tovább a könyvet, te is találsz benne fontos információt! 2. Számold meg, hányszor veszel levegőt egy perc alatt! Normál körülmények között az ember percenként szer vesz levegőt. Ha te ennél többször, akkor bizony hiperventillálsz. Ennek kiderítésére állíts be egy stopperórát egy percre és nyugodtan lélegezve számold meg, hányszor veszel levegőt, amíg meg nem szólal az órád. Ha úgy találod, hogy akaratlanul is szabályozod a légvételeid számát a megfigyelés alatt, akkor kérj meg valakit, hogy csinálja meg helyetted a számlálást, amikor nem figyelsz oda.

8 3. Provokálj! A hipervetilláció nemcsak spontán alakulhat ki, hanem vannak olyan feladatok, melyekkel szándékosan is ki lehet váltani a túllégzést. Most egy ilyet mutatok be. Ha a gyakorlat végzése közben úgy érzed, hogy nem megy tovább, akkor hagyd abba, ne erőltesd! A feladat így hangzik: Keress egy nyugodt helyet, és ülj le egy székre. Koncentrálj a légzésedre. Vegyél egy nagy, mély levegőt, olyan nagyot, hogy a tüdőd tele legyen, még a legalsó lebenyek is. Aztán fújd ki gyorsan és erősen, mintha egy képzeletbeli, óriási tortán akarnád elfújni a gyertyákat. Ha kész, akkor szünet nélkül jön az újabb mély belégzés, és megint a kifújás, és így tovább másfél percig. Lélegezz amilyen gyorsan csak tudsz. Ha letelt a másfél perc, akkor hagyd abba az erőltetett légvételeket, és 2-3 perc alatt térj vissza a nyugodt, egyenletes légzéshez. Ha a szorongásos vagy pánikrohamaid kialakulásához hozzájárul a hiperventilláció, akkor a feladat végzése közben nagyon hasonló tüneteket fogsz tapasztalni, mint a rohamok alatt. Szédülhetsz, a látásod homályossá válhat, hányingered lehet, zsibbadhatnak a végtagjaid, a szád, de az is megtörténhet, hogy egyszerűen csak furcsán érzed magad. A szorongásos rohamoktól nem kell félned, mert valószínűleg nem lesznek olyan intenzívek, mint a valós életben, hiszen tisztában vagy vele, hogy te váltottad ki őket. Ha kellemetlenül érzed magad a gyakorlat elvégzése közben, akkor ne csináld tovább, hagyd abba! Előfordulhat az is, hogy bele sem mersz vágni a feladatba, vagy néhány légvétel után abbahagyod, mert ráismersz a szorongásos jelekre és nem mered folytatni. Ha így van, nem kell eröltetni, már ennyiből is megtudhattad, hogy a rohamaid kialakulásában komoly szerepet játszik a hiperventilláció.

9 Ha semmi sem történik veled a másfél perces légzőgyakorlat alatt, akkor megpróbálhatod újra úgy, hogy ezúttal 2-3 percig csinálod az eröltetett légvételeket. Mi történik a szervezetben a hiperventilláció során? Kedvenc mondásom, hogy sokkal könnyebb úgy oroszlánt szelidíteni, ha ismered az oroszlán természetét és gondolkodásmódját. Pontosan ugyanez igaz a túllégzésre, vagy hiperventillációra is. Akkor tudod könnyedén leküzdeni a problémát, ha pontosan tudod, mi zajlik a szervezetedben, és ez milyen hatással van rád. A folyamatok megértéséhez vegyük át a biológiai alapismereteket! Nem kell aggódni, próbálok rövid és érthető lenni! A légzés során oxigén (O 2 ) kerül a tüdőkbe, majd a tüdőkapillárisok falán keresztül a vérbe jut. Itt a vörösvértestekben lévő hemoglobin megköti és elszállítja a sejtekhez, ahol felhasználásra kerül. Az anyagcserefolyamatok során szén-dioxid (CO 2 ) keletkezik, mely a vörösvértestek segítségével visszakerül a keringéssel a tüdőbe, és ott távozik. Ha a folyamatok egyensúlyban vannak, akkor a bekerülő O 2 és a távozó CO 2 mennyisége egyforma. A be- és kilégzések szabályos váltakozása tartja fenn ezt az egyensúlyt. Minden belégzésnél O 2 kerül a vérbe, és minden kilégzésnél CO 2 távozik a szervezetből. Ha megemelkedik a légzésszám, akkor több O 2 kerül a szervezetbe, és több CO 2 távozik. Ha lassul a légzés ritmusa, akkor csökken az O 2 felvétel, és ezzel párhuzamosan csökken a CO 2 leadás is. - Vannak olyan esetek, amikor a szervezetnek az átlagostól eltérő mennyiségű O 2 re van szüksége. Testedzés során több O 2 kell az izmok fokozott igénybevétele miatt, és több CO 2 is távozik, ilyenkor a légzés gyorsabbá válik. Persze az ellenkezőjére is lehet példát mondani, amikor alvás közben lelassul a

10 légzésritmus, a testünk nyugalomban van, inaktív, így kevesebb oxigénre van szüksége és kevesebb széndioxidot is termel. A fentebb felsoroltak mind élettani állapotok, semmi kóros nincs bennük. Bármilyen irányban is változik a légzésszám, mindig úgy érezzük, hogy elegendő O 2 jut a tüdőnkbe. A szorongás viszont egy teljesen más dolog. A szorongó ember pont az ellenkezőjét érzi: fullad, nincs elég levegője. Ennek az a magyarázata, hogy a vélt veszély gondolata adrenalint szabadít fel a mellékvesékből, ami fokozza a légvételek számát, vagyis hiperventillációt okoz. A gyorsabb lélegzéssel több O 2 kerül a vérbe, noha a sejteknek nincs rá szükségük, hiszen semmilyen valós veszély nincs, nem kell menekülni az ellenség elől. A szapora légzésnek köszönhetően a CO 2 is gyorsabban távozik a szervezetből, csakhogy a fokozott anyagcsere hiányában nem termelődik utánpótlás. Ennek köszönhető, hogy a hiperventilláció során a vér CO 2 szintje leesik, ami a vér lúgosodásához vezet. Ennek a folyamatnak a neve a respiratorikus alkalózis, minek során radikális változások állnak be a szervezet működésében még akkor is, ha mi azt nem szeretnénk. Néhány következmény a sokból: Az erek beszűkülnek, így az agyhoz is kevesebb vér jut el. A kevesebb vér kevesebb O - 2 t szállít az agyban található idegsejtekhez, és ez szórakozottságban, szédülésben, zavartságban, homályos látásban, koncentráció- és memóriazavarban és döntésképtelenségben nyilvánul meg. Ugyan a vérben O 2 felesleg van, de a vörösvértestek ilyen körülmények között nem szívesen válnak meg az O 2 molekuláktól, vagyis a sejtek nehezebben jutnak hozzá a működésükhöz szükséges O - 2 hez. A sejtek szintjén jelentkező O 2 hiány miatt a testünk a legkisebb fizikai megterhelésre is komoly fáradtsággal reagál. Mivel a vörösvértestek nem szívesen adják le a az O - 2 t, így az agyban található érzékelők/receptorok úgy észlelik, hogy O 2 hiány van, ami egy

11 életveszélyes állapot. Ennek korrigálására az agy azonnal beindítja az üss vagy fuss reflexet. Igen ám, csak hogy ezzel fokozódnak a szorongás tünetei és újabb adrenalin molekulák kerülnek a vérbe. Innentől kezdve pedig a folyamat öngörgető lesz, vagyis megállíthatatlanul haladunk a pánikroham felé. Na, azt hiszem biológiából ennyi elég is, remélem érthető volt, amit el akartam magyarázni. Angolszász területeken az előadások végén mindig van egy úgynevezett take home message vagyis egy olyan üzenet, amit szeretnének, ha hazavinnél magaddal amikor lekapcsolják a lámpákat. A fenti rövid magyarázatnak 3 ilyen üzenete van: Ezek a kémiai változások ugyan félelmetesnek tűnnek, de teljesen ártalmatlanok, nem veszélyeztetnek téged! A szervezeted sokkal többet kibír és sokkal többször, mint te az feltételeznéd! A szorongásos vagy pánikrohamok alatt úgy érezheted, hogy nem kapsz levegőt, de ennek pont az ellenkezője igaz! A gyakori légvételek miatt túl sok oxigén került a véredbe, és nagyon lecsökkent a szén-dioxid mennyisége, ezért alakulnak ki a tüneteid. Ha visszatartod a lélegzeted, vagy egy zacskóba fújod a levegőt és onnan szívod vissza, akkor a véred oxigénszintje csökken és a szorongás felé vezető folyamatok leállnak. Nem kell attól félned, hogy nem fogsz tudni levegőt venni! A szervezetünk úgy van felépítve, hogy ne állhasson le a lélegzés semmilyen körülmények között sem. Próbáld meg tudatosan visszatartani a légvételeidet, és te is érezni fogod, hogy eljön egy pont, amikor muszáj levegőt venned, még akkor is, ha nem akarod. Ez azért van, mert az agyban található érzékelők (receptorok) azonnal megkezdik a belégzést, ha úgy találják, hogy nincs elég O 2 a vérben. Még komoly agykárosodás mellet is folyamatos a lélegzés, gondolj csak a kómában fekvőkre!

12 Mi van, ha valaki már évek óta hiperventillál? Ha már évek óta hiperventillálsz, akkor nem olyan könnyű felismerni a problémát, mivel a tested hozzászokott a régóta fennálló alacsony CO 2 szinthez. Olyan kompenzáló mechanizmusok alakultak ki, amik a vérben tartósan fennálló alacsony CO 2 szint ellenére is visszaemelik a ph-t a normál tartományba, így elfedik a hiperventilláció tüneteit. Ez annyit jelent, hogy noha állandóan kapkodod a levegőt, és csak a legfelső tüdőlebenyek telnek meg levegővel, te az ég egy adta világon semmit sem veszel észre. Akarom mondani egészen addig semmit, amíg valamilyen egyszerű dolog fel nem borítja az új egyensúlyt, és meg nem jelennek a tünetek. Mivel az új egyensúly nagyon ingatag és könnyen megbontható, ezért itt most olyan dolgokra kell gondolni, mint hogy kénytelen vagy hosszasan ácsorogni valahol (pl. bolt, autóbusz, stb. ) és a nyugalomban lévő izmaid nem termelnek elég CO 2 -t. Ennek köszönhetően CO 2 hiány alakul ki a véredben, ami elindít egy pánikrohamot. Hogy működnek a légzőizmok? A ki- és belégzést két fő izom végzi: az egyik a bordák közt helyezkedik el, ezért bordaközti izmoknak nevezzük őket, míg a másik a rekeszizom. A bordaközti izmok a bordákat emelik, illetve süllyesztik, így a mellkast előre és oldalirányban tágítják. A rekeszizom a mellkast és a hasüreget választja el egymástól. Összehúzódása esetén a mellkas a has felé tágul. Amikor a bordaközti izmok működnek, akkor mellkasi, amikor a rekesz, akkor hasi légzésről beszélünk.

13 Az ideális az volna, ha légzés során a rekeszizom végezné a nagyobb munkát és a mellüreg a has felé tágulna. Ebben az esetben a tüdők alsó lebenyei is meg tudnak telni levegővel, és jóval nagyobb felületen folyhat a gázcsere. Nagyobb igénybevétel esetén kapcsolódnak be a bordaközti izmok, amik még oldalra és előre is tudják tágítani a mellkast. Sajnos ez az ideális állapot nagyon sokszor nem következik be, mivel sokat ülünk, behúzzuk a hasunkat és szoros ruhát viselünk. A légzés szempontjából a nemek közt is van különbség, mivel a nők inkább mellkasi, a férfiak pedig hasi légzők. De hogy az erősebb nem képviselői se dőlhessenek nyugodtan hátra, hadd jegyezzem meg, hogy a sörhas, azaz a pocak is gátolja a rekeszizom lefele való kitérését, így előfordulhat, hogy náluk is a mellkas mozog jobban. Tapasztalatom szerint sokszor a terhesség alatt alakulnak ki a pánikrohamra jellemző rosszullétek. Ennek hátterében az állhat, hogy a fokozatosan növekvő méh elfoglalja a hasüreget, így a rekesz nem tud rendesen kitérni, a munkáját a bordaközti izmok veszik át. Ennek pedig az a következménye, hogy kialakul, illetve fokozódik a mellkasi légzés és megjelenik a hiperventilláció. HIPERVENTILLÁCIÓ VAGY SZÍVINFARKTUS? A hiperventilláció a légzőizmok fokozott megterhelésével jár. A gyors és szapora légvételeknél a bordák közti légzőizmok működnek, ilyenkor a rekeszizom szinte semmit nem csinál. Ennek az erőltetett igénybevételnek köszönhetően a bordaközti izmok kifáradnak és érzékennyé válnak. A fáradtságukat úgy érezheted, mintha egy öv szorítaná a mellkasodat, illetve tompa nyomást érezhetsz a lapockáid között. A mellkasi fájdalmat kísérheti a karba sugárzó fájdalom is, amit könnyű összetéveszteni a szívinfarktus tüneteivel. Azonban nem lehet elégszer hangsúlyozni, hogy nem a szív betegsége áll a tünetek hátterében, hanem a mellkasi izomzat kifáradása!

14 Arra a kérdésre, hogy miért is érezzük akkor a karunkban is a fájdalmat a válasz egyszerű, de igényel némi biológiai ismeretet. Az izmokból a fájdalomingert idegek szállítják a gerincvelőhöz, onnan pedig az agy olyan területeihez, ahol tudatosodik az érzés. A kar és a légzőizmok területéről induló fájdalominger ugyanahhoz a gerincvelőszakaszhoz érkezik, és innen ugyanazokon az idegsejteken kereszül szállítódik az agyba, ezért az információk összekeverednek. Az agy utólag már csak azt tudja megmondani, hogy melyik gerincvelő szakaszból jött az ingerület, de azt nem tudja eldönteni, hogy pontosan melyik izomból. Emiatt a döntésképtelenség miatt fordulhat elő, hogy az agy úgy tudatosítja a fájdalmat, mintha a mellkasból és a karból egyszerre indulna el, pedig erről szó sincs. Ebből is látszik, hogy a kar területén érzett fájdalom egyszerű érzékcsalódás, nem kell azonnal a legrosszabbra gondolni. Ugyanakkor tudni kell azt is, hogy a szívinfarktusnál is hasonló érzékcsalódásról van szó, az agy összekeveri a szívből és a kar izmaiból jövő fájdalomingert. Ezért, ha felmerül benned a gyanú, hogy szívbetegség állhat a karfájdalom hátterében, akkor inkább fordulj orvoshoz! Egy EKG vizsgálattal könnyen el lehet dönteni, hogy milyen betegségről van szó és hogy igényel-e azonnali beavatkozást az állapot! Tanuld meg a helyes légzéstechnikát! Az elején is említettem, hogy a légzésritmus az egyik olyan tényező, amit könnyen lehet szabályozni, és már egész korán érezheted a gyakorlatok hatásait. Ennek ellenére meg kell jegyeznem, hogy heteket vehet igénybe, amíg tényleg elsajátítod az új légzésmintázatot, és magától is automatikusan elkezded alkalmazni. Ez rendszeres gyakorlást és odafigyelést igényel, de mindenféleképpen megéri! Mivel a változást nem egy-két nap alatt éred el, ezért szükséges, hogy ne veszítsd szem elől a célt. Mindig tartsd szem előtt, hogy miért is csinálod ezeket a gyakorlatokat:

15 szeretnéd megszüntetni a pánikrohamokat és a szorongást kiváltó tényezőket szeretnéd a pánikrohamok alatt kontrollálni a saját légzésritmusodat és így kezedben tartani a folyamatokat szeretnéd a véredben lévő adrenalin mennyiségét lecsökkenteni és visszatérni a nyugalmi állapotba. Mit és hogyan csinálj? Feküdj nyugodtan, és tedd az egyik kezed a mellkasodra, a másikat meg a hasadra, a köldököd magasságában. Most figyeld, hogyan mozognak a kezeid! Ha jól lélegzel, akkor a mellkasodra tett kezed szinte egyáltalán nem mozdul, míg a hasadon lévő kezed szabályosan emelkedik és süllyed. Ha nem ezt érzed, akkor tudatosan figyelj oda arra, hogy a hasad emelkedjen, ne a mellkasod. Hogy könnyebb legyen átállni a hasi légzésre, képzeld el, hogy a szádon beszívott levegő egy csövön keresztül áthalad a mellkasodon és lejut a hasadba, ahol egy lufiba kerül. Minden belégzésnél ez a lufi megtelik levegővel, és a hasadra tett kezedet megemeli, illetve minden kilégzésnél kiáramlik belőle a levegő, és a kezed is lesüllyed. A lufifújás alatt nem kell erőlködnöd, neked csak annyi a dolgod, hogy HAGYD, hogy a lufi megteljen levegővel, és kiengedje magából, miközben mozgatja a kezedet a hasadon. Arra figyelj csak, hogy a mellkasodon csak átáramoljon a levegő, de ne mozgassa meg azt! A mihamarabbi hatás érdekében a légzőgyakorlatot naponta kétszer kell elvégezned, alkalmanként legalább 5 percig. A legegyszerűbb reggel közvetlenül az ágyból való felkelést megelőzően, illetve este lefekvés után. Ilyenkor mindenkinek van 5 perce, hogy egy kicsit háborítatlanul magával foglalkozzon.

16 Ha más időpontot választassz, akkor is figyelj oda arra, hogy ne zavarjanak abban a pár percben, amíg a gyakorlatokat végzed! 1. Kezdd fekve! A következő gyakorlattal a légzés ritmusát tudod szabályozni, illetve megtanulod megnyújtani a légvételek időtartamát, ezáltal megszünteted a hiperventillációt: 1. Szívd be lassan a levegőt, és közben számolj 4-ig. Lehetőleg olyan tempóban számolj, hogy minden szám egy másodpercet jelentsen. Aztán ugyanennyi idő alatt fújd ki a levegőt. Nem kell nagy levegőt venned, csak annyit, amennyit általában szoktál, illetve amennyit be tudsz szívni 4 másodperc alatt. A légzésed legyen nyugodt és egyenletes. Gondolj a be- és kiáramló levegőre. 2. Hagyd, hogy a hasad lassan emelkedjen, amikor beszívod a levegőt és süllyedjen, amikor kifújod. Ha lehetséges a mellkasod ne mozogjon, csak nagyon kis mértékben. 3. Csináld ezt legalább 5 percig naponta 2 alkalommal. 4. Amikor már jól érzed magad ezzel a légzésritmussal, akkor nyújtsd meg a be- és kilégzések időtartamát 1 másodperccel. Számolj 5-ig a belégzés alatt és újabb 5 másodperc alatt engedd ki a levegőt. Néhány nap múva nyújtsd 6 másodpercre a légvételek időtartamát, majd 7 és 8 másodpercre. 5. Addig csináld ezt, amíg biztos nem vagy abban, hogy képes vagy lassan, egyenletesen lélegezni, illetve a hasad emelkedik, nem a mellkasod. A fenti feladat elvégzését lehetetlenné teszi, ha behúzod a hasad. Ez egy helytelen gyakorlat, de sajnos egyre több embernél tapasztalom, főleg nőknél, hogy megfeszítik a hasizmaikat, hogy csinosabbnak látszanak, vagy hogy be

17 tudják gombolni a szűk nadrágot is. Persze ez nagyon esztétikus, de sajnos teljesen megöli az egészséges, hasi légzést. Ilyen esetben csak a mellkas tud kitérni, és csak a felső tüdőlebenyek tudnak megtelni levegővel. A fenti gyakorlat során ki kell engedni a hasat, és hagyni kell, hogy felemelkedjen, ugyanis csak ebben az esetben telődnek meg az alsó tüdőlebenyek. Ha sikerül a rekesz mozgatásával beszívni a levegőt, akkor a légzés hossza is megnyúlik, ami lehetővé teszi, hogy ne csak 4, de másodpercig is eltartson egy be- és kilégzés. Ha mellkasi légző vagy, akkor eleinte kellemetlenül fogd magad érezni a gyakorlat végzése során, mivel még 4-5 másodperc is soknak fog tűnni egy-egy belégzésre. Ilyenkor azon kapod magad, hogy szeretnél egy jó nagy levegőt venni, mert úgy érzed, hogy megfulladsz. Nyugodj meg, semmi bajod nem lesz, jut elég levegő a tüdődbe! Figyelj oda arra, hogy a rekeszed mozogjon és akkor a rendelkezésedre álló idő alatt az egyre mélyebben elhelyezkedő tüdőterületekre is bejut a levegőt, és megszűnik a fulladásérzésed. Némi gyakorlás után már otthonosan fogd érezni magad azon a terepen, ahol előtte félve mozogtál. Ilyenkor lehet még nyújtani egy ici-picit a légvételek hosszán. Előfordul, hogy a hasizmok nehezen akarják megszokni, hogy szabadon tágulhatnak és ösztönösen is megfeszülnek. Ez ne zavarjon, lazíts és folytasd tovább a gyakorlást! A gyakorlat végzése közben gyorsabban megnyugszol, ha a levegő kifújásánál arra gondolsz, hogy a szorongás, a stressz és a feszültség is távozik belőled. Koncentrálj csak a kilégzés alatti számolásra, és közben gondold azt, hogy a rossz érzések is távoznak a testedből.

18 2. Ne csak az ágyban gyakorolj! Eljön a nap, amikor a rekeszizmod segítségével már szépen, egyenletesen lélegzel. Ha elérkezett ez a pillanat, akkor ne csak az ágyban fekve gyakorolj, hanem próbáld ki a feladatot ülve is, például amikor reklám megy a tévében. Aztán egyre több helyen kipróbálhatod új tudásodat, a piros lámpánál, a dugóban, a boltban sorban állás közben. Ha jól megy már ülve és állva is a hasi légzés, akkor gyakorlod sétálás közben vagy más mozgás alatt. Nyugodtan tedd a hasadra a kezed, ha ez segít, és számolj, hogy tartsd a ki- és belégzések ütemét. 3. Figyeld a saját lélegzésed és vedd észre, mikor hiperventillálsz! Amikor már minden helyzetben képes vagy a rekeszizmod segítségével lélegezni, akkor jöhet a következő feladat. Figyeld meg a saját légzésedet a nap különböző időszakaiban, amikor a szokásos rutincselekedeteidet végzed, és vedd észre, hogy mikor kezded kapkodni a levegőt. Vizsgáld meg a légvételeidet főzés közben a konyhában, a WC-n ülve, ha csöng a telefon, ha lemész a boltba, ha rágyújtasz, ha a munkahelyeden új feladatot kapsz, szóval minden olyan helyzetben, amikor csak eszedbe jut. Ha azt tapasztalod, hogy hiperventillálsz, akkor válts át a hasi légzésre, és szépen lassan nyugodj meg. Ha megcsörren a telefonod és szorongani kezdesz, amikor meglátod ki hív, ne vedd fel azonnal, hanem lélegezz egyenletesen, és várj még 2 csörgést. Használd az újonnan szerzett tudásodat minden olyan helyzetben, amikor nyugtalanná válsz vagy szorongani kezdesz, meglátod hamarosan megnyugszol és sokkal ügyesebben oldassz meg addig nehéznek hitt helyzeteket!

19 Stresszoldás légzőgyakorlattal Itt, a légzőgyakorlatok legvégén pedig szeretnék egy kis pluszt adni neked, ami megmutatja, hogy a helyes hasi légzés elsajátítása nemcsak passzív módon véd meg a szorongásos és pánikrohamoktól, de ennek segítségével te magad is tudatosan dolgozhatsz a feszültségmentes mindennapokon. Most egy olyan feladatot mutatok be neked, ami rendkívül hatásosan csökkenti a napközben felhalmozódott stresszt és feszültséget. Ha sikerült elsajátítani a hasi légzést, akkor a gyakorlat mindössze 3-10 percet vesz igénybe alkalmanként és máris sokkal jobban érezheted magad. A gyakorlat felfrissít testben és lélekben, koncentráltabbá, összeszedettebbé tesz és az izmaid is ellazulnak. Lássuk hát: 1. Ülj le kényelmesen. A legjobb az lenne, ha először letérdepelnél, majd a fenekedet a sarkadra tennéd, mint a képen a karateharcos. Ha ez túl fárasztó vagy kényelmetlen, akkor ülj törökülésben vagy úgy, ahogy neked a legjobb. 2. Ülj egyenes háttal, a vállaidat engedd le, tartsd őket lazán. A fejedet emeld fel és csukd be a szemed. Lezárt szemhéjaid mögött a szemeiddel tekints előre. 3. Végy egy mély lélegzetet, érezd, ahogy a hasizmaid ellazulnak és a hasad előrefelé mozdul. Tartsd benn 6 másodpercig, majd szépen lassan fújd ki. Ismételd meg még kétszer a mély levegővételt, és aztán lélegezz normálisan, ahogy szoktál. A belégzésnél az orrodon keresztül vedd a levegőt, kilégzésnél pedig a szádon engedd ki. Az egész gyakorlat alatt tartsd a válladat ellazulva és a rekeszizmoddal lélegezz. 4. A normális légzés alatt figyeld a légzésed ritmusát, a ki- és belégzést, ne gondolj semmire. Ha a fejedbe tolakodik egy gondolat (legyen az jó, vagy

20 rossz), ne foglalkozz vele, hagyd elmenni! Te csak koncentrálj a légzésedre, érezd, ahogy megtelik a tüdőd, és érezd, ahogy távozik a szádon keresztül a levegő! 5. Csináld, amíg kedved van hozzá, vagy ameddig időd engedi. Amikor befejezed, figyeld meg, hogy sokkal nyugodtabb vagy, sokkal kiegyensúlyozottabb. Most már idegeskedés nélkül elkezdheted, vagy folytathatod a napod, a tested ellazult, a fejed pedig az előtted álló feladatokra koncentrál. Jó gyakorlást! Veress Dóra Ha tetszett az ebook, hasznosnak találtad a leírtakat, és szeretnél még többet tudni a stresszoldó módszerekről, vagy egyszerűen csak szeretnél egy közösséghez tartozni, akik megértenek téged, akkor csatlakozz FACEBOOK oldalunkhoz! Szeretettel várunk!