Mit csináljak? Hol kezdjem? Miért, és egyáltalán: hogyan?

Átírás

1

2 Mit csináljak? Hol kezdjem? Miért, és egyáltalán: hogyan? Nagyon sokszor hallottuk már ezeket a kérdéseket, és ezzel az anyaggal is szeretnénk hasznos választ adni rájuk. Az itt rendelkezésre bocsátott gyakorlatokkal helyre állítható és stabilizálható a derék működése és a csípő mozgása, ami nem kevés különösen annak, akit régóta kínoz a derékfájás! Gondoskodnak arról, hogy az izmok erősebbé, rugalmasabbá váljanak, így együttesen hozzájárulva az izom eredetű derékfájdalmak csökkenéséhez. Az alábbiakban 4 mozgássort írunk le, amit szinte bárhol és bármikor el lehet és el is kell végezni. Mi több. nem kell hozzájuk semmilyen edző eszköz, mégis sokat segítenek az elhanyagolt izmok működésének visszaállításában, és megelőzni a derékfájdalmakat. Amennyiben Önnek fáj a dereka vagy a csípője, érdemes minden sport, intenzív mozgás vagy akár az alábbiakban ajánlott gyakorlatok megkezdése előtt szakemberrel konzultálni. Figyelem, fontos: Ha Önnél már merevek, kötöttek az izmok és ízületek, akkor eleinte előfordulhat, hogy nehéz lesz a gyakorlatokat elvégezni. Ez sajnos várható. de kitartással és idővel egyre könnyebbnek fogja érezni, NE ADJA FEL! Kezdetben türelem és idő szükséges ahhoz, hogy végül teljes mértékben el tudja végezni a gyakorlatot. Kezdje azzal, hogy kényelmi szintjén belül néhány másodpercen át végezze őket, majd idővel növelje akár néhány percre az időtartamot. Ahogyan az izom rugalmassága növekszik, úgy lesz egyre inkább képes előrehaladni. Napok, akár hetek is eltelhetnek, amíg e változások bekövetkeznek, és kényelmesen, hatékonyan el tudja végezni a gyakorlatokat. Miért tart sokáig a regenerálódás? Mert az izmainak és ízületeinek idő kell ahhoz, hogy visszaalakulhassanak. A gyógyulás és a regenerálódás lassú folyamat, hiszen időbe telik a gyenge területeknek az, hogy reagáljanak, felerősödjenek, és újra megfelelő támaszt nyújtsanak. Minden kezelési terv, amit érvényes terápiát képvisel, nyilvánvalóan időigényes lesz, főképpen olyan területeken, ahol a sérülések és elváltozások már létrejöttek. A gyakorlatok elkezdése viszont már az első hetekben hatásosnak bizonyulhat a fájdalom csökkentésében hát vágjunk bele! Még ne költsön százezreket különleges eszközökre, terápiákra, adjon egy esélyt saját magának arra, hogy kezelje a gerinc problémáját természetesen bármikor szívesen segítünk, ha elakadna! Gyors gyógyulást kívánva: Kálbori Zsolt a kiropraktika doktora, a Magyar Kiropraktőrök Egyesületének elnöke

3 Az ülve végzett kitörések módszere Egy a gyakorlat derékfájásra ajánlott, amikor sokat kell ülnünk: Nagyon gyakori a krónikus derékfájdalom üléskor. Nem csak a dereka van ennek kitéve, hanem a csípője is. Mindegy, hogy irodában ül vagy autót vezet: szinte mindenkit érint ez a fájdalmas állapot, előbb vagy utóbb. Függetlenül attól, hogy az ülést pihentetőnek érzi, a gerince nincs ellazult, nyugalmi állapotban. Ilyenkor szinte minden izom el tud lazulni, kivéve azok, melyek megakadályozzák, hogy összeessen, illetve előre vagy oldalra dőljön. A porckorongjaira nehezedő nyomás ebben a pozícióban ezért igen jelentős! Ülés közben azok az izmok, melyek stabilizálják a derekát, csípőjét és medencéjét, elveszítik a támaszukat. Így a gerince ellazul, és felvesz egy helytelen görbületet, amit nem támasztanak meg a mély tartóizmok. A felsőtest teljes súlya ilyenkor helytelen nyomást gyakorol a gerincre és a porckorongokra. Az izmok. amelyeknek az lenne a feladata, hogy támasszanak, ezáltal túlnyúlnak és kifáradnak (ilyenkor gyakran begörcsölnek). A porckorongok helytelen terhelése kitüremkedéshez vezethet, mely tovább romolva akár sérv is lehet. A medence kibillen, és elveszíti semleges pozícióját, ami ugyancsak hozzájárul a porckorong rossz terheléséhez a felette elhelyezkedő csigolyák által. Elsősorban fontos lenne KORLÁTOZNI a folyamatos üléssel töltött idő hosszát, és szüneteket tartani. Minden perc ülés után érdemes 1 2 percre felállni, és mozogni.

4 Nem csak felállni, mert az állás e tekintetben nem az ellentéte az ülésnek. Mozogni kell, sétálni és nyújtogatni: Az ülés soha nem egészséges a derekának! Nyújtás ülve 1. lépés: Üljön egyenes háttal egy szék szélén, úgy hogy csak fél feneke és combja legyen a széken. Tartsa mindkét mind két térdét behajlítva a talpait laposan a padlón. 2. lépés: A szabad lábával lépjen lassan hátrafelé oly mértékig, hogy teljesen ki legyen nyújtva. de még kényelmes legyen. Ha biztosabbnak érzi, kapaszkodjon nyugodtan a széktámlába vagy az asztalba, hogy stabil maradjon, nem befolyásolja a gyakorlatot. 3. lépés: Próbálja hátrébb nyújtani a hátsó lábát, majd tartsa ott 1 percig. 4. lépés: Cseréljen és végezze el ugyan ezt a mozdulat sort a másik lábával. Előfordulhat, hogy előre dől a felsőteste, miközben hátratolja a lábát. Próbálja ezt elkerülni, inkább kevésbé nyomja hátra a lábát, és mindig őrizze meg a felsőtest az egyenes tartását. A lényeg, hogy a lábait használja, és a gerinc maradjon egyenes: ne terhelődjön feleslegesen. Ötlet: Feszítse meg a hasizmait, hogy elkerülje a medencéjének az előrebillenését, mikor hátratolja a lábát. Gyakori és hosszadalmas üléseknél érdemes rendszeresen elvégezni ezt a gyakorlatot, ezzel megakadályozva, hogy a medencéje ne billenjen helytelenül hátra.

5 A mély guggolásos pihentetés módszere Egy a gyakorlat segít a hosszadalmas állás okozta fájdalom enyhítésében A hosszadalmas állás is okozhat derékfájást. Ez gyakran egy tompa fájdalom a gerinc alsó tájékán. Felerősödhet stressz hatására, rossz testtartásnál, gyenge hasizmok vagy túlsúly miatt is. Több gyakorlat van, amit el lehet végezni ennél a tipusú fájdalomnál. Ezek a gyakorlatok arra hivatottak, hogy a feszültséget és a felborult egyensúlyt állítsák helyre a derék körül, de hozzájárulnak a kis ízületek helytelen nyomásának enyhítéséhez is. Sok esetben a jelentkező fájdalmat a túlzottan előrebillent medence okozza. Ez az állapot fokozza a derék (lumbalis) gerinc szakasz görbületét, ami hozzájárul a porckorongok egyensúlyának felborulásához, növelve a kitüremkedés veszélyét, a sérvesedést. a degenerativ elváltozások előrehaladását. Ugyanakkor elvezet a kisízületi fájdalmak kialakulásához, melyek igen gyakori tényezői a derékfájdalmaknak. A mély guggolásos pihentetés egy nagyon jó gyakorlat arra, hogy ezt a fájdalmat csökkentse.

6 Miben segít? 1. Csökkenti a hosszas állás okozta medence előre billenést (a porckorongok nyomása kiegyensúlyozódik) 2. Megnyitja és nyújtja a csípő ízületeit, és izmait (a csípő és a medence mozgása csökkenti a csípő feszességét) 3. Csökkenti a túlzott S alakú görbületet a derék szakaszon (csökkentve a kisízületek fájdalmát és kopását) 4. Erősíti az alsó hasizmokat (ellensúlyozva a medence előre billenését, csökkenti a porckorongokra hárult nyomást) Elsősorban fontos lenne KORLÁTOZNI a hosszas egy helyben állást, és szüneteket tartani. Minden perc állás után érdemes 1 2 percet szánni az átmozgatásra. Amennyiben feltétlenül szükséges a hosszabb ideig tartó egy helyben állás, próbálja egyik lábát egy sámlira vagy lépcsőfokra helyezni és váltogatni. Ez segít abban, hogy ne billenjen előre a medencéje. A szünetekben gyakran érdemes ismételni ezt a gyakorlatot. A mély guggolásos pihentetés lépései 1. lépés: Álljon egyenesen, a lábaival vállszélességben 2. lépés: Lassan ereszkedjen lefelé teljes guggolásba, közben figyeljen arra, hogy a felsőtestét egyenesen tartsa. 3. lépés: Ahogyan guggoló pozícióba kerül, a köldöke a combjain pihenjen, a karjait lazítsa el. Térdei és lábai legyenek párhuzamosan maga előtt. 4. lépés: Pihenjen 1 percig ebben a pozícióban vagy addig, amíg nem érzi, hogy a hasa és a mellkasa teljesen a combjaira simulnak. Ötlet: Feszítse a hasizmait a combjainak és tartsa így másodpercekig, hogy erősítse őket. Ez segít az előre billenő medence ellen. Ha nehéznek érzi az egyensúly és test pozíció megtartását ennél a gyakorlatnál, akkor használjon egy oszlopot támasznak, vagy álljon egy fal mellé, ezzel megakadályozva, hogy előre vagy hátradőljön. Használhat könyveket is, amire leereszkedik, mint egy ülőkére. Tartsa ezt a magasságot, és engedje, hogy az ízületei ellazuljanak és alkalmazkodjanak ehhez a pozícióhoz. Vegyen el egy két könyvet, mikor úgy érzi, hogy már megy, így újra kissé nehezítve a gyakorlatot. Az alkalmazkodás ideje változhat attól függően, hogy mennyire feszesek izmai. Napokba, akár hetekbe is beletelik, az Ön szervezete dönt a megfelelő időtartamról. Figyelem: Eleinte előfordulhat, hogy nem bír teljesen leguggolni, mert túl feszes és merev a dereka és csípője. Időre van szükség, hogy a teste megfelelőképen ellazuljon, a csípői megnyíljanak és a dereka ne feszüljön. Idővel egyre könnyebben fog menni ennek a pozíciónak a felvétele is.

7 Az álló csípő billegtetés módszere Egy egyszerű gyakorlat, amivel csökkentheti a reggeli izommerevséget A reggeli izommerevséget néha nehéz legyűrni. Ez egy állandó fájdalom, mely oly mértékig fajulhat, hogy jelentősen befolyásolhatja akár az alvást is. Persze számtalan további tényező is szerepet játszhat ebben, mint pl. a matrac minősége, az alváspozíció, a párna minősége, a testsúly, stb. Több gyakorlat is alkalmas a reggeli merevség okozta fájdalom leküzdésére. Ezek a feszességet és a felborult egyensúlyt célozzák meg a derék szakaszon, a derék izmaiban és a csípő körül. Az olyan izmok mint a psoas, a far izmok és a combhajlítók befeszülnek az éjjel, így lesz a derék merev reggelre. Ez nyomást okoz az ízületekben, mely a fájdalomhoz vezet. Gyenge hasizmok is hozzájárulnak ehhez a fájdalomhoz, mert nem támasztják megfelelően a derekat. Miben segít a gyakorlat? 1. Munkára készteti a gluteus maximust, a nagy farizmot (a csípő mozgását, stabilitását segítve) 2. Erősíti a gluteus mediust (a csípő mozgását segíti és csökkenti a feszességet) 3. Nyújtja a gerinc menti mélyizmokat (csökkenti a feszességet) 4. Erősíti a hasizmokat (csökkentve az előre billent medencét) Először végezze el a gyakorlatot lefekvés előtt (állva) majd az ágyban (oldalt fekve) felkelés előtt.

8 Álló csípő billentés 1. lépés: Álljon egyenes testtartással, emelje meg az egyik térdét, és tartsa segítség nélkül. Engedje le a megemelt oldalon a csípőjét. 2. lépés: Emelje meg a csípőjét a megemelt oldalon az ellentétes oldal csípőjét használva (maga alá húzva). Mindig egy lassú, kontrollált mozdulattal végezze. A csípőjét egy rajta áthaladó elképzelt vízszintes vonal fölé emelje. 3. lépés: Tartsa feszesen a csípőjét és az emelt csípőt tartsa 1 10 másodpercig 4. lépés: Engedje vissza pihenő pozícióba. 5. lépés: Ismételje a másik lábbal és csípővel. 6. lépés: Ismételje ezt az egész folyamatot, de most kissé előredőlve. Feszítse meg a hasizmait és tartsa 1 10 másodpercig. Ezt a gyakorlat eleinte nagyon nehéz, ezért javasolt ágyban vagy padlón fekve végezni. A merevség eleinte gátolni fogja abban, hogy teljes mértékben elvégezze a gyakorlatot, de ez idővel várhatóan javul majd. Állva végezve mindig álljon egy fal vagy kapaszkodási lehetőség közelében, akár egy sarokban, hogy ne tudjon elesni. A feszes és merev csípő nagyon megnehezíti ezt a mozdulatsort. Előfordulhat, hogy eleinte csak egészen kis mértékben fogja tudni megmozgatni a csípőjét. Gyakorlással és növekvő izomerővel és rugalmassággal idővel egyre nagyobb mértékben fogja tudni mozgatni a csípőjét.

9 Gyenge hasizmok és a derék fájdalom Próbálja meg az álló hasizom erősítő gyakorlatot is derékfájdalmai csökkentésére! A gyenge hasizmok oly módon járulnak hozzá a derékfájdalomhoz, hogy engedik a medence fokozott előrebillenését. A gyenge hasizmok főleg azoknál, akiknél a has térfogat fokozottabb ki és megnyúlnak. Ez a medence előrebillenéséhez vezet, és felesleges terhelés hárul a derék porckorongjaira, valamint a kis ízületekre. A felüléses gyakorlatokat már azért nem ajánljuk, mert azt látjuk, hogy megerősítik a psoas izmot, és ez hozzájárulhat a fokozott derékpanaszok fokozódásához. A medencének és a derék szakasznak együttesen kellene mozognia, így inkább a csípőt és a lábakat használjuk hajláskor. Több gyakorlat létezik, ami segít stabilizálni a medencét és a gerinc derékszakaszát (lumbalis) még hozzá így: 1. Ösztönöz a helyes testtartás megőrzésére (így csökkentve a lumbalis porckorongok sérülését).

10 2. Hozzájárul a medence és derék semleges pozíciójához (így csökkentve a gerinc felborult egyensúlyát). 3. Erősíti és nyújtó hatással van a csípőre (fokozza a csípő mozgását és billenő képességét). 4. Erősíti a hasizmokat (fokozva a derék megtámasztását). Ezt a gyakorlatot mindig érdemes alkalmazni, amikor hosszabb ideig kell ácsorogni. Előfordulhat, hogy nehéz eleinte elvégezni a gyakorlatot: nehezen feszíti meg a hasizmokat így, állva, mert túl gyengék. Ez egy kis gyakorlással javulni fog! Az álló hasizom erősítő gyakorlat lépései 1. lépés: Álljon egyenesen, lábaival vállszélességre egymástól, feszítse meg a farizmait 2. lépés: Feszítse meg a hasizmait úgy, mintha a köldökét felfelé szeretné húzni. Medencéje billenjen hátrafelé, ugyanekkor a köldökét húzza befelé, a gerince irányába. 3. lépés: Tartsa így 3 5 másodpercig 4. lépés: Ismételje többször egymás után. Ötlet: Helyezze a kezeit a csípőjére, és segítsen rá a medence hátrabillenésében. Idővel igyekezzen fokozni a kitartás idejét, evvel tovább erősítve a hasizmokat és egyben segítve a combfeszítők ellazulását. Ezt a gyakorlatot napi szinten, akár többször is érdemes elvégezni, különösen akkor. ha a derék panaszok jelentkeznek.

11 + 1 hasznos trükk: deréknyújtó házilag! 1. lépés: Tekerjen fel egy törülközőt vagy egy ruhadarabot (ami kéznél van, lehetőleg ne legyen szúró vagy gombos része) legalább 30 cm szélességre összehajtva. 2. lépés: Feküdjön le a padlóra, oldalfekvésből forduljon hanyatt, és igazítsa be a dereka alá a törülközőt. Feküdjön rajta, amíg érzi, hogy az izmok ellazulnak. 3. lépés: Utána se ugorjon fel hírtelen, forduljon vissza oldalfekvésbe, majd térdeljen fel, és csigolyáról csigolyára egyenesedjen! Fontos a fokozatosság és az, hogy lazán, hirtelen mozdulatok nélkül álljon fel. 4. Ismételje naponta többször is!