MI VAN A TÁNYÉRON? Egészséges táplálkozást támogató programfüzet

Átírás

1 MI VAN A TÁNYÉRON? Egészséges táplálkozást támogató programfüzet 1

2 Az első tanári órához Kedves Pedagógusok! Az egészséges táplálkozás biztosítása nagyon fontos a gyermekek számára, hiszen szervezetük így jut megfelelő mennyiségű és minőségű tápanyagokhoz (szénhidrátok, fehérjék, zsírok, vitaminok és ásványi anyagok) és folyadékhoz. Szükséges a megfelelő testi fejlődésükhöz, növekedésükhöz, a szervezet zavartalan működéséhez, hosszú távon az egészség megőrzéséhez, de csökkenti a táplálkozással összefüggő betegségek elhízás, cukorbetegség kialakulásának rizikóját is. A gyermek táplálkozását egyrészt meghatározza, hogy milyen ételt és italt fogyaszt nap mint nap, de az is, hogy milyen példát lát, milyen körülmények között étkezik. Elgondolkodtató, hogy míg az életkor, a nem, a genetikai sajátosságok az egyén által nem befolyásolható tényezők, addig a biológiai, magatartás (pl. étrend, fizikai aktivitás), és szociális faktorok (kulturális és egyéb környezeti tényezők) módosíthatók. Ez utóbbi kettő formálásban, a helyes táplálkozási szokások kialakításában pedagógusként kiemelt szerepe van, amelyben a Danone is segíti Önt. Egészséges táplálkozást támogató programja keretében született ez a Tanári kézikönyv, amely a Gyermekek munkafüzetének tartalmát hivatott kiegészíteni szakmai információkkal. A program keretében tervezett 3 oktatási óra kevés, hogy minden, étkezést érintő témáról szót ejtsünk, ezért kiemeltük a táplálkozás néhány fontos elemét, amit igyekeztünk jobban körbejárni. Reméljük, e kiadványban talál olyan információkat, amelyek a későbbiekben segítik saját és tanítványai egészséges étkezését. Tekintsen e kiadvány tartalmára úgy, mint egy étlapra. Döntse el, egy-egy órán miről beszélget tanulóival. Válasszon a felkínált menüből, és járják körbe alaposan a választott fogást (témát), kitérve diákjait érdeklő és érintő kérdésekre. Szelektáljon a fogások közt, amelynek megbeszéléséhez jó étvágyat kívánunk! ENERGIAIGÉNY, ENERGIA EGYENSÚLY Figyeljen rá, hogy testsúlya megfelelő legyen! Mivel a gyermekek egészséges táplálkozásának megvalósítására törekszünk, az energiafelhasználás alapismereteit sem nélkülözhetjük, hiszen szervezetük energiaigényét a megfelelő mennyiségű és minőségű ételekkel biztosítjuk. A napi energiaszükséglet két fő igényből tevődik össze: alapanyagcsere igény, ez nem más, mint a szervezet életfontosságú funkcióinak fenntartásához, nyugalmi állapotban szükséges energiamennyiség, biztosítja a sejtújítást, a növekedést, a szívműködést, a légzést, az emésztést, a vérkeringést és az izomtevékenységet (1. táblázat), ami a napi energiafelhasználás közel 70 százaléka + a napi aktivitás (munkavégzés + szabadidő tevékenység), amelyhez néhány példát a gyermekek munkafüzetében talál. 1. táblázat. Alapanyagcsere igény kiszámítása Nem Életkor (év) Alapanyagcsere (kcal/nap) Fiú ,5 testtömeg Lány ,2 x testtömeg Példa: 11 éves, 36 kg testtömegű fiú napi alapanyagcseréje 17, = 1281 kcal 2 3

3 Az első tanári órához Az első tanári órához Az egyéni energiaszükséglet kiszámítása mellett a tápanyagtáblázatok általában jelölik életkorok szerint az átlagos, ajánlott napi energiaigényt (2. táblázat) is. Ezek az értékek sem érvényesek mindenkire egyformán. Aki aktívabb életet él, többet mozog, nagyobb az energiaszükséglete, míg, ha inaktív életet él, kevesebb energiát igényel. 2. táblázat. Különböző korcsoportokban ajánlott napi átlagos energiaigény Nem korcsoport napi ajánlott energiafelvétel (kcal) Fiú Lány Érdemes felhívni a tanulók figyelmét, hogy az egészséges életmódnak két meghatározó és egymással szoros kapcsolatban álló eleme az egészséges táplálkozás és a rendszeres testmozgás (energia-egyensúly). Mindkettő fontos szerepet tölt be a betegségmentes, minőségi élet kialakításában és megtartásában, a normál testtömeg megőrzésében. A megevett, azaz felvett energia (kalória) legyen azonos az energiaszükséglettel, és így energia-egyensúly alakul ki, azaz nincs sem hízás, sem fogyás. Rendszeres mozgással és kiegyensúlyozott táplálkozással a kívánatos testtömeg elérhető és megtartható. Világítsunk rá egy-egy példával, mit jelent a mindennapokban az energiaegyensúly kalóriányi étel (kcal) vagy nassolnivaló mennyi testedzéssel, milyen tevékenységgel egyenértékű, mennyit kell mozogni az elégetéséhez (3. táblázat). 3. táblázat. 100 és 200 kalóriányi étel és az ezzel egyenértékű testmozgás kb. 100 kalória 100 kalóriával egyenértékű testmozgás (testtömeg időtartam mozgástípus) 1 db baromfivirsli 30 kg 50 perc jóga 1 db (30 g-os) Túró Rudi 35 kg 25 perc szobabiciklizés 4 db édes keksz (Albert, háztartási, omlós) 35 kg 50 perc kutyasétáltatás vagy takarítás 5 db sós keksz (sajtos tallér, Tere-Fere) 40 kg 30 perc aerobic 2 gombóc gyümölcsfagylalt 40 kg 1 óra séta (lassan, 3 km/h) 2,5 dl kóla vagy rostos gyümölcslé 45 kg 90 perc tanulás kb. 200 kalória 1 db almás, meggyes pite (67 g) 200 kalóriával egyenértékű testmozgás (testtömeg időtartam mozgástípus) 30 kg 45 perc terepfutás vagy ugrókötelezés 1 kis adag sült burgonya 35 kg 50 perc görkorcsolyázás 1 doboz (10 dkg) ízesített krémtúró 35 kg 1 óra 10 perc kertészkedés 1/3 db tejcsoki 10 dkg táblás csokiból 40-kg 45 perc tenisz 1 db pálcás jégkrém 40 kg 50 perc gyalogtúra vagy úszás 5 dkg vajas popcorn 45 kg 35 perc atlétika vagy kosarazás 4 5

4 Az első tanári órához Az első tanári órához Tudod-e? Miért nem jó, ha valaki szükségtelenül fogyókúrázik? Segítség az órai beszélgetéshez Napjainkban probléma a karcsúság-ideál és a túlsúlyosság stigmatizációja, ami hatással van a serdülők testképére, a testtömeggel való elégedettségre és a testtömeget kontrolláló szokásaikra is. Ez utóbbi többnyire testtömeg-csökkentést jelent, melynek módszerei lehetnek jó hatással az egészségre (pl. testedzés), de veszélyeket is rejthetnek magukban (pl. egyoldalú diéta, evészavarok kialakulása). Milyen veszélyei vannak a kontrollálatlan testsúlycsökkenésnek gyermekkorban? A túlzottan alacsony zsírbevitel miatt a zsírban oldódó vitaminok kisebb menynyiségben szívódnak fel. Így azok a folyamatok, amikhez ezek szükségesek, a fogyókúra mellett rosszabbul működnek. Ilyen például a kalcium beépülése a csontokba. D-vitamin és kalcium hiányában a fogyókúrával sújtott gyermek csontozatának fejlődése elmarad a kívánatostól, ami a felnőttkori, sőt az időskori csontritkulás biztos alapja. Nem beszélve a magasságbeli növekedés elmaradásáról, amin tovább ronthat egy drasztikus fogyókúra fehérjehiányos összeállítása. A zsiradék mennyisége és minősége gyerekek esetében létfontosságú az idegrendszer fejlődéséhez. Az idegsejtek védőburka jelentős zsiradékot tartalmaz. Ha erősen lecsökken a zsírbevitel, akkor a gyermek gyengébb idegzetű, labilisabb lesz. A hormonháztartás is igényli az imént említett tápanyagot. A felborult anyagcsere és energiahiány miatt lányoknál gyakran előfordul a menstruációs ciklus megváltozása, különösen drasztikus fogyókúra esetén, ami később a termékenység idején okoz gondot, a teherbeesés, a baba kihordása időszakában. A rosszul megtervezett fogyókúra alatt kevesebb a vitamin- és ásványi anyag ellátottság, egyes védő nutriensek (növényi hatóanyagok) is alacsonyabb menynyiségben jutnak be a szervezetbe. Ebből adódóan az immunrendszer nagyon legyengül, a gyermek hajlamosabb lesz a legkisebb fuvallattól is komoly megbetegedést kapni. A helytelen fogyókúra káros hatásai legkorábban pár hét múlva észlelhetők, de van olyan testi elváltozás, amit csak felnőttként lehet észlelni. RENDSZERES ÉTKEZÉS A reggelit soha ne hagyja el! Étkezzen naponta többször! Fontos a helyes étkezési ritmus A napi négy-ötszöri étkezés az ideális, de legalább háromszor étkezzen a gyermek, s ha lehet, mindig hasonló időpontban. Kiadósabb reggeli és ebéd után könnyebb vacsora ajánlott, hiszen estére a zsírok lebontása lassul a szervezetben, a fizikai aktivitás is kisebb, ezért az elfogyasztott ételből több épül be a szervezetbe, nő a testtömeg. A rendszeres reggelifogyasztás: a gyermekeket ellátja a délelőtti fizikai és szellemi tevékenységekhez szükséges energiával, fokozza a teljesítményt, javítja a memóriát és a kognitív funkciókat, a koncentrációs képességet, segít megbirkózni a napközbeni feszültségekkel, hozzájárul az egészséges testtömeg megőrzéséhez, amit a kutatások is alátámasztanak: a nem reggeliző gyermekek hajlamosabbak a hízásra, bizonyos vizsgálatok szerint az elhízott és túlsúlyos gyermekek kevesebbet reggeliznek és többet vacsoráznak, mint vékony társaik, összefüggést találtak a kamaszkorúak és a felnőttek kihagyott reggelije, valamint a nagy testtömeg indexük között, a sovány gyermekek egyharmada csak alkalmanként reggelizik, reggeli nélkül megy az iskolába a lányok 1/3-a fele, fiúk 1/4 1/3-a a mindennap reggeliző gyerekek között kevesebb a túlsúlyos, elhízott iskolás 35%, mint azok között, akik egyszer sem esznek reggelit 46%. 6 7

5 Az első tanári órához Az első tanári órához Feladat! Tervezzetek Zsombornak egészséges reggelit! Először úgy, hogy sikerült felkelnie időben és otthon tud enni. Azonban előfordulhat, hogy nem mindig megy a korai ébredés: nézzétek meg az iskolai büfé kínálatát és egy-két praktikus ötlettel kiegészítve készítsetek reggelit! Segítség az órai feladathoz FOLYADÉK FOGYASZTÁS Szomjoltóként igyon vizet, cukormentes folyadékot! A reggeli mindig tartalmazzon: folyadékot, gyengére főzött teát (fekete- vagy gyümölcs-, csipketea), gyümölcslét, tejet vagy tejes italt (minden esetben szerepeljen, ha nincs komplett állati eredetű fehérjét tartalmazó feltét az ételsorban), savanyított tejterméket (gyümölcsjoghurt, natúr joghurt, kefir), koffeinmentes pótkávéból készült tejeskávét, karamellt, kakaót, vaníliás tejet, kenyérfélét, péksüteményt, főként értékesebb barna (teljes őrlésű) lisztből kenyeret, zsemlét, egyéb pékárut, valamilyen komplett feltétet, főleg állati eredetű fehérjeforrást, pl. húsfélét, jó minőségű húskészítményt, májat, halat, tojást, sajtot, túrót, ezekből készült szendvicskrémet, a szendvics mellé idénynek megfelelő zöldségfélét, salátát, gyümölcsöt. Reggeli változatok: rozsos zsemle, margarin, sovány sajt, zöldpaprika, citromos tea korpás kifli, baromfimájkrém, újhagyma, rostos gyümölcslé korpás kifli, tavaszi túrókrém, retek, ásványvíz magvas barna kenyér, natúr tonhal, citromkarika, margarin, zöldpaprika, ásványvíz mákos zsemle, joghurtos sonkás-kukoricasaláta félbarna kenyér, baromfi felvágott, margarin, uborka, paradicsomital túrósbatyu, alma, gyümölcstea gyümölcsjoghurt, müzli félbarna kenyér, főtt tojás, margarin, paradicsom, gyümölcstea joghurtos gyümölcsturmix, kalács, margarin Az emberi test százalékát víz alkotja. Elősegíti a vérkeringést, befolyásolja a vér összetételét, szabályozza a vérnyomást, lehetővé teszi a tápanyagok, a salakanyagok és a gázok oldását, szállítását, gondoskodik a szervezet állandó, belső hőmérsékletéről stb. A szervezet zavartalan működéséhez a folyadékfelvétel (ételek, italok útján) és a folyadékleadás (vizelet-, székletürítés, párolgás, légzés) egyensúlyára van szükség. Ezt az egyensúlyi állapotot befolyásolják külső tényezők, pl. fizikai aktivitás, éghajlat, külső hőmérséklet, szaunázás, a táplálékkal szervezetbe jutó konyhasó mennyisége; a szervezet megváltozott állapota (láz, hasmenés stb.), amelyek fokozzák a víz kiürítését a szervezetből. Ha a vízháztartás egyensúlya megbillen akár a vízfelvétel csökkenése, akár a vízleadás fokozódása miatt, a szervezet könnyen kiszáradhat. Csökken mind a fizikai, mind a szellemi teljesítőképesség, megjelennek az első tünetek fejfájás, koncentrálóképesség csökkenése, szomjúság, ezért fontos a megfelelő mennyiségű és összetételű folyadékfelvétel. Gyermekkorban a folyadékszükséglet ml/testtömeg-kilogrammonként. Az egyszerű, jó minőségű csapvíz vagy ásványvíz a legjobb szomjoltó folyadékforrás, de a tej és tejtermékek, például a gyümölcsjoghurt vagy tejes turmixok, a levesek, a gyümölcstea és a cukormentes, rostos zöldség- vagy gyümölcslé is ide tartozik. Ez utóbbi a folyadékpótláson túl a rost-, vitamin- és ásványianyag-szükséglet fedezésében is szerepet játszik, de ne feledkezzünk meg az energiatartalmáról (2 dl 100%-os gyümölcslé kb kcal) sem. 8 9

6 Az első tanári órához Az első tanári órához Tudod-e? Kell a szervezetnek az energiaital és tényleg energetizál? Segítség az órai beszélgetéshez Az energiaitalok divatba jöttekor úgy gondolták, hogy az elvesztett energiát fogja pótolni. Azonban mára egészen megváltozott a szerepük. Minden nagyobb buli elengedhetetlen kelléke. Egyre többen, egyre több fiatal fogyasztja fáradtságűzőként, aktivitásfokozóként. Még nem állnak rendelkezésre meggyőző adatok arra vonatkozóan, hogy rendszeres fogyasztásuk milyen hatással van a szervezetre, de nagyobb mennyiségben főként a koffein (4. táblázat) túlfogyasztásának köszönhetően izgatottságot, álmatlanságot, idegrendszeri tüneteket okozhat, ami heves szívdobogással, türelmetlenséggel, idegességgel, esetenként pánikrohammal, alkalmanként némi agresszivitással is járhat. A hatás természetesen egyénenként más és más. Az energiaital olyan üdítőital, amely egy bizonyos ideig fokozza az emberi szervezet anyagcseréjét, az ébrenlétet, a koncentráló- és teljesítőképességet. Az energiaital nem ajánlott: gyermekeknek, várandós nőknek, szoptatós anyáknak, magas vérnyomásban szenvedőknek, szívbetegeknek, koffeinérzékenyeknek, illetve alkohollal együtt fogyasztva. Energiaitalok helyett! A rendszeres testedzés, mint az egyik leghatásosabb energiafokozó, javítja a mindennapi közérzetet és az életminőséget, fokozza a fizikai munkavégzés teljesítőképességét, serkenti az immunrendszert stb. A hazánkban kapható, főként sportolók által fogyasztott sportitalok nem energiaitalok, általában nem tartalmaznak serkentőket, azaz koffeint, taurint és alkoholt. 4. táblázat. Különböző élelmiszerek koffeintartalma A második tanári órához Élelmiszer Koffein (mg/100 g) kávé (eszpresszó) csokoládé (főző, ét) kávé (amerikai, hosszú) energiaitalok kakaópor (holland) 78 csokoládé (édes, ét) csokoládé (tej) tea, instant tea csokoládészirup 14 Coca-Cola (light is) 13,5 Pepsi Cola, Pepsi light 11 10,5 Ice tea 2 3 Az egészséges táplálkozás egyetlen étel vagy élelmiszer tilalmát sem jelenti. Nincs rossz étel, csak rosszul összeállított étrend. Vannak azonban olyan élelmiszerek, amelyeket előnyben kell részesíteni, míg másokat csak ritkábban szabad fogyasztani. Bármilyen táplálék része lehet a helyes étrendnek, ha a mértékletességet betartva, azokat megfelelő mennyiségben, gyakorisággal és arányban fogyasztjuk. A változatos, sokféle nyersanyagból kialakított étrend minden fontos tápanyagot megfelelő arányban nyújt a szervezet számára, és emellett örömforrás is. Cél, hogy az átgondolt étkezéssel/étkeztetéssel biztosítsuk a gyermekek számára ajánlott napi energia- és tápanyagbevitelt (5. táblázat). Persze ezek az értékek sem érvényesek mindenkire egyformán. Aki aktívabb életet él, többet mozog, nagyobb az energiaszükséglete, míg, ha inaktív életet él, kevesebb energiát igényel

7 A második tanári órához A második tanári órához 5. táblázat. Különböző korcsoportokban ajánlott napi átlagos energia- és tápanyagigény energia [kj (kcal)] 7 10 éves lányok, fiúk 9196 (2200) éves lányok, fiúk ( ) GABONAFÉLÉK Teljes értékű gabonafélék alkossák az étrend alapját! összes fehérje (g) fehérje energia% összes zsír (g) zsír energia % összes szénhidrát (g) szénhidrát energia% hozzáadott cukor energia% Tudományos eredményekre épülő, általános tájékoztatást szolgáló étkezési ajánlásokat a világ sok országában hoztak nyilvánosságra. Ezen üzenetek mélyítését, mindennapi elsajátítását segíti a táplálkozás képi megjelenítése, pl. a táplálékpiramis vagy a tányér, ami a különböző élelmiszercsoportok fogyasztásának arányát szimbolizálja, de Magyarországon a szivárvány, illetve a ház mint motívum is elterjedt: A gabonafélék az egészség megőrzéséhez nélkülözhetetlen összetett szénhidrát- és élelmirost-forrásaink, de fehérjét, ásványi anyagokat, vitaminokat is tartalmaznak. A szénhidrátok az egyik legfontosabb és egyben a leggyorsabban hasznosítható energiaforrásaink, amelyek jelentős mennyiségben találhatók a gabonafélékben, azaz energiát adnak a napi fizikai és szellemi munkavégzéshez. Összetételük alapján értékesebbek a teljes értékű gabonafélék, pl. a teljes őrlésű lisztből készült barna-, korpás, magokkal dúsított kenyérfélék, pékáruk, korpás kekszek és pogácsák, a gabonapelyhek, a teljes gabonaszemet tartalmazó őrlemények, natúr gabonapelyhek, müzlik, a zabkorpa, valamint a durumtészta és a barna rizs. A vitaminok közül elsősorban a folsav, a B1-, B2 -, B6-vitamin, és a biotin, niacin, pantoténsav forrásai. A teljes értékű gabonák ezeket a vitaminokat nagyobb menynyiségben tartalmazzák. Az ásványi anyagok közül főleg káliumban, magnéziumban dúsak, de egyes gabonatermékeknek búzacsíra, zabpehely, zabkorpa, Graham-liszt jelentős a réz-, cink-, szeléntartalma is

8 A második tanári órához A második tanári órához Tudod-e? Milyen részei vannak a gabonaszemnek és milyen főbb anyagokat tartalmaz? Segítség az órai beszélgetéshez Az élet csírája, a teljes gabonaszem alapvetően három fő részből áll: liszttest, vagyis a mag legbelső, keményítőben gazdag része, embrió, amely tartalmazza a hajtás- és gyökérkezdeményt, más néven a csírát, s ezen kívül a sziklevelet, termésfal, azaz a gabonaszem külső védő rétegeinek összefoglaló neve, aminek része a maghéj is. A teljes őrlésű (barna) liszt abban különbözik a finomított formától (fehér liszt), hogy nemcsak a magbelet (liszttest), de az emésztőrendszer számára igen fontos maghéjat és csírát is tartalmazza, így rostban, vitaminban és ásványi anyagban gazdagabb. Ezt mutatja be a 6. táblázat is, összehasonlítva a fehér főzőliszt és a barna, teljes kiőrlésű liszt 10 dkg-jának beltartalmi adatait: 6. táblázat. A fehér liszt és a teljes őrlésű liszt táplálkozástani adatai Fehér (főző) liszt: Teljes kiőrlésű liszt: 339 kcal energia 351 kcal energia 3,2 g rost 12,8 g rost 13 mg kalcium 24 mg kalcium 22 mg magnézium 114 mg magnézium 110 mg kálium 381 mg kálium A szénhidrátok A szénhidrátok a legfontosabb energiaforrásaink, mivel a legkönnyebben mozgósíthatók energiatermelés céljára. Kémiai összetételük alapján megkülönböztetünk egyszerű szénhidrátokat (monoszacharidok) ilyen a szőlőcukor, gyümölcscukor, kettős cukrokat (diszacharidok) ide tartozik a répacukor, tejcukor és a malátacukor és összetett szénhidrátokat (poliszacharidok), amely a keményítő, glikogén, cellulóz, pektin és az inulin. Az agy fő energiaforrása a szőlőcukor, az öszszetett szénhidrátok pedig a kötő- és támasztószövetek alapanyagai, de fertőzések elleni védekezésben is részt vesznek. A különböző szénhidrátok arányára figyelmet kell fordítani. A cukrok napi fogyasztása ne haladja meg az összes energiafelvétel 10 százalékát! A rostokban gazdag, összetett szénhidrátokból viszont többet kell fogyasztani (a napi energiafelvétel százalékát). Ilyenek a teljes kiőrlésű gabonából készült kenyerek és péksütemények, müzlifélék, gabonapelyhek, a barna rizs, a durumtészta, valamint a nyers zöldségek, gyümölcsök és főzelékfélék. A éves korosztály napi átlagos kcal energiaszükségletéből a szénhidrátmennyiség g (1 g szénhidrát 4,1 kcal energiát tartalmaz). Tudod-e? Miért adnak a hasmenéses, gyomorrontásos betegnek sok reszelt almát? Miért jobb cukorbetegségben, fogyókúrában a barna kenyér fogyasztása? Segítség az órai beszélgetéshez A rostok A teljes kiőrlésű búzaliszt a főzőliszthez képest közel azonos energiatartalom mellett a kalcium, a magnézium, a kálium, valamint a rost többszörösét tartalmazza. A kalcium többek között a csontok felépítésében, a kálium a magnéziummal együtt az ideg- és izomműködésben tölt be fontos szerepet. A táplálkozástudományi kutatások folyamatos nyomonkövetése olykor meglepő eredménynyel szolgál. Az alig néhány évtizeddel ezelőtt még feleslegesnek és a bélrendszeri problémákkal küzdők számára károsnak ítélt élelmi rostokról ma már tudjuk, hogy valójában elengedhetetlen alkotóelemei az egészséges étkezésnek. Az élelmi rostok összetett szénhidrátok, melyek 14 15

9 A második tanári órához A második tanári órához emészthetetlenek, csak a vastagbélben élő baktériumok képesek részleges lebontásukra. Az így keletkező rostrészek viszont elősegítik a bélben élő jótékony, a tejcukrot bontó baktériumok növekedését, s ezzel a szervezet védekező rendszerét javítják, sőt olyan anyagokat termelnek, amelyek közreműködnek a rosszindulatú béldaganatok megelőzésében. A teljes őrlésű termékekben, a teljes gabonaszemben (gabonapelyhek, teljes őrlésű lisztből készült kenyerek, pékáruk) található vízoldékony rost a táplálkozást követően lassítja a cukor felszívódását, megakadályozza a hirtelen vércukorszint-emelkedést, egyenletesebbé teszi a vércukorszintet, de csökkenti a vérzsírok, pl. a koleszterin szintjét is. Vízoldékony élelmi rost az almában lévő pektin is, amely a bélben vizet köt meg, ezáltal megduzzad, lassítja a bélmozgást, magához köti a toxikus anyagokat, azokkal együtt kiürül, miközben természetes gyulladáscsökkentő hatása révén megnyugtatja a gyulladt bélnyálkahártyát. E tulajdonságot aknázzuk ki hasmenéses elváltozásokban. A vízben nem oldódó rostok (cellulóz, hemicellulóz és lignin) a jó bélműködést segítik elő, mivel megkötik a mérgező anyagokat, növelik a béltartalom térfogatát, gyorsítják a táplálék bélcsatornán keresztül történő áthaladását, és ezzel megkönnyítik a rendszeres székletürítést. Fontos azonban, hogy a nagy rosttartalmú termékek (7. táblázat) rendszeres fogyasztásával párhuzamosan gondoskodjunk a bőséges folyadékbevitelről, hiszen a rostok vizet kötnek meg, s csak megduzzadva tudják kifejteni éhségérzetet csökkentő, laktató hatásukat. Magyarországon a napi ajánlott rostbevitel g. ZÖLDSÉGEK, GYÖMÖLCSÖK Zöldséget és gyümölcsöt naponta többször is kell enni! 7. táblázat. Élelmiszerek élelmirost-tartalma Gabonakészítmény Élelmirosttartalom (100g/g) Gyümölcs Élelmirosttartalom (100g/g) Zöldség Élelmirosttartalom (100g/g) búzakorpa 54,0 málna 9,1 szárazbab 24,0 lenmag 30,0 vörös ribizli 7,8 lencse 23,0 búzacsíra 20,0 körte 6,2 kukorica 8,8 graham-liszt 19,0 szilva 5,7 petrezselyemgyökér 8,0 bakonyi barna kenyér 10,0 szőlő 5,4 zöldborsó 7,0 szójaliszt 9,8 meggy 4,2 karalábé 5,1 graham-kenyér 9,8 alma 3,7 burgonya 4,9 dabasi rozskenyér 7,6 kajszibarack 3,6 kelkáposzta 4,5 zabpehely 7,3 egres 3,5 zöldpaprika 4,2 lenmagos kenyér 4,6 őszibarack 3,2 zöldbab 4,2 Zöldségfélét és gyümölcsöt idénynek megfelelően frissen vagy fagyasztva, esetleg savanyúság, befőtt formájában bőségesen ajánlott fogyasztani, naponta többször. A zöldségfélék, gyümölcsök bőséges fogyasztása az egészséges táplálkozás gerincét képezi. A zöldség- és főzelékfélék, valamint a gyümölcsök többsége energiaszegény, a hüvelyesek és az olajos magvak kivételével. Jelentős a víztartalmuk, amely szükséges a szervezet vízháztartásának egyensúlyban tartásához. Elenyésző a zsiradék- és fehérjetartalmuk. Többségüknek a szénhidráttartalma is kicsi. A száraz hüvelyeseknek jelentősebb a fehérjeés szénhidráttartalma. A zöldség- és gyümölcsfélék gazdag forrásai a betegségmegelőző hatású élelmi rostoknak, valamint a vitaminoknak és az ásványi anyagoknak. Vitaminok közül elsősorban béta-karotint, C-, K-vitamint, folsavat, az ásványi anyagok közül pedig magnéziumot, cinket, káliumot, szelént tartalmaznak, ezen kívül többféle biológiailag aktív, egészségvédő hatású növényi alkotórészt is, például fitonutriensek, amelyek antioxidáns, gyulladásgátló hatással is bírnak

10 A második tanári órához A második tanári órához Vitaminok Olyan létfontosságú anyagok, amelyek kis mennyiségük ellenére fontos szerepet játszanak a legalapvetőbb életfolyamatokban, például a növekedésben, a csontképzésben, az anyagcsere-folyamatokban, az antioxidáns hatásban, az immun- és idegrendszer stabilitásában. A vitaminoknak két fajtáját különböztetjük meg: a zsírban, illetve a vízben oldódókat. A zsírban oldódó vitaminok zsírban oldódva szívódnak fel a bélrendszerben (A-, D-, E- és K-vitamin). A szervezet képes ezeket raktározni, ezért változatos, vegyes táplálkozás esetén nem alakul ki a hiányuk. Legfőbb természetes forrásaik a növényi olajok, a margarinok, az olajos magvak, a tej és a tejtermékek, a csíra- és zöld leveles növények, a belsőségek. A vízben oldódó vitaminok C-vitamin, B-vitamin csoport, folsav, biotin, niacin, pantoténsav nem raktározódnak el szervezetünkben, sőt a szervezet számára felesleges mennyiség távozik a vizelettel, ezért célszerű a felvételükről folyamatosan, naponta gondoskodni. Emellett a tisztítás, a sütés, a főzés, a párolás, a hosszan tartó tárolás és fényhatás, a nedvesség, valamint a levegővel való érintkezés is a vitamin mennyiségének csökkenését okozza, ezért törekedni kell az élelmiszerek vitamintartalmának megőrzésére. Legfőbb természetes forrásai: a zöldségek, a gyümölcsök, a gabonafélék. Ásványi anyagok A felsorolt vitaminok és ásványi anyagok közül kiemelt jelentőséggel bír az A-, a C- és az E-vitamin, valamint a szelén, amelyeket összefoglaló néven antioxidánsoknak nevezünk. Feladat Írd össze, hogy melyik évszakban milyen hazánkban termett zöldséget és gyümölcsöt lehet fogyasztani! Segítség az órai beszélgetéshez Hazánkban a különböző évszakokban termesztett zöldségek és gyümölcsök, a teljesség igénye nélkül (8. táblázat). 8. táblázat. Idény zöldségek-gyümölcsök Tavasz Nyár Ősz-Tél hónapos retek, fejes saláta, újhagyma, karalábé, snidling, eper ribizli, málna, kajszibarack, sárga- és görögdinnye, meggy, cseresznye, zöldborsó, karfiol, zöldbab, paradicsom, paprika, uborka, spárga, mángold, kínai kel, édeskömény-gumó, salátafélék: cikória, endívia, jégsaláta, rukkola sárgarépa, gomba, cékla, zeller, petrezselyemgyökér, fejes-, kel- és savanyú káposzta, kelbimbó, fekete retek, csicsóka, burgonya, szőlő, szilva, dió, téli körte, csipkebogyó, déli gyümölcsök Az ásványi anyagok olyan vegyületek, amelyek a sejtek építésében, a növekedésben, az anyagcsere-folyamatokban, vér-, csont- és fogképzésben, a vízháztartás szabályozásában stb. játszanak szerepet. Két csoportját ismerjük: a makroelemeket és a mikroelemeket. A makroelemekből naponta néhány grammra van szükségünk. Ide tartozik a nátrium, a kálium, a magnézium, a kalcium, a foszfor és a klór. A mikroelemekből naponta csak néhány milligramm szükséges ilyen a vas, a cink, a réz és a vanádium, a nyomelemekből pedig csak mikrogrammnyi. Ezek: a szelén, a molibdén, a jód, a mangán, a fluor, a króm, a kobalt és a nikkel

11 Feladat Melyik vitaminhoz fűződik egy magyar Nobel-díjas tudós neve? Milyen zöldségekben és gyümölcsökben található és mi a feladata? Segítség az órai beszélgetéshez A második tanári órához A harmadik tanári órához HÚS ÉS HÚSKÉSZÍTMÉNYEK, HAL ÉS TOJÁS Hetente legalább egyszer egyen halat! Szent-Györgyi Albert A 30-as években izolálta a C-vitamint (9. táblázat) és 1936-ban a P-vitamint. Jelentős szerepet játszott a citrát-kör (citromsavciklus) felfedezésében. Munkásságát 1937-ben orvosi és élettani Nobel-díjjal ismerték el. 9. táblázat. C-vitamin források, szerepe a szervezetben C-vitamin Források Szerepe a szervezetben Mennyisége 100 g nyersanyagban csipkebogyó, fekete és vörös ribizke, narancs, grépfrút, kivi, málna, eper, egres zöldpetrezselyem, paprika, kelbimbó, paraj, káposzta, zöldborsó, paradicsom antioxidáns hatás támogatja a porc- és csontszövetképzést segíti a vasfelhasználást érrendszer védelme hormonszintézis fertőzésekkel szembeni ellenállás friss csipkebogyó 400 mg zöldpetrezselyem 170 mg fekete ribizke 160 mg zöldpaprika 150 mg brokkoli 110 mg kelbimbó 80 mg narancs, káposzta mg A gyermekek táplálkozásában a húsféléknek jelentős szerepük van értékes fehérje-, vitamin- és ásványianyag-tartalmuk miatt. A teljes értékű fehérjeforrások, megfelelő arányban tartalmazzák a nélkülözhetetlen (csak táplálék útján biztosítható) esszenciális aminosavakat. Egészséges, vegyes táplálkozás esetén a napi B12-vitamin-szükséglet mintegy 70 százalékát húsokkal és húskészítményekkel lehet fedezni. A B6-vitamin-, a vas- (amely sokkal jobban szívódik fel állati, mint növényi eredetű táplálékokból), valamint a cinkszükséglet fedezésében is fontos a húsfogyasztás. A belsőségek közül a máj egyes vitaminokban, ásványi anyagokban (vasban) gazdag, de jelentős koleszterintartalma miatt csak kéthetente egyszer ajánlott a fogyasztása. A tojás értékes fehérjeforrás, ezen kívül vitaminokat köztük az A-, D- és a legtöbb B-vitamint is tartalmaz. A húsok elkészítési módja és zsírtartalma határozza meg fogyasztási gyakoriságukat. A sovány húsok zsírtartalma 2 7% (baromfipárizsi, baromfi virsli, csirkehús bőre nélkül, sovány sertéshús - comb, karaj), míg a zsírosabbak 25 30% (pl. olasz felvágott, lecsókolbász, bőrös csirkehús, zsíros sertéshús dagadó, tarja)

12 A harmadik tanári órához A harmadik tanári órához E program keretében a tervezett óraszám nem elég az egészséges táplálkozás minden területének elemzésére. E szakmai anyag a zsiradékok témakörét nem részletezi, de érdemes tudni, a vásárlásnál, nyersanyag válogatásánál, ételkészítésnél is hangsúlyozott zsírszegénység egyik oka a tápanyag jelentős energiatartalmában keresendő, hiszen 1 g zsír elégetésével a szervezet 9,3 kcal-hoz jut (1. ábra). Kevésbe ismert, hogy a sütés és főzés hatására az élelmiszerekben található telítetlen zsírsavtartalom alapvetően nem csökken, valamint, hogy halolajokat nemcsak a friss halak tartalmaznak, hanem a feldolgozott haltermékek is. A tengeri halak közül a leggazdagabb telítetlen zsírsavforrás a makréla, a hazai édesvízi halak közül pedig a pettyes és fehér busa, valamint a kecsege. 1. ábra. tápanyagok energiatartalma ENERGIA (1 kcal = 4,2 kj) A hal jó forrása a zsírban oldódó vitaminoknak, elsősorban az A- és D-vitaminnak, a vízben oldódó vitaminok közül a B1- és B2-vitamin fedezhető fel benne nagyobb mennyiségben, az ásványi anyagok szempontjából pedig vas-, szelén-, cink- és jódtartalma jelentős. Mindemellett a halkonzervek a puha, ehető halcsontoknak köszönhetően még kalciumban is gazdagok. Fehérjék 1g FEHÉRJE = 4,1 kcal 1g SZÉNHIDRÁT = 4,1 kcal 1g ZSÍR = 9,3 kcal 1g ALKOHOL = 7,1 kcal Ezért figyeljünk az élelmiszerek természetes látható és rejtett zsírtartalmára. Ne feledjük: a szalámi- és kolbászfélék zsír- és energia-tartalma lényegesen nagyobb, akar többszöröse is lehet a sovány felvágottakénak, sonkafélékének. A fehérjék testünk építőkövei, fontos szerepet játszanak a növekedésben, a testi és idegrendszeri fejlődésben, a szövetek megújításában, az izmok felépítésében, enzimek, hormonok, immunanyagok alkotóelemei, szerepük van a víz megkötésében és szállításában, valamint energiaforrásként is hasznosulhatnak. Fehérjében gazdag növényi táplálékok a szárazhüvelyesek, a cereáliák (gabonafélék), diófélék, olajos magvak, míg állati eredetűek (amelyek teljes értékű, komplett fehérjeforrások, azaz az összes aminosavat tartalmazzák) a húsok, halak, tej és tejtermékek és a tojás. Az egészséges táplálkozás fontos eleme a hal, különösen a tengeri halak rendszeres fogyasztása. A halak fehérjetartalma hasonló a húsokéhoz. Zsírtartalmuk változó. Megkülönböztetünk zsírosabb (pl. ponty, harcsa, tonhal, makréla, lazac, hering) és szárazabb húsú (pl. fehér busa, amur, süllő, tőkehal, heck) halféleségeket, de a tengeri halak zsírsavtartalma kiemelkedő. A halolaj a hal fajtájától függően, de jellemzően a tengeri halaké kisebb-nagyobb mértékben tartalmaz olyan ún. többszörösen telítetlen zsírsavakat (omega-3 zsírsavakat), melyek élettani szempontból rendkívül jelentősek. Az emberi szervezet nem tudja előállítani ezeket az esszenciális zsírsavakat, így táplálékaink révén kell hozzájutnunk a megfelelő mennyiséghez. Igazolt hátasuk, hogy szabályozzák a vér-zsírszintet, a vérnyomást, ezáltal képesek csökkenteni a koszorúér megbetegedések veszélyét. Gyermekeknél az elfogyasztott fehérjének fedeznie kell a növekedéshez szükséges mennyiséget (10. táblázat), amely fele-fele arányban tartalmazzon állati és növényi eredetű fehérjét. 10. táblázat. Gyermekek fehérjeszükséglete Életkor (év) Fehérjeszükséglet Javasolt napi átlagos fehérjefelvétel (g) ,0 1,2 g/kg ,6 1,6 g/kg