Egészséges és fin m receptek könnyedén?

Átírás

1

2 Egészséges és fin m receptek könnyedén? Mindannyian szeretnénk a családunk egészségét és vitalitását hosszú időn át megőrizni. Sok helyről halljuk, hogy óvakodjunk a koleszterintől és kalóriától, a finomított élelmiszerektől, helyette együnk sok vitamindús zöldséget és gyümölcsöt, s emellett természetesen még a családunk ízlésének is szeretnénk megfelelni. A kedves Olvasó is láthatja, ízlésünknek és szervezetünknek is egyaránt megfelelő ételt nehéz készíteni. Mi azonban a Biohealnél nem adtuk fel a dolgot, és addig kerestük, kutattuk azokat a recepteket, míg találtunk tízet Tíz receptet, amely Maximálisan beleillik a tíz ujjunkat is megnyaljuk utána kategóriába Nagy figyelmet fordít arra, hogy szervezetünket erősítse, támogassa Egyvalamiben minden más recept felett állnak: valódi vitaminbombák; tele olyan vitaminokkal, melyekért szervezetünk nap mint nap hálás lesz! Jöjjön hát a nagy leleplezés: 10 imádnivaló étel, 10 vitaminbomba receptje. Szeretettel:

3 // Hozzávalók (4 főre) 3034 cmes tűzálló serpenyőben elkészítve: 1 nagy vöröshagyma 23 db kápia paprika 2 szál újhagyma 150 g Gouda vagy trappista sajt lereszelve 150 g füstölt sajt 1 db paradicsom 400 g friss spenót vagy bébi spenót levél 10 db Les tojás 180 ml főzőtejszín esetleg zsírszegény tej olíva olaj, só, bors, 2 gerezd fokhagyma // Vitamin és ásványianyag tartalom az egész adagra nézve: Vitamin, ásványi anyagok Mennyiség Napi ajánlott mennyiség* 150 g 511,8 µg 2,0 µg 0,2 mg 67,7 mg 5,1 mg 0,5 µg 293,5 µg 699,0 mg 696,3 mg 985,8 mg 64% 27% 5% 7% 2 49% 33% 7 49% 1. Melegítsük elő a sütőt 210 fokra, lehetőleg felső sütés vagy grillező funkción. 2. Vágjuk fel a vöröshagymát, fokhagymát és a paprikát, majd 2 evőkanálnyi olíva olajon kezdjük el pirítani. Amíg a hagyma pirul, szeleteljük fel az újhagymát, kockázzuk fel a paradicsomot, illetve reszeljük le a 2 féle sajtot. 3. A spenótot érdemes nagyon alaposan megmosni, majd jól lecsöpögtetni. Ha ez megtörtént, dobjuk rá az üvegesre pirult hagymára és sült paprikára, majd kevergessük addig magas lángon, amíg a spenót teljesen össze nem esik (nagyjából az ötödére csökkenhet a térfogata). 4. Amíg a spenót párolódik, verjük fel a 10db tojást a főzőtejszínnel, ízlés szerint fűszerezzük, majd a reszelt sajtok felét keverjük hozzá a tojáshoz. 5. Borítsuk rá a spenótra a felvert tojásos elegyet, majd kicsit egyengessük el. Ekkor szórjuk rá a tetejére az újhagyma szeleteket, az apró paradicsom kockákat és a sajtok másik felét, de már ne kevergessük. 6. Közepes lángon hagyjuk a főzőlapon a serpenyőt addig, amíg az alja nem kezd el pirulni. 7. Végül tegyük be a serpenyőt a sütőbe, majd süssük addig, amíg meg nem emelkedik az egész, illetve a sajt a tetején meg nem pirul. Ez kb percet vehet igénybe. 8. Végül tálaljuk és szeljük fel gyorsan, ugyanis hamar összeesik a megemelkedett tojás. Kvitamin 491,6 µg 656% Magnézium 111,0 mg 3 Vas 5,5 µg 23% 01

4 // Hozzávalók (810 palacsintához): 250 g Szarvasi ricotta 130 g zabpehely liszt (a zabpehely liszt a zabpehely ledarálásával is készíthető) 1 tk sütőpor 1 tk szódabikarbóna csipet só 12 ek xilit (ízlés szerint) 170 ml mandulatej, vagy alacsony zsírtartalmú tej 1 tk frissen facsart citromlé 2 tojás, sárgája és fehérje különválasztva 100 g friss vagy fagyasztott áfonya plusz olíva olaj vagy vaj a serpenyő kikenéséhez // Vitamin és ásványianyag tartalom az egész adagra nézve: Vitamin, ásványi anyagok Mennyiség Napi ajánlott mennyiség* 1. Ha a ricottánkon van egy kis lé (ez teljesen normális), akkor ezt öntsük le. 2. Egy közepes tálban keverjük össze a zabpehely lisztet, a sütőport, a szódabikarbónát, a sót és a xilitet. 3. Egy nagyobb tálban keverjük össze a lecsöpögtetett ricottát, a (mandula)tejet és a tojássárgákat, végül keverjük hozzá a zabpehely lisztes elegyet a ricottás krémünkhöz. 4. Egy harmadik tálban verjük fel a tojásfehérjét úgy, hogy igen kemény habot kapjunk, majd ezt a kemény habot forgassuk hozzá a tésztánkhoz. 5. A legvégén pedig szórjuk bele az áfonyákat a tésztába és óvatosan fogassuk bele. 6. Közepes lángon melegítsük fel a serpenyőt, olajozzuk be és adagoljunk bele az áfonyás tésztából (nagyjából a tészta 1/8át1/10ét). 7. Süssük a palacsintát kb. 34 percig, majd fordítsuk meg és süssük a másik felét addig, amíg arany barna nem lesz, kb. 23 percig. 8. Végül friss gyümölcsökkel tálaljuk! 8,3 g 20,9 µg 0,8 µg 0,1 mg 15,0 mg 1,7 mg 0,5 µg 31,8 µg 207,0 mg 3% 1 3% 2% 7% 5% 1 115,3 mg 12% 223,3 mg 1 Kvitamin 6,1 µg 8% Magnézium 57,0 mg 15% 02 Vas 2,0 µg 8%

5 // Hozzávalók (4 személyre): 2 marék friss bazsalikom levél (Nagyobb boltokban, zöldségeseknél az év minden napján kapható palánta formában 4600 forintért, illetve a Culinarisban lehet kapni vágott verziót 300 forintért) 2 marék (2 csomag) friss petrezselyem 3 gerezd fokhagyma 150 g (hámozott) pisztácia 100 ml olíva olaj só és bors ízlés szerint 4 nagyobb lazacfilé (Nagyobb boltokban fagyasztva mindig kapható, illetve szupermarketekben, pl. Metroban a halas pultnál frissen is kapható) 1 citrom leve 1 ek mustár só és bors ízlés szerint // Vitamin és ásványianyag tartalom az egész adagra nézve: Vitamin, ásványi anyagok Mennyiség Napi ajánlott mennyiség* 86,4 g 21,6 µg 12,8 µg 4,0 mg 8,6 mg 3,7 mg 0,0 µg 3% 17 94% 15% 1. Egy konyhai robotgépbe dobjuk bele a pisztáciákat és a fokhagymákat, daráljuk össze őket. Majd adjuk hozzá a bazsalikom, illetve petrezselyem leveleket és aprítsuk össze az egészet (nem szükséges homogén állagúra). Végül adjuk hozzá az olíva olajat és ízlés szerint sózzuk, borsozzuk. 2. Melegítsük elő a sütőt 210fokra, majd olajjal kenjünk ki egy nagyobb tepsit, amiben megsütjük az egészet. Helyezzük a tepsibe egymástól viszonylag távol a lazacfiléket, öntsük rájuk a frissen facsart citromlevet, sózzuk és borsozzuk, majd adagoljuk a tetejére a mustárt. 3. A legvégén kanalazzuk rá a mustáros réteg tetejére az előre elkészített pisztáciás pesztót. Süssük 1217 percig, amíg a lazac oldala láthatóan meg nem sül, illetve enyhén meg nem pirul. 4. Élvezzük ki ezt a csodás fogást, párolt cukorborsóval egyszerűen tökéletes. 124,5 µg 2 983,5 mg 47% 102,3 mg ,0 mg 118% Kvitamin 25,1 µg 33% Magnézium 165,3 mg 44% Vas 5,0 µg 2 03

6 // Hozzávalók (6 személyre): 480 ml csirkés alaplé (480 ml felforralt vízbe dobjunk bele 12 leveskockát) 240 ml mandulatej, vagy zsírszegény tej 60 g zabpehely liszt 240 ml víz 170 g quinoa (nyersen) vagy barna rizs 450 g csirkemellfilé 23 tk grillcsirke fűszer 200 g reszelt Gruyére sajt (illetve használhatunk bármilyen szárazabb keménysajtot) 600 g friss brokkoli 1. Melegítsük elő a sütőt 210 fokra, majd vajazzunk ki egy kb. 20x25 cmes tepsit. 2. Egy lábosban forraljuk fel a csirke alaplevet és 120ml (mandula)tejet. Egy másik edényben keverjük össze a maradék 120ml (mandula)tejet 1tk fűszerkeverékkel és a zabpehely liszttel, végül öntsük ezt a keveréket a forrásban lévő alapléhez és kevergessük addig, amíg krémes szószt nem kapunk, majd tegyük félre. 3. Vágjuk fel a csirkemellet kisebb kockákra. Tegyük egy hőálló tálba a quinoát és 120 ml vizet, majd dobjuk a tetejére a csirkemell kockákat. Szórjuk a tetejére a maradék grillcsirke fűszert. Süssük kb. 30 percig. 4. Amíg sül a csirke és a quinoa, tegyünk fel vizet forrni. Ha felforrt, tegyük bele az összevágott brokkolikat, majd főzzük 12 percig. Majd tegyük félre. 5. Nézzük meg a csirkét: ha megsült, vegyük ki, ha nyersnek találjuk, süssük még 1015 percig. Ha kész, vegyük ki, egy fakanállal jó alaposan forgassuk át. Majd öntsük le a brokkoliról a levet és egyesével dobáljuk rá a megsült csirkés elegyre, kevergessük át egy kicsit. 6. Végül szórjuk meg a reszelt sajttal az egészet és süssük addig, amíg arany barna nem lesz, ez kb. 510 percet vehet igénybe. // Vitamin és ásványianyag tartalom az egész adagra nézve: Vitamin, ásványi anyagok Mennyiség Napi ajánlott mennyiség* 37,0 g 9,3 µg 0,0 µg 1,3 mg 32% 6,0 mg 2,5 mg 1 0,1 µg 39,7 µg 7% Ha barnarizzsel készíted, akkor a barnarizst előfőzni szükséges. Bioheal tipp: Melegen fogyasszuk! Tejföllel egyszerűen isteni. 605,2 mg 481,7 mg 1034,3 mg 29% 48% 52% Kvitamin 101,5 µg 135% Magnézium 127,0 mg 34% 04 Vas 28,0 µg 117%

7 // Vitamin és ásványianyag tartalom az egész adagra nézve: Vitamin, ásványi anyagok Mennyiség Napi ajánlott mennyiség* // Hozzávalók: Hozzávalók a csirkéhez: 6 db csirkecomb 6 db újhagyma 3 gerezd fokhagyma 1 kis fej vöröshagyma 1 db chili 2 db szegfűszeg (őrölve) 0.5 kk fahéj 1 tk szegfűbors (46 darab) 2 csipet szerecsendió (frissen őrölt) 1 szál kakukkfű (őrölt, szárított verzió is jó) 150 ml szójaszósz (szinte minden nagyobb boltban kapható, a ketchupok, fűszerek környékén) bors ízlés szerint (frissen őrölt) 1 kk só (ízlés szerint több is lehet) Hozzávalók a babos rizshez: 150 g barna rizs 1 ek olívaolaj 1 db salotta hagyma vagy újhagyma 1 gerezd fokhagyma 1 dl kókusztej vagy sima tej 3.5 dl víz 1 csipet szerecsendió só ízlés szerint 150 g fejtett bab (fekete) 48,7 g 1,4 µg 0,0 µg 1,8 mg 4,3 mg 4,9 mg 0,0 µg 8,2 µg 544,5 mg 51,2 mg 767,3 mg 42% 2 26% 5% 38% 1. A hagymákat nagy darabokra vágjuk, a chilit kicsumázzuk. A csirkecomb hozzávalói közül az összeset aprítóba tesszük, és ledaráljuk (kivéve a csirkét magát). 2. A csirkecombokat megmossuk, megtöröljük, és egy mélyebb tálba tesszük. Az előbb elkészített páccal jól bekenjünk, és legalább egy éjszakára hűtőbe tesszük. 3. Másnap egy olívaolajjal vékonyan kikent edénybe tesszük a combokat, és 175 fokon 3340 percig sütjük. 15 percenként egyszer fordíthatunk rajta, hogy minden oldalról átsüljön. 4. A rizst átmossuk, a hagymát és a fokhagymát apróra vágjuk. Megfuttatjuk az olívaolajon, majd hozzáadjuk a rizst, és 12 percig kevergetjük. 5. Felöntjük a vízzel és a (kókusz)tejjel, belereszeljük/szórjuk a szerecsendiót, és hozzáadjuk a sót. Lefedve készre főzzük. 6. Ha kész, hozzákeverjük a főtt babot. Majd a csirkét és a babos rizst együtt tálaljuk. Kvitamin 2,2 µg 3% Magnézium 97,3 mg 26% Vas 2,9 µg 12% 05

8 // Hozzávalók (2 személyre): 1 ek vaj 2 bögrényi kisebb fejű csiperke gomba 1 nagy vöröshagyma 2 gerezd fokhagyma kisebb fej zeller 1 nagyobb répa só és bors ízlés szerint őrölt pirospaprika ízlés szerint 250 ml sűrített paradicsom 230 ml víz 2 adag durum spagetti reszelt parmezán friss bazsalikom // Vitamin és ásványianyag tartalom az egész adagra nézve: Vitamin, ásványi anyagok Mennyiség Napi ajánlott mennyiség* 1. Egy serpenyőben az apróra vágott hagymát és fokhagymát megpirítjuk, majd hozzáadjuk az apróra vágott zellerfejet és répát. 2. Amikor a hagyma már krémesre párolódott, adjuk hozzá a sűrített paradicsomot és a vizet. Keverjük el alaposan, majd fedjük le. Főzzük közepes lángon 58 percig. 3. Tegyük fel a durum spagettit főni a csomagoláson látható instrukciók szerint egy kis sóval. 4. Kóstoljuk meg a szószt, itt még tudjuk tovább fűszerezni, illetve kóstoljuk meg a gombát, hogy kellően megpuhulte. 5. Végül szűrjük le a tésztát, adagoljuk ki a tányérokra és kanalazzuk rá a kívánt mennyiségű szószt. Szórjuk meg a parmezánnal és tegyünk rá egy pár levél friss bazsalikomot. 7,2 g 60,2 µg 4,4 µg 0,2 mg 4,6 mg 0,8 mg 0,0 µg 8% 6 4% 4% 141,4 µg 24% 105,6 mg 6% 24,6 mg 2% 347,4 mg 18% Kvitamin 8,8 µg 12% Magnézium 31,0 mg 8% 06 Vas 1,8 µg 8%

9 // Hozzávalók: 12 nagyobb (szélesebb) padlizsán pizzaszósz (Minden boltban kapható, üveges csomagolásban: fűszeres, hagymás paradicsomszószt keressünk, de sokszor külön pizzaszósz felirattal is megtaláljuk) 12 csomag mozzarella 45 szelet csirkemell sonka 810 kisebb csiperke gomba oregánó bazsalikom só bors // Vitamin és ásványianyag tartalom az egész adagra nézve: Vitamin, ásványi anyagok Mennyiség Napi ajánlott mennyiség* 18,4 g 14,3 µg 1,8 µg 0,3 mg 7,0 mg 1,5 mg 0,1 µg 63,3 µg 208,5 mg 153,3 mg 2% 23% 6% 6% % 1. Melegítsük elő a sütőt 185 fokra és olajozzunk be, vagy béleljünk kis sütőpapírral egy nagyobb tepsit. Mossuk meg alaposan a padlizsánokat, majd szeljük fel 23 cmes szeletekre és sózzuk be. 2. Hagyjuk 515 percig a padlizsán szeleteket pihenni egy tálban. 3. Amíg a padlizsánok levet nem eresztenek, reszeljük/morzsoljuk le a mozzarellát, szeleteljük fel a sonkát és a gombát. 4. Miután padlizsánok levet eresztettek, ezt itassuk le, fektessük a szeleteket az olajozott, vagy kibélelt tepsibe, majd kanalazzuk rá a pizzaszószt, pakoljuk meg a feltétekkel, szórjuk meg a fűszerekkel, végül szórjuk meg a sajttal. 5. A padlizsán pizzákat süssük addig, amíg a sajt arany barna nem lesz, ez kb percet vesz igénybe. 6. Végül vegyük ki a sütőből és hagyjuk hűlni 5 percig. 807,5 mg 4 Kvitamin 10,2 µg 14% Magnézium 49,3 mg 13% Vas 103,0 µg 429% 07

10 // Hozzávalók (2db kb cmes laphoz): 260 g répa lereszelve 100 g dió 250 g zabpehely liszt (ami a zabpehely ledarálásával otthon is könnyedén elkészíthető, de nagyobb szupermarketekben már kapható a bio polcoknál) 3 tk sütőpor 3 tk fahéj 1 tk szegfűszeg csipet só 3 nagy tojás 200 g xilit 1 kis dobozos (kb. 125 g) natúr joghurt 80 ml olíva olaj A krémhez: 250 g natúr krémsajt 120 g vaj (szobahőmérsékletű!) kb. 300 g xilit porcukor formában 100 g pekándió vagy hagyományos dió a díszítéshez // Vitamin és ásványianyag tartalom az egész adagra nézve: Vitamin, ásványi anyagok Mennyiség Napi ajánlott mennyiség* 26,3 g 1. Készítsük el legelőször a krémet, hogy legyen ideje megszilárdulni. A szobahőmérsékletű vajat robotgéppel verjük habosra, majd nagyon alaposan robotgép segítségével keverjük el a sajttal, végül sűrítsük be a porcukorral. Ezután tegyük a hűtőbe. 2. Melegítsük elő a sütőt 180 fokra. Vajazzunk ki, majd sütőpapírral béleljünk ki 2db kb. 2224cm átmérőjű tortaformát (az oldalait is fedje a papír). 3. Egy nagy tálban keverjük habosra a tojásokat a xilittel, majd adjuk hozzá a joghurtot és az olajat. 4. Egy kisebb tálban keverjük össze a zabpehely lisztet, a sütőport, a csipet sót és adjuk hozzá a fahéjat és a gyömbért, majd szitáljuk bele a tojásos keverékes tálba. 5. Végül adjuk hozzá az összetört diót és a reszelt répát. 6. Felezzük el a tésztát, az egyik fele az egyik tortaformába menjen, a másik fele pedig a másikba. 7. Süssük addig, amíg meg nem pirul. Ez igen eltérő lehet, kb. 3055perc, fogpiszkálóval ellenőrizzük. 8. Hagyjuk teljesen kihűlni a piskótákat. Végül tegyünk krémet az 2 piskótalap közé és a felső piskótalap tetejére is, majd díszítsük pekándióval. 1652,5 µg 1,0 µg 20,3 mg 42,8 mg 4,0 mg 1,5 µg 52,8 µg 618,8 mg 194,0 mg 207% 13% 483% 4% 17% 2% 9% 29% 19% 787,3 mg 39% Kvitamin 8,9 µg 12% Magnézium 158,5 mg 42% 08 Vas 4,2 µg 17%

11 Ne féljetek, nem lesz cukkini íze! // Hozzávalók (810 szelethez): // Vitamin és ásványianyag tartalom az egész adagra nézve: 120 ml almaszósz (ide bébiételféle almapüré is kiváló, vagy az almakompót leturmixolásával is előállítható) 2 kisebb érett banán 120 g xilit 2 tk vanília kivonat 4 ek dán kakaópor (cukormentes) 2 tk sütőpor 1/2 tk só 3 közepes cukkini lereszelve 250 g zabpehely liszt 810 db dió félbe és negyedbe törve Vitamin, ásványi anyagok Mennyiség 13,0 g Napi ajánlott mennyiség* 102,1 µg 0,8 µg 2,7 mg 43,0 mg 3,0 mg 0,0 µg 51,8 µg 358,0 mg 13% 1 64% 4% 13% 9% 17% 1. Melegítsük elő a sütőt 180fokra. Vegyünk elő egy kb. 1022cmes sütőformát, majd vajazzuk és lisztezzük ki, vagy béleljük ki sütőpapírral. 2. Egy nagy tálban keverjük össze az almaszószt, a banánt és a xilitet, majd adjuk hozzá a vaníliát és a kakaóport. A banánt nyomkodjuk teljesen szét. 3. Alapos kevergetés mellett adjuk a keverékünkhöz a cukkinit és a diót. 4. Egy kisebb tálban keverjük össze a zabpehely lisztet, a sütőport és a sót, majd adjuk hozzá a többi hozzávalóhoz és keverjük össze nagyonnagyon alaposan, hogy egy homogén masszát kapjunk. 5. Végül öntsük bele a sütőformánkba, spatula segítségével egyengessük el és süssük kb percig. 63,5 mg 6% 950,5 mg 48% Kvitamin 9,0 µg 12% Magnézium 167,0 mg 45% Vas 4,4 µg 18% 09

12 // Hozzávalók: Hozzávalók a 1820 cmes tortalaphoz: 2 db nagyobb érett banán felszeletelve 60 ml almaszósz 4 ek kókusz zsír vagy olvasztott vaj 1 tk sütőpor 1/2 tk só 4 ek zabpehely liszt 1 tojás 50 g étcsokoládé (a diabetikusat válasszuk) 105 g kakaópor Hozzávalók a krémhez (1 réteg): 180 g kesudió egy napig vízben áztatva 3 kk vanília kivonat 6 ek víz 2 ek kókusz zsír 2 kk xilit A tortalap elkészítése: // Vitamin és ásványianyag tartalom az egész adagra nézve: 1. Melegítsük elő a sütőt 180fokra. Tegyük bele a konyhai mixerünkbe a banánt, a kókusz zsírt és az almaszószt, majd dolgozzuk össze homogén masszává. 2. Adjuk hozzá a sütőport, a sót és a kakaót, majd dolgozzuk össze úgy, hogy egyenletes krémet kapjunk. 3. Kókusz olajjal kenjünk ki egy kb. 18cmes sütőformát (alapvetően 2 darabra lenne szükségünk, mert csak a tészta fele kerül bele egy sütőformába. Ha nincs kettő belőle, akkor egymás után sütjük meg a 2 réteget). Itt is használhatunk sütőpapírt! 4. A tészta felét kanalazzuk bele a sütőformába és spatula segítségével oszlassuk el, simítsuk le a felszínét. 5. Kb. 25 percig süssük. A végén 2db, alaposan átsült tortalapot kell kapnunk. Hagyjuk kihűlni. Amíg a tortalap hűl, készítsük el a krémet. A krém elkészítése: 1. Tegyük bele az összes hozzávalót egy konyhai mixerbe, majd aprítsuk krémesre. Kb. 35 percig folyamatosan aprítsuk, hogy egy krémes masszát kapjunk. Miután kihűltek a tortalapok, óvatosan oszlassuk el a krémet az egyiknek a felszínén, majd helyezzük rá a másik tortalapot. Kész is a diétás Oreo jellegű tortánk. Vitamin, ásványi anyagok Kvitamin Mennyiség 13,6 g 25,9 µg 0,1 µg 7,5 mg 7,9 mg 3,5 mg 0,2 µg 13,5 µg 384,2 mg 57,2 mg 700,8 mg 11,3 µg Napi ajánlott mennyiség* 3% 179% 15% 2% 18% 6% 35% 15% Magnézium 211,3 mg 56% 10 Vas 5,6 µg 23%

13 Kedves Olvasó, eddig csak képeket látott erről a fantasztikus 10 ételről. Azonban mindannyian tudjuk, hogy az ételeknek az igazi helye a tányéron van. Főleg akkor, ha annyi, de annyi vitamin van bennük, mint ebben a kis receptkönyvben felsorolt 10 ételben. De ne feledje! A mai gyümölcsök, zöldségek bármennyire is gazdagok vitaminban, a szervezet napi vitaminszükségletét nem képesek kielégíteni. Ezért egészségét támogassa vitaminkészítmények napi használatával is. Kellemes főzést, jó étvágyat és jó egészséget kíván a Bioheal egész Csapata!

14