A gyors izomnövelés aranyszabályai - Shop.Builder.hu. gyors izomnövelés ranyszabályai

Átírás

1 gyors izomnövelés ranyszabályai

2 Tartalom Bevezető Alapelvek, azaz mitől nő az izom? Táplálkozás Az építőanyag Az energia Zsír,mint energiaforrás Az olajozás Hogy állítsd össze az étrendedet? Miből mennyit? Kalória vagy makrotápanyag? Mit számoljak? Fehérje Szénhidrátforrások Zsírok Rostok Időpontok, avagy mit mikor? Edzés alapok A stimulációról, azaz milyen inger hatására nő az izom? Hogyan kezdd el? Átmozgató edzésterv Kezdő osztott edzésterv Középhaladó osztott edzésterv Táplálékkiegészítők Az alapok Testalkat és tömegnövelők Multivitaminok Ízületvédők Kreatin Aminosavak Edzés előtti bedurrantók, erezettség fokozók, tesztoszteronnövelők, stb Összefoglalás

3 Bevezeto Mindannyian, akik beleszerettünk, belekezdtünk ebbe a sportba, egyvalamit szerettünk volna: minél izmosabbak lenni, lehetőleg gyorsan. Mert az tetszik a csajoknak, mert az önbizalmat ad, és mert kiemel minket a tömegből. Lehet ezt csűrni csavarni, meg mindenféle mondvacsinált okokat kitalálni, de senki nem úgy kezd bele ebbe az egészbe, hogy ő most hosszú évek kitartó munkájával kilónként szedi fel a szükséges izomtömeget, hanem lehetőleg adott időpontra szeretné elérni az áhított fizikumot. Ez az időpont ritkán szokott egy éves intervallumon kívül esni. Ilyenek vagyunk mi, emberek. Mindent azonnal, vagy lehetőleg gyorsan akarunk. Az ebből fakadó igyekezet aztán nagy marhaságok elkövetésére visz rá minket, kezdve attól, amikor kezdőként a haladó edzésprogramba csapunk bele, folytatva azzal, amikor minden elképzelhető kezdők számára természetesen tök felesleges táplálékkiegészítőt összevásárolunk magunknak, és persze ne feledkezzünk meg a sötét oldal delejes csábításáról sem, azaz a szteroidok hívogató, csalogató szaváról. Általában ez utóbbi esetben a sietség mellé a munka megkerülésének igénye is társul, azaz a szóban forgó kezdő delikvens óvakodik az igazi erőfeszítésektől. Épp ezért, tegyünk tisztába valamit már itt az elején. Ha egy maratonra készülsz, mennyire vársz magadtól gyors fejlődést? Ha atlétikai babérokra törsz, mennyi időt adsz arra, hogy felkészülj az adott számra? Nem csak heteket, ugye? Nos a testépítés sem más sport, mint a többi. Bár a megfelelő módszerekkel hamar lehet látványos fejlődést elérni erről szól ez a kis kiadvány, azt felejtsd el, hogy pár hónap alatt kipattintod magad, aztán hátradőlsz, mint aki jól végezte dolgát. Ehhez egyrészt több idő kell, másrészt pedig ha abbahagyod az edzést, akkor elveszíted, amit felépítettél. } Ez egy hosszú út, és csak Rajtad áll, hogy meddig tart. Mi már menthetetlenek vagyunk, nálunk élethosszig tart ez az utazás. Velünk tartasz? } 2

4 alapelvek, azaz mitol no az izom? Szükséges, sőt, kötelező a száraz technikai részletek előtt arról beszélnünk, hogy tulajdonképpen miért nő az izom, mik azok a hatások, amelyek növekedésre késztetik, és mi minden szükséges ehhez. Láttál már egy korábban eltört, majd utána beforrt csontot? Ha nem, segítek: a forradás helyén a csont vastagabb, mint a többi részén. Az izmok esetében is ez a helyzet: ha valami sérülés éri őket, akkor a gyógyulás helyén nagyobb lesz a méretük. Egyértelmű, hiszen egy olyan erőhatás érte őket, mely a korábbinál nagyobb igénybevételt jelentett, a szervezet tehát extra anyagot gyúr a problémás helyre, hogy ez a továbbiakban ne tudjon bekövetkezni. A súlyzós edzés egy olyan stresszt jelent az izmok számára, melynek hatására mikrosérülések százai, ezrei keletkeznek benne. Ezeknek a mikrosérüléseknek a begyógyulása pedig a fenti példából következően azt eredményezi, hogy a stresszből regenerálódva az izmok mérete nagyobb lesz, és szerkezete erősebbé válik. Ez két dolgot jelent, ha jobban megnézed Nem edzés közben, hanem az edzés hatására nő az izom. Ezt nagyon fontos szem előtt tartani, mivel ha ennek tudatában vagy, akkor nem fogod elkövetni az egyik leggyakoribb kezdő hibát: a túl sok edzést. A pihenőidőnek legalább annyi figyelmet kell szentelni, mint az edzésnek, hiszen ez az időszak az, ami alatt a tényleges izomnövekedés zajlik. Fontos még valamit megérteni ezzel kapcsolatosan. A szervezetünk kiválóan tud alkalmazkodni a különféle élethelyzetekhez, körülményekhez. Ha gyakran bombázod nehéz súlyokkal végzett súlyzós edzésekkel, erősebb és izmosabb lesz. Azonban egy erős, izmos szervezet fenntartása több energiát igényel. Nem nehéz belátni, hogy aki izmosabb, annak több tápanyagra lesz szüksége. És itt jön a képbe egy apró probléma. 3

5 } A gyors izomnövelés aranyszabályai - Shop.Builder.hu A szervezetednek esze ágában sincs izmosnak lenni! Amíg nem muszáj, nem fog izmot építeni rád. Evolúciós örökségünk, hogy túlélésre vagyunk programozva. Ezzel együtt jár az is, hogy a szervezet mindig egy afféle energia minimumra törekszik. Nem akar energiaigényes szöveteket építeni, amíg nem muszáj. Ha pedig mégis felépítette mert helyesen edzettél, helyesen táplálkoztál, és adott volt a regenerálódáshoz is minden, akkor folyamatosan lesi majd az alkalmat, hogy mikor építheti le ezt az energiaigényes rendszert! Mit jelent ez? Azt, hogy ha abbahagyod az edzést, azaz megszűnik a stimulus, ami az izmok építésére sarkallta a szervezetet, akkor bolond lesz fenntartani azokat a plusz izmokat, melyeket csak a súlyzós edzés okozta stimulus ellensúlyozására alakított ki. Szépen fokozatosan le fogja építeni azokat. Szép magyar szóval élve, összeesel. Ilyenkor jönnek a gúnyolódó megjegyzések olyanoktól, akiknek fogalmuk sincsen az emberi szervezet működéséről. Ha ugyanis teszem fel te futó vagy, és abbahagyod az edzést, mi történik? Romlik a részidőd! Abban a sportban a teljesítmény csökkenése így jelenik meg. A testépítésben ez látványosabb, hiszen itt az eredmény az izomtömeg növekedésén keresztül jelentkezik, ami ha kisebb lesz, az azonnal feltűnik mindenkinek. Egy futó, vagy úszó teljesítményének csökkenése nem ilyen látványos... Tehát nem elég a stimuláció, hanem annak folyamatosnak kell lennie, ha fenn is akarod tartani a nehezen megszerzett izmaidat. } Ennyit tehát a stimulációról. Jöhetnek a további, izomnövekedéshez szükséges tényezők! 4

6 táplálkozás Gondolj bele, túl vagy az edzésen. Az izmaidban mikrosérülések ezrei várják, hogy regenerálódhassanak. Gyakorlatilag romokban vagy, ha úgy vesszük. Legjobb, ha ezt egy építkezésként képzeled el, mondjuk egy nagy tornádó után, amikor romokban áll a város. Mire van szükség ahhoz, hogy a város újra álljon? Segítünk: 1. Építőanyag. Nem nehéz belátni, hogy építőanyag nélkül nem fog menni az építkezés, hiszen nem lesz miből felépíteni és megerősíteni a házakat. 2. Energia. Akár kézi, akár gépi erővel képzeled el az építkezést, nyilvánvaló, hogy a gépeket és embereket is táplálni kell, különben nem fognak működni, de legalábbis nem tudják ellátni megfelelően a feladatukat. Szükség van tehát annyi energiára, ami biztosítja az építkezés zavartalan működését. 3. Karbantartás. Ha nem olajozod a gépeket, elromlanak, vagy működésük nem lesz hatékony. Szerintem kapiskálod már, mire akarunk kilyukadni. A tested maga a város, a romokban álló épületek az izmaid, ezeket újjá kell építeni, mielőtt jön az újabb vihar. Ehhez pedig építőanyag, energia, és karbantartás szükséges. 5

7 az építoanyag Ne is kerteljünk tovább. Az izmok építőkövei a fehérjék. A fehérjék építőkövei pedig az aminosavak. Mindenképpen elegendő mennyiségben kell tehát bevinni szervezetünkbe az aminosavakat, vagy fehérjéket. Ha ezekből nem kapunk eleget, akkor egyszerűen nem lesz tápanyagunk az izmok építéséhez, és a várt növekedés elmarad. Amikor hetekig, hónapokig egy helyben topogsz, vizsgáld meg elsőként azt, mennyi fehérjét fogyasztasz napi szinten. Ezzel jár egy kellemetlen kötelesség is. Mérned kell az elfogyasztott tápanyag mennyiségét. Másként nem fogod tudni, hogy elengedő fehérjét, szénhidrátot és zsírt vittél-e be. Ha pl fehérjéből a napi beviteled nem éri el a 2g/testsúlykilogrammot, akkor jobb, ha átgondolod, mit és mennyit eszel, mert meg fog rekedni a fejlődésed. az energia Szervezetünk energiaforrásai a szénhidrátok és a zsírok. Ha növekedni akarsz, megfelelő mennyiséget kell ezekből bevinned annyit, hogy a napi létfunkcióid mellett maradjon energiád arra is, hogy építkezz. Mert hiába áll halomban az építőanyag, ha a gépek nem mennek, és az emberek gyengék, éhesek. A mérés itt is bejön a képbe: muszáj mérned az elfogyasztott szénhidrátokat. Tömegelés esetén a zsírral kevésbé kell foglalkoznod, azonban a szénhidrátbevitel kritikus fontosságú. Ha nem eszel belőle eleget, akkor a szervezeted jó eséllyel az elfogyasztott fehérjékből, aminosavakból fog energiát nyerni, ahelyett hogy építkezne belőlük. A szervezet számára szükséges szénhidrátmennyiség tág határok között mozog. Van, aki már 3g/testsúlykilogramm mennyiség mellett is majdnem zsírosodik. Van, akinek 7g/testsúlykilogramm is kell a növekedéséhez. Ez bizony teljesen egyénfüggő. Mindenesetre soha ne feledd, hogy a naponta elfogyasztott szénhidrát mennyiség legalább annyira limitáló tényező lehet a növekedésedben, mint a fehérje! 6

8 zsír, mint energiaforrás A szénhidrátok mellett a zsírok is szolgálhatnak energiaforrásként. Ehhez azonban bizonyos körülményeknek teljesülniük kell. A legfontosabb ezek közül, hogy ne legyenek a szervezet számára könnyebben mozgósítható energiaforrások kéznél. Magyarra fordítva, ne álljanak rendelkezésre olyan szénhidrátok, melyeket a szervezet energiafelhasználás címén elégethet. A szénhidrátokat ugyanis sokkal könnyebben és gyorsabban tudjuk erre hasznosítani. A zsírok vész esetére vannak eltárolva szervezetünkben, és csak akkor kerülnek felhasználásra, amikor szénhidrát nem áll rendelkezésre energiaforrásként. Másik szempont, hogy milyen mozgásformáról beszélünk. Amikor robbanékony mozgásokat végzünk, akkor a szervezet szívesebben használja a gyors szénhidrátokat, vagy kedvezőtlen esetben akár az aminosavakat is energiaforrás gyanánt. Amikor azonban aerob edzéseket végzel, akkor a szervezet már sokkal inkább hozzányúl a zsírraktárakhoz amennyiben nem áll rendelkezésre elegendő szénhidrát a mozgás energiájának fedezéséhez. Ennek elsősorban diétában lesz jelentősége. Tömegelés esetén a zsírok különösen a nehezen fejlődőknek szolgálhatnak extra kalória forrásként, amellett, hogy természetesen egy sor élettani folyamatban így a tesztoszteron termelésében is kikerülhetetlen szerepet játszanak. jó zsírok VS rossz zsírok Lehetőség szerint szorítkozz a telítetlen zsírsavak fogyasztására. ezek az úgynevezett jó zsírok, melyeket olajos magvakból, halolajból, lenmagolajból vehetsz magadhoz legegyszerűbben. Bár a telített (állati) zsíroktól sem kell félni, amennyiben nem gyors szénhidrát társaságában fogyasztod azokat, azonban élettani szempontból a telítetlen zsírsavaknak olyan előnyeik vannak, melyektől hiba lenne eltekinteni. 7

9 az olajozás Ahhoz, hogy egy bármilyen rendszer jól működjön, ahhoz bizony karban kell azt tartani. A gépek esetében olajozni kell az alkatrészeket, a szervezet esetében pedig mikrotápanyagokkal kell ellátni a sejtjeidet ahhoz, hogy megfelelően működjenek. Ezek a létfontosságú vitaminok, ásványi anyagok, nyomelemek a szervezet optimális működéséhez szükségesek. Ha a célod az, hogy extra masszát építs a testedre, ahhoz nyilvánvalóan ezekről az anyagokról sem szabad elfeledkezni. Mi több, nem elég számodra egy átlagembernek szükséges mennyiség bár hogy ez a mennyiség pontosan mit takar, az máig vita tárgya, hanem extra szükségletek is felmerülnek. Nem nehéz belátni, hogy ha pl. egy munkagép két műszakban dolgozik, akkor intenzívebb karbantartást igényel, mint az, amelyik csak néhány napi feladatot lát el. A vitaminok és ásványi anyagok forrásai a zöldségek és gyümölcsök, azonban intenzív igénybevétel, és/vagy városi életforma mellett szükséges lehet vitamincsomagokkal pótolni a szükséges mennyiséget. 8

10 Hogy állítsd össze az étrendedet? mibol mennyit? A tömegnövelő étrend alapvető ismérve, hogy bizony többet kell enned, mint amennyit magadtól megennél, legalábbis bizonyos tápanyagokból (Ezért nem mond nekünk semmit, mikor azt írod, sokat eszem, vagy eleget eszem. Mennyit? Tényleg tisztában vagy vele? Vagy csak hiszed, hogy sokat eszel?). Nehezen hízó, ektomorf testalkattal rendelkező emberek esetében ez még hangsúlyosabb: nekik szó szerint nem ritkán erőltetni kell a kajálást, ha valóban hatásos tömegelő étrendet akarnak követni. Kalória vagy makrotápanyag? Mit számoljak? Örök kérdés. Mi makrópártiak vagyunk. Több okból is. Először is, ha előteremted a megfelelő mennyiségű szükséges makrotápanyagot, az hidd el, ki fogja adni a szükséges kalória mennyiséget. De még fontosabb, hogy amint azt az első fejezetben is olvashattad, a kalóriaszám önmagában nem elegendő ahhoz, hogy egy rendes tömegnövelő étrend összeálljon. A szükséges kalóriamennyiség megléte mellett is lehet rossz egy étrend. Egyébként ez a diétás étrendre is vonatkozik: önmagában a kalóriadeficit szükséges eleme egy diétának, ám nem elegendő, ha minőségi fogyást akarsz felmutatni. De erről nem itt fogunk most beszélni. Egy hátránya van a dolognak: itt bizony kell egy picit matekozni. Kell tudnod, mennyi fehérjét, mennyi szénhidrátot és mennyi zsírt eszel egy nap. Kell tudnod, hogy az általad elfogyasztott kaják miből mennyit tartalmaznak. Szerencsére a Shop.Builder tápanyag adatbázisában elég sok étel tápanyag összetételét megtalálhatod, és egy külön étrend tervező is rendelkezésedre áll (a kezeléséről itt olvashatsz bővebben). Kalóriát számolni nyilván könnyebb, de korántsem olyan célravezető, hidd el! 9

11 fehérje Fehérjéből általában tömegeléshez egy 2g/testsúlykilogrammos mennyiséget szoktunk irányadóként megadni. Egy tömegnövelő étrend 60kg-os testsúly mellett pl. 120g fehérjét kell hogy tartalmazzon ideálisan. Kis eltérések persze megengedettek, nem kell grammra stimmelnie. Inkább több legyen, mint kevesebb. Fehérjeforrásként az állati fehérjeforrásokat tekintjük a legjobbnak. Sovány húsok, halak, bizonyos sovány tejtermékek (pl. túró vagy cottage cheese), tojás. A növényi fehérjeforrások rosszabbul hasznosulnak, így másodlagos szerepet töltenek be egy igazi testépítő étrendben (bár ne szorítkozzunk a testépítésre, minden sportban az állati fehérjéknek látjuk nagyobb hasznát). A 60kg-os példánál maradva a 120g fehérje pl. kijön 600g csirkemellfiléből, mivel 100g csirkemellfilé kb. 20g fehérjét tartalmaz. Néhol többet írnak rá, de azt javasoljuk, hogy mindig picit lefelé kerekíts, hogy a szükséges mennyiség biztos meglegyen. Ez nem azt jelenti, hogy csak csirkemellfilét szabad enned. Minél változatosabban állítod össze a napi fehérje beviteledet, annál jobb! szénhidrátforrások No, itt jön az, hogy nincs mindenkire érvényes szabály a tömegelő étrend szénhidrát tartalmát illetően. Aki könnyen hízik, annak kevesebb is elég, aki nehezen, annak iszonyú mennyiségre lehet szüksége a növekedéshez. Van aki 3g/testsúlykilogramm szénhidrát mellett már nő, van, aki ezzel már majdhogynem diétázni tud. Hogyan tudunk akkor egy általános szabályt hozni? Hát, azt nem tudunk. De a három alapvető testtípust figyelembe véve azért irányszámokat tudunk mondani! 10

12 } A gyors izomnövelés aranyszabályai - Shop.Builder.hu ektomorf mezomorf endomorf Testalkat típusok Aki könnyen hízó, endomorf alkat, az kezdje a tömegelést 3g/testsúlykilogramm szénhidrát bevitelével. Ha nem indulnak meg a kilók, emelje fel 4 grammra a napi bevitelt, és figyelje mi történik. Amikor elkezdesz zsírosodni, tudod, hogy elértél egy olyan pontra, ahonnan nincs értelme tovább növelni a szénhidrát beviteledet. Aki könnyen izmosodó, mezomorf alkat, az azért tud zsírosodni is, bár nem olyan vészesen, mint az endomorfok. Itt érdemes a tömegelést 5g/testsúlykilogramm szénhidráttal kezdeni, és innen növelni óvatosan, amíg el nem érjük azt a pontot, ahol már növekszünk, de még nem zsírosodunk.. A nehezen hízó, szikár, mindig kockás hasú ektomorfok esetében nyugodtan indítsuk a tömegelést 6, vagy akár 7g/testsúlykilogramm szénhidráttal, és ha szükséges, emeljük tovább ezt is. Hízástól gyakorlatilag nem kell tartani, de mindenképp olyan mennyiségű szénhidrátra lesz szükséged, amit egészen biztos nem lesz kellemes magadba gyömöszölni. Tehát láthatod, hogy 3-7, vagy akár több gramm szénhidrát között is mozoghat a szükséges mennyiség. A testalkatod alapján kell eldöntened, hol kezded a szénhidrát bevitelt, és a tapasztalataid fogják eldönteni, meddig növeled azt! } Ha nagy gondot okoz, hogy besorold magad valamelyik csoportba, akkor azt mondjuk, kezdj 5g/testsúlykilogramm szénhidráttal, amit tetszés szerint változtathatsz, a növekedésed vagy zsírosodásod függvényében. 11

13 De miből vidd be? Ne cukorból, ha lehet. Gyorsan felszívódó szénhidrátokat - pl. szőlőcukrot, de ide soroljuk a maltodextrint is, a hiedelemmel ellentétben, miszerint az lassan szívódik fel - csakis edzés után fogyassz, más napszakokban törekedj az olyan összetett szénhidrátok fogyasztására, mint a rizs, a krumpli, a teljes őrlésű gabonafélék és a zöldségek. Gyümölcsöket is ehetsz persze, tömegelés közben ennek semmi akadálya. A fehér lisztből készült pékárukat és tésztaféléket kerüld. Bár ha ektomorf vagy, nem fogsz zsírosodni még ezektől sem, ám az egészségedre még ebben az esetben is ártalmasak a finomított szénhidrátok. Más kérdés, hogy sokkal könnyebb pl. tésztából bevinni a napi szükséges szénhidrátmennyiségnek legalább egy részét, mint bármi másból. Ha olyan az alkatod, hogy nem hízol, akkor ez a Te döntésed. Mi nem javasoljuk az efféle finomított szénhidrátok fogyasztását senkinek sem. zsírok A zsírmennyiséggel viszonylag kevés problémád lesz, ha a korábban írtakat betartod. A fehérjeforrások fognak tartalmazni valamennyi zsírt, így külön pótolnod nem kell majd őket. Az esszenciális zsírbevitelt - amit az állati eredetű fehérjeforrásokból problémás fedezni (hacsak nem élsz vörös lazacon, vagy más olajos tengeri halféléken, de ez elég drága mulatság lenne) - azonban érdemes megoldani. Az esszenciális zsírokat tengeri halakból, olajos magvakból, valamint lenmagolajból, vagy külön erre a célra gyártott étrendkiegészítőkből, olajkapszulákból tudod bevinni. Szerepüket tekintve egyfelől energiaforrásokként szolgálnak, ám az esszenciális zsíroknak egy sor egészség megóvó tulajdonságuk van, a szív- és érrendszer védelmétől kezdve a gyulladáscsökkentésen keresztül a zsíranyagcsere fokozásáig. rostok Bár sokan elhanyagolják, a rostoknak fontos szerepük van az emésztés megkönnyítésében és általában véve az egészségünk megőrzésében. Ha nem eszel elegendő rostot, hamar emésztési problémáid adódhatnak, nem beszélve arról, hogy a rostban dús zöldségek rendszerint kiváló vitamin- és ásványi anyag források is. Ne hanyagold hát el a zöldségfogyasztást, mert hamar szorult helyzetben találhatod magad - ha érted mire gondolunk. Minden étkezésed tartalmazzon rostokat is! Sok rost = jobban hasznosuló táplálék. 12

14 idopontok, avagy mit mikor? Igazság szerint mindegyik makrotápanyagból minden étkezés alkalmával illik fogyasztani. Az arányokkal azonban haladóbb szinten, amikor már rutinszerűen számolgatod a kajádat, érdemes játszani. Kezdetben egyszerűen fogd a napi kajádat, szedd szét 5-6 porcióra és edd nagyjából egyenlő időközönként a nap folyamán. Pl. reggel 6-kor, majd 9-kor, aztán délben, majd 3-kor és így tovább. Nem kell percre pontosan háromóránként enni, de nagyjából tartsd az ütemtervet! Íme 2 példa: tömegnövelo étrend 60kg étel/ital mennyiség fehérje szénhidrát zsír energia 1. étkezés g g g g kcal Tojás 100 g g. 0.6 g. 12 g kcal Teljes kiőrlésű kenyér 50 g. 6.5 g g. 1.5 g kcal Paprika (piros, fagyasztott) 100 g. 1.4 g. 5.4 g. 0.2 g kcal 2. étkezés g g g g kcal Rizs 70 g. 5.6 g g g kcal Csirkemell filé 100 g g. 0.5 g. 1 g kcal Brokkoli (fagyasztott) 100 g. 4 g. 2 g. 0.4 g kcal 3. étkezés g g g g kcal Rizs 70 g. 5.6 g g g kcal Csirkemell filé 100 g g. 0.5 g. 1 g kcal Vegyes savanyúság 100 g. 0.8 g. 2.4 g. 0.1 g kcal 4. étkezés g g g g kcal Rizs 70 g. 5.6 g g g kcal Csirkemell filé 100 g g. 0.5 g. 1 g kcal Paraj (spenót, fagyasztott) 100 g. 2.6 g. 2.5 g. 0.2 g kcal 5. étkezés g. 4 g. 41 g. 0.8 g. 187 kcal Scitec Nutrition Mass 50 g. 4 g. 41 g. 0.8 g kcal 6. étkezés g. 24 g g g kcal Rizs 70 g. 5.6 g g g kcal Marhahús, felsál 100 g. 17 g. 0.6 g. 19 g kcal Fejes saláta 100 g. 1.4 g. 2 g. 0.3 g kcal 7. étkezés g g. 3.8 g g kcal Tehéntúró, sovány 100 g g. 3.8 g. 0.5 g kcal Lenmagolaj 20 g. 0 g. 0 g. 20 g kcal NAPI BEVITEL 1500 g g g g kcal 13

15 tömegnövelo étrend 80kg étel/ital mennyiség fehérje szénhidrát zsír energia 1. étkezés g g g. 8.3 g kcal Scitec Nutrition Anabolic Whey 30 g g. 3.8 g. 1.5 g kcal Zabpehely 100 g g g. 6.8 g kcal Banán 50 g g g. 0 g kcal 2. étkezés g g g g kcal Csirkemell filé 100 g g. 0.5 g. 1 g kcal Rizs 100 g. 8 g g. 0.3 g kcal Uborka 50 g. 0.5 g g g kcal Zöldsaláta 100 g. 1.4 g. 2 g. 0.3 g kcal 3. étkezés edzés 100 g. 35 g. 45 g. 3 g. 376 kcal Scitec Nutrition Volumass g. 35 g. 45 g. 3 g kcal Professional 4. étkezés g g g. 9.2 g kcal Pulykamell filé 100 g. 22 g. 0 g. 6 g kcal Barna rizs 100 g. 8 g. 76 g. 3 g kcal Brokkoli 100 g. 3.3 g. 2.1 g. 0.2 g kcal 5. étkezés g g g g kcal Csirkemell filé 100 g g. 0.5 g. 1 g kcal Rizs 65 g. 5.2 g g. 0.2 g kcal Paradicsom 50 g. 0.5 g. 2 g. 0.1 g kcal Zöldbab 50 g. 1.3 g. 3.4 g g kcal 6. étkezés g g g g kcal Heck 100 g g. 0 g. 0.9 g kcal Bab (száraz) 50 g g g. 0.5 g kcal Burgonya, téli 50 g g. 10 g. 0.1 g kcal Retek 50 g. 0.6 g. 1.1 g g kcal 7. étkezés g g g g kcal Sovány túró 200 g g. 7.6 g. 1 g kcal Barna rizs 65 g. 5.2 g g g kcal Újhagyma 50 g. 1.1 g g g kcal Lenmagolaj 30 g. 0 g. 0 g. 30 g kcal NAPI BEVITEL 1790 g g g g kcal Kezdőként egy dologra nagyon ügyelj: egy sor elmélet van, ami szerint pl. jó szétválasztani a fehérje- és szénhidrátforrásokat, és külön étkezésként elfogyasztani őket. Mások szerint nem is kell háromóránként enni, elég napi 3 nagy étkezés. Van aki szerint még ennél is sűrűbben kell étkezni. Ez mind szép és jó. De kérlek, ne akkor kezdj el kísérletezni ezekkel, amikor még a számolgatás is problémás. Majd ha már rutinból megy a napi kaja összeállítása, akkor lehet variálni. De kiindulásnak a fenti példa tökéletes ezreknek bevált már, miért pont te lennél a kivétel? 14

16 Később aztán lehet finomítani az egyes makrotápanyagok felosztását. Íme pár lehetőség: Reggel igyekezz az első étkezésedbe nem túl nagy mennyiségű szénhidrátot tenni, mert ilyenkor még elég rossz az inzulinérzékenységünk. A szénhidrátbevitel javát a déli, kora délutáni órákra tedd, valamint edzés utánra. Lefekvés előtt tartózkodj a zsírok fogyasztásától, mert hátráltathatják a szervezet saját növekedési hormon kibocsátását, ami egyébként éjszaka a legjelentősebb, alvás közben. Ha könnyen zsírosodsz, akkor tömegelés közben is érdemes az utolsó 2 étkezésedet szénhidrátmentesen, vagy csak minimális szénhidráttal megoldani. Ezzel is csökkented a zsírosodás esélyét. Kivétel ez alól, ha este van edzésed edzés után mindig kell szénhidrát, akkor is, ha késő este végzel vele. Az edzést követő 2 órán belül érdemes elfogyasztani alkattól függően 1-2g/testsúlykilogramm szénhidrátot és 1g/testsúlykilogramm fehérjét. Haladóbb szinten tehát érdemes úgy felosztani az egyes makrotápanyagokat az étkezések között, hogy az edzés utáni turmixból és az azt követő étkezésből összejöjjön ennyi. Természetesen ahogy egyre jobban megismered a testedet, még apróbb igazításokat, finomításokat is eszközölhetsz a kajádban. De ez persze már messze nem kezdő szint. A fenti mintaétrendekben épp ezért még nem jelennek meg ezek a finomítások! 15

17 Edzés alapok A stimulációról, azaz milyen inger hatására no az izom? Nem mindegy, hogy milyen ingerek érik a testedet, ha a célod a minél gyorsabb izomtömegnövelés. Nem minden mozgásforma alkalmas erre, vagy más szavakkal, vannak mozgásformák, melyek segítségével sokkal gyorsabban és hatékonyabban tudod ezt elérni. Ha a Te célod a minél gyorsabb izomnövelés, akkor nem vitás, hogy a súlyzós edzés mellett kell döntened. Ez nem azt jelenti, hogy más edzésformától ne lehetnél izmos. Ez annyit jelent, hogy ha a lehető legrövidebb idő alatt szeretnéd elérni a lehető legnagyobb mértékű izomnövekedést, akkor mindenképpen a súlyzós edzés nevezhető a leghatékonyabbnak. Ha a Te célod pl. nem a minél nagyobb tömeg, hanem mondjuk egy divatos szóval funkcionális izomzat fejlesztése, akkor jöhet a képbe a crossfit, a kettlebell, vagy akár a TRX. Ezek mind kiváló edzésmódszerek, azonban izomnövelés tekintetében - és itt kifejezetten a méretekről beszélünk - egyszerűen nem verik meg a hagyományos súlyzós edzést. Gyakran kérdezik fizikai munkások, hogy ha ők beszednek egy tömegnövelőt, vagy akár kreatint, mennyire izmosodnának meg pusztán a munkájuk folytán. Sajnos ezek a munkák, bár rendkívül megterhelőek, nem eléggé intenzívek ahhoz, hogy számottevő izomnövekedést érhess el velük. Ez alatt azt értjük, hogy ha pl. kőműves vagy, akkor 8-12 órán keresztül azért képes vagy elvégezni a munkát, amit kell, még ha el is fáradsz közben. A súlyzós edzés azonban annyira intenzív, hogy ha megfelelően végzed, akkor nem fogod tudni 1-1,5 óránál sokkal hosszabb ideig végezni az edzésedet. Egyszerűen fizikailag nem leszel rá képes. Ezt jelenti az intenzitás ebben az értelemben. 16

18 Hogyan Kezdd el? Tudjuk, hogy legszívesebben már belecsapnál a közepébe, de azért mi inkább arra kérünk, légy türelmes! Ez egy hosszú távú befektetés. Nem máról holnapra élünk, így ha nem akarsz hamar lesérülni, akkor ne ugord át a lépcsőfokokat. Mit jelent ez? Azt, hogy mielőtt belecsapsz a lecsóba, mindenképpen átmozgatással kezdj! Ez egy nem túl intenzív, inkább a tanulásról szóló kezdeti időszakot jelent. Itt tanulod meg a gyakorlatok helyes végrehajtását, itt tanulod meg érezni az izmokat, és a tested is itt tanulja meg azt, hogy miként reagáljon a súlyzós edzés okozta stimulusra. Ez a kezdeti időszak 2-3 hónapig tartson! Itt még nem kell megszakadni, ez a tanulás időszaka! Ilyenkor még nem kell speciális, izolációs gyakorlatokkal bajlódni. Az alapgyakorlatokon lesz a hangsúly, melyek több izomcsoportot is megmozgatnak egyidejűleg. Ezeket relatíve magasabb ismétlésszámmal, és nem túl nagy súllyal célszerű végezni. Ízületeidnek, inaidnak, és nem utolsó sorban, izmaidnak alkalmazkodni kell ehhez a korábbitól tökéletesen eltérő terheléshez. Bár mint korábban olvashattad, szervezetünk kiváló az alkalmazkodásban, azért némi fokozatosságra mindenképpen szüksége van ahhoz, hogy ezt sérülés, vagy komolyabb ízületi kopások nélkül megúszhasd. 17

19 átmozgató edzésterv Ez az edzésterv arra szolgál, hogy a teljesen kezdőket fizikailag és szellemileg felkészítse a súlyzós edzésre. Mint a neve is mutatja, a cél az átmozgatás, az ízületek, izmok hozzászoktatása ehhez a fajta mozgáshoz. Az izmok izolált működtetésének elsajátítása (a testépítés célja nem csupán a súly mozgatása, hanem a súly koncentrált mozgatása az éppen edzett izommal, vagyis az izom működtetése), a helyes mozgási technika elsajátítása, a helyes légzéstechnika és egyebek megtanulása. Ez a szakasz kikerülhetetlen és nagyban hozzájárul ahhoz, hogy a sérüléseket rögtön az elején, és a későbbiekben is elkerüljük. fekvenyomás 3x10-12 vállból nyomás egykezessel 3x10-12 lehúzás csigán tarkóhoz 3x10-12 hiperhajlítás 3x10-12 bicepsz állva 3x10-12 tricepsz állva egykezessel 3x10-12 lábnyújtás vagy guggolás sarokalátéttel 3x10-12 lábhajlítás 3x10-12 vádli állva 3x50 hasprés / lebegőülés 3x amennyi megy A legfontosabb alapelv, hogy a mozgás mindig kontrollált legyen, különösen a negatív szakaszban, soha ne ejtsük le a súlyt! Edzés előtt melegítsünk be 5-10 percig kardiógépen és végezzünk gimnasztikát, karkörzéseket stb., hogy átmozgassuk magunkat. Amint látod, itt egy edzésnapról beszélünk. Heti három alkalommal végezd ezt az edzést, és mindig legyen az edzések között egy-egy pihenőnap. Pl. hétfő-szerda-péntek, hogy a legnépszerűbb felosztást szemléltessük. A sorozatok között 1-1,5 percet pihenj, és minden gyakorlatból 3 sorozatot végezz, ismétléssel. Nem kell eljutni bukásig, azaz ne akkora súlyokkal dolgozz, amikkel eljutsz a végén oda, hogy már nem vagy képes több ismétlésre! Itt most az a lényeg, hogy az előírt sorozatés ismétlésszámot teljesítsd! 18

20 Kezdo osztott edzésterv Ha már túl vagy 2-3 hónap átmozgatáson, ideje átváltani az osztott edzéstervre. Itt már két edzésnapod lesz, és mindkettőt kétszer végzed a héten. Ezek az edzések már intenzívebbek, így csak heti két alkalommal edzünk meg egy-egy izomcsoportot, hogy legyen lehetőség a regenerálódásra is. Népszerű felosztás egy ilyen edzésterv esetében a hétfő-kedd, csütörtök-péntek. A sorozatok között itt is 1,5 percet pihenj kis izmok esetében elegendő egy perc is és egy edzés itt se tartson tovább másfél óránál. Egyelőre ne egészítsd ki az edzéstervet extra gyakorlatokkal, arra ott a következő szakasz, amikor már az osztott edzéstervet fogod követni, ahol egy izomcsoportot egy héten egyszer fogsz megmozgatni. De előbb végezd ezt az edzéstervet újabb 3 hónapig! A súlyokat fokozatosan emelheted, ahogy hozzáerősödsz az egyes gyakorlatokhoz, de ne menj le egyik esetében sem 8-10 ismétlés alá! Ideális esetben ismétlést végezz minden sorozatban (ahol nincs kifejezetten más az edzéstervben írva), és gyakorlatonként itt is három sorozatot hajts végre. Íme a példa edzésterv: NAP 1 NAP 2 fekvenyomás 3x10-12 guggolás 3x10-12 tárogatás/áthúzás 3x10-12 lábnyújtás 3x10-12 lehúzás csigán tarkóhoz 3x10-12 lábhajlítás 3x10-12 evezés csigán 3x10-12 vádli állva 3x25-50 hiperhajlítás 3x10-12 vádli ülve 3x20 oldalemelés állva 3x10-12 bicepsz állva 3x10-12 vállból nyomás egykezessel 3x10-12 kalapács bicepsz 3x10-12 hasprés 3x20-50 tricepsz csigán 3x10-12 lábemelés 3x10-30 tricepsz fej felett egykezessel 3x

21 Középhaladó osztott edzésterv Ezzel az edzéstervvel már csak egyszer fogsz megmozgatni egy-egy izmot egy héten. Az edzések száma 3-5 között lehet, ezt az dönti el, hogy mennyi lehetőséged van edzeni. Az alábbiakban mindhárom eshetőségre mutatunk példát! heti 3 edzésnappal HÉTFŐ Mell-kar-vádli fekvenyomás vízszintesen 12, 10, 8, 6* fekvenyomás 30 -on 12, 10, 8, 6* tárogatás vízszintesen vagy ferdepadon 3x12 (behelyettesíthető áthúzással, heti váltásban)** bicepsz állva francia rúddal 3x8-10 bicepsz ülve, váltott karral 2x10 kalapácsos bicepsz 2x10 tolódzkodás egyenes törzzsel, szűkebb fogással (ha előre dőlsz, a mell dolgozik!) tricepsznyújtás fekve 4x amennyi megy 3x8 letolás csigán kötéllel 3x12-15 SZERDA Láb-has guggolás 12, 10, 8, 6* elölguggolás 12, 10, 8, 6* hack-guggolás 4x12-15 lábhajlítás gépen 4x8-10 merevlábas felhúzás 4x10 hasprés lábemelés (vagy inkább térdfelhúzás) korláton 4x20 4x15 PÉNTEK Váll-hát-vádli mellről nyomás (állva vagy ülve) 12, 10, 8, 6* oldalemelés 4x8-10 vádli állva szamárvádli 4x25 4x25 húzódzkodás lehúzás szűken döntött törzsű evezés t-rudas evezés 4x ami megy 3x8 3x8 3x8 döntött törzsű oldalemelés (ami a vállhoz tartozik, de az evezésekhez kell a hátsó váll ereje, ezért nem végezzük hát előtt) 3x12 szamárvádli vádli ülve 4x25 4x20 *: az így jelölt gyakorlatokat piramis módszerrel végezzük. Az ismétlésszám csökkenésével párhuzamosan növeljük a terhelést. **: a gyakorlatot végezhetjük egy edzésen belül is váltakozó dőlésszöggel, pl. 30 fokban, 15 fokban majd vízszintesen 1-1 sorozat 20

22 heti 4 edzésnappal HÉTFŐ Has-Mell-Bicepsz haskerék 4x amennyi megy fekvenyomás 4x8 fekvenyomás ferde padon kézisúlyzókkal 3x8* áthúzás 2x10-15 tárogatás 2x10-15 bicepsz állva egyenes rúddal 3x8 bicepsz Scott-padon egykezesekkel 2x8 bicepsz állva fordított fogással 3x8** guggolás lábtológép hack-guggolás KEDD Láb-Vádli 4x8 4x8 4x10 lábnyújtás 3x12-15 lábhajlítás 4x10 merevlábas felhúzás 4x8-10 ülő (vagy álló) lábhajlítás 4x12 vádli állva 20, 15, 10, 8, 10, 15, 20 vádli ülve*** 3x10-15 CSÜTÖRTÖK Has-Váll hasprés 4x25 lábemelés 4x20 mellről nyomás ülve vagy állva 3x8 Arnold nyomás 3x8 egykezes oldalemelés 3x10-12 oldalemelés döntött törzzsel 3x10-12 húzódzkodás lehúzás szűken evezés döntött törzzsel (vagy invertált evezés, ha derékprobléma van) fűrészelés tolódzkodás két pad között PÉNTEK Hát-Tricepsz-Vádli 4x amennyi megy 4x8 4x8-10 4x10 3x amennyi megy tricepsznyújtás egykezessel fej fölött döntött törzzsel 3x10-12 letolás csigán kötéllel 3x12-15 szamárvádli 4x10-20 ülővádli 4x10-20 *: A ferdepadot minden sorozatnál állítsuk picit más szögbe, így minden sorozat más szögből terheli meg a mellizmot. **: Az első két sorozatot úgy végezzük, hogy átfogjuk a rudat a hüvelykujjal, az utolsót pedig úgy, hogy a hüvelykujjak a többi ujj melletti oldalon vannak. ***: A gyakorlatok sorrendjét edzésről edzésre variálhatjuk. Az álló gyakorlatnál a súly növelésével párhuzamosan csökkentjük az ismétlésszámot, és vissza ugyanígy. 21

23 heti 5 edzésnappal HÉTFŐ Has-Mell-Vádli haskerék 4x amennyi megy fekvenyomás ferdepadon 4x8-10 fekvenyomás kézisúlyzóval 4x8-10 tárogatás ferdepadon 3x10-12 áthúzás 3x12-15 szamárvádli 4x10-15 ülővádli 4x10-15 KEDD Láb guggolás 4x6-8 elölguggolás 4x8-10 lábtolás 4x8 Sissy-guggolás 3x10 merevlábas felhúzás 4x8-10 lábhajltás fekve 4x8-12 SZERDA Has-Hát hasprés 4x25 lábemelés 4x20 50 ismétlés húzódzkodás annyi sorozatból amennyiből sikerül lehúzás szűken 4x10 t-rudas evezés 4x8 evezés csigán ülve 4x8-10 CSÜTÖRTÖK Váll-vádli mellről nyomás ülve 4x8-10 oldalemelés 4x10-12 döntött törzsű oldalemelés ferdepadon 4x10-12 vállvonogatás 4x8-15 vádli állva 4x20 vádli ülve 4x20 PÉNTEK Kar-Alkar bicepsz állva francia rúddal 3x8-12 bicepsz ülve váltott karral 3x10-12 kalapácsos bicepsz 3x8-12 szűknyomás 4x6-8 tricepsznyújtás fekve negatív padon 4x8-10 tricepsz kötéllel fej fölött 4x10-12 csuklóbehúzás 3x amennyi megy csuklófeszítés 3x amennyi megy 22

24 TÁPLÁLÉKKIEGÉSZÍTOK Jön a misztikus rész. Amitől mindenki a megváltást várja. Pedig nem kellene! Amíg a fenti tényezők nincsenek rendben, addig bár nem tilos szedni őket, azonban semmiképpen sem lehet tőlük várni olyan eredményt, amit alapesetben várhatunk tőlük, a fenti tényezők betartása esetén. az alapok Célszerű betartani egy fontossági sorrendet, ha nem akarsz rövid úton megszabadulni minden megtakarított pénzedtől feleslegesen. Azt már tudod, hogy az étrend a legfontosabb. Makro- és mikrotápanyagok mindenek felett! Nos, az étrendkiegészítők esetében ez ugyanígy érvényesül, azaz olyan kiegészítőket kell előnyben részesíteni, melyekben ezek megtalálhatók. Ezek pedig a fehérjék, tömegnövelők, valamint a vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmazó termékek. Minden egyéb csak sallangnak nevezhető, ami nem is tudja kifejteni hatását, ha az alapfeltételek nem adottak. Ha tehát mostanában kezdted az edzést, vagy még soha nem szedtél kiegészítőket, akkor első körben egy tömegnövelőre és egy vitaminra lesz szükséged. Ezekben meglesz minden szükséges makro- és mikrotápanyag, amire szükséged lehet, és nem kell külön számolgatnod az egyes összetevőket, hanem készen kapod a csomagot, csak be kell szedned! Később, amikor már tisztában leszel a számodra szükséges mennyiségekkel, kikeverhetsz magadnak is speciálisan saját testre szabott tömegnövelőt, vagy összeállíthatod a magad vitaminpakját külön-külön vitaminokból, azonban az első időkben erre sem az időd, sem a képességed nem lesz meg. Ezért érdemes a kész megoldásokhoz ragaszkodni az első időkben. 23

25 testalkat és tömegnövelok A sokféle termék közül a tömegnövelők jelentik az egyszerű megoldást, azonban itt is van egyetlen dolog, amire figyelni érdemes. Van aki könnyebben zsírosodik, van aki nehezebben. Fentebb már foglalkoztunk ezzel a kérdéssel a szénhidrátoknál. Ennek megfelelően nem minden tömegnövelő egyformán jó mindenki számára. Lehet, hogy a haverodnak bevált mondjuk a Jumbo, Te meg beszeded és bucira hízol tőle. De lehet, hogy neked beválik mondjuk a Volumass, simán fejlődsz tőle, a haverodnak meg annyit sem ér, mint halottnak a csók, hiába edz ugyanúgy, mint Te. Épp ezért, ha Te az a mindig szálkás, nehezen hízó alkat vagy, akkor elsősorban a magasabb szénhidráttartalmú készítmények közül válassz, mint amilyen pl a Jumbo, az Serious Mass, vagy a Mutant Mass. Amennyiben viszont hajlamosabb vagy a zsírosodásra, inkább válassz olyan magasabb fehérjetartalmú, kevésbé szénhidrát- és kalóriadús termékeket, mint a Volumass 35 Professional, az Up Your Mass, vagy a Jumbo Professional. multivitaminok Multivitaminból a legjobbak az olyan pakok, melyek mindent tartalmaznak, amire szükséged lehet, lehetőség szerint nagy dózisban. Ilyen a Multi-Pro Plus, vagy pl a Super Vitamin Pack. Szedhetsz egy- vagy kéttablettás alap vitamint is, de a legjobb megoldást mindig a vitaminpakok jelentik. Te döntöd el, mennyire fontos számodra ez a sport! Amennyiben ilyen komplett terméket választasz, nem is lesz másra szükséged a kezdeti időkben! ízületvédok Jó, ha már a kezdetek kezdetén gondolsz a jövőre, és megelőző jelleggel szedsz valamilyen ízületvédőt, legalább néha 2 hónapon át kúraszerűen. Havonta-kéthavonta lehet egy ilyen megelőző kúrát csinálni, de szedheted folyamatosan is ezeket. Megelőzésre ott a J-X Complex, ha viszont már ízületi problémáid vannak, akkor valami erősebb termék fog kelleni, pl. Arthroxon vagy Elasti Joint. 24

26 kreatin Beleírjuk, mert tudjuk, hogy mindenki ezzel akar kezdeni. De itt mondjuk el ismét: ne ezzel kezdd! Majd ha már edzel fél-egy éve, akkor ráér. Bajod nem lesz tőle, de az első időkben, ha betartod az étkezés és az edzés alapvető szabályait már láthatod, egyik sem ördöngösség akkor kreatin nélkül is remek fejlődést tudsz felmutatni. Majd ha megáll a dolog, majd ha megrekedtél, akkor szedheted a kreatint, hogy átlendítsen a holtponton! Ha viszont a fejedbe vetted, és lebeszélhetetlen vagy róla - mert ez is előfordulhat - akkor mindenképpen egy kreatin-monohidrát port válassz. Ez a legolcsóbb, és máig bizonyítottan a leghatékonyabb formája a kreatinnak. aminosavak Jó étrend és egy tömegnövelő (vagy fehérje) társaságában alapesetben nem lesz rá szükséged. Diétában már inkább, de ez egy másik kiadvány tárgya lesz! edzés elotti bedurrantók, erezettség fokozók, tesztoszteronnövelok, stb... Minden, ami a fent felsoroltak után jön, az extrának tekinthető. Mit jelent ez? Azt, hogy akkor vedd meg őket, amikor már minden egyéb feltétel adott a fejlődéshez. Ha akkor még marad keret, használd őket bátran. Ilyen optimális körülmények között van ugyanis értelmük elsősorban. Ha nincsenek meg az alapok, akkor nem sokra mész velük kb. mintha akkor akarnád kifesteni a házat, amikor még az alapok sem állnak (az idősebb korosztály talán emlékszik, volt egy Mekk Mester epizód, amikor a szerencsétlen kecske a ház tetejét akarta először megépíteni. Na ez is kb. ugyanez a szituáció). 25

27 összefoglalás Tehát eddz megfelelően, táplálkozz megfelelő mennyiségben és minőségben, és használd mindig csak azokat a kiegészítőket, melyek feltétlenül szükségesek számodra, ne pazarold a pénzedet feleslegesen! Tartsd be a szükséges lépcsőfokokat, ne akarj egyből, azonnal mindent! Ha így teszel, akkor a környezeted számára meglepő változást fogsz tudni felmutatni, a lehető legrövidebb idő alatt, és még sérülések nélkül is megúszhatod a dolgot! Ha pedig kérdésed akad, keresd bátran a Shop.Builder-t, hisz tudod: 26