HOGYAN SIKERÜLT LEKÜZDENEM A SZÉKREKEDÉST ÉS A HASMENÉST TERMÉSZETES ANYAGOKKAL ÉS VAGYOK AZÓTA IS JÓL

Átírás

1 HOGYAN SIKERÜLT LEKÜZDENEM A SZÉKREKEDÉST ÉS A HASMENÉST TERMÉSZETES ANYAGOKKAL ÉS VAGYOK AZÓTA IS JÓL Peter Jackson, a Healthy Bowels Company igazgatójának beszámolója

2 SECOND EDITION Published by The Healthy Bowels Publishing Company Marston Green Birmingham B33 0NW Tel: +44 (0) Fax: +44 (0) Copyright The Healthy Bowels Publishing Company Printed and Bound in Great Britain All rights reserved No part of this publication may be reproduced, stored in a retrieval system, or transmitted in any form or by any means, electronic, mechanical, photocopying, recording or otherwise without the prior permission of the copyright holders. ISBN

3 Tartalom: Bevezetés Mennyire egészségesen étkezik Ön? A rágás Amit megeszünk Búzaliszt Koffein Víz Testmozgás Hogyan lett az oldható rost a rost? A rostok XX. századi rövid története A rostok és a fogyás Még több vizet! A barátságos baktériumok Prebiotikumok miért ne gyárthatnánk le saját hasznos baktériumainkat? Őseink és a prebiotikumok Egyéb tápanyagok, amelyek jó hatásúak beleinkre Néhány tanács túlérzékeny belek esetére Néhány tanács székrekedés esetére A gyermekkori székrekedés Hashajtók Összegzés 1. oldal 4. oldal 9. oldal 14. oldal 16. oldal 18. oldal 20. oldal 22. oldal 25. oldal Egy kis frissítés

4 Bevezetés Mindenekelőtt hadd mutatkozzam be: a nevem Peter Jackson és már sok éve az alternatív gyógyászati cikkek kereskedelmével foglalkozom. Ennek a beszámolónak az a célja, hogy segítő szándékkal átadjam tapasztalataimat és ismereteimet azokról a tápanyagokról és étrendekről, amelyek hosszú távon segíthetik a bélrendszer egészségét. Nagyon hosszú ideig stresszesen éltem, megspékelve hosszú és távoli utazásokkal, míg az irritábilis bélszindrómának nevezett kellemetlen állapotban nem találtam magam. Kellemetlen volt azért, mert gyakran naponta többször kellett kirohannom WC-re, máskor meg székrekedésem volt. Számos tanácsot kaptam arra nézve, hogyan küzdjem le ezt a kínos helyzetet, köztük azt, hogy fogyasszak több rostot. Akkoriban számomra legalábbis a rost a korpával volt egyenlő, úgyhogy vettem búzakorpát, és belekevertem a müzlibe vagy a levesbe. Ezzel azt értem el, hogy a helyzet sokkal rosszabb lett, noha időközben a stressz eredeti oka megszűnt. Úgy éreztem, semmi nem segít igazán. Kezdtem lefogyni és állandóan fáradtnak éreztem magam. Látszott, hogy vagy az emésztésem, vagy a tápanyagok felszívódása nincs rendben. Elhatároztam, utánanézek, hogy létezik-e olyan diéta, ami segíthetne. Eltöltöttem némi időt a táplálkozástudomány legfrissebb kutatási eredményeinek átnézésével, de végül találtam egy olyan kombinációt, ami tényleg bevált. Azóta sok minden megváltozott, de az élelmiszerek és táplálék-kiegészítők eredeti kombinációja, ami akkor segített rajtam, azóta is jól működik. Teljesen világos volt számomra, hogy a belek egészséges működése nélkül a szervezetem sem működhet jól. Sok orvossal beszéltem akkoriban, és legtöbbjüknek az a szilárd meggyőződése, hogy ha masszívan egészséges akarok lenni, azt csak úgy érhetem el, ha a vastagbél, ami a salakanyagok eltávolításáért felelős, tiszta és egészséges. 1

5 Ha a vastagbél nem egészséges, olyan mérgező anyagok halmozódhatnak fel a szervezetben, amelyek megbetegíthetnek. Az áteresztő bélszindróma kifejezést akkoriban kezdték el szélesebb körben használni. Nagyon nem voltam egészséges. Kutakodásaim során rá kellett jönnöm, hogy egy sor modern nyavalya az emésztési és ürítési zavarok számlájára írható, ugyanakkor ezek legtöbbje megelőzhető. Általános nézet, hogy a vastagbélrákok 80%-a elkerülhető, úgyhogy azt is jogosan tételezhetjük fel, hogy étrendünk és életmódunk jelentős szerepet játszik a bélbetegségek kialakulásában. Szerettem volna többet megtudni a bélrendszer egészségéről. Emésztőrendszerünk központi fontosságú a szervezet számára, életben maradásunk kulcsa a tápanyagok felszívódása. Az egészséges bélrendszer a jó közérzet záloga, sőt számos betegség és allergia is bélproblémákra vezethető vissza. Kereséseim során bukkantam rá egy ismert táplálkozási szakértő következő gondolataira: A legtöbb középkorú embernek 1 5 kilogrammnyi emésztetlen bélsár pang a vastagbelében. A vastagbélben elakadt salak erősen toxikus, gyengíti az immunrendszert, gázosodást, puffadást és renyhe bélmozgást okozhat, drámaian csökkentve a tápanyagok hasznosulását és lassítva az anyagcserét. Sok szakértő úgy véli, hogy a belekben pangó salakanyag az évek alatt összetömörödve, megvastagodva csökkenti a vastagbél átjárhatóságát és a tápanyagok felszívódását. A székrekedés a nyugati emberek problémája, csakúgy, mint az irritábilis bélszindróma (IBS), a diverticulosis, a függés a hashajtóktól, a végbéltáji berepedések, az aranyeres panaszok, a lomhaság, kimerültség és a puffadás is. Mindez merő véletlen lenne? Rájöttem, hogy a normális perisztaltika alapvetően fontos a belek és az általános egészség szempontjából. Az ismeretszerzés, a megértés és a tanultak alkalmazása, egyszóval a tudatosság segíthet át minket azokon az emésztési problémákon, amelyekkel naponta szembesülünk. 2

6 Amikor először kezdtem beszélni emésztési gondjaimról, a belek tabutémának számítottak. Szerencsére most, több mint tíz évvel később már nyíltabban beszélhetünk. Angliában a kormányzat minden évben egy hetet a belek hetének nyilvánít, hogy ráirányítsa a figyelmet a belek egészségének fontosságára és hogy elősegítse a problémák megelőzését, illetve korai felismerését. Őrizzük meg a bélrendszer egészségét! Nyilvánvaló, hogy ezt könnyebb mondani, mint megvalósítani, mivel a legtöbben stresszes és hajszolt életet élünk. Magam tapasztaltam, hogy a hajsza és a harmadik világba tett hosszú útjaim miatt étrendem nem lehetett mindig optimális. Azt is felfedeztem, hogy léteznek olyan természetes anyagok, amiket magammal vihetek és közvetlen, jó hatással vannak a beleimre. Mielőtt részletesen beszélnék ezekről az anyagokról, fontos, hogy áttekintsük az Ön táplálkozását, hogy bemutassam, hogy az elfogyasztott ételek milyen hatással lehetnek bélrendszerének egészségére. 3

7 Mennyire egészségesen étkezik Ön? Ha az Ön étrendje tökéletes, jó esélye van arra, hogy az egészsége is az legyen. Úgy tűnik, hogy étrendünknek közvetlen hatása van az emésztőrendszerünkre. Sok friss zöldség fogyasztásával Ön javíthat bélrendszere egészségén, mert a zöldségfélék, különösen a fokhagyma, hagyma, póréhagyma és az articsóka prebiotikus hatásúak, ami azt jelenti, hogy segítenek Önnek előállítani saját hasznos baktériumait, amik a bél egészsége szempontjából igen fontosak. Erről majd később beszélek, amikor az egészség szempontjából hasznos baktériumokról lesz szó. Mostanában egyre többen értjük meg, hogy az ételünk az orvosságunk és amit megeszünk, alapvetően befolyásolja az egészségünket. Azonban, ha az Ön élete hajszás, lehet, hogy főleg készételeket eszik, és ez gyakran azzal jár, hogy az étel alig tartalmaz antioxidánsokat, rostokat még kevésbé. Nem lehet véletlen, hogy egyes kórházakban külön osztály nyílt a hat éven aluli, székrekedéses gyermekek számára! Ilyesmiről 30 évvel ezelőtt nem hallhattunk volna, de belegondolt már abba, hogy mit is esznek a gyerekek? A gyorsételek teli vannak zsírral és nem tartalmaznak rostokat. A rostok létfontosságúak a belek egészsége szempontjából, amint azt látni fogjuk a rostokról szóló fejezetben. Az Ön étrendje is csak akkor tökéletes, ha sok rostot fogyaszt. Tény, hogy a legtöbben meg sem közelítjük az ajánlott napi gramm rost fogyasztását, mert ilyen vagy olyan okból nem eszünk elég nyers ennivalót. Egy régi mondás szerint az vagy, amit megeszel, pontosabban: az, ami abból felszívódik. Nos, először az emésztést tekintsük át! Emésztőrendszerünk bámulatos. Feldolgozza az ételt, amit megeszünk és a túlsó oldalon távozik a salak. Azonban a stressz, rossz egészség, korosodás vagy a helytelen étrend oda vezethetnek, hogy nem mindenki élvezheti az optimálisan működő emésztőrendszer áldásait. 4

8 Ha ehhez hozzátesszük, hogy az Egyesült Királyságban az emberek milliói magasan feldolgozott ételeket zúdítanak a szájukba és nem bajlódnak a rágással sem, egyáltalán nem meglepő, hogy a gyógyszertárakban, drogériákban a legnagyobb polcokat gyakran az emésztési zavarok kezelésére szánt szerek foglalják el. A szabadon megvásárolható gyógyszerek gyakran csak elnyomják a tüneteket, ahelyett, hogy a baj gyökerét gyógyítanák. Ennek a beszámolónak nem célja az, hogy részletes útmutató legyen az emésztés minden egyes részletéhez, de azt mindenképpen érdemes kiemelni, hogy van az automatikus folyamatnak egy olyan állomása, ami tőlünk függ, és ez a rágás. A rágás Az emésztési folyamat a rágással kezdődik, azonban nem rágunk elég alaposan. Az étel megrágása és átnedvesítése szükséges ahhoz, hogy jól elkeveredjen az emésztőenzimekkel és könnyebb legyen a tápanyagok felszívódása. A szénhidrátokat bontó enzimben gazdag nyál nedvesíti át az ételt és teszi azt könnyen lenyelhetővé. Az emésztésben azután több más enzim vesz részt, ezek a gyomorban, a hasnyálmirigyben és a májban termelődnek, de az egész folyamat akkor működik jól, ha először a szánkban pépessé alakítjuk az ételt. Itt ejtsünk néhány szót az étkezés körüli ivásról. Valószínűleg az az ideális, ha körülbelül fél órával az étkezés előtt iszunk. Így nem leszünk szomjasak evés közben. Ha túl sokat iszunk étkezés közben, felhígítjuk az enzimeket és ez gátolhatja a jó emésztést. Természetesen, mint mindenben, itt is válasszuk az arany középutat! Nem mondom azt, hogy semmit ne igyunk és természetesen a mértékletes borivást sem kell abbahagyni, de az a leghelyesebb, ha az étkezés közbeni ivást a minimumra csökkentjük. A közvetlenül az étkezés után elfogyasztott kávé vagy tea hasonló okokból szintén nem ideális. A legjobb, ha az étkezés után fél óra szünetet tartunk, mielőtt innánk. Sokan nem tudják, hogy a jó emésztés és az egészséges vastagbél milyen szoros kapcsolatban állnak egymással. Ha az ételt hatékonyan felaprítjuk, megkönnyítjük az emésztést és ez nemcsak azt jelenti, hogy az életfontosságú tápanyagok könnyebben szívódnak föl a vékonybélből, hanem azt is, hogy a salakanyag is sokkal könnyebben halad át a vastagbélen. Az emésztetlenül maradt táplálék izgatja a vastagbelet. 5

9 Rágd meg a levest és igyad az ételt! ez a jó tanács azt jelenti, hogy legyen a falat a lehető legfolyékonyabb, mielőtt lenyeljük. Összefoglalva: 1. Rágjunk lassan és alaposan, a falat legyen a lehető legfolyékonyabb. Ez csökkenti az emésztőrendszer terhelését és elősegíti a fontos emésztőenzimek kiválasztását. 2. A kapkodó evés a levegő lenyelésével járhat, úgyhogy csukott szájjal rágjunk! (Ezt a környezetünk is méltányolni fogja.) A gyomor felpuffadása a lenyelt levegőre utalhat. 3. Ne együnk késő este! 4. Pihenjünk étkezés után! 5. Kis adagokat fogyasszunk és csökkentsük a zsírok mennyiségét, amennyire csak lehet. A második egéré lesz a sajt! tartja a régi zen mondás. Ez vonatkozik az evésre is: nem érdemes kapkodni! Az emésztőenzimeket tartalmazó étrend-kiegészítők hasznosak lehetnek, ha emésztőrendszerünket túlterheltük. Amit megeszünk Rágjunk alaposan és szánjunk időt az étkezésre: ez az első lépés, amit meg kell tenni. A következő az, hogy próbáljunk helyes étrendet tartani. (Nem szívesen használom a kiegyensúlyozott szót, mert elcsépeltté vált.) Az a helyzet, hogy ilyen vagy olyan okból csak nagyon kevesen étkezünk megfelelően. Éppen azt listáztam, hogy a belek egészsége szempontjából mit kell és mit (lenne) tilos ennünk, amikor rábukkantam egy francia cikkre. A tanulmány megerősítette azt a korábbi felismerést, hogy a nyugati típusú, kalóriadús, rostszegény étrend a vastagbélrák fokozott kockázatával jár. Nem először hozták kapcsolatba ezeket az étkezési szokásokat a vastagbélrák fokozott kockázatával. A brit Rákkutató Intézet szerint: Azokban az országokban, ahol az étrend gyorsan nyugatiassá alakult, például Japánban, meredeken emelkedett a vastag- és végbélrákok száma. A tejtermékek és a húsok fogyasztása Japánban a tízszeresére nőtt az 1950-es és az 1990-es évek között. 6

10 Az American Journal of Epidemiology-ban megjelent új tanulmány a rák és a táplálkozás európai prospektív vizsgálata (EPIC) francia csoportjának eredményein alapul. (Magyarázatként: egész Európában hosszú távú, éveken át tartó vizsgálatok folynak annak meghatározására, hogy az eltérő étkezési szokások milyen hatást gyakorolnak az emberek egészségére. Úgy tudom, hogy ezt a hatalmas munkát az Egyesült Királyságból irányítják. Ezt a vizsgálatot Franciaországban végezték az étrendnek a belek egészségére gyakorolt hatásával kapcsolatban.) A tanulmány szerzője négy étrendi mintát különített el. 1. Mediterrán étrend: Sok zöldség és gyümölcs, olivaolaj és hal. Ezt tartjuk a legegészségesebbnek a bélrendszer szempontjából (is). A halfogyasztás különösen előnyös a belek egészségére nézve. 2. Nyugati étrend. Feldolgozott húsban, tojásban, vajban, burgonyában, lisztben és sajtban gazdag. Ez az étrend 39%-kal fokozza a vastagbélbetegségek előfordulását. 3. Alkoholista étrend. A hangsúly az alkoholfogyasztáson van; e mellett a rágcsálnivalók, szendvicsek és a készételek alkotják. Ez az étrend a vastagbélrák gyakoriságának 42%-os emelkedésével jár. 4. Húsevők étrendje (hús és baromfi). A hangsúly a vörös hús fogyasztásán van. Itt a vastagbélrák kockázata 58%-kal nőtt. A tanulság egyértelmű. A mediterrán étrendet követők (és a vegetáriánusok) vastagbélrák kockázata sokkal alacsonyabb, mint a húst hússal evőké. A vastagbélrák legnagyobb részt megelőzhető! Lassan alakul ki, kezdetben semmilyen tünetet nem okoz. Ezért fontos a vastagbélrák szűrése! Különösen az 50 év felettiek számára, főleg, ha gyulladásos bélbetegségben szenvednek, vagy ha előfordult már a családban vastagbélrák vagy bélpolip. Búzaliszt Általánosságban az tűnik a legjobb tanácsnak, hogy a lisztből készült ételek fogyasztását tartsuk alacsony szinten. A lisztben lévő glutént régóta a bélproblémák egyik fő okaként tartjuk számon. A bélrendszerünk nem igazán alkalmas a fehér kenyér fogyasztására. A fehér kenyér hengermalmokban előállított lisztből készül. Az őrlés olyan gyors, hogy a keményítő mintegy beburkolva marad és emésztőenzimeink nem férnek hozzá. Ennek következtében egy része emésztetlenül kerül a vastagbélbe. 7

11 A hagyományosan, malomkővel őrőrölt lisztből készült kenyeret könnyebb megemészteni, mert a malomkövek összetörik a búzaszemeket és így emésztőenzimeink képesek elérni a keményítőt. Ez különösen fontos az idős emberek esetében, akiknek szervezetében kevesebb emésztőenzim termelődik. Koffein A koffein fogyasztását is a minimumra kell csökkenteni, mivel izgató hatású és felborítja az energiaciklust. Víz Ne feledkezzünk el a vízről, igyunk naponta két litert, jót tesz a beleknek, a kiválasztásnak és az általános egészségnek.. Testmozgás Rossz hír azoknak, akik nem szeretnek mozogni. A tajvani Chang Gung egyetemen végzett vizsgálat eredménye szerint a rendszeres mozgás jelentően csökkenti a vastagbélrák gyakoriságát. Ennek pontos mechanizmusa nem ismert, de feltehető, hogy a fizikai aktivitás fokozza a belek mozgását és gyakoribb székletürítést tesz lehetővé. Minden az arányokon múlik Az eddigiekben rámutattam néhány kerülendő, illetve követendő dologra. Amint láttuk, az az étrend, ami jó a beleknek, egyúttal jó a szívnek is, úgyhogy jó okunk van arra, hogy a mediterrán étrend felé vegyük az irányt. Olyan ember nincs, aki a helyes étrendet 100%-ig betartaná, de legalább törekedjünk rá. A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy az étrendünk 80%-ban olyasmiből álljon, ami jó a bélrendszerünknek és csak 20%-ban engedjünk az élvezeteknek. Egy dolog nem hiányozhat az étrendből, és ez az élelmi rost. A legtöbben nem fogyasztunk belőlük eleget. Létezik egy speciális rostféleség, ami az én esetemben kiválónak bizonyult 8

12 Hogyan lett az oldható rost a rost? Öt különböző rostféleség létezik, a közös bennük az, hogy az ember a saját emésztőnedveinek segítségével nem tudja lebontani őket, és így ballasztanyagként a bélsár tömegét fokozzák. Itt két fajtájáról beszélek: az oldható és az oldhatatlan rostról. A korpa, például a búzakorpa rostjai oldhatatlan rostok. Nem tartják meg a vizet, de képesek a bélműködést serkenteni azzal, hogy haladtukban sikálják a bélfalat, és ez elősegíti a perisztaltikát. Bár ez teljesen természetes folyamat, azonban könnyen belátható, hogy ez a sikálás ronthat a kényes helyzeten, amint azt saját káromon tapasztaltam. Ezzel ellentétben az oldható rostok vizet kötnek meg és pépessé válnak. A sűrű pép gyengédebben bánik a belekkel. A legtöbb érzékeny bélfalú ember számára jobbak, mint az oldhatatlan rostok. Az oldható rostra jó példa a zabban található rost. A rostok nemcsak a székrekedésen segítenek. Külön rostbevitelre volt szükségem ahhoz, hogy megszűnjön a hosszú ideje tartó hasmenésem. Természetesen az a legjobb, ha a megfelelő mennyiségű rostot a táplálékunk tartalmazza. De lehetnek olyan időszakok az életben, hogy a rostok pótlása szükségessé válhat, és olyankor jó tudni, hogy melyik a legjobb rostféleség. Az elmúlt 100 évben a rostokhoz való viszonyunk többször is változott. A rostok XX. századi rövid története Déd- és nagyszüleink étrendje sokkal több rostot (ballasztanyagot) tartalmazott, mert sok, természetes rostban gazdag nyers ételt fogyasztottak. Az így bevitt élelmi rostok (például a magvak) további előnye, hogy egyéb hasznos tápanyagokban, ásványi anyagokban és antioxidánsokban is gazdagok. Dédapáink gyakran fogyasztottak teljes őrlésű lisztből készült kenyeret. A sok élelmi rost hatására rövidebb ideig tartózkodik a táplálék a bélcsatornában, és ez kevesebb bélbetegséggel jár. Mióta az 1930-as évektől a fehér kenyér divatba jött, a rost szinte elfelejtődött, sőt sokan a fehér kenyeret tartották egészségesebbnek. De ettől még a többi ennivaló meglehetősen sok rostot tartalmazott. 9

13 Ez így ment a 70-es évekig, amikor is dr. Birkett tanulmányozni kezdte a fekete afrikaiak étrendjét, akiknél bélbetegség gyakorlatilag nem fordult elő, szemben a nyugat-európaiakkal, akiknek körében ez a betegség egyre gyakoribb lett. Rövidre fogva a szót, dr Birkett rájött, hogy a kétféle étrend között a rost mennyiségében van a lényegi különbség. Mondani se kell, hogy a fekete afrikaiak étrendje tartalmazta a sokkal több ballasztanyagot, nem a nyugati étrend. A rostok java része teljes őrlésű gabonából származott, ami egyúttal további értékes tápanyagokat és antioxidánsokat is nyújtott. A tanulmány után könyve jelent meg, és az emberek kezdtek több rostot fogyasztani, és az egészségboltokban nagy zacskókban megjelent az ételekbe keverhető búzakorpa. Az 1980-as években az élelmi rostok iránti igény robbanásszerű növekedését idézte elő egy, a magas rosttartalmú étrendről szóló könyv (The F-Plan Diet) megjelenése. Ekkor indultak a rosttartalmú étrend-kiegészítők, de a legtöbbjük korpát, illetve oldhatatlan rostanyagot tartalmazott. A 90-es években inkább a zsírszegény étrendről és az alacsony kalória-bevitelről cikkeztek, és az élelmi rostok ismét háttérbe szorultak től beköszöntött az élelmi rostok reneszánsza az Egyesült Államokban és ez begyűrűzött Angliába is. Most már nem az oldhatatlan, hanem az oldható rostokról szóltak a híradások. Az Egyesült Államokban általános ajánlás a napi 35 gramm, főként oldható rost bevitele. A legtöbben a felénél is kevesebbet fogyasztanak, ami nem csoda, elég, ha a gyorsételeikre gondolunk. Az Államokban a hatóságok arra próbálják az embereket rávenni, hogy fogyasszanak több oldékony rostot, hiszen általánosan elfogadott, hogy ez a rostféleség csökkenti az elhízás, a 2-es típusú (nem inzulinfüggő) cukorbetegség, valamint a vastagbélrák kockázatát. A 2-es típusú diabétesz esetében az oldható rost mérsékelheti az étkezés utáni vércukorszint-emelkedést azzal, hogy lassítja a gyomor ürülését, késlelteti a szénhidrát-felszívódást és az étkezés utáni vércukorszint-emelkedés mértékét. Az oldható rostok koleszterinszint-csökkentő hatása szintén előnyös, mérsékelheti szívbetegségek kockázatát. Úgy tűnik, hogy a lágy rostokból a vízben oldás során keletkező gél csökkenti a koleszterin felszívódását, mert a bélrendszeren áthaladva megköt bizonyos anyagcsere-termékeket, amelyek kapcsolatban állnak 10

14 a magas koleszterinszinttel. Arra nézve vannak bizonyítékok, hogy a véráramba kerülő koleszterin csökkent mennyisége előnyösen befolyásolja a szívbetegség kockázatát. Klinikai tanulmányok kimutatták, hogy a sok rostot fogyasztók össz-koleszterin szintje alacsonyabb és kisebb az esélyük arra, hogy ártalmas vérrögök alakuljanak ki ereikben, mint azoknak, akiknek étrendje kevés rostot tartalmaz. Az Egyesült Államokban nemrég jelent meg egy közlemény, amely szerint a kellő mennyiségben bevitt rost a napi 25 grammnál többet fogyasztók esetében látványosan csökkentette a szívbetegség kockázatát a napi 15 grammnyi mennyiségnél kevesebbet fogyasztókéhoz képest. A rostok és a testtömeg Az USA-beli Tuft egyetemen a közelmúltban végzett vizsgálat arra utal, hogy a lefogyni vágyóknak érdemes jobban odafigyelniük arra az egyszerű dologra, hogy milyen a táplálékuk rosttartalma. A kutatók kimutatták, hogy az alacsony rosttartalmú étrenden lévők (különösen a nők) esélye sokkal nagyobb az elhízásra. A túlsúlyosság mértékét a testtömegindex (BMI) alapján állapították meg. Azt találták, hogy fordított összefüggés van a rostbevitel és a BMI között: minél magasabb a rostok mennyisége, annál alacsonyabb a testtömegindex. A magas rosttartalom csökkenti a táplálék glikémiás indexét (az étkezés utáni vércukorszintemelkedés mértékét), azaz lassítja a szénhidrátok felszívódását. A megfelelő rost nyomában Miközben a beleimmel küzdöttem, azon voltam, hogy valamilyen természetes módon lassítsam a dolgok folyását. Javítottam az étrendemen, de ez nem hozott drámai változást. Azt a tanácsot kaptam, hogy nézzek körül az oldható rostok között, mert a pépekkel lehet a hasmenést a legtermészetesebb módon visszafogni. A 90-es években még nem sokat tudtunk a lágy rostokról, ezért magamon kísérleteztem. Kipróbáltam a guar és a konjac gumit, a zab béta-glukánját, és ezek valamelyest segítettek is, de korántsem annyira, mint ahogy azt én szerettem volna. Ekkor adott nekem egy orvos egyiptomi útifű (isphagula, psyllium) maghéjából készült port, ki is próbáltam, sokkal jobb volt, mint a többi rostféleség. Éreztem, hogy jó úton járok, de még valami hibádzott: a székletem nem volt formált, alig volt tömege. 11

15 Amikor egy holland természetgyógyász a teljes psyllium maghéjat ajánlotta, végre megtaláltam, amit kerestem. A teljes, természetes maghéj azt jelenti, hogy nincs finom porrá őrölve. Érzékeny bélrendszerem számára a teljes héj sokkal tolerálhatóbbnak bizonyult. Szerintem a teljes útifűmaghéj minden rostok királya. Természetes módon lett formált, tömeges a székletem és nőtt meg az áthaladási idő. A jó hír az, hogy ez a rostféleség székrekedés esetén is fantasztikusan jól működik. A teljes maghéj a pangó beleken is segít. Az a többlet tömeg és térfogat, amit a maghéj és a víz jelent, bizonyos feszülést ad a bélfalnak és előmozdítja a perisztaltikát. A psyllium maghéj vízzel keverve a saját tömegénél 25-ször több vizet köt meg. Az így keletkezett kocsonyás anyag lágyítja a székletet és gyengéden segít a belek tisztán tartásában. Ez azért fontos, mert a száraz, kemény bélsár hosszabb idő után problémákat (aranyér, divertikulózis) okozhat. A nedves széklet sokkal könnyebben és kényelmesebben ürül. Ezért választom az oldható rostokat. Ha a széklet lazább, akkor kevésbé kell erőlködni és sokkal kisebb az aranyér vagy a divertikulumok (a bélfal tasakszerű kiboltosulásai) kialakulásának a kockázata. Ugyanakkor ez a nedves környezet termékeny táptalaj a hasznos baktériumok szaporodásához, segít megelőzni a diszbiózis, azaz a kórokozók többségbe kerülésének a kialakulását. Még több vizet! Életünk a víztől függ, mivel testünk nagyrészt vízből áll, és az biztosítja a tápanyagok és a salakanyagok szállítását. Szilárd táplálék nélkül hetekig ellehetünk, de víz nélkül néhány nap alatt elpusztulnánk. Az egészség fenntartása érdekében naponta 8-10 pohár vizet kell meginnunk. Válasszuk mindig a lehető legjobb minőségűt! Azért itt szólok a vízről, mert ha úgy döntenek, hogy fokozzák a rostok bevitelét, nagyon fontos, hogy a víz mennyiségét is növeljék. A víz a szervezet méregtelenítésének is jó eszköze. Kiderült, hogy nem iszunk elég tiszta vizet, helyette inkább kávét vagy teát fogyasztunk, amelyek vízhajtó tulajdonságúak, elősegíthetik a vízvesztést, ami akár kiszáradáshoz is vezethet. Több rost fogyasztása esetén különösen fontos a több víz ivása. A rostok vizet kötnek meg, ez növeli a béltartalom tömegét és elősegíti a bélmozgásokat. Elegendő víz hiányában a rostok a béltartalomból vonnak el vizet, és a béltartalom megköt. Sose feledkezzünk el a vízről! 12

16 Tehát tartalmazza étrendünk a lehető legtöbb rostot, de ha bármilyen okból a rost mennyisége kiegészítésre szorul, vagy ha el akarjuk érni az ajánlott napi 35 grammos mennyiséget, ehhez az útifű (psyllium) maghéját ajánlom. Azonban a megfelelő rostféleségen túl a bél jó egészsége érdekében a barátságos baktériumok milliárdjaira is szükségünk van Ezek megtalálhatók a probiotikumokban. 13

17 A barátságos baktériumok Emésztőrendszerünk igényli a változatosságot. Sokat hallunk arról, hogy mennyire fontosak a hasznos baktériumok a belek, az immunrendszer és a hosszú távú egészség szempontjából. Leegyszerűsítve a dolgot, a bélben élő barátságos baktériumok csökkentik annak esélyét, hogy ott a kórokozók tartósan megtelepedjenek és ezzel csökken a bélbetegségek kockázata is. Minél nagyobb számban vannak jelen a hasznos baktériumok, a bélrendszer annál ellenállóbb a fertőzésekkel szemben. Hasznos tanács, hogy kezdjünk el probiotikumot szedni néhány héttel a tervezett utazásunk előtt, mert így csökkenthetjük az emésztési problémák jelentkezésének az esélyét az úton. A táplálkozási szakemberek legtöbbje egyetért abban, hogy a hasznos baktériumok tartós hiányával kezdődnek a bélproblémák. Teljes az egyetértés abban, hogy az antibiotikumok hosszas, illetve gyakori használata (mivel válogatás nélkül pusztítják a jó és a rossz baktériumokat) a hasznos baktériumok arányának csökkenéséhez vezethet. Éppen ezért, ha antibiotikumot szedünk, szedjünk probiotikumot is! Még hozzá úgy, hogy a probiotikumot néhány órával az antibiotikum után vegyük be, hogy az így pótolt hasznos baktériumoknak nagyobb esélyük legyen életben maradni. A legtöbb természetgyógyász egyetért abban, hogy a vastagbélben lakó hasznos baktériumok kellő mennyiségének fenntartása fontos a belek egészségének megőrzése szempontjából. A fekélyes vastagbélgyulladásban (colitis ulcerosa) szenvedők vastagbelében sokkal kevesebb bifidobaktérium él, mint az egészségesekében. A bélproblémákban, különösen a gyulladásos bélbetegségekben szenvedőknek ajánlhatok egy könyvet, amit nemrég olvastam. Peter Cartwright írta, a címe Probiotics for Crohn s and Colitis. A én keresztül elérhető. A könyv részletekbe menően ismerteti a probiotikumok és kevésbé részletesen a prebiotikumok történetét. Megtudható belőle minden fontos dolog a hasznos baktériumokról és a belek működésében betöltött szerepükről. A probiotikumokról mostanában sok hír szól, de a 90-es évek közepéig csak néhány élelmezéstudományi szakember tudott a fontosságukról. Ahogy én tudom, nem voltak a látótérben, de mivel az egészséggel kapcsolatos termékekkel foglalkoztam, kaptam néhány jó tanácsot és a legelső étrend-kiegészítő, amit szedtem, egy amerikai probiotikus készítmény volt. 14

18 Sajnos, négy heti szedése után is csak alig változott az állapotom. Számomra világos volt, hogy túl gyorsan mozognak a beleim és a bevitt probiotikum is csak átszaladt rajtam. Ekkor kerestem annak a módját, hogy hogyan tudnám lágy élelmi rostokkal visszafogni a túl szapora bélmozgásaimat. Amint a teljes útifű maghéjat bevetem, azonnal mutatkozott az eredmény. A széklet formálttá vált és a dolgok visszatértek a rendes kerékvágásba. Nem hagytam abba a probiotikum szedését sem, mert nem tudtam eldönteni, hogy a kedvező fordulat egyedül a rostnak vagy a kettő kombinációjának köszönhető-e. Hamar rájöttem, hogy a dolog akkor működik jobban, ha szedem a probiotikumot is. Akkoriban a probiotikumokat hűtőben kellett tárolni, mert nem volt megoldva a védelmük szobahőmérsékleten, és ezért nem is vihettem magammal hosszabb útjaimra. Ekkor hallottam a prebiotikumokról. Ez a harmadik összetevője annak az összeállításnak, ami végül rendbehozott 15

19 Prebiotikumok miért ne gyárthatnánk le saját hasznos baktériumainkat? Vannak olyan növényi eredetű kivonatok, amik a hasznos, probiotikus baktériumok számára emészthető tápanyagok és elősegítik szaporodásukat. Ilyenek például az inulin és az oligofruktózok. Az elmúlt pár évben a cikóriából kivont inulin volt a legtöbbet vizsgált prebiotikum. A prebiotikumok változatlanul jutnak át az emésztőrendszer felső traktusán és a vastagbélbe jutva táplálják a hasznos baktériumokat, amik aztán teszik a dolgukat. Ezeket a kivonatokat prebiotikumoknak nevezte el dr. Gibson, a readingi egyetem professzora, ahol az elmúlt években sok kutatást végeztek e témában. A prebiotikumok a segítő baktériumokhoz képest stabilabbak és hosszabban eltarthatók. A beleinkben már megtelepedett barátságos baktériumokat táplálják és így növelik azok aktivitását és mennyiségét. Amint már említettem, a hagymafélék, az articsóka és a cikória nagyobb mennyiségben tartalmaznak prebiotikumokat. Az élelmiszerek prebiotikum-tartalma általában alacsony, ezért jó megoldás a természetes, növényi prebiotikum por szedése arra, hogy bélrendszerünkben élő hasznos baktériumainkat elszaporítsuk. Őseink és a prebiotikumok Gyűjtögető őseink sok inulin-tartalmú növényt ettek, így prebiotikum-bevitelük jelentősen nagyobb volt, mint napjainkban. Főként hagymaféléket és agavét fogyasztottak nagyobb mennyiségben. A kutatások szerint őseink étrendjének nagyobb részét az inulinban gazdag növények tették ki, kalória-igényük 60 %-át is ezek fedezték. Ez napi gramm rost és gramm inulin bevitelével lenne egyenlő. Az aktuális ajánlások szerint 8-10 gramm inulint kellene fogyasztanunk naponta. Visszatérve, mivel kapcsolatban álltam az egészségtermékek kereskedelmével, hamar értesülhettem az inulin csodáiról. Ez azt jelentette, hogy tengerentúli útjaimra magammal vihettem ezt a prebiotikumot a probiotikum helyett és ezzel fokozhattam az útifűmag áldásos hatásait. A prebiotikus por stabil, akár a tárcámban is mindenhova magammal vihettem és ez számomra a teljes szabadságot biztosította. 16

20 Úgy találtam, hogy a rost és prebiotikum kombinációja majdnem olyan jó, mint a baktériumok és a rost keveréke. Átütő sikert viszont azzal értem el, hogy mindhármat összekevertem. A sors iróniája, hogy most, tíz évvel később sokkal több kutatás foglalkozik a proés prebiotikumok szinergizmusával, amit szinbiotikus hatásnak is neveznek az élelmiszer-kutatók. Meggyőződésem, hogy a pre- és probiotikum a lágy rosttal elkeverve a belek számára a lehető legjobb és legegészségesebb tápanyag. Végül is, mennyi baktériumra van szükségünk? Ez igazából a stressz mértékétől és az egészségi állapotunktól függ. Az általános jó egészség érdekében a napi 1 milliárd élő baktérium bevitele ajánlott. Ez a 60 év felettiek számára különösen fontos, mert kimutatták, hogy náluk a hasznos baktériumaik aránya akár ezredrészére is csökkenhet (Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 2003:6:49-54). Mivel sok, különböző típusú, más és más funkciójú probiotikus baktérium létezik és ezek egymás hatását kiegészítik, illetve fokozzák, válasszunk olyan étrendkiegészítő készítményt, ami minél több fajtát tartalmaz. Eddig azt a három olyan összetevőt ismertettem, amik alapjai lehetnek a bélrendszerünk egészségének hosszú távú megőrzésére irányuló programunknak. A továbbiakban még néhány, az aktuális kutatások szerint szintén kedvező hatású tápanyagról lesz szó. 17