Káros és javasolt mozgásanyagok

Átírás

1 Káros és javasolt mozgásanyagok A szerkesztés lezárva: október 23-án. Tartalom: BEVEZETŐ...2 A GERINC OLDALIRÁNYÚ ELHAJLÁSA (SCOLIOSIS)...3 A GERINC OLDALIRÁNYÚ ELHAJLÁSA (SCOLIOSIS)...4 ASZTÉNIÁS ALKAT... 5 BOKASÜLLYEDÉS, HARÁNTBOLTOZAT SÜLLYEDÉS (PES PLANOVAL- GUS PES TRANSVERSO PLANUS)...6 CSÍPŐFICAM...7 DOMBORÚ HÁT (DORSUM ROTUNDUM)... 8 ELHÍZÁS (OBESITAS)... 9 FERDENYAK (TORTICOLLIS)...10 KISEBB FOKÚ SÉRÜLÉSEK UTÁNI ÁLLAPOT KISEBB FOKÚ SZEMÉSZETI ELVÁLTOZÁSOK KYPHO-LORDOTIKUS HÁT...13 LAPOCKA MAGAS ÁLLÁSA (SPRENGEL-FÉLE DEFORMITÁS)...14 LAPOS HÁT (DORSUM PLANUM)...15 MELLKASI DEFORMITÁSOK...16 NYERGES HÁT (LORDOTIKUS HÁT) SCHEUERMANN-FÉLE BETEGSÉG...18 SZÉDÜLÉKENYSÉG...19 VEGETATÍV DISZTÓNIA...20

2 Bevezető Ez az összeállítás elsősorban szakemberek (testnevelő és gyógytestnevelő tanárok) számára készült. Haszonnal tanulmányozhatják a tanulók, akik gyógytestnevelési ellátásban részesülnek, a szüleik, valamint a kezelőorvosok is. A felhasznált forrásanyag: 1. Gárdos Magda Dr. Mónus András: Gyógytestnevelés, Sport, Budapest Gedő Dolores Dr. Rigler Endre: labdás gyakorlatok a mozgásterápiában, szerzői kiadás, Kecskemét Útmutató a könnyített testnevelés tanításához, OPI, Budapest, Amennyiben ezzel az összeállítással kapcsolatos észrevétel, bővítési javaslat van, vagy bármely más, gyógytestnevelés témakörű publikációs kérdés esetén, akkor a: címen lehetséges a kapcsolatfelvétel. Megjegyzés: Az anyag szándékosan készült A5-ös méretben, így papírtakarékosan nyomtatható ki és adható át a tanuló, illetve a II/A testnevelési kategória esetén, a testnevelő tanára részére.

3 A gerinc oldalirányú elhajlása (scoliosis) csecsemőkorban a kúszó korszak lerövidítése, pl. korai felültetés, korai talpraállás az egész tartó- és támasztórendszert igénybe vevő hosszan tartó állás, járás, ülés terhek hordása, cipelése, emelése, pl. tárgyak hordása, medicinlabdák emelése rázkódásokkal járó dinamikus helyzet- és helyváltoztatások, pl. szökdelések helyben, fel-, el- és leugrások, futások sarkon vagy teli talpon törzsfordításokkal járó hirtelen törzsmozgások, pl. dobások speciális formái: súlylökés, gerelyhajítás törzscsavarásokkal járó sportmozgások, pl. teniszben az ütések különböző formái fokozott mértékű, hosszú ideig tartó hátrahajlások, pl. híd, fészek a hát domborítását és a nyak erőteljes előrehajlítását igénylő mozgások, pl. tarkóállás a háti gerincszakaszt fordított testhelyzetben fokozottan terhelő mozgások, pl. fejállás, kézállás a test szélességi tengelye mentén végzett átfordulással járó torna jellegű mozgásanyag, pl. gurulóátfordulás előre-hátra, kézenátfordulás oldalaszimmetriát okozó sportmozgások, pl. kézilabdázás a konvex oldalt nyújtó gyakorlatok, pl. jobbra konvex háti scoliosisnál a konkáv, azaz bal oldalra végzett törzshajlítások

4 A gerinc oldalirányú elhajlása (scoliosis) Javasolt mozgások a mellkas térfogatának növelése, pl. légzőgyakorlatok a mély hátizmok erősítése, pl. törzsemelések hátra vízszintesig mozgásszünet beépítésével a megnyúlt konvex oldali izomzat erősítése, pl. jobbra konvex háti scoliosisnál nagy ismétlésszámú törzsemelések jobbra a megrövidült konkáv oldali izmok nyújtása tehermentesített kiinduló-helyzetben (hasonfekvés, hanyattfekvés, térdelőtámasz), pl. a konkáv oldal kimozgatása, nyújtása a konvexitás irányával megegyező oldalra végzett aktív vagy passzív törzshajlításokkal a gerincet kimozgató kúszó gyakorlatok, pl. a magas kúszások az ágyéki, a mély kúszások a háti gerincszakasz mobilizálásához az alsó és felső végtag együttes haladásával járó, a gerinc S" görbületét eredményező mozgások, pl. mászások térdelőtámaszban egyidejűleg azonos oldali végtag emelésével az egy ívet kiváltó elmozdulások, pl. mászások térdelőtámaszban, egyidejűleg ellentétes oldali végtag emelésével a konvexitás csúcsával ellenoldali kar és azonos oldali láb megemelését figyelembe vevő gyakorlatok, pl. balra konvex háti és jobbra konvex ágyéki scoliosisnál jobb kar és jobb láb megemelése tartós, statikus fekvések a konvexitás oldalán (Megjegyzés: gondoljunk a gyakorlatok közötti pihenőidőre az izmok túlfáradásának elkerülésére.)

5 Aszténiás alkat Tartós függés- és támasz gyakorlatok. Túlságosan nehéz súlyok emelése, hordása. Túlságosan hosszú ideig tartó igénybevétel, a kimerítő tartós terhelések (hosszan tartó gyalogtúrák, futások stb.); általában az idő előtti túlzott terhelések. A megfázás veszélyével járó foglalkozások (felhevülés, hirtelen lehűlés). A vázizomzat túlzott és tartós igénybevétele általában (pl. a láb hosszan tartó terhelése álldogálással) Kifotikus tartást előidéző testhelyzetek, gyakorlatok; a mellizmok egyoldalú erősítése. Általában az ízületi szalagok túlnyújtása.

6 Bokasüllyedés, harántboltozat süllyedés (pes planovalgus pes transverso planus) Károsodást kiváltó okok a láb tartószerkezetének kifejlődését megelőző korai talpraállás a belboka bedőlését kiváltó járások, pl. kifelé fordított lábfejű járás az Achilles megrövidülését, a hoszszanti talpizmok túlnyújtását elősegítő járásformák, pl. lábujjon járás a lábboltozat lesüllyedését okozó terhelések, pl. extrém terhek hordása, tartós cipelése testsúlygyarapodás következtében átformálódhat a láb tartószerkezete, a megnyúlt izom- és szalagrendszer a csontszerkezetben is változást okozhat, pl. terhesség alatti súlygyarapodás, kóros kövérség (gyakran hallani, hogy terhesség alatt a láb akár egy számot is nőhet) eredetileg gyengült tartó- és támasztószerkezet a láb alakjától eltérő cipő hordása, pl. szűk, merev talpú vagy magas sarkú ez utóbbi az Achilles-ín megrövidüléséhez, akár csavarodásához is vezethet alkalmatlan lábbeliben hosszú időn át végzett gyaloglások, pl. több kilométeres túrák Javasolt mozgásanyag a lábboltozat és a talpizmok megerősítését, a lábboltozat lesüllyedésének megelőzését vagy korrigálását szolgáló gyakorlatok, pl. speciális lábtorna-gyakorlatok megfelelő formájú és puhaságú cipő viselése, pl. speciális sportcipők, jó kiképzésű túracipők

7 Csípőficam a csípőízület extrém nyújtása, pl. széles terpeszülésben társ kényszerítő erejével törzshajlítások előre az ágyéki lordosist fokozó gyakorlatok, pl. túlzott mértékű hátra-dőlések, híd a mozgatórendszer tartó és támasztó komponenseit igénybe vevő mozgások, pl. hosszan tartó állás, járás, ülés rázkódásokkal járó dinamikus helyzet- és helyváltoztatások, pl. szökdelések helyben, fel-, el- és leugrások, futások sarkon vagy teli talpon térölelő lépéshossz, pl. váltott lábbal végzett sorozatugrások a csípőízületet megterhelő úszástechnikák, pl. gyorsúszás a csípőízület sérülését okozó mozgások, pl. esésveszélyes játékok Javasolt mozgásanyag terhelés nélküli kiindulóhelyzetekben végzett gyakorlatok, pl. oldalfekvésben, ülésben a csípőízületet megerősítő úszások, pl. mellúszás az alsó végtagot erősítő gyakorlatok, pl. több ütemen keresztül ereszkedések terpeszállásból guggolóállásba a combközelítő izmok erősítése, pl. lábterpesztések medicinladba, gumikötél, homokzsák esetleges felhasználásával ellenállással szemben lordosis ellen ható gyakorlatok, pl. a medence hátrabillenése, térdelő-támaszban hátdomborítások a csípőízületet erősítő gyakorlatok a lábfej befelé fordításával, pl. oldalfekvésben lábemelések befelé fordított lábfejjel, guggolások befelé fordított lábfejjel lehetőség esetén lovaglás

8 Domború hát (dorsum rotundum) tartós függések, pl. lefüggések szerekről, lógások mászórúdon a hát domborulatának fokozódását okozó törzsmozgások, pl. törzshajlítások előre terhek hordása, cipelése, emelése, pl. tárgyak hordása, medicinlabdák emelése fokozott mértékű, hosszú ideig tartó hátrahajlások, pl. híd, fészek a háti gerincszakaszt fordított testhelyzetben fokozottan terhelő mozgások, pl. fejállás, kézállás rázkódásokkal járó dinamikus helyzet- és helyváltoztatások, pl. szökdelések helyben, fel-, el- és leugrások, mélybeugrások a hát domborítását és a nyak erőteljes előrehajlítását igénylő mozgások, pl. tarkóállás a test szélességi tengelye mentén végzett átfordulással járó torna jellegű mozgásanyag, pl. gurulóátfordulás előre-hátra, kézenátfordulás Javasolt mozgásanyag a gyenge, mély és felületes törzsfeszítő izmok és a hátizom-rétegek erősítése, pl. hasonfekvésből indított törzsgyakorlatok a hátrabillenő medence következtében megnyúló belső csípőhajlító izmok erősítése, pl. hanyatt-fekvésből indított lebegőülések a comb elülső térdfeszítő izmainak erősítése, pl. passzívan végzett kargyakorlatok vagy törzshomorítások a tüdőtérfogat csökkenését okozó megrövidült mellkasizmok nyújtása, pl. szögállás mellhez tartásban, könyökhúzások hátra a megrövidült csípőfeszítő- és farizmok nyújtása, pl. ülésben végzett előrehajlítások, térdfelhúzások állásban a megrövidült hátulsó combizmok nyújtása, pl. láblendítések a megrövidült hasizmok nyújtása, pl. törzshajlítások hátra

9 Elhízás (obesitas) Fárasztó, hosszan tartó állás. Szokatlanul súlyos terhek emelése, hordása Túlságosan fárasztó, hosszan tartó gyalogtúrák, kirándulások. Tartós függésgyakorlatok Hirtelen, gyors törzsfordítások, testhelyzet-változtatások Mélyugrások, s minden olyan ugrás, mely a megnövekedett testsúly miatt sérülésveszéllyel jár. Hirtelen, lökésszerű terheléssel járó gyorsasági gyakorlatok. Fokozott préseléssel járó gyakorlatok (különösen akkor, ha magas vérnyomás is társul az elhízáshoz).

10 Ferdenyak (Torticollis) Károsodást kiváltó okok a kórosan zsugorodott fejbiccentő izomzat erőltetett nyújtása, pl. a fej oldalra hajlítása külső segítséggel a mozgáshatárok eléréséig a test szélességi tengelye mentén végzett, átfordulással járó mozgások, pl. gurulóátfordulás előre-hátra, kézenátfordulás fordított testhelyzettel járó torna jellegű mozgásanyag végrehajtása, ahol a fordított testhelyzetből adódó nagyobb testsúly az érintett testrészre, a fejre kerül, pl. fejállás fordított testhelyzetben a fej emelésével járó mozgások, pl. kézállás Javasolt mozgásanyag a zsugorodott izomzat passzív nyújtása a csecsemőkor végéig, pl. a fej alátámasztása, hajlítása a korrekció irányába, akár külső segítséggel a nyaki mozgások kialakítása statikus vagy dinamikus nyújtó hatású gyakorlatokkal, pl. fejkörzések, fejfordítások és nyaki hajlítások szimmetrikus fejtartás megteremtése, pl. gyakorlatok a helyes fejés testtartás érzékeltetésére az egyenlőtlen erősségű nyakizmok működéséből fakadó különbségek mérséklése, pl. erősítő gyakorlatok a gyenge oldal fejlesztésére a nyaki görbületből következő gerincoszlopban kompenzáló, már kórosnak tekintett görbület kiváltó okainak megszüntetése a hátizmok megerősítése más elváltozás, pl. tartáshiba megelőzése érdekében (Megjegyzés: a radikális műtéttel járó beavatkozások esetén a gyógytestnevelés körébe tartozó gyakorlatok az elsődleges mobilizálást jelentő gyógytorna-foglalkozások után következzenek!)

11 Kisebb fokú sérülések utáni állapot Elesés, leesés veszélyével (az újabb sérülés veszélyével járó) gyakorlatok, játékok, testhelyzetek, gyors mozgásindítások, (rajtolások), irányváltoztatások. Általában a sérült testrész idő előtti túlzott terhelése, nagyobb mozgatása. Alsó végtag sérüléseknél kerülni kell a rázkódással járó járásokat, futásokat, szökdeléseket, ugrásokat (különösen a mélyugrást). Felső végtag sérüléseknél függés- és támasz gyakorlatok a sérült végtaggal, mászás és függeszkedés. A törzs sérülései esetén nagyobb fokú és gyors törzshajlítások, fordítások.

12 Kisebb fokú szemészeti elváltozások Ugrások. Fordított testhelyzetek: fejállás, kézállás, tarkóállás. Mély és tartós törzshajlítások. Fokozott erőkifejtés, préselés (pl. súlyemelés, vízszintes testhelyzetből történő, nagyfokú erőfeszítéssel járó törzsemelések). Fokozott és hirtelen keringési terhelések (pl. élénk sportjátékok, hirtelen rajtolások). A szem vagy a fej épségét veszélyeztető mozgások, játékok. Leesés vagy elesés veszélyével járó gyakorlatok, testhelyzetek.

13 Kypho-lordotikus hát hosszú ideig tartó függések pl. bordásfalon, gyűrűn, nyújtón a hát domborulatának fokozódását kiváltó törzsmozgások, pl. törzshajlítások előre terhek hordása, cipelése, emelése, pl. tárgyak hordása, medicinlabdák emelése fokozott mértékű, hosszú ideig tartó hátrahajlások, pl. híd, fészek a mellkasizmok további rövidüléshez vezető erősítő gyakorlatok, pl. súly, teher emelésével oldalsó középtartásból mellső középtartásba végzett dinamikus kargyakorlatok rázkódásokkal járó dinamikus helyzet- és helyváltoztatások, pl. szökdelések helyben, fel-, el- és leugrások, mélybeugrások a hát domborításával és a nyak erőteljes előrehajlításával járó statikus helyzetek, pl. tarkóállás a test szélességi tengelye mentén végzett, átfordulással járó mozgások, pl. gurulóátfordulás előrehátra, kézenátfordulás a háti gerincszakaszt fordított testhelyzetben fokozottan terhelő mozgások, pl. fejállás, kézállás Javasolt mozgásanyag gyakorlatok a medence helyes tartására, pl. a medence billenésének érzékeltetése csípőre tett kézzel a törzsfeszítő izmok gyenge mély és felületes izmainak, valamint a hátizom rétegeinek erősítése, pl. hasonfekvésből indított törzsemeléses gyakorlatok a farizmok erősítése, pl. hason-fekvésből indított lábemelések a comb hátulsó térdhajlító izmainak megerősítése, pl. testsúlysüllyesztések, különböző mértékű térdhajlítások kéztámasszal vagy támasz nélkül a tüdőtérfogat csökkenéséhez vezető megrövidült mellkasizmok nyújtása, pl. passzívan végzett kargyakorlatok vagy törzshomorítások az előrebillenő medence következtében megrövidült belső csípőhajlító izmok, pl. csípőhorpaszizom nyújtása állásban vagy hasonfekvésben végzett lábemelésekkel

14 Lapocka magas állása (Sprengel-féle deformitás) a lapockák hát síkjából történő kiemelkedését fokozó gyakorlatok, pl. támaszgyakorlatok, guggolótámaszból fekvőtámaszba ugrások a lapocka felcsúszásával, felhúzásával járó gyakorlatok, pl. függések Javasolt mozgásanyag a lapocka környéki izmok kilazítása kifelé rotált helyzetben végzett karmozgásokkal, pl. szögállás, rézsútos mélytartásból előre néző tenyérrel lassú tempójú karemelések mellső rézsútos középtartásba a normál lapockahelyzet érzékeltetése, gyakoroltatása, pl. a váll tudatos süllyesztése a lapockát a hát síkjába helyező lapockarögzítő izmok megerősítése, pl. gyakorlatok a széles hátizom erősítésére

15 Lapos hát (dorsum planum) fokozott mértékű, hosszú ideig tartó hátrahajlások, pl. híd, fészek terhek hordása, cipelése, emelése, pl. tárgyak hordása, medicinlabdák emelése statikus fordított helyzetek, pl. fejes kézállás átfordulások a test szélességi és mélységi tengelyei körül, pl. gurulóátfordulás előre-hátra, kézenátfordulás, cigány kerék rázkódásokkal járó dinamikus helyzet- és helyváltoztatások, pl. szökdelések helyben, fel-, el- és leugrások, futások sarkon vagy teli talpon Javasolt mozgásanyag a törzsizmok megerősítésére szolgáló, lassú ütemű, mozgásszünettel végzett mozgások, pl. törzs- és lábemelések a csípőfeszítő izmok erősítése, pl. hasonfekvésből indított lábemelések, láblendítések hátra a hasizmok erősítése, pl. ferdepadon, talajon talptámaszban (hajlított térdekkel) hanyattfekvésből indított felülések a mellkas izomzatának erősítése, pl. hanyattfekvésben dinamikus kargyakorlatok ismétlése az alsó végtag izomzatának megerősítése, pl. testsúly süllyesztések, különböző mértékű térdhajlítások kéztámasszal vagy támasz nélkül a gerincoszlop merev szakaszának mobilizálása, pl. kúszó" gyakorlatok padon, szőnyegen, talajon vagy medicinlabdán (Megjegyzés: A gyakorlatok megválogatásakor úgynevezett izomfűző" kialakítására törekedjünk! A mozgás kiterjedése a lehetséges határok szélső értékeit ne érje el!)

16 Mellkasi deformitások Tölcsérmell esetén a szegycsont bemélyedését fokozó (azzal együttjáró) gyakorlatok, testhelyzetek (pl. tarkóállás). Tyúkmell esetén pedig a szegycsont kiemelését fokozó gyakorlatok, testhelyzetek (pl. a híd, fészek).

17 Nyerges hát (lordotikus hát) fokozott mértékű, hosszú ideig tartó hátrahajlások, pl. híd, fészek terhek hordása, cipelése, emelése, pl. tárgyak hordása, medicinlabdák emelése rázkódásokkal járó dinamikus helyzet- és helyváltoztatások, pl. szökdelések helyben, fel-, el- és leugrások, mélybeugrások felugrásokkal és a törzs csavarásával végzett hirtelen testhelyzetváltoztatások, pl. testfordulatokkal végzett ugrások fejállás, kézállás, kézenátfordulások Javasolt mozgásanyag gyakorlatok a medence helyes tartására, pl. a medence billenősének érzékeltetése csípőre tett kézzel a mély és felületes gyenge hátizom-rétegek erősítése, pl. emelt helyzetű hasonfekvésből indított törzsemelések, mozgásszünetek beépítése a farizmok erősítése, pl. hasonfekvésből indított lábemelések a comb hátulsó térdhajlító izmainak megerősítése, pl. testsúlysüllyesztések, különböző mértékű térdhajlítások kéztámasszal vagy támasz nélkül a medence előrebillenése következtében kialakuló lógó has" megakadályozása a hasizomzat erősítésével, pl. hanyattfekvésből felülések (talptámasszal) az előrebillenő medence következtében megrövidülő ágyéki gerincszakasz mély hátizmainak nyújtása, pl. a medence helyes dőlésszögének izomérzékeltetése zsugor helyzetben végzett gyakorlatokkal az előrebillenő medence következtében megrövidült belső csípőhajlító izmok nyújtása, pl. állásban vagy hasonfekvésben végzett láblendítések hátra az előrebillenő medence következtében rövidülésre hajlamos elülső combizom nyújtása statikus vagy dinamikus gyakorlatokkal, pl. lebegő-állásban a hajlított térdű, levegőbe emelt láb tartása mozgásszünettel

18 Scheuermann-féle betegség a tartó- és támasztórendszert igénybe vevő, hosszan tartó állás, járás, ülés rázkódásokkal járó dinamikus helyzet- és helyváltoztatások, pl. szökdelések helyben, fel-, el- és leugrások, futások sarkon vagy teli talpon; atlétikus sportmozgások, pl. magas- és távolugrás terhek hordása, cipelése, emelése, pl. tárgyak hordása, medicinlabdák emelése a hát domborulatának túlzott mértékű fokozódását kiváltó törzsmozgások, pl. törzshajlítások előre a háti gerincszakaszt fordított testhelyzetben fokozottan terhelő mozgások, pl. fejállás, kézállás a hát domborítását és a nyak erőteljes előrehajlítását igénylő mozgások, pl. tarkóállás átfordulások a test szélességi és mélységi tengelyei körül, pl. gurulóátfordulás előrehátra, kézenátfordulás, cigánykerék hosszú ideig tartó függések pl. bordásfalon, gyűrűn, nyújtón a test izomzatának gerincoszlopot előrehúzó izmainak erősítése, pl. pillangóúszás, a mellizomzatot erősítő jellegű gyakorlatok a vállizomzat túlzott nyújtását okozó gyakorlatanyag, pl. gyorsúszás, nyújtózkodás Javasolt mozgásanyag gipszágy, fűző alkalmazása nyugalmi helyzet ideális kialakítása, pl. kemény szivacson alvás a gerinc kimozgatása, pl. törzshullámok a hátizmok erősítése, pl. törzsemelések speciális, a gerincre ható mozgások, pl. kúszó gyakorlatok a hátizomzatot erősítő speciális úszástechnika, pl. hátúszás páros karral a hát megemelését és egyben a tüdőtérfogat növelését szolgáló gyakorlatok, pl. hanyattfekvésben mellkasemelések (Megjegyzés: hanyattfekvésben végzett gyakorlatoknál az alátámasztás helye mindig a görbület csúcsa alatt legyen!)

19 Szédülékenység Nagyobb magasságban végzett, a leesés veszélyével járó gyakorlatok, testhelyzetek. Megfelelő előkészítés nélkül végzett fordított testhelyzetek. Fokozatosság nélküli hirtelen és nagyfokú testhelyzet-változtatások, megfelelő előkészítés nélkül végzett hirtelen erőkifejtések, rajtolások, fordulatok, átfordulások, forgások stb. Egyszerre végzett túl sok légzési gyakorlat (hiperventiláció). Fokozott préselések, fokozott préseléssel járó gyakorlatok.

20 Vegetatív disztónia A talaj felett nagyobb magasságban végzett gyakorlatok (pl. bordásfalgyakorlatok, rúd- és kötélmászás, magas szereken, korláton, nyújtón, gyűrűn végzett gyakorlatok). Ugrások, elsősorban a magasugrás olyan magasságon, amely a tanuló teljesítőképességének határán, vagy azon felül van. Ugrások különböző akadályok felett, pl. szekrényugrások. Különösen azok az ugrásfajták, amelyek a testi épség veszélyeztetésével járnak. Sor- és váltóversenyek, versengések, nehezebb akadályok leküzdésével Túlzott izgalommal, fokozott versengéssel járó játékok. Általában a félelmet, szorongást keltő és figyelmet túlzottan igénybevevő gyakorlatok; az idő előtti túlzott terhelések.