Atlétika. Hévíz, június Timo Jankowski elhangzott előadása.

Átírás

1 Atlétika Hévíz, június Timo Jankowski elhangzott előadása

2 LSA = Labdarúgás-specifikus atlétikai edzés

3 AZ ÖLTÖZŐBEN URALKODÓ LÉGKÖR KETTŐS ELVÁRÁSOK MILYEN MAGASRA TESZED A MÉRCÉD?

4 A labdarúgás összetettségének meghatározó tényezői Koordinációs képességek Mozgáskészségek Technika Pszichikai képességek Taktikai-kognitív képességek A labdarúgó teljesítőképessége Készségektől függő, Alkati és egészségügyi tényezők Szociális képességek Kondíció Erő Gyorsaság Kitartás Rugalmasság

5 Futball akciók Labdarúgó akció 1. Kommunikáció 2. Döntés 3. Technika A játékosok ilyen akciókat akarnak: A lehető legrobbanékonyabbat és a legjobbakat, mégpedig, amilyen gyakran csak lehet És mindezt 90 percen keresztül Labdarúgói erőnlét

6 Melyek a legfontosabb tulajdonságok és készségek egy labdarúgó számára ahhoz, hogy a legmagasabb szinten érvényesüljön? 12% Pszichológia 21% Technika 47% Atlétika 20% Taktika

7 EDZÉS vagy sporttevékenység? Edzés = szisztematikus és megtervezett eljárási mód, amelynek célja abban áll, hogy teljesítménynövekedést érjünk el. 100%-ról 101%-ra

8 Labdarúgás = teljesítmény Hogyan garantálhatom, hogy az, amit edzek, valóban hatékony is? Hogyan tudom elmagyarázni minden egyes gyakorlat hátterét? Hogyan javíthatom játékosaim teljesítményét valamennyi játékhelyzetben? Hogyan fejlesszem a játékosaimat?!

9 Ezek nem képzik vita tárgyát. Ezek tények! Guggolásból felugrás karlendítéssel: 50cm 5 m 1 másodperc alatt 20 m 3 másodperc alatt 30 m 4 másodperc alatt Guggolás (90 fokig) 200kg Jövő? Mi történik 5 év múlva?

10 Technika Taktika Atlétika Mentalitás

11 A legnagyobb problémát a labdarúgásban az erőnlét tekintetében a gyakorlatok jelentik. Úgy eddzük az erőnlétet, mint ha az a labdarúgástól független lenne.

12 Az akció elmélete A labdarúgói erőnlét 4 kategóriája 1) Kiváló minőségű és robbanékony akciók Labdarúgói sprintek maximális szünettel, 1 vs 1-2 vs 2, erőedzés 2) Sok akció 3 vs 3 / 4 vs 4 / 5 vs 5 3) Kiváló és robbanékony akciók megőrzése Labdarúgói sprintek minimális szünettel (HIT) 4) Ügyelni kell arra, hogy az akciók száma folyamatosan magas maradjon ok akció (9 vs 9) - 11 vs 11

13 Játéktér mérete Létszám A pálya mérete

14 intenzív Intervallum extenzív intenzív Állóképesség extenzív Játékosszám csapatonként A pálya mérete (m) Intenzitás 3 Időtartam Ismétlések Sorozatok Szünetek hossza (perc) Célok Anaerób állóképesség, erő a párharc során, hajrázási erő és rugalmasság Aerób/anaerób állóképesség Gyorsasági állóképesség Aerób állóképesség Aerób állóképesség Pihenés az akciók között 3 a maximális szívfrekvencia százalékában

15 Gyorsabb tempó és több akció? Minden edző szeretné meghatározni a játék tempóját Gyorsabb tempó kevesebb játékos 11 vs 11 2 akció percenként 7 vs 7 4 akció percenként 4 vs 4 6 akció percenként 2 vs 2 8 akció percenként Ha e játékformák játékidejét az edzésfolyamatban szisztematikusan felfelé toljuk, a játékosok hosszabb ideig tarthatják meg a mérkőzésen a kívánt játéktempót Több akció percenként = jobb edzés

16 Több akció percenként = Jobb edzés Minél magasabb a szint, annál kevesebb a terület és az idő, és annál jobbak a játékosok Egy magas szintű profi csapat 5 akciót hajt végre percenként Egy U21-es azonban csak 3 akciót kivitelez percenként 5 x 90 = 450 akció vs 3 x 90 = 270 akció Kb. 60 perc után az U21-esek akcióinak raktára üres HIT = Több mint 450 futball akció egy edzés során A pozíciótól függetlenül egy játékos egy profi mérkőzésen 111m/perc és 133m/perc között teljesít 111m/min fölött, ha mérkőzésszerűen szeretnénk edzeni

17

18

19

20

21 Futóteljesítmények összehasonlítása: Svájci Labdarúgó Szövetség U18- as csapatai vs Premier League

22 Összfutóteljesítmény +/- 0 Alacsony intenzitás (0,7 km/h - 19,8 km/h) 3% különbség Nagy intenzitás (19,8 km/h Nagy sebesség und 20,2 km/h-ás sprintelés) 133%-os különbség Következtetés: A labdarúgás nem állóképességi-, hanem nagy intenzitású sportág

23

24

25

26 Hogyan készítsem fel játékosaimat labdarúgóatlétikai szempontból a modern, nagy tempójú labdarúgás extrém magas követelményeire?

27 A specifitás törvénye

28 A futás az állatoknak való. A labdarúgást ésszel és labdával játsszák.

29 Ahhoz, hogy a zongorista megtanuljon zongorázni, nem a zongora körül futkorászik, hanem zongorázik!

30 8-as und 7-es a mérkőzés vége felé erőnlétileg kimerül. Hogyan lehet megoldani ezt a problémát?

31

32 Hány százalékban van egy mérkőzésen egy játékos lábánál a labda? Mit csinál, ha nincs a lábánál a labda?

33

34

35 Szívritmus egy labdarúgó mérkőzésen

36 Sorozatos sprintek sportága Maximális robbanékonyság Pihenés Pihenés Maximális robbanékonyság

37 A játék intenzitása Egy játékos átlagos intenzitása a modern, tempós labdarúgásban a maximális szívfrekvencia 80-90%-át teszi ki. A magas intenzitású szakaszok abszolút döntő jelentőséggel bírnak Felváltva alacsonyabb intenzitású szakaszokkal Logikus következmény: 80-90%-os intenzitású edzés Top-tehetség: 4-szer eddzen az U18-as korosztállyal vagy 3-szor a profikkal?

38 Objektív tény: A labdarúgás egy magas intenzitású sportág!!! To hard on the easy days and to easy on the hard days Óriás félelem az intenzitástól a labdarúgásban

39

40 1-es zóna/ 5-ös zóna (HIT) Nagy problémát jelent a labdarúgásban: edzés a soha földjén (2-es,3-as,4-es zóna) Nem a középértékek fejlesztéséről van szó, hanem az egyéni javulásról! A More is better Sports kultúrája gyakran hátráltat 5-ös zóna (HIT): 100%-ot 101%-ra

41 Edzés a 2-es/3-as/4-es zónában Mi az összefüggés a labdarúgással? Jobb leszek, ha 50 vagy 60%-kal edzek? Nem az aerob kapacitást akarjuk fejleszteni, hanem 90 percen keresztül akarjuk megvalósítani játékötletünket Nem akarunk izmot, vörös vérsejtet, Vo2max-ot stb. fejleszteni etc. Jobb minőségű labdarúgó akciókat akarunk fejleszteni A 2-es/3-as/4-es zóna a lassú labdarúgást edzi Lassú tempóval végrehajtott edzésnél tönkretesszük az izomrostokat

42 (HIT) Labdarúgó sprintek minimális szünettel Olyan helyzetbe kell belevinni a a játékosokat, ahol problémájuk van azzal, hogy tartsák a 100%-os teljesítményt Nem megfelelő szünet Következő alkalommal a test hosszabb ideig tudja tartani a 100%-ot Figyelem: Magasabb szinteken Labdarúgó sprintek maximális szünettel

43

44 Jürgen Klopp

45 Game Speed/SSG + labdarúgó sprintek minimális szünettel

46 A Bayer Leverkusen/Red Bull Csoport játékötlete: egész pályás pressing + átváltó játékos

47 Jobban kell edzeni vagy többet?

48 Nem tudod vagy nem akarod? 1. példa: Kapsz 1 millió eurót, ha az utolsó 10 percben még egyszer tartósan átváltasz és agresszíven nyomás alá helyezed a labdát 2. példa: Az edző 11 a 11 ellent akar játszani, de csak 18 játékos áll rendelkezésére; Talál-e egy órán belül még 4 további játékost, ha fegyvert tartanak a fejéhez? KI KELL LÉPNI A KOMFORTZÓNÁBÓL

49 Tény: A profi játékosok egyre fiatalabbak Általánosságban fontos: A profi szinten a belépés korhatára egyre alacsonyabb, de ezt a tényt szinte alig számítja bele valaki a teljesítmény hosszú távú felépítésébe! Az elmúlt 10 évben néhány topligában 1,5-2 évvel visszaesett belépés korhatára Az lenne a helyes következtetés, hogy például egy mai U16-os játékosnak olyan mértékkel és intenzitással kellene edzenie, mint egy U18-as játékosnak. Azonban tény: Szinte soha nem ez a helyzet!

50 Fel kell építeni a terhelési toleranciát! Az érzékeny szakaszok modellje (Módosította: Martin (1982)) Korosztály Koordinatív kompetencia Tájékozódás Differenciálás Egyensúly Reakció Ritmizálás Erőnlét Kondicionális kompetencia Erő Gyorsaság Mozgékonyság

51 Meg kell szüntetni az intenzitással szemben kialakult szorongást!

52 Input = Output

53 José Mourinho: Ki a leggyorsabb férfi a világon? Tegyük fel, hogy Francis Obikwelu, aki kevesebb, mint 10 másodperc alatt fut le 100 métert. Nagyon gyors és nem ismerek olyan labdarúgót, aki tudná vele tartani a tempót egy 100 méteres versenyen. Egy labdarúgó mérkőzésen, 11 a 11 ellenben azonban úgy gondolom, hogy Obikwelu lenne a leglassabb!

54 Megnyerhetek egy 100 méteres futást Usain Bolt ellen?

55 A rajttámlát egy pár méterrel előrébb kell elhelyezni (Pozíció) A startjel előtt kell elindulni (Pillanat/időzítés/megérzés) Le kell szorítani Usain Boltot (Irány/test kontrollálása) A célvonal szembejön velem (passz) A testét B felé kell mozdítani A labdáját B felé kell mozdítani

56 Louis van Gaal A labdarúgásban a gyorsaság egy olyan taktikai eszközt jelent, amelyet az adott helyzetnek megfelelően helyesen kell alkalmazni

57 Az igazság a pályán van

58

59

60

61

62 Sprintteljesítmények a labdarúgásban Bellerin: 40m 4,42 Bolt: 40m 4,64 (világrekord felállításakor) Klostermann: 30m 3,73 Aubameyang: 30m 3,70 Bolt: 30m 3,78

63 Egy tiszta gyorsasági edzés outputja a labdarúgásban? Cselekvési gyorsaság Labda nélkül Labdával Információs gyorsaság Motorikus akció- és frekvenciagy orsaság Észlelési gyorsaság Döntési gyorsaság Anticipációs gyorsaság Erő Mozgástechnika/ Koordináció Erőnlét Elementáris gyorsaság (aciklikus/ciklikus) Befolyásoló tényezők Örökletes és fejlődésalapú Motorikusszenzorikus Fizikai Neuropszichológiai Anatómiai Biomechanikai

64 EDZÉS = 100% felemelése 101%-ra Izolált szituációban a labdarúgók nem érik el a 100%-ot Egy játékos éhes oroszlánnal vagy anélkül gyorsabb?

65 Az erő az alapja valamennyi teljesítménynek Hogyan optimalizáljuk a következő képletet: F (erő) = m (tömeg) x a (gyorsulás) Ha ezt a képletet a labdarúgó mérkőzésre vonatkozóan kívánjuk alkalmazni, akkor ezt azt jelenti, hogy minél nagyobb az (izom-)erő, annál nagyobb egy tömeg gyorsulása (vagyis az időegység alatti sebességnövekedés) (a játékos testtömege Karcsú és funkcionális-robbanékony izomzat felépítése!). Ezenfelül lényeges és bizonyított összefüggés áll fenn az egyismétléses maximum (1 RM) és a gyorsulás között, látható a javított gyorsasági értékeken: Guggolások 90 fokig: PLUS 21,8kg a testsúlyhoz képest

66

67

68

69

70

71

72

73 Melyik utánpótlásrészlegből került ki eddig két olyan játékos is, aki elnyerte az év két labdarúgója címet?

74 Erőnléti edzés U21 Tavaszi forduló Január Február Március Április Május Június P Szo V Szabadság Szabadság Szabadság H K Sze K Sze Cs P Szo V V H K A gyorsasági erő és a rugalmasság edzése Sze Cs P H Szabadság Cs P H Sze Szo K Szabadság P Szo K Cs V Sze Cs P Szo Szabadság Szabadság Szabadság Szabadság Szo V H K V H K Sze Sze Cs P Szo P Szo V H H K Sze Cs Erőnléti edzés Erősségek / Gyengeségek (3 alkalom/hét) V Szabadság Sze Cs V K P H Cs P H Sze Szo K Az alapok edzése P Szo K Cs V Sze / Erő- és erőnléti Szo Utazás V Sze P H Cs edzés V Edzőtábor H Cs Szo K P Szo H K Edzőtábor Edzőtábor K Sze P Szo V H Sze Cs V Sze Edzőtábor Cs V K P H K Cs P Edzőtábor Edzőtábor P Szo H K Sze Cs Szo V Sze Cs P Szo V Szo V H K Sze Utazás Pihenés / Ápolás Hipertrófiás edzés I. V H K Sze Cs Sze Cs P Szo V P Szo V H K H K Sze Cs P H Cs P H Sze Szo K P Szo K Cs V Sze Cs P Szo V H V H K Intramuszkuláris koordináció I. Sze Cs P P Szo V H K Sze Szo Sze Szo H Cs V Cs K

75 Ciklus: Gyorsasági erő edzése az 1. számú kontrasztmódszerrel 1 alkalom/hét Kedd Edzéshét 1. hét 2. hét 3. hét 4. hét Terhelési komponensek 80%/3/5 Plyometria 90%/2/4 Plyometria Fekvőtámasz padon és bedobás Guggolás rúddal hátsó tartásban és akadályugrások Felhúzás (deadlift) és 3-5 állomás 6-12 ugrás/ 3-5 széria 80%/3/5 2. hét 4. hét gyors indulás 90%/2/4 Vádliemelés és becsúszás 80%/3/5 80%/3/5 80%/3/5 Plyo mély: ismétlés 90%/2/4 90%/2/4 90%/2/4 3-5 állomás 6-12 ugrás/ 3-5 széria Plyo mély: ismétlés

76 Specifitás RPM helyett Körpergewicht/% 50% 60% 65% 70% 75% 80% 85% 90% 95% 100% 110% 120% , , , , , ,75 38,5 41, ,75 49,5 52, , , ,25 45,5 48, ,25 58,5 61, , , , , , , ,75 52,5 56, ,75 67,5 71, , , ,25 59,5 63, ,25 76,5 80, , , , , , , ,75 66,5 71, ,75 85,5 90, ,

77

78

79

80

81

82 Húzodzkodás / Gyorsaság

83 Látogatás a Premier League-ben az FC Southamptonnál

84

85

86 When the going get`s tough Mindenki a mennybe akar jutni, de senki nem akar meghalni!

87

88 Teljesítménybe vetett hit Kedvet kell teremteni a teljesítményhez

89

90 Pozitív nyomás

91 René Descartes - Dualizmus Fej = Lélek = Mentalitás Választóvonal Test=Fizikum=Atlétika

92 A lélek az agyban van, az agy a fejben, a fej pedig része a testnek. A teljességre kiterjedő (átfogó) szemléletmód

93

94

95

96

97 4 x 120 perc Európa-bajnokok 3 nap vs 2 nap

98 Állóképesség vs frissesség Állóképesség = Mennyire vagy fit = potenciál Frissesség = Mennyire vagy friss Ha a játékos fáradt, nem számít, hogy milyen az állóképessége!

99 Hosszan tartó állóképesség/fittség A szezon 10 hónapig tart Szisztematikusan növelni kell az edzésterhelést, hogy hosszú távú állóképességet építsünk fel Ha sok edzésegységet rövid idő alatt végzünk el, akkor bár gyorsan felépítjük az állóképességet, de az csupán rövid ideig marad fenn A nem megfelelő állóképességű játékosokkal keményebben edzünk a szezon kezdetén mint a szezon ideje alatt?! Objektivitás!

100 Toptehetségek teljesen különböző atlétikai profillal (20-22 játékos csapatonként)

101 A tehetségek 1. számú gyilkosai: A sérülések Kultur im Fußball: A sérülés nem más, mint pech baleset vs sérülés Kimerültség esetén: Az idegrendszer lelassul Jelzés Az agy jelzése az izmok felé csökken Az agy azon jelzése az izmoknak, hogy pl. a térd stabilizációja túl későn történik A térd rövid ideig nincs stabilizálva Következmény: Az a mozdulat, amelyet már milliószor végrehajtottunk, végzetes lesz

102

103

104 Sérülések megelőzése

105

106

107 Mérkőzés utáni edzés Oldalvonal közeli: 16 méter Oldalvonal közeli: 5 méter Oldalvonal távoli: 5 méter Oldalvonal közeli: 16 méter Oldalvonal Oldalvonal Futás: Sprintben

108

109

110

111 «Joint by Joint Approach»

112 FMS = Funkcionális Mozgásminta Szűrés

113 Kb. 150 éve 1. szakasz: Technikai készségek 2. szakasz: Atlétika 3. szakasz: Taktika 4. szakasz Kognitív terület/játékintelligencia

114 Az előrelátó: Helmut Groß

115 Helmut Groß * "...el tudom képzelni, hogy Guardiola edzése nagyrészt az ész játéka." *... a játékosok számára végülis arról van szó, hogy a legnagyobb helyhiány és időzavar esetén gyorsan a jó megoldás mellett döntsenek." *..a dolgok gyorsan fejlődnek tovább. Egyre jobbá kell válni. Ez elsősorban a következőt jelenti: Gyorsabban kell észlelni, gyorsabban kell elemezni, gyorsabban kell helyesen dönteni, gyorsabban kell cselekedni." *...az agy potenciálja rendkívül nagy, ezt jelenleg még nem is tudjuk igazán pontosan megsaccolni." *...az agytornában rejlenek a legnagyobb javulási ráták..." *... A Barcelona csak olyan tehetségeket válogat ki, akik a koordinációs képességek mellett a megfelelő atlétikai feltételeket is magukkal hozzák..." *...a jövőben nagyobb hangsúlyt kellene fektetnünk a kognitív képességek fejlesztésére..." «Gyors fej / gyors lábak»

116

117

118 Az agy edzése és a kognitív képességek Koncentrációképesség Jobb érzékelés és észlelésg Gyors felfogóképesség A kéz és a szem koordinációja Erős szem nagyobb látótér

119

120

121 Nyolc éven keresztül csak szeméthordó voltam. Most pedig itt állok az Afrika Kupa döntőjében. A labdarúgás varázslatos, nemde? Hervé Renard (Az Afrika Kupa győztese 2012-ben Zambiával és 2015-ben Elefántcsontparttal)

122

123 Készen vagyok. Kérdéseiket, megjegyzéseiket és konstruktív kritikáikat örömmel fogadom: