KERINGÉSFOKOZÓ GYAKORLATOK Azoknak a gyakorlatoknak egy része találhatók itt amelyekkel az alapszint energetikai gyakorlatai előtt az izmokat és a keringést elő lehet készíteni. A gyakorlatokat a rendelkezésre álló idő figyelembevételével célszerű végezni. Egyes gyakorlatok külön-külön is végezhetők. Egy-egy nagygyakorlásnál a következő sorrendet javasoljuk figyelembe venni: Keringésfokozás (kb. 5 perc) jelen anyag alapján. Nyújtás-ernyesztés (Alapszint 2. füzetje alapján). Energetikai gyakorlatok (Alapszint 2. füzetje alapján). A gyakorlatok nem a végzés sorrendben találhatók az anyagban, a vékonyan szedettekből kihagyható gyakorlat. A következő sorrendben célszerű végezni: 5; 6; 7; 1; 2; 8; 9;10; 11;1; 2; 12;13;14; 15; 1; 2; 4; 3 Mindig a vastagon szedett gyakorlatokkal fejezzük be a keringésfokozó gyakorlatokat. 1. Karlengetés (Li shu) Alapállásban állunk. Karjainkat egyszerre elkezdjük lengetni előre és hátrafelé. Elöl a karok ne emelkedjenek mellmagasság fölé. A lengetés közben rugózunk. Amikor karjaink elöl vannak térdünk csaknem egyenes, amikor a karok a test mellet lógnak, térdünk hajlított és amikor hátunk mögött vannak, térdünk ismét csaknem egyenes. 2. Pihentető légzés Alapállásban állunk. Mély lélegzetet veszünk orron át miközben hasunkat kiengedjük. Lélegzetvétel közben felhúzzuk vállunkat majd hátrafeszítjük. Szájon át hirtelen kiengedjük, szinte kilökjük a levegőt, hasunkat berántjuk és vállunkat leejtjük. Gerincünk mindvégig egyenes marad. Legalább háromszor végezzük a gyakorlatot. 1
3. Csípőhintázás MINGTANG CSIKUNG Alapállásba állunk, kezünket csípőre tesszük úgy, hogy hüvelykujjunk hátrafelé mutasson. Képzeljük el, hogy fejünk és talpunk rögzítve van, nem mozdulhat el. Lassan, behunyt szemmel hintáztassuk csípőnket jobbra-balra. (A gyakorlat indításakor az edző számolja az ütemet egy rövid ideig, ezzel beállítva a mozgás sebességét.) A talp szinte letapad a talajra, a fej a helyén marad, nem mozdul, a csípő lágyan hintázik. A combizmok lazák, ami úgy érhető el, hogy térdünket kissé, szinte alig látható mértékben előrevisszük. (Ha a térd és a combizom laza, akkor az energia végigmegy a testen, ellenkező esetben megreked az alsó lábszárban). 2-5 percig végezzük. A gyakorlat nyugtatóan hat az idegrendszerre. Hosszú ideig végezve a csípőízületet túlterheli és fájdalmat okozhat, ezért idősebbek és csontritkulásban szenvedők csak rövid ideig végezzék. 4. Tavasz visszatérése Vállszélességű terpeszben, kissé behajlított lábakkal állunk, lábfejeink párhuzamosak, a lábujjainkat behúzzuk, de csak annyira, hogy talpunk végig a talajhoz tapadjon, karjaink lazán lógnak. Szemünket becsukjuk, izmainkat ellazítjuk, mosolygunk, érezzük a frissességet, a fiatalságot. Zavaró gondolataink eltávoznak, érezzük a harmóniát. Térdhajlatunkból kiindulva rázó fel-le mozgásba kezdünk, mely lassan átterjed egész testünkre. Érezzük testünk minden részében az ütemes, laza rázást. A rázás alatt talpaink végig a talajon maradnak. Rázkódásunk hullámzó mozgása kizárólag a térdhajlatból indul ki, vállunk legyen laza, ne húzzuk fel. A gyakorlat alatt légzésünk legyen spontán, hagyjuk, hogy természetesen igazodjon mozgásunkhoz. 5-10 percig végezzük. A gyakorlat évezredes múltra tekint vissza, energetizálja és erősíti a vesét, mellékvesét és húgyhólyagot. Oldja, felszabadítja a kötőszöveti lerakódásokat és izomcsomókat, a pangó energiát megmozdítja. Méregtelenítő hatása miatt célszerű sok folyadékot, tiszta vizet fogyasztani, hogy a felszabaduló salakanyagok könnyebben távozni tudjanak. Fiatalító hatását a meridiánokban lévő blokkok oldásával éri el, szabaddá teszi az energia útját és egyben az izmokat is lazítja a teljes testben. Menzesz idején a gyakorlat végzése kerülendő, mert felerősítheti azt. A gyakorlat végzése közben egy kis melegség érzés normális jelenség. 2
5. Vállkörzés sarokemeléssel Alapállásban állunk, karunk lazán lóg a testünk mellett. Vállunkat felhúzzuk és ezzel egy időben lábujjhegyre emelkedünk. Mindkét vállunkat jól hátrafeszítjük, érezzük a szegycsontnál a tágulást. Lapockáink minél jobban közelítsenek egymáshoz (de ne erőltessük az érintkezést, koncentráljunk a folyamatos, dinamikus mozgásra). Mozgás közben érezzük nyakizmaink nyúlását, majd ejtsük le vállunkat. Maga a mozgás dinamikus vállkörzés sarokemeléssel. A gyakorlat két fázisból áll. Az első szakaszban hátrafelé írunk le köröket vállunkkal. A második szakaszban vállunkkal előrefelé körzünk. A gyakorlat mindkét szakaszát 18-18-szor vagy 36-36- szor végezzük el. Lábujjhegyre emelkedéskor a váll felhúzásával és a pc izom összeszorításával a talajból energiát (jin) húzunk fel, amely átjárja a testet és stimulálja a pangó energiákat. A csikungban a váll területén találhatóak azok a kapuk, melyek megnyitásával szabaddá válik az energia útja a törzsből a karok felé, megnyitásuk ezért jelentős. A gyakorlat egyben energiagyűjtés is. 6. Váltott vállkörzés Alapállásban állunk. Felkarunk lóg, alkarunkat felemeljük, hogy a talajjal majdnem párhuzamos legyen. Tenyereink lazák, nyitottak, ujjaink enyhén, természetesen hajlítottak. Felhúzzuk bal vállunkat, közben a jobb vállat leszorítjuk. Elkezdünk körözni úgy, hogy a két váll között fél környi fáziskésés legyen, amíg a bal alul van addig a jobb felül, mintha a vállak eveznének. Előre és hátra is végezzük. 3- szor vagy 9-szer ismételjük előre majd hátra. Alternatíva: A gyakorlatot lógó karral is végezhetjük. 3
7. Tűz felélesztése Vállszélességű terpeszben állunk, lábfejeink kissé befelé fordulnak, térdeink enyhén előretolva, de nem érik el a lábujjak vonalát. Nyakunk, gerincünk egyenes, vállunk laza, karjaink a testünk két oldalán lógnak. Szemünk behunyva. Törzsünkkel elfordulunk balra, fejünk a törzzsel együtt fordul. Forgás közben karjaink lazán repülve testünkhöz csapódnak. Lendületesen forgunk jobbra és balra. Balra fordulásnál a bal kézhát a jobb csípőhöz csapódik és a jobb tenyér a bal csípőre érkezik. Jobbra fordulásnál megfordítva. A forgást végezzük lendületből és közben magunkban számoljunk. Balra fordulásnál azt gondoljuk: egy, jobbra lendítésnél arra gondolunk: és. Balra fordulásnál kettő, jobbra fordulásnál és. Így folyatassuk. 18-szor, 36-szor, 81-szer ismételhetjük miközben folyamatosan számolunk. A gyakorlat végezhető nyitott szemmel. Ekkor nyakunk is fordul és lenézünk az ellentétes sarkunkhoz. Balra fordulásnál látnunk kell jobb sarkunkat, jobbra fordulásnál a bal sarkunkat. (kezdőknél nem célszerű a számoltatást végeztetni). 4
A számolás a bal és jobb agyfélteke munkáját kapcsolja össze, koordinálja. A tenyerek közepén található energiapont fontos kapu az energia gyűjtéséhez. A forgás során a testnek csapódó tenyér ezt a pontot stimulálja, segíti a megnyitását. A gyakorlat végzése közben előfordulhat szédülés. Ha jelentkezik, akkor hagyjuk abba a gyakorlatot és idővel fokozatosan növeljük az ismétlésszámot. 8. Dinamikus csípőkörzés Mindkét kezünket csípőre helyezzük, a hüvelykujj hátrafelé mutat és egyre gyorsuló ütemben, egyre nagyobb köröket leírva körzünk balra. A gyakorlatot egyre lassuló ütemben egyre kisebb köröket leírva hagyjuk abba. A fej helyben marad. Ismételjük meg a körzést jobbra is. 3-szor vagy 9-szer ismételjük. Alternatíva: 3 lassú kör balra, 3 lassú kör jobbra majd 3 gyors kör balra és 3 gyors kör jobbra végül 3 lassú kör balra, 3 lassú kör jobbra. 9. Vállkörzés támadóállásban Alapállásba állunk. Bal lábunkkal kilépünk oldalra, lábfej balra néz. Testünkkel ráfordulunk, bal térdünket kissé behajlítjuk. Támadóállásban állunk, lábfejeink merőlegesek egymásra. Bal combunk lehetőleg legyen párhuzamos a talajjal, de a térd ne kerüljön a lábujj elé. Bal kezünkkel támaszkodjunk meg a combtőnél úgy, hogy az ujjak befelé mutassanak, hüvelyk kifelé mutat. Jobb karunkkal óvatosan elkezdünk előrefelé körözni 9-szer. Csak a váll dolgozik, karunk teljesen ernyedt, forog mint a szélmalom lapátja. A körzést egyre gyorsuló ütemben végezzük. Lassítva fejezzük be. Ismételjük meg 9- szer hátrafelé is. Lábcsere és végezzük el a gyakorlatot a másik oldalra is. Mindkét oldalra 9-szer előre és 9-szer hátra. Ez a gyakorlat a csi-t a karokba vezeti a test közepéből, eloszlatja az ott felhalmozott energiát a testben, lazítja a vállat és javítja mozgáskészségét. 5
10. Keresztirányú mozgás Alapállásban vállszélességű terpeszben állunk. Mindkét tenyerünket enyhe nyomással összeérintjük mellmagasságban felfelé mutató ujjakkal, alkar párhuzamos a talajjal. Csípőnket (medencénket) balra toljuk miközben összeillesztett tenyerünk jobbra mozdul. Vállunk laza, az alkar végig párhuzamos marad a talajjal. Fejünket balra, a csípőnk mozgásának irányába fordítjuk. Térjünk vissza középre, majd végezzük el ellenkező irányba a mozgást., 11. Hajlás keresztirányú karmozgással Alapállásba állunk, karjainkat oldalsó középtartásba emeljük, tenyereink felfeszítve mintha falnak támasztanánk. Enyhén dőljünk előre és karunkat lendületesen keresztezzük testünk előtt. Koncentráljunk derekunkra, itt van az élet kapuja a Ming Men, mely ezzel a mozdulattal megnyílik. Belégzéskor karjainkat oldalsó középtartásba emeljük és tenyerünket felfeszítjük, igyekezzünk középső és gyűrűs ujjunkat minél inkább magunk felé húzni. Ismételjük a gyakorlatot lendületesen, testünk előtt karjaink keresztezik egymást, egyszer a bal, egyszer a jobb van felül. 12. Az íjjal balra és jobbra lőni 1. változat Kis-közepes terpeszben állunk (lóállás) hajlított térdekkel. Lóállásból kilépünk, súlypontunkat leengedjük, azaz a csit talpunkba visszük. Testünk előtt, annak középvonalában, tenyérrel egymás felé fordítva, egymástól 5-10 cm távolságra tartva emeljük karjainkat mellmagasságig. Bal karunkat fa csi kéztartással balra nyújtjuk, miközben a jobbat laza ökölben a jobb vállig húzzuk. A jobb kar könyökben hajlított, párhuzamos a talajjal. Mutató és középső ujj nyújtva. Hüvelykujj a behajlított gyűrűs 6
és kisujjai érinti (ez a fa csi kéztartás). Fejünk, tekintetünk követi bal kezünk mozgását. Arra gondolunk, hogy egy íjat erősen megfeszítünk. A mozdulat végén még húzzunk rá egy kicsit, vállaink hátrafelé mozdulnak. A gyakorlat jin energiát vezet végig a testen. 9-szer végezzük Bal karunkat fa csi kéztartással balra nyújtjuk, miközben a jobbat laza ökölben a jobb vállig húzzuk. A jobb kar könyökben hajlított, párhuzamos a talajjal. 2. változat Lóállásba kilépünk, súlypontunkat leengedjük, azaz a csit talpunkba visszük. Testünk előtt, annak középvonalában a karokat keresztezve emeljük a mellünkig. Egyszer az egyik, máskor a másik kar van közelebb a testhez és azt keresztezi az ellentétes oldali. Mindig a testhez közelebb eső kart nyújtjuk ki, tekintetünk ezt követi. A másik kart laza ökölben a vállhoz húzzuk. A nyújtott kar tenyere felfeszítve mintha el akarna tolni valamit, nyújtva felfelé áll a mutató, középső és kisujj, a hüvelyk pedig a gyűrűsujjat érinti. Arra gondolunk, hogy egy íjat erősen megfeszítünk. A mozdulat végén még húzzunk rá egy kicsit, vállaink hátrafelé mozdulnak. 9-szer végezzük. A nyújtott kar tenyere felfeszítve mintha el akarna tolni valamit, nyújtva felfelé áll a mutató, középső és kisujj, a hüvelyk pedig a gyűrűsujjat érinti. 7
13. Öklöt kinyújtani MINGTANG CSIKUNG.Kis-közepes terpeszben állunk (lóállás) hajlított térdekkel. 1. lépés: Felfelé fordított öklünk a hónaljnál. Könyökünk felhúzva hátunk mögött. Bal karunkkal csavaró mozdulattal üssünk balra, kilélegzünk és nézzünk karunk után. Tenyerünk legyen ökölben, kar nyújtott, a kézhát van felül. 2. lépés: Húzzuk vissza karunkat belégzéssel a hónaljhoz, kézhát a talaj irányában van. Ismételjük meg jobb kézzel is. Most bal karunkkal csavaró mozdulattal üssünk előre Húzzuk vissza kezünket és ismételjük meg jobb kézzel is. 3. lépés: Mindkét kézzel egyszerre üssünk csavaró mozdulattal kétoldalra, húzzuk vissza karjainkat, majd mindkét kézzel egyidejűleg üssünk előre csavaró mozdulattal. Húzzuk vissza karjainkat. ismételjük. 9-szer végezzük. 1. lépés 2. lépés 3. lépés Megjegyzés Ha kinyújtott karnál kissé kinyitjuk az öklünket és bezárjuk, akkor a tenyerünkön át energiát is szívhatunk be. 8
14. Kétoldalra kifordulni Lóállásban állunk, tenyereink combunk középső részén támaszkodnak úgy, hogy a hüvelykujjak kifelé mutatnak. Törzsünket félkörös mozdulatot leírva bal lábunk irányába fordítjuk, miközben jobb lábunkat kinyújtjuk. (1/4 kör balra) Fejünk, nyakunk, törzsünk és jobb lábunk egyetlen egyenest formál. Most így, balra nézve előrehajolva a vízszint alá ¼ kört írunk le jobbra és felegyenesedünk középen (1/4 kör jobbra, azaz középre). Így ismét lóállásban állunk, tenyerünk combunkon. Ismét törzsünket félkörös mozdulatot leírva bal lábunk irányába fordítjuk, miközben jobb lábunkat kinyújtjuk. Fejünk, nyakunk, törzsünk és jobb lábunk egyetlen egyenest formál (1/4 kör balra). Innen előrehajolva a vízszint alá jobbra fordulunk (1/2 kör jobbra). Ekkor tartásunk megegyezik a bal oldali tartás tükörképével azaz fejünk, nyakunk, törzsünk és jobb lábunk egyetlen egyenest formál. Most jobbról középen egyenesedünk fel(¼ kör jobbra, azaz középre) leírva, innen ismét jobbra fordulunk (1/4 kör jobbra), majd átfordulunk teljesen balra (½ kör balra), ekkor egyenes vonalat képez a fej, gerinc és láb. 5-ször végezzük. Majd a gyakorlatot lóállásban fejezzük be. Tenyereink combunk középső részén támaszkodnak úgy, hogy a hüvelykujjak kifelé mutatnak. Törzsünket félkörös mozdulatot leírva ballábunk irányába fordítjuk, miközben jobb lábunkat kinyújtjuk. (1/4 kör balra) Fejünk,, törzsünk, jobb lábunk egyetlen egyenest formál. A törzsünket félkörös mozdulatot leírva bal lábunk irányába fordítjuk, miközben jobb lábunkat kinyújtjuk. Fejünk, nyakunk, törzsünk és jobb lábunk egyetlen egyenest formál (1/4 kör balra). Innen előrehajolva a vízszint alá jobbra fordulunk (1/2 kör jobbra). Jobbról középen egyenesedünk fel (¼ kör jobbra, azaz középre) leírva, innen ismét jobbra fordulunk (1/4 kör jobbra), majd átfordulunk teljesen balra (½ kör balra), ekkor egyenes vonalat képez a fej, gerinc és láb. 15. Belső kapu megnyitása Alapállásban állunk. Lendületesen elfordítjuk törzsünket balra miközben jobb tenyerünkkel bal lapockánk tetejére ütünk és bal kézhátunkkal a derekunkra a keresztcsonti és ágyéki csigolyák találkozásának magasságába ütünk. A forgással egyidejűleg rugózunk. Oldalra fordulásnál végállásban lábunk csaknem nyújtott, 9
középre fordulva térdünket behajlítjuk mintha egy kisszékre szeretnénk leülni. A másik oldalra fordulva ismét felemelkedünk. A forgás viszonylag gyors, ütemes. Fokozatosan növelhetjük az ismétlésszámot. Alternatív 1a: A gyakorlatot forgás nélkül végezzük. Amikor jobb kezünkkel bal lapockánk tetejére ütünk jobb lábunkat hajlított térddel felemeljük és bal kézhátunkkal a derekunkra a keresztcsonti és ágyéki csigolyák találkozásának magasságába ütünk. Tekintetünk lazán előre, a távolba néz. A gyakorlatot felváltva ismételjük jobbra-balra, ezzel egy lépegető mozgás alakul ki. Alternatív 1b: Gyakorlottak forgással is végezhetik, miközben a tekintet továbbra is előre, egy távoli pontra szegeződik. Alternatív 1c: A forgó mozgáshoz kapcsolható rugózás is, melynél a térd elöl kissé behajlítva, oldalra forduláskor pedig nyújtott. Alternatív 2: Az alap gyakorlathoz gátizommunka kapcsolódik. Felemelkedéskor a gátizmot összehúzzuk, leereszkedéskor lazítjuk. A végtagok mozgása a két agyfélteke tevékenységét koordinálja. A forgómozgás a belső szerveket masszírozza. A keresztcsontnál lévő akupunktúrás pont az Élet Kapuja.,ez a háton fontos energiaközpont. A gyakorlat ezt a pontot nyitja, valamint stimulálja a tenyér közepén lévő energiakaput is. 10