Thai Chi kung torna a mindennapi egészség megőrzésére Néhány szót az ősi keleti mozgáskultúráról: A Chi kung több mint háromezer éves múltra tekint vissza, s titkos tanként kezelték, budhista kolostorok legféltettebb egészségmegőrző módszereként, s a harcművészetek alapjaként, ezért kezdte el térhódítását csak az utóbbi évszázadban, amikor is a keleti harcművészetekkel együtt megkezdte térhódítását a nyugati kultúrákban. Valójában nem is nevezhető tornának. A mi nyugati értelmezésünkben, inkább a keleti megfogalmazása a helytállóbb, mivel a szó szerinti fordításban a chi kung az energia, azaz saját belső energiánk mozgatását, keringetését jelenti. Az évezredek alatt mintegy háromszáz jelentős iskolája alakult ki a kolostorokban, de alapjaiban, mint a légzéstechnika megegyeznek, s az alap mozgástípusokban is csak nehézségfokozati eltérések találhatók. A chi-kung segít a szervezet regenerálódásában, nagyobb oxigén bevitelt tesz lehetővé, erősíti az ízületeket, s rugalmassá teszi az izmokat. A mintegy 85%-os oxigén csere jóvoltából jelentős szerepe van a fogyni vágyók zsírégető programjában, jelentősebb ugrabugra nélkül. Így javasolható a kismamáknak is. A mostani program az ismert chi-kung iskolák mozgásformáinak felhasználásával készült. Mint minden keleti mozgásformában, ebben sem létezik, tökéletesen elvégzett gyakorlat, de a folyamatos gyakorlással finomítani, csiszolni lehet, ahogy érezzük egészségünkre kifejtett jótékony hatását. Ebből következően senkinek sem szabad kudarcélményének lenni, mert majd legközelebb jobban fog sikerülni. Ennek jegyében próbáljuk végigkövetni azt a gyakorlatsort, amit reggel és este elvégezve hasznára lesz a későbbiek során. A gyakorlatokat folyamatosan végezve naponta 10-10 percet vesz igénybe, s azt gondolom, hogy ennyit megér, az, hogy stresszmentesen, frissebben tudja napi munkáját végezni. Az első feladat a légzésforma megtanulása: A chi-kung torna alatt az úgynevezett Taoista légzést alkalmazzuk. Ennél a légzésformánál az alhas fordítva mozog, mint a normál légzésnél. A rekeszizom a belégzésnél a szokásos kitágulás helyett összehózódik, s ki kilégzésnél kitágul. A légzéstechnika eredménye az, hogy a tüdőbe több levegő áramlik, s közben az egész emésztőrendszert is jótékonyan masszírozza. Tehát belégzéskor a hasat behúzzuk, és az orron keresztül lassan szívjuk be a levegőt. Ennek következtében a rekeszizom maximálisan kitágítja a tüdőt a lehető legtöbb 1
oxigénnel feltöltve. Kilégzéskor a hasat kinyomjuk, és a levegőt a teljesen nyitott szájjal lassan kifújjuk. A gyakorlat közben a levegőt nem tartjuk vissza, folyamatosan, lassan egyenletesen lélegzünk. Most következzenek a gyakorlatok: 1. Alapállás: Vállszélességű kis terpeszben állunk, a lábfejek párhuzamosan állnak. A térdek enyhén behajlítva, hogy ne lássuk a lábujjunk hegyét, a csípőt hátranyomjuk a sarok vonaláig, hátunkat kiegyenesítjük, a kezünk lazán a törzsünk mellett. 2. Fejfordítás jobbra, és balra háromszor: Középállásban nagy levegőt veszünk a hasunkat behúzva az orrunkon keresztül, majd a fejünket jobbra fordítjuk, és a hasunkat kinyomva nyitott szájjal lassan kifújjuk a levegőt. A fejfordítás a levegő kifújásával egy ütemben azzal szinkronban történik. Utána lassan levegőt veszünk a kilégzéssel hasonló ütemben, és a fejünket középre hozzuk. Baloldalra fordítás megegyezik a jobbra fordítás ütemével. A gyakorlatot háromszor ismételjük meg. 3. Fejbiccentés háromszor: A fejfordítás után, a nyakcsigolyákat mozgatjuk ki. Képzeljük el, hogy minden csigolyánk egy-egy doboz, s ezeket kell lefelé, és felfelé rakosgatni. A gyakorlat során a fejfordítás után tüdőnk teli van levegővel, így lassan kezdjünk fejünket lefelé hajlítani, hasunkat kinyomjuk és nyitott szájjal nagyon lassú tempóban kifújjuk a levegőt. A cél az, hogy állunkkal próbáljuk elérni szegycsontunkat. Természetesen ezt nem mindenáron, erőltetve kell megtenni. Csak addig hajlítjuk a nyakunkat, amíg a levegőnk tart. Utána hasunkat behúzva orrunkon keresztül lassan levegőt veszünk, s ez alatt felemeljük a fejünket. A gyakorlatot háromszor ismételjük. 4. Törzshajlítás és fejbiccentés háromszor: A nyakcsigolyák kimozgatása után a nyak-, és hátcsigolyák együttes kimozgatása következik. A keresztcsonti résztől kezdődően hátunkat csigolyáról csigolyára haladva lassan behajlítjuk, miközben hasunkat kinyomva szánkon keresztül egyenletesen kifújjuk a levegőt. Hátunkkal együtt nyakcsigolyánkat is hajlítjuk. Utána hasunkat behúzva orrunkon keresztül lassan levegőt veszünk, és ennek ütemében teljesen kiegyenesedünk. A gyakorlatot háromszor végezzük. A gyakorlat során karunk lazán a testünk mellett lóg. 2
5. Darumadár vizet iszik. Törzshajlítás és fejbiccentés háromszor a fej hátrafeszítésével: a gyakorlat hasonló az előzőhöz, azzal a különbséggel, hogy amikor a levegőt lassan beszívva felemelkedünk, a levegővétel ideje alatt a hát kiegyenesítése után fejünket megpróbáljuk teljesen hátrahajtani. Ezt követően a hasunkat kinyomva a szánkon keresztül kifújjuk a levegőt, nyak-, és hátcsigolyánkat hajlítjuk a 4-es gyakorlat szerint. A gyakorlatot háromszor végezzük. 6. Pelikán madár a csőrét tisztogatja. Fejkörzés háromszor párhuzamosan tartott karunk között: Az előző gyakorlat során a levegővétellel a fejünket teljesen hátrahajtottuk. Most hasunkat kinyomva szánkon keresztül elkezdjük kifújni a levegőt, és közben fejünket egyenesbe hozzuk. Ezzel egy időben a karunkat párhuzamosan felemeljük úgy, hogy az lehetőleg derékszöget zárjon be testünkkel, s tenyerünk összezárt ujjakkal a vállunk felé mutasson. Folytatjuk a levegő kifújását, és megpróbáljuk az orrunkkal a jobb oldali alkarunkat elérni miközben a fejünkkel függőleges körzést végzünk. A baloldalon a levegőt beszívva ugyanezt a körzést végezzük el. A gyakorlatot háromszor végezzük. 7. Felébresztjük az élet tengerét. Veseütögetés jobb, és baloldalon háromszor: A kínai gyógyászat a vese területét az egészség fő helyének, a születéskor magunkkal hozott életenergia központjának tartja /a Qi lakhelye/, amit állandóan ápolni kell. A gyakorlat végrehajtása: A 6. gyakorlat során az utolsó levegővétel után hasunkat kinyomva a szánkon keresztül kifújjuk a levegőt és karunkat lassan leengedve lassú lendülettel a jobb kézfejünket a bal vesénkre koppantjuk. Visszafelé hasunkat behúzva orrunkon keresztül lassan levegőt veszünk, és lassú lendülettel a bal kézfejünkkel a jobb vesénkre koppantunk. A gyakorlatot háromszor ismételjük. 8. Csípőkörzés háromszor: az elő gyakorlat után a levegő kifújása közben karunkat lassan leengedjük, s jobb oldalra három lassú csípőkörzést végzünk. Hasunkat behúzva az orrunkon keresztül vesszük a levegőt, és baloldalra végezzük a csípőkörzést. A gyakorlatot háromszor ismételjük. 9. Darumadár a vizet rúgja. Lábemelés és bokakörzés mindkét lábbal: a gyakorlat során egyenesen állunk, jobb lábunkat kb. 45 fokos szögben kinyújtjuk előre, és lábfejünket derékszögben behajlítjuk. A levegő lassú kifújása közben a lábfejünkkel körzést végzünk háromszor. Utána a levegő lassú beszívása közben az ellenkező irányba végzünk lábfejkörzést. A gyakorlatot háromszor ismételjük meg, majd ugyan ezt a gyakorlatot végezzük el a bal lábunkkal is. A gyakorlat során enyhe egyensúlyzavar elő szokott fordulni az első időszakban, ezért enyhe támaszkodási segédlet még megengedett. 3
10. Aranykőlabda sűrítése és tágítása: Ennél a gyakorlatnál kezdjük meg irányítani belső energiáinkat. A kínai elmélet szerint belső energiánk központja a köldök alatt három cunra található, ami minden embernél más méretet jelent. /1 cun = az ember behajlított mutatóujjának első és harmadik ujjperce közötti bőrredő távolságával. Ez kb. egy hüvelykujjnyi szélesség./ Ezt pontot nevezzük Than tien pontnak, azaz energia, vagy keringetett Qi központnak. A gyakorlat végrehajtása: A karunkat lazán leengedjük a Than tien pont magasságára, s a tenyerünket szembe fordítjuk összezárt ujjakkal. Most képzeljük el, hogy minden szemben lévő ujjunk között egy gumiszalag feszül. Most, ezeket a gumiszalagokat miközben a hasunkat kinyomva, s a levegőt a szánkon keresztül kifújjuk, megpróbáljuk szétfeszíteni, amíg tart a levegőnk. Visszafelé, ellenállva a gumiszalagok húzásának hasunkat behúzva orrunkon keresztül vesszük a levegőt és kezünket lassan összeengedjük. A gyakorlatot háromszor ismételjük meg. 11. Aranykőlabda sűrítése és tágítása a Than tien pont, és a lábujjaink között: A gyakorlat megegyezik az előző gyakorlattal, csak most a karunkat felfelé húzzuk, miközben a tenyerünket összezárt ujjakkal a föld felé fordítjuk. A gyakorlatot háromszor végezzük el. 12. Aranykőlabda görgetése a Than tien pont és tarkónk között minkét karunkon háromszor: az előző gyakorlat befejezéseként karunk leengedésével teleszívtuk a tüdőnket levegővel, így a gyakorlat folyatásaként a két tenyerünk között egy kis képzeletbeli labdát formálunk, aminek gurulását érzékelni is tudjuk. A gyakorlat végrehajtása: A megformált energialabdát a levegő kifújásával a jobb oldalon a karunkon felfelé görgetjük a tarkónkig, majd a levegő beszívásával a labdát lefelé görgetjük. Mind a két oldalon a gyakorlatot háromszor végezzük el. 13. Energia aranykőlabda visszapréselése a Than-tien pontba: az előző gyakorlat elvégzése után két tenyerünkből parabolát formálunk úgy, hogy a hüvelykujjaink egymás mellett fekszenek. A levegő erőteljes kifújásával az energia labdát a Than-tien pontba préseljük. 4
14. Hegyoromról hegyoromra lépek, és a felhőket tolom magam előtt. Gyakorlat végrehajtása: Egyenesen állunk, lassan levegőt veszünk az orrunkon keresztül, miközben a karunkat derékszögben behajlítva a Thantien pontig emeljük, s a lábunkat térdben behajlítva felemeljük. A hasunkat kinyomva, nyitott szájjal lassan kifújjuk a levegőt, és karunkat csípőből előre nyomjuk érezve az ellenállást, amit a felhő súlya jelent, s közben lábunkkal helyben lassan előre lépünk az előttünk lévő hegyoromra. A másik oldalon ugyanezt a gyakorlatot végezzük el. A gyakorlatot háromszor végezzük el. 15. Lazítás: akkupressúrás pontok átmasszírozása. 5