A mozgás aktív szervrendszere, az izomrendszer www.unicef.hu Az izomtan (myologia) az izmokkal foglalkozó tudományág. Az izmok sajátosságai, az összehúzódási képesség (contractilitas), a rugalmasság (elasticitas), az ingerlékenység (irritabilitas) és az idegszövetnél valamivel kisebb mértékű ingerületvezetés (conductivitas). Az izmok a mozgás aktív szervei, összehúzódva a mozgás passzív szerveit a csontokat mozgatják, mint egy vagy kétkarú emelők működnek. Az izmok csontról erednek és tapadnak, lefutásuk közben legalább egy ízületet áthidalnak és az áthidalt ízületben mozgást hoznak létre. Az izmok ezen kívül viselik a test súlyának egy részét is, fenntartják az egyensúlyi helyzetet. A nagy testüregek falát képezik, és segítik egyes belső szervek működését. Végül meghatározzák a test idomainak alakját, nagyságát és körvonalait is. Az izmok a test tömegének nagy részét (36-45%-át) alkotják, számuk körülbelül 350. Az izomerő a működő izomrostok számával arányos. Tehát egy izom maximális ereje az izmot alkotó rostok számától függ. Az izmok által végzett munka az erő és út szorzatából adódik, így az eltérő szerkezetű izmok által végzett munka abban is különbözik, hogy a rostok nagy elmozdulással kisebb erőt fejtenek ki, vagy rövid úton nagy erejű mozgást eredményeznek. Az izmokban a fájdalomérző receptorokon kívül két speciális receptor is elhelyezkedik, az izomorsó és az ínorsó, melyek az izmok, inak feszültsége állapotát érzékelik. A rendszeresen működtetett izmok rostjai megvastagodnak, miáltal az izmok tömege nő. A tartósan nyugalomban lévő izmok rostjai elvékonyodnak, ezáltal az izmok sorvadnak. Az élő ember izmai állandó kisfokú összehúzódásban vannak, amit izomtónusnak nevezünk. Ez alváskor, kifáradáskor csökken, teljesen azonban csak bénulás vagy a halál szünteti meg. Halál után az izmokban lejátszódó vegyi folyamatok hatására alakul ki fokozatosan a hullamerevség.
Az izom részei: az izomhas az izomnak az a része, amely összehúzódásra képes az izom két végén helyezkedik el az ín, amely tömött kollagénrostos kötőszövetből áll, nagy szakítószilárdságú, nem nyújtható, érhálózata nagyon ritka. A hosszú és keskeny ín, a tapadást szolgálja, míg a rövid és széles az eredést. az ínhüvely, az izmok működése során létrejövő súrlódást hivatott csökkenteni. a nyáktömlő szerepe is a súrlódás csökkentése. http://www.mozaweb.hu/lecke-biologia-biologia_11-a_vazizomzat-102564 Az izmok működésük szerint lehetnek szinergisták vagy antagonisták. A szinergista együtt működést jelent, ahol egy mozgás kivitelezésénél az izmok azonos mozgást végeznek. Az antagonisták egy mozgásnál ellentétes mozgást végeznek. Az izmok kétféle működésre képesek. Kontrakciónál izomrostok teleszkópszerűen egymásba tolódnak, miközben az izom megrövidül. Relaxációnál az izomrostok egymástól eltávolodnak, így az izom megnyúlik. www.unicef.hu
Izomszövet jellemzése: Az izomszövet legalapvetőbb tulajdonsága az ingerelhetőség. Inger hatására következik be az összehúzódás (kontrakció) és elernyedés (relaxáció). Ezt a mozgást az izomszövet speciális sejtelemei a miofibrillumok teszik lehetővé, melyek összehúzódásra és elernyedésre képes fehérjeszálak. A miofibrillumokat az aktin és miozin filamentumok alkotják. A miofibrillumok tömege alkotja az izomrostot. Az izomrostokat finom kötőszövet veszi körül, amelyben erek és idegek térnek az izomsejthez. Több izomsejt kötőszöveti egybekapcsolásából finom izomköteg létesül. Az izomkötegek közti laza kötőszövet az izmot körülfogó kötőszöveti burokkal áll kapcsolatban. A nagyobb számú izom vagy izomcsoport közös takaróját pólyának nevezzük. A sejthártyán belüli alapállományban lévő izomrostocskák (miofibrillumok) a sejt keresztmetszetében vagy egyenletesen elosztva találhatók, vagy csoportokba rendeződnek. Az izom színe rózsaszíntől a sötétvörösig terjedő. A szín függ az érhálózat mennyiségétől és az izom festékanyagától (mioglobin, miokróm). Az izmokat többféleképpen csoportosíthatjuk. Alak szerint megkülönböztetünk orsó alakú, hengeres, szalagszerű vagy legyezőszerűen kiterült, széles vagy keskeny, egy vagy kéthasú, illetve sokbahasadt, egy-, két-, három- vagy négyfejű; gyűrű-, fésű-, körte-, delta-, rombusz-, trapéz alakú, illetve négyszögletes; karcsú vagy tömérdek; fűrész-, szíj-, nyelv alakú; egyszer vagy kétszer tollazott; egyenes vagy ferde lefutású izmot. Ezen kívül vannak még rövid és hosszú, felületes vagy mély helyeződésű, illetve rejtett fekvésű izmok. http://jogagrubedli.hu/tudastar/izmok
Élettani működés szerint beszélünk hajlító-, nyújtó-, közelítő-, távolító-, borintó-, hanyintó-, emelő-, levonó-, tágító-, összehúzó izmokról. A csontvázizmokat testtájak szerint szokás csoportosítani: a fej-, a törzs-, és a végtagok izmairól beszélünk. A vázizmokon kívül a test egyes részein a bőr alatti izomlemezeket bőrizmoknak hívjuk. Az izomszövet morfológiai és funkcionális szempontból sima-, harántcsíkolt- és szívizomra osztható. Sima izomszövet: Sejtek orsó alakúak, legszélesebb részükön helyezkedik el pálcika alakú sejtmagjuk. A sejt plazmájában a miofibrillumok hosszanti lefutásúak. A sejtek egymással nem érintkeznek, mivel kötőszöveti hártya van közöttük, dús érhálózattal. Mozgásuk lassú, de kitartó, ellenben csak kis erőkifejtésre képes. Akaratunktól független mozgását a vegetatív idegrendszer szabályozza. Főleg a belső szervek falában fordul elő. Harántcsíkolt izomszövet: Felépítése nem sejtes, hanem rostos, ami úgy jött létre, hogy a sejtmag osztódását nem követte a citoplazma osztódása. Az izom harántcsíkolatát az adja, hogy a hosszanti lefutású miofibrillumok sötétebb és világosabb szakaszai váltogatják egymást. A miozin sötétebb, vastagabb, fényelnyelő tulajdonságú. Az aktin világosabb, vékonyabb, fényáteresztő. A harántcsíkolt izom alapegysége a szarkomer, mely az elernyedt állapotra jellemző. Izomösszehúzódáskor az aktin és miozin részecskék teleszkóp-szerűen egymásba tolódnak, miközben az izomrost megrövidül. Rövid ideig tartó, nagy erőkifejtésre képes, könnyen elfárad. Működése akaratlagos. Előfordulása vázizmokban.
Szívizomszövet: A harántcsíkolt izomszövet egy speciális változata, mivel elágazó izomrostok alkotják. Egyesíti magában az előbbi kétféle izomszövet előnyös tulajdonságait: kitartó, nem fáradékony, nagy erőkifejtésre képes. Működését akaratunktól függetlenül, a vegetatív idegrendszer szabályozza. Mindegyik szívizomsejtben egy sejtmag található. http://dc119.4shared.com/doc/7tjjpvrj/preview.html Az izomlázról: Az izomláz egy hirtelen intenzívebb terhelés, vagy hosszú edzésszünet utáni újra terhelés hatására kialakult állapot. Pár órával a testmozgás után jelentkező, leginkább nagy megterhelések és edzetlen izmok esetén fellépő kellemetlen izomfájdalom. Az izomláz oka nem teljesen tisztázott, az elmúlt évtizedben számos tanulmányt végeztek a kutatók a rejtély felderítésére. Maga a láz kifejezés az izomzat gyulladásos állapotára utal. A történésekért több tényező együttesen felelős, melyek között megemlíthető a rossz vérellátottság, oxigénhiány, a tápanyagok hiánya, az anyagcseretermékek felszaporodása, és ennek következtében kialakult savas környezet.
Eddig az izomlázért a tejsavat tették felelőssé, de egy újabb keletű elmélet szerint, az izomláz eredete nem más, mint mikroszkopikus szakadások az izomrostokban. A szakadás helyén gyulladás lép fel, ez okozza a tulajdonképpeni fájdalmat. Ezen elmélet szerint viszont a bemelegítés és a nyújtás is hatástalanok lesznek az izomlázzal szemben, mivel az izomrostok fizikai túlterhelése miatt következik be. Ebben az esetben, ha szeretnénk elkerülni az izomláz érzését, meleg-vizes borogatással vagy szaunázással javíthatunk helyzetünkön. A meleg hatására javul az izom vérkeringése és így gyorsul az izomrostok regenerációja. De elsősorban érdemes odafigyelni arra, ha hosszabb ideje nem végeztünk testedzést, hogy fokozatosan kezdjünk hozzá edzéseinkhez lehetőséget adva az izmoknak a terhelés hozzászokásához. Egy-két érdekesség az izmokról: Járás közben több mint 200 izmot használunk. A legkisebb izmunk a szemben található, mindössze 1 mm. A haraghoz több izomra van szükség, mint a mosolygáshoz. (Mégis erőt kell venni magunkon, hogy mosolyogjunk). Más izmok, mint pl. az arc izmai kisebbek és finomabbak, mint a többi izmunk. Az arc öregedésének folyamatát az izmok és szövetek célzott megdolgoztatásával lényegesen késleltethetjük. http://trxkeszthely.hu
http://trxkeszthely.hu http://trxkeszthely.hu
Néhány edzés típus és hatásuk az izomzatra: 1.) Erősítő edzés: Az erősítő edzés lényege, hogy megnöveli az izomtömeget, ezáltal átalakul a test felépítése és a szervezet anyagcseréje. Több oka is lehet az erősítő edzés elkezdésének: a kondíció javítása, tömegnövelés, alakformálás, látványos izomzat kialakítása vagy egy megfelelően kialakított edzésterv követése. Hátránya, hogy nagy energia befektetést igényel, emiatt kitartás, elkötelezettség és erős motiváció szükséges az erősítő edzés véghezviteléhez. Következetesen kell összeállítani az edzéstervet, hiszen az izmok nagyon sérülékenyek, emellett könnyen túl lehet őket dolgoztatni. Az erősítő edzésforma legfontosabb előnye, hogy a megnövekedett izomtömeg nyugalmi állapotban is nagyobb mennyiségű energiát éget el, így az egész anyagcsere felgyorsul. Az erősítő edzés egyéb előnyei: Súlyzós erősítő edzéssel megelőzhető az idős kori izomvesztés. Az erősítő edzés segít megelőzni a csontritkulást, csökkenti kialakulásának esélyét. Erősödnek a csontok, így csökken a csonttörés lehetősége. Fokozza az anyagcserét. Az erősítő edzés hatására az izmok sok energiát tárolnak, így aktív izomszövet alakul ki. Fokozódik az ízületek stabilitása (sok kollagén fehérje termelődik, ami növeli az inak és ízületek erejét). Rendszeresen végzett erősítő edzés hatására kevésbé sérülékeny lesz a test az izmos test jobban ellenáll a sérüléseknek. Csökkenti a cukorbetegség és szívbetegség kialakulásának kockázatát.
http://sportvilag.net/news/show/sulyzos_edzest_abbahagyom 2.) Kardió edzés: Kardió edzésnek számít: foci, kosár, úszás, futás, kerékpározás A kardió edzés lényege, hogy aerob mozgást végzünk, amely felgyorsítja a vérkeringést, megemelve a pulzusszámot. Nagyon leegyszerűsítve elmondható, hogy a mozgás intenzitása arányos a pulzusszámmal, amiből következik az is, hogy a megfelelő hatékonysággal végezett edzéshez a pulzusunkat mind az alsó, mind a felső határát tekintve kontroll alatt ajánlott tartani. A jelenlegi edzéselmélet alapján megkülönböztetünk kardió és aerob jellegű edzést. A legfontosabb különbség a két edzésforma közt az intenzitás. A kardió edzés alatt általában a magas pulzusszám és ezzel együtt a magas intenzitás dominál. Ezzel szemben az aerob edzés a hosszantartó alacsony pulzusszámon végzett monoton jellegű mozgást jelenti. A szálkásítás, zsírégetésben fontos szerepe van a kardió edzésnek. Bár elterjedt az, hogy csak az aerob edzés éget zsírt, ez így nem teljesen igaz, ugyanis a kardió edzés is fokozza a metabolizmus (anyagcsere) folyamatát így a rövidebb ideig tartó intenzív edzés is megfelelő lehet, ha zsírégetés a cél. És nem feltétlenül vezet katabolikus (izomleépítő) állapothoz, ha heti néhányszor nagyobb intenzitású edzést végzünk, ha az étkezésünk megfelelően van kialakítva.
http://sportvilag.net/news/show/kardio-edzes-utemezese 3.) Pilates torna: A Pilates torna egy több mint száz éve létező testformáló módszer, amely hazánkban sokáig nem volt ismert. A mozgástechnikát Joseph Hubertus Pilates fejlesztette ki. A Pilates gyakorlatok segítségével megnő az izmok és ízületek állóképessége, csökken a sérülékenységük, illetve egy esetleges sérülésnél gyorsabb a regenerálódás. A Pilates torna elsősorban a hát- és gerincpanaszok, reumatikus és ízületi betegségek esetén jelent hatékony segítséget, de rendszeres gyakorlással erős, szálkás izomzat is felépíthető a Pilates gyakorlatok alkalmazásával. A speciális feladatok révén a has-, fenék- és csípő tájék átformálható, feszessé tehető. A megfelelő légzés épp olyan fontos a Pilates torna során, mint a jógában: ez biztosítja a megfelelő oxigénellátást a mozgáshoz, és egyúttal segít az összpontosításban, a feszültségek oldásában, valamint aktiválja a mély hasizmokat is. A gyakorlatokat saját testsúllyal, illetve különböző hol nehezítő, hol védő funkciót betöltő eszközök segítségével végezzük. A mozgás során fontos a precíz kivitelezés, az összpontosítás és a folyamatos végrehajtás. Tornánk egész ideje alatt folyamatos izomkontrollra törekszünk. Kinek ajánlott? Akik szép, karcsú és izmos alakra vágynak. Akik irodai, vagy sok üléssel járó munkát végeznek. Akik hát- és derékfájdalommal küzdenek. Akik izomzata lenyomatként viseli a stresszt. Akik bár erősen terhelik szervezetüket, szeretnék megóvni magukat a későbbi mellékhatásoktól. Akik szeretnék meg tanulni tudatosan és hatékonyan formálni testüket.
http://www.sziget-fitness.hu/pilates.html Irodalom: Dr. Donáth Tibor: Anatómia- Élettan (Medicina Könyvkiadó Zrt., 2013) Dr. James Bevan: A pictorial Handbook of Anatomy and Physiology (Alexandra kiadó, 2005) Dr. Osváth Péter: Sportegészségügyi jegyzet Weboldalak: http://anatomia.uw.hu/ora-024/ora-024.htm http://www.tankonyvtar.hu/hu/tartalom/tamop425/0025_csoknya_maria- Wilhelm_Marta-A_sportmozgasok_biologiai_alapjai_I/ch05s02.html Összeállította:
Kovács Gábor Szász Dóra