1. oldal TÁMOP-6.1.2/LHH/11-B-2012-0037 Életmódprogramok megvalósítása Abaúj-Hegyköz lakosainak egészségéért. Hírlevél Testmozgással az egészségért Rendszeres mozgás az egészséges szervezetért Kiadó: Gönc Város Önkormányzata Abaúj-Hegyköz Egészségfejlesztési Iroda Telefon: +36 46 588 058 Web: www.goncefi.hu
Testmozgással az egészségért Már a könnyen végezhető testmozgás is sokat segíthet egészségünk megőrzésében, ideális testsúlyunk elérésében, megtartásában. Ha rendszeresen gyalog, sétálva vagy kerékpárral járunk dolgozni, iskolába, vagy éppen a 2. oldal Rendszeres testmozgás piacra bevásárolni, máris sokat tettünk egészségünkért és edzettségünkért. A lényeg a rendszeresség: ideális, ha legalább fél óra közepes intenzitású testmozgást végzünk a hét legtöbb napján. Sokan úgy gondolják, hogy a sport szükségszerűen kínzó, megterhelő testmozgást jelent. Pedig a titok sokkal inkább a rendszerességben és fokozatosságban van: az örömmel végzett mindennapi testmozgással és a jó közérzettel betartható diétával nemcsak időszakosan, de hosszútávon is megtarthatjuk ideális súlyunkat. Az elhízás korunk egyik legveszedelmesebb népbetegsége: minden 5. európai elhízott. A mozgásszegény életmód megduplázza a korai halálozást és növeli a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát. A fizikai aktivitás hiánya hozzájárul az elhízás elterjedéséhez, mert a kalória felhasználás kisebb, mint a bevitel. A túlsúly és az elhízás emeli a vérnyomást, a vér-koleszterin szintet, hajlamosít a 2. típusú cukorbetegségre, koszorúér-betegségre, szélütésre, térdízületi gyulladásra, hátfájásra, és növeli a daganatos betegségek kockázatát. Abaúj-Hegyközi EFI
3. oldal Honnan tudhatjuk, hogy túlsúlyosak vagyunk? Felnőtt korban a túlsúly, illetve elhízás számszerű jellemzésére két módszert alkalmazhatunk: mennyisége jelent kockázatot, de a felhalmozódás helye is. Ha a túlsúlyos ember alakja inkább almára A Testtömeg Index emlékeztet, akkor az (TTI), vagy ismert angol nevén Body Mass Index (BMI) azt a célt szolgálja, hogy megállapítsuk, testsúlyunk illető hajlamos a zsírt elsősorban deréktájon, illetve a hason felhalmozni. Az alma formájú testalkattal megfelel-e a test- rendelkezőknél nagyobb magasságunknak. A BMI értéket úgy kapjuk meg, hogy testsúlyunkat (kg) a szívbetegség kockázata, így nekik különösen ügyelniük kell az elosztjuk a méterben megadott testmagasságunk négyzetével (kg/m²). Haskörfogat-mérés. Az egészség szempontjából nemcsak a szervezetünkben felhalmozódott zsír
egészséges testsúly fenntartására. A haskörfogatot közepes belégzéskor a köldök magasságában a has köré elhelyezett centiméterrel mérheti meg. Ha Ön férfi, és haskörfogata nagyobb, mint 94 cm, illetve ha Ön nő, és haskörfogata 4. oldal nagyobb, mint 80 cm, akkor veszélyeztetett. A férfiaknál 102 cm, a nőknél 88 cm feletti haskörfogat még nagyobb kockázatot jelent a szív és érrendszeri betegségek kialakulása szempontjából. Hogyan változtassunk? A gyakorlott fogyókúrázók mozgást, amelyet lehetőségeink, körében jól ismert az úgynevezett életkorunk jojó-effektus : a diéta és egészségi állapotunk abbahagyását követően a fogyókúrázó függvényében naponta korábbi életmód- jához visszatérve több súlyt legalább 30 percig rendszeresen tudunk végezni; szed vissza, mint amennyit válaszunk olyan egészséges étrendet, amely kel- leadott magáról. Ezért rendkívül fontos, hogy az időszakos fogyókúrák helyett számunkra és hosszú tálemes közérzetet biztosít inkább próbáljunk életmódunkon változtatni: von be tudunk tartani. válasszunk olyan test- Abaúj-Hegyközi EFI
Miért előnyös a testmozgás? A rendszeres testmozgás segít egészségünk megőrzésében, javítja az erőnlétet és a közérzetet, erősíti az önbizalmat, segít leküzdeni a stresszt. A mozgás minden életkorban előnyös, nemektől függetlenül. A rendszeres testmozgás meghosszabbíthatja az életet. 5. oldal A rendszeres testmozgás csökkenti a korai halálozás veszélyét általában, ezen belül a koszorúérbetegség, a magas vérnyomás, a vastagbél rák és a cukorbetegség kockázatát különösen. A mozgás fontos az izületek és csontok karbantartására is. A gyermekeinket fenyegető túlsúlynak és elhízásnak van egy egyszerű és hatásos ellenszere: a mindennapi, örömmel végzett testmozgás az egészséges táplálkozással párosítva. Ahhoz, hogy sportoláskor a szervezetet megfelelő inger érje, azaz a terhelés elegendő legyen, szükséges, hogy felnőtteknél a percenkénti pulzusszám minimálisan 180 mínusz az életkor értékű legyen.
6. oldal Ez legkönnyebben az ún. állóképességi sportokkal valósítható meg, mint például: a gyaloglás, a futás, a kerékpározás, az evezés, a tánc, a sífutás, a korcsolyázás. Természetesen a többi sportág, a kedvelt labdajátékok is tökéletesen alkalmasak rendszeres sportolásra, ha megfelelő technikai szinten végzik azokat. Abaúj-Hegyközi EFI
Sportoljunk megfontoltan: Fokozatosan növeljük a terhelést, mindig csak anynyit Ilyen például a kerékpározás, úszás, kocogás, lab- mozogjunk, amennyi dajátékok, gimnasztika, éppen jól esik. evezés stb., amit hetente Érdemes olyan testmozgást választani, ami öröszíthet ki. kétszer izomerősítés egémet okoz. Társaságban Gyerekeknek napi 60 perc családtagokkal vagy barátokkal közösen kellemesebb intenzív testmozgás javasolthet időtöltést jelent- A rendszeres testmozgás- az együttes mozgás. ra a sportok mellett a kertészkedés, Nagyon fontos az egyéni igényekhez szabott testmozgás kiadós séta, lift helyett lépcső használata terv felállítása. is alkalmas. Figyelembe kell venni Aki beteg, orvosi ellenőrzés mellett mozogjon. az életkort, az életmódot, az időbeosztást, az egészségi állapotot és az edzettségi állapotot! Válasszunk olyan programot, ami elég erőteljes ahhoz, hogy megdolgoztassa a szívet és a szervezetet, ugyanakkor ne jelentsen túlerőltetést és ne okozzon rosszullétet. Ideális, ha legalább fél óra közepes intenzitású aerob testmozgást végzünk a hét legtöbb napján. 7. oldal