KSI SE Tel: 422-3510, 422-3533 Központi Sport- és Ifjúsági SE Fax: 422-3544 1146., Budapest, Istvánmezei út 1-3. e-mail: ksise@freemail.hu Mozgáskoordináció és kerékpáros ügyesség Készítette: Hazai György szakedző 1
A mozgáskoordináció és az ügyesség jelentősége a kerékpársportban A mozgáskoordináció az idegrendszer és a vázizom együttműködését jelenti valamely célra irányított mozgásfolyamaton belül. Az ügyesség olyan összetett koordinációs képesség, amely lehetővé teszi a sportmozgások, feladatok gyors, célszerű és eredményes megoldását. A kerékpározás emberi izomerővel, egy közbeiktatott technikai eszköz segítségével létrehozott helyváltoztatás. A törzs a nyergen és a kormányon alá van támasztva (rögzített a súlypont), így az alsó végtagok körpályán történő ciklikus mozgása rendkívül gazdaságos és hatékony izommunkát eredményezhet megfelelő felkészülés után. A cikkben már csak szűkre szabott terjedelme miatt sem vállalkozhatok a téma részletes kifejtésére, de ha tettekre sarkalló gondolatokat tudok ébreszteni saját köreinkben (kerékpárosok) és szeretett sportágunkat fitymálók körében némi tiszteletet kivívni, akkor már megérte. Optimális üléspozíció kialakítása Az ergométeren végzett teszt során a harminchárom fluoreszkáló mérőpontot hat darab infravörös kamera segítségével viszik számítógépre. Az így nyert adatokból a gép elkészíti a csontvázképet, és kiszámolja az ideális vázméret adatait. Segítségével a hibás üléspozíció is kiszűrhető. A körkörös hajtás mechanizmusában résztvevő főbb izmok 1. ábra 1. négyfejű combizom 2. háromfejű lábikraizom 3. hosszú szárkapcsi izom 2. ábra 1. nagy farizom 2. négyfejű combizom 3. háromfejű lábikraizom 4. hosszú szárkapcsi izom 2
3. ábra 1. nagy farizom 2. négyfejű combizom 3. háromfejű lábikraizom 4. ábra 1. csípőhorpasz izom 2. combhajlító izmok 3. hátulsó hajlító lábizmok 4. hosszú szárkapcsi izom 5. ábra 1. csípőhorpasz izom 2. combhajlító izmok 3. mély fekvésű lábszárhajlító izmok 6. ábra 1. csípőhorpasz izom 2. négyfejű combizom 3. mély fekvésű lábszárhajlító izmok Sokan úgy vélik, mivel egy stabil (?) szerkezeten, előre beállított pozícióban foglal helyet a kerékpáros amint láttuk, az ideális pozíciót nem is olyan egyszerű megtalálni, az előre haladást biztosító izommunkát pedig alsó végtagjaink a pedálhoz rögzítve egy kényszerkörpályán végzik, meglehetősen szűk mozgásterjedelemben, így nem egy bonyolult mozgás, és igen egyszerűen elsajátítható, bárki által. Ha elgyönyörködünk egy tornász vagy egy műkorcsolyázó csodálatosan kivitelezett, rendkívül összetett mozgássorozatból álló gyakorlatát nézve, majd ezt összehasonlítjuk egy időfutam versenyző mozgásával, bizony úgy tűnik, igazuk van. Ám, míg egy tripla leszúrt Rittberger végrehajtása egy műkorcsolya versenyen a sportoló kiváló mozgáskoordinációján alapuló magas színvonalú technikai tudására utal, a közönség fergeteges tapsviharától kísérve, addig kerékpáros berkekben ennek a gyakorlatnak a bemutatása az aszfalton vagy egy sziklás erdei ösvényen már korántsem arat osztatlan sikert (a kárörvendő típusú szemtanúkat kivéve), és kedvencünk vagy épp saját magunk hiányosságait jelezve, bizony nem mondható a győzelemhez vezető megoldásnak. 3
Ha egy világbajnok vagy egy Tour de France győztes versenyző, pl. Jan Ullrich vagy Rasmussen képes időfutamversenyen, teljesen egyedül, senki által nem zavartatva bukni, akkor azért érdemes elgondolkodnunk, vajon tényleg olyan egyszerű a kerékpározás? Ha alsó végtagjaink, pedálhoz rögzítve, látszólag egyszerű körmozgást végeznek, akkor az immár hétszeres Tour de France győztes Lance Armstrong miért töltött az alapozó szakaszban kondicionális képességeinek fejlesztése mellett több hónapot a körkörös hajtástechnika csiszolásával? A körkörös hajtástechnika majdnem olyan elérhetetlen, mint a szent Grál volt a régi idők lovagjainak. Ennek okai: 1. A pedál felső felülete mely cipőnk talpával érintkezik, eleve nem kör-, hanem excentrikus mozgást végez. A felső holtponton a pedáltengely által leírt körön kívül, míg az alsó holtponton a körön belül mozog. A láb excentrikus körforgása 2. A pedál alsó illetve felső állásánál van egy holtpont, ahol a kerékpáros hajtástechnikai képzettségétől, a fordulatszámtól, illetve elfáradásától függően rövid ideig, 0,1-0,001 másodpercig alig vagy egyáltalán nem fejt ki erőt. Gyakorlatlan vagy fáradt kerékpárosnál ez szemmel látható darabos hajtást eredményez, míg az optimálishoz közel álló technikával rendelkező kerékpáros esetében a holtpont csak laboratóriumi mérésekkel mutatható ki, mint ahogy az is, hogy a különböző hajtási fázisokban kifejtett erő hatékonysága között jelentős az eltérés. Az erők eredője pedálerő Sektor1-tolófázis Sektor2-taposófázis Sektor3-húzófázis Sektor4-emelőfázis A hajtókarállás szöge Hogy az ideális tangenciális erőt milyen nehéz produkálni, azt német pályakerékpárosokon végzett mérések is igazolták. A 9. ábrán látható hogy az emelő fázisban (225 fok-315 fok) 8 kerékpáros közül mindössze egy volt képes tangenciális erőt kifejteni, míg a többiek mínuszban dolgoztak, azaz az emelési fázisban lévő alsó végtag a taposási fázisban működő ellen dolgozott 4
Ez még csak az egyszerűnek tűnő hajtástechnika. Mi a helyzet a kerékpáros mozgásanyaggal? A kerékpározás, akrobatikus ügyességet kívánó szakágairól (downhill, BMX különböző versenyszámai, dirt, triál, freeride és a teremkerékpár) most nem tennék említést, az még a laikus számára is tiszta, hogy nem semmi!. Visszautalnék most a tornára, ahol a versenyző gyakorlatát senki által nem zavartatva adhatja elő, míg a kerékpáros az állandóan változó, gyakran zavaró körülményekhez alkalmazkodva kell, hogy teljesítsen, és mivel a versenyek elenyésző százaléka csak az egyéni időfutam verseny, teszi ezt kisebb-nagyobb létszámú mezőnyben, országúton pl. 40 km/h feletti á tlagsebesség, 100 km/h körüli maximális sebesség mellett, meredek emelkedőkön, lejtőkön, hidegben-melegben, viharos oldalszélben, kanyargós, vizes-sáros-csúszós, gyakran ismeretlen, rossz minőségű, időnként rosszul biztosított utakon, szakadó esőben, rossz látási körülmények között, a rajongók, a közlekedés egyéb résztvevői, néha a kísérők-rendezők (gyalogos, motoros, autós) által veszélyeztetve, géphibával, bukás okozta sérüléssel vagy nagyfokú kimerültséggel küszködve. Sok összetevőből áll össze a kerékpáros teljesítménye, melyre itt és most nem térnék ki. Hogy éppen melyik, hány százalékban vesz részt, az nem csak szakág, versenyszám- és egyénfüggő, hanem amint az előbb felsoroltam néhány körülményt, bizony igazat kell adnunk a régi bölcs mondásnak. Nem a gyorsaké a futás és nem az erőseké a viadal, hanem idő szerint és történetből lesznek mindezek. Sokan vélik úgy, még kerékpáros berkekben is, hogy a kerékpáros teljesítményében a motoros (mozgással kapcsolatos) képességek közül a kondicionális képességek (erő, állóképesség, gyorsaság illetve ezeknek a gyakorlatban keverten megjelenő formái, erőállóképesség, gyorserő, stb.) színvonala a meghatározó. Ez jórészt igaz lehet, de ne felejtsük el, hogy a kondicionális képességek, sok egyéb fontos tényező mellett, mindig a sportági technikán keresztül jutnak érvényre, pl. hajtástechnika, mezőnyben hajtás vagy kanyartechnika és még sorolhatnánk. Hogy ez hány százalékot jelent a teljesítményben? Nehéz meghatározni. Talán lehetetlen. Azért csak vizsgáljuk meg! Egy szerényebb erőnléttel, ám kiváló mozgáskoordinációval, egyénileg optimális hajtástechnikával, ideális hajtókarfordulattal rendelkező kerékpáros alig túlbecsülhető energiát takarít meg egy adott táv során, jobb kondícióban lévő, de minden hajtókarfordulatával tetemes energiát elpazarló ellenfelével szemben, amely a végelszámolásnál, akár neki jelentheti a győzelmet vagy a jobb helyezést. A sűrű mezőnyben ügyesen, gyakorlottan (ez még nem a taktika) mozgó bringás még viszonylag alacsony pulzusszámmal a zsírégető tartományban üdül a mezőny közepén, míg kevésbé ügyes ellenfele a kemény oldalszélben égeti el jobb sorsra érdemes, értékes glikogén készletét már az anaerob zónában. Egy jó szélárnyék akár 30%-ot is jelenthet. Számoljunk csak, érdemes! Például az anaerob küszöböm 162/perces pulzusnál található és én ezzel hajtok a mezőny szélén. Vajon csak 20%-ot számolva, az mennyi a mezőny közepén? Mindössze 130/perc! Elgondolkodtató különbség. Az pedig, hogy a magas színvonalú koordinációs képességeken alapuló, kiváló kanyartechnika vizes, csúszós úton a célegyenesbe fordulva százalékosan mennyit jelenthet azt hiszem, adott esetben akár száz körül lehet az érték. Hacsak nem vagyunk képesek az oldalunkon - hátunkon pörögve hajrát nyerni. Nos, kondíció - erőnlét vagy koordinációügyesség? Melyik a fontosabb? Természetesen mindkettő! Kondicionális képzés elképzelhetetlen technikai (koordináció - ügyesség) nélkül, és ez fordítva is igaz. Ha pályaedzésen a rajt technikáját tanítom a fiatal kerékpárosnak, akkor ott gyorserő fejlesztés is történik. Nyílván nem olyan szinten, mint egy élvonalbeli versenyzőnél ahol már fordított a sorrend, maximális és gyorserő fejlesztés folyik elsősorban, a rajttechnikát csak finoman csiszolgatjuk, hiszen az jó esetben már évek óta ideális színvonalon megszilárdult. Nem helyes az állóképesség, gyorsaság és az erő különböző 5
megjelenési formáit hangsúlyosan a teljesítményre törekedve fejleszteni addig, míg ki nem alakult a helyes, egyénileg optimális technika. Mert ha egyszer megszilárdult és rosszul, igen nehéz, hosszadalmas és kétséges kimenetelű vállalkozás változtatni rajta, bár nem lehetetlen. A jó kerékpáros teljesítmény alapja tehát a magas színvonalú koordinációs képességeken alapuló versenyszám-specifikus kerékpáros ügyesség (technika), párosítva a kiváló erőnléttel. Jelentősebb koordinációs képességek, és fejleszthetőségük érzékeny időszaka: Kinesztetikus differenciáló (saját mozgásérzékelést megkülönböztető képesség 7-8 év): izomösszehúzódás-ellazulás pontos, gazdaságos szabályozása pl. iram- és fordulatszám változtatásnál, az ellenállás csökkenésénél-növelésénél (emelkedőn, lejtőn, szélben-szélárnyékban, különböző áttételekkel hajtásnál). Gyorskoordinációs képesség (7-8 év): amellyel a magas frekvenciával végrehajtott mozgás vezérelhető. Hajtás magas pedálfordulattal. Reagálóképesség (9-10 év): tulajdonság, amelynek segítségével reagálni tudunk különböző jelekre illetve helyzetekben pl. egyszerű, ismert a rajtjel, összetett a közlekedési-, edzés- és versenyhelyzet (itt már a döntésképesség is fontos, de az más kategória) Ritmusképesség (9-10 év): lehetővé teszi a mozgások térbeli-, időbeli- és dinamikai jellemzőihez való pontos alkalmazkodását. Pl. hajtás a megkívánt iramban, az előírt fordulatszámmal, az iram váltogatása, akadályok leküzdését követően a kívánt iram, fordulat újrafelvétele. Egyensúlyozó képesség (10-12 év): csekély alátámasztási felületen, bizonytalan egyensúlyi körülmények közötti biztonságos mozgáshoz. Pl. megállásnál- elindulásnál, kanyarodásnál, irányváltoztatáskor, keskeny, csúszós vagy egyenetlen úton, a test-test elleni küzdelem során. Mozgásátállító képesség (7-12 év): a változó helyzetekhez való alkalmazkodásban segít. Pl. a kiállva hajtást követően a beülve való hajtásra átállás, és fordítva, a társak, ellenfelek, közlekedés résztvevőinek mozgásához való gyors, célszerű alkalmazkodás. Téri tájékozódó képesség (13-14 év): a mozgások célnak megfelelő térbeli elrendezését segíti elő. Pl. csapatban, mezőnyben haladás, kanyarodás, megállás, a társak - ellenfelek - közlekedés résztvevőinek és a saját pozíciónak helyes megítélésénél fontos. A koordinációs képességek fejlesztése 7-16 év között lehetséges számottevően, rohamos fejlődésük pedig a fent jelzett időszakokra tehető. Ha az érzékeny időszakban elmarad a fejlesztésük, akkor pótolhatatlan deficittel kell számolnunk. Amit Jancsi nem tanult meg, azt János már nehezen sajátítja el tartja a magyar közmondás. A kerékpáros ügyesség (technika) fejlesztésének folyamata: a megfelelő színvonalú, méretű, felszereltségű kerékpár kiválasztása, a helyes üléspozíció beállítása, ideális testtartás kialakítása, az ideális hajtástechnika kialakítása, a kerékpározás balesetmentes és eredményes műveléséhez szükséges elemek megismerése, begyakorlása. Erről a folyamatról terveink szerint egy későbbi cikkünkben lesz szó, de akit érdekel a téma, olvashat róla a www.nupi.hu honlapon a KSI SE / kerékpár szakosztálynál, a Kezdő kerékpárosok mozgásoktatása cím alatt. 6