3 hetes program a szexi(bb) alakért! www.holisztikusfitnesz.hu Előszó Kedves Olvasó! Lehet, hogy életedben először lépsz a fogyás-alakformálás rögös útjára, lehet, hogy sokadszor rugaszkodsz neki... Bármelyik verzió legyen is igaz, egy biztos: ha lelkesen, elszántan látsz neki ennek a 3 hetes programnak, akkor hamarosan látni fogod az eredményt! Nem, nem ígérek 10 kiló mínuszt és fitnesz-modell alakot mert bizony a tartós és egészséges fogyáshoz idő kell, türelem, kitartó munka. És legfőképp: a felismerés, hogy lépésről lépésre haladva az egész életmódunkat változtathatjuk meg, és ezzel együtt alakunk is változik. Nagyon fontos, hogy a 3 hét alatt minden nap hangolódj rá az aktuális feladatra, és vedd komolyan a küldetésed! A feladatok egymásra épülnek, így az a legjobb, ha betartod a sorrendet, és a már megtanult szabályokat következetesen gyakorlod akkor is, mikor új feladatot ad a program. A 3 hetes programot azoknak ajánlom, akik kezdők, újrakezdők vagy kisebb-nagyobb túlsúllyal rendelkeznek hajlandóak apró lépésekben haladni, és nem csoda diétákban reménykednek képesek fokozatosan változtatni mindennapi szokásaikon elfogadják, hogy ez a 3 hét csak a kezdet heti 3-4 alkalommal hajlandóak mozogni készen állnak elfogadni a tényt, hogy eddigi módszereik nem működnek egészségesek, egészségügyi komplikációval nem rendelkeznek
Sok sikert! Hámori Blanka, edző
ELSŐ HÉT Az első héten az ÉTKEZÉST fogjuk megreformálni, legalábbis belekóstolunk az egészséges étkezés alapjaiba. Összesen 4 új szabályt fogunk tanulni, de előre felhívnám a figyelmet arra, hogy ha ezeket a szabályokat tökéletesen el is sajátítottuk, azért a helyes táplálkozás témában még bőven marad csiszolni való! Ettől függetlenül elképzelhető, hogy valaki már csupán ettől a néhány újítástól rohamosan fogyni kezd (főleg, ha előtte abszolút nem törődött ezekkel a szempontokkal.) A haladóbbaknak unalmas lehet ez a rész, de ne feledjük, hogy ez egy kezdő fogyi-terv, így az alapoktól kell indulnunk, és lépésről lépésre kell haladnunk 1. 2. NAP: Célok és mérések. Folyadék bevitel. Készíts elő egy füzetet, vagy nyomtasd ki ezt a dokumentumot, és írd fel a következő adatokat: Dátum: Testsúly: Testzsír-százalék (ha van lehetőséged) : Derék (cm) : Csípő (cm) : Bal comb (cm) : Bal felkar (cm) : 30 mp alatt végzett felülések száma: Szabályos fekvőtámasz (ismétlés szám/perc) : Céljaim a fogyással kapcsolatban:
Ha ezeket felírtuk, mondjuk ki hangosan: Most itt tartok. Képes vagyok az elkövetkezendő hetekben mindent megtenni, hogy a testem fejlődjön, épüljön, szépüljön. Mostantól NEM-et mondok az önpusztító szokásokra és gondolatokra. És IGEN-t mondok a fejlődésre. Naponta emlékeztetem magam, hogy megérdemlem, hogy szeressem magam és mások is szeressenek. Az 1.-2. nap projektje a folyadékbevitel növelése. Tudnunk kell, hogy a kellő folyadékbevitel nélkül a fogyás (és eleve az egészséges életvitel) elképzelhetetlen! A folyadék bevitel segít a savtalanításban, az anyagcsere beindításában és a méregtelenítésben tehát a karcsúság alapja. Ezenkívül pedig a szervezet egy csomó folyamatára hatással van, vagyis a közérzetünk és terhelhetőségünk globálisan javul. A megfelelő folyadék bevitel megállapításához használd az alábbi képletet: ttkg x 0,044 =.. liter víz/nap Tehát egy 70 kilós nő esetében: 70 x 0,044 = 3 liter /nap Az első és második napon az a feladat, hogy barátkozz a többet ivás (és gyakoribb WV látogatás) gondolatával, találd ki hogyan emlékeztetheted magad az ivásra napközben (pl. vicces bögre az író asztalon) és igyekezz mostantól betartani a kellő folyadékbevitel szabályát. 3. 4. NAP: Nasik kiikatása és reggeli. A folyadékbevitelre már figyelünk. És most: izgalmas lesz beiktatni a reggeliket, ha eddig nem reggeliztél: eleinte furcsának tűnik, de hamar megérzi az ember, hogy mennyivel energikusabb a napja, ha reggelivel indít! Íme a kedvenc reggeli receptem, amit most jó pár napig alkalmazhatsz akár egyfolytában feltéve persze, hogy egyik összetevőre sem vagy allergiás. Turmixolj össze:
1 TK kakaópor (zsírszegény) 1 TK őrölt lenmag 2 EK zabpehely 7-8 szem húsos aszalt szilva (előtte 5 percig forró vízben ázzon) 300 ml kefir vagy naturjoghurt Érdekes tapasztalat, hogy valaki csak ezt az egyetlen egy szabályt (ezt a receptet konkrétan) iktatja be a programból, már akkor néhány centi lemehet, főleg derékból! Rendbeteszi a székletet, energizál, zsírt éget És nagyon finom is egyébként! És ha már a finomságnál tartunk: a 3-4. napra még 1 szabály: takarítsuk ki a nasikat a hűtőből, szekrényből. Végleg. Nasikkal nincs diéta. Ha ezt a szabályt megszeged, akár felejtsd is el a további feladatokat Tipp: ha nagyon nem bírod, tarts csalós napot, pl. szombat délután mehet egy süti. Persze nem korlátlanul. 5. 7. NAP: Csökkentsük a kalóriát! Kisebb kalória bevitel nélkül nincs fogyás. A fogyás alapja ugyanis, hogy a bevitt kalória legyen kevesebb, mint az elégetett kalória ha ez a képlet megborul, akkor a fogyásnak búcsút inthetünk. Számold ki a számodra ideális kalória mennyiséget egy általános képlettel: ttkg x 22 = kal/nap Pl. egy 70 kilós nő esetében a napi kalória bevitel nem igazán haladhatja meg a 1600 kalóriát. Ez nagyon fontos! A napi kalória bevitel elhízott embereknél sokszor 2-3-szorosa ennek az értéknek, így nagyon éles váltás egyből levinni a kalóriát a meghatározott mennyiségre. Nyugodtan alkalmazzunk fokozatosságot ez ügyben ezért van erre a feladatra 3 kerek napunk. A továbbiakban is tartsuk be az eddig megtanult szabályokat:
1. folyadék bevitel 2. reggelizünk 3. nincs nasi 4. csökkentettünk a kalória mennyiségen
MÁSODIK HÉT A második héten továbbra is szigorúan tartsuk be az étkezéssel kapcsolatos szabályokat, és mindeközben iktassuk be a MOZGÁST az életünkbe! A mozgás számtalan módon segíti majd az alakformálásunk: segít növelni az elégetett kalóriák számát a nap során (emlékszel a képletre, hogy a bevitt kal. csökkenjen, az elégetett növekedjen?), az izomtónus fokozással kerekebb popsira, feszesebb formákra tehetünk szert, és a közérzetünk is rohamosan javulni fog. A 2. héten nagyon egyszerű lesz a feladat: az 1., 3., 5., és 7. napokon elvégezzük az alábbi gyakorlatsort (és ebből következik, hogy minden második napon pihenünk) A gyakorlatsorhoz nem lesz másra szükség, csak 1 pár kézi súlyra (1,5-3 kg súlyok) ha nincs vízzel töltött palack is megteszi az első hetekben Itt is felhívnám a figyelme, hogy ez egy kezdő edzésterv, elsősorban otthonra tervezve, és fontos szempont volt az időhatékonyság, mikor terveztem! Ha úgy érzed, ez neked kevés, akkor örülj, hiszen ez azt jelenti, többet bírsz fejlődhetsz! Pulzusfokozó és erősítő gyakorlatokat kombináltam, hogy az edzés dinamikus legyen, és garantált legyen a zsírégetés! A gyakorlatokat megállás nélkül végezd, összesen 3-4 körben! 1. Bemelegítés (5-10 percben: helyben futás, szökdelés, körzések, hajlítások, nyújtás) 2. Helyben futás gyors ütemben 1 percben 3. Guggolás vállból nyomással 12-18 ismétlés 4. Sarokhúzás ütemre 1 perc 5. Kitörés oldalemeléssel 8 ismétlés lábanként 6. Lépcső érintések szökkenéssel 1 perc 7. Vádli bicepszezésel Majd talajon: teljes felülés 3x15-20 ismétlés!
Az edzés végén nyújtsunk le minden megdolgoztatott izomcsoportot. Ha van lehetőségünk szobabiciklizhetünk vagy szabadban futhatunk még 20-30 percet. Ha van kedved, bátran egészítsd ki a gyakorlatsort! (Ha nem ismered a gyakorlatokat, itt találod képekben a tervet: http://www.nlcafe.hu/eletmod/20160130/edzes-otthon-edzesterv/ ) HARMADIK HÉT Elérkeztünk az alapozás utolsó hetéhez, és ha az eddigi szabályokat betartottad, akkor bizony már a közérzeteden biztosan érzed a változást: energikusabb, felszabadultabb, terhelhetőbb lettél és akár 2-4 kilótól is megszabadulhattál, vagy csak érezheted, hogy a hasad laposabb lett Ismételjük át, mik a tanult alapszabályok, amik remélhetőleg egyre inkább rutinból mennek: 1. folyadékbevitel 2. nincs nasi 3. van reggeli 4. csökkentettünk a mennyiségeken 5. minden 2. nap edzünk egy jót (persze nem kötelező a leírt tervet követni, próbálj i aerobik órákat, konditermi edzést, futást, squasholj, ússz ) a lényeg, hogy legyen izzadás, fáradás! Ezen a héten NEM lezárjuk az eddigi munkát pont ellenkezőleg! Előkészülünk a (keményebb) folytatásra! Ha ez a program hozott eredményt akkor azért, ha nem, akkor meg azért Itt az idő, hogy komolyan vedd az életmód váltást, és megfogadd, hogy ezúttal koncepciózusan, lelkesen és kitartóan küzdesz a céljaidért! A harmadik héten a következő apró feladatokat kapod (az eddigi szabályok betartása mellett, természetesen!) 1. nap: Aludj végre eleget!
A fejlődéshez (így a fogyáshoz is) napi 6-8 óra alvás szükséges. Ezt elfogadva újra kell értelmezni a pihenés fogalmát, a lefekvés időpontját a keléshez képest Tudni kell, hogy egy kialvatlan éjszaka (pláne ha átbuliztuk ) akár egy heti edzésmunkát nulláz le! Az egyik legfontosabb szabály az étkezés mozgás mellett a kellő pihenés szabálya enélkül a siker elérhetetlen marad! 2. nap: Tűzz ki új célokat, és jutalmat! Már biztosan elképzelted néhanapján, milyen lenne karcsún, abszolút megújulva, magabiztosan lépkedni az utcán vagy megjelenni egy konkrét eseményen, igaz? Ez nem csak álmodozás! Ez az önmotiválás művészete! Talán a 3 hetes program elején annyit tűztél ki magad elé célul, hogy ledobj 1-2 kilót vagy hogy kibírd a 3 hetet Nos, ideje nagyobb álmokat szőni! A harmadik hét 2. napján fogalmazz meg új célokat, időpontokat (ne feledd, hogy heti 1 kiló mínusz a reális, ezzel számolj!) és akár tűzz ki magadnak jutalmat, ami valóban motiválni fog! 3. nap: Gyere el személyi edzésre! Eljött az idő, hogy további útmutatás vagy megerősítést kapj egy szakembertől. A program ugyanis számos nagyon fontos pontra nem tud kitérni: Mennyi a pontos kalória beviteled dietetikusi képlettel számolva? Hogyan oszd el ezt a mennyiséget a napi étkezések során? Nem mindegy! Mik a tiltott és megengedett tápanyagok? Milyen étrend kiegészítőket használj, és mit kerülj? Hogyan lesz személyre szabott az edzésed? Hogyan kezeld egyéni sajátosságaid (gerinc ferdülés, szülés után szétnyílt has, X-láb stb.) Mit árul el rólad egy teljes körű profi állapotfelmérés?
4. nap: Határozz meg új feladatokat! Ha már voltál személyi edzésen vagy van időpontod, könnyű dolgod lesz, mert ezen az úton vezetve leszel. Ez esetben csak azon kell gondolkodni, milyen edzésformát végeznél szívesen és mit nem? Hogyan néz ki egy átlagos napi étkezésed jelenleg? A többit megbeszéljük személyesen és egyénre szabott útmutatást kapsz. Ha önállóan folytatod az utad, akkor nézz ki magadnak új sportolási lehetőségeket, új recepteket és konyhatechnikákat! 5. nap: Gondold újra a vacsorád! A legfontosabb tanács még étkezéssel kapcsolatban: a vacsora kérdése. Nem kötelező kihagyni, viszont néhány támpontot kapsz most a helyes vacsorára vonatkozóan: lefekvés előtt 2-3 órával, de legkésőbb 8-kor vacsorázzunk szénhidrátot már ne, vagy minimálisat tartalmazzon, zöldség formájában iktassunk be esti fehérje turmixot, ha tehetjük ne legyen érzelmi-evés (= nagy tálca kaja, tévézéssel, megnyugvással, végrevége-a-napnak-érzéssel) A vacsora kérdése is kardinális: ha csak a vacsorán változtatunk, már óriási változást érhetünk el a fogyásban! 6. nap: Készíts képet magadról! Néhány hónap múlva bizony vicces lesz egy mostani képet nézegetni, úgyhogy érdemes képet készíteni! Gondolj arra, hogy maximum nem teszed ki sehova, nem történik semmi a képpel. De legyen! Mert ha nincs és a változás látványos lesz, Te bánod meg leginkább, hogy nincs összehasonlítási alapod! (Ha nem jöttél személyi
edzésre, akkor ma mérd le magad újra az első nap táblázata alapján! Hasonlítsd össze az adatokat!) 7. nap: Készülj fel! Készülj fel a folytatásra! Most jön a java. Akár edzővel, akár önállóan folytatod az alakformálást, mindenképp szükséged lesz türelemre és koncepcióra! Önálló munka esetén bátran válasz az Új Alak Programot vagy Új Élet Programot, amivel némi támogatást, útmutatást kapsz, illetve étrend kiegészítőkkel többszörözheted a hatást. Sok sikert, és várom élménybeszámolód! A 3 hetes fitnesz program letöltésével kijelentem, hogy a programot egészségi állapotom ismeretében, saját felelősségre végzem. Az anyag Hámori Blanka szellemi tulajdona, semmilyen formában nem sokszorosítható vagy használható fel a szerző engedélye nélkül. hamori.blanka@gmail.com +36202359758 www.holsztikusfitnesz.hu