Öttusaúszás /részletek a TF írt egyetemi jegyzetemből /

Öttusaúszás /részletek a TF írt egyetemi jegyzetemből / A képen Zs. Tóth Anna az UTE üdvöskéje junior világbajnoki helyezett, felnőtt világkupa győztes, Nanjing (2014) Ifjúsági olimpia III. helyezettje Készítette: Geleta Károly rekreáció irányító-szakedző

. A vííz és annak használlata ellkíísérii az egész emberiiséget a böllcsőtőll a sííriig.. Legjjobb barátjja annak,, akii bánnii tud velle,, de miindenkor féllellmetes ellllensége marad annak,, akii nem tanullt meg úsznii.. (( Oviidiius ))

Történeti visszatekintés az úszásoktatásban alkalmazott edzés és oktatási módszerek fejlődésére napjainkig Az úszás szinte egyidős az ember megszületésével. Harappa és Mohendzso-Daro i.e. III évezredből ránk maradt emlékei is ezt bizonyítják. Az ember életterei a (civilizációk) vízparton, folyók mentén jöttek létre, az élet (növényi-állati) víz nélkül elképzelhetetlen lett volna. Arról nem maradtak fent írások, hogy az ősember közösségei hogyan és miként sajátították el az úszó mozgást. Azonban ókorból annál több bizonyíték származik arra vonatkozóan, hogy az ókori társadalom fejlett civilizációjának emberei, hogyan használták fel a pedagógiájukban az úszást és az úszástanítást. Az ókori társadalmak hamar felismerték a víz - vízben történő mozgás, gyógyító erejét és a fürdőzés örömét. A fejlett testkultúrával - fürdőkultúrával rendelkező antik társadalmak a gyógyítás mellett, a víz prevenciós szerepét a testi-lelki egészségük megőrzésének érdekébe állították. A katonáik kiképzésében is alkalmazták és felismerték annak jelentőségét a harcászatban. Asszír úszó katonákat ábrázoló kép Az asszír hadsereg harcosainak felkészítésében fontos helyett kapott az úszás. Kínában az i. e. III. században rendszerbe foglalták a gyógy terápiás mozgásokat és rendkívül népszerűek voltak a szervezet vízi játékok. A császári flotta (hajóhad) tisztképző intézményeiben magas szintű úszástanítás, úszásképzés folyt a szolgálóknak. Indiában az i. e. I. században Manu törvénnyel szabályozza a hadsereg katonáinak (ksatrijáknak) úszás tanítását és vízi küzdelmek elsajátításának kötelezettségeit. A legrégibb egyiptomi történelmi emléken, egy ötezer éves képen két úszó alak ábrázolása látható. Az ókori Egyiptomban az úszás nem csak a katonák kiváltsága volt. A nők és a gyermekek a gyakori rituális fürdőzéseknek köszönhetően igen korán megtanulták a vízben történő mozgásokat, ezt számos ábrázolás is alátámasztja, melyeken többféle úszásnem jelei is felfedezhetők. A nők a fiatalság és szépség fenntartásának eszközeként is igénybe vették. Egyiptomban nem csak vallási kötelességüknek tettek eleget az emberek a fürdő kultúrájukkal, hanem már gyermekkorban megtanították fiaikat és lányaikat úszni. A Bibliában is találunk utalásokat az úszásra, valamint az úszásoktatásra. Ez idő tájt az uralkodók többsége olyan törvényeket alkotott, amelyben hol a fürdést, hol pedig az úszás tanítását tették kötelezővé. Heródes (i.e. I. században) minden fiúgyermek részére Szolón, pedig minden gyermek számára kötelezővé tette az úszás megtanulását. Az ókor embere már több úszásnemet ismert. Platón írásai és számos görög irodalmi mű, az asszír, egyiptomi domborművek, hieroglifák és vázarajzok bizonyítják, hogy a gyorsúszás mellett az emberek már ismerték a tártkarú mellúszást, a páros karú hátúszást és az oldalúszást. Még a taposó lábmozgásról is külön feljegyzések tanúskodnak. A hőstetteikben gyakran meg említik a búvárúszást. A legjobb görög úszóknak a délosziak számítottak, műúszásban a makedón hajadonok vitték el a pálmát. Ez idő tájt nagy megbecsültségnek örvendtek a búvárúszók is, akik a nagy csatákban számos hajó kötelét vágták el. Szolón (a nagy athéni törvényhozó) i.e. 594-ben olyan rendeletet adott ki, amely minden gyermek számára kötelezővé tette az írás és az úszás tudományának elsajátítását. A római testkultúra lényege a harcra való felkészítés volt. A római világban lettek népszerűek először az úgynevezett katonai játékok, és a császársághanyatló korszakában hatalmas méretű, utánozott tengeri csatákat rendeztek. Az amphiteatrumokat (pl. Colosseumot) vízzel töltötték fel, s naumachiákkal (csatákkal) és vízrevükkel szórakoztatták a nagyérdemű közönséget. Ez utóbbin leginkább a műúszáshoz hasonlatos előadásokat tartottak ahol, ruhátlan fedetlen keblű hölgyek mutattak be az előírt geometriai alakzatok forma

gyakorlatait. A rómaiak már szinte minden úszásnemet ismertek, igaz még nem teljesen mai formájukban használták azokat. Az úszásnak náluk nem csak egészségügyi és testedző hanem elsősorban katonai szerepe volt. Azonban a római polgárok szórakozásból saját örömükre is úszkáltak, fürödtek. A patrícius családokban szakképzett úszóoktató szolgák foglalkoztak a gyerekekkel, de az sem volt egyedi, ha a római hadvezérek, császárok (Julius Caesar, Augustus) maguk tanították meg gyerekeiknek, unokáiknak az úszás tudományát. Ahol pedig a családfő nem engedhette meg a képzett rabszolga alkalmazását, ott ő maga, vagy egy idősebb testvér tanította a legkisebbeknek úszás tudományát. Az oktatási módszerekről, oktatási eszközökről mindössze annyit tudunk, hogy már ebben az időben is használtak a víz tetején fenntartó öveket, felfújható bőrtömlőket. A katonai kiképzésben, kezdetben ruha nélkül, majd az i. e III. századtól az edzettség fokozása érdekében katonai öltözékben és fegyverzetben oktatták az úszást. A következő idézet is ezt bizonyítja: Ha majd a korral tested s lelked is megizmosult, parafa nélkül úszol. A XVII. század közepétől egyre több országban, így hazánkban is betiltották a nyíltvízi fürdést, úszkálást. Ezzel szemben Távol keleten Japánban 1600-tól császári parancsra kötelezővé tették az iskolákban az úszásoktatást. Az újkor hajnalán számos új elem jelenik meg a sport történetében, ezek döntő többsége Angliából indul el világhódító útjára. Az angolok szakítottak a feudalizmus testkultúrájával és a régi szokásokat háttérbe szorították és olyan sportjellegű tevékenységeket hoztak létre, amelyek új célokban realizálódtak: az anyagi haszon, az egészség megőrzése és a szórakozás érdekében. Ez nem volt véletlen a XVI. század Angliájában, hiszen a felvilágosult polgárság eszméi mindenhol teret nyertek. Az 1640-es polgári forradalmat követő társadalmi változások jelentősen hatottak a testkultúra fejlődésére a modern sport kialakulására és egyben az úszásra is. Korabeli angol gondolkodó, John Locke nevéhez fűződik a gentleman testkultúra kialakulása. Ennek szellemében a testnevelés súlypontját az úszásra, a lovaglásra, a vívásra, a birkózásra és a táncra fektette. Comenius és John Locke is egyértelműen hangsúlyozzák az úszásoktatás jelentőségét (Bakó J. 1986). Egyre több olyan szakirodalom jelenik meg, (Thevenot, Bachstrom, Bernardi) amely a vizuális oktatás szempontjából közelíti meg az úszástanítást, képeken ábrasorozatokon mutatja be az úszómozdulatokat. A humanizmus idején fizikai törvényekkel (Archimédesz) támasztják alá, hogy az ember természeténél fogva is képes úszni (meggyőzés módszere), így egyszerű könnyen megtanulható számára az úszómozgás végrehajtása. A vízfekvést, az emberi test könnyebb fajsúlyára hivatkozva kell először elsajátítani, majd ezt követhetik az egyszerű előrehaladást segítő mozdulatok nézeteikben ezt vallják és hangoztatják. Ezek voltak talán az első olyan gondolatok, amelyek a vízhez szoktatás egyes elemeit (siklás, lebegés) hangsúlyozták és ezeket oktatási szempontból előtérbe helyezték. Ennek az időszaknak az oktatási módszerénél a vizuális oktatást, a szemléltetést és a képi bemutatást, valamint a meggyőzést (arról, hogyan tud úszni) emelhetjük ki. Úszómozdulatokkal az, szárazon már tud úszni ezáltal később a vízben is eredményesen hajtja végre az úszómozgásokat. A versenyúszás kialakulásának kezdetén, a XIX. század végén, a mellúszás egyeduralkodó úszásnemnek számított, mint említettem (Rheker U., 2004; Wilke K., 1992). A mellúszás technikájának tanítása először szárazon (1., 2., 3., ábrák)

A mellúszás kéz- és lábtempójának szárazföldi oktatása szárazon. (Testnevelési Utasítás, 1926) Egy másik ismert oktatási módszer a számolásos módszer volt. Az úszómozgást részekre bontották és az egyes mozdulatokat ütemezésre, számolásra végeztették, Von Pfuel tábornok (1809) fejlesztette ki ezt a technikát. (Rheker U., 2004) Az úszást tanító tiszt vagy oktató a medence partján állva vezényelte a mozdulatokat ütemezéssel 1, 2, 3. A tanítványok a szám elhangzásával egy időben végezték el a megfelelő úszómozgásokat. 1793-ban jelent meg az első magyar úszással is foglalkozó irodalom, amelyben Kibédi Mátyus az úszás egészségügyi fontosságát hangsúlyozta. Vajda Péter 1841-es, Úszás Tanító értekezése és az 1845-ös Aradi Úszómester című közlemény már az úszásnemek ismertetésén kívül az úszás elméletével és gyakorlatanyagával is foglalkozott. Karl Heinitz 1816-ban közzétett könyve az úszás tanításáról a mellúszás oktatásának fázisait részletezi. Karl Heintz módszerét Európa-szerte, sőt, Magyarországon is több mint száz évig alkalmazták. A módszerének lényege az volt, hogy az úszástanítást három fő részre bontotta: a szárazföldi gyakorlatokra, ami a szárazon való úszástanítás továbbfejlesztése volt, majd ezt követték a merülési gyakorlatok, ezután következett az úszás oktatása vízben egy rúdra felfüggesztett heveder segítségével, Ezt a katonai kiképző módszert folyamatosan felváltotta egy természetesebb (Gaulhofer & Streicher, 1922) pszichológiailag is kedvezőbb úszástanítási mód, amely a kezdők úszás módszereként vált ismertté. Követői a vízzel való ismerkedést gondolták elsődlegesnek, amelyre számos gyakorlatcsoportot dolgoztak ki (a fej vízbe tétele, lebegés, siklás, merülés gyakorlatait). Weisler (Rheker, 2004) a mellúszás oktatását hangsúlyozta, de már a kallózó lábtempó oktatásának módszerével is foglalkozott. A mellúszás kéz- és lábtempóját együtt, globálisan oktatta. Ez a felfogás eredményezte a mai korszerű oktatási minta kialakulását: amely a vízhez szoktatással veszi kezdetét, és csak ezután következik az úszásnemek tanítása, a szárazföldi mozgástanítás is megmaradt, de nem különválasztva a víztől, vízi gyakorlatoktól, mint tették a századforduló tájékán, hanem annak kiegészítőjeként minden szinten jelen van, A hetvenes évektől az ontogenetikus és idegrendszeri fejlődést alapul véve a mozgásszerkezetileg egyszerűbb gyors- és hátúszás tanítása került az elsőként oktatott úszásnemek közé. (Arold I., 1989) Ebben az időszakban legtöbben a gyorsúszás elsődlegességét hangsúlyozzák, de természetesen vannak, akik a hátúszás mellett teszik le voksukat (Kiss M., 2005). Ez Más vélemény szerint viszont a kisgyermekek számára a hátúszás a leggyorsabban elsajátítható úszásnem (Kiricsi J., 2002; Kiss M., 2005). Volt úszó csapattársam (Bp. Építők) Kiss Miklós Egerszegi Krisztina, Cseh László nevelőedzője kis lépésekkel, nagy pontossággal felépített úszásoktatási módszere egyedi, hiszen nagy létszámú csoportnál, a vízhez szoktatást megelőzve kezdi meg az úszástanítást. Első úszásnemként a hátúszás

tanítja (4-6 éves korosztálynál) és az első osztályos tanulóknál is ez tartja célravezetőnek. Az úszásnemek oktatása kapcsán viszont azt mondhatjuk, hogy nincs egyetlen követendő út, ami célravezető minden oktatási helyzetben. Ahhoz, hogy egy úszásnemről (vagy többről) kijelentsük, hogy első úszásnemként a legelőnyösebb, illetve ahhoz, hogy a párhuzamos oktatási módszernél meghatározzuk az együtt oktatott úszásnemek számát, fajtáját, legelőször meg kell vizsgálni, hogy melyek azok a tényezők, amik befolyásolják a választást, és ennek megfelelően célszerű kell dönteni a tanítás folyamatában. Öttusaúszás Napjaink öttusázói a 200 méteres úszó távot a szabályok által előírt, kötetlen szabad stílusú úszásnemben teljesíthetik. Az úszás nemek közül a gyorsúszás a legnagyobb előre haladási sebességgel végrehajtható úszásnem. Az öttusázók felkészítése már kiskortól kezdve ebben az úszásnemben történik. A kiegészítő úszás nemek oktatása révén (pillangó- hát-mell) lehetőség adódik arra, hogy sokoldalú felkészülésben vegyenek részt a versenyzők. Edzők ezzel a lehetőséggel élve a jobb vízérzékelés, úszótechnika kialakulását segítik elő. A több éves tervszerű felkészítés hatására általában növekszik a versenyzők teljesítőképessége-teljesítőkészsége. Az úszásnemek oktatását tekintve azonban hangsúlyozottan a gyorsúszásé a fő szerep a kiegészítő szárazföldi erősítő-lazítóedzések mellett. (70%-30%). A régi és a mai úszó teljesítmények között óriási különbségek vannak. A sportágban bekövetkezett szabálymosósítások, valamint a korszerű edzésmódszerek, úszó technikák fejlődésének hatására jelentősen megváltozott az öttusázók úszó felkészítése felkészülése. Az úszósportban, napjainkban a legnagyobb, legnagyszerűbb világrekordok gyorsúszásban születnek. Az 50, 100, 200, méteres gyorsúszó döntők résztvevői igen nagy népszerűségnek örvendenek a világon mindenütt. Az olimpiákon világbajnokságokon a számok döntőinek nézettsége, vetekszik az atléták rövidtáv-középtáv futóinak nézettségével. (A képen Tibolya Péter UTE világbajnoka látható) Ha a történeti múltra visszatekintünk az öttusázók az úszókhoz képest úszó eredményeikben elmaradtak, nem volt olyan látványos a fejlődésük. Az öttusa jellegéből adódóan (összetett versenyág) az úszás csak egy rész területe a sportágnak. Ma már azonban elmondható, hogy a fiatalabb korosztályban versenyző U10-13 éves korú lányok-fiúk időeredményeikben megközelítik az úszók teljesítményeit. Az U10-U11 korcsoportban győztes bajnokok (lányok-fiúk) 100 méteren 1:10 másodpercen belüli időeredményre képesek. Az U13-15 éves kategóriában 2:18-2:20 mp között úsznak. Az ifi B" A korcsoportos versenyzők 200 méteren 2:08-2:12 mp közötti átlag időket érnek el, de nem ritkák a felnőtt mezőnyben a 2:00 percen belüli időeredmények sem. Váltóban a férfi mezőny tagjai a 100 méteren 57-59 mp alatt érnek célba, ami nem kis teljesítmény részükről. A fizikai számok közül fontossági sorrendben véleményem szerint kis korban az úszás áll első helyen. A kombinált számmal együtt a sportágunk alapszámainak tekinthetők. A legfiatalabb korosztályokban az úszással megszerezhető speciális állóképesség később a jobb futó teljesítményekben is realizálódik. Mi szól az öttusán belül az úszás elsődlegessége mellett: a legkorábban kezdhető versenysportág (lásd az 5-6 éves óvodás úszóversenyek eredményeit), a fizikai képességek fejlesztése (állóképesség, gyorsaság, erő, stb,) már kis korban edzhető, a szív- vérkeringési rendszer, tüdő, ízület-izomzat, kapilláris érhálózat fejlesztésének- edzésének legkiválóbb eszköze, az állóképességet, ügyességet, hajlékonyságot, lazaságot, nagymértékben fejleszti, a test váz - csontrendszerére, izomrendszerére-ízületek fejlődésére rendkívül jó hatással van (nézzünk meg egy első-második osztályos úszó (6-8 éves lány, fiú) testfelépítését-testalkatát,

a mozgáskoordinációs képesség - vízérzékelés fejlesztésének egyik alapvetőbb eszköze (pl: úszó mozgástanulás óvodás korban), a helyes úszó technika elsajátítása az alapképzés egyik legfontosabb rész területe (vízfekvés, kar- lábtempó, légvétel, vízérzékelés kialakítása), a pszichikai képességek, idegrendszeri adottságok életkori sajátosságoknak megfelelően fejlődnek az edzések hatására (gondoljunk bele a mai gyerekek mozgás szegény életmódjára, milyen káros hatások okozói lehetnek élettani szempontból), a leendő versenyzők monotónia tűrése, munka végzése úszással már kis korban edzhető, (például: az óvodások mindennapos játékos úszásai), a terhelési összetevők (intenzitás-terjedelem) életkori sajátosságoknak megfelelően tervezhetők és adagolhatók, az edzettség kialakulásának, az általános állóképesség, speciális állóképesség megszerzésének egyik fontos részterülete. A gyerekek versenyszelemének kialakítása legkorábban alakítható (lásd a kis csoportos óvodás, nagycsoportos óvodás, kisiskolások versengéseit). a víz hidrosztatikai nyomása jó hatással van az egész vázrendszerre, szövetekre, sejtekre, keringési rendszerre, az úszás az ízületeket kismértékben terheli, a lazaságot, ügyességet, hajlékonyságot, a mozgáskoordinációt fejleszti, (pl: az összetett karmunkák, levegővétel tanulásánál stb.), az úszás életmentő és rehabilitációs szerepe nagymértékben hozzá járul a minőségi élet megéléséhez, minden más sportági edzés az úszással szemben később kezdhető ( pl: atlétika, vívás, lovaglás, lövészet), a prevenciós és rehabilitációs eljárások úszással meggyorsíthatók, valamint a későbbi életszakaszok minőségi életének megélését nagymértékben javítja, Ma már a szülők nagy többsége, ha teheti, és lehetősége van rá óvodáskorban, beíratja gyermekét úszásoktatásra. Ez a korai úszáskezdés véleményem szerint minden gyerekre jó hatással van. A megszerzett előny, a későbbiekben még hatványozódik, amennyiben rendszeres úszóedzéseken tud részt venni a gyermeke. Nem igaz az, hogy a korai rendszeres úszó edzések kiégetik a gyerekeket. A megfelelő játékos formában történő felkészülés hosszú távú alapot add számukra. Aki a későbbiekben az öttusa versenysportágat választja és megfelelő úszó múlttal, rendelkezik nagy előnyhöz, jut a többi társával szemben (lásd a régi és a mai élversenyzők úszómúltját). A legkiválóbb nemzetközi öttusázók közül nagyon sokan úszással kezdték öttusa pályafutásukat (volt tanítványaim Marosi Ádám, Tóth Adrienn, és rajtuk kívül még sokan másokat is megemlíthetnék). A víz megszerettetése mellett a gyerekek rendszeres terhelést kapnak, illetve rendszerességhez szoknak. Korán kialakul a közösségi érzésük az egymáshoz tartozás öröme, és a sportolás iránti vágyuk. A heti 2X-3X valamint a mindennapos úszóedzések nagyfokú edzettséget adnak a leendő versenyzőknek, ami bármilyen sportpályafutásuk során előnyükre válik. UTE öttusa szakosztály elsős úszóosztályosai/2015-2016/

Öttusaúszás biomechanikai elemzése A világ leggyorsabb úszásneme a gyorsúszás, látványos, szép, harmonikus, a versenyző itt érzi legjobban a testének sebességét a vízben. Az öttusázó a testére ható víz közegellenállását, a víz hidrosztatikai nyomását vállain, hátán, és fején érzékeli a legjobban. A gyorsúszás közben a többi úszásnemhez képest rosszabb a tájékozódási képessége a versenyzőnek. A szabad vízi versenyszámoknál (biathle, duatlon, hosszútávúszás, triatlon) a víz zavarossága miatt nem látnak túl jól a sportolók. A jobb tájékozódás miatt kénytelenek a fejüket kissé megemelni és nagyobb oldal irányú elfordulást végezni a törzsükkel. Ez a nagyobb mérvű elfordulás megváltoztatja a légvétel ritmusát, annak végrehajtásának módját és az úszás sebességét. A testhelyzet változás a legtöbb esetben az előrehaladás sebességének csökkenésében jelentkezik és az úszó technika rosszabb végrehajtásában, nyilvánul meg, illetve a nagyobb oxigén felhasználásban. A legmagasabb szintű öttusaúszó képzéshez, minden edzőnek-versenyzőnek valamilyen szinten szüksége van az alapvető teljesítményt befolyásoló tényezők ismeretére. Az öttusaúszásban bekövetkezett rohamos változás, fejlődés az úszó táv háromszáz méterről, kétszáz méterre történő csökkentése, más felkészülést és edzésmódszert igényelnek. Tanároknak, edzőknek a biomechanikai ismeretek nélkül nehéz elemezni és megérteni a versenyzők mozgását az idegen közegben. Ennek hiánya, ismerete nélkül bonyolultabb lenne megmagyarázni a vízben történő jelenségeket a gyerekek, versenyzők számára. Az edzés, versenyzés közben fellépő valamennyi mechanikai törvényszerűséget nagyon nehéz lenne leírni, felsorolni. A gyorsúszás technikájának elemzéséhez, megértéséhez szükség van a lényeges törvényszerűségek szabályok megismerésére. Az öttusázók víz ellenében nagyfokú erőkifejtés révén hajtják előre testüket számukra idegen közegben. A szilárd felület sokkal nagyobb ellenállást jelent egy test számára, mint a víz. Viszont a víz sűrűsége sokkal nagyobb, mint a levegőé. Az öttusázóknak az úszás során arra kell törekedniük, hogy az előre haladásuk érdekében a közegben (víz) hatékonyan hajtsák végre mozgásukat. Az úszómozgás végrehajtása során minél jobban csökkentsék a testüknek, a vízzel szembeni ellenállását (közegellenállást). Az öttusázók úszó mozgásait, a következő biomechanikai szempont szerint tudjuk, elemezi: az öttusázó testhelyzete, elhelyezkedése a vízben, vízfelszínen (nagyon fontos), az öttusázó gyorsúszó lábmunkája, az öttusázó karmunkája (pl: nyújtott, hajlított karú gyorsúszás), az öttusázó víz feletti karmunkája (pl: magas könyökű előre vitel), az öttusázó víz alatti karmunkája (pl: vízfogás szöge, tenyér-kézfej haladásának irányai, azok szögsebessége). az úszás alatti karmunka és a levegővétel ritmusa, az úszás alatt a karok és lábak (ritmusa) összhangja, A versenyző vízfekvése a vízben végrehajtott keresztezett ciklikus mozgás miatt, a többi úszásnemhez képest a legkevésbé "menedékes". A versenyző vízben történő mozgása, az erőközlés dinamikája azonban folyamatos a gyorsúszás alatt. A nagy sebességgel haladó sportoló számára a lábmunka biztosítja az egyensúlyhelyzetének megtartását. Ennek eredménye lesz a test ideális elhelyezkedése a vízfelszínen és a vízben. Az öttusaúszó testhelyzetének menedékessége alatt mit értünk: a menedékesség az úszó test hossztengelyének a vízszintessel bezárt szögét határozza meg a vízfelszínhez képest. Másképpen a vízfelszínen elhelyezkedő "vízszintes testhelyzetét" jelenti az úszónak. Cél az úszó helyes testhelyzetének kialakítása az eltérő közegben: Optimális fejtartás helyzete a víz felszínhez viszonyítva (természetes tartás), A törzs helyzete (egyenes hát és csípő tartás) a vízfelszínhez képest, A megfelelő lábmunka kiterjedése és stabilizátor szerepe úszás közben,

A fej, felemelésével az úszó egyensúlyi testhelyzete megváltozik, a test súlypontja (erőkarja) a láb irányába tolódik el, ez megnöveli a vízbe merülő test közegellenállását. A fej emelésével a test mélyebbre kerül Tüdő elhelyezkedése megváltozik A láb vízszint alá süllyed Az úszó testhelyzete megváltozik a vízszinthez képest. A fej és mellkas elhelyezkedése miatt Az úszó testhelyzet elhelyezkedése a vízfelszínhez viszonyítva a megnövekvő közegellenállás miatt befolyásolja az úszó sebességét (időeredményét). Például a fej, felemelésekor az úszó lába lesüllyed, mélyebbre kerül a vízfelszínhez viszonyítva. A testének helyes elhelyezkedését az úszó vízfelszínen, úgy tudja csak biztosítani, ha erőteljesebb lábmunkával úszik, növeli a lábmunkájának a sebességét. Az erős lábmunka több oxigén felhasználással jár együtt, ami a szervezet savasodásához vezet, ez pedig oxigén hiányos állapotot idéz elő ez által az úszó teljesítménye csökken. A helyes vízfekvés-vízérzés kialakítása (technika) ezért már nagyon fontos kiskorban. Az erős hátizom összehúzódás miatt (gyorsabb karmunka, erőlködés során, stb.) a fej felemelkedik és a mellkasban elhelyezkedő tüdő mélyebbre, kerül ez által az úszó kénytelen a testhelyzetét a siklását, az úszás során megváltoztatni a rá nehezedő közegellenállás csökkentésének érdekében (a lenti képen jól láthatók az erőhatások) Fej helyzete Tüdő helyzete a mellkasban Test átfordítása oldal irányba Oldal irányba történő elfordulás Tüdő, mellkas előre csúszása

Úszóosztályok /öttusa/ oktatásának metodikai követelménye Az óvodai és iskolai testnevelés, sportági edzés, ezen belül az úszás és sportolás fő tevékenysége, hogy a gyermekek pszichoszomatikus fejlettségéhez és érdeklődéséhez igazodó: játékos mozgástevékenységgel gazdagítsa és fejlessze a versenyzők mozgásműveltségét; pótolja az esetleges fizikai-technikai lemaradásokat; a mozgáskoordinációs képességeiket fejlessze olyan szintre, hogy alkalmassá tegye őket a későbbi hatékony mozgásos cselekvés megtanulására, a sportolásra és a versenysportra; a hatékony edzés elégítse ki a versenyzők mozgásszükségletét; az edzés fejlessze a mozgásos cselekvési biztonságukat, alapvető mozgás - és feladatmegoldó képességüket; a testkultúra eszközeinek (testgyakorlatok, mozgásos játékok, sportági tevékenységek és az ezekhez kapcsolódó intellektuális ismeretek) felhasználásával járuljon hozzá, hogy a versenyzők rekreációt igénylő, az egészséget saját értékrendjükben kiemelt helyen kezelő személyiséggé váljanak; ismerjék motorikus-fizikai képességeik szintjét, a motorikus képességek fejlesztésének és / vagy fenntartásának módját; legyen személyes élményük a mozgásos játék, valamint a versengés öröme; becsüljék meg és értékeljék társaik teljesítményét, verseny teljesítményét. Az egészséggel kapcsolatos feladatok: A testi fejlődés, érés támogatása; a higiéniai szokások kialakítása, erősítése; az ellenálló képesség, edzettség fejlesztése, az ortopédiai elváltozások megelőzése, ellensúlyozása; megfelelő felkészítés keringési és légzőrendszeri megbetegedések megelőzésére, a károsodások csökkentésére. A mozgáskultúra fejlesztése: Az úszás elsajátítása; a kondicionális és a koordinációs, fizikai-pszichikai, képességeknek az életkorhoz és az egyéni adottságokhoz igazított fejlesztése; a feladatmegoldáshoz, a képességfejlesztéshez és a játékhoz, sporttevékenységhez, azok károsodás nélküli végzéséhez kapcsolódó ismeretek megszerzése. Tanulási, játék- és sportolási élmények nyújtása elsajátítás, teljesítmény, kollektív siker, az úszó tevékenység öröme-örömmel történő gyakorlása. Értékes személyiségvonások fejlesztése: a félelem leküzdése, a szabályok betartása, összpontosítás, a nehézségek leküzdése, akarat erőfejlesztése és a kudarc tűrése, monotónia tűrés, feladat megoldó képesség fejlesztése. Az úszásoktatás legáltalánosabb igényeknek megfelelő célkitűzése, hogy az úszás Legyen az egészség megtartásának, a rekreációnak az eszköze; Elégítse ki a gyermekek, versenyzők mozgásigényét; Legyen a szabadidő-eltöltés egyik alapvető eszköze; Fejlessze az erkölcsi, akarati tulajdonságokat; Segítse elő a tehetséges gyermekek bekapcsolódását a versenysportba; Fejlessze az alapvető élettani-fizikai-pszichikai tulajdonságokat; Ismerjék meg a víz veszélyeit a gyermekek, tudják reálisan megítélni versenyző képességeik határait. Ismerjék fel, hogy az Úszástudás = életmentéssel ; Legyen az úszás a minőségi élet megélésének egyik lehetséges eszköze hosszú távon; Az úszástanítás meghatározott, edzés célkitűzése, hogy a gyermekek Ismerjék meg a víz tulajdonságait, készüljenek fel az legkorszerűbb úszástechnikák elsajátítására;

Sajátítsanak el négy úszásnemet a jártasság-készség szintjén; Legfontosabb cél és feladat az egyén megfelelő vízérzékelésének kialakítása; A versenyeredmények fokozatos javulása; Balesetnél vagy veszélyhelyzetben tudjanak segítséget adni másoknak. Tudják és ismerjék a víz veszélyességét; Alapelvként fogadják el, hogy az úszás = az életmentéssel; Fejlesztési követelmények Az egészséges testi fejlődés segítése A versenyző életkorának megfelelően fejlődjön ki a keringési, légzésirendszer, valamint a sportághoz gyakorlásához szükséges mozgatórendszer. Edzéseket rendszeresen látogassák megfelelő technikai mozgástevékenységgel hajtsák végre az elvégzendő feladatokat. Tevékenyen és egyre tudatosabb testmozgással, mozgáskoordinációval hajtsák végre az edzés feladatokat. Előzzék meg a tartási rendellenességek kialakulását, helyes technikával hajtsák végre a gimnasztikai és erősítő feladatokat. Kerüljék a gerincoszlopot, károsító helyzeteket és mozgásokat. Alakuljon ki a testtartásért felelős izmok izomegyensúlyának és a medence középállásának automatizálása. Alakuljon ki a mozgásvégrehajtáshoz szükséges légző rendszer, fizikai erő, és az úszáshoz nélkülözhetetlen laza úszó ízület. Az edzések hatására szilárduljon meg egészségük, váljanak ellenállóvá a megbetegedésekkel szemben. A mozgáskultúra fejlesztése Váljanak vizbiztossá, sajátítsák el tökéletes technikával a négy úszásnemet. Jellemezze tevékenységüket kreativitás a legváltozatosabb feladathelyzetekben. Elemi szintű játékkészség birtokában szívesen vegyenek részt egyszerűsített sportjátékokban, feladat megoldásokban. Sajátítsanak el viselkedési mintákat a fenyegetettség elkerülésére. Fejlődő tendencia jellemezze kondicionális és koordinációs képességszintjüket, mozgásos cselekvési biztonságukat. Fejlődő tendencia jellemezze fizikai-pszichikai, idegrendszeri, tulajdonságaikat. Legyenek képesek minden időszakban összerendezett speciális úszó mozgások végrehajtására. A mozgásigény fenntartásának követelményei Élményként éljék meg az új feladatmegoldások elsajátítását, a játékot, versengést, és a sportolást. Alapozódjon meg az egészséges életmód és a rendszeres fizikai aktivitás iránti igényük. Értékelés: Az edző értékelésének alapja a versenyző önmagához viszonyított fejlődése. Az értékelés módja: Az értékelés területei: ~ a gyermek folyamatos megfigyelése; ~ a gyerek cselekvési kedvének folyamatos ellenőrzése; ~ tematikus ellenőrzések; ~ sportági teljesítményértékek mérése, rangsorolás a különböző versengések alkalmával. ~ sportági feladatok, mozgástechnikák mérése, ~ sportági iránymutató teljesítményértékek mérése;

~ gyermek tevékenysége, magatartása viselkedése, cselekedetének értékelése (edzésen, versenyen) EDZÉS TANMENET AZ ÖTTUSA ÚSZÓ OSZTÁLY SZÁMÁRA 1. évfolyam Edzés óraszám:. Belépő tevékenységformák Alakzatok gyors felvétele és változtatása. Az öltöző és a gyakorlóhely rendjének kialakítása. Játékos és határozott formájú szabadgyakorlatok végrehajtása. Az ütközések elkerülése a játékokban és az úszásfeladatok során. Barátkozás a vízzel, vízbiztonság szerzése. Meghatározott távolság leúszása lábletétel nélkül. Tanév I. félévében már hosszabb aerob kapacitást növelő úszások. Tanév végére 500-800 m folyamatos úszás. Rendgyakorlatok, gimnasztika Cél: A tanulókkal-sportolókkal ismertessük meg az egyszerű gimnasztikai formákat. Ismerjék és tudják a tanuláshoz, gyakorláshoz használt szerek, eszközök nevét (pl.: úszódeszka, békatalp, úszókarika, súlypontemelő bója, stb.), valamint az alkalmazott gyakorlatok, szakkifejezések nevét. A tanulók-sportolók alakzathoz kötött mozgását alakítsuk ki. A tanulók-sportolók mozgását célszerűen és gyorsan valósítsuk meg. Ismertessük meg őket az egyszerű szabadgyakorlatokkal. Követelmény: Sajátítsák el az alaki formaságokat, sorakozó, oszlop-, vonalalakzat, vigyázz- pihenj állás helyzetét. Ismerjék meg az egyszerű szabadgyakorlatokat azok formáit. Tanulják meg az alapvető testhelyzeteket. Tartalom: Sorakozás vonalban, oszlopban. Testfordulatok. Köralakítás kézfogással. Gimnasztikai alapgyakorlatok: nyak, kar, törzs, lábgyakorlatok. A hátúszás egyes technikai elemeit szimuláló gyakorlatok a parton, a medence szélén ülésben, fekvésben. Értékelés: A gyakorláshoz használt szerek, eszközök nevének ismerete. A szakkifejezések megértése, gyakorlatok neveinek ismerete. Úszás Cél: A tanuló-sportoló képes legyen fennmaradni a vízen. Az alapmozgások elsajátítása. Az alapvető tapasztalatok megszerzése (szárazon, vízen). Az egyes mozgásformák megtanítása.

Segédeszközök felhasználásával az oktatás hatékonyságának növelése. Pontos végrehajtás és folyamatos gyakorlás. Követelmény: Alakuljon ki a ruhaváltás, hajszárítás rendje. Alakuljon ki az úszás-vízilabdázás iránti érdeklődés, kedv. Ismerjék és szeressék meg a vizet, tudjanak az uszoda és a természetes vizek veszélyeiről. Ne féljenek a derékig, mellig érő vízben, abban önállóan tudjanak járni, futni, haladni. Ne okozzon félelmet az arcra, szembe kerülő víz. Sajátítsák el alapfokon a hátúszás technikáját. Tartalom: Vízhez szoktatás: a környezet, a víz megszerettetése, merülés, tudatos levegővétel és kifújás a szárazföldön, siklás, lebegés. A gyorsúszás lábtempója segédeszközzel. A hátúszás lábtempója segédeszközzel. A hátúszás kartempója segédeszközzel. Gyorsúszás lábtempója segédeszköz nélkül. Hátúszás lábtempója segédeszköz nélkül. A kar- és lábmunka összekapcsolása segédeszközzel. A kar- és lábmunka összekapcsolása segédeszköz nélkül. A levegővétel beépítése az úszás technikába. A hátúszás rajtja, fordulója, célba érkezése. Játékok: futóverseny, halacskázás, hullámverés, sótörés, siklás segítségadással, esik az eső, fröcskölő csata, forgókerék, vízimalom, gólyajárás, vonatozás. 2. évfolyam Edzés óraszám:. Belépő tevékenységformák: Rendgyakorlatoknál az egyöntetű végrehajtás fokozatos kialakítása, az utasítások késlekedés nélküli végrehajtása. Az alapvető gimnasztikai alapformák pontos végrehajtása. Rajtolás jelre. Uszoda méretétől függően megadott távolság (m) teljesítése. 1000-1500 méter úszása, sok technikai gyakorlattal. Rendgyakorlatok, gimnasztika: Cél: Az alkalmazott szervezési szakkifejezések elsajátítása. A tanult gimnasztikai alapformák szép kivitelezése, pontos bemutatása. A gimnasztikai alapformák összekapcsolása. Gimnasztikai gyakorlatok összeállítása. Követelmény: Ismerjék a szervezési szakkifejezéseket: igazodás, takarás, oszolj, nyitódás. Legyenek képesek a tanult szabadgyakorlatok alkalmazására, önálló kombinálására. Tartalom:

Az eddig tanultak gyakorlása. Nyitódás, zárkózás, tér- és távköz felvétele. Előkészítő, képességfejlesztést szolgáló testnevelési játékok (fogójátékok, versengések). A mellúszás egyes technikai elemeit szimuláló gyakorlatok a parton, a medence szélén ülésben, fekvésben. Értékelés: Úszás Cél: A tanult gyakorlatok bemutatása alapján. A gyermekek úszástudásának továbbfejlesztése. Követelmény: Tudjanak tájékozódni a vízben. Tudjanak a víz alatt 5-10 mp-ig lent tartózkodni. A már megtanult egy úszásnem mellett ismerjék meg a mellúszás technikáját. Legyenek képesek két választott úszásnemben adott méterszám leúszására. Ismerjék a vízbe ugrásokat, annak veszély nélküli végrehajtását. Tartalom: A hátúszás technikacsiszoló gyakorlatai. A mellúszás technikacsiszoló gyakorlatai. A mellúszás lábtempója. A mellúszás kartempója. A gyorsúszás lábtempója. A gyorsúszás kartempója. A gyorsúszás technikacsiszoló gyakorlatai A levegővétel gyakorlatai. Együttes kar- lábgyakorlatok, ritmus gyakorlatok. A mellúszás rajtja, fordulója, célba érkezése. A gyorsúszás rajtja, fordulója, célba érkezése. Játékok: gyöngyhalászás, kidobós játék, alagútjáték, húzd vagy told át a határon, lovascsata, katapult játék, páros úszások, víz alatti úszóverseny, sor-és váltóversenyek a tanult gyakorlatok felhasználásával. megadott távok leúszása időre, HÁTÚSZÁS OKTATÁSÁNAK METODIKAI KÖVETELMÉNYI AZ ÖTTUSÁZÓK FELKÉSZÍTÉSÉBEN A vízbiztonság megszerzése után a gyorsláb és a hátláb gyakorlatok tanításával kezdjük az edzéseket. Sok alap mozdulatból alakítjuk ki az úszáshoz szükséges alapreflexeket szárazföldön és vízben (ecsetelő lábmunka). A helyes lábtempót parton, vízben, segédeszközzel majd eszköz nélkül gyakoroltatjuk. A megfelelően hatásos lábtempó befolyásolja a későbbi úszó teljesítményt. A helyes lábszög kialakítása szárazföldön és vízben történik. A lábujjak "ecsetelő" mozgásának megtanítása hosszú folyamat. Az ostorcsapásszerű lábmozdulat beidegzése már a legelső edzéseken elkezdődik. Amelyek később meghatározzák az úszó test helyzetét, annak irányát, haladását a vízben. Párhuzamosan tanítsuk a levegőgazdálkodást is..

HÁTÚSZÁS TECHNIKAJAVÍTÓ GYAKORLATOK Hát láb, mindkét kar a comb mellett; Hát láb, karok a tarkón; Hát láb, egyik kar magastartásban, a másik kar hajlított könyökkel a tarkó alatt átnyúlva fogja a magastartásban lévő kart; Hát láb, egyik kar magas-, a másik mélytartásban. Kartartáscserével is; Hát láb, mindkét kar mellső középtartásban; Az előző gyakorlat, de 4-5 méterenként váltogatva a kartartást mellső-, mély-, mellső-, magastartás; Hátúszó lábmunka mindkét kar magastartással; A gyakorlat magastartásból indul: hát láb folyamatosan: jobb kar lehúz mélytartásba, 3 mp-ig kivár, mellső középtartásba emel, kivár 3 mp-ig, magastartásba emel, kivár 3 mp-ig. A bal kar végig mozdulatlan, magastartásban. Kartartás cserével is; Hát láb, pároskarú hát kar, a karok mélytartásban kivárnak 3 mp-ig; Az előző gyakorlat, de a karok magastartásban várnak ki 3 mp-ig; Hát láb, karok mélytartásban: 6-8-14 méter hátúszás csak bal, majd 6-8-14 méter hátúszás csak jobb karral. Kivárás alsó helyzetben, Az előző gyakorlat 2 bal - 2 jobb, 1 bal 1 jobb variációban; Hátúszás lábmunka, mindkét kar magastartásban: 1 jobb 1 páros 1 bal kar egymás után. Kivárás mindig felső helyzetben; Hát láb, magastartás: 14 méter úszás csak bal, 14 méter úszás csak jobb karral, 2 bal 2 jobb kar, 1 bal 1 jobb kar. Kivárás mindig felső helyzetben; Hátúszás során előforduló testtartásbeli hibák 1. A kézfej szögállása nem megfelelő, 2. Az alkar, könyök mélyre kerül. 3.-4. A vállöv mélyre kerül, 5. Az alkar -felkar feszes és merev. 6. A kisujj előrefele néz, 7. A kéz él nem hátrafele néz. 8. A könyökízület nagymértékben hajlított. 9. A fejtartás helyzete túl magas, túl mély. 10. A csípő túl menedékes. Hátúszás alaphelyzetben csak lábbal, 4-6 méterenként kartartás csere; Hát láb, bal kar magastartásban, jobb kar mellső középtartásban. Ballal karmunka vízfogástól vízfogásig. A húzás megkezdésekor jobb vállemelés. Kartartáscserével is; Folyamatos hátúszás csak karral eszközzel a láb között, A korábban felsorolt kar- és lábgyakorlatokat külön karral, gumiszalaggal összefogott lábbal ill. eszközzel a láb között is végeztethetjük; 1 ½ körös kivárásos hátúszás, a lábmunka folyamatos, a kar alaphelyzetben kezd, 2-3 méter úszás után 1 ½ karmunka és kivárás, egyszer bal kar, egyszer jobb kar alaphelyzetben; Az előző gyakorlat 2 ½ körös kivárással; Hát láb eszközzel a homlokon különböző kartartásokkal; Kivárásos hát, 1 ½, 2 ½ körös kivárásos hátúszás a homlokra helyezett tárggyal.

GYORÚSZÁS OKTATÁSÁNAK METODIKAI KÖVETELMÉNYEI AZ ÖTTUSÁZÓK FELKÉSZÍTÉSÉBEN Az óvodásaink, kisiskolásaink, akik már eljutottak arra a szintre, hogy edzéseinken már egy órát vízben töltenek és 500-1000 méter körül, tudnak úszni. Mélyvíz biztosak, kisebb megszakításokkal teljesítik az edzéstávokat, már érettek arra, hogy a gyorsúszó technikát folyamatosan 7-8 éves kortól kezdve tanítsuk számukra. Tudjuk, hogy a gyorsúszásban a ritmusos levegővétel megtanítása az egyik legnehezebb feladat. A kicsik még nem rendelkeznek olyan tüdő térfogattal, hogy a kilégzést-belégzést és a fordulatokat tökéletesen végre tudják hajtani. A gyors úszó technika, valamint a levegő vétel technikájának oktatása összerendezett dinamikus gyorsúszó lábmunka nélkül nagyon nehéz. GYORSÚSZÁS TECHNIKAJAVÍTÓ GYAKORLATOK Gyorsúszás lábmunka levegővétel nélkül, mindkét kar mélytartásban; Gyorsúszás lábmunka levegő nélkül jobb kar magas-, bal kar mélytartásban, 2-3 másodpercenként kartartás csere; Ugyanez mindkét kar magastartásban; Ugyanez, mindkét kar csípő mögött mélytartásban összefogva; Gyorsúszó lábtempó víz alatt; Az előző gyakorlatokat levegővétellel összekötve is végeztetjük; Hátúszó lábtempó mélytartással, levegővétel balra fordulással, jobb karral kezdve 3 karhúzás hason majd levegő kifúvás és fordulás tovább háton fekvésbe, ellenkezőleg is; Vegyes tartásban lábtempózás oldalra és visszafordulással többször levegővétel és kifúvás; Gyorsúszó lábmunka úszódeszkával, levegővétel nélkül 5-7-10-14 méter, majd levegővétellel együtt; Gyorsúszó lábmunka az úszólapot bal kézzel fogva, jobb kar mélytartásban, levegővétellel jobbra. Kartartás cserével is; Gyorsúszó lábmunka deszkával, mindkét kar magastartásban fogja a deszkát: gyors kar, csak ballal 5-7-10-14 méter, majd csak jobbal 5-7-10-14 méter, levegővétel nélkül; Az előző gyakorlat levegővétellel: 3 bal kar, balra levegő, 3 jobb kar, jobbra levegő, 2 bal, 2 jobb kar, 1 bal kar, balra levegő, 1 jobb kar, jobbra levegő. A karok minden gyakorlatnál deszkafogással, magastartásban találkoznak. Alaphelyzetben siklás, gyorsláb: 1 hossz bal kar magas-, jobb kar mélytartással, levegővétel végig jobbra. Ugyanez a másik oldalra is. Gyors láb, mindkét kar magastartásban: 1 hossz gyorsúszás karmunka csak ballal, balra levegő, 1 hossz csak jobb kar, jobbra levegő (egykaros gyorsúszás); Gyorsúszás alsó csúsztatással, levegővétel nélkül, majd levegővétellel; Gyorsúszás felső csúsztatással: folyamatos lábmunka, mindkét kar magastartásban, 2 x bal kar, balra levegő, 2 x jobb kar, jobbra levegő, 1 x bal kar, 1 x jobb kar, minden karra levegővétel. A karok felső helyzetben, magastartásban találkoznak. Gyorsúszás karmunka levegővétel nélkül, 5-7-10-14-25 méter. A láb között bója; Ugyanez a gyakorlat, de minden vízfogás után 1-2 másodperc kivárás, csúszás van; Gyorsúszás karmunka 7-5-3-as levegővétellel; Gyorsúszás levegővétel nélkül, minden vízfogás után kivárás 2-3 másodpercig; Ugyanez a gyakorlat levegővétellel. A tolás befejezésével kifújja a levegőt, oldalra levegőt vesz és visszafordítja a fejét. 2-3 másodperc kivárás után karmunka (húzástolás), a tolás végén ismét kifújja a levegőt, oldalt levegőt vesz, kivár 2-3 másodpercet a következő húzásig; Ugyanez a gyakorlat 1 ½ körös karmunkával. Egyszer bal, egyszer jobb karra levegő. Alkaros gyorsúszás: a kart nem a levegőben viszi előre az úszó, hanem a kézfejet csuklóvonalig a víz színe alatt tartja és így ellenállással szemben tolja előre, egészen a vízfogás helyzetéig. (emelt könyök hangsúlyozása); Oldalérintéses gyorsúszás: a tolás befejezése után az úszó törzzsel kissé elfordul és a kézfejet a combtól a test oldalán végigsimítva viszi előre a vízfogás helyzetéig.

Egykaros 1 hossz csak jobb karral és gyorsúszással jobbra levegővel, bak kar : végig magastartásban. Ellenkezőleg is. Váltott Minden vízfogás után karral: kivárással. Bal kar tolásra balra levegő - -kivárás. Jobb kar tolásra jobbra levegő --kivárás. Vállérintéses gyors: a szabadítás után a kar előre vitele közben a kézfejjel érinteni a vállat (jobb kéz jobb váll). Az előző gyakorlat két változatban szintén végezhető; Folyamatos gyorsúszás: 7-5-3-as levegővétel 2 x balra 2 x jobbra levegő; 14-28 méter folyamatos gyorsúszás rajttal, fordulóval, célba érkezéssel; Kombinációs gyakorlatok: gyorsúszó lábtempó mellúszó kartempóval; nagyon lassan végzett gyorsúszás magas könyöktartással: ujjhegysöpréssel a víz felszínén; alkar előretolás a víz felszíne alatt; előre lendítés közben vállérintéssel; előre lendítés közben oldal érintéssel; előre lendítés közben hónalj érintéssel gyorsúszás tempószámolással, a megadott távolságon belül a tempók számának csökkentésével illetve növelésével. Gyorsúszásban legtöbbször előforduló hibák 1. A vízfogás szöge nem ideális.2. A fej helyzete túl magas, túl mély. 3. Könyök tartásbeli hibák. 5. A tolófázis hibás. 6. A csípő oldal kilengése nagy. 7. A láb ollózó nyitása kicsi, vagy túl nagy. 8. A boka szögtartás hibái. ÖTTUSÁZÓK ÚSZÓ KÉPZÉSÉNEK FELKÉSZÍTÉSI SZAKASZAI Az általános előkészítő szakasz két részre bontható: A) öt - hatéves kortól- tízéves korig tartó időszakra (6-10 éves nagyóvodás-kisiskolás kor) B) a tizenegy éves kortól a tizenöt éves korig tartó időszakra

A). Az első időszakra jellemzői több úszásnem elsajátítása. A helyes ritmusos mozgás levegővétel kialakítása. A sokoldalú úszó képesség megszerzése. A vízérzés, érzékelés, minél nagyobb fokú kialakítása. Az ügyesség, mozgáskoordináció, állóképesség fejlesztése ebben az időszakban történik. A gazdaságos, ritmusos mozgásra, helyes tökéletes technikával történő mozgásvégrehajtásra törekedjenek a versenyzők. A rendszeres edzésmunka révén a kinesztézis érzékelés fejlesztése kerüljön előtérbe. Az aerob kapacitás még magasabb szintre történő emelése. A szív- vérkeringési rendszer, tüdő, vázizomzatizomzat, erő növelése csak úszással történjen ebben az időszakban. A kapillarizáció, hajszálérhálózat, erőgyorsasági állóképesség, úszótechnika fejlesztése. Az edzésekre legyen jellemző a fokozatosság, rendszeresség, és a technikai feladatok egymásra épülése. Már szeptembertől (tanévkezdéstől) mindennapos edzésekre kerüljön sor. A versenyzők heti 5 edzésen vegyenek részt, és napi 1 órát ússzanak. A kisiskolás korban történő mélyvizes edzésekre (25 m, 331/3m medencében) jellemző a lábtempóval történő sorozat terhelés, a speciális állóképesség megszerzése (lásd melléklet heti edzésterv minta iskolásoknak.). Az állóképesség fejlesztésével párhuzamosan a hátúszás technika gyakorlat anyagának feldolgozása. A gyorsúszás láb és kartempójának tanítása és a légvétel elsajátítása. A légvételhez szükséges "hengergőzésnek" fordulatoknak, oktatása. A gyorsúszó kartempó, lábtempó összekapcsolása, helyes ritmusos mozgás kialakítása. Minél tökéletesebb vízfekvésre, vízfogásra való törekvés. A testfordulatok több oldalra történő gyakoroltatása. A légvételek, fordulók, tanítása mind két irányba. A testhelyzet áramvonalasságának megtartása törekedjenek úszóink a gyorsúszás során. A fejesugrás, és fordulók tanítása kisvízben, mélyvízben. A folyamatos mennyiségi és minőségi edzést végeztessünk mind a két úszásnemben, mindig visszatérve a technikajavító gyakorlatokra. Új harmadik úszásnem tanulása (mell). Az alacsony intenzitású edzések a mozgáskoordinációt fejlesszék, valamint a technikát és az aerob kapacitást. A úszás közben használt légvételek technikájának csiszolása (3-as, 5-ös 7-es levegő) gyakorlása. Az edzések szórakoztatóak legyenek és változatosak, kerüljük az ismétléseket és a monotóniát. Harmadik - negyedik osztályos korra (9-11 éves kor) a versenyzők tudjanak startkőről indulni, bukófordulóval fordulni és ismerjék az öttusaúszás rájuk vonatkozó szabályait. Negyedik osztályra (10-11 évesek) négy úszás nemet tudjanak (hát - gyors mell pillangó)). Az erő, gyorsasági állóképesség megszerzése anaerob és anaerob edzésekkel történjen. Az extenzív terhelés legyen erre a korosztályra jellemző és ne az intenzív. Az edzések zöme valódi oxigén egyensúlyi állapotban történjen (stady-state). Az aerob munkavégzés legyen többségében az edzéseinken. Sok technikai feladatott végeztessünk, rögzítsük, automatizáljuk a versenyzők mozdulatait, úszótechnikáját (teknőc, békatalp használata célszerű). A speciális erő megszerzésére használjunk kisméretű "szilikonos úszó kesztyűt", a versenyzők kézméretének megfelelően. Növeljük a tenyérellenállással, békatalppal a haladási sebességet, amely nagyon fontos a légvételek kialakításánál a technikai edzéseken. Könnyű, rövid ujjú trikó használatával a vállöv, mellizom, valamint a kar-láb izomereje növelhető megfelelő mértékben. Rengeteg egy hosszat ússzanak versenyzőink 3-5-7 -es levegővétellel, tempó számra. A tempószám edzéseknél a 10 éves gyerekek 25 méteres medencében gyorson 15-20-as kartempóval ússzák a hosszakat. A lábtempónál, az intenzitásra törekedjünk és a rövid pihenőkre, egy hosszon 20-25mp-es gyors lábat teljesítsenek úszóink rövid 5-10mp-es szünetekkel. A gyors láb feladatokat végeztethetjük trikóban nehezített körülmények között. Az edzés tervünkben heti kétszer, háromszor láb feladatokat iktassunk. Heti egyszer-kétszer technikai feladatok szerepeljenek a programban, amelyeknek időtartalma 1-1,1/2 óra. Összefoglalva versenyzőink edzés terhelése növekedjen, az úszóeredményeik javuló tendenciát mutassanak. Az úszó technikájuk közelítse meg az ideálist. Bírják a sorozat terheléseket és a nehezedő edzés terheket. Az extenzív terhelések révén hosszabb idejű alkalmazkodási folyamatokat válthatunk ki a szervezetből, a hatásos inger erősség zónája 40-75% -os tartományba helyezkedjen el. Az extenzív

terhelésnél lassú, de folyamatos a fejődés, ami későbbiekben rendkívül szilárd alapokat add.. Míg az intenzív terhelésekkel jobb eredményeket érhetünk el, a teljesítménynövekedés gyorsabb lesz, de a szervezett alkalmazkodási folyamata nem lesz olyan szilárd. B). A második időszakra jellemzői: a gyerekek gazdaságos úszás technikával úsznak már. A mozgásukra jellemző a nagyfokú automatizáció. Az egyéni úszó technika kialakításának időszaka erre a korra esik. A terhelés mennyisége- minősége, intenzitása növekszik. Az aerob edzések mellett az anaerob jellegű edzések mind nagyobb szerepet kapnak. A technika csiszolása annak végrehajtása mindennapos feladat. A pulzusmérős edzések is szerepet kapnak az edzéstervekben. A négy úszásnem elsajátítása lehetőséget add az edzések változatos tervezésére és az edzésterhelések adagolására. A leúszott össztáv és az edzések intenzitása növekszik szubmaximális maximális 75-100%-os intenzitási zónában váltakozva dolgoznak a sportolók. A versenyzők víznyomásának finom vízérzékelése ebben az időszakban alakul ki, amelyet az előre haladás sebesség érzékelése segíti a legjobban. A több úszásnemben történő úszás élménye, információja az idegrendszerben elraktározódik. Az elraktározódott élmények, információk, hozzá segítik az úszót könnyebben az új információk feldolgozásához. Az új elraktározódott információk segítik a versenyzőt a régi esetleg hibás mozdulatok kijavításában. Az új mozdulatok tanulása darabos, túl mesterkélt a végrehajtás során. Ez azért tűnik ilyennek, mert a gyerekek nagyon odafigyelnek a mozgás végrehajtásra. Ez a darabosság egy idő után a gyakorlás folyamán eltűnik és a kijavított mozgás sajátjukká, válik a teknőcös edzések révén. A stílus edzések alatt javítjuk a versenyzők hibás mozdulatait Amennyiben egy rossz mozdulat, mozgás rögzül, hagyjunk ki esetleg heteket, és ne úszassunk gyorsúszást az edzéseken. Más úszás nemekben adagoljuk a terhelést. Ezután kezdjük újra a helyes mozgástanítást addig, amíg a versenyzőnk meg nem érzi az új mozgást. Amikor a mozgás gazdaságos erőlködés nélküli, az egyéni stílus megmutatkozik és kialakul. Az aerob kapacitást az egyén maximumára növeljük. Az aerob kapacitás folyamatos egyenletes intenzitású úszással növelhető legjobban (30-90 perc) valamennyi szervrendszerre hatással van. A hajszál érhálózat növekszik. A szív-vérkeringési és a légző rendszerre nagy feladat hárul. A szív perctérfogatának teljesítménye 30-40 liter/perc, a pulzus szám 160-180 körül mozog. Minél nagyobb a pulzus szám a táv teljesítése után annál nagyobb erőt fejt ki az úszó. A legjobb támpontot adja a terhelés mértékéről a 160-180 körüli pulzus szám, valamint a pulzus megnyugvás ideje. A túl alacsony inger erősséggel végzett edzések nem váltanak ki megfelelő alkalmazkodási folyamatokat a szervezetben. A túl erős ingerek hamar a szervezet teljes elfáradásához vezetnek. Ami maga után vonja az eltervezett edzés abba hagyását, annak megváltoztatását. A jól tervezett edzésekkel megfelelő alkalmazkodási folyamatokat válthatunk ki a szervezetből. Budapest, 2016-01.-10. Készítette: Geleta Károly